瓦尔特·隆戈
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瓦尔特·隆戈博士的长寿饮食( 《长寿饮食》) 旨在为延缓衰老和预防、管理甚至逆转与老化相关的慢性疾病提供饮食处方。具体而言,《长寿饮食》建议,健康和长寿的最佳饮食是低糖和低蛋白质、主要以植物为基础的饮食,动物性食物每周仅限于几份鱼。进一步推荐了一种专有的 5 天模拟无食饮食 (FMD),以增强日常饮食方案的健康益处。
我们审查的要点
结论: 就流行饮食书籍而言,《长寿饮食》提供了一种全面且具有潜在前景的方法来解决广泛的慢性病、与衰老相关的健康问题,但遵循该饮食可能是一个困难且昂贵的方案。
2018年 Avery - Penguin Books 出版
第一版,精装
评论发表于 2019 年 2 月 13 日
主要审评人:希拉里·贝桑考特 Hilary Bethancourt
同行审评人:塞思·约德
我们生活在一个越来越多的人口超重或肥胖的时代;心血管疾病、糖尿病、癌症和失智症是全世界主要的死亡原因;很大一部分人患有某种自身免疫性疾病. 然而,随着年龄增长,并不是每个人都会死于慢性退行性疾病。事实上,有些人活过 100 岁(成为“百岁老人”),头脑敏锐,没有典型的与生活方式相关的顶级疾病相关的特征,这些疾病在人到中年开始导致许多人去世。那些长寿者在避免疾病和过早死亡方面做了哪些不同的事情,可以教给我们什么,关于如何过上更长寿、更健康、无疾病的生活的教训?
《长寿饮食》提出,不仅寿命要更长,而且“健康寿命”要更长的答案,主要归结为吃什么 、吃多少、 吃几次 和何时 吃。《长寿饮食》吹嘘其使用“五个支柱”来支持其饮食方案的建议,据称该方案将有助于预防和逆转与衰老相关的疾病、延长健康寿命。这“五个支柱”包括基础研究、临床试验、流行病学研究、百岁老人生活方式研究和“复杂系统研究”。长寿饮食方案将每日低蛋白、低糖、主要以植物为基础的饮食与定期 5 天周期的特殊配方、专有的“模拟无食”饮食 (FMD) 计划相结合。该计划还促进定期锻炼,减少每天的进餐次数,将食物摄入限制在 ≤12 小时/天。向读者保证,遵循该方案将有助于减少腹部脂肪、并降低患糖尿病、心血管疾病、阿尔茨海默病和自身免疫性疾病的风险,同时可能延长寿命。然而,该饮食被宣传为比其他需要持续热量不足的低脂饮食计划或饮食方案更少限制和剥夺感。
我之所以选择评论该书,是因为长期以来对动物产品在人类健康中的作用的相互矛盾的观点很感兴趣,并且对定期无食促进健康老龄化和减少疾病的潜力感到好奇。我自己的博士论文侧重于关于在饮食中加入动物产品的健康益处或危害的辩论,涉及对间歇“无食”动物产品的人群进行的研究。因此,我很想知道其他学者对这些话题有什么看法。我还看到多日无食、间歇无食和植物性饮食成为主流媒体的热门话题,因此我认为探索哪些研究可用于支持流行博客和播客上分享的轶事非常重要。
本评论探讨了该书的以下三个论点:
在观察到地中海地区的人群、日本的冲绳人以及美国和欧洲的素食者/纯素食者群体的老龄化相关疾病的患病率和发病率趋于降低后,大量研究集中在植物性饮食在预防和逆转疾病、以及降低过早死亡率方面的潜力。现有文献的总体信息表明,减少添加糖和精制碳水的摄入量,食用更多全植物性食物,例如全谷物、豆类、坚果和种子、以及水果和蔬菜一般是有利的。另一方面,关于食用动物产品对健康有害的证据更具争议性和争议性(见下面对声明 1 的进一步解释)。
科学准确度评分细节
《长寿饮食》重点关注限制总蛋白质摄入量的重要性。但引用的研究表明,蛋白质与糖尿病、心血管、癌症或全因死亡率之间的关联在动物蛋白而非植物蛋白中观察到。总体而言,高蛋白饮食与心血管疾病或血糖控制标志物之间的关系高度不一致,并且仅在较高水平的动物蛋白摄入、或与单独的不健康饮食和生活方式行为相关时才能观察到相关性(参见对声明 2 的进一步解释以下)。
最后,关于推荐的FMD,研究确实表明定期间歇一天和多天的无食可以帮助减肥和改善健康指标。书中宣传的专有 FMD旨在实现无食的好处,而不必感到完全被剥夺食物、或遭受长期热量限制的某些权衡(例如,免疫功能下调、伤口愈合时间更长,以及不耐寒)。尽管如此,为数不多的人类研究测试 FMD 对健康指标的影响有点令人印象深刻,无法说明定期实施 FMD 的长期健康优势(参见下面对声明 3 的进一步解释)。
总体而言,该书指出在酵母、小鼠和人类中进行的一项正式但有限的研究表明,推荐的低蛋白、低糖、低精制谷物、全植物长寿饮食加上定期 FMD 循环可能会改善健康,至少在 A) 目前遵循标准美式、“西方”或工业化饮食的个体中,B) 超重或肥胖,或 C) 患有糖尿病或心血管疾病或有患这些疾病的风险。尽管如此,证据并不支持限制植物性蛋白质的必要性,也不能令人信服地支持完全消除所有肉类、奶制品和鸡蛋的必要性。有充分的理由相信,定期摄入极低热量可以降低心脏代谢健康风险的标志物。《长寿饮食》将在持续适度的热量、全食物、富含植物的饮食和健康的生活方式之外增加可观的好处,以预防疾病和延长健康寿命。
第 47 页:“当查看多学科研究时,会意识到高蛋白、高饱和脂肪、低碳水饮食是对健康最不利的饮食之一。创纪录的长寿人口不会这样吃……”
第 59 页:“目标是接近 100% 以植物和鱼类为基础的饮食,将鱼的摄入量限制在每周两到三份,避免食用汞含量高的鱼。”
第 84 页:“[W] 正确水平的蛋白质、不饱和脂肪和碳水是有益的,过量的蛋白质、饱和脂肪、糖会加速衰老,损害身体。”
第 71-72 页:“世界上已知百岁老人比率最高的地区(日本冲绳;加利福尼亚州洛马琳达;意大利卡拉布里亚和撒丁岛小镇;哥斯达黎加和希腊)所有人都分享以下饮食:(1) 主要以植物为主,含有大量坚果和一些鱼;(2) 蛋白质、糖、饱和脂肪含量低;(3) 来自豆类和其他植物性食物的复合碳水含量高。”
第 80 页:“事实证明,尽管她在晚年 [活到 117 岁] 时吃鸡蛋和肉,但在她一生的几十年里,她的饮食可能更多地以植物为基础,包括大量的大米和蔬菜通心粉。”
第 82 页:“撒丁岛……是人口统计学家证实的长寿地区。撒丁岛人的饮食……主要是植物性的,包括豆类、全麦面包和大量蔬菜。由于当地产量很高,他们还食用由羊奶制成的高欧3 奶酪 pecorino。”
第 163 页:“百岁老人研究数据表明,极端长寿与地中海饮食本身无关。相反,与特定成分、以及在地中海、冲绳、洛马琳达和哥斯达黎加常见的饮食中的重要程度有关……地中海饮食似乎是一个很好的选择,但是……长寿饮食,其中包括定期第 4 章和第 6 章中概述的 FMD 有可能带来更多益处。”
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这一说法得到了 3 分,表明得到了当前证据的适度支持。
现有证据相当一致地描绘了多吃全植物性食物(例如全谷物、豆类、坚果和种子以及水果和蔬菜)、减少精制谷物和添加糖的摄入对健康有益. 事实上,许多研究得出的结论是,全球部分人群遵循无肉饮食或地中海式饮食(包含大量全植物性食物、低至中度肉类和奶制品)通常具有较低的疾病和死亡风险。
问题是观察性研究通常无法将不吃肉类或动物产品的影响与其他促进健康的饮食和生活方式行为(例如,多吃水果和蔬菜和膳食纤维、从事体育活动、戒烟等)区分开来. 这通常与自愿选择从饮食中省略所有或特定动物产品有关。伴随的饮食和生活方式行为的变化可能有助于解释为什么素食者和纯素食者的死亡率不会一定确定 低于杂食者。随机对照试验也没有令人信服地分离出从饮食中排除动物产品对健康的影响,因为饮食干预通常同时包含多种饮食变化,例如消除肉类消费以及减少脂肪摄入、限制加工食品、降低总热量、增加水果和蔬菜的消费。
的确,加工红肉往往与心血管和代谢相关的疾病和死亡率有关。这种关联并不总是在非加工红肉类中观察到的 ,然而,在流行病学研究中,禽肉通常与疾病或死亡风险无关。同样,很难解释这些研究的结果,因为倾向于吃更多加工肉类或红肉的人通常会食用含有更多加工食品、添加糖和总热量的饮食。有趣的是,一些饮食干预研究表明,在以蔬菜、全果、坚果和种子为主的饮食(不含所有加工食品和添加糖)的情况下食用瘦肉和鱼,相对于遵循地中海饮食或其他通常推荐的饮食,可能会导致更大的改善代谢和心血管健康措施。
除了肉类,一些 奶制品与死亡风险相关的证据有限,但大多数研究表明,乳制品消费(尤其是发酵乳制品,如酸奶)要么与健康结果无关,要么可能有益。对于 2 型糖尿病患者来说,食用鸡蛋可能是不明智的,但鸡蛋通常与普通人群的健康状况不佳无关。
总之,证据有力地表明,用完整的、加工程度最低的、富含纤维的植物性食品,代替富含精制谷物和添加糖的食品可能有益于健康和长寿。然而,缺乏证据证明在健康、全食、富含植物的饮食中加入适量的瘦肉、发酵乳制品或鸡蛋会产生不利影响。因此,现有证据并不强烈或一致性地支持不吃所有肉类、奶制品和鸡蛋是促进健康和长寿饮食的关键部分的说法。
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该书的参考文献得分为 2,表明说服力较弱。
《长寿饮食》中引用的支持避免食用动物产品的研究确实得出结论,食用动物蛋白对健康有害。然而,许多研究有一些警告。例如,一篇引用的文章报道了与食用动物蛋白相关的心血管死亡率较高的风险,但仅限于具有至少一种其他生活方式风险因素(例如,吸烟、大量饮酒、超重或肥胖以及缺乏身体活动)的个体。此外,这项研究发现,与较高的动物蛋白摄入量相关的癌症相关死亡或全因死亡率并未增加。同样,另一个研究表明,动物蛋白可能会增加死于癌症和心血管疾病的风险;然而,那些被归类为消费“高动物蛋白”的人也消费了更多的加工肉类和含糖饮料,更有可能吸烟。因此,这项研究可能没有分离出动物产品对健康的影响。第三项被引用的研究报告称,食用更多动物蛋白的人患糖尿病的风险更高。然而,经过仔细研究,似乎红肉和加工肉类的摄入量是动物蛋白摄入量与糖尿病风险之间关联的大部分原因。
最常被引用的研究分析了国家健康和营养调查 (NHANES) III 的调查数据,并报告了动物蛋白与50-65 岁成年人的总体死亡率和癌症相关死亡率之间的关联,但在 65 岁以上的成年人中则没有 。 . 该书指出这项研究支持仅在 65 岁之后才允许摄入鸡蛋和奶制品。这一结论的问题在于,如果假设 50 至 65 岁的人在一次 24 小时回忆中报告的饮食具有代表性其通常饮食直到死亡,那么同样的假设必须适用于> 65岁年龄组的成年人。如果保持这个假设不变,那么会得出结论,65 岁以上的成年人在年轻时也属于“高蛋白”摄入组。
有趣的是,《长寿饮食》中未引用的另一项研究使用来自同一 NHANES III 队列中更广泛年龄范围的成年人的食物频率问卷(而不是 24 小时回忆)数据,发现肉类消费(无论是红肉还是白肉) )和癌症相关、心血管相关或全因死亡率之间没有关联。虽然食物频率问卷数据是出了名的不精确,但在这种情况下,可能比单次 24 小时回忆更能衡量日常饮食。
除了这些观察性研究之外,《长寿饮食》还引用了一项大型干预试验,该试验表明研究参与者被指示食用含有健康脂肪(橄榄油或坚果的形式)的地中海饮食,和“健康低脂饮食”相比,心血管事件(例如心肌梗塞、中风)的发生率降低。该研究在《长寿饮食》发表后被撤回;对数据的重新分析揭示了类似的结果,但总体 死亡风险没有差异,并且人们继续担心这项研究是如何进行的。
最后,该书讨论日本冲绳居民的饮食和生活方式;几个意大利小村庄;加利福尼亚州的洛马琳达(那里有一个大型的素食基督复临安息日会社区)。冲绳人和基督复临安息日会的研究报告说,这些人群的健康和长寿加上低肉类摄入量。然而,这些研究和该书对来自意大利小村庄的百岁老人的轶事描述,声称他们的饮食“几十年来可能更多地以植物为基础,包括大量的大米和蔬菜通心粉”(第 80 页),提供的信息非常有限支持从饮食中消除动物产品的需要。重要的是要考虑,当比较不同人群的百岁老人比例时,需要考虑人口年龄结构的差异,迁入迁出和出生率。例如,日本1900 年代的婴儿潮导致了老龄化大比例。同样,如果大部分年轻人倾向于迁移到更大的城市,那么类似该书中描述的意大利小村庄这样的地方人口将拥有更高比例的百岁老人。
今天的大多数百岁老人将在成长过程中消费更少的肉类和动物产品,因为他们出生在全球营养转型之前,在这一时期,食品生产、运输技术和工业化耕作方式的重大变化也使肉类和动物产品可能成为和精制碳水、添加糖和食用油一样更实惠、更始终可用。因此,几乎不可能观察到任何 百岁老人吃大量肉类而生长,因为这对 100 年前的大多数人来说不是常态。这意味着缺乏适当的比较数据或反面案例事实。也许在 100 年前,在某些狩猎采集人群中,可能观察到更频繁的肉类消费,但这些群体面临着高传染病负担,通常会阻止活到很老的年龄。尽管如此,值得注意的是,即使在年纪较大的时候,也有证据表明,今天在世的一些狩猎采集者和狩猎村民患上与衰老相关的疾病(如心脏病)的风险极低,尽管他们的饮食中含有肉类。
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该声明获得了 3 分,表明该声明被略微夸大了。
尽管存在上述问题,但现有数据表明,以植物为基础的鱼素饮食侧重于整体、最低限度加工的食物是一种健康的饮食选择,可能(特别是对于任何遵循标准美国/“西方”/工业化饮食的人)降低患心血管疾病、糖尿病和癌症的风险。然而,由于缺乏数据证明《长寿饮食》优于任何其他类似减少精制谷物和添加糖并强调全食物的植物性饮食(包括适量的乳制品、鸡蛋、禽肉、内脏,甚至未加工的红肉),因此某些说法和证据的强度有时被夸大了。
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第 33 页:“[S] 糖和蛋白质(氨基酸)会影响广泛认可的加速衰老的基因和途径……”
第 47 页:“当查看多学科研究时,会意识到高蛋白、高饱和脂肪、低碳水饮食是对健康最不利的饮食之一。”
第 57 页:“高蛋白质摄入……导致生长激素受体激活,进而增加胰岛素和胰岛素样生长因子 1 (IGF-1) 的水平,其浓度的改变分别与糖尿病和癌症有关。蛋白质及其衍生的某些氨基酸,包括亮氨酸,可以激活 TOR-S6K,这是一组加速衰老的基因。”
第 57 页:“通过减少热量摄入,特别是减少蛋白质和糖类的热量,可以降低生长激素受体的活性,从而降低已知会加速衰老的 TOR-S6K 和 PKA 基因的活性。”
第 58 页:“开始接受高糖饮食是不健康的。不幸的是,许多人正在转向蛋白质,在某些情况下是坏脂肪,作为糖的替代品。相反,应该转向更健康的复合碳水和优质脂肪。”
第 66 页:“我们知道蛋白质(氨基酸)会持续加速大多数生物体的衰老,包括酵母、苍蝇和小鼠。我们还知道 IGF-1 和 TOR-S6K,两者都因蛋白质摄入而增加或激活,是小鼠衰老和与老化相关疾病的中枢促进剂。”
第 67 页:“对 6000 名美国人进行的流行病学研究表明,食用高蛋白饮食与促衰老生长因子 IGF-1 水平升高、总体死亡率风险增加 75% 以及癌症死亡率的风险增加了四倍,与此处推荐的低蛋白和植物性饮食相比。”
第 68 页:“因为我们知道蛋白质摄入是 IGF-1 水平的关键调节因子,而且动物蛋白摄入通常与饱和脂肪的摄入有关,因此这些研究支持了癌症、糖尿病和高蛋白、饱和脂肪摄入量之间存在联系的证据。”
第 78-79 页:“由于年轻一代采用了更现代的饮食,我们推测过渡到含有更多动物成分的高蛋白饮食(许多 80 岁和 90 岁的百岁老人都这样做的)可能有助于他们的长寿. 换句话说,在生命的最初七八十年保持高蔬菜、低蛋白饮食,然后转向富含蛋白质的饮食,以及鸡蛋、鸡肉、牛奶和某些奶酪等动物性食物,可能减缓了衰老并优化了 Molochio 百岁老人的健康状况。”
第 145-146 页:“至于高脂肪、低碳水饮食,虽然在大多数情况下这种方案确实会导致体重减轻,但很大一部分损失来自水和肌肉。此外,从长远来看,高脂肪和高蛋白饮食是所有可能的方案中最差的,无论是在总体死亡率还是癌症发病率或癌症死亡率方面。”
第 149 页:“因为蛋白质是生长激素基因的主要调节剂……高蛋白摄入可能部分通过增加与多种疾病相关的生长激素和生长因子 IGF-1 的活性来促进糖尿病。”
第 166 页:“正如我们和其他人所表明的那样,植物性蛋白质摄入量高的人通常总体蛋白质摄入量较低或低很多,这表明疾病发病率较低,可能是由植物性食物的有益作用,与食用大量动物性食物的人相比,总体蛋白质摄入量较低。”
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这一说法得到 2 分,表明目前的证据支持不足。
《长寿饮食》建议将总膳食蛋白质限制在每磅体重 0.31-0.36 克。这一数量的蛋白质符合食品和营养委员会的建议,体重约 130 磅的人每天摄入约 40-47 克,体重 200-220 磅的人每天摄入 60-70 克。然而,即使是来自北美基督复临安息日会的一大群严格的素食者,以超长寿命著名,每天摄入的蛋白质也可能更多。
《长寿饮食》通过描述蛋白质如何提高胰岛素样生长因子 1 (IGF-1)(一种在细胞生长中起重要作用的激素)来支持降低蛋白质摄入量的说法。一些研究表明,蛋白质限制可能比整体热量限制更能降低 IGF-1。然而,研究普遍表明,乳蛋白,但不一定是其他动物蛋白,是与 IGF-1 相关的主要动物蛋白。这可以解释为什么素食者的 IGF-1不一定比肉食者低,尽管素食者确实如此。IGF-1似乎与某些癌症的发病率增加有关,尽管这种关联通常被描述为适度的. 另一方面, IGF-1 与2 型糖尿病风险之间的关联尚未得到一致证实。事实上,给予 IGF-1 可以改善胰岛素抵抗患者的血糖控制。此外,有证据表明,IGF-1 与心血管疾病之间存在U 型关系,无论是非常高水平还是非常低水平的 IGF-1 都与更高的心血管事件风险相关。研究还发现 IGF-1 与全因死亡率甚至癌症死亡率之间存在 U 型关系。
值得指出的是,IGF-1 也不全是坏的。在老年人中,IGF-1 可能对维持认知功能、肌肉质量和骨密度很重要。因此,我们不一定希望 IGF-1 水平过低。
一些研究表明,蛋白质限制可能解释了热量限制的一些健康益处,至少在动物模型中观察到的那些。然而,动物研究并不总是报告蛋白质限制的好处,一些研究人员认为,除了观察到的热量减少之外,蛋白质限制没有提供任何好处。此外,可能不是所有氨基酸的限制,而是特定氨基酸(例如,蛋氨酸)是重要的长寿促进因素,尽管缺乏人类数据来证明限制任何特定氨基酸对寿命的好处和健康寿命。一般来说,以植物为基础的蛋白质与疾病、癌症进展或死亡率无关。
总体而言,即使调节蛋白质摄入量和优先考虑植物蛋白而不是动物蛋白,虽然有好处,但证据并未提供确凿的支持,即总蛋白需要限制在《长寿饮食》建议的程度。需要更多的研究来了解不同来源的蛋白质在健康、全食物、中等热量饮食中的影响。
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该书的参考文献得分为 2,表明具有中等说服力。
在 《长寿饮食》中经常引用以支持最小化蛋白质的声明的研究发现,动物蛋白摄入量(但不一定是植物蛋白摄入量)与癌症相关死亡率和全因死亡率相关。这项研究没有令人信服地证明需要限制总蛋白质摄入量。其他参考的人群观察性研究同样发现植物蛋白摄入与疾病风险之间没有关联,甚至动物蛋白与疾病或死亡率之间的关系也可能由其他相关的生活方式风险因素解释,或者可能取决于来源动物蛋白(例如,加工肉类与未加工肉类与奶制品或鸡蛋)。
《长寿饮食》中引用的动物研究比人类研究更有说服力。例如,一项研究表明,与喂食超低蛋白质(约 4% 热量)饮食的小鼠相比,喂食高蛋白饮食的小鼠的癌症发病率和进展更大。然而,低蛋白饮食并不能完全预防癌症发病率。80-90% 的小鼠喂食 4-7% 的蛋白质饮食(与 100% 的高蛋白饮食小鼠相比)在肿瘤细胞移植后最终仍会患上癌症。此外,尽管低蛋白饮食减缓了肿瘤的生长,但并没有阻止肿瘤的进展。然而,在这个和另一个实验中喂给小鼠的大部分蛋白质参考研究是酪蛋白,一种源自牛奶的蛋白质。因此,在小鼠中的这些发现,可能是由于乳制品(相对于其他动物蛋白)导致胰岛素和IGF - 1增加的趋势。只有在一项实验中,大豆蛋白也被证明与小鼠体内较高的 IGF-1 相关。
总之,所引用的研究并未证明所有植物蛋白,甚至所有动物蛋白,都会增加 IGF-1 和人类疾病或死亡风险。
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该声明的得分为 1,表明该声明被严重夸大了。
鉴于文献通常没有发现植物蛋白与不良健康结果之间的关联,而动物蛋白与疾病风险之间的关联在某些方面存在由其他生活方式风险因素,或仅由特定的动物性食物解释的研究。需要进一步的研究来支持《长寿饮食》中推荐的总蛋白的低阈值。
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定期(2-12 次/年)5 天模拟无食饮食 (FMD),尤其是与长寿饮食相结合时,可以(比长期热量限制更有效)延长健康寿命,预防甚至逆转与衰老相关的慢性疾病。
第 xiv 页:“我发现,结合这两种元素 [长寿饮食和FMD],可以保护、再生和恢复身体活力,让我们更长久地保持年轻和健康。这部分是通过逆转生物衰老时钟来实现的,这意味着相对年轻的人可以采用这些饮食来帮助延缓衰老和预防疾病,老年人也可以采用这些饮食来帮助恢复更年轻的状态。”
第 58-59 页:“我们知道,慢性和极端饮食——将热量限制在 20% 或更多、并长期或永久维持的饮食——会对必要的过程产生负面影响,包括伤口愈合、免疫反应和低温耐受性…该书的其余部分是关于如何在没有负面影响的情况下获得热量限制的明显有益效果。”
第 99-100 页:“无食本身会破坏许多受损细胞和细胞内受损的成分,但会激活干细胞。一旦小鼠再次开始进食,这些干细胞就会成为器官或系统再生程序的一部分,新再生的细胞具有更年轻、功能更强大的细胞特征。”
第 102 页:“[FMD 旨在] 提供足够的热量以在治疗外安全[但] 与无食同样有效,如果不是更有效的话。”
第 102-103 页:“正如我们的动物研究所证明的,FMD通过以下过程治疗衰老、并促进健康长寿:将细胞切换到受保护的抗衰老模式;促进自噬(细胞部分自我吞噬)并用新产生的功能性成分替换受损的细胞成分;杀死许多器官和系统中的受损细胞,并用来自活化干细胞的新再生细胞代替;将身体转变为腹部/内脏脂肪燃烧模式,这种模式在恢复正常饮食后会继续(可能是由于表观遗传变化,即 DNA 和结合 DNA 的蛋白质的修饰)。”
第 105 页:“事实上,在人类和小鼠中,我们在 FMD 期间检测到血液中循环干细胞的短暂升高,这可能是多个系统发生再生和恢复活力的原因。通过给人们一种非常特殊的饮食,诱使有机体进入饥饿模式,大多数器官和系统消除了不必要的成分(蛋白质、线粒体等),但也杀死了许多细胞。”
第 108 页:“与药物干预和基于干细胞的疗法相比,FMD方法的主要优势在于唤醒了一种高度协调的反应,这种反应已经内置于体内,但由于稳定和持续的摄入食物而处于休眠状态。” “目前,FMD可能是最安全、最有效的方法,可以通过修复或替换细胞、系统和器官,从而以自然的方式恢复细胞、系统和器官,从而逆转许多与衰老和饮食相关的问题。”
第 109 页:“FMD循环促进胰腺细胞的再生以恢复胰岛素的产生 [在患有 1 型和 2 型糖尿病的小鼠中]。”
第 124 页:“只有通过无食和化疗相结合才能获得永久的治疗效果。”
第 147 页:“[F] 或某些 2 型糖尿病患者和绝大多数前驱糖尿病患者,上述饮食干预的组合可能会导致治愈。我并不是说每个人都会被治愈,或者糖尿病患者很容易执行这个计划。但是小鼠和人类的数据表明,一些并且可能有许多患者遵循本章第一部分中概述的长期饮食变化或FMD循环,最好两者兼而有之,最终可能不会患上最常见的 2 型糖尿病,尤其是如果在初步诊断后立即开始治疗,此时胰腺仍然运作良好。”
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这一说法得到了 3 分,表明得到了当前证据的适度支持。
一段时间以来,持续的热量限制(约 30% 的热量减少)被认为具有延长寿命和降低慢性病风险的潜力。然而,进一步的研究揭示了长期剥夺食物的一些副作用,包括生育能力、肌肉质量和免疫功能的降低;增加对寒冷的不耐受和对感染的易感性;以及长期饥饿感。此外,一些研究表明,在促进健康和长寿方面,限制热量摄入不一定优于健康饮食。
最近,一些研究表明,间歇无食(每周 1 到 3 天非常少或不吃)或隔日无食(每隔一天摄入非常少或不吃)可能具有减少脂肪量和与持续限制热量摄入一样多或更多改善健康指标,但没有副作用。无食模拟饮食 (FMD) 的独特之处在于,建议连续 5 天将热量限制在一定程度,以使身体的反应就像处于无食状态一样。《长寿饮食》认为,这段时间对于诱导或加强细胞修复和再生过程是必要的。
毫不奇怪,即使在短时间内减少食物摄入也会导致体重、血液胆固醇和血糖的急剧下降。但是,全年间歇地实行多天限食的长期好处是什么?非无食期间的代偿性复食是否会抵消无食的短期益处,或者即使无食后食物摄入有任何补偿,也会产生持久的影响?关于这个主题的大部分研究(隆戈博士是共同作者的许多论文)都是用酵母或啮齿动物进行的,但表明连续多天只喝水或非常低热量的饮食具有更明显的效果,与降低被认为促进癌症生长的 IGF-1 和生长激素的持续热量限制相比,无食可能对提高化疗在癌症治疗中的疗效、并减少其对健康细胞的毒性作用有一些非常有希望的作用。
在人类中,关于多日无食对健康影响的数据要有限得多。值得注意的是,由于规定的 FMD 是一种新颖且专有的干预措施,因此除了 隆戈 博士及其研究团队已发表的文章(在下一小节中进行了审查)之外,没有关于其健康影响的研究。因此,缺乏FMD对人类的长期影响的研究、以及缺乏不同研究团队的研究,导致该部分没有获得满分。
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该书的参考文献获得了 3 分,表明具有中等说服力。
只有《长寿饮食》中引用的啮齿动物研究提供了支持 FMD 的有力数据。在小鼠身上进行的各种实验表明,几个周期 FMD循环 可能有:
1)降低IGF-1,防止化疗引起的免疫抑制和衰老相关的免疫功能下降;
2) 降低癌症发病率,延缓发病,减缓进展;
3) 减少化疗的毒副作用
4) 延长 75% 和中位(但不是最大)生存期;
5) 改善β细胞功能,从而提高胰岛素敏感性,促进葡萄糖稳态;
6) 提高认知表现;
7) 减轻多发性硬化症的症状。
然而,应该指出的是,FMD并不能完全预防癌症。在一项实验中,约 40% 间歇 FMD 饮食的小鼠患上了癌症,而持续进食正常饮食的小鼠则有约 70% 患上了癌症。在另一个给小鼠植入乳腺癌细胞的实验中,约 70% 的接受间歇 FMD 治疗的小鼠患癌,而未接受 FMD 治疗的小鼠则为 100%。此外,尽管接受了FMD治疗,小鼠体内出现的肿瘤仍然会生长。只是以较慢的速度增长。
关于《长寿饮食》中描述的多发性硬化症状的“逆转”,仅在 20%的间歇 FMD 方案的小鼠中观察到这种情况。
关于 FMD 延长寿命的益处,小鼠没有打破任何长寿记录,但更大比例的间歇FMD 方案的小鼠寿命更长。然而,在年龄较大的时候,采用FMD可能对长寿有害。
此外,尚不清楚 FMD 循环是否具有持久的益处。这些研究中的小鼠被证明可以通过在非限制期间多吃来补偿FMD期间的热量限制。这导致在接受和未接受间歇 FMD 饮食的小鼠中总体食物摄入量相似。重要的是,小鼠的血糖、胰岛素和 IGF-1 水平在恢复正常饮食后 7 天内恢复到基线水平。
对人类的研究没有那么令人信服。只有少数研究探讨了周期性FMD循环对人类健康的影响,并且仅限于三个月。《长寿饮食》描述了一项有 19 名参与者的试点研究和一项更大的研究有 82 名参与者(该书将这项研究描述为有 100 名参与者,但只有 82 人完成了研究)。在这些研究中,参与者被随机分配继续常规饮食或每月进行一个为期 5 天的 FMD 循环,持续三个月,在每个周期之间恢复常规饮食。这些研究观察到参与每月 FMD 循环的参与者体重和 IGF-1 下降幅度更大。仅在较大的研究中观察到,与对照组相比,躯干脂肪和腰围明显减少。仅在初步研究中观察到 FMD 组相对于对照组的血糖和 C 反应蛋白(炎症标志物)明显下降。总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和 C 反应蛋白没有 在较大的研究中相对于对照组明显 降低 。
尽管如此,该书报告说,在FMD上观察到健康标志物的明显变化,因为只关注完成三个FMD干预周期的参与者组内发生的变化,以及开始时血液水平较高的参与者的血糖、甘油三酯、血胆固醇和 C 反应蛋白。这些是呈现研究结果的非常误导和有偏见的方式。如果不将健康标志物的变化与对照组的变化进行比较,无法得出结论,即使在没有实质性饮食变化的情况下,观察到的FMD反应变化也大于每天看到的自然变化。此外,通过仅查看基线血糖和胆固醇水平较高的人群,不能排除“回归均值”的可能性,” 存在有据可查的事实,即任何开始时胆固醇和血糖水平较高的人比开始处于正常范围内的人,更有可能偶然体验到这些措施的降低。我们也不知道这些对健康措施的影响会持续多久;需要更多的研究来探索FMD循环的任何好处将持续多少周或几个月。
《长寿饮食》还将 FMD 推广为一种具有预防或帮助治疗癌症、自身免疫问题和阿尔茨海默病的潜力的方案。然而,支持这些说法的数据比心血管和代谢健康措施的数据更有限。
在关于饮食和癌症的章节中,提到了 10 例关于在无食状态下接受化疗后自我报告的副作用减少的病例报告;没有为这些病例报告提供引文。还提到在癌症患者中进行的两项小型研究表明,化疗期间无食是可以忍受的,可以减少化疗引起的 DNA 损伤。其中一项研究报告说,无食患者的血糖没有降低,《长寿饮食》提到高血糖可能与癌症患者的不良健康结果有关。然而,该研究确实报告了与无食有关的胰岛素和 IGF-1 减少。
关于自身免疫性疾病,《长寿饮食》引用了一项针对 60 名复发缓解型多发性硬化症患者(其中 48 人完成了研究)的初步研究,该研究表明,一个为期 7 天的 FMD 循环,然后是六个月的地中海饮食,至少可以暂时减少白血细胞计数和淋巴细胞计数,提高生活质量的主观衡量标准。然而,在随机接受生酮饮食(高脂肪、超低碳水饮食)的患者中也观察到了许多类似的益处。如果 FMD 组实施每月 FMD 循环,可能会观察到更大的益处,但显然需要在该领域进行更多研究。
没有引用任何人类研究来证明 FMD 预防或帮助治疗人类阿尔茨海默病的潜力,尽管引用了其他研究表明富含 欧3 脂肪酸和某些维生素的整体健康饮食可能是有益的。
最后,这篇文献中缺少的一篇文章描述了 隆戈 博士和他的团队如何设计和提出他们推荐的特定专有 FMD 疗法。例如,是如何确定什么水平的热量和多少比例的常量营养素适合产生类似于完全无食的健康效果的?
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该声明的得分为 2,表明该声明被适度夸大了。
周期性FMD疗法有可能降低衰老相关疾病的风险因素,例如帮助降低血液中的胆固醇、血糖、体重和炎症。尽管如此,鉴于对人类的研究有限,特别是对FMD长期影响的研究有限,该书的前景可能比应该的要多一些,或者这样做有点过早。提醒读者注意有限的研究,并建议仅在医疗保健专业人员的监督下进行 FMD。然而,FMD的一些所谓好处是耸人听闻的,阅读该书可能很容易让人觉得FMD是万能的灵丹妙药。虽然 FMD 方案有希望,但不能保证FMD会预防或逆转读者可能希望预防或逆转的健康状况。此外,目前尚不清楚FMD如何与其他无食方案相提并论,或者除了持续遵循健康的全食物、适度热量饮食和参与其他健康的生活方式之外,FMD 是否对健康有实质性的促进作用。需要更多的研究来比较健康饮食的短期和长期影响,采用和不采用 FMD方案的,也许还需要测试 FMD 的不同变化(不同水平的热量和宏量营养素摄入)。
2.7 / 4
2.3 / 4
首先在 Random.org 上用于创建一个包含 1 到 11 个(书中章节数)之间的 10 个随机数的列表。对于列表中的每个章节编号,然后使用随机数生成器随机选择一个参考编号。一些随机选择的参考文献已经在上面讨论过。总体而言,《长寿饮食》在参考准确性方面得分很高,因为大多数参考都支持与相关的声明。
参考准确度的评分细节
第 68 页:“一项针对 4 万男性的类似研究表明,低碳水、高动物蛋白饮食与糖尿病的两倍增加有关,这一发现也与我们在六千人蛋白质研究中的发现一致。”
[请注意,德科宁等人。参考《四万人的研究》。“六千人蛋白质研究”是 Levine 等人的。2014 年之前和下面再次讨论]
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该参考文献获得了 3 分,表明为这一说法提供了适度的支持,但需要注意的是,似乎是低碳水、高蛋白饮食,尤其是红肉和加工肉类,这些饮食与最高的相对糖尿病风险相关,特别是对于体重指数较高的人。引用的“双重”差异是将饮食评分的第五个和第一个五分位数(最高到最低的极端)进行比较,该评分根据动物蛋白和脂肪摄入量相对于碳水摄入量对人们进行排名。当作者考虑体重指数时,这种“双重”差异仅导致糖尿病风险增加 37%。此外,一旦作者调整了红肉和加工肉类的摄入量,这种关联就不再明显,这表明不是所有 动物蛋白,是更具体的动物蛋白食品(例如加工肉类)解释了这种关系。最后,在这项研究中,摄入更多动物蛋白的人身体活动量也更少,更有可能吸烟和饮酒,并且食用较少的水果、蔬菜和豆类。这些其他因素也可能导致患糖尿病的风险更高。
第 28-29 页:“我们关于糖激活基因的数据需要再过六年才能发表,同时还需要发现由氨基酸和蛋白质激活的促衰老基因[此处引用不同]。又过了八年,不同的实验室才在小鼠身上通过实验证实了这些数据,而在我自己的实验室提供初步证据证明相似的基因和途径可以保护人类免受与衰老相关的疾病的影响之前,又过了十年……”[4] “经过五年的工作我们一起发表了我们的研究结果,得出的结论是,尽管饮食不良(食用大量油炸食品)和不健康的生活方式选择(吸烟、饮酒等),但拉伦综合征患者的癌症和糖尿病发病率明显下降。” [5]
[请注意,参考文献 4 和 5 是针对同一篇文章的。]。
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该参考文献获得了 4 分,表明为该声明提供了强有力的支持。然而,值得注意的是,生长激素缺乏和 IGF-1 水平低似乎可以保护拉伦综合征患者免受某些与衰老相关的疾病(例如癌症和糖尿病),但似乎并不能保护所有 与衰老相关的疾病。心血管疾病导致的死亡率在有和没有生长激素缺乏的人中是相似的。
第 146 页:“这些结果 [来自上述 de Koning 研究] 与我们 2014 年对美国 6000 人的研究一致,表明蛋白质摄入量最高的人患糖尿病的风险增加,尽管人口规模小限制了我们的结果。”
请注意,该书的其他部分也引用了这篇文章:
第 66-67 页,第 4 章,参考文献 9:“在我们最近的研究中,我们表明,只需降低小鼠的蛋白质摄入量,就可以降低黑色素瘤和乳腺癌的发病率。”
第 67 页,第 4 章,参考文献 12:“[O]ur 对 6000 名美国人的流行病学研究表明,食用高蛋白饮食与促衰老生长因子 IGF-1 水平升高有关,风险增加 75%与食用此处推荐的低蛋白和植物性饮食相比,总死亡率降低了三到四倍,癌症死亡率增加了三到四倍。”
第 79 页,第 4 章,参考文献 22:“这种解释 [当年轻一代采用更现代的饮食时,百岁老人在生命早期食用高蔬菜、低蛋白饮食,而在晚年转向富含蛋白质的饮食]与我们的发现一致,即低蛋白摄入与 65 岁及以下人群的寿命延长和癌症发病率大幅降低有关,但与 66 岁以上的人群无关。”
3/4
该参考文献获得了 3 分,表明为其相关的声明提供了适度的支持。但是,有一些细微差别值得指出:
1)鉴于估计与蛋白质摄入相关的糖尿病风险增加的置信区间非常大(由于样本中与糖尿病相关的死亡人数非常少),因此应谨慎解释这些结果。
2) 低蛋白饮食小鼠的癌症发病率降低了,但仅降低了 10-20%。
3) 与高蛋白质摄入相关的“总体死亡风险增加 75%”几乎没有统计学意义,当研究人员根据动物蛋白的热量进行调整后,降低到不明显的 18% 增加(表明不是全部蛋白质,但特别是动物蛋白质占了这些关联)。
4) 高蛋白饮食仅在 65 岁之前与寿命降低和癌症风险增加有关的建议,是基于 65 岁以上人群在 65 岁之后才开始摄入更多蛋白质的假设。怎么知道他们在 65 岁之前多年没有摄入更多的蛋白质,在特定原因和总体死亡率方面没有遭受任何明显的后果?
第 37 页:“我们习惯于将死亡与癌症、心脏病或其他疾病联系起来,以致于‘健康地死去’的概念似乎是陌生的。但这是‘长寿革命’的承诺。”
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该参考文献获得了 4 分,表明为该声明提供了强有力的支持。参考文献是一篇简短的评论文章。讨论了 60 岁以上人群的预计增长,重点介绍了一些研究,这些研究着眼于热量限制和蛋白质限制对寿命、以及炎症、氧化损伤、糖尿病、心脏病、癌症和神经退行性变的标志物的有益影响,主要是对小鼠的所有研究。这篇文章提请注意科学家、临床医生、实验室研究人员、老年病学家之间缺乏相互交流,并提请注意研究可能延长健康寿命的干预措施的资金不足,需要更多具有合适终点的人体试验、更多动物旨在“更好地模拟人类衰老”的研究。
第 125 页:“与血糖正常的患者相比,患者的 [H] 高血糖水平与化疗相结合会增加发生感染的风险和更高的死亡率。”
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该参考文献获得了 4 分,表明为该声明提供了强有力的支持。这项研究提供了一些证据,表明即使没有长期升高的血糖史,高血糖也可能影响癌症的存活率和缓解率。这项针对急性淋巴细胞白血病接受化疗的患者的研究发现,在治疗的前 30 天内出现高血糖迹象(定义为至少两次随机血糖测量值高于 200 mg/dL)的患者中位缓解和生存期较短,与那些被认为血糖水平正常的人相比,增加感染的风险。
第 184 页:“咖啡对健康和长寿的作用一直存在争议。虽然早期的研究将咖啡列为各种与年龄有关的疾病的危险因素,包括癌症和心脏病,但后来更仔细的研究表明,适量饮用咖啡实际上可以预防包括帕金森氏症、2 型糖尿病和肝病在内的疾病。一些研究表明,咖啡也可以预防阿尔茨海默氏症。南卡罗来纳大学的研究人员回顾了 1966 年至 2014 年间发表的评估咖啡消费与失智症之间关系的研究。他们检查了总共 29,000 名参与者的 11 项研究。总体而言,喝咖啡的人和不喝咖啡的人患失智症的风险没有差异。然而,喝咖啡最多的那组患阿尔茨海默病的风险降低了大约 30%。每天喝三四杯咖啡可能会预防阿尔茨海默氏症,因为已被证明可以预防帕金森氏症。”
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该参考文献获得 4 分,表明为该声明提供了适度的支持。在比较每天饮用咖啡 >28 盎司的男性与不饮用咖啡的男性时,该文章确实显示了咖啡对帕金森氏病的保护作用。减少咖啡消费量没有明显的好处。这篇文章没有直接谈到咖啡对阿尔茨海默病的影响。
旁注:没有为前面的句子提供引用,描述在饮用大量咖啡的个体中“患阿尔茨海默病的风险降低 30%”。
第 10 章,参考文献 #5:Sofi F、Abbate R、Gensini GF、Casini A。收集关于坚持地中海饮食对健康有益的证据:更新的系统评价和荟萃分析。美国临床营养杂志 2010;92(5):1189-96。
第 183-184 页:“对许多关于地中海饮食和神经退行性疾病的研究的分析得出结论,坚持地中海饮食只会将神经退行性疾病的风险降低 13% [参考文献 5]。因此,为了优化大脑健康并延缓或预防阿尔茨海默氏症的发作,我推荐长寿饮食加上额外的营养素,包括橄榄油和坚果……虽然该饮食在预防失智症方面的功效尚未得到证实,但具有更高的可能产生重大影响,因为这代表了地中海饮食的更严格版本,包含许多据报道有益的额外营养素。”
3/4
该参考文献获得了 3 分,表明为该声明提供了适度的支持。在对五个数据源的参考荟萃分析中报告的神经退行性疾病减少 13% 与地中海型饮食的依从性增加 2 分有关(使用 0-9 分评分系统测量)。因此,不是比较地中海饮食的依从性与非依从性,而是比较不同程度的水果、蔬菜、坚果、全谷物等,这些都计入评分系统的更多分数。尽管如此,这篇文章确实支持严格形式的地中海饮食可能对预防失智症有益的建议。然而,这种说法暗示长寿饮食可能对预防失智症有更大的作用,
第 10 章,参考文献 #9:Morris MC,Tangney CC。膳食脂肪成分和失智风险。神经生物学老化 2014;35 增刊 2:S59-64。
第 186 页:“在芝加哥健康和衰老项目进行的研究中,饱和和反式脂肪酸的摄入与 [阿尔茨海默病] 的风险增加有关 [此处引用的另一项研究]。这些发现支持采用长寿饮食,几乎不含在动物源性食品(尤其是红肉、黄油、奶酪、全脂牛奶、猪肉,还有糖果)中发现的大量饱和脂肪和反式脂肪 [Morris and Tangney此处引用的研究]。
3/4
该参考文献获得了 3 分,表明为该声明提供了适度的支持。这篇文章是一篇评论文章,讨论了一些观察性研究,这些研究表明高胆固醇血症(高血胆固醇水平)与患失智症的风险之间可能存在关联。还引用了一些动物研究表明,给狗和小鼠喂食富含饱和脂肪的食物可能会导致血脑屏障功能障碍、认知能力下降和学习错误增加。本文讨论的流行病学研究表明,脂肪酸与失智风险之间的关系是复杂的,但可能表明与饱和脂肪含量较高的饮食相关的认知能力下降风险增加。
令人困惑的是,这篇文章似乎更好地支持了前面的句子。在描述富含饱和脂肪和高脂肪的动物性食物的句子中似乎不合适。
第 162 页:“与威斯康星州的研究相比,由 Rafael de Cabo 领导的 NIA 研究发现,对照组和 CR [热量限制] 组之间的死因没有明显差异。两组心血管疾病、淀粉样变性、肿瘤和一般健康恶化的分布相似[参考文献#3]。这两项长达数十年的猴子饮食研究之间的差异强调了饮食成分除了限制热量之外的重要性。在 NIA 研究中,对照组接受健康饮食,其中蛋白质主要来自植物来源,包括小麦、玉米、大豆和紫花苜蓿,加上鱼……动物每天只喂两次,份量是根据每只猴子的年龄和体重进行了调整。”
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该参考文献获得了 4 分,表明为该声明提供了强有力的支持。此处无需进一步解释。
第 10 章,参考文献 #7.a:Fernando WM、Martins IJ、Goozee KG、Brennan CS、Jayasena V、Martins RN。食用椰子在预防和治疗阿尔茨海默病中的作用:潜在的作用机制。Br J 食品 2015;114(1):1-14。
第 10 章,参考文献 #7.b:Hu Yang I、De la Rubia Orti JE、Selvi Sabater P 等。椰子油:针对阿尔茨海默病的非替代药物治疗。营养医院 2015;32(6):2822-7。
第 185 页:“在一项针对阿尔茨海默病患者的研究中,每天食用 40 毫升(1.5 液量盎司)特级初榨椰子油可改善认知状态。这一发现与其他研究一致,这些研究表明中链脂肪酸可以预防失智。虽然椰子油的保护作用必须在大型临床研究中得到证实,但已发表的数据表明可能会改善阿尔茨海默病患者的认知能力。”
4/4
该引文实际上是指两篇独立的文章,但加在一起得分为 4,表明为该声明提供了强有力的支持。
第一篇是一篇评论文章,提供了一个理论背景,提出了椰子油和 MCT 油可能对认知健康有一些好处的假设,但本身并不支持简单地补充 40 毫升/天的椰子油就会有对预防或治疗阿尔茨海默氏症具有重要意义。
第二篇文章是一项试验,测试了 40 毫升/天的椰子油 21 天对 44 名阿尔茨海默病患者的认知表现的影响。接受椰子油的 22 名患者组的认知测试分数在统计学上明显增加,而对照组没有明显增加。研究人员没有将椰子油组的变化与对照组的变化进行比较;他们只关注每个组内的变化。治疗组的认知测试分数差异似乎比对照组大得多,但他们应该进行统计测试来证实这一点。
总体而言,这两个参考文献与声明一致,特别是因为包括需要进行更大规模试验以确认有限的文献表明椰子油可能具有有益作用的声明。
3.5 / 4
该书讨论的主要“状况”是衰老,随着实际年龄的增长而发生的细胞、代谢和免疫功能的恶化,并增加患心血管和代谢疾病、癌症、认知能力下降和自身免疫性疾病的风险。《长寿饮食》认为,可以通过练习支持细胞修复并控制炎症和“促衰老”生长因子的饮食和生活习惯来延缓或减少生物衰老的负面影响。特别是,消除大多数动物产品和饱和脂肪的动物来源,减少蛋白质,以及定期实施FMD,据说有助于预防、延缓甚至修复一些随着时间流逝的细胞损伤.
健康度的评分细节
尽管支持某些声明的研究有限,但长寿饮食计划仍然是一种综合方案,结合了饮食和生活习惯的许多关键组成部分,这些组成部分已被证明有助于预防、管理和逆转与衰老相关的退行性疾病。尽管现有研究无法分离出任何单一饮食因素对健康的影响,但很明显,健康饮食(特别是热量适中、富含抗氧化剂的植物性食物和健康脂肪的饮食)的组合,以及低水平的糖和加工或精制食品,限时进食(在 12 小时或更短时间内进食)、锻炼和健康的生活方式(避免吸烟、过度饮酒等)将增加长寿、健康生活并保持身体和认知能力的可能性。长寿饮食方案包含所有这些组成部分。定期无食或专有 FMD 方案的添加有可能进一步改善心脏代谢健康指标,尽管周期无食循环对健康结果的长期影响尚未在人类身上得到证实。然而,另一个问题是该饮食是否一定会延长寿命并减少在现代世界继续生活和呼吸的损耗。虽然长寿饮食肯定是全面的,仍然重要的是要记住,即使是最好的饮食和锻炼方案也无法逆转慢性压力、环境污染、睡眠剥夺或遗传或表观遗传条件可能使人更容易患某些疾病的有害影响。一个人对特定饮食的反应也存在很大差异,这取决于遗传、儿童早期和宫内环境、肠道菌群以及其他生活方式和环境因素。因此,虽然我在健康方面将该饮食排在前列,但重要的是要了解这不是灵丹妙药。正如《长寿饮食》引用的小鼠和人类研究表明的那样,在那些接受低蛋白植物性饮食或 FMD 干预的人中,从来没有 100% 的改善。有些人可能会在遵循宏量营养素或食物成分不同的独特饮食方案中找到更多帮助。尽管如此,总体而言,长寿饮食比现代工业化环境中消费的许多传统饮食有了很大的改进。重要的是,限制每日进食时间和定期减少热量摄入的建议是可以实施到任何饮食方案中的建议,无论饮食成分如何。
这种干预的关键步骤是:
1) 遵循以植物为主的饮食,每周补充 2-3 份鱼(如果年龄 >65 岁,则少量鸡蛋或山羊奶制品)。
2) 将蛋白质摄入量保持在每天每磅体重 0.31-0.36 克(如果 >65 岁,则每天增加 5-10 克蛋白质)。
3) 脂肪摄入应来自橄榄油、坚果和种子以及鱼类,避免饱和脂肪、氢化和反式脂肪。建议失智症高危人群每天补充 40 毫升椰子油。
4) 碳水应来自全谷物、豆类和蔬菜,限制糖、面食、米饭、面包、水果和果汁的摄入。[虽然米饭、不同的意大利面和不同的面包都出现在其膳食计划中]
5)选择多种食物,提供不同的营养;每周服用 2-3 次复合维生素,以帮助确保达到推荐的维生素和矿物质摄入量。
6)优先考虑祖父母吃的食物;考虑避免最近(最近约 400 年)的祖先不会食用的食物。
7) 两餐加低糖零食(仅在老年人或体重或肌肉质量过低时更频繁地食用)。
8) 在 12 小时或更短的时间内进食,避免在睡前 3-4 小时内进食。
9) 定期(2-12 次/年)进行为期 5 天的热量限制、低蛋白模拟无食饮食 (FMD)。这样做直到 60-70 岁。如果身体虚弱或营养不良,请避免使用 FMD。
衰老和与衰老相关的疾病或状况,包括肥胖、心血管疾病、2 型糖尿病、癌症、失智和自身免疫或炎症病症。
任何想要减轻或控制体重、改善健康、预防或控制慢性病、想更长寿、更健康生活的人。
4/4
长寿饮食计划获得了 4 分,表明可能会大大改善其目标的许多健康状况,至少在目前消费标准工业化饮食(即含有大量加工和精制谷物的饮食,添加糖、油炸食品和极少的完整、富含纤维和抗氧化剂的植物性食品)。
素食或纯素食干预可能(但并非总是)通过帮助减轻体重和改善血液胆固醇水平、血糖控制来促进心血管和代谢健康。然而,许多涉及素食或纯素食干预的试验都涉及这些饮食的低脂版本,而长寿饮食则不是。涉及地中海型饮食模式的干预措施,同样涉及增加全植物性食物,但不限制脂肪或完全消除动物产品,在改善心血管和代谢健康方面显示出相似(但同样不一致)的前景.
尽管观察性研究表明,坚持素食或纯素食可能与癌症发病率的轻微降低有关(但不一定会降低癌症死亡率),但缺乏临床试验的证据表明此类饮食在预防癌症方面优于其他饮食. 同样,坚持地中海饮食模式与降低癌症发病率和死亡率有关,这可能与食用富含纤维和抗氧化剂的水果和蔬菜以及其他植物性食物以及鱼类摄入有关. 同样,缺乏来自随机对照试验的证据表明植物性饮食在预防癌症方面比其他饮食方案更有效,但有充分理由假设长寿饮食计划,特别是与定期无食相结合时,与许多标准工业化饮食相比,可能会有所帮助,可以预防、延缓或减缓癌症的进展。
鉴于一些建议认为地中海饮食干预也可能有助于预防认知能力下降,我们可能希望长寿饮食,特别是与坚果、橄榄油和椰子油中的脂肪相结合时,可以提供一些防止认知能力下降的保护。再一次,需要更多的长期临床试验来证实这一点。
最后,植物性饮食可能有助于减少炎症标志物的证据提供了希望,该计划还可以缓解与衰老、饮食和生活方式相关的自身免疫或炎症状况。
总之,长寿饮食方案最明显的好处可能会在心血管和代谢健康的指标中观察到。尚不清楚该饮食是否一定会预防癌症、失智或自身免疫性疾病。然而,鉴于没有理由相信该饮食会导致或加重这种情况,这似乎是一种合理的饮食方法,可以尝试从整体上降低疾病风险。
4/4
长寿饮食计划获得了 4 分,表明可能会极大地改善整体健康,至少对于目前正在消费标准美国、工业化或“西方”饮食的人来说是这样。鉴于超重、肥胖和代谢紊乱的高发病率和日益增加的患病率,以及心血管疾病在全球主要死因列表的顶部,该书的建议与普通人群相关。即使对于目前没有患有任何与衰老相关的慢性疾病的人来说,遵循包含充足的全植物性食物、并限制糖和精制谷物的饮食,尤其是结合限制进食时间和进餐频率的建议时,也可以帮助预防在以后的生活中出现健康并发症。这些建议得到了关于素食/纯素食和地中海 饮食长期健康益处的观察性研究的支持。该研究还支持限时进食和避免深夜进食或在一天中早些时候吃完最后一餐,无论饮食变化如何,都可以提供健康益处。
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长寿饮食获得了 4 分,这表明可能远远超过营养充足的大多数标准“西方”或工业化饮食。鉴于对全谷物、豆类、蔬菜和水果的重视,应该很容易导致摄入推荐量的纤维和促进健康的植物化学物质。尽管蛋白质摄入量受到限制,但推荐量仍能满足估计的平均需求量。虽然饮食计划限制了大多数动物产品,但鱼类的摄入量应有助于提供必需的脂肪酸和其他营养物质(例如维生素 B12 和 D、钙和锌),否则在完全以植物为基础的饮食中这些营养物质可能会缺乏或无法在容易生物利用的情况下被发现。为了帮助读者确定应该在饮食中加入的食物以满足营养需求,该书提供了一些表格,其中包含富含VA、VB12、VC、VD、VE 的食物示例;钙; 镁; 铁; 和欧3。奇怪的是,没有表格显示锌的良好来源,否则素食或纯素食可能缺乏锌。
尽管如此,与任何饮食一样,对于追随者来说,重要的是要确保从书中提供的表格中吃足够多的不同植物性食物,每周食用推荐量的鱼肉,以便更好地确保摄入足够的所有维生素、矿物质和必需脂肪酸。此外,不同的个体,如果活动更活跃、或因其他原因(如怀孕、哺乳、疾病)消耗更多能量或失去营养,可能需要调整某些食物、宏量营养素或总热量的摄入量。
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《长寿饮食》认为衰老是程序化的,衰老和死亡都是为了物种的利益而发生的(例如,为了避免过度拥挤和过度使用资源)。有人建议,用酵母进行的实验“表明,一群自私的微生物(在这种情况下是酵母,经过基因改造以投资于自身的保护并尽可能长寿)最终会灭绝,而寿命较短的微生物为了后代愿意牺牲自己而早死 。换句话说,使生物体自私行动并延长寿命的基因改变会降低其产生健康后代的机会”(第 17 页)。因此,有理由认为死亡是一种利他行为——为了“他人的利益”而死(第 18 页)。
当考虑到对于大多数物种而言,外在因素(例如,捕食、感染、饥饿、寒冷等)而不是衰老的内在因素是导致死亡的主要原因时,程序性衰老的理论就会瓦解。大多数物种根本无法存活足够长的时间,甚至无法经历衰老,更准确地说是“老去”。因此,衰老对大多数物种在自然环境中的生物适应性影响很小,严重限制了自然选择的力量可以选择所谓的程序性衰老特征的程度。此外,整个群体(和群体选择)的好处很少, 在压倒个体层面选择性力量的群体力量很小。该书中关于个体可以“欺骗”系统并延长寿命的建议本身就是一个例子,说明“程序化”衰老的整个概念会以多快的速度分崩离析。如果系统可以被骗,那么总会有“骗子”在欺骗系统;在任何群体中,这些骗子在后代中的比例都会更高,即使这意味着整个群体这么做而无效。
那么问题来了:为什么我们仍然会衰老/老去,为什么我们没有看到寿命越来越长的选择?简短的回答是:确实没有足够强大的生物适应性优势来无限期地活过生殖年,以便可以选择永生。每个有机体都是有限的能量来投资于 1) 生长,2) 维护和修复, 3) 繁殖。投资于一个领域的资源不能投资于另一个领域。因此,对于大多数生物来说,只有在这种投资有利于繁殖的情况下,才会将能量投资于生长和修复。超过某一点,投资于细胞修复在生物学上没有优势, DNA 突变会积累,导致衰老。
正如著名生物学家汤姆·柯克伍德 (Tom Kirkwood) 所说,他写了很多关于这个主题的文章,他说:“我们没有被编码去死亡,只是没有足够的编码来生存。” 我们也许可以通过干预来规避衰老的一些影响,例如热量限制或无食,这有助于减少身体的一些磨损。但即使是热量受限的生物体最终也会衰老和死亡,不是因为被编码而死亡,而是因为屈服于外在因素(例如可能变得更容易受到感染),或者因为修复细胞系统的内在能力有限。
关于该饮食的潜在困难和费用的说明
讨论任何饮食方案的难度、费用和可持续性都很重要。《长寿饮食》发表了许多声明(例如,第 56 和 169 页)表明长寿饮食没有那么严格,比严格限制脂肪的植物性饮食方案更容易。这些建议淡化了这样一个事实:对于许多人来说,消除肉类、奶制品、鸡蛋、精制谷物和添加糖可能会感到,至少在最初,是极其严格和困难的。此外,蛋白质往往是更令人满意的宏量营养素;对蛋白质的严格限制可能会导致饥饿感,至少在尝试采用该饮食的早期阶段是这样。如果饥饿感持续存在,那么长期维持该饮食可能会很困难。
关于费用,基本饮食计划(不包括FMD)执行可以相对便宜 ,至少是在家准备食物的话。大米和豆类通常很便宜。坚果和种子虽然不一定便宜,但热量价格比确实不错。鱼可能很贵,但每周只推荐几次鱼,鱼罐头没有明显的限制,通常更便宜。蔬菜并不总是便宜的,但对冷冻蔬菜没有明确的限制,这通常是一种更经济的解决方案。可悲的是,如果外出就餐,快餐通常比健康的植物性膳食更便宜。这在美国是政治问题,而不是该饮食的问题。整个长寿饮食方案的最大费用是加入专有的FMD,每 5 天收费 249 美元;对于许多人来说,每天花费 50 美元来摄入少于正常热量一半的想法似乎是高昂的代价。
另一方面,长寿饮食可能需要更多的时间来从头开始准备食物和购买,特别是如果人们习惯于购买即食食品的话。这并不是说没有适合该饮食的简单饭菜(沙拉蔬菜配罐装鹰嘴豆和一些橄榄油是一种非常快速的一餐)。但人们可能需要一些时间才能养成该饮食不需要太多时间来计划和准备饭菜的节奏。
另一个发人深省的说法
《长寿饮食》建议“与祖辈一起在餐桌上吃饭”(第 196 页),该书将其描述为食用祖父母及其祖父母经常食用的食物,避免食用他们不会食用的食物。遵循此建议可能会有一些好处,尽管《长寿饮食》承认缺乏证据表明此类建议可以预防疾病或促进长寿(第 199 页)。该建议值得称道的是,认识到人类历史上的多样化饮食可能影响了不同个体对特定食物的反应。作为该书描述,即使是所谓的“健康食品”,也未必对所有人都“健康”。同时,承认人类是非常灵活和适应性强的食客也很重要,仅仅因为没有吃特定食物的祖先历史并不一定意味着应该避免这种食物。此外,还值得指出的是,遵循餐桌上的祖辈建议意味着至少要包括少量的食物,如肉类和鸡蛋,至少对于一些欧洲和非洲人口而言,还包括奶制品。人类所有的祖辈都有很 长的杂食历史。
所以,这不一定是错误的、不寻常的或不好的建议。对于许多对健康没有不利影响、并喜欢结合来自不同大陆和美食的食物的人来说,这可能过于严格。
就流行的饮食书籍而言,该书有一些很好的建议。普通人可能会从其建议中受益,即食用更多的全植物性食品、限制或消除精制谷物产品和糖、限制进食次数和白天小时数,以及甚至定期进行低热量、低蛋白饮食。然而,对于许多人来说,《长寿饮食》中概述的综合饮食计划 可能会感到非常严格,目前尚不清楚最佳的、促进健康和长寿的饮食是否一定需要如此严格。具体而言,证据并没有提供一致的支持,即大多数动物产品需要被省略,或者在其他热量适中、全食物、富含植物的饮食的背景下,需要严格限制总蛋白质。事实上,用 《长寿饮食》的膳食计划中的一些吐司、意面和干果换取一些鸡蛋、酸奶或禽肉实际上可能是一个不错的选择。
该书讨论了一些有趣的研究;用 FMD 进行的动物实验特别有趣。尽管如此,鉴于现有的细微差别、警告和相互矛盾的证据,关于长寿饮食方案延长长寿潜力的声明和承诺可能被夸大了。在编写该书时,只有两项研究(包括一项试点研究)测试了FMD对心脏代谢健康指标的影响。这些研究只持续了三个月,在将干预组与未接受干预组观察到的健康变化进行比较时,结果并不像书中提出的那样令人信服。
尽管如此,该书还是提供了一种全面的方法来促进和改善各种健康措施和结果。该书不仅讲述了其饮食方案的组成,还讲述了食物摄入的时间和身体活动的重要性。利用了不同来源的证据,包括细胞研究、动物模型、观察性研究和临床试验,以支持其建议。提醒读者,书中推荐的饮食方法尚未在大型临床试验中进行过测试,尤其是FMD方案,应仅在咨询医生后尝试,尤其是在面临现有健康状况或服用药物的情况下。
总之,长寿饮食方案与定期 5 天 FMD 相结合有可能改善健康指标和健康结果。目前尚不清楚长寿饮食是否会比任何其他类似限制加工食品、精制谷物、添加糖和总热量的饮食方案更能改善健康,促进全植物性食物的消费增加、限时进食。目前尚不清楚与长寿饮食相比,类似的全食、富含植物的饮食(包括更高比例的蛋白质或含有适量的动物产品)是否有害或不健康。对于普通人来说,该饮食可能会感到非常限制和难以遵循,而 FMD 的成本可能是许多人采用该方案的主要障碍。而且还没有了解FMD对人类的长期影响,是否是其所承诺的一切。尽管如此,没有理由阻止任何人尝试长寿饮食,如果有方法和动机这样去做,很可能提供健康益处,缓解常见与衰老相关的健康状况,这是阅读该书的许多人可能会追寻的。