“尽管许多流行病学会告诉人们，任何剂量的酒精都对人没有好处。这并不意味着根本不应该喝，但不要自欺欺人地认为在一些低剂量下实际上是健康的。并不是。”
— 彼得·阿提亚博士
“我对酒精的反应是，如果喝的东西味道不太好，我就会倒掉。我永远不会容忍一杯劣质的酒，永远不。只是不值得。”
— 彼得·阿提亚博士
“一天喝七杯酒与七天一天喝一杯酒是非常不同的。定义毒药的频率和剂量。”
— 彼得·阿提亚博士
“不只是清除障碍，我想远远高于障碍。”
— 彼得·阿提亚博士
“要了解长寿意味着什么，必须了解生命的终结。”
— 彼得·阿提亚博士
“当我上医学院时，我没有学到任何关于营养、运动、睡眠、压力管理或情绪健康的东西。我学到了很多药理学知识。在这一点上很容易说，“嗯，药理学不是好就是坏。” 不，两者都有，对吧？药理学是好的，真的很有价值，但过度引用是不好的。”
— 彼得·阿提亚博士
“有时更多的数据并不总是答案。”
— 彼得·阿提亚博士
“任何孤立的测量都可能是荒谬的，可以被玩弄。我们不应该忽视血糖，就像我们不应该忽视体重、体脂或身体成分一样。我们只需要明白，那只是我们可以研究的众多工具之一。”
— 彼得·阿提亚博士
“要排名进人口的前 2.5% ，在那真正开始看到与其他人在寿命方面存在巨大差距，是的，也许只有四分之一的人有潜力到达那。但关键是每个人都有可能变得比现在更健康，除了那些已经竭尽全力的人。因此，只要从人口的最低 25% 到人口的 25% 到 50%，任何时间点的全因死亡率风险都会降低一半。没有什么能与之相比。”
— 彼得·阿提亚博士
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费里斯： 我想从个人开始讨论各种话题，您训练的许多不同方面，经验教训等等。
最近您壮了不少，不是像肥胖者那样，但肌肉更大。我想从以下问题开始：您如何以及为什么增加了如此多的肌肉质量。
阿提亚： 在 2021 年秋天，我的体重相对较低，虽然不及我骑自行车时的体重那么低，当时体重可能约为 165 磅，可能仍然很低。我最近做了一次 DEXA 扫描，我定期做，大概一年几次，但我已经有几年没做过了。当我进行 DEXA 扫描时，我总是绘制数据。所以我不仅对体脂感兴趣，还对骨矿物质含量和许多其他指标感兴趣。但其中一个真正重要的是ALMI附肢瘦体重指数。另一个为FFMI 无脂质量指数 。
ALMI是DEXA 扫描估算为手臂和腿部的瘦组织（以千克为单位）除以身高（以米为单位）的平方。比如每平方米八公斤。这是对手臂和腿部肌肉量的非常准确的表示，因为 DEXA 扫描实际上只能识别三样东西，骨、脂肪和其他。由于手臂中不是骨骼和脂肪的东西往往是肌肉，因此DEXA 非常擅长识别肌肉，而无脂肪质量指数则着眼于整个身体，只是减去脂肪后的质量。这也是瘦体重的一个很好的代表，但还有许多其他的，比如内脏，占据了一些。不管怎样，当我看到这些指标时，我感到震惊。我对自己的肌肉比 10 年前少了很多感到震惊。
我把这归因于几件事，但我真的认为其中最主要的原因是，我在过去三年里做了不少乏食。 我乏食到非常极端的程度，10 天只喝水，通常惯例是 7 天只喝水的乏食，当然每个月都做三天乏食是我毫不犹豫的。可能每季度一次10天只喝水。
虽然我当然认为这样做有一些好处，但我认为面临的实际上也有相当大的成本。我会在乏食同时竭尽全力继续锻炼。我每天都在举重，有时很困难，但尽我所能来刺激肌肉蛋白质的合成。但归根结底，如果没有提供任何营养物质，包括氨基酸，基本上只是在撕裂肌肉，试图用那肌肉重建，但净效果是亏的。所以我只是说，“我必须解决这个问题。我必须为此做点什么，我希望我的 ALMI 至少在 90 百分位，如果随着年龄的增长不超过第97 百分位的话。”
数据非常明确地表明，ALMI 在75 百分位以上的人可以活得更长、生活更美好。所以不是要清除障碍，我想远远高于障碍。基本上我只是做出一些改变，“营养和运动会发生一点变化，”我们可以谈论这些变化，但基本上我已经在运动和营养方面做出了很大的改变来修正。
我在大约一年内瘦体重增加 13 或 14 磅。这些不是疯狂的数字，不服用合成代谢类固醇，对于那些高度重视摄入适量蛋白质的人来说，这是相对可行的，正确的蛋白质种类，间隔在正确的时间食用，然后集中注意力，训练更多的肌肉增长。
费里斯： 我问这些问题不仅仅是因为我对瘦体重感兴趣，还因为我对长寿的影响感兴趣。我猜您并没有把所有的瘦肌肉都放在二头肌上，如果我在读您的文章，那么出于非常特殊的原因，还有其他运动，也许您可以只描述其中的一些变化，还有蛋白质，您如何建议人们考虑蛋白质，您是如何开始考虑蛋白质的。
阿提亚： 蛋白质基本上是非常有意的和一致的努力，将蛋白质增加到每磅体重一克 。人们会问，“那是一磅实际体重吗？那是一磅瘦体重吗？那是一磅目标体重吗？答案是对于我的体型和体重以及体脂率的人（我体脂约为 15%），这真的无关紧要。基本上可以说，一磅现在的体重，一克蛋白质就够了。这就是我所做的。成为时机的下一个问题。直到几年前，我才真正注意到这一点。仅仅说“一天必须摄入 180 克蛋白质”是不够的，比如290 克蛋白质与 445 克蛋白质分布在一天的过程中不会有相同的效果。
因此，蛋白质有一个最佳点，如果确实需要摄入 20 至 25 克以上的蛋白质，要确保这些氨基酸不只是进入所谓糖异生途径。可以把蛋白质变成葡萄糖，但真的不想要这样，蛋白质应该被认为是一种结构性营养素，而要把碳水和脂肪看作是能量营养素 。所以必须在一份给定的食物中有足够的蛋白质，不只是让肝脏吸收并利用其中一点进行糖异生。同时不要吃太多，太多是一个不明确的限制，我在文献阅读最佳的是在一份约 50 克蛋白质时就开始吃太多了 。
费里斯： 我们谈论的是什么类型的蛋白质，我在考虑生物利用度等，以及蛋白质效率比。人们应该如何看待蛋白质的质量或类型？
阿提亚： 我想每个人都要做的第一个决定是，是从植物还是动物那里得到蛋白质？不幸的是，这再次已经成为一个有争议的话题，带有某种政治宗教色彩。如果不关心这些，只是考虑生化，那么真的没有分歧，动物来源的蛋白质更具生物利用度 。可以通过烹饪植物来克服其中的一些问题。所以一旦烹任植物，从纤维中释放出来，就可以释放出更多的植物蛋白，但仍然会与一些生物利用度问题作斗争。可能是减少了 20% 到 30% ，这只是氨基酸的净摄入量。第二个问题归结为氨基酸的质量。
如果关心增肌，我认为三种最重要的氨基酸是亮氨酸、赖氨酸和蛋氨酸。 这些氨基酸在植物蛋白中含量也不高。如果不吃奶制品或蛋类，获取会变得特别困难。因此，有人说，“看，我是素食主义者，我不会吃牛肉或鸡肉，但我愿意吃鸡蛋和奶制品，”就会变得容易得多。例如，鸡蛋是蛋氨酸的高含量来源 。所以我们通常会告诉患者的不是仅仅关注需要摄入的蛋白质总克数，那么看摄入的亮氨酸、赖氨酸和蛋氨酸的数量可能很难达到目标。 如果专注于一餐或一天摄入的亮氨酸、赖氨酸和蛋氨酸的数量，那么几乎可以肯定总蛋白质数量会是对的。
对我来说意味着，我只是想确保我每天摄入 6 到 8 克亮氨酸，相当的赖氨酸，每天至少 2 克蛋氨酸。 而且我使用一个应用程序APP来跟踪我吃的东西，这样我就可以看到蛋白质来自哪，以及得到了多少，以及何时何地，往往效果很好。
费里斯： 您在乏食期间，随着时间的推移，失去了瘦肌肉，您是否补充了任何流行的支链氨基酸BCAA？
阿提亚： 我以前总是在锻炼期间喝 BCAA，有三种支链氨基酸。亮氨酸无疑是其中最相关的，从研究中了解到， David Sabatini 在实验室中发现亮氨酸是一种非常非常有效的 mTOR 激活剂。事实上，可能是最有效的 mTOR 刺激物，想要刺激mTOR，mTOR 正在促进增长。不希望 mTOR 长期受到刺激，但希望 mTOR 受到剧烈刺激。我认为支链氨基酸的问题是在很大程度上已经失宠了。 所以我几乎不再食用支链氨基酸。当我在锻炼时，我实际上只是喝电解质饮料。就只有这。
BCAA 问题在于，第一，停留的时间不够长，而且是自由形式的，第二，没得到足够的BCAA。第三是时间性质，当在锻炼中或锻炼后几个小时服用BCAA，似乎并不重要，可以合成新肌肉的窗口足够宽，即使对于一个未经训练的人来说有一个更窄的窗口，可以完全合理地说，只要确保在锻炼后几个小时吃到大量的蛋白质餐 。因此，现在我只是在锻炼后使用优质乳清蛋白，而且我不会在锻炼中摄入任何蛋白质。
费里斯： 第一，不吃动物的纯素和蛋奶素之间有很大的区别 。其中一个例子就是比尔·珀尔 (Bill Pearl)，他作为一名奶蛋素食主义者成为了宇宙先生。所以确实有很大的不同。第二，我们可能会在某个时候回到讨论可酮，在之前的对话中已经详细讨论过，糖异生是其中之一，如果摄入过多的蛋白质而脂肪不足，就会脱离生酮。肝脏只是喜欢将蛋白质转化为葡萄糖，就退出了生酮状态，或者至少超出了生酮的目标范围。
让我们来看看您的新书。为什么花了这么长时间？在六年内进行了三次迭代，第一次迭代在最终版本的里面为零。按照这些思路，您为什么花这么多时间来写这本书？
阿提亚： 我认为可能有几个因素，其中一些是相关的，一些是不相关的。在一个层面上，我对这本书要成为“好书”的胃口非常大。
我认为有些人可以一年出一本书，对他们来说更有力量。但我对这本书的看法是，这是我唯一想写的一本书。我会再写一本书吗？我很难想象会再写，也许在我生命的尽头会有别的话要说。现在我已经 50 岁了，正处于人生的中点或稍稍过，我觉得关于这个特定主题，我想说的一切都在这本书里了。因此，这是一本很厚的书。最终版本可能是 14万字。我提交的版本是20万字。
这本书已经被削减了 30%，显然仍然是一本很厚的书。我也认为其中一部分是，我认为以这种方式写作会带来一个漏洞，这与我过去所做的所有写作不同。和我已经疯狂写了 12 年的博客也不同。当写一篇博文时，并没有真正把自己放在那里。不必阅读人们写的评论。不必注意任何这些东西。当写一本书时，实际上是在对人们说，“我在这，来怼我。” 我只是认为在某种程度上想说，“我愿意就一个主题说出必须说的一切，现在让箭来射我。”
我不知道这是否合理，我敢肯定，任何在公开场合做事的人都会有这种感觉。与播客不同，与博客不同，我都没有没有问题。这让我印象深刻的是，就像演员或导演制作大片时的感觉。也许我可以续写这本书，但永远不会真正问世。
费里斯： 当您出版那本书时，可能是出版商那一季正在制作的 20 本书之一，尤其是这个深度，不仅在讨论个人方面身体健康时，而且对心理健康、情绪健康等的剖析，您真的展示了自己不常见的一面，与博客文章不同的是，一本书一旦出版就很难从世界上删除。认真对待写书是正确的。不管写一本这种质量的书需要多长时间，这就是所需要的时间。
我父亲几十年来一直以各种方式与健康作斗争，他拿起了您的这本书，无法放下。我不会详细说明为什么会这样。
有了这，让我们谈谈，目标、战略和战术。为什么这三个支柱都很重要？
阿提亚： 大约十年前，当我在研究一个无关紧要的问题时，我了解到了这些，我认为这个信息很重要，我对目标有一个模糊的认识，我的直接倾向是从目标到战术，我认为这是正常的，我们都会这样做，因为没有人天生会经历中间步骤。事实上，我认为大多数人甚至没有考虑目标就只采取战术。当然，中间没有那个战略部分，会让生活变得非常复杂。所以，首先要了解有什么区别。所以目标很简单。可以需要说明，不过应该非常清楚。例如，我的目标可能是活得更久。
如果您说，“现在的策略是什么？应该吃什么？应该如何锻炼？需要服用这种补剂还是那种补剂？” 这样想得出正确指令的可能性微乎其微，介于零之间。
费里斯： 即使提供了这份战术清单。
阿提亚： 我想问题是如何得出这个清单的？在清单上过滤吗？因此，人们可以考虑的战术并不缺乏，因为世界上到处都有人提供自己的战术。但这并不是说我不建议战术，而是我真正希望人们做的是，“锚定一个战略。” 因此，如果目标之一是“要活得更久”，让我们解构活得更久意味着什么，要了解长寿意味着什么，必须了解生命的终结。生命的终结是非常清晰易懂的数据集，让我们来详细地看看，我们称之为死亡分析。
什么是死亡分析？事实证明，如果您超过 40 岁，不吸烟，可以非常清楚地告诉您，您有大约 80% 的机会死于动脉粥样硬化性心血管疾病、癌症、神经退行性疾病或代谢性疾病（比如二型糖尿病之类的）。可能会包括意外死亡，所以有坠落或车祸。这是一个重要的见解，因为现在您开始从那向前，您想如果要活得更久，就必须避免那些。该如何避免？从慢性病开始。有两种思考方式，我喜欢当事情变成某种二元决定时，这是一种延长寿命的方法，可以延长患有慢性疾病的寿命，或是延长没有慢性疾病的寿命。所以可能并不完全清楚其中哪些是正确的，但如果查看数据，就会很清楚。数据清楚地表明，如果能延长没有慢性病的时间，而不是延长有慢性病的时间，就会活得更久。
换句话说，作为举例，晚年得癌症比早年癌症活得更久更好。最好在生命晚年第一次心脏病发作，而不是在生命早期发作，然后随着时间的推移，即将发生下一次心脏病。仅仅通过回答这些非常简单的问题，您就会突然开始制定一个更清晰的长寿策略，让您更清楚地看到，我在名为 医疗 3.0 而不是 2.0 的书中谈到这个想法。一旦解决了所有这些问题，就会开始进入战术。那么营养如何叠加进去？药理学如何进行？运动如何叠加？等等。
费里斯： 我分享一个故事，当我出版了《每周健身4小时》（The 4-Hour Body） 时，收到很多这样的请求，有很多不是病态肥胖，但身材走样的 CEO 朋友说，“看，我只想要重点清单。只要写我应该做的七件事清单给我，我就去做那七件事。” 您能猜出达成率是多少吗？
阿提亚： 非常接近跳过策略步骤的达成率。
费里斯： 零。他们中没有一个人真正完成了其中任何一个。您可能会觉得有趣，我播客上有一位嘉宾叫埃德·索普的超级成功投资者，他现在刚刚 90 岁，他的身体状况非常好，他计划四处旅行，尽量少开车。他有点像上面故事里一样维持概率。
阿提亚： 发病率和死亡率的原因被非常低估了。
费里斯： 比如可以做哪些不方便、容易做的事情来明显降低风险。因此，即使从未发生过正面撞车，发生正面撞车的负面影响如此之大，以至于大多数人在高速公路上行驶时都会系好安全带。大多数人都会在厨房里放一个灭火器，即使厨房里从未发生过火灾等。我们还能在哪些地方采取简单、低成本的非常小的步骤来防止巨大风险呢？
我想为那些想找的人提供您书中第 28 页的图表，如果删除排名前八的传染性疾病，意味着抗生素的出现，至少据我所知。如果考虑其中的一些变量，我们还没有真正看到自 1900 年以来死亡率的实质性变化，或至少是大的变化。您认为这是为什么？因为大多数人当然不想挂。
阿提亚： 从 1900 年到现在，预期寿命增加了两倍。这很了不起。从大约 40岁 增加到 80岁上下，但这是我们看到120年里的定向变化。我认为可以理解，将其吹捧为现代医学的奇迹很诱人。您会想，在 120 年内从 40 岁变成了 80 岁，接下来的 40 年，基于摩尔定律，这一定会上 160 岁吧？好吧，也许吧。但是让我们仔细看看数据。所以做了这个非常简单的分析，让我们回到 1900 年并向后迈进。但是，当查看死亡率表时，只需剔除前八位主要的传染病死因。所看到的是，从那时到现在，死亡率没有任何变化。只是好一点。我认为这说明了两件事。一是医学 2.0 在解决急性护理和传染病方面取得了显著成功，而医学 2.0 在解决潜伏在水面下等待潮水退去的慢性病方面却遭遇了显著失败。
费里斯： 这些可能是您之前提到的几个可能的原因。也许这让您简单定义或描述医学2.0…3.0…
阿提亚： 为了完整起见，从医学1.0 开始可能是最简单的。医学 1.0 基本上是 17 世纪末到 19 世纪末过渡期之前发生的一切。因此，这 200 年标志着医学从完全没有任何科学基础的时代开始的转变。我们现在可以嘲笑那，没有科学方法或科学工具，当时所能做的就是想想神灵，想想坏脾气，想想出最好的合理发生了什么。
事实上，医学 1.0 中最有见地的想法是几千年前希波克拉底提出的，他是第一个相信疾病是由自然而不是神灵引起的。现在看这真是了不起的洞察力，除此之外，他也不知道发生了什么，但那是了不起的洞察力，这可能是医学1.0的顶点。有了 17 世纪的弗朗西斯·培根，基本上第一次推动了科学方法的发展。这变得非常重要，没有人比理查德·费曼更好地解释了这一点。
有一个很棒的视频是，费曼谈论科学方法。他说，“看，您猜对了吗？您设计一个实验。猜测被称为假设，顺便说一句，那只是猜测的花哨词。您设计了一个实验来检验该假设。您做实验。您将实验结果与您的猜测进行比较。然后您决定放弃或更新您的假设。” 这是一个如此深刻的概念，基本上将人们推向了 医学 2.0。毫无疑问，最闪耀的地方是微生物、微观有机体、病毒和细菌的世界。因此，从塞梅尔·维斯到科赫再到李斯特，那又是一次残酷、血腥的长途跋涉。
当然，最终有了抗生素，最终有了疫苗。把天花和小儿麻痹症拿下，降低流感的死亡率和使用抗生素，所有这些都对人类健康产生了深远的影响，使死亡率降低了一半，在此过程中使人们的预期寿命延长了一倍。所以现在进入了 医学 2.0 的成熟期。我们看到了惊人的成功故事。我认为迄今为止最引人注目的两种是丙型肝炎和艾滋病毒。我认为现在正处于这样一个阶段，即在高效抗逆转录病毒疗法的支持下，像 HIV 一样棘手的病毒基本上可以变成一种慢性疾病，简直令人惊叹。
当我还在医学院的时候， 25 年前，被告知丙肝永远无法治愈，会破坏全球移植基础系统，意味着将需要大量肝脏来移植给患有丙肝的人，以至于到 2030 年，该系统将崩溃。现在有一种药物可以在几周内根除这种疾病，又一次巨大的成功。现在用抗击癌症的方法来对抗。当理查德·尼克松宣布抗癌战争时，那是 50 多年前，目标是在 1976 年二百周年纪念日之前根除这种疾病。那不仅没有发生，而且到了50 多年后，癌症的存活率仅比 1970 年高出 5%。看看神经退行性疾病，这个国家有 600 万阿茨海默症患者。如果把路易体痴呆症和帕金森症患者加起来，另外有 450 万。
所以这个国家有超过 1000 万人患有非常非常严重的神经退行性疾病。这还没有包括肌萎缩侧索硬化症和亨廷顿舞蹈症之类的。没有一个可以做的方法来治愈这些。几乎没有什么可以减缓疾病发展。在防治慢性病方面采取的措施微不足道。我出生时，二型糖尿病的患病率还不到百分之一。现在实际上是 10%。所以看到二型糖尿病的成倍增加。美国有 1 到 1.2 亿人患有代谢病，意味着患有代谢综合征或糖尿病前期或完全是二型糖尿病。
所以有些东西不起作用。而目前的 医学 2.0 系统似乎并没有真正解决这个问题。干预晚了，到干预的时候，还没有真正修复。所以我提出的这个想法，我不是第一个提出这个想法的人，也许我是第一个以这种方式谈论的人，是否想转向这种思考事物的新方式是在几个非常重要的领域偏离了 医学2.0。第一个是在时间轴上。医学 2.0 主要侧重于治疗疾病。当我想到它时，它真的很有趣，因为它是如此明显，以至于我不敢相信我没有早点注意到它。但是当在医学界，当在医学院，当在住院期间，当在实践中时，需要某种疾病的代码。需要为开账单给治疗的疾病制定代码。预防并不真正适合这一点。
所以当我上医学院时，我没有学到任何关于营养、运动、睡眠、压力管理或情绪健康的东西。我学到了很多药理学知识。在这一点上很容易说，药理学要么好要么坏。两者都有，药理学是好的，真的很有价值，但过度引用是不好的。忽略所有其他东西是有问题的。那些其他的东西被证明是更有效的预防工具。但如果没有医生了解，那么为什么我们会惊讶于医学 2.0 无法应对呢？
所以第一，必须了解预防，必须了解预防的时间必须更早开始。再就是，很大的区别是，正如我所说，科学方法是医学 2.0 的重要组成部分，随之而来的是我相信您已经谈论过很多次的东西，那就是随机对照实验。这是做费曼描述的工具。随机对照实验真是太棒了。本身不足以解决问题。所以医学 3.0 需要从所说的循证医学，只做随机对照试验到循证医学，也就是说，从随机对照试验中获得见解，但必须然后修改并指定给给定的患者。因此，这些确实是我们现在必须采取的巨大飞跃，才能实现下一次过渡。
费里斯： 您能否多说一点，扩展一下，或者举个例子，假设的或其他的东西，我非常强烈地关注仅基于 RCT 为患者做出决定数据到您所描述的方式？
阿提亚： 运动就是一个很好的例子。关于运动的典型建议是，每周进行两个半小时或三个小时的中等强度运动。但是没有人仔细分析这些数据，并实际查看哪些指标会很重要。比如需要多大的力量才能使死亡风险降到最低？相对于位于底部四分位数的人，需要多少心肺功能才能绝对降低风险？那么是否有一个随机对照实验可以告诉我们这一点？没。没人会做这个实验，也就是说，要带一个 10000 人的小组，随机分配到不同级别的训练中，将每个人的适应度提高到相对水平，在他们的余生中前瞻性地跟踪他们。这个实验没法做。因此，相反，我们必须能够在其他数据源之间进行三角测量。
另一个例子，可能是使用不同形式的降脂药物的方式。所以这是我们可能深入研究的另一个切线，心脏病是世界上男性和女性的头号死因，是死亡的冠军，对于每一个死于乳腺癌的女性，大约有 8 到 12 个女性死于心脏病。所以粉红丝带很重要，红丝带更重要。如果不吸烟、控制血压，并且 apoB 水平与儿童时的水平相当，那么这种疾病在很大程度上是可以预防的。
没有人能做到这种程度的临床试验，但有孟德尔随机化，有所有的机制数据。因此，基于证据的方法说，要把低密度脂蛋白胆固醇的目标定为100 毫克/分升。实际上，这对这个人来说可能是不够的，因为风险更高，对降低这种疾病风险的胃口更大。因此，我们将采取更积极的态度，尽管文献中的建议远没有那么激进。
费里斯： 所以 医学3.0 似乎包含许多不同的元素，其中之一是早期干预，或者更早的干预，因此我只能想象早期医疗。另一个是医学素养，以及对患者更积极主动的教育和干预方法。因此，这不是由医生或团队引导通过系统的被动体验。您扮演更积极的角色。我想谈谈医学知识，因为我很久以前就想成为一名医生，也对竞技运动和提高运动表现着迷，导致我尽最大努力阅读研究、深入研究科学、尽可能多地理解研究。
但在过去的十年里，我想说，随着父母变老，随着越来越多的朋友遇到问题，令人惊讶的是，这种最低限度的有效医学和科学素养变得多么有价值，能帮助导航、做出决定，从噪音中解析信号，这真是令人惊讶。所以我希望您能谈谈医学素养以及如何提高医学/科学素养。
我认为，在某些领域受过良好教育，但在医学或科学领域没有受过良好教育的人有一个非常普遍的趋势，即屈服于大写的科学主义，他们知道随机对照试验这个词，会坚持认为，如果说的超出了这个范围，那就是没有根据的胡说。还有其他这样的例子。或者他们会在一件事上过度引用，就像您提到的，药理学要么好要么坏。但事实是，任何完全过度引用的问题，都是帕拉塞尔苏斯“剂量决定毒性”类型的问题。但是您能谈谈医学知识吗？有听众会说：“我承认我对此知之甚少。我想以一种真正有效的方式来解决这个问题。我该怎么做？”
阿提亚： 这真的不是一件简单的事情。让我们从命名法开始。我在医学院的第一天，我还记得一位教授说：“嗯，您们都是聪明的能人，刚从大学班级第一名毕业。平均词汇量为 X 个。” X值具体记不清了，好像是20000 。他说，“在接下来的两年里，也就是在医学院的临床前阶段，我们将把 Y 个词添加到词汇表中。” Y 比 X 大 20%。这些主要是拉丁语和希腊语词汇。他是对的。
我的意思是，这就像学习一门新语言。其中一部分只是语义问题。现在必须知道所有这些吗？当然不是。所有这些因素都会影响到这些。不过，到目前为止，这是最大的问题，也是我们每周尝试解决最多的问题，这是我们每个星期天都竭尽全力撰写时事通讯的原因。基本上是一个课程。很多时候，就像发表了某项研究，新闻报道写了一篇我们认为明显错误的文章。或者发表了一篇受到很多关注的论文，我们认为是一篇重要的论文，我们想重点强调。
所以我们尝试将这些用作案例研究，我认为这是学习它的最有效方法。我们确实在六年前写了一个系列，叫做学习研究 ，我认为这是 Bob Kaplan 和我写的由五部分组成的博客系列。我认为这可能是获得基础知识的良好基础。什么是案例队列研究？什么是观察流行病学？存在哪些类型的偏见，如何去寻找？考虑那种基础知识集，之后变成了REPS。我想 莱恩·诺顿 Layne Norton 也有刚刚推出的课程，实际上叫做 REPS，我不记得 REPS 代表什么，但基本上是一门关于如何阅读营养学研究的科学素养课程。
就他而言，与运动和营养有关。同样，我们试图在时事通讯中涵盖所有内容。我们将讨论药物研究，我们将讨论补剂研究、运动研究，所有这些。所对我来说，这些就是做这件事的方式。只需要潜入其中并稍微克服恐惧即可。如果我问您：“蒂姆，我真的很想学日语”，我想您的回答和这没什么不同。 您会说，“看，伙计，这是获得基本技能的方法，然后去找可以说日语的人。”
费里斯： 我确实认为这里有相似之处。这又回到了目标、战略和战术上。我想分享一句我最喜欢的格言之一，也可能对人们有所帮助，来自拉尔夫·沃尔多·爱默生。格言是，“把握原则的人，可以成功地选择自己的方法。尝试方法而忽视原则的人肯定会遇到麻烦。” 这同样适用于医学、培养科学素养或学习日语。适用于所有这些。请随意分解，学日语是一个非常广泛的目标。
因此，我鼓励有人对其进行实质性改进。可能会改进，想对话流利，意味着我理解并可以传达我听到或想说的 80%，在不包含抽象的专业术语的对话中，如经济学或艺术。所以在讨论何时发生在何人谁身上的。我出生在这，在日本上学，有两个兄弟，有了这个目标，，如果愿意变成一份兼职工作，假设每周有 3 到 4 个小时，每周连续 4 天。
如果在三到六个月内适当分解，如果随后添加了几个较大的会话以进行大量记忆，那么可以使用空余重复工具，但是这些工具并不是重要目标，可以像我描述的那样在表现流利，会话流利，如果非常认真地对待，可能会在三到六个月内完全省略日语脚本的阅读和写作。我还要补充一些附加条件。
因此，为了给人们带来医学知识方面的一线希望，我想说如果从您的 AMA 节目第30集 开始，现在到了第 188 集，“如何阅读和理解科学研究”。如果先听那个，然后假设，在听后至少会理解 30%。如果进一步阅读您的时事通讯中的一些案例研究，那么就像学日语一样，作为每周花费的时间。如果可以读一本书，比如医学博士本·戈德克雷 (Ben Goldacre) 的《糟糕的科学》(Bad Science) 。 英国人一些文化背景和例子可能不会引起美国读者的共鸣，但贯穿了一些基础知识。读《Outlive》 ，让这种读书成为兼职工作，一份非常轻松的兼职工作，三个月是一生中最好的投资之一。我真的觉得回报是如此巨大，不学习几乎是疯狂的。不必学习十万个单词，但需要熟悉，我们称之为几十个概念，将能够查看研究数据库，或者至少是看摘要，不用深入所有补充材料或去理解 A、B 或 C。
对于熟悉科学方法实际需要什么，您有什么建议吗？我想是以阅读维基百科条目为起点。但是很多聪明人或看似聪明的人搞砸了科学方法，这是一个猜测，尽管这是一个猜测，也就是假设，需要是可证伪的。许多人从完全不可能证伪的猜测开始。这只是在没有桨的情况下把自己困在狗屎的小溪上。关于如何熟悉科学方法，就结构化思想和过程而言这意味着什么，有什么建议吗？
阿提亚： 我同意您的看法，比仅仅理解我之前解释的漫画版本有更多的细微差别。例如，如何设计实验至关重要。即使有一个可以被证伪的假设，如果设计了错误的实验来检验，也可能会错过。顺便说一句，当开始看研究时，这变得非常重要。如果一项研究是“负面的”，怎么知道是否是负面的，因为规模太小，我们称之为动力不足，而不是有足够的动力，但没有效果。在该范围的另一端，有时一项研究会发现统计显著性，但被驳倒了，差异虽然具有统计显著性，但与临床无关。
现在，我们在学习研究 中确实涵盖了这类内容。您所描述的是更重要的启发式方法，说实话，也许有一本很棒的书，我只是不知道那本书讲的是什么，但就是在实践中学习。不幸的是，如果不做实验——我学到的大部分东西不是在医学院，而是在作为研究员在 NIH 做研究的两年里学到的。所以我是一名研究员，而不是临床医生。这可能是我学到关于如何做科学的更多地方。所以我认为任何去过实验室的人都只是在学习这一点。但这是非常非正式的。至少对我来说，这不是一个结构化的东西。
费里斯： 但就优先事项而言，我见过很多人迷失在医疗系统中，尤其是当突然被诊断出患有某种形式的癌症或其他疾病时，完全无助，因为没有一些已经熟悉的概念，只有一套基本的术语。所以至少看看弗朗西斯·培根爵士。有一本很棒的传记会追踪培根的方法论发展。
阿提亚： 我要补充的是，去看看20 世纪中叶的科学家 Austin Bradford Hill 奥斯汀·布拉德福德·希尔。对他来说，我们欠 Bradford Hill 标准。 因此，我相信有9个 Bradford Hill 标准，这些标准是我们用来审查观察数据的标准。因此，当拥有流行病学数据时，如何仔细检查以了解并改变对这些数据是因果关系可能性的信心？因果性是科学中最重要的概念之一。
费里斯： 您能否也定义观察性研究与随机对照试验？
阿提亚： 一项观察性研究，没有干预。可以观察事物，或者向后看，已经发生的，可以回头看看发生了什么。甚至可以前瞻性地观察事物，但无需干预。比如说，嘿，我们注意到这里有一群红发女郎，那里有一群黑发女郎，我们将在接下来的 10 年里跟踪，看看头发的颜色是否能预测生活满意度，所以可能会从中得到答案并说，哦，天哪，红发的人患黑色素瘤的可能性要大得多。这是毁灭性的，一定是红发导致了皮肤癌。所以有相关性。
所以另一个问题是，我们知道那里是否有原因吗？我们是否知道红发是否导致比黑发的人患上更多的皮肤癌？答案可能不是，对吧？答案可能是红发与更白的皮肤有关，这就是问题所在。因为如果真的想知道红发是否有因果性，会把人们随机分成不同的组，实际上会把一组的头发染成一种颜色，把另一组的头发染成另一种颜色，然后就会跟踪他们. 因此，Bradford Hill 的标准允许我们做的是查看九个因素，例如观察的强度。观测的实际幅度是多少？重现性如何？生物学合理性是什么？有类比吗？有剂量效应吗？
当通过这九个标准时，我实际上在书中做了几次，因为不幸的是，我们看到的关于营养和运动的很多数据都是流行病学的。不能做对照实验。但这就是我们可以说的，当我读到一项研究说 12 颗榛子可以降低死亡风险，每天食用 12 颗榛子可以将死亡风险降低 10% 时，我看着说这完全是胡说八道。那只是流行病学的胡扯。相反，当我查看流行病学数据表明，真正非常强壮的人比非常非常虚弱的人活得更长，通过这九个标准，我可以更有信心这实际上是因果性。
费里斯： 我要提两件事。这不仅仅是延长寿命，而是延长健康寿命和拥有完全的身体选择权，或者试图将其保留到在尽可能长的时间内尽可能地扩大范围。
人们会看到，例如，很多医学或科学素养是为了不被媒体的误解或哗众取宠所愚弄。因为会看到类似“香蕉会使患结直肠癌的风险增加 100%”之类的标题。这意味着什么，虽然，如果深入研究数据，风险从五十亿分之一增加到五十亿分之二。这就像，从行为的角度来看，根本不重要。达雷尔哈夫 Darrell Huff 写的《如何对统计数据说谎》 这本书读起来很快。这也将补充我们正在谈论的一切。让我们更仔细地看一下这本书中的一些内容、干预措施和工具。
我听过至少多次应用于医学的表达方式是，我们所知道的 50% 是错误的，只是不知道是哪 50%。因此，我很想知道您在实践中和书中的扩展中看到了什么，在幕后面偷看什么不起作用，以及您随后设计了什么来解决这种失误。您提到了一些东西，比如 apoB 水平。您提到了非常具体的运动方案，非常具体，以及将某些类型的风险降低四倍的可能性。
阿提亚： 我们可能会在不同的范围内讨论不同的东西。所以从睡眠开始，我认为对于睡眠，我有时喜欢把事情简化一点。现在经常发生的是人们正在变得对睡眠追踪器告诉的内容过度焦虑 。所以遇到了一个问题，钟摆向另一边摆得太远了，10 年前也许根本没人考虑过睡眠。
现在有一类人，我也在其中，可能对睡眠想太多了。突然间变得有点适得其反。我们在一部分患者中看到了这一点。对这些人来说，第一个也是最重要的处方是停止追踪。取下追踪器。只关注基本面。几点上床，几点起床？ 如果能在 15 到 30 分钟内解决其中任何一个问题，就完全解决睡眠卫生的基本障碍和问题，这些问题与食物、酒精、光线、温度、噪音等有关，我要说，会没事的，真的不需要知道睡眠得分是多少，以及睡眠的分钟数。
我亲自经历过这，经历过不看任何睡眠跟踪设备的时间阶段。如果我知道我将处于一个睡眠受到影响的环境中，这基本上是我旅行的大部分时间，我几乎不会随身携带睡眠追踪器，为什么我需要一些东西来提醒我可能发生了什么？我只做我能做的最好的事，少关注数据怎么样？这是我感觉的一个例子，几年前，我只会说，“更多的数据总会是答案。” 现在我觉得更有把握了，会说，“看，有时更多的数据并不总是答案。”
现在，另一方面，没有什么比睡眠追踪器更能证明深夜的食物和酒精在破坏睡眠 了。看到这一点真的很有价值。对于我的许多患者来说，这是减少酒精摄入量的最决定性因素。
费里斯： 是的。
阿提亚： 尽管许多流行病学会告诉人们，任何剂量的酒精都对人不利。这并不意味着根本不应该喝，但不要自欺欺人地认为在一些低剂量下是健康的 。不是。我认为，了解酒精是一种毒素可以帮助做出更慎重的反应。我对酒精的反应是，如果我喝了一些味道不佳的东西，我就会倒掉。我永远不会容忍一杯劣质的酒。这是不值得的。
费里斯： 回到这个数据问题上，可能是通过连续血糖监测仪，对于那些没有血糖监测仪的人的最佳用途和最常见的误用，特别是二型或一型糖尿病。让我们先喝点酒。您个人饮酒的规则是什么，除了味道乏味或低劣就倒掉，这是一个很好的规则，但是您最喜欢哪种酒？如何驾驭？
阿提亚： 我个人只是说一天喝酒两杯以上，一定是有疯狂的理由。介于零和二之间。每周喝酒三天以上一定是有很好的理由。在我的脑海深处，我正在统计，我真的不应该在一周内喝超过七杯酒。同样，一天喝七杯酒与七天一天喝一杯酒有很大不同。定义毒药的频率和剂量。
第二件事是我必须确保喝酒与睡眠相隔三个小时 。同样，当我说这些时，有人会说，“彼得，您一定是个机器人。” 不，我只是说这是一般原则。有时我会违反。我刚在 Instagram 上发布了一些东西，是我睡得最烂的一晚，当时我的睡眠数据糟糕得可笑。原因是有朋友过来。已经很晚了。我们喝醉了。我们吃夜宵。我去睡觉了。他们10:30离开的时候，我就去睡觉了，我们刚吃完。毫不奇怪，我的睡眠很糟糕。我在帖子中提出我会再做一次。和我们的朋友们度过了一个美妙的夜晚。我们四个人已经很久没有一起吃过饭了。
至于酒精的类型，这又是一个我倾向于过度引用的例子。“我喝了很多酒，但让我告诉您，这只是伏特加和龙舌兰酒。应该对我有好处吧？” ，“不。酒就是酒。” 我喜欢龙舌兰酒。我爱梅斯卡尔。我真的很喜欢好酒。我非常喜欢比利时黑啤酒。我并没有误以为都是健康的。我知道有些人对某些类型的酒精有可怕的反应。我会将其与对某些类型食物可怕反应的人归为同一类别。不要去喝。我主要关注的是要喝多少酒，离睡觉还有多久，每周多少次，在某天永远不会超过某个次数。
费里斯： 我一直在等待合适的时机提出这个问题，我知道人们会说饼干不好，但我一直吃 Nutter Butters。我觉得是等效的，尽管不是一种神经毒素。
阿提亚： 顺便说一下，我真的很喜欢 Nutter Butters。
费里斯： 很好。太好了。
阿提亚： 我不知道我上次有吃，现在您让我想起了这一点。
费里斯： 下面将与所有 GB 和 CGM 很好地结合。您能谈谈连续血糖监测仪CGM吗？很长一段时间以来，即使是现在，这些仍被广泛认为是只有患有某种形式的糖尿病才可能使用的。但是，有些人不属于那些类别。我希望您能给一些关于 CGM 的概述，以及您认为的最佳用途，以及您如何在实践中使用。
阿提亚： 连续血糖监测仪是一种设备。现在市场上有两个大玩家的。一种是由一家名为 Dexcom 的公司制造的，另一种是由一家名为 Abbott 的公司制造的。后者被称为自由式。我认为这是雅培多年前收购的一家公司。这些是通常挂在三头肌上的装置。也可以在腹部。有一根细小的细丝，可以用针快速射入皮下空间。针头出来后，细丝仍然存在，细丝位于身体的一部分，在那可以对一种叫做间质液进行采样。这基本上是细胞之间的液体。需要明确的是，这不是抽血。它对间质液进行采样，测量其中的葡萄糖水平。根据其中读数，基本上被校准为血液中的葡萄糖水平是多少。顾名思义，连续血糖监测仪是一种提供有关血糖水平的实时信息的方法。
对于第一个用例的 1 型糖尿病患者来说，这是一项非常重要的创新，因为根据定义，1 型糖尿病患者依赖胰岛素。他们使用外源性胰岛素来完成不再工作的胰腺的工作。胰腺是个出色的器官，是自动调节葡萄糖和胰岛素或通过胰岛素调节葡萄糖的器官。当这种情况消失时，他们必须这样做。所以现在他们有了这个至少可以提供实时葡萄糖信息的设备，可以根据需要调整胰岛素注射量。
没过多久，就扩展到了一个更大的市场， 10 倍规模的二型糖尿病患者，其中一些人确实需要外源性胰岛素，一些人不需要，但其中根据定义患有碳水和葡萄糖耐量障碍。二型糖尿病的定义是基于不受调节的外周葡萄糖。因此，该工具很有帮助。我认为，这首先有助于了解该吃什么。从历史上看，已经向二型糖尿病患者提供了关于吃什么的极其可怕的消息和见解。只是没有真正帮助他们思考这个问题。CGM 非常清楚地表明，在管理葡萄糖稳态方面，并非所有食物都是平等的。
到目前为止，我所说的一切都相对简单明了。顺便说一下，这是 医学3.0 与 医学2.0 的一个很好的例子。如果处于 医学2.0，那么到目前为止我所说的一切都或多或少是有道理的。事实上，我认为终于到了连医学2.0 都开始接受这样一个事实，即限制碳水对二型糖尿病患者来说是一个非常好的主意。顺便说一句，这不是唯一的方法。一般来说，热量限制会改善胰岛素敏感性，从而改善葡萄糖调节。但是，作为热量限制的一种形式或途径，碳水限制似乎确实比其他方法更有效。
一旦涉及没有糖尿病的人，医学2.0 就会认为 CGM 用不上。是的。是否有随机对照试验证明 CGM 在糖尿病患者以外的任何方面的疗效？没有。但是现在，当开始在其他数据之间进行三角测量时，必须进入信念的飞跃。我们想从这开始，即在非糖尿病人群中，是否有任何证据表明葡萄糖水平很重要？二型糖尿病定义为血红蛋白 A1C 高于 6.5%。血红蛋白 A1C 只是一种测量血红蛋白粘附了多少葡萄糖的方法。通过知道该数值，可以推算出在过去三个月内的平均血糖值。所以 6.5 是分界线，
那么，问题是，如果带两个没有糖尿病的人，其中一个人的血红蛋白 A1C 为 5.0，另一个人的血红蛋白 A1C 为 6.0，他们都不是糖尿病患者，这个结果有什么区别？从正确的角度来看，5.0 的人的平均血糖约为每分升 100 毫克。6.0 的人平均血糖约为每分升 120 毫克。都在糖尿病范围之外。这里的答案其实很清楚。就是有区别。事实上，对于非糖尿病人群，根据血红蛋白 A1c 估计的平均血糖越低，全因死亡率就越低。
这有什么意义？如果这意味着，如果带一群没有糖尿病但想活得更长的人，他们想降低患癌症的风险，他们想降低患心血管疾病的风险，他们想降低患神经退行性疾病的风险，我认为可以做出相当合理的信念飞跃，即平均血糖较低比平均血糖较高更好 ，即使较高的平均血糖不会处于糖尿病的范围内.
所以现在问题变成了，是否有工具可以帮助管理？一种工具就是 A1C。您可以说，“好吧，我打算每六个月测量一次血红蛋白 A1C。” 正如我们所知，问题在于血红蛋白 A1C 很容易被误导，非常依赖于红细胞更新。红细胞更新越快，人为降低的血红蛋白 A1C 就越低。相反，红细胞粘附的时间越长，人为的血红蛋白 A1C 就会越高。出于这个原因，我们喜欢使用 CGM 来实际获得平均血糖的真实测量值。
没有糖尿病的人第一次用 CGM 时，总是会感到惊讶。这是真正的学习阶段。我知道您在大概 10 年前，第一次用上了它。每个人都会经历这个。我记得从我开始用到现在已经8年了。那时我根本无法相信导致血糖升高的因素。
我记得我第一次吃葡萄干。我没想到会涨成那样。还有锻炼。某些形式的锻炼。并不是说这是病态的。如果做 Tabata 或 HIIT 锻炼，那么以使血糖飙升没有错。这不是病态的，但非常有趣。我认为病态的其他事是如果晚上睡眠不好，血糖会升高多少。
如果晚上睡得不好，第二天胰岛素敏感性就会下降，血糖水平就会上升。 这实际上非常有趣。也许会争辩说这会给火灾增加太多压力，但这是一种洞察力，尽管如此，这可以帮助推动行为改变。在我的这本书中，我涵盖了多年来对自己和患者进行 CGM 的 10 条最佳见解。关于不同的食物。高纤维食物会产生一种效果。精瘦蛋白质来源与带脂肪的蛋白质来源，所有这些。
最终，我认为 CGM 成为一个非常有用的合规工具，成为一种行为工具。我们倾向于将其游戏化一点。当我戴 CGM 时，我现在恰好是，在吃一些愚蠢的东西之前，我会三思而后行。这纯粹是因为我的个性喜欢把东西游戏化。就像是，“我很想去吃孩子盘子里剩下的所有华夫饼，但我就是知道它会让我的血糖升高，我不要那样做。”
我认为人们遇到麻烦的和反对的，这是一个公平的论点，如果只根据血糖指数，仍然可能最终做一堆不健康的事情。如果每天每餐都吃培根，血糖就不会那么高，但这可能不是最健康的选择。我同意这一点。但按照这个逻辑，也不应该关注体重，因为吸烟会减重，是否意味着体重是一个糟糕的衡量标准？不，这只意味着任何孤立的测量都可能是荒谬的，可以被玩弄。不应该忽视血糖，就像不应该忽视体重、体脂或身体成分一样。只需要了解这是可以查看的众多工具之一。CGM对于长寿、健康的生活是必要的吗？当然不是。只是帮助了解如何调节四种宏量营养素之一的一种工具。
费里斯： 我想补充两点。首先是没有用过 CGM 的听众可能会听到被刺的感觉，想象针很疼之类似。我是在2008 年第一次使用 Dexcom，大小就像一个棒球。是很大的。
在我看来，主观上将针放入腹部的经历在当时是非常不愉快的。不过我现在试过最新一代，基本没什么感觉。根据我的经验，这很容易。我不知道有多少人报告说这样做很痛苦，但我对整个过程是多么无痛感到震惊。非常温和、非常快速、非常容易。所以我只想提一下。
其次，这可能更适用于您的患者而不是您，但在您的书中，您提到了霍桑效应 ，我认为那最初是在制造业中出现的，着眼于工人的效率或产出。就是人们在被监视时改变行为的现象。我认为这是某种形式的问责制的另一个卖点。
阿提亚： 不。我认为一些患者实际上想要利用霍桑效应。如果双方同意这样做，我们就可以看到他们所有的数据。他们可以说，“看，我希望您每天都能查看我的 CGM 数据。您是我的责任伙伴，所以我要少吃垃圾食品。”
费里斯： 您认为其他一些重要的可能未被充分强调或未充分利用的指标是什么？可能属于指标或工具领域。可以是筛选的形式。可能是不同类型的血液指标。我想到有一些在这个列表中。可能是某种类型的体力性能指标。还有哪些？
阿提亚： 如果只讨论幅度，最大摄氧量 和肌肉力量 自成一体。这两个指标中确实没有任何内容。对于年龄和性别来说，最大摄氧量非常非常高，非常强壮，积极影响比能想到的任何负面影响都要大。这包括患有终末期肾病、在接受透析时在肾脏等待名单上、吸烟、患有高血压、患有二型糖尿病、肥胖。与具有高 VO2 max 最大摄氧量和非常强壮的优点相比，这些东西的缺点相对较小。在人们愿意接受这一事实，采取必要措施解决这些问题之前，几乎不应谈论其他的 。
您可能会说，“有多少人可以变得非常强壮或拥有非常高的最大摄氧量？” 答案是我不知道。 尤其是在最大摄氧量方面。要进入 2.5% 的人口中，真正开始看到和其他人在寿命方面存在巨大差距，也许只有四分之一的人有潜力达到。但关键是每个人都有可能变得比现在更健康，除了已经竭尽全力的人。因此，只要从人口最低 25% 到 25% 到 50%，任何时间点的全因死亡率风险都会降低一半。没有什么可以与之相比。没有药物可以做到这一点。我们可以整天谈论药物及其重要性，以及我们如何考虑控制 apoB、雷帕霉素和二甲双胍，与上面所提相比，所有这些都是小东西。
在力量方面是同样的。任何有年长父母的人都知道这一点。如果看着人在衰老时受苦，会看着他们失去认知，会看着他们失去肌肉。看着他们失去了轻松移动的能力，失去了平衡，所有这些。其中很大一部分是力量。随着年龄的增长，力量是实际上可以坚持的。早在失去力量之前，就失去了速度。这是个好消息。坏消息是必须非常谨慎地训练力量 。我敢肯定，您在播客中已经讨论过第一型和第二型肌肉纤维。
肌肉是由这些纤维构成的。是非常独特的属性。肌肉是这些多细胞的东西，其中细胞是这些相互收缩的长纤维。这就是肌肉收缩的原因。但如果深入，就会发现不同类型的纤维。有一种纤维，大部分（如果不是全部）由有氧过程提供燃料。可以使用脂肪。可以使用葡萄糖，但主要是在氧气存在的情况下这样做的。疲劳的速度非常慢，这是其名字的由来，不会产生那么大的力量。这些是在走路或进行日常生活活动时主要显示的肌肉纤维。通常称为慢肌。慢肌纤维。
慢肌可以做很长一段时间的事，而且不会疲劳。相反，这些纤维的另一个子集是二类纤维。被称为快肌纤维。很快就会疲劳。更强大了。当二类纤维收缩时，会发生更多的事情。产生了更多的力量，但是通过不同的代谢策略来产生的。是糖酵解的。只使用葡萄糖，分解的糖原，很快就会疲劳。在积累导致疲劳的代谢副产物。这是有原因的，如果说“跳得尽可能高，跳得尽可能多，”这不会是一个长时间的练习。不必用两个小时完成。如果进行最大跳跃，很快就会感到疲劳。然而，如果说“跳绳”，如果身体比较健康的话，可以轻松地跳 30 分钟。所以会感觉到不同。
现在，随着年龄的增长，失去的力量和爆发力比什么都重要。最快失去。那是由于二型纤维的萎缩。同样，这又回到了战略上。这就是为什么如果想过上更长寿、更美好的生活，就必须制定适当的策略来维持二型纤维 。如果没有阻力，就不会得到它。不能说“每天都打网球。每天走路。” 那很棒，但没有为二型纤维做些什么。
费里斯： 我想具体说明一下，某些方法或工具对人们来说可能违反直觉。首先，为可能感兴趣的人提供一些琐事。如果曾经切过鸡或火鸡，它们都不喜欢飞翔。鸡胸肉往往是白色的，鸡腿肉是深色的。有两种类型，分别是各种纤维。下次切鸡肉时看看。
阿提亚： 鸡腿肉深色的原因是有更多的线粒体。这些是在那严重依赖氧气输送和氧化磷酸化的慢肌。而白色的鸡胸肉扇动得非常快。快拍翅膀。没有线粒体，线粒体少得多，因此肌肉含氧量较低。
人当然看起来都是红肉的。当解剖时，看不出有什么不同。人的一型和二型纤维分离得不太清楚。
费里斯： 如果有人想提高力量，那些是直接指标，但需要关注很多东西。在强度类别中，我很想知道您如何定义非常强。也许这是一个讨论或至少包括手部力量或任何您想补充的，当想到力量时，可能不会立即出现在脑海中的。
阿提亚： 有一些真正重要的力量类别，当考虑力量时，这些只是重要的想法。其中之一是理解离心力量与向心力量的重要性，以及两者的重要性。我在 Instagram 上刚发布了关于这的帖子，向心阶段基本上是前进，离心阶段是缓慢的。通过向心力加速，这是肌肉在缩短时产生的力。那会前进。离心阶段同样重要，但经常被忽视，是肌肉在伸展时表现出的力量。是减速的原因。就是让您慢下来的原因。
Andy Galpin 最近谈到了一个很好的指标，我会经常检查自己。能跳多远？我想确保可以做一个比自己躺下长度远的立定跳远。如果我身高 5 英尺 10 英寸，我想确保跳远时至少跳了 6 英尺。跳远是一项非常有趣的检测。这是同一个动作中向心和离心力量的一个极其极端的例子。只是站在那里，要跳到面前六英尺处，需要巨大的爆发力。这是一个非常高的向心负载。但猜猜怎么了？如果不想在落地时撞到鼻子和膝盖，最好能够减速让自己慢下来。这是一个令人难以置信的离心问题。
虽然这是一个非常极端的例子，但请考虑上下楼梯。上楼梯非常费力。但大多数人在生活中受到伤害的地方是什么？实际上是下楼梯。如果观察，尤其是随着年龄的增长，下楼或离开路时，很难放慢速度，这就是摔倒和摔伤臀部的地方。跌倒的原因远不是向心无力，而是离心无力导致的。因此，力量训练的首要原则始终是两者都要做，不一定要在同一个动作中，不一定在一天同样集中做，但要做到每个阶段，要确保在实现向心和离心的阶段，不只是做更明显的向心运动。
费里斯： 采取简单地强调放下的形式，例如，在硬拉之类的情况下，有大约两秒，四秒的时间？ 或其他？
阿提亚： 没错。 还有其他方法。要做的非常具体的练习。例如，Nordic rollout 滚动，Nordic fall 落地用于腿部锻炼，当跪在垫子上并且脚固定在适当的位置，让自己慢慢下来时，这纯粹是离心的。
费里斯： 需要相当多的力量才能做到。
阿提亚： 我们不会让人一开始就这样做。会在帮助下开始，因为大多数人根本没有腿筋力量来做到这一点。可以通过使用慢肌，也就是所说的反向来实现。因此，同样多关注反向也是正向。因此，例如，我最喜欢做的练习之一是换脚跳 step-ups ，因为其中一个是单腿练习，是一个漂亮的髋关节铰链。
我们可以稍后详细讨论，因为髋关节铰链是另一个重要原则 ，可以在落地时很好地离心。真的必须能够控制它。如果无法控制它，显然使用了太多的阻力。所以髋关节铰链是另一个重要的原则。再次强调，髋关节铰链，当想到这一点时，会想这一定是深蹲还是硬拉？不，不一定是。可以是臀桥，可以是箭步蹲 ，也可以是换脚跳。我认为换脚跳可能是人们要做的最重要的一项 ，因为没有任何轴向负荷。
当做深蹲或硬拉之类的动作时，重量基本上会将脊柱拉到臀部。深蹲，是因为重量实际上是坐在那里，而硬拉，是因为力是通过手臂传递到那里的。但在任何一种情况下，都在加载脊柱轴，如果知道如何安全地做这就没问题。
完成这些后，就不能随便在街头健身做这些了。必须接受如何安全地做这些的指导。走上街区是一件更安全的事情。这也是一次可以用一条腿做的事情，因此会看到不对称是什么，因为我们都会有不对称。我深陷换脚跳，几乎无法解释倾斜压缩的细微差别，骨盆角度在我的左腿和右腿切换进行时的差异。
但是修补那些可以让我解决很多关于身体运作方式的问题。您前面提到了另外一个，就是能提重物。这正是我们物种的一项基本技能。这是我们比任何事情都做得更好的事情。我们能做的事，没有任何动物能用双臂搬运。当然是强壮的男性，但强壮的女性也能用手扛起自己的体重。每只手承受一半体重并不是不可逾越的要求。我们希望看到我们的患者每只手承受一半体重一分钟。
每只手用一半体重走动一分钟，拥有强壮的双臂，这是与长寿最相关的发现之一。所以之前讨论过真正非常强大意味着什么？不幸的是，这方面的数据是基于研究表明的，研究正在检测有趣的事情，但并不详尽。所以那些通常关注握力，腿部伸展，卧推是最常检测的项目，但握力在研究中一遍又一遍地出现，作为长寿和低风险的代表。我的书中有一个数字谈到随着握力的增加，痴呆症发作和痴呆症死亡的风险令人难以置信地单调下降。再次回到 Bradford Hill 标准，看看这些关联的强度，看看这些关联的一致性，看看这些关联的剂量效应。
我很难相信这里没有因果关系。更强的训练实际上会改善结果。力量不仅仅是健康的标志，如果这有意义的话，显然与更长寿有关。其中有区别， 我们认为搬运非常重要， 我会经历不同的阶段。如您所知，我喜欢摇摆。所以这是我认为的另一件事， 是一种很好的综合方式，可以结合两种不同类型的锻炼，一种是力量的一部分，另一种是耐力的一部分。负重步行rucking 可以给这些，基本上就是背着一个非常重的背包，这可能是军队特种部队训练中使用的最重要的工具之一。有很多朋友都经历过这种情况，我很惊讶他们的经历，好像一天八个小时，只是背着 75 磅（如果不是更多的话）走来走去。
我使用 55 到 60 磅， 由于我住的地方，我通常会跑一个小时。很丘陵，所以我很喜欢。上山，我会努力。我真的把有氧运动推上了山，我试图找到最陡峭的山坡可以下来，因为那是巨大的离心运动，迫使我在大重量能够下山的路上减速很多，没有受到冲击。我认为这就是其中的美妙之处。如果必须跑步才能产生那种效果，那么膝盖要不受到冲击。
费里斯： 这可能是我几年前开始负重徒步的最有说服力的原因，尤其是在为某些高山狩猎等做准备时，做了很多负重步行，有附带的好处，并不是真正的附带。直接的好处是这糟糕的效果，有时我会在壶铃摆动和其他事情中看到不可名状的以各种方式弹出。我曾经是一名越野跑者，当时我大约 15 岁。然后由于选择不当，比如参加大量的摔跤和其他有冲击力的运动，导致膝盖出现问题，因此停止了跑步。但我总是怀念在地面上以某种方式走路或移动时得到良好锻炼的感觉。负重步行解决了这个问题。
回到 最大摄氧量 VO2 max，我一直想知道可以将 VO2 max 提高到什么程度，您已经谈到了好处，即使您说，25 %， 50 %，有巨大的好处？我想您说的是将某些死亡风险减半。您发现提高最大摄氧量的最佳方法是什么？
阿提亚： 首先，实际上可以改进很多。我认为有些研究低估了它的程度，因为研究相对较短。因此，在为期 12 周的研究中，确实可能会看到 8% 或 10% 的改善。我会说这只是冰山一角，我们谈论的不是 12 周的训练。我们谈论的是一生的训练，我们谈论的是最大摄氧量提高 25-50%，任何参与过严格训练的人都会整天到这一点。
所以，怎么做也很重要，我喜欢用的类比，我从一位老自行车教练那里借来的，就是考虑造一座金字塔。最大摄氧量是金字塔的顶端。所以如果想造一个非常高的金字塔，必须有一个非常宽的底座。所以建立高 VO2 max 的关键是说，“我将把大约 80% 的有氧训练时间花在二区训练。” 这是违反直觉的。很多人认为“如果想建立高 VO2 max，就必须进行高强度训练。” 不，必须首先建立巨大的有氧的基础。那就是金字塔的基础。
这可以使塔峰更高。因此，一旦有了有氧基础，其他 20% 的时间就会被充分利用。所以基本上大多数人都在努力训练以建立基础，但还不够努力以建立高峰。所以我有点认为那是垃圾训练区。
这就是做很多有趣的课程和东西的问题。这绝对比坐在沙发上肯定要好，但还不够具体，无法实现这个目标。所以想把二区训练和五区训练分开。说到最大摄氧量，基本上必须在三到八分钟的范围内才是最佳点。所以必须是大约三到八分钟的间隔。所以在低端三分钟，这意味着在做一些非常艰苦的训练，只能做大约三分钟，而在高端有八分钟。因此，如果能坚持八分钟以上，那么对最大摄氧量 并没有多大帮助。如果在三分钟内都做不到，那么也没有达到最大摄氧量的最大值。
在五区，通常会进行一对一的训练以休息恢复。这就是这些间隔有多难。因此，如果这样做三分钟，无论输出是什么，都需要大约三分钟恢复时间才能再次进行。所以我们通常会说，“看，一个好的起点是四乘四，”四对四对四对。这只是一个很好的锻炼，每周只进行一次锻炼。因此，假设每周三天进行有氧运动，这将是低端二区有氧运动。每周有一天选择一个勉强能坚持四分钟的运动水平，可以做到，但还剩下一点点，但不多。需要四分钟才能恢复。然后这样做四次。在热身和放松之间。那是塔峰的建造，而二区训练是又长又慢。
费里斯： 除了主观感知的运动之外，是否有心率范围或其他任何可以用作代理指标的？那么可以有什么目标吗？
阿提亚： 一旦足够健康，乳酸就会变得非常好。因此，我所就是用指尖装置来测量乳酸。对于大多数人来说，应该到大约 1.7 到 2 毫摩尔的乳酸水平。对于不够健康的人，乳酸通常会比在训练能量系统时高得多。对于不想那样那些人来说，感知运动率 RPE确实是最好的方法，比心率准确得多。所以 RPE 是应该可以说话，今天我进行了二区骑行，很不寻常，因为今天的情况是，我把整个第二区都在打电话上。我的整个锻炼都在打电话。
电话另一端的人绝对没有认为我正在骑自行车，也没认为我希望他说的比我更多，就像我这样呼吸一样。他说很好。这就是我的处理方式。当我做二区训练时，我可以用鼻呼吸，但我已经达到了我能做的极限。我很容易用鼻呼吸。我不会在晚上时候用嘴呼吸。所以那是一种感觉。如果在做的时候能很轻松地说话，如果您在步行时和人交谈，那太容易了。如果运动根本不能说话，那就太难了。我认为这是迄今为止最好的检测。
费里斯： 那么对于二区训练，目标需要多长时间？每周几次？类似，对于四乘四，假设您描述了建塔峰的五区训练，您每周会这样做多少次？
阿提亚： 五区训练如果能每周做一次就很好。
对于二区训练，是最低有效剂量。同样，这取决于从哪里开始。如果开始时从未锻炼过，每周进行两次 30 分钟的二区训练，很快就会开始适应。然后开始进入三个小时的 MED。这可能是三个 60 分钟或四个 45 分钟的。
费里斯： 您有没有试过在滑雪板上skinning ？
阿提亚： 有，Lance Armstrong 几年前从奥斯汀搬到了阿斯彭，为此我一直在骂他，“伙计，您为什么要离开？” 他说，“是的，这很难。” 尤其是在冬天。因为他是夏季运动爱好者，但这是他冬季运动的形式，让他向我描述，我想，“是的，我能看到。实际上，这听起来很棒。”
费里斯： 我离耐力运动员的距离尽可能远，从某种意义上说，如果 看我的运动生涯， 一切都在优化试图在三到五分钟内很快获胜。在我看来，任何接近于长时间锻炼的事情都是正确的，也可能是错误的惩罚。我真的很不喜欢，这意味着我已经被重量训练所吸引，诸如此类。skinning 和负重走是改变这种情况的两件事。
我的身体，包括我的腰痛等，在我进行skinning 和负重走时感觉好多了。我会说摇摇晃晃， 我真的受益于腰带。 如果没有腰带的摇摇背包， 如果我体重过重、使用时间过长或两者兼而有之，会导致背痛，——
阿提亚： 我朋友 Jason McCarthy 的产品GORUCK 是一个办法。同样，只需要一个有重量的背包，他们会制作出惊人的背包。可以用这些固定在腰带上的螺栓，这样可以支撑身体，因为我喜欢将 80% 的重量放在臀部，几乎不放在肩膀上。我几乎没有系在胸前的小带子，因为我希望能够充分呼吸。所以我的肩膀很轻，臀部和背包以及随之而来的重量非常沉重。只是使之成为一个非常优雅的解决方案。
费里斯： 我还要说一下呼吸部分，除了您刚刚提到的负荷分布之外，我发现 负重走 与在 CrossFit 社区等中非常流行的负重背心相比的好处之一是，承受着重量也有呼吸的能力。所以这将是两个优势。
我敢肯定，负重背心也有很多值得一提的地方。虽然很有趣， 大概是在 2009 年、2010 年，我决定尝试使用负重背心，我当时想，“这会很棒。我等不及了。” 所以我买了这个满负荷的，看起来像一件自杀式炸弹背心，就拥有了所有这些——看起来像装满了重量的罐子。
我心想，这只是走路。那时，我非常认真，我知道这不是赢得任何记录，但对我来说，已经很多了。
我当时大概是 180 磅，硬拉是 475 磅，这是我所能达到的最高。我心想，我一直在走，那是一百磅的背心。所以我穿上这件百磅重的背心，然后决定悠闲地走两三英里，走出一英里，我要“背不起这东西，我要倒在人行道上的水坑里了。” 所以我不得不把背心留在人行道上，那是在旧金山的 The Mission，然后回到家开车来拿。我想如果有人偷了那会活该。毫不奇怪，负重背心没有动，原地不动。
阿提亚： 我建议 从体重的六分之一到四分之一开始。
费里斯： 最终会失败的。这是一个很好的机会，最终会把它丢在某个地方。
阿提亚： Michael Easter 在《舒适危机》一书中广泛地 写了，我怎么推荐都不为过。我想他说过，即使是军方，现在也认为真的不需要超过体重的三分之一。让重力帮助更多。但是从六分之一到三分之一，体重可能是最佳点。
费里斯： 我的结局是，可能会让我听起来很虚弱，我45 岁，在某些情况下增加了一些体重，我现在的体重可能是 175 。然后专注于斜坡，基本上只是为了地理海拔，甚至不一定是海拔，而是挑战斜坡，而不是在平坦的地面上负重。
您对神经退行性疾病，尤其是阿茨海默症 。因为我认为这一切都会联系起来 ，表明笛卡尔式的身心二元论真的是虚幻的，您能谈谈吗？
阿提亚： 我第一次仔细研究这个问题可能是在 2014 年，也许是 2015 年。当时，我有一位分析师叫丹 Dan Palenchar， 可能是一个六到九个月的项目，是对文献的非常、非常详尽的研究，也是我们当时能做的最深入的研究，我们对阿茨海默症的预防了解多少？因此，我们再次从一个非常大胆的假设开始，我们并不孤单，但大多数人都认为这很疯狂，即这些疾病可以在一定程度上得到预防。有一种方法可以在一定程度上预防这 ，也许不是完全，但运气不是唯一的因素，或者运气不是唯一导致这些疾病的因素。我们有一些控制权。
在丹进行了所有这些分析之后， 最突出的是锻炼的好处。我只是告诉丹 ，“丹，我认为您把分析搞砸了，伙计。运动实际上是这里最好的事情的可能性为零。您现在要告诉我，鸡汤是治疗感冒最好的东西吗？我想在这里有一些见识。我不想要一些愚蠢的陈词滥调，”但事实证明丹是对的，我错了。所以我认为数据非常明确。
我有一个关于大脑健康的播客， 有更多的分析师和更多的工具可供我们使用来理解文献，而且锻炼仍然是必须降低风险的最重要的可改变行为，顺便说一句，除了阿茨海默症，可能还包括帕金森症和路易体痴呆症。所以我不能说针对每一种神经退行性疾病，我没有真正了解如何预防卢伽雷氏病，这是一种绝对可怕的疾病，幸运的是更为罕见。但当谈到三大疾病——阿茨海默症、帕金森症、路易体痴呆症时——锻炼、锻炼和锻炼很重要，其中一部分与运动储备有关。所以当想到路易体症和帕金森症时，主要是运动障碍。所以有点在一个范围内。因此，一方面是帕金森症，纯粹的运动障碍，还有一点认知障碍。路易体症有点两者兼而有之。那么阿茨海默症，认知能力强得多，具有更高的运动储备和更高的认知储备是有保护作用的。
费里斯： 运动储备是什么意思？只是更大范围的运动能力？那么可以维持的运动模式范围是什么？
阿提亚： 是的。体力更大。因此，那些真正擅长跳舞的人，那些真正擅长用具有动觉意识的身体做复杂、协调、解决问题的人，即使被诊断出患有帕金森症，衰退也会慢得多。所以希望认知储备高，希望运动储备高。然后另一方面，会从实际锻炼中获得那种激素血管代谢的好处。
费里斯： 您能否详细介绍一下激素效应， BDNF脑源性神经营养因子等等？您能在多大程度上权衡其中的一些因素？
阿提亚： 是的。BDNF 是其中最重要的一种。 我不知道我能说一个相对权重，但 BDNF 肯定是一个非常重要的权重。所以BDNF是神经元非常重要的生长因子。但是，当然，当考虑运动对皮质醇水平的影响所产生的代谢效应和激素效应时？运动对葡萄糖和胰岛素水平有何影响？我们看到二型糖尿病和阿茨海默症之间有着令人难以置信的密切关联。这里有一个例子，我认为 医学3.0 让人更有信心进行扩展，也就是说，如果二型糖尿病很糟糕，那么没有二型糖尿病的胰岛素抵抗也可能很糟糕。因此，我们想采取一切可能的措施来最大限度地提高胰岛素敏感性、葡萄糖处理、所有这些都属于代谢健康范畴。同样，锻炼在对这些事情采取行动的能力方面并不是独一无二的。营养绝对也是如此，但运动对这些有深远的影响。
费里斯： 让我们谈谈培训培训师，也许绝大多数听众无法与您一起工作或像您这样的实践。他们可以向医生提出什么类型的要求？他们可能要求进行哪些类型的检测？他们如何才能让医生和健康计划本身变得更好？您有什么建议吗？
阿提亚： 这有点回到一开始提的医学素养问题，也就是说，我认为其中一部分也只是，当在寻找医生并稍微了解他们的风格时，要更清楚目标是什么。问他们他们对某件事的哲学是什么？花了多少时间学习在医学院没有学到的东西？ 我今天所做的几乎没有什么是我在医学院学到的。我想不出一件事。这并不是因为我在医学院学到的东西没有价值。也许这是错误的例子 。
我看我的实践中接受过内科培训的医生问这个问题，“您在住院期间学到了什么，您今天正在使用什么？” 答案可能是 10% 到 15%，最多可能是 20%。那么其他 80% 是从哪里来的呢？我的论点是，如果想参与 医学3.0，必须能够在培训之外学习。我认为这是一个应该非常慎重而不是拐弯抹角的讨论。所以我想了解他们在预防方面的立场，了解他们如何自我教育，他们在读什么，他们在学什么？如果答案是，“嘿，这不太合适，很好。最好在介入之前弄清楚这一点。”
费里斯： 首先是能够评估医学素养，必须自己有一定的医学素养基础。所以我想说第一步是开发一个工作词汇表和框架，其中许多是您在《Outlive》书 中提供的，这样就可以在某种程度上实际评估他人。这是第一步。
第二个是如果想很多西化，或者我不应该说西化。从广义上讲，受过西方范式教育的医生专注于解决疾病而不是预防疾病。
如此泛指可能不公平，当提到医疗保健时，不仅仅是初级保健医生，而且很可能应该包括运动生理学家或培训师等人，考虑到我们在谈话过程中讨论了的。 认为这要容易得多。并不是说如果有办法不该找专家医生，这是有可能的，一定要这样做。但是可以找到非常优秀的力量教练，我想说，这比让自己进入一个经济状况可以负担得起特约医疗和回报要容易得多。我并不是说这些具有可比性，但是拥有一位优秀的力量教练或耐力教练的回报也大有帮助。
假设有人正在向医生询问这些问题。您有什么特别的建议吗？我在此处的笔记中想到了一些与要求的检测相关的东西。例如，我不知道您现在对 GRAIL 的看法，我猜这会被认为是液体活检，对吧？
例如像 Prenuvo 这样的扫描，我知道您在书中提到了也许更智能的家族史方法。您想谈谈任何可能属于该类的考虑请求吗？
阿提亚： 是的，检测真的很重要，正如我所说，APOE 肯定是。我们真的很想知道这个基因型。再说一次，如果认为阿茨海默症有一些预防因素，那么了解自己的高风险应该是一件有价值的事情。
在了解心血管疾病时，我们非常关心 apoB。apoB再次成为比低密度脂蛋白胆固醇、非高密度脂蛋白胆固醇或高密度脂蛋白胆固醇更重要的指标。apoB 是所有致动脉粥样化颗粒的浓度，因此包括所有 HDL、VLDL 等。
此外，了解 LPa 是一种遗传决定的非常高风险的粒子，虽然不能被修改，但可以了解还需要优化多少，例如 apoB。所以了解 LPa，了解 apoB，了解 APOE。显然还有其他生物标志物，我们非常关心尿酸、同型半胱氨酸胰岛素、肝功能检测。
CYSTA 胱抑素 C 是我认为很大程度上被低估的一种。所以大多数医生都使用肌酐作为衡量肾功能的指标。实际上，肌酐是个笑话。事实上，在某个时候，我希望我有时间，也许我会花时间深入研究肌酐如何成为测量和估计肾小球滤过率的事实上的黄金标准。绝对引爆。
对于一个肌肉质量很低的人来说，肌酐确实高估了肾功能。对于肌肉质量高或刚刚锻炼过的人来说，肌酐确实低估了肾功能，但实际上却从未正确估计肾功能。而胱抑素 C 是另一种血液检测，可能要多花几美元，但肯定不多。可能是 1 美元与 7 美元之类的差，完全更准确，并且与这些肌肉质量问题无关。
费里斯： 在早期癌症筛查方面怎么样？
阿提亚： 我认为书中癌症可能是一个很长的章节是有原因的，但我认为该章节的一个重要收获是压倒性的证据表明，在早期发现癌症时进行治疗效果明显 比后来治疗完全相同的癌症有更好结果，甚至是使用相同的混合药物。
我在书中使用的两个例子是结肠癌和乳腺癌，例如，使用 FOLFOX 化疗方案对患者进行辅助治疗，也就是说，一个患有第二阶段的人或至少通过手术切除的三期结肠癌，看不到任何大体疾病，只有微观疾病。用 FOLFOX 化疗方案治疗这些人，这是一种多药方案，将其与患有转移性疾病的人进行比较，结果大不相同。
在后一组中，没有人能活过 10 年，也很少有人能活 5 年。在前一组中，80% 以上的人将存活 10 年。通过乳腺癌的类似例子。这里的重点是拥有的肿瘤细胞越少，越少，癌症的负担越小，突变越少，逃避免疫系统的逃避机制越少，就越有可能在治疗中存活下来。
因此，在找到完全消除癌症的方法之前（这不会很快发生），必须对筛查采取更积极的态度，顺便承认其缺点。更积极的筛查有一个明显的缺点，但如果能解决这个问题，那么到目前为止就有更好的机会战胜癌症。
现在，GRAIL 成为我们考虑这样做的工具之一。GRAIL 是一家公司的，我猜目前或现在可能归 Illumina 所有，使用一种叫做无细胞 DNA 的东西。需要一份血液，几管血液，然后在里面寻找细胞外的微小微量的 DNA。
如果去做 DNA 检测， 抽血，会从血液中的细胞中提取 DNA，会分解红细胞和白细胞并提取 DNA。但是这项技术着眼于所有不在细胞中的DNA，这是百分之零点几。观察那个 DNA ，通过观察DNA的甲基化模式，附着上面的小甲基，归咎于两件事。
第一，是否可能存在癌症，是或否？如果是，能弄清楚是在什么器官吗？从哪里来的？这些检测的灵敏度相对较低，这意味着如果存在癌症，检测癌症的能力就不会那么高。具有非常高的特异性，这意味着如果不存在癌症，很可能会报告。
每个筛选检测都必须针对灵敏度与特异性进行调整。这个检测被调整到非常高的特异性，非常低的敏感性。
这意味着一种低患病率的癌症，因此对于一般筛查，了解诊断检测的灵敏度和特异性只有一点点用处。如果不知道检测的条件的普遍性（称为预检测概率），实际上无法估算所谓的阳性和阴性预测值。
换句话说，当在进行诊断检测之前查看诊断检测时，真正想知道的是，如果是阳性的，有这种情况的可能性有多大？如果是阴性，没有这种情况的可能性有多大？这分别是阳性和阴性预测值。只能回答这个问题，不仅是敏感性和特异性，还有预测概率是多少。如果不知道，只好说，“好吧，在找的位置，这种情况的普遍程度如何？”
当在一般人群中进行癌症筛查时，患病率非常低。那是百分之一，百分之二。随机对 100 人进行癌症筛查，预计其中不会超过一两个人患有癌症。如果进行数学计算，会发现灵敏度低但特异性高的检测的阳性预测值非常低，而阴性预测值非常高。
出于这个原因，我认为最初并没有因为灵敏度太低而被检测所震撼。对于低阶段癌症，如第一阶段和第二阶段，敏感性约为 20%。这是我最关心的指标。我真的不在乎检测四期癌症的敏感性。如果等到那一点，就搞砸了。不过，对我来说非常有趣的是，当开始通过组织学来看待这时，这对我来说很有趣。
如果观察所有乳腺癌，第一阶段、第二阶段的检测灵敏度为 20% 左右。但如果看看激素阴性乳腺癌，是 75%。如果看看激素阳性癌症，基本上是 20%。
识别乳腺癌的最重要方法之一是通过其激素谱。是雌激素、孕激素或 HER2 neu 是否阳性？三阴性乳腺癌的预后最差。不表达孕激素雌激素或 HER2 neu 受体的乳腺癌预后最差。这是最具侵袭性的乳腺癌。那些即使处于同一阶段的癌症也更容易被发现。对低阶段癌症有 75% 的敏感性。这告诉我们，需要以一种与思考“解剖筛查”的方式截然不同的方式来思考液体活检。
乳房 X 线照片或 MRI 或超声波无法确定癌症的特性。只是在看是否存在和大小。这种液体活检可能会让人了解癌症的行为。为什么是三重阴性，有 75% 的机会在血液中捕获，即使是在早期阶段。而如果是三重阳性，结果要好得多，不太可能在那个阶段捕获。
可能是因为后者不那么致命，因此不会脱落，而前者更致命，这就是癌症扩散的原因？我认为这还为时过早，我认为这些癌症筛查绝对是我在书中谈论的可能最具争议的事情之一，因为我认为，我确实采取了与主流截然不同的观点，即必须积极地做到这一点，必须尽早做到这一点。
我才 50 岁，做了三次结肠镜检查。对我来说，我认为在 2023 年死于心血管疾病是不可接受的，我认为死于结肠癌也是不可接受的，然而结肠癌是导致第三大死亡原因的癌症。
费里斯： 我只想说， 我一个朋友推迟了几年结肠镜检查， 已经到了第四阶段。早些很重要。 我确实希望人们拿起这本书。 书中内容太多了，我们无法在对话中触及表面。
但是，CT 血管造影与钙评分或钙扫描之间的对比， 可以深入研究免疫疗法和许多其他东西。但我想做的，您可能会从中受益。
第一，我认为您书中有一些我很久以来见过的最好的章节名称。
我想谈谈您如何以及为何决定包括“忽视情绪健康的高昂代价”一章的。
第一章，“从快死到慢死的漫长游戏”。 还有“医学 3.0：重新思考慢性病时代的医学。” 我们简要地谈到了这一点。“目标战略策略：阅读本书的路线图。” “百岁老人”——这是第二部分——“您越老，您越健康。” “少吃，长寿？饥饿与健康科学”。
“一种疾病可以统治所有人。” “丰富的危机。” “The Ticker：对抗和预防心脏病，这个星球上最致命的杀手。” 如您所知，那是我的章节。如果有什么要我的命不是意外，那很可能是心脏病。“失控的细胞：解决癌症杀手的新方法。” “追逐记忆：了解阿茨海默症。” 还有我的家人和其他神经退行性疾病。
第三部分， “战术思考：建立适合您的原则框架。” “锻炼‘大自然的长寿药’。” “培训 101：百岁老人十项全能培训”，对于那些长期 听众来说，这听起来可能很熟悉，而且肯定已经按照您在书中找到的形式进行了改进和发展。
“稳定的福音：重新学习如何移动以防止受伤。” “营养 3.0：您说土豆，我说营养生物化学。” 这是我读过的最彼得的东西。“将营养生物化学付诸实践：改变饮食方式的新规则。” “觉醒：利用睡眠的力量。”
最后但同样重要的是，“进行中的工作：忽视情绪健康的高昂代价。” 这为什么是最后一章？
阿提亚： 我说一件有趣的事。当这本书的初稿时，休·杰克曼读了，唯一的反馈是第一章应该是这。对于为什么要这样，他有一个非常可靠的论据。出版商绝对地说，“绝无机会。” 所以要么无处可寻，要么就在书的最后。
毫无疑问，我认为这是最难写的一章。第 17 章与其他 16 章关系不大，原因我在此不再赘述。但这是一种非常不同的格式。这是一个非常不同的结构，讲述了一个非常不同的故事。
但是，我认为对于某些人来说，这可能是本书中最重要的一章。我认为对于其他人来说，这可能完全无关紧要。但我认为这是值得冒的风险。我只是说这个，您之前曾多次提到过，没有健康寿命的长寿是世界上最大的诅咒 。长生不老，受苦不为生。那种痛苦，那种健康损失可以是认知上的，可以是身体上的，也可以是情感上的。最后一个太软弱了，很难在医学书中谈论，但那一章基本上是我尝试这样做的方式。
费里斯： 您是否愿意讨论您必须写下的 47 条肯定声明及其背景？因为我认为很多听众肯定会认同您的经历。
阿提亚： 是的。 如果不解释我被要求这样做时我的情况，就很难解释这一点。
假设我在一个康复中心，第一天我的家庭作业之一是为我活着的每一年写一份总结。当时我 47 岁，那是三年前了。所以 必须想出 47 件关于自己的积极的话。我想不出几个。直到第19天，我才写了四五个。然后我真的有了一个巨大的突破，老实说，在书中我并没有投入太多的精力，尽管很深刻。
但我认为，如果您是一个读过这篇文章的人，去过我要带您去的地方，您就会理解它。但我认为，一旦我达到那个点，一旦我有了那个突破，就像我在书中描述的那样，我就能在 20 分钟内写完剩下的 43 个。这 47 条肯定句后来成为我康复合同中非常重要的一部分。在大约六个月的时间里，我会每天阅读两次，每天，站在镜子前，这听起来很像 Stuart Smalley 之类的角色 。
“我已经足够好了。” “天哪，像我这样的人。”
但我认为对于我的问题来说，这是非常重要的一步，在成功之前去假装成功。我基本上可以在我的术语中使用它——伪造它，直到您让它具有来自硅谷和像 血滴子 Theranos 之类的公司的负面含义。但在心理学上，实际上非常有价值。如果开始说的够多，就会相信。我们从消极方面考虑了很多，但也有积极作用。在某些方面，一次练习成为墙上非常重要的一块砖，从根本上改变了我对自己的看法，从根本上改变了我告诉自己的故事。
费里斯： 我必须说，作为那个时期出现在您生命中的人，我也在观察您采取的步骤，包括您刚才描述的内容，我很高兴您将这一章包含在本书中，因为我认为许多想要优化寿命和健康长度的人仍然发现，更容易思考一些可能难以测量的物理边缘与目前带来最大痛苦的东西，这是一些缺乏平衡，或是当然，我不应该说是正确的、建设性的镜头来看待生活和他们自己。
我认为这是一份真正的礼物，而且不是没有，我敢肯定，您对将其包含在书中有些恐惧。我只是想表扬您，感谢您将其包括在内。因为我认为这会帮助很多人。所以我希望您对此感觉良好。
这本书是《Outlive: The Science and Art of Longevity 长寿的科学与艺术 》。 去看书吧。这是一本非常非常扎实的书，经过多年的研究，不仅在写作上，而且在生活、试验、提炼和改变思想方面，这反映在书中的适应性和原则上。我确实建议大家看看这本书。当然还有 earlymedical.com。Peterattiamd.com。Instagram 上还有很多其他的发布号 @PeterAttiaMD。 在我们结束之前，您还有什么想提的吗？
阿提亚： 我认为当今世界上有很多噪音。我认为任何打算购买这本书并花时间阅读，或在有声读物上收听的人，这不是虾扯蛋， 这不是一本要在厕所里拉两次大便后阅读的书。我只想感谢每一个人。
我认为所有的书都是虾扯蛋。每本书都像是，很多废话，那些有4倍废话，我这有2倍废话。这是一个了不起的荣誉。我一直在为该书准备的一些小事，这些小事通常会让我无休止地烦恼，但有一点也没让我烦恼，因为我意识到，和喜欢的人有关系是一件特别的事情。不一定要见面，但他们正在做一些奉献自己的事情，这就是花时间阅读。作为交换，给了他们一些希望有价值的东西。无论如何，谢谢您让我参加这个节目，感谢那些可能会出去买这书的人。
费里斯： 好吧，这不是2倍废话。这是我在书后的引述。您会发现该书在亚马逊上占据显著位置。彼得，恭喜您。我知道这已经很久了。我为您感到兴奋。对于那些将阅读这篇文章并希望从中获得一些清晰度和注意力的人来说，我更加兴奋，在那里压倒噪音和废话。这是一片嘈杂中的一个非常强烈的信号，所以我鼓励大家读一下《Outlive：长寿的科学与艺术 》。Peter Attia 阿提亚博士，很高兴见到您， 祝您喝酒顺利。感谢您抽出时间。
