问候，朋友们。我是塔拉·布拉奇 Tara Brach，主要从佛教传统传授冥想已有大约 45 年，其中大约 20 年是一名临床心理学家。我也是几本书的作者，包括Radical Acceptance 和Trusting the Gold. 我每周一次的聊天和冥想播客，以我的名字命名，借鉴了佛教、心理学和科学，我们探索了从如何处理自我判断、恐惧、创伤、损失到如何解决冲突和增加的一切亲密关系，在这个全球性创伤和分裂的时代，我们如何成为更大的社会康复的一部分。在最深刻的方面，每周聊天是一种指南，让我们超越一个独立且常常有缺陷的自我的故事，认识我们是谁，认识表达我们真实本性的爱和意识。

除了播客之外，我还与我的同事 Jack Kornfield 一起领导了一个正念教师培训项目，提供范围广泛的在线课程、演示和研讨会。所以，朋友们，我希望你们能访问我的网站 tarabrach.com，找到关于我所有产品的信息，包括即将推出的冥想入门课程和彻底接受的课程。两者都在主页上有特色。还可以找到指向我的书籍、数百个免费讲座、指导冥想和其他资源的链接。

好多年以前，DL喇嘛接受网络新闻采访，问的其实是幸福，因为那是他最新一本书的主题。他们问了他一个问题，“你记忆中最快乐的时刻是什么时候？” 而他的反应，首先是露出了那种经典的调皮模样。他的回答是，“我在想。” 我一直很喜欢这个故事，因为对于很多人来说，身临其境并不是什么新鲜事。然而，正如我们所知，这主要是一个想法。我们通常在去某个地方的路上。我们通常会检查列表中的内容。我们常常陷入沉思，认为生命中最重要的时刻是我们正在走向幸福的路上，或者幸福已经过去了，但我们很少能感觉到，好吧，现在，这一刻真的很重要。

冥想和在场训练的礼物，是真的让我们的身体和思想在同一时间处于同一个地方。让我们到达一个地方，在那里爱、幸福、创造力、治愈、自由都是可能的。所以我们的询问真的是让我们离开存在的原因。如果我们开始看，我们大部分时间都处于思考的恍惚状态。这种恍惚通常是由欲望和恐惧驱动的，是由现在缺少东西或出了问题的感觉驱动的。甚至在此之下，这通常是我们的核心焦点，我、我的状态、我正在做的事情都有问题。那种永远不够的感觉，我在某些方面有缺陷或有缺遗憾，失败就在眼前。这种表达是一种背景的恐惧或焦虑和不安，有时甚至是羞耻感。

所以这将是我们这次演讲的主题，即：我们如何从恍惚中醒来，感觉自己有问题？我们如何摆脱自我判断、过上自己的生活？我会永远记得其中一个故事，一位女士描述说，当她妈妈快去世的时候，她和妈妈在一起，她处于昏迷状态。有那么一刻，她的母亲从昏迷中醒来，非常清醒，看着她的眼睛说：“我这辈子都觉得我出了什么问题。” 这是她的遗言。从某种意义上说，对于这个女人来说，这是一份礼物，因为清楚地表明人们如何度过几十年，当我们全神贯注于认为自己需要有所不同，我们在某些方面有所欠缺。

这就是吸引我写我的第一本书《彻底接受》Radical Acceptance 的原因，作为对那种有缺陷的感觉的回应，陷入了我称之为无价值的恍惚状态。我记得写完这本书后，我参加了巡回售书活动，有一站举办了一个研讨会，有一张我的大海报。底部标题是，“我出了点问题。” 被在那里的新群体受到热烈欢迎。然而，对于你们中的人来说，如果你开始审视自己的生活，大部分——我的意思是大量的自我判断。我们并不总是意识到，这就是为什么我称之为恍惚的原因是，这种潜在的“不够”感在多大程度上影响了我们的时刻，影响了我们在工作中的能量和创造力，影响了我们的人际关系，影响了我们的亲密程度，因为如果我们觉得自己有问题，就很难与他人亲近。这影响了一切。

佛陀说，我们所经历的巨大痛苦是没有意识到我们是谁的真相，我们的本性，以及被困在与一个小而有限的自我的认同中。有一个我一直很喜欢的故事，我认为描述得非常漂亮。真实的故事，泰国有一尊巨大的泥塑佛像，并不很美，但受到了经历了几个世纪的风暴和战斗等幸存下来的人们的喜爱和崇敬。在 50 年代有一个漫长的旱季，在那段时间出现了一些裂缝。于是，一位有进取心的和尚将手电筒照进了裂缝。回来的是金色的光芒，照进了又一条裂缝。

有趣的是，僧侣们说，在动荡时期，雕像被遮盖起来以保护。这与我们保护我们天生的善良和纯洁的方式非常相似，当我们感到威胁无法驾驭我们的世界时，我们会掩盖这些。痛苦是当我们用自己的防御和侵略等来掩盖时，是我们认同了这种掩盖。我们认为我们是掩护。那种控制，提升自我，我们忘记了谁在看穿。我们忘记了那颗温柔的心，忘记了正在看透的意识。所有疾病的本质都是思乡病。当我们忘记金子，当我们离开家时，就会有一种痛苦。我们忘记了我们真正属于什么，那种活力、意识和爱。我们忘记了我们是谁。这变成了如此深刻的探究。是什么让我们忘记了我们是谁，如此严厉地评判自己，变得如此认同这些外在。

实际上，我们可以先看看罪魁祸首，即我们文化的信息传递。我们的文化告诉我们成为受人尊敬的人、成功的人、讨人喜欢的人意味着什么。将我们困在不配的恍惚状态中的信息主要渠道是通过家人和照顾者。当然，这是大多数心理治疗的领域。这是不安全感和害怕失败文化的主要渠道。我的意思是，如果问一个孩子最想要什么，一个年幼的孩子最想要和需要什么，那就是被理解和被爱。然而，出于自身的不安全感和恐惧，大多数父母不知道如何看清并反思这个孩子是谁。大多数父母都不具备无条件地去爱的能力。所以对于很多人来说，有一种被切断的归属感，切断与最重要的其他人的联系，真正切断与我们自己不好的部分的归属感。我的意思是，核心伤口，“我不可爱，我不被爱，我不值得。” 这是不配的恍惚状态。

就冥想训练而言，疗愈、认识我们是谁的途径，以及从那种自由中生活的途径，就是学会把彻底的接受、一种无条件的、富有同情心的存在带到当下的体验中。这有助于溶解外在，使外在变得透明，这样我们的光、我们的创造力、我们的爱、我们的智慧就可以透过。彻底接受，真正打开当下。但我想在这里指出异议。大多数人都害怕接受当下的状态、我们的恐惧和我们的耻辱。恐惧是我永远不会改变，我永远不会变得更好。然而，正如美国心理学家卡尔·罗杰斯所说，“直到我接受了我本来的样子，我才可以自由地改变。” 换句话说，真正转变和治愈的先决条件是这种彻底的接受， 这种对当下事物的存在和善意。

所以这个探索的其余部分是，我们如何做到这一点？我想在这里做的是介绍一种练习，一种将正念编织在一起的冥想，一种带有自我同情的正念存在，可以真正释放我们的心，可以将我们从外在中唤醒，让我们休息和表达我们是谁。这个冥想叫做 RAIN 冥想。我知道很多人都熟悉。RAIN 是识别、允许、调查和培养（recognize, allow, investigate, nurture）的首字母缩写词。识别，意思是看看这里有什么。好吧，恐惧。只是命名，名字而已。允许，允许它在这里，不要对抗它，不要评判它，顺其自然。调查。这并不意味着认知调查。那可能是一个陷阱。这意味着通过加深对身体的探究并感受这里的事物、接触它来进行探究。然后培养。RAIN 的最后一部分是为我们所发现的带来善意。

当我们这样做时，我们会体验到RAIN 所谓的东西，意味着我们开始向我们的自然存在敞开，向这里的目标敞开，向这里但被掩盖的意识和爱敞开心扉。RAIN 让我们能够改变根深蒂固的图案。在疫情期间，我收到了无数电子邮件，人们说，“RAIN 救了我的命。” 我真的明白他们的意思。它对我产生了如此大的影响。我记得当我母亲第一次搬来我家住在一起时，她已经 82 岁了。她需要我做很多事情，很多医生预约，而且大部分时间只需要我陪她一些。与此同时，我在工作和教学方面有很多事情要做。我开始感到压力越来越大。我记得有一天我在电脑前写了一篇关于慈爱的演讲。

她走进我的办公室给我看一篇文章，我几乎没有从屏幕上抬起头来。所以她很客气地把放下并离开了。当我抬头看到她远去的身影时，我有这样的想法，“我不知道和她在一起还有多久。” 所以我决定做 RAIN 的练习并安静下来。R，认识，是一种感觉，一种内疚感和焦虑感。我只是没有通过。A，允许，我只是让它存在而不是增加更多的判断力。允许具有这种归属感。就像海洋中的波浪，这是属于的。真的是顺其自然。这让我加深了注意力并开始调查。我开始感觉到我身体里的感觉，紧绷感。我问自己，我相信什么？

信念是，我失败了。我让妈妈失望了，我的教学也将失败。我身体里的感觉是我内心真正的挤压，这种压力和紧绷感。当我打开时，我问了一个真正加深调查的问题，那就是，我需要什么？这个脆弱的地方需要什么？这个感觉被挤压、内疚和恐惧的地方。我得到的是我只需要信任。我需要相信我的爱。我需要相信我的善良，我的心。所以我把手放在心上。这是培养的一部分，使之更加强大。我只是给了自己那个信息，相信你的心，相信你的善良。没关系。当我这样做的时候，我感觉空间更大了。感觉更多的空间，更多的开放。于是我停留了片刻，在一种更宽阔、更温柔的觉知中休息。

有一个转变。我从这个内疚、焦虑的人变成了充满同情心、善良的人。在接下来的几天和几周里，我注意到了，我重复了RAIN。我做了我称之为 轻度RAIN。只是我重复了一遍，更短而且非常有效，因为我注意到当我和妈妈在一起时，我能够真正地在场。我能够真正地和她在一起，享受我们大份的晚餐沙拉和我们在河边的散步。而她去世的时候，已经是几年之后了，三四年之后，悲痛万分，当然，我很怀念她，但并不后悔。我意识到 RAIN 挽救了我和妈妈在一起的美好时光。

当我做 RAIN 练习时，我把手放在心上。我给了自己一个信息。这通常是一种美丽的自我同情方式，给自己一个会带来一些安慰和治疗的信息。但有时我们做不到。我想在这里指出，自我同情并不意味着我们在为自己提供同情。自我提供自我同情，您可以利用更大的来源。我和一位从伊拉克回来的兽医一起工作。当我们探索什么可以帮助他培养他内心非常、非常受过创伤的地方时，那就是耶稣的爱。一名男子描述了与DL喇嘛在一起并告诉DL喇嘛他的恐惧。DL喇嘛说：“你只要把自己装在佛的心中。”

我正在阅读的一位物理学家谈到触摸一棵树感受到其中的养育和联系。你可以拜访朋友，你可以拜访神灵，你可以拜访你的祖先。我有时会召唤无形的爱的意识，一些更大的来源。当我们给予自己关注并引入这种养育时，RAIN 所做的是一种精神上的重新养育。我们带来了我们需要治愈的存在和善意。如果你更偏向于科学，你可能会认为我们实际上是在用 RAIN 重新连接大脑，因为创造了新的神经元通路，让你感到有力量、有创造力、有爱心、头脑清醒。

好的，朋友们，让我们做一个简短的练习。我们会做我称之为轻度RAIN的事情，让你尝尝其中滋味。无论您身在何处，您都可以调整自己的坐姿，这样您就可以知道自己感觉舒适、轻松、清醒。你可能会做几次完整的呼吸，让你的眼睛闭上或者你的目光向下。你可能会想起你生活中以某种方式打开自己的情况。可能在一段关系中，可能在工作中，可能与上瘾有关，与健康挑战有关，但在某个地方，在某些情况下，你会感到评判和贬低自己。让自己进入最激动人心的时刻。我们通过识别正在发生的事情开始了一场 RAIN 。你可能只是在心里低声说出最能捕捉到正在发生的事情的词。可能是评判、羞愧、尴尬、恐惧、焦虑，愤怒，然后允许它。这意味着在某种程度上你说这属于自己。这是当下体验的一部分，顺其自然并开始调查，当这一切发生时，我相信什么？我相信我失败了，我有缺陷吗？我在为自己或他人制造痛苦？

不管我相信什么，身体最强烈的感觉是什么？你可能会感觉到你的喉咙、你的胸部、你的腹部，只是感觉到你感到脆弱的地方，你感到紧绷或兴奋的地方。你甚至可以让你的脸和姿势表达你的感受。这是获得更多身体联系的有效方式。继续调查并深入中心并问问自己，我需要什么？这部分希望我如何去处理？

继续探索培育。你可能会把手放在心上，尤其是如果你从未做过的话。改变触摸方式以表达善意，用您认为可能会治愈的语言传达一些信息。可能是，我关心这种痛苦，或者相信你的心，相信你的善良，或者我就在这里，我不会离开，或者没关系，你就够了。无论你感觉到什么都会带来一些治疗，你可以从外部来源获得它，朋友、祖父母、你的狗、树木、神灵、无形的、充满爱的意识。让善良的能量通过你的手进入你的内心，到达你感到脆弱的任何地方。

然后放下所有的所作所为，感受这里的存在。感受从有缺陷的自我到觉醒、意识、温柔、注意到重要的转变。注意到这种温柔的存在比任何限制性的故事或信念更能说明你是谁。你越相信这一点，你就会在生活中找到更多的自由、创造力、爱和活力。深呼吸几次。如果你的眼睛是闭着的，睁开你的眼睛。最后一部分，我们一直专注于内在疗愈。当我们彻底接受自己的存在时，当我们练习 RAIN 并回到自己的家时，这种爱的存在自然会延伸到其他人。我们能够看到他们的弱点并看到他们的目标。我和很多做父母的人一起工作过，他们对孩子有反应，做了内在的 RAIN 过程，更能看到孩子未满足的需求并做出回应。少评判。

我和很多人一起工作过，他们与伴侣、生活中的其他人有冲突。内心的工作使我们能够放下责备，真正以一种更聪明、更开放的方式进行交流。这需要练习。我们进入恍惚状态，与自己充满爱意、清醒的心断开了联系。然后我们真的在审视我们的文化、我们的社会的过滤器。我们看不到其他人。我们看到他们的外在。如果我们在自我中，认同我们的自我，那就是我们在别人身上看到的。

因此，我将分享最后一个故事，是我前进道路上的真正指南。这个故事是由一位牧师描述了一次家庭度假旅行在一家几乎空无一人的餐厅停留。她说让一岁的儿子埃里克坐在高脚椅上，突然她听到他高兴地尖叫。“嗨，那里，”他认为两个词是一个。“你好呀。” 他的脸上充满了兴奋。然后她说，“我看到了他快乐的源泉，我的眼睛无法一下子将其全部吸收。” 一个老流浪汉穿着一件破破烂烂的外套，宽松的裤子，牙龈像埃里克 的头发一样光秃秃的，没有梳理，没有洗过。他的手在松弛的手腕上在空中拍打。“你好，宝贝。你好，大男孩。我看见你了，破坏者。” 我丈夫和我交换了一个眼神，介于“我们要做什么？”和“可怜人”之间。埃里克继续笑着回答，“嗨，你好。” 每句话都有回音。这个老家伙对我漂亮的宝贝造成了滋扰。我把一块饼干塞给埃里克，他在盘子里把它压碎了。我低声说：“为什么我这样？”

我们的饭来了，滋扰还在继续。现在老流浪汉喊道：“你知道肉饼、阿塔男孩、躲猫猫吗？嘿，看，他会躲猫猫！” 我们默默地吃饭，除了埃里克正在为一个贫民区流浪汉的赞赏掌声表演他的曲目。我们受够了。丹尼斯去付支票，恳求我叫埃里克在停车场见我。我把埃里克从高脚椅上拖下来，朝出口看去。老人静静地坐着等待，他的椅子就在我和门之间。主啊，在他跟我或埃里克说话之前让我离开这里。我走向门口。很快就很明显，主和埃里克都有其他计划。当我靠近那个男人时，埃里克的眼睛盯着他最好的朋友，然后俯身远远地靠在我的胳膊上，伸出双臂，宝宝把我抱起来。

埃里克张开双臂向他，流浪汉的眼神既询问又恳求：“你能让我抱抱你的孩子吗？” 不需要我回答，因为埃里克从我的怀里跳到那个男人的怀里。突然间，一位年迈的老人和一位年幼的婴儿陷入了爱的关系。埃里克把他的小脑袋靠在男人破烂的肩膀上。男人的眼睛闭上了，我看到泪水在他的睫毛下徘徊，他那双满是污垢和痛苦的老手轻轻地抚摸着我宝宝的屁股，轻轻地抚摸着他的背。我站在原地，肃然起敬。老人摇摇晃晃地把埃里克抱在怀里一会儿，然后睁开眼睛直视着我的眼睛说。他用坚定的命令语气说：“照顾好这个孩子。” 不知何故，我从哽咽的喉咙里说出了“我会的”。他不情愿地把埃里克从他的胸口撬开，渴望，好像他很痛苦。我张开双臂迎接我的孩子，那位先生再次对我说话。“主保佑你，女士，你给了我圣诞礼物。” 我只说了一句谢谢。把埃里克抱在怀里，我跑向汽车。丹尼斯想知道为什么我哭着紧紧地抱着埃里克，为什么我在说：“我的主，我的主啊，请原谅我。”

我已经多次分享这个故事，每次都感觉像是醒来。我们思考社会的想法。我们忘记了透过外在看向人心。朋友们，在我们当前的世界中，存在如此多的分歧和创伤，将他人视为怪异、垃圾、低级会造成这种暴力，有太多的恍惚状态。我们带给世界的伟大礼物之一就是致力于看到我们自己和彼此身上的金子，这就是合十礼的意义。我在他人身上看到了神圣。让我们成为治疗的一部分。使我们能够弥合分歧并带来善良和潜力。这种看到真义的能力是彻底接受的祝福，是学会以开放的心态迎接我们时刻的祝福，这让我们真正因爱而活。

我想以简短的祈祷结束。这是诗人黛安·阿克曼 (Diane Ackerman) 写的。你可能会坐下来闭上眼睛，然后接受之。

“以黎明、清晨的眼皮、行进的月亮及离去的夜晚的名义，我发誓我不会用仇恨玷污我的灵魂，而是谦卑地献出自己作为自然的守护者，作为苦难的治疗者，作为奇迹的使者，作为和平的建筑师。以太阳及其镜子的名义，以萤火虫和苹果盛开的季节之名，我将尊重所有生命，无论以何种形式栖息在地球、我的家园和群星的住宅中。”

谢谢朋友们关注。祝福大家。

大家好，我是 Ryan Holiday，是 13 本畅销书的作者，也是 The Daily Stoic 的创始人。在这一集中，我将分解一些最重要的问题，这些问题是我从一些最聪明的哲学家、最敏锐的思想家、最伟大的领导者和有史以来最令人敬畏的坏蛋那里收集到的。这个概念实际上是受到蒂姆教给我的东西的启发。蒂姆喜欢提问，这些问题会改变对事物的看法。这些特殊问题对我的生活和事业产生了重大影响。另外，你可以看看我的新书，《纪律是命运：自控的力量》 ，现出版市，可以在任何出售书籍的地方购买。也可以在 DailyStoic.com 的 The Daily Stoic Store 购买我的签名本，或者亲自到我位于德克萨斯州巴斯特罗普的书店 The Painted Porch 购买。

Ryan Holiday：你和谁在一起？歌德说：“告诉我 你和谁在一起，我就会告诉你 你是谁。” 塞内卡谈到与让你成为更好的人的人共度时光。我爸爸小时候对我说，“你变得像你的朋友一样。” 好吧，问题是，你是花时间和那些让你想去的地方的人在一起，还是他们让你远离你想去的地方？这个问题可能会导致一些艰难的决定，你会花更少的时间与之相处的人。下班后你会见谁？你在读谁写的？你在跟谁说话？与我们共度时光的人要么让我们变得更好，要么让我们变得更糟，要么让我们保持原样，这要么是好事，要么是非常糟糕的事情。

这在我的掌控之中吗？爱比克泰德 Epictetus 说这是关键问题。这是哲学家在生活中的主要任务，即区分由我们决定的事情和不由我们决定的事情。我们在这一生中花费的大部分时间和精力都花在不由我们决定、不在我们控制范围内的事情上。天开始下雨。我不需要对在下雨的事实发表意见，因为不在我的控制之下。

但是我能控制的就是我要做的，对吧？我们能控制的是我们的行动、我们的想法、我们的意见，对吗？因此，斯多葛学派学习调出不在我们控制范围内的事物，专注于我们可以控制的事物。所以我们问自己关于我们所经历的一切，我们所感受到的一切，我们正在努力的一切。这取决于我，还是我在出现坏事后投入了好事？我是在用一堵永远不会移动的墙打自己吗？

你理想的一天是什么样的？“生命，”塞内卡说，“是由日子组成的。” 安妮·迪拉德说：“我们如何度过一生，当然就是如何度过每一天。” 理想的一天对您来说是什么样的？你打算如何设计你的生活？如果你不知道美好的一天是什么样的，你的理想是什么，那么你只会努力赚更多的钱，获得更多的名气，获得更多的权力或影响力。

你必须问问自己，“这会让我离我想要的生活更近还是更远？” 我已经谈到了我如何确切地知道我理想的一天是什么样子的。一个星期六，我早早起床，锻炼身体，写一点东西，花很多时间和家人在一起。我有时间思考。我还没有为一堆毫无意义的义务、电话或会议签名。我花时间在户外。我已连接，我在场。因此，我必须审视每一天出现的每一个机会，问问自己，“是让我离想要过的那种生活和想成为的那种人更近了还是更远了？”

是或做？这是伟大的战略家约翰·博伊德 John Boyd 向我们提出的一个关键问题，他在五角大楼指导年轻男女时，会发现可以走两条人生道路。有些人想要看起来很重要，想要获得更高的地位，想要出现在报纸或电视上。然后是想要安静地做事的人。我想是杜鲁门说的，“如果你不关心谁得到荣誉，你能取得如此多的成就真是令人惊讶。”

成为或做事很大程度上与信用有关。你关心成就，还是关心影响？你是在乎信用，还是在乎把事情做好？你必须问问自己，“我是不是想成为一个重要的人？我在努力完成重要的事情吗？” 这个问题很关键，“做还是做？” 你如何衡量你的生活？

希勒尔说：“如果我不适合我，那还有谁呢？” 然后他说，“如果我只为我自己，那我是谁？” 我认为，这与成为或实现的想法有关。是什么激励着你？是外在的成就还是改变这个世界？是的，你必须为自己而战。你必须为自己挺身而出，否则你会被踩得遍体鳞伤。但如果你关心的只是保护自己，如果你关心的只是被关注，那你是谁？

我想到像乔治·马歇尔这样的人，他取得了如此多的成就，也许他最大的成就就是拒绝了诺曼底的命令。他不想让别人考虑他的个人感受。再一次，成为或实现。而且，我是为了谁？我是谁？是的，他真的很努力地争取到了他现在的位置，为了有所作为，但后来他也知道自我最终并不重要。重要的是团队的努力。我听过一句很棒的话，“如果你为球衣正面的名字而战，别人会记住背面的名字。”

选择担心或害怕，我错过了什么？我最喜欢的书之一是Gavin de Becker 加文·德·贝克尔 的《恐惧给你的礼物 The Gift of Fear》 。他说，“当你担心的时候，问问自己，'我现在选择不看什么？'”对吧？我们只有这么多的认知资源、时间或情感能量。你打算怎么花？然后常常因为焦虑、担心、把事情看成是个人的、去害怕，我们把注意力移开了。所以我希望你看到这些情绪不仅令人不快，而且具有积极的破坏性，因为确实如此。生活中会发生让我们情绪化的事情。但我们必须意识到，我们只是通过对这些情绪采取行动来加剧这种情况。

你在做你的工作吗？这是一个关键问题。当肖恩·佩顿 (Sean Payton) 被 NFL 禁赛一年时，他张贴了一张自己在圣徒队训练馆的大照片，上面写着三个字：“做好你的工作。” 这是一回事。我认为它来自 Bill Belichick，但其理念是每个人每时每刻都有一份工作。有时这是一份小工作，有时是一份大工作，但每个人都必须了解自己在组织中和生活中的工作。你得问问自己，你在做吗？我认为最终我们会专注于他人的工作而不是自己的工作，因为这比自己做要容易。这就是为什么我如此喜欢这个问题。你在做你自己的工作吗？如果不是，为什么不是呢？如果你是，那很好，继续这样做。

对你来说最重要的是什么？你真正看重什么？如果你不知道什么是重要的，你怎么知道放在第一位？所以对我来说，生活中的所有其他问题都是在提出并回答对自己而言生活中最重要的事情之后。如果你告诉我可以卖 10 倍多的书，但这是以我的婚姻或我与孩子的关系为代价的，我会说去TMD。因为我知道对自己来说，最重要的是这些东西如何相互平衡。是的，我的工作很重要，但不是最重要的。

塞内卡谈到了这种幸福感的想法。他说，了解自己所走的道路，不要被那些与路过的人分心。他说，尤其是那些绝望地迷失的人。当你知道这很重要，当你知道自己看重什么，知道你要去哪里时，你就很容易忽略无关紧要的事情，而专注于重要的事情。

是给谁的？作为创造者，这是一个你必须始终知道的问题。你这是给谁做的？我和很多不知道的企业家、商人、创意人员交谈过。他们只是在制造东西。他们只是希望能找到观众。他们说，“哦，这是一本写给聪明人的书。” 你必须知道你是为谁做的。你必须了解你的听众。你必须了解市场。你必须了解人类。这就是同理心如此重要的原因。你这是给谁做的？他们是谁？他们在哪里？他们想要什么？你必须知道这是给谁的。所以我总是问自己，无论是制作视频、发布推文还是写书，“让直觉滚吧。这是给谁的？他们是谁？”

这真的重要吗？很多让我们不高兴的事情，我们坚持的事情，我们关注的事情，其实并不重要，对你来说，对任何人来说都无关紧要。那些只是无关紧要。Marcus Aurelius 马库斯·奥勒留说：“每时每刻问问自己，'这是必要的吗？'”这是因为我们所做和所说的大部分内容都不是必要的。他说，当消除无关紧要的事情时，你会得到双重好处，那就是把重要的事情做得更好。斯蒂芬·科尔伯特年轻时在一次飞机失事中失去了父亲和兄弟姐妹。他说从中得出的是母亲的一个问题。她说：“你能从永恒的角度来看这个吗？这在大局上重要吗？” 因为我们在危机时刻关注的事情太多了，所以我们变得非常清楚。我们意识到那些根本不重要。人很重要。你爱的人很重要。尽力而为。其他一切都无关紧要。然而，这正是我们投入大量时间和精力的地方。

那将是活着的时间还是死去的时间？这是罗伯特·格林在我考虑成为一名作家时问我的问题。在我去做这件事之前，我有一年的时间要消磨。他说，“今年对你来说是什么？对你来说，这是活着的时间还是死亡的时间？你要用每一秒吗？你要坐在那里被动等待吗？当我们进入封闭状态时，疫情又涌上心头。“这将是活着的时间还是死去的时间？我要为此展示什么，无论是两周、两个月还是两年？这段时间我要展示什么？” 活着的时间，把每一刻都当成活着的时间。因为当你拥有它时，你还活着。但那消失后，那就死去了。对不对？

现在就是现在。你能用这个时间吗？你能用来做什么？如果你总是选择活着的时间，那么你总是会变得更好，那么你就会一直在前进。你不是在浪费时间。塞内卡说：“并不是生命短暂，而是我们浪费生命了很多。” 我们消磨时间，因为时间正在消磨我们。事实是，你总是有能力充分利用这一刻。所以我们经常选择不这样做，因为我们不问自己这个问题。

这是我想成为的人吗？这是我认为自己的人的代表吗？我想成为什么？还是我在这里屈服于我的低层次自我？我在这里走捷径吗？我是否正在做一些我认为自己不会做的事情？

谢丽尔·斯特雷德 (Cheryl Strayed) 说：“你正在成为你想成为的人，所以最好不要成为一个渣人。” 当你做事时，你必须问自己，“这是否代表了我的性格、我的优先事项、我的价值观、我所说的对我来说很重要？” 如果答案是否定的，则您必须不这样做。我们如何做任何事就是我们如何做每一件事。所以你必须问自己这个问题：“这就是我想成为的人吗？” 每一次互动，每一种情况，无论大小，因为以其他任何方式都无法做到的方式加起来。

如果我能再给你一个问题，最后一个问题，如果你愿意的话，还有额外的问题。来自大屠杀中的幸存者维克多·弗兰克尔 (Viktor Frankl)，他撰写了令人惊叹的《活出生命的意义》Man’s Search for Meaning 一书。他说，“我们问生命的意义是什么？” 但他说，“实际上，是生活在问我们这个问题。是我们的行动，是我们的决定提供了答案。” 意义是我们从我们的行动、我们的决定、我们的选择、我们选择成为的人中创造出来的东西。这些问题如果你经常问，你会有答案，正如 维克多·弗兰克尔 所说，“这些答案会让你成为你有能力成为的人。”

费里斯： 下面是我采访令人难以置信的 波波娃 的片段。那么波波娃是谁？ 可以在 Twitter @brainpicker 和 Instagram @mariapopova 上找到她，波波娃是一位读者和作家，她根据所读内容撰写文章。这是一个巨大的轻描淡写。她的网站是 The Marginalian，以前称为 Brain Pickings，包含在国会图书馆具有文化价值的材料的永久网络档案中。她还是Figuring的作者和A Velocity of Being 的编辑，副标题是Letters to a Young Reader. 可以在 TheMarginalian.org 找到 The Marginalian。15 年来，由于读者的赞助，一直保持免费、无广告和活跃度。我是她的忠实读者之一。她的工作非常有洞察力，非常多产。我不知道她是怎么做到的。如果波波娃这种爱的劳动在过去一年或过去十年中让您的生活更加宜居，请考虑一次性或忠诚地捐赠。您的支持会有所作为。我希望看到波波娃——就像数百万人一样——在未来的很多年里继续令人惊叹的工作。请享受。

费里斯： 你的日程安排，所以我已经阅读了你的日程安排，但我很想听听当前的迭代。看起来你有一个相当严格的时间表，如果你把时间花在所做的阅读和写作上，这将是有意义的。那么，你现在的一天是什么样的？

波波娃： 好吧，我会用一个警告来回答这个问题。在过去的几年里，我一直在努力解决或试图为自己解决的一件事——也许是几年——是生产力和存在感之间真正微妙的平衡，尤其是在一个似乎衡量我们价值或优点的文化中，或是价值是通过效率、收入以及执行某些任务的能力来实现的，而不仅仅是在生活中感受到的成就感、和在日常生活中的存在感。这对我来说变得越来越明显。

所以我有点不愿意将常规作为创作过程的圣杯来讨论，因为真的——是一个拐杖。我的意思是，例行和仪式帮助我们不会觉得日常生活中这种压倒性的巨大混乱会吞噬我们。这是一种控制机制，但还不止于此。如果有的话，应该服务于与自己的生活同在的更伟大的东西。

因此，考虑到这一点，我的一天是可以预见的。我早上起床。在我做其他事情之前，我会冥想 15 到 25 分钟。

费里斯： 你通常几点起床？

波波娃： 正好在我上床睡觉后八小时。所以会有所不同。

费里斯： 好的。

波波娃： 我非常支持睡眠。当我写作或尝试思考时，我所做的基本上是在看似无关的想法和概念之间建立联系。为了实现这一点，那些变革的东西需要被解出。当我睡眠不足时，我觉得无法完全访问自己的大脑，这在任何方面都不是我独有的。有研究表明，我们的反应会因睡眠不足而受到严重阻碍。如果睡眠时间少于正常工作所需时间的一半，几乎就和喝醉了一样。

我认为在我们的文化中，把自己在很少睡眠的情况下过日子的能力视为一种荣誉，讲述了职业道德、坚韧或其他任何东西，但实际上，这是优先事项和自尊。我试图通过严格控制自己的睡眠来在自己的生活中实现这一点。至少，像我一样对工作有纪律，因为后者是前者培养的能力的产物。

所以，无论如何，我在上床睡觉后八小时起床。我开始冥想。我去健身房做大部分的长篇阅读。我回到家。我吃过早饭，然后开始写作。我通常每天写两到三篇文章，其中一篇往往更长。

当我写作时，我需要不受打扰的时间。所以我试着在当天早些时候完成更长的时间，那时我感觉更加警觉，所以我不看电子邮件或任何东西，真的，我正在处理的材料之外的东西确实需要大量研究。所以这不像是我可以切断自己与互联网或其他书籍的联系，但我想我不会受到人们的干扰，包括任何社交活动。

然后我休息一下。我相信节奏，创造一种节奏，长时间专注于非常集中的工作，然后短暂休息，然后循环回来。我处理诸如电子邮件之类的管理事务，只处理差事或诸如此类的事情。我恢复写作，然后写另一篇或多篇文章。

整个晚上，我都会尝试在当天晚些时候与朋友或伴侣有一些私人时间，或者只是没有深思熟虑的时间——尽管一般来说，永远无法让自己摆脱思想的负担。然后，通常在深夜，我要么多读一些书，要么多写一些书，或者两者兼而有之。

费里斯： 知道了。所以有一些后续问题。你目前练习什么类型的冥想？

波波娃： 只是引导内观，非常基础。有一位名叫 Tara Brach 的女士，她是一名正念练习者。

费里斯： 知道了。

波波娃： 她住在华盛顿特区，她接受过认知心理学家的培训，然后接受了数十年的佛教培训，住在修道院，现在她教授正念，但她的视角非常世俗。所以她记录了她的课程，她有一个播客，这就是我认识她的方式。每周，她都会进行一小时的讲座和哲学，以及悠久的认知行为智慧。然后，她进行有指导的冥想。所以我使用她的冥想，她改变了我的生活，也许比我生命中的任何人都更深刻。

费里斯： 哇。

波波娃： 所以，我强烈推荐她。而且，她的播客是免费的。她也出版了两本书。她真的很棒，非常慷慨。

费里斯： 你在冥想时听音频吗？

波波娃： 是的。

费里斯： 知道了。

波波娃： 有趣的是，我的意思是，她每周都会推出一款，但我一直在使用 2010 年夏天推出的完全相同的一款。这只是我喜欢并感到熟悉的一款。帮助我进入节奏。所以，每天，我都听同样的——

费里斯： 2010 年夏天，人们会如何认识？音频听起来如何？

波波娃： 听起来俗气，但并不俗气。我认为这叫做微笑冥想。我敢肯定，多年来她在其他录音中以各种形式重复了。恰好是我坏掉的 3G iPhone 上的那个，没有任何互联网或手机服务，我只是将它用作 iPod。就在上面。

费里斯： 太棒了。这是一个很好的答案。天哪，我喜欢深入研究细节。所以当你去健身房锻炼时，你还在使用椭圆机吗？

波波娃： 是的。我在椭圆机上进行高强度冲刺。我喜欢有氧运动，我也做了很多重量训练。

费里斯： 你知道吗？好吧，但是当你看书的时候，是在椭圆机上吗？

波波娃： 是的。

费里斯： 您使用什么类型的设备（如果有的话）进行阅读？

波波娃： 嗯，我更喜欢电子产品。所以我使用 iPad 的 Kindle 应用程序或任何 PDF 阅读器，因为我阅读了很多档案资料。当然，挑战是因为我读了很多绝版的旧书，更不用说拥有数字版本了，这并不总是可能的；在某些情况下，除非我写的是相当新的东西，否则几乎不可能。所以，在那种情况下，我只是带着我的大部头书和便利贴、钢笔、记号笔、各种注释和模拟设备去那里，然后我就这样做。

费里斯： 酷。因此，这完美地引出了下一个问题，即您的笔记书写系统是什么样的？你如何记笔记？因此，例如，您真的很擅长使用摘录或引用——引述。当我读到这篇文章时，我发现自己在问，比如，你是如何收集所有这些以便以后使用的？您的笔记系统在数字和硬拷贝的情况下是什么样的？

波波娃： 嗯，所以对于数字，这非常简单。我只是突出显示段落，在每个段落下面写下自己的小笔记，这些笔记有我经常用于某些主题的首字母缩略词、或我自己开发的速记。理解，真的，阅读应该是一种渠道，是一种模式识别的形式。因此，当阅读整本书时，会带着某些与主题相关的要点离开。通常不会按顺序发生。所以，这不像，走开的时候，一个是从第一章开始的，一个是从第二章拿来的。正是这些作者的思想模式贯穿了整本书的叙述。

特别是，如果以作家的身份阅读，那么有人不仅需要离开，而且理想地想要记录那些模式和主题是什么，那种阅读是非常不同的。所以，我最终用模拟书做的——特别是，那种破解了一些电子系统，但并不完美——在每本书的最后一页通常是空白的，就在结束之前封面，我创建了一个备用索引。

所以我基本上会在阅读时列出那些在该卷中重复出现的重要主题和想法，然后在每个主题和想法旁边，我开始列出出现的页码。在那些页面上，我明显地突出显示了相应的段落，我在侧面有一个小标签，所以我可以找到，但基本上是一个索引，而不是基于关键字，这是标准书籍索引所基于的，而是基于关键思想。然后，一旦我准备好写这本书，我就会用来综合这些想法。

费里斯： 好的。我必须好好研究一下，因为我现在太兴奋了。所以，事实证明，对于模拟书籍，我做的完全是——字面上完全一样——同样的事情。我通常从封面内页开始，但我会创建自己的索引。当然，不必井然有序。因此，可以按任何顺序列出（在我的特定情况下）。我还将有几行专门介绍 PH，而 PH 只是措辞。所以，如果我发现一个短语或措辞，我发现真的——

波波娃： 哦，我也这样做。

费里斯： 真的吗？

波波娃： 但我拼写为 BL 是为了表达优美的语言。

费里斯： 哦，那太酷了。好的，就是这样。然后，如果是引号，我有一个问题。因此，例如，在某些情况下，许多书籍都会引用其他人的名言或仅引用标题。所以，我会有引用。我只是写出来，然后冒号。在引用的情况下，我将列出我正在收集的特定类别的所有页码。所以，当收集首字母缩略词和速记时，正如你提到的，除了优美的语言，你使用的其他一些首字母缩略词是什么？

波波娃： 哦，说不了。只是非常私密。所代表的东西太久了；基本上，我自己的系统。

费里斯： 还有其他例子吗？如果你能对我敞开。

波波娃： 我想，其中一个与其说是关于该段落的内容，不如说是关于目的是 LJ，是——我有一个名为文学点唱机的爱情副项目，对吧。

费里斯： 当然，我已经看到了。这很棒。

波波娃： 谢谢，但是是的，所以我将这些段落与文学与主题匹配的歌曲进行了配对。有时，当我在看书时，我会遇到一段我认为很适合的段落，也许，一首歌会浮现在我的脑海中，所以我会把 LJ 标在那旁边。

但我想回到你所说的外部引用，我想是在引用了另一部作品之后。我认为这些实际上非常重要，这可以追溯到关于我如何找到要阅读的内容的问题。我标记那些类型的东西。对于特定于那本书的注释，我所有的便签都在页面的侧面。但是当有外部引用时，引用另一部作品时，我会在最顶部放一个标签，上面写着字母，如果我不熟悉该作品，则表示查找；如果我只想将引用应用于其他作品，则表示没有字母我知道的。

我认为这实际上非常重要，因为现象本身——而不是我对它的解释——因为文学真的——我一直这么说——它是原始的互联网。所以所有这些参考和引用，甚至典故，本质上都是作者放置到另一部作品的超链接。那样的话，如果遵循这些，就会进入这个宏伟的激进，在那里从已经喜欢和喜欢的东西开始，但是遵循这些对其他作品的切线参考，可能不会直接遇到这些作品。

在某种程度上，这是一种以非常渐进的方式将自我推出过滤泡泡的方法。我经常发现令人惊叹的旧书，从我正在阅读的东西中删除了五六个超链接参考，这让我找到了别的东西，这让我找到了别的东西，这让我找到了这件伟大的事情。所以我认为这是一个很好的做法。

费里斯： 是的，当这成功时，偶然性是如此美丽。我来表明这真的很尴尬，但因为没人会听。我遇到了塞内卡——所以，小塞内卡，他对我的生活的影响可能比任何其他作家都大——最初是因为我正在阅读一些关于极简主义和简约的选集，而塞内卡不断出现。引用，塞内卡。因为总是像“麦当娜”这样的词，或者，这真的会很尴尬，或者像“坐着的公牛”，我认为塞内卡是某种类型的美洲原住民长者，可能是出于好意——

波波娃： 事实上，那太可爱了。

费里斯： 在我意识到他是罗马人之前，我以为他可能是美洲原住民长老可能有一两年。我当时想，伙计，得做功课，伙计，必须深入挖掘。然后，在那个时候，我真的跳进去了，进入了他的许多作品中，直到今天，我几乎每个月都会重温——

波波娃： 我刚刚重温了他的《论生命的 短暂》On the Shortness of Life. 。

费里斯： 哦，太好了。超好的。

波波娃： 这也许是最好的宣言，我讨厌这个现代词，有点流行语，但我有意使用。因此，这是我们当前与生产力与存在感的斗争的最佳宣言。我们有多少真的误认为是在做？令人惊奇的是，几千年前有人写过，在有互联网之前，在我们今天称之为干扰的东西出现之前，然而，他写的是完全相同的东西，只是形式不同，是的。

费里斯： 完全一样的事情。如果我想用塞内卡作为进入哲学的入门，我不会首先对大多数人使用 P 词，因为我认为会让很多人想起Good Will Hunting 《心灵捕手》酒吧场景那个傲慢自大的大学生。他就像背诵莎士比亚而没有给出任何类型的——

波波娃： 看，我完全不同意。

费里斯： 不，不——

波波娃： 我同意这样的观点，即这些是在今天的内涵，人们有抵触情绪，但我认为这更有理由大量使用，明智地使用，重新利用，让人们理解哲学——无论其形式如何——是弄清楚如何生活的唯一途径。

费里斯： 是的，是的。

波波娃： 从本质上讲，我们从任何东西中拿走的其他一切都是一套哲学。

费里斯： 我同意。不，我完全同意。但通常情况下，如果我要带领人们去那里，我会尝试——

波波娃： 引诱他们？

费里斯： 用 Seneca 塞内卡 引诱他们，因为我认为与许多人相比，他很容易阅读，比如说，至少是斯多葛学派——或者这甚至不公平；与许多从希腊语翻译过来的哲学家相比。我相信他的大部分作品都是从拉丁语翻译而来的，这往往只是从英语更容易跳转而来。所以很容易阅读。我告诉人们的是，从他的一些信件开始，你会发现你可以很容易地将这些罗马名字如 Lucilius 等替换为 Bob 和 Jane，或者选择自己选择的当代名字，他们是现在和当时一样重要。

我是卡尔·纽波特。我是乔治敦大学的计算机科学教授，我的研究重点是分布式算法理论。然而，我也是纽约时报 畅销书作家，撰写的文章涉及技术、生产力以及在日益分心的世界中深入生活和工作的探索。

您可能是通过我最近出版的一些书认识我的，例如《深度工作》 、《数字极简主义 》和《没有电子邮件的世界》（Deep Work, Digital Minimalism, A World Without Email. ）。*您可能还通过《纽约客》撰稿了解我，我是其中的一名撰稿人。下面的剪辑来自我的播客《*与 Cal Newport 的深度问题》。在这个节目中，我会接受读者的书面问题和语音电话。他们对我写的各种理论提出问题，我帮助他们在混乱的现实生活中付诸实践。

如果您喜欢，可以在所有标准播客平台上订阅 Deep Questions with Cal Newport 。如果您喜欢视频，可以访问 youtube.com/calnewportmedia 会找到完整节目以及热门问题和片段的剪辑。

今天，我想深入探讨我的第一个核心思想。我应该说，我的第一个核心思想 ，我想做的主题是时间管理。所以，我在这里的目标是简要总结一下我对时间管理的思考。让我为您定义所说的时间管理的含义。让我告诉你我写作中的三个原则，在这个播客中，我们总是谈论任何好的时间管理系统都应该满足。然后我将简要介绍我的特定系统，我们可以将其视为满足这些原则的时间管理系统的一个示例。所以你可以做其他事情，但你会看到一个真正的、完全成熟的、满足这些原则的时间管理系统是什么样子的。

然后我将有一个额外的第四个原则，我想谈谈有争议的不是真正的时间管理。存在于时间管理之外，但是相关的。所以我将在最后简要地谈谈这个问题。这就是我关于时间管理的核心思想讨论的议程。

那么让我们开始吧，我所说的时间管理是什么意思？对我来说，至少在这次讨论的背景下，我在考虑工作。所以工作中的时间管理。处理工作之外的时间的方式有点不同，所以我将把它放在一边。在工作环境中，我将时间管理定义为部署的任何哲学、流程、系统或规则，以决定现在要用时间做什么。你怎么知道周五是 12:26 接下来该做什么？最后，这就是时间管理系统，一种帮助您以尽可能有用的方式回答该问题的方法。

现在，每个工作的人都有正在使用的某种时间管理系统。如果你不知道叫什么，如果你不能告诉我其中细节，如果你从来没有想过，那可能只是一个非常糟糕的，但你仍然有一个。无论哪种方式，您都在做出这些决定。问题是我们要如何做出这些决定？什么会更好？

因此，我将向您介绍我认为任何优秀的时间管理系统都应具备的三个特性。我喜欢缩写。播客的长期听众都知道这一点。正如此播客的长期听众所知，我喜欢缩写的 C。所以我把这里的三个关键属性命名为三个C，Capture，Configure，Control。我在摘要中分别简要地讨论这些，然后我将告诉您我的满足这些要求的系统。

第一，Capture 捕获。我相信一个好的专业时间管理系统需要有一个地方来存储所有重要的信息，这些信息对于决定需要做什么和应该做什么是值得信赖的。这是一个你要看的地方。进去的东西不会被遗忘。这些想法从脑海中冒出来并进入一个系统，这样就不会在试图记住或保留需要做的新鲜事情上浪费大脑周期。

现在在任务的上下文中，我们可以将这个想法归功于大卫·艾伦。所以大卫·艾伦和他开创性的后计算机时间管理书。我的意思非常具体，因为正如我之前所写的那样，时间管理经历了巨大的演变。所以后计算机、计算机网络和电子邮件，时间管理经历了一场大革命。大卫·艾伦一开始就在这个领域，他有完全捕获的想法，他说所有任务都应该是一个定期审看的可信系统，而不是在头脑中。他实际上是从一位名叫迪恩·艾奇逊的前商业思想家那里改编了这个想法，（与杜鲁门总统的国务卿无关，同名，不同的人），在 1970 年代他首先开发这种完全捕获的概念，大卫·艾伦后来扩展了。

所以这才是真正的核心。大卫·艾伦 (David Allen) 对完全捕获的表述是这样说的：“不要浪费脑力去记住事情。把它放在一个系统中，这样大脑就可以真正专注于工作。” 这也减轻了很多压力，因为当您担心忘记需要做的事情时，您的大脑会感到压力。

我概括了捕获，尽管超出了艾伦所说的范围。除了每个承诺都在信任的地方之外，我希望您的计划也在信任的地方。因此，在各种不同的时间范围内对正在做的事情所做的任何想法，都应该写在信任的地方，并定期审看。我认为这经常被忽视。但是规划过程是怎么回事？我想如何完成我的工作？这个学期需要做什么？本周我必须完成什么才能实现这个目标？这是时间管理中非常重要的一部分。我不想让你满脑子都是这些。那也被捕获了。

第二个属性，Configure 配置，对吧？这是我越来越大声提倡的转折点，更关心如何实际组织正在捕获的信息。我认为你真的需要考虑清楚，一旦我把这些信息写在某个地方，我应该把它放在哪里？我如何组织它？在类别中吗？是按角色分解的吗？

同样重要的是，整合相关信息。我真的很在意这。因此，不仅拥有一个非常聪明的组织来管理盘子里的所有东西，而且还将所有相关信息收集在一个地方。不是在搜索电子邮件收件箱以试图记住，这意味着什么以及我们在哪里？我欠这个人什么？我应该回到 Derek 那里了解程序代码。这意味着什么？让我浏览一下我的收件箱。所有这些都应该在一个地方。

所以这是我们组织的两个目标。A，信息组织良好。想要在这里发生的是，可以非常快速地了解盘子里有什么，什么是到期的，什么不是，在等谁的回复。这些信息以这样一种方式放在一边，不仅仅是一个包含一百件事的列表。第二，所有相关信息都在那里。我不会四处寻找我需要知道什么来做这件事。所有的信息都在那里。

好吧，控制 Control，一个好的时间管理系统的第三个属性。控制说而不是被动地决定想用时间做什么。所谓被动，我的意思是说，“好吧，现在是星期五 12:23，接下来我想做什么？我不知道。让我看看似乎相关的内容。让我看看我的收件箱。让我看看 Slack。也许我会查看待办事项列表、尝试从中选择一些事情。”

控制说的是，不要反应。不要等到到了那一刻才说，接下来应该做什么？相反，要积极主动。提前为时间制定一个计划，以充分利用实际可用的时间。所以要提前考虑。看看有空的时间，然后说，“我想用这个做什么？” 我正在计划整个画面。我不会等到现在才说接下来会发生什么。

现在在播客上，我经常谈论在多个时间尺度上进行这种控制。你会听到我谈论多尺度规划。这是实际适用的地方。我建议你应该在三个时间尺度上做这种类型的计划，每季度、每周、每天。

所以每个季度都有一个计划，想那个季度完成什么。什么是重要的？正在从事的大型项目是什么？甚至可能有一些想要真正强调的日常工作，比如，看，我必须接到我的冷电话。所以每个星期一、星期三、星期五，我都会花头一个小时打冷电话，不管是什么。但是你正在为这个季度制定这个计划。展望本季度，这是一个繁忙的季度，而不是一个大季度吗？本季度的主要截止日期是什么？中途有一个巨大的交易会吗？这意味着本季度的前半段必须真正专注于为该交易会做准备。要查看本季度的全貌，在这个相当大的粒度上制定了一个计划。

每周都会查看该季度计划，为接下来的一周制定一个计划。现在做每周计划。当在做每周计划时，真正想做的是了解哪一天会发生什么。最后，会深入到每天的规模，你会说，“我一天中的几个小时实际上在做什么？” 所以在每周计划中，在看这周不同的日子要做什么，在每日计划中，你是说，“这是我的一天。我在这里开会。我这里有个电话、 我在这里有两个会议。这是免费的时间。那段时间我想做什么？” 所以我认为多尺度规划是思考控制的正确方法。你是在给自己的时间一份工作，而不是在当下提出要求，“接下来我该怎么办？” 所以我认为任何好的时间管理系统都应该做到捕获、配置、控制。

我简单说说我对这些属性的具体实例化，我的时间管理系统此刻是什么样子的。所以对于 Capture 捕获，我实际存储需要做的事情的地方。我使用 Trello，这是一个任务板软件系统。因此，提供了垂直排列和列排列的板上卡​​片的视觉隐喻。我使用 Trello 来跟踪任务和承诺，我使用 Google Docs 来跟踪计划，对各种事情的计划。

所以 Trello 是我所有任务的所在。谷歌文档是我的计划所在。这就是我的季度计划在多尺度规划中的作用。这就是其他计划所在的地方。例如，杰西和我有个谷歌文档，我们在其中制定了播客等计划。用于任务的 Trello。用于计划的谷歌文档。除了存储系统，还必须拥有捕获工具。因此，用来在白天即时捕获事物的工具随后将被转移到这些存储系统中。现在对我来说，我使用两个主要的。我有时间块计划器。我很幸运能够设计和发布自己的计划器。所以你显然可以找到更多关于@timeblockplanner.com 的信息。但是那个计划器每天都有一个页面，可以在其中捕获内容。所以我在那个计划器中捕获东西。

在我的电脑上，我的桌面上也有一个文本文件。我称它为 working memory.txt，因为我认为那就像是我实际工作记忆扩展。当我在电脑上捕捉东西时，我会使用它，特别是当我清理我的电子邮件时。我打字的速度比我写的快得多，我在这份文件中记下了各种各样的笔记。我在文档上研究想法。这真的就像是我工作记忆的延伸。所以很多东西都被捕获了。如果我在 Zoom 上开会，我必须做的事情突然出现，我可能就在那个文件中写下。

每天结束时，我都会关机。我的计划器甚至有一个框，我检查说关闭完成。这表明我已经完成关机。作为关闭过程的一部分，我查看了该计划器中的所有内容，working memory.txt 中的所有内容，将其放入其中一个系统中，会在 Trello 上运行，或者会更新 Google 文档。所以这些东西被置零。它们是用于捕获的临时工具，然后会被转移到更稳定的系统中。我应该添加的一个附录是日历。显然，其中一些事情是预约，因此直接进入日历。

好的，配置 Configure。我提到我使用 Trello 来完成我的任务。我实际使用 Trello 的方式是为每个不同的专业角色设置一个单独的看板。我有一个单独的看板作为作家，一个单独的看板，例如，作为一个老师，我作为一个单独的看板，作为一个研究员，等等。然后分成几列。这些板中的每一个都有一些标准列。我通常有一个专栏，我把任务放在那里，称为“待处理”，这是我需要做的一件非常复杂的事情，我不太了解它的所有细节，但我不想在我的脑海中记录。但也是五点钟，我要关机了。我没有时间花 20 分钟弄清楚这是什么意思？这里的实际操作是什么？所以我将把它放在“待处理”列中。

我通常在每个板上都有一个专栏，用于“等待回音”。因此，如果我向某人发送了一张便条，并且我需要他们提供的信息，该信息对于我继续取得进步至关重要，我喜欢在我的 Trello 看板上的“等待回音”下方放一张卡片，上面写着，“这是我正在等待收到的回复，这就是我在获得该信息后要做的事情。” 我不想把它记在脑子里，所以我把它放在那里。我通常有一个专栏用于“我本周正在做的事情”，我通常会有一个专栏用于说明该角色中是否有特别持久的计划，我会给它自己的专栏，这样我就可以真正快速地看到，对于我正在做的这件事，需要完成哪些不同的事情？因此，作为一名研究人员，我们准备发表的论文可能会有一个专栏。在我担任乔治敦大学的行政职务时，可能会有一个我所在的搜索委员会的专栏。这是相关的任务。

我真正进入清理并查看，四处移动并检查时间是我制定每周计划的时候。因此，作为我对配置的承诺的一部分，我每周一次真正检查这些系统并对其进行更新。每周一次，当我制定我的每周计划时，我也会查看 Google 文档，这些文档记录了正在进行的这些其他类型的计划，更新并提醒自己上面有什么。所以每周规模是我真正动手的时候。整个星期，我只是在每天结束时把东西扔到这里。但每个星期我都真的进去清理一下。

最后，还有控制 Control 。我已经谈到了多尺度规划。我认为这是最好的控制方式。你可以用其他方式来做，但对我来说是学期而不是季度。而是学期、周、日的计划。Google 文档中的学期计划。每周计划，实际上我把它写在一个文本文档中并打印出来，我把它放在我的时间块计划表的后面，然后我会在整个星期内根据需要更新它并重新打印它。

然后对于我的日常计划，我会安排时间，就像我谈到的那样。这是我的一天。让我屏蔽日历上的所有内容。这是剩下的时间。那段时间我想做什么？好吧，让我看看我的每周计划，提醒自己今天总体计划是什么。然后我会划掉实际的时间说，“这就是我在这里做的事情。这就是我在那里做的事情。” 我填写所有这些信息。我在时间块计划器中就这样做了。但是您可以在任何类型的笔记本中执行此操作。在我的网站 timeblockplanner.com 上有一个完整的视频，详细介绍了时间块的工作原理。这就是我每天做的事情。把所有这些放在一起，这就是我对控制的做法。

好吧，所以退后一步，捕获，配置，控制。做了这三件事，就会做出明智的决定，决定想在专业上做什么。现在，我知道人们会担心，会说，“好吧，我可能在我的生活中注入了太多的结构，这会让我的工作生活更加僵化，我的创造力也会降低。” 我认为所有这些都是胡说，仅仅因为能控制一切并不意味着需要像疯子一样每七分钟安排一次时间。我的意思是，当能控制自己的时间时，现在可以开始做出这样的决定，“星期四下午从 12 点开始，我不想做任何工作。我要去树林里，想想我正在研究的这个问题。”

当执行捕获、配置、控制时，可以自信地执行这些操作，因知道自己的任务是什么。已经清除了那个时间，知道事情不会被遗忘。确保周三有时间了解人们周四需要了解的内容。因为处于控制之中，所以可以将这种控制瞄准更多的休息时间、更多的空闲时间、更多的创造力、更少的压力。就像我的许多听众所做的那样，可以明显减少完成正常工作量所需的时间。因为完全控制了事情，所以把它移到特定的日子里，让所有的日子都可以自由地做基本上是幻影的兼职工作。

好吧，现在我答应给你一个可以说与时间管理有关的奖励。可以说这是不同的东西。所以我就简单提一下，那就是Constrain 约束。所以围绕这整个想法就是如何弄清楚自己的盘子里有什么是首先要管理的，以及如何实际管理这些工作。现在，我要在这里种下种子，因为这是一个更大的对话。但是我们需要非常小心地决定我们对什么说是，对什么说不。我们真的很想避免这样的情况，即我们有太多的工作要做，是的，我们可以控制、并对其进行组织，但我们仍然没有足够的时间来完成。我们想避免这种情况。因此，对于如何决定在盘子里放什么有明确的规则吗？这真的很重要。

流程是我认为在约束方面真正重要的第二件事，弄清楚我想如何完成这项工作？我放在盘子里的东西，我能否制定一个流程来减少它在我的日程安排中所占的空间？这可能意味着很多不同的事情。再一次，因为只是在这里播种，所以我只是简单地浏览一下表面。但是您在这里可能会进行自动化操作。你知道吗？我们必须每周生成相同的客户报告。我不想只是来回发送电子邮件，然后在最后一刻才弄清楚。这是我们这样做的过程。你想出一个完整的过程是一样的。同样的事情每周都在同一时间发生，可以去依靠。

对于小问题和对话，可以将其全部推到办公时间。一周三天，一小时，广为宣传，我在办公室，打开 Zoom。如果你有一个小问题要问我，请到那个办公时间来。如果您需要一点信息，请到那个办公时间来。如果有什么我们可以在两分钟内来回解决的问题，请到那个办公时间来。当人们用电子邮件或 Slack 打扰你时，“嘿，我们又在做什么？或者你能再给我解释一下这东西是什么意思吗？” 只要说，“是的，到我的办公时间来说。”

这些类型的流程都是为了减少您实际需要使用捕获、配置和控制系统管理的内容。要简化，简化盘子里的食物。简化盘子里的事情是如何执行的。越容易制定自己工作的计划版本，在实际工作中就会做得越好。好吧，让我总结一下。这就是我对时间管理这个核心理念的思考。

https://tim.blog/2022/10/06/insights-from-tara-brach-ryan-holiday-maria-popova-and-cal-newport/