https://www.functionalps.com/blog/2014/06/06/ray-peat-phd-concerns-with-starches/

本文简要介绍了膳食淀粉的主要关注点。文末提供了五个吃淀粉的技巧。斜体引述来自雷佩特博士。

1. 由于葡萄糖，与果糖和糖（蔗糖）相比，淀粉往往会导致血糖失调，从而促进肾上腺素、皮质醇、储存的多不饱和脂肪酸、内毒素和雌激素的作用。

“如果喝一些含脂肪的橙汁，比粗粮和土豆更能稳定血糖。淀粉会增加压力激素，干扰黄体酮和甲状腺。”

“分解成有毒碎片、自由基和前列腺素样化学物质的多不饱和脂肪酸，连同肠道中产生的细菌毒素，是主要炎症和退行性问题的根源。水果中的糖和矿物质在阻止游离脂肪酸从身体组织中释放方面相当有效，而且从中合成的脂肪是饱和的，不太可能以多余脂肪的形式储存，因为不会抑制代谢（就像多不饱和脂肪和一些氨基酸一样）。水果和牛奶中的矿物质有助于激活代谢，防止自由基损伤。”

“与用于确定血糖指数的持续高血糖不同，我认为淀粉的‘糖尿病’或‘致癌’作用与强烈刺激胰岛素释放后的应激反应有关。这在食用大量蛋白质后最容易看到。胰岛素是响应氨基酸而分泌的，除了刺激细胞吸收氨基酸转化为蛋白质外，胰岛素还可以降低血糖。血糖的降低会刺激许多激素的形成，包括皮质醇，在皮质醇的影响下，糖和脂肪都是由蛋白质分解产生的，包括那些已经形成身体组织的蛋白质。与此同时，肾上腺素和其他几种激素导致血液中出现游离脂肪酸。”

“压力或饥饿释放的储存的多不饱和脂肪酸会减缓代谢。”

2. 如果消化不够快，淀粉可以喂养肠道下部的细菌，增加肠道毒素负荷和碳水发酵，从而对肝脏造成压力，导致代谢率、情绪和炎症介质（如血清素、雌激素）发生变化，还有内毒素，过量的内毒素暴露会影响肝脏产生胆固醇（不好的）。

“健康人的小肠上部是无菌的。在过去的 40 年中，人们对“受污小肠综合征”或“小肠细菌过度生长综合征”的兴趣日益浓厚。当蠕动减少时，例如由于甲状腺功能减退，以及消化液分泌减少，细菌能够在肠道上部繁衍。糖在上段肠道中很快被吸收，因此淀粉和纤维通常为肠道细菌提供大部分营养……甲状腺激素增加消化活动，包括胃酸和蠕动，甲状腺和黄体酮都迅速增加肠道吸收糖的能力; 其缺乏会使细菌以糖和淀粉为食。”

“细菌内毒素会增加肠道中血清素的释放，增加其在大脑 (Nolan, et al., 2000) 和肝脏 (Bado, 1983) 中的合成。还刺激它从血小板中释放出来，降低肺部破坏它的能力。肠道中血清素的形成也受到细菌发酵纤维和淀粉形成的乳酸、丙酸和丁酸的刺激，但这些细菌也会产生内毒素。乳酸、血清素和内毒素与组胺、一氧化氮、缓激肽和细胞因子一起产生的炎症作用是重叠的、相加的，有时是协同的。”

“淀粉和纤维支持细菌生长，可以增加血清素。”

“由于胆固醇是黄体酮和睾酮（以及孕烯醇酮、DHEA 等）的来源，而糖会增加胆固醇，因此吃水果而不是淀粉，可能会增加激素。那些与皮质醇有拮抗作用的激素可以帮助减少腰部脂肪。”

“糖有助于肝脏制造胆固醇，从淀粉类蔬菜转向甜味水果，通常会使胆固醇水平恢复正常。”

“除了避免食用含有抗快速消化的可发酵纤维和淀粉的食物外，吃含有抗菌化学物质的纤维食物，如竹笋或生胡萝卜，有助于减少内毒素和血清素。”

“细菌在不能快速消化的淀粉上茁壮成长，细菌将能量转化为大量能量，并刺激肠道。（但与此同时，细菌在制造影响激素的毒素。）”

“多糖和寡糖包括多种人类的酶无法分解的分子，因此它们在遇到细菌或真菌酶之前一定不会被分解吸收。在维护良好的消化系统中，这些生物几乎只生活在大肠中，小肠的长度则用于吸收单糖而无需发酵。当消化道分泌物不足，蠕动迟缓时，细菌和真菌就会侵入小肠，干扰消化，引起炎症和毒性作用。”

3. 淀粉比糖更容易发胖，因为淀粉对血糖和胰岛素有影响。淀粉质饮食与多不饱和脂肪的摄入相结合是产生肥胖的可靠方法。

“当‘升糖指数’的概念被营养师推广时，人们已经知道，由葡萄糖分子链组成的淀粉，其升糖指数比果糖和蔗糖高得多。血液中葡萄糖更快出现会刺激更多的胰岛素，而胰岛素会刺激脂肪的合成，此时葡萄糖的含量超过了立即被氧化的程度。如果淀粉或葡萄糖与抑制其氧化的多不饱和脂肪同时食用，则会产生更多的脂肪。许多动物实验都表明了这一点，即使是实验打算展示果糖和蔗糖的危险。”

“与饱和脂肪一起食用时，淀粉的危害较小，但仍然比糖更容易发胖。”

“淀粉和葡萄糖有效地刺激胰岛素分泌，加速葡萄糖的分解，激活其转化为糖原和脂肪，以及氧化。果糖会抑制葡萄糖对胰岛素的刺激，因此这意味着食用普通糖、蔗糖（一种由葡萄糖和果糖组成的二糖）代替淀粉会降低储存脂肪的倾向。吃“复合碳水”而不是糖是促进肥胖的合理方法。吃淀粉，通过增加胰岛素和降低血糖来刺激食欲，使人吃得更多，因此对脂肪生成的影响比吃等量的糖时要大得多。肥胖本身就成为一个额外的生理因素；脂肪细胞会产生类似于炎症状态的东西。高碳水饮食没有任何问题，即使是高淀粉饮食也不一定与健康不相容，但是当有更好的食物时，应该用来代替淀粉。例如，除了糖和淀粉之间的差异外，水果比谷物有许多优点。面包和意面的摄入与糖尿病的发生密切相关，水果的摄入则有很强的负相关。”

“当淀粉煮熟与一些脂肪和必需营养素一起食用时，是安全的，只是比糖更容易产生脂肪，对矿物质平衡没有那么有效。”

“按每卡路里计算，糖比淀粉更不容易发胖，部分原因是刺激的胰岛素较少，当糖与良好的饮食一起使用时，会增加甲状腺激素的活性。”

“在一个古老的实验中，一只老鼠被管饲 10 克玉米淀粉糊，然后被麻醉。大规模管饲十分钟后，教授告诉学生们找出淀粉沿着消化道移动了多远。没有发现白色糊状物的痕迹，来表明淀粉可以被消化和吸收的速度。血糖快速上升会刺激胰岛素的大量释放，迅速将大部分碳水转化为脂肪。”

4. 淀粉缺乏果糖。果糖有助于提高代谢率和调节胰岛素分泌。

“淀粉是唯一不含果糖的常见碳水。”

“这是一篇目前经常被引用的文章，声称与淀粉饮食相比，果糖会导致‘胰岛素抵抗’，但仔细阅读会发现其证实了果糖（和蔗糖）的强大保护作用，原因是如果吃淀粉的老鼠在实验短短 5 周之后继续进行，一年后，吃淀粉的老鼠体重将是吃糖老鼠的两倍。果糖会限制胰岛素分泌，但会加速代谢，更快地燃烧热量。”

5. 淀粉会刺激肠壁，淀粉颗粒会不适当地进入血液和尿液（吸收）。肠壁慢性刺激使血清素、内毒素、一氧化氮和雌激素对代谢、肝脏和整体健康构成严重威胁。吸收促进组织损伤和循环问题。

“吸收是指相对较大的颗粒通过完整的肠壁进入血液或淋巴管的过程。这可以很容易地证明，但食品监管机构更愿意表现得好像这不存在一样。聚合物（树胶、淀粉、肽、聚酯脂肪替代品）和其他颗粒物质可以安全地添加到食品中，因为“太大而不能被吸收”，这一理论对食品工业及其制造商来说非常重要。

当肠道发炎时，毒素会被吸收。天然细菌的内毒素产生许多与食品添加剂卡拉胶相同的炎症作用。与炎症性肠病一样，肝肿瘤和肝硬化的发病率也在迅速增加。肝损伤导致激素失调。卡拉胶产生炎症和免疫缺陷，与雌激素、内毒素和不饱和脂肪酸协同作用。”

“在存在细菌内毒素的情况下，肠道内壁细胞的呼吸能量产生失败。一氧化氮可能是这种效应的主要媒介。”

“肠道炎症通常是牙齿反复感染的原因，每天吃一根生胡萝卜会有很大的不同（同时避免豆类、未煮熟的淀粉和生的或未煮熟的蔬菜）。”

“Volkheimer 发现喂食生淀粉的老鼠会以异常快的速度老化，当他解剖喂食淀粉的老鼠时，发现每个器官都有大量阻塞的小动脉，每一个都会导致依赖由那条小动脉提供血液的细胞死亡。即使不考虑免疫学和其他影响，也不难看出这将如何影响大脑和心脏等器官的功能……”

“不溶性物质的微小颗粒（粘土、淀粉、煤烟、细菌）都是严重炎症反应的潜在来源，微小颗粒可能数量众多且难以避免。”

“大约在 1988 年，我阅读了 Gerhard Volkheimer 关于吸收的文章，在对玉米饼和马萨粉进行了一些实验后，我停止吃除那些之外的所有淀粉，然后最终我都停止吃。除了进入血液、淋巴液和脑脊液的淀粉粒外，淀粉还可以滋养细菌，增加内毒素和血清素。”

“对于肠道非常敏感或细菌不好的人来说，淀粉含量应该为零。”

6. 在某些情况下，磷含量相对于钙含量高，例如谷物、豆类和豆类。相对于淀粉，糖对矿物质平衡和骨骼健康更友好。

“相对于钙，磷酸盐含量最高的食物是谷物、豆类、肉类和鱼类。许多预制食品都含有添加的磷酸盐。具有较高且安全的钙磷比的食物是叶子蔬菜，例如羽衣甘蓝、萝卜青菜和甜菜青菜，以及许多水果、牛奶和奶酪。”

“当淀粉煮熟并与一些脂肪和必需营养素一起食用时，是安全的，只是比糖更容易产生脂肪，对矿物质平衡没有那么有效。”

7. 有些人对淀粉有反应，比如马铃薯，因为是茄属。

“当食物费用有限时，土豆是比豆类或燕麦更好的主食。如果有与消化有关的健康问题，如果有能力选择，与皂苷、生物碱和其他潜在的促炎物质相关的淀粉会导致这些成为不太理想的食物。新土豆更美味，淀粉含量更低，可能不太引起消化系统刺激。”

对淀粉的提示：
1. 衡量对淀粉和糖的个人反应 。这可能需要一些试验和试错。可能会发现，在提高代谢率或保持代谢率方面，一个比另一个更有帮助，或者在饮食中两者都比单独一个更有帮助。
2. 将熟淀粉与动物蛋白和大量饱和脂肪（如黄油）混合。饱和脂肪会减弱淀粉引起的血糖，并在肠道中具有抗微生物作用。做土豆泥时，我将白土豆煮 40 分钟。然后我加入黄油、盐和牛奶，以增加味道和适当的稠度。对我来说，较短的煮沸时间会导致肠气。对于那些对土豆有过敏反应的人，除了煮够之外，去皮是避免反应的另一个步骤。
3. 从成熟或煮熟的水果、新鲜橙汁、牛奶和蜂蜜中获得更易消化、富含微量营养素、对血糖有益、味道甜美的碳水有利饮食。如果肠道毒素加速衰老过程，那么保健饮食中的淀粉含量低。此外，考虑到标准美国饮食中来自谷物/面粉、豆类、豆类和玉米之类的淀粉含量，淀粉颗粒吸收的现实是需要进一步关注的系统性问题。
4. 煮熟的地下蔬菜、masa harina 和 hominy 是一些最适合食用的淀粉。与成熟植物相比，较新的地下蔬菜（例如新土豆或小甜菜）含有更少的淀粉和更多的糖分。白土豆是一种很好的蛋白质来源，尤其是素食者。
5.如果 对补充果糖粉反应良好，可以与含淀粉的膳食一起使用，作为调节血糖、促进肝糖原储存和有效利用葡萄糖的一种手段。