DD饮食医生播客第70集 泰德·奈曼
布雷特 ：欢迎回到DD饮食医生播客节目。我是主持人Bret Scher 。今天，我很高兴再次邀请到泰德·奈曼 ，他是西雅图的一名保健医生，也是非常受欢迎的《P:E蛋能比饮食》一书的作者，可以在pedietbook.com上找到。他也在Twitter和Instagram上@tednaiman，他的网站是burnfatnotsugar.com。
但在所有这些介绍中，泰德真正的角色是什么，他是一个伟大的思想家。他是蛋白质的忠实拥护者。他认为，如果人们都能增加蛋白质比例，远离脂肪和糖类，这将对每个人的代谢健康和身体组成产生奇迹，他为此提出了一个非常有说服力的案例，这次采访真的是蛋白质的一次巡礼。
蛋白质的作用是什么，一些人可能为适应蛋白质而挣扎，什么蛋白质来源是最好的，对健康有什么好处。因此，如果您有兴趣了解更多关于蛋白质的知识，如何增加蛋白质，以及为什么应该潜在地增加蛋白质，本集是特别为您准备的一集。因此，请欣赏与泰德·奈曼关于蛋白质的访谈。
我们正在采访泰德，他是蛋白质和能量比例的主要倡导者。那么我们在DD饮食医生，我们开始扩大我们的节目，我们的食谱，我们的膳食计划，我们的信息，因为我们也知道蛋白质的重要性。现在，很明显，我们知道减少碳水的重要性，这也是我们在食谱和膳食计划方面真正建立网站的内容。
但现在我们想在此基础上增加，以帮助那些仍然需要帮助的人，也许可以通过不同的方式来改善代谢健康和健康减肥，因为这就是我们的目的。这不仅仅是关于减肥；而是关于健康减肥。通过增加蛋白质比例，优先考虑蛋白质，仍然保持相对较低的碳水，我们认为很多人将会看到巨大的成功。
有文献支持，有临床和轶事报告支持。因此，请留意dietdoctor.com的更多资源和更多的产品和更多的食谱，优先考虑蛋白质，以帮助实现健康的减肥，帮助实现更大的代谢健康。
现在回到采访中来。泰德，欢迎回到饮食医生播客节目。很高兴您能再次来。
泰德 ：谢谢您。很高兴来到这里。很高兴与您交谈。
布雷特 ：是的，所以我们的第一次采访是在2020年2月发布的第40集，现在我们在这里录制是2021年。这似乎是一个完整的世界。很多事情都变了。但有一件事在这一年里一直非常稳定和流行，那就是这本叫做《P:E蛋能比饮食》的书。看起来它得到了很多的影响，很受欢迎。因此，我想先问您，什么是PE饮食，您为什么创造它？
泰德 ：明白。好的。谢谢您提到它。是的，P:E代表蛋白质比能量，P:E饮食是我从一种大局观的角度来看待饮食的方式。对我来说，基本上归结为能量，也就是植物利用大气中的二氧化碳从太阳能中创造出来的东西。因此，那是高能量的碳-碳或碳-氢键链，基本上是碳水或脂肪。
这就是在饮食中所吃的一切，燃烧的能量。然后是蛋白质，身体主要在结构上使用蛋白质。而身体的大部分实际上是蛋白质，或者至少身体的非水成分是蛋白质。
因此，我有点像从蛋白质/结构/氮的角度看饮食，而不是从碳和氢，碳水和脂肪，太阳能储存，化学能的角度看。这是一种看待饮食的奇怪方式，以前没有人真正以同样的方式做过。有点独特，所以这就是这本书的全部内容。
布雷特 ：是的。因此，以最小的能量（或叫热量）获得最大的蛋白质量，我想，您可以说。现在有100万本减肥饮食书，似乎每个角度的减肥书都已出版。所以您刚才说，它是一种独特的，以前没有真正做过。您认为这是为什么呢？
泰德 ：嗯，我不知道。我只知道永远都有低碳水饮食与低脂肪饮食的战争。这可以追溯到永远。有一些人是低碳水饮食或低脂肪饮食我们从研究中得知，两种方法都有效。两种方法都是合理的。有些人更喜欢其中一个，而不是另外一个。
在某些情况下，其中一个可能比另一个看起来更好。但我在上面放大了一层，从蛋白质与非蛋白质的能量比例来看。当这样看的时候，低碳水饮食和低脂肪饮食几乎是同一种东西，或者说相当相似。都在增加饮食中的蛋白质和能量比例。
布雷特 ：这很有趣，因为当您说低碳水和低脂肪时，我想人们会自动对这意味着什么产生情感反应。所以我很好奇对您意味着什么。因为在文献中，或者对某些人来说，低碳水可以是40%的热量来自碳水，或者是对一些人来说是每天20克的碳水。
这些显然是非常不同的，我相信对低脂肪饮食来说也是如此。30%热量的脂肪被认为是低脂肪饮食，但对很多低脂肪饮食爱好者来说不是。因此，当您说低碳水和低脂肪时，您的脑海中是否有数字出现，还是更多只是一种感觉？比如具体的意思是什么？
泰德 ：嗯，我知道。但我不得不承认，真的很难区别地量化。美国人平均吃300克的碳水，可能有100克的蛋白质。因此，碳水占45%。可能占热量的50%。因此，要定义低碳水有点困难。因此，对一些人来说，低碳水是低于45%。所以，30% 可能是低碳水。
对于其他人来说，低脂肪是很难定义的。如果是一个以植物为基础的素食主义者，其饮食可能不会被认为是低脂肪，会一直下降到热量10%之类才算是。一些低碳水爱好者可能会说，低脂肪应该是30%热量的脂肪之类。因此，无论是在医学文献中，还是在普通媒体中，这些定义都很不明确。
可以按克数计算，每斤克数，每公斤克数。可以按百分比计算。这也取决于吃的是高热量还是低热量，试图增重还是减重。可以按每斤体重克数计算，每斤瘦体重的克数，这要考虑到脂肪过多。
布雷特 ：这倒是一个很好的观点。您提出的所有这些例子都是一个很好的观点。说出低碳水和低脂肪这两个词是多么的困难。因为当您说……而我为什么要强调这一点，是因为听到低脂肪饮食的作用。我可以看到人们说，“哦，我试过了。不起作用。相信我，那不起作用。”但是，如果热量过剩，如果饿了，如果有渴望，而脂肪是30%，碳水是50%，像这样的低脂肪饮食不起作用。因此，当我想试图得到的是，比如，为了使低脂肪发挥作用，仍然是一种较高的蛋白质，非常低的脂肪。就像这样必须像下降到10%的低脂肪和更高的蛋白质，这样碳水就会降低到底。我说的对吗？您认为这是在目标上吗？
泰德 ：哦，是的，您是对的，您真的提出了一个好的观点。因此，无论何时，无论是低碳水还是低脂肪，都想用蛋白质取代至少部分宏量营养素。因此，在研究中，用蛋白质替代任何非蛋白质的宏量营养素，碳水或脂肪，总是能改善任何能看到的情况。
每卡热量的饱腹感，任何种类的实验室发现，临时吃东西时的结果，当用蛋白质替代碳水或脂肪时，任何能测量的东西都会得到改善。
因此，我认为如果用蛋白质代替部分碳水，低碳水就会起作用。如果一些脂肪换成蛋白质，低脂肪就会起作用。如果只是用碳水代替脂肪，或者用脂肪代替碳水，我不知道这是否会同样成功。因此，从我的观点来看，这又是一个从蛋白质与非蛋白质能量的角度看问题的理由。
布雷特 ：是的，这是个很好的观点。特别是当看到平均饮食中可能有15%的热量来自蛋白质。当您在谈论您的P:E饮食时，如果谈论的是百分比，更多的是30%至35%的蛋白质。因此，这对普通人来说是一个相当大的跳跃，您说呢？
泰德 ：这对普通人来说是一个巨大的跳跃。但是，如果看看那些有长期的、有意义的成功减肥的人，通常所做的是找到了一种方法，从标准美国饮食的12.5%的蛋白质到19%或20%左右。
如果看一下那些减肥并长期保持体重的人的数据库，蛋白质至少都接近20%的水平，这似乎是全面的，无论对碳水或脂肪怎么做。然后我认为，如果看一下狩猎采集者的宏量营养素估计，平均而言，在30％以上的蛋白质。而看一下健身选手和健美运动员，蛋白质含量在40％以上，突然间，这个蛋白质百分比开始变得非常重要。这就是为什么我认为在大多数医学文献中，总是必须在调查其他事情之前解决蛋白质问题，因为蛋白质是一个巨大的、巨大的因素。
布雷特 ：是的。这是一个很好的观点。因为有很多研究表明，与低脂肪饮食相比，低碳水饮食会导致更好的减肥和更好的血糖控制。但在绝大多数研究中，另一个变化的变量是蛋白质的含量也更高，所以就像是高蛋白和低碳水的组合。
我和其他人一样都犯了这个错误。我说，“看，低碳水更好，低碳水有效。”但也可以说，“看到更高的蛋白质起作用”。在某些情况下，这是一种相同的东西，虽然不一定都是。
我认为这是您的书和您的信息的一部分。是这样吗？
泰德 ：这是对的，是的。我们确实有多项研究强烈表明，低碳水饮食成功的最大因素是蛋白质比例的增加。因此，我确实认为，这是一个巨大的因素。
布雷特 ：是的。这就带来了一个概念，即什么是配方良好的低碳水饮食或配方良好的可酮饮食。因为，说实话，很多人已经看到了巨大的成功，而且文献可以支持，放弃碳水并增加大量的膳食脂肪。突然之间，吃了很多培根，用黄油煮所有东西，在所有东西上加橄榄油，选择最肥的肉。
因此，脂肪要高得多，蛋白质也增加了一点，人们因此看到了成功。但您是说，也许有更好的方法或不同的方法？或者您会说，如果取得了成功，就不要管它，不需要改变它，即使蛋白质下降了，，18%，20%。
泰德 ：嗯，是的，我认为有一个更好的方法。我们有几件事情可以支持这一点。首先，我们有很多关于经典生酮饮食控制癫痫发作的医学文献，不幸的是，这些饮食的蛋白质含量极低，脂肪含量非常非常高。
我们知道，无论何时有人在文献中寻找批评生酮饮食的东西，通常都是从这种非常低的蛋白质、非常高的脂肪的标准经典生酮饮食研究中拿出来的，在那我们确实看到了肌肉疏松症和骨质疏松症，而且当使用大量精制脂肪和油脂以及非常低的蛋白质百分比时，仍然有最佳结果，其中有些人不幸地需要高水平的酮体来控制癫痫发作。但这绝对不是健康的，也不是身体成分的最佳选择。
医学文献中有许多研究，实际上保持热量不变（等热量），碳水不变（等碳水），只是用蛋白质代替脂肪或者脂肪代替蛋白质。有15%的蛋白质，较高的脂肪与30%的蛋白质，较低的脂肪，较高的蛋白质基本上总是在能衡量的任何指标上击败较低的蛋白质：空腹胰岛素，身体成分，主观饥饿评分，情绪化饮食。
就像任何可以用图表或测量或量化的东西，当用蛋白质等量取代脂肪时，效果会更好。
我确信这将有一个上限。我认为如果从99%的蛋白质到100％的蛋白质，事情会开始真正迅速走向另一个方向。但是一直到30%的蛋白质，当然，任何用蛋白质替代脂肪，都会得到更好的结果。
布雷特 ：这提出了一个很好的观点。能达到吃太多蛋白质的地步吗？身体有尿素消耗机制，摆脱尿素的方法，尿素是一种蛋白质的副产品，可能达到其上限。那么，是否存在吃太多蛋白质的担忧？
泰德 ：是的，当然。我知道，有一个水平是太多或太高而无法持续的。几乎没有出于自由生活的人类的饮食轶事，对于任何人来说–我说的是50%的热量，或者可能是我听说过的最极端的60%的热量，这真的只是非常极端的健美运动员，可能对99%的人来说是不可持续的。
因此，我认为会非常、非常艰难地到一些上限，可能是50%的热量。甚至在接近这个上限之前，对大多数人来说，将朝着相反的方向发展。我敢肯定，这是一个U型曲线。
布雷特 ：我想这也带来了另一个很好的观点，那就是很难暴饮暴食蛋白质。这就是蛋白质的部分好处。很难再吃那么多了。那么，您认为这是主要的好处之一，还是主要的好处？或者优先考虑蛋白质还有什么好处，那就是为什么蛋白质有助于减肥和代谢健康和身体组成？
泰德 ：对。嗯，蛋白质有几个真正伟大的好处。首先，我们知道蛋白质是建立肌肉和建立瘦体重的最佳宏量营养素。没有人只想减重。每个人都希望只是减脂。实际上，想尽可能多地保持瘦肌肉质量。整个目标是真正的重新组合。
试图以最低的脂肪获得最高的肌肉。这将带来最好的健康和功能程度，以及长寿和力量，基本上还有代谢灵活性，而肌肉对这些都是很好的。因此，实际上是在试图保持尽可能多的肌肉，骨骼肌和瘦体重，可以得到较低的体脂。所以不只是要减重；还要减脂。蛋白质是构建肌肉的最佳宏量营养素指标。
蛋白质也是减脂的最佳宏量营养素指标。因此，蛋白质确实在身体重组的两个方向上都涵盖了。蛋白质也是每卡热量的最高饱腹感。由于所有这些原因，在我看来，蛋白质显然应该是每个人饮食的重点。当然，我是非常有偏见的。
布雷特 ：好吧，那么让我们来谈谈反面的情况。有些人说太多的蛋白质与–好吧，让我重新表述一下，限制蛋白质与增加寿命有关。当然，这是在果蝇和小鼠中，也许在猿猴之类，在人类的一个相当弱的观察研究中。
但是，看一下代用标志物，如IA1和mTOR激活和自噬，所有这些流行语，降低蛋白质对所有这些潜在的长寿标志物有好处。那么，这个信息是否与此相矛盾？
泰德 ：嗯，问题是没有任何实际的人类数据来支持蛋白质限制和长寿。相关数据几乎是零，什么都没有。
因此，确实有一些关于较小生物的数据，但没有任何关于高等哺乳动物的数据，特别是如果以适合物种的进食。因此，有一些对灵长类动物的研究建议如果少吃，会活得更久，但这些研究的问题是在喂它们垃圾，如果真的喂高蛋白饮食，它们会活得更久。而且热量限制似乎不再有帮助。
所以我不知道。我真的认为，大多数人如果增加饮食中的蛋白质比例，所吃的蛋白质的绝对量只增加了一点，但吃的非蛋白质的能量数量，会大大减少。结果是他们更瘦，而他们更瘦，对胰岛素更敏感，空腹胰岛素更低。他们有较低的餐前胰岛素。可以测量的每一个标志物都更好。
因此，从机制上讲，较高的蛋白质百分比可能比以前吃少量的绝对蛋白质更多，但非蛋白质的能量却少得多。
布雷特 ：是的，这是个很好的观点。非蛋白质能量是重要的辅助因素。我们谈论蛋白质，但这是因为蛋白质正在取代非蛋白质的能量。现在，虽然我们谈论蛋白质，好像蛋白质是一种东西，但显然不是，对吗？有许多不同类型的食物都含有不同比例的蛋白质。
因此，当一些人听到高蛋白饮食时，会想到健美运动员只是喝蛋白粉，吃罐头里的金枪鱼，或者在所有东西上涂蛋白粉。所以当您谈到高蛋白时，您是在说这个吗？
泰德 ：好吧，我其实只是在看食物中的蛋白质与热量（或叫非蛋白质能量的热量）的比例，一些真正令人惊讶的事情出现了。例如，如果看一下绿叶蔬菜中蛋白质与实际热量的比例，是相当高的。绿叶蔬菜与希腊酸奶等的比例很高。
其中蛋白质含量非常少，但蛋白质在热量中的比例却相当高。像球芽甘蓝、芦笋和西兰花实际上都是蛋白质与热量比例相当高的食物。我不建议任何人从这些食物中获取所有的蛋白质，因为要吃超大量的这些食物。
但问题是，蛋白质与能量的比例和每卡热量的饱腹感，以及营养密度与热量密度的对比，真的非常非常高。因此，清单上有一些东西并不是想象中的健美运动员所喝的东西，如乳清奶昔和蛋清。
布雷特 ：是的。我得说，我得在这里宣传一下您的书，因为书中的图片、图表和图形都很漂亮。这是其中之一，您展示了不同食物的数据变化。
虽然可能蛋清和乳清蛋白有最高比例，但这并不意味着必须吃那。在其中，可以看到鸡肉在哪里，牛排在哪里，海鲜在哪里，沿着这个谱系。这些图表非常棒。做所有这些图一定花了很长时间。
泰德 ：哦，非常感谢。是的，是的，很辛苦，是的。
布雷特 ：嗯，事实证明，嗯，这值得花时间。这就是另一个概念，，无论何时我们谈论饮食或食物选择或减肥，必须谈论饥饿感，必须谈论从膳食中感到多饱。这个概念是高蛋白更有饱腹感，但在各种蛋白质的范围内，这一点是否相同？同样，肋眼中的蛋白质、鸡胸肉中的蛋白质、虾中的蛋白质和乳清蛋白中的蛋白质，这些是否–蛋白质含量会成为决定饱腹感或满足感的东西？
泰德 ：首先，我认为饱腹感可能是所有因素中最重要的。我认为很多时候，我们真的陷入了原理机制、碳水和胰岛素之类的噪音中，但现实是，这一切都归结为每卡热量的饱腹感。因为如果我可以给您一个小方块的食物，只有一卡热量，但有一整天的饱腹感，您就会减掉想要的所有体重。
您就会成为地球上最瘦的人。因此，这真正归结为每卡热量的饱腹感。到目前为止，蛋白质绝对是最有饱腹感的宏量营养指标，但在谈到饱腹感时还有其他因素。食物的重量和体积是一个大问题。因此，任何重量和体积较大而热量较低的食物都会有较高的每卡热量饱腹感。
这就是纤维、水和矿物质以及绿叶蔬菜等的一些魔力，每卡热量的饱腹感高得离谱。因此，这种能量密度是一个很大很大的问题。所以，我觉得每隔一天，凯文·霍尔就会发表一项研究，低脂的植物性饮食研究基本上会导致人们比高脂的动物性饮食研究吃更少的热量，其原因是热量密度。
以动物为基础的高脂肪饮食者吃的是黄油和肥肉，这就像超高热量的食物，虽然是很小的一点，而以植物为基础的人只是得到像一大把菜叶之类，这像50斤的食物只有一卡，不能再打折了。这是一个非常真实的事情。
我认为这就是为什么所有的健美运动员只是每天像机器一样吃这些大量沙拉，就像他们的头一样大，因为他们知道每卡热量的饱腹感的疯狂量。我认为蛋白质是巨大的因素，但其他因素是纤维和水，以及重量和体积之类的东西。
布雷特 ：是的，我认为关于纤维、重量和体积也是一个伟大的观点。但是，与此相对应的是，研究表明，生酮饮食也是一种独特的配方，可以减少食欲。
无论是酮体本身还是脂肪，有成千上万有个人经验的人在 “DD饮食医生 或我们的Facebook群组中发表评论说，增加脂肪可以减少食欲，改善饱腹感。所以其中也一定有什么东西。
还是您认为这仍然与蛋白质而不是脂肪有某种关系？
泰德 ：嗯，有三个。第一，他们可能正在增加蛋白质百分比。我猜几乎普遍都是的。
但其他的是，脂肪肯定有饱腹感，只是每卡热量的饱腹感不高。因此，我要吃一整条黄油，我的饱腹感才会很强。
就像我这辈子都不会饿，但热量有3000卡。因此，我实际上是在同时变胖。因此，我认为有时觉得脂肪很有饱腹感，当然可以，但没有计算刚刚吃了多少卡热量。所以每卡热量的饱腹感实际上可能很糟糕。以前我的头号零食曾经是夏威夷果。我曾经买过几斤的夏威夷果。我吃这些，我有大量的饱腹感。问题是，当我把这些坚果当作零食吃的时候，我大约胖了10斤，因为热量很高–我是说，脂肪的热量。因此，确实有饱腹感，当然，但每卡热量的饱腹感很糟糕。因此，真的没有赢得任何东西，我不认为这很好。
布雷特 ：因此，听起来您的个人饮食变化也是很多人可能也在经历的事情。以前是一种低脂肪、高碳水饮食，然后您开始低碳水饮食，然后过渡，甚至可能是可酮饮食，开始感觉非常好，一切都在改善，但后来达到了这个地步，或者说您在向后退，可能是因为所有增加的脂肪，所以后来开始高蛋白的部分，突然看到效果改善。这是否有点像您的时间表？
泰德 ：完全正确。在其中的某步，最近我还注意到，我可以在热量上把脂肪调低，把碳水调高一点，只要蛋白质总是占主导地位，那些似乎并不重要。我可以经常这样做，对我来说，这真的强调了蛋白质的重要性。
布雷特 ：是的。所以这真的很有趣，所以您可以摆脱这种情况。但是，我们已经看过您的照片。您是个大块头，您显然有一些肌肉和代谢灵活性。那么，是否会有一些人也许没有代谢灵活性，您认为他们可能会在这方面挣扎？或者您认为一旦蛋白质足够高，几乎就不重要了，大多数人将能够在这种情况下提高碳水？
泰德 ：我认为，总有一些人对高碳低脂肪或高脂低碳的燃料组合有强烈的偏爱。但我认为，最重要的杠杆是让蛋白质的百分比明显提高，然后玩玩碳水和脂肪的混合燃料，看看哪一种能给自己每卡热量最高的饱腹感。我认为这对不同的人来说是不同的。
布雷特 ：现在的另一个概念是，并非所有的蛋白质都是植物蛋白和动物蛋白一样的。因此，一些同样的观察性研究似乎表明植物蛋白比动物蛋白更有利于健康和长寿，尽管，我们已经谈了很多关于观察性研究、营养流行病学、健康用户偏差的问题，这使得解释起来非常困难。
但您如何看待植物蛋白与动物蛋白的主要区别？因为，就像您说的，西兰花和菠菜每卡热量有很大比例的蛋白质，但与吃牛排的蛋白质有区别吗？
泰德 ：对。是的，我认为不幸的是，植物蛋白比动物蛋白差，主要有两个原因。首先，不是一种完整的蛋白质。因此，植物蛋白对于构造植物来说是很好的。动物蛋白对构造动物来说是很好的。如果想用植物来构造动物，必须混合和匹配一下。
这就像一个乐高套件，如果有一个乐高套件在这，另一个乐高套件在那，不能用第一个乐高套件的零件来建造第二个。如果把不同的植物蛋白结合起来，可以制造出具有所有必需氨基酸的完整蛋白质。但就动物蛋白的完整性而言，植物蛋白肯定不如动物蛋白。
另一个问题是消化率的分数。不幸的是，植物中的所有纤维，对于每卡热量的饱腹感来说是很好的，但实际上对于提取蛋白质和矿物质来说是有点糟糕的，因此，原蛋白的生物利用率较低。几乎所有认真研究蛋白质的人都会说，动物蛋白质总是更优。
即使在动物蛋白领域，也有一些蛋白质可以被认为是黄金标准，如乳清蛋白和蛋清是非常容易消化、生物利用率高和完整的。因此，这些通常是黄金标准蛋白质，其他东西都可以与之相比较。
布雷特 ：是的。因此，我想您可以说，对于蛋白质和完整的氨基酸谱来说，有更好的消化能力或吸收能力，但通过结合不同的植物蛋白，可以得到类似的东西，但需要更多的植物蛋白的数量来等同于较少的动物蛋白中得到的。
泰德 ：对。效率较低，所以基本上必须吃得更多。必须多吃，，多吃20%或–好吧，这取决于结合什么。这是很可变的。但有一些……基本上，必须多吃一定比例的植物蛋白才能获得与动物蛋白相同的营养效果。
布雷特 ：是的。所以是可以做到的，但很少听说植物性饮食中含有30%的蛋白质，35%的蛋白质。似乎这可能是一个挑战点。但达到20%、25%的蛋白质，只要有正确的搭配，肯定是可以做到的。实际上，最近有一项研究对健康的年轻人补充乳清蛋白或大豆蛋白进行了研究，在训练中测量了肌肉质量。这两者的肌肉质量都是每公斤1.6克。
他们的肌肉增长是相当的。因此，这表明至少对于大豆补剂和乳清补剂来说，在这个水平上有同等的合成代谢作用。但我想问题是，如果是真正的食物，需要更长的时间，在吸收方面， 我想问题是有很多其他事情要考虑，但肯定是可行的，植物蛋白可以完成任务，只是可能更困难一点。
泰德 ：对，对。大豆绝对是最好的植物蛋白选择。按热量计算，大豆约有40%的原素。是相当坚实的。从技术上讲，是一种完整的蛋白质，尽管胺类的分布是这样的，不像动物蛋白那样用于构造动物的合成代谢，但是相当好的。而且不可能像您说的那样完成。它是可能的，不是最佳的。
布雷特 ：我们已经谈到了蛋白质的重要性，蛋白质的目标，为什么对代谢健康、减肥和身体成分有如此好的作用，但显然，不是对于每个人–我想不是每个尝试过您的PE饮食、阅读过您的书并试图进行这种转变的人，不是每个人都能成功。因此，请给我们一些反馈，说明您所知的为什么不成功。主要的障碍是什么，人们在哪里失败？
泰德 ：我认为每个人都会做的一件事是试图走得太极端。PE饮食的整个要点是，好吧，让我们在这里举例说，您正在吃熏肉和鸡蛋，对吗？您用黄油烹饪一切。好的。也许比这更进一步的是，火鸡、培根和鸡蛋，少一点黄油。或者也许是火鸡、培根和鸡蛋，以及几个蛋白和较少的黄油。只是试图以一种可持续的、渐进的方式做一些。只是试图让自己比以前好一点。不要直接去吃乳清粉和蛋清。就像有一些人只做这些极端。
每个人都想把一切都做到极致。就像，好吧，低碳水饮食很好，那么开始零碳水，成为肉食者。像生肉食者。几乎只吃生猪肉脂肪块是全部饮食。因此，每个人都试图走到极端。在P:E饮食中人们肯定会做同样的事情。这就像是，“更多的蛋白质是好的，我想成为最好的，我真的要吃100%的蛋白质”。
这显然是一个彻底的失败。因此，整个想法就是考虑自己所处的情况，尝试逐步提高。这就像举重一样，不会突然把600磅放在杠上试图卧推，而要根据现在所处的位置，用五磅的在两边微微加，然后再多举一点。
要这样做几个月，然后也许要比这更多一点。我们的想法是让这样持续下去。享受这个过程。必须在余生中像这样吃。我想说，嘿，现在是12.5%的蛋白质，也许能达到15％，也许最终目标是20%，可以永远在那，到处走动，瘦下来。而不是100%。
布雷特 ：是的。
泰德 ：所以那绝对是一个大的失败。
布雷特 ：我认为最大的失败之一是人们无法获得足够的蛋白质，或者感觉无法获得足够的蛋白质。因为，比如说在外面吃午饭，总是点三文鱼沙拉或牛排沙拉什么的，带有那么多的牛排，像有四盎司，或也许六盎司。因此，如果这是习惯于吃的东西，突然尝试加倍，甚至三倍，以使获得足够的蛋白质，我想这对很多人来说是一个挑战，您有什么提示和技巧，告诉人们其他方法来改善蛋白质？
泰德 ：哦，当然。从字面上看，在外吃饭的唯一方法就是把肉或蛋白质加倍，不管吃的是什么。去Chipotle，点沙拉碗，必须点双倍的肉。就像是一个起点。而且，总是必须点，两个汉堡牛肉饼或三个或四个。总是要在凯撒沙拉上点双倍的肉和烟熏三文鱼或其他。要双倍的蛋白质，一半的淀粉。
这就像去每家餐馆都会自动发生的事情，会习惯于此。这就像是“好吧，我就把肉加倍。我知道这将会花费更多”。蛋白质总是最昂贵的宏量营养素。吃蛋白质很贵。事实上，整个素菜超过脂肪的一半原因是纯粹的经济原因，因为到目前为止，蛋白质比碳水和脂肪更昂贵。所以成本更高，但必须这样做。这是在外吃饭的唯一方法，就是将蛋白质增加一倍，基本不使用淀粉。
布雷特 ：由于成本问题，这使得在家里烹饪大部分的饭菜变得更加重要，只要是打折的就买。听着，如果能负担得起，如果这对自己很重要，我是有机蔬菜、草饲牛肉和散养鸡蛋的支持者。但我认为，这绝不应该是一个障碍。我认为在这种情况下，如果有人认为这就是需要做的，那么可能会成为一个障碍。您是否也遇到过这种情况？ 泰德 ：是的，当然。购买蛋白质是如此昂贵。如果把超市里所有食物的成本用宏量营养素作对比，只与其中的蛋白质数量成线性比例。而碳水和脂肪实际上根本没有增加食物的价格。为了获得更多的碳水和脂肪几乎是免费的。
这几乎是中性成本。这就像去麦当劳，比如，超大的薯条和饮料就像0.10美元，但在汉堡上再放一个牛肉饼，那就是2美元，最便宜的，最有成本效益的蛋白质总是鸡蛋和碎牛肉。这些总是最便宜的。我确实有患者必须购买很多这些东西。
值得庆幸的是，总是能以几乎免费的价格买到这些东西，可以用0.99美元买一打鸡蛋。可以在一些地方买到每磅很便宜的碎牛肉。这总是合理的好营养，而且价格便宜，这些食物有30%的蛋白质，所以是相当可靠的。
布雷特 ：是的。现在，享受您的膳食的概念是什么？现在您看到了–我想在您的书中有一个评论，如果吃是一件苦差事，如果吃不是一种享受，就不会有现在这样的问题。但我认为我们必须诚实，食物摄入和饮食与我们的奖励系统和我们的享受交织在一起，我们想享受我们的饮食。
而且，有些人认为，如果试图达到这个水平的蛋白质，只是把乐趣和享受从中拿走了，而这正是脂肪存在的部分原因，以帮助享受这一餐。
泰德 ：是的。这是一个非常非常精细的平衡。绝对必须享受所吃的东西，否则长期来看将失败。不只是……这不是一个为期12周的清肠运动。不像一个为期六周的新兵训练营。必须为余生而吃，必须以一种自己要有良好身体组成的方式来吃，这样才能健康。这意味着必须享受所吃的东西。
必须现在享受它，必须在那个时候享受它，必须在那时之后享受它。所以这必须是可持续的，这就是为什么不能吃200%的蛋白质的原因之一。必须找到一种方法来替代现在吃的那些不能让自己达到想要目标的东西，这些东西的蛋白质含量要高一点，但要可持续，而且要享受它。这绝对……这绝对不容易。
然后另一个因素是，高能量密度的碳脂食物是如此的令人期望，如此的令人上瘾，真的很难避免所有的饼干、甜甜圈、披萨、糖果棒、薯片和薯条等等高能量密度的碳脂混吃。
真的必须这样 - 我不喜欢说有好的食物和坏的食物。我只是把排列在每卡热量高饱腹感和低饱腹感的表格上。薯条每卡热量饱腹感很低，是好的，不会害人，并不像…
布雷特 ：也可能会。
泰德 ：对，对。一点，一条，但肯定会降低每卡热量的饱腹感。所以会有……会有一个点，它使人离目标更远，而不是更接近目标，能不能找到一种方法，在里面放几根薯条，然后放更多的鱼和沙拉，然后想出一些对自己有用的可持续的方法。
您也许可以。但只是您必须不断注意这种食物每卡热量的饱腹感较高，使自己更接近自己的目标。这种食物每卡热量的饱腹感最低，使人离目标越来越远。必须找到一个可以终身保持的平衡。
布雷特 ：是的，关于终身维持，这是一个很好的观点，因为这正是我们在这里谈论的。但是，现在让我们过渡一下。我们谈到了有数以百万计的饮食书籍，也有数以千计，甚至数以百万计的肥胖症研究人员和肥胖症论文。那么，以您的营养概念和您的框架，那些肥胖研究有什么错误呢？在哪些方面有失误？您认为他们需要改变什么？
泰德 ：首先，从医学文献上看，蛋白质百分比是所有人都面临的问题。就像不会找到任何研究，其中人类吃自由热量，而较低的蛋白质百分比饮食胜过较高的。这根本就不存在。因此，几乎所有的医学文献都支持这一点，但在我看来，我并没有真正看到肥胖症研究者足够强调这一点。
我认为这可能是所有因素中最大的一个，只是没有得到太多的宣传。去看肥胖研究刊物，是关于所有的药物和所有的手术和所有的暴食程序和所有这些东西，没有人谈论蛋白质在饮食中的比例，以及蛋白质是如何在过去50年的肥胖流行病中下降的，以及如何将其提高。
或者说，这只是不在任何人的关注点上。我也觉得高能量的碳脂混合的成瘾性没有得到足够的体现。没有得到足够的发挥，就像，没有人真正以应该的方式谈论这个问题。就像这些食物是超级上瘾的，可能推动了整个全球肥胖症流行的一半，但并没有真正强调这一点。而且，我认为这些东西确实存在于医学文献中，盯着所有人的脸，但没有人照亮。或者说我有，但我觉得其他一些人没有。
布雷特 ：是的，是的。这是个好问题。而且，药物和医疗程序是引人注目的东西，而蛋白质似乎是一种不那么令人兴奋的东西。可能与此有很大关系。现在，您在书中提出的另一个概念是SAID，S-A-I-D。具体适应强加的需求。
所以我希望您解释一下，因为我认为这也是一个重要的概念，帮助人们弄清楚，好吧，我们知道蛋白质很重要。我们要增加蛋白质。但是，还有一个路线图，就是如何从这到那？如何前进的框架是什么？那么，您在书中说的这个SAID原则是什么意思？
泰德 ：对。这叫对强加需求的具体适应。这意味着如果想让身体更好地做某件事，必须让身体做那件事。因此，换句话说，如果想在低碳水环境中更有效，想更多地适应脂肪，所要做的就是少吃碳水，身体基本上必须适应，否则挂掉。
如果只是停止吃碳水，身体有一个选择。就像说“要么，好吧，我必须弄清楚如何使一切运行与我所得到的，，我还有什么选择？具体的适应性强 加在我身上，我是专门用这个来锻炼的。” 因为当做不同形式的运动时，真的在利用这个原则，比如，阻力运动，对吧？ 尽力做推举运动，一直到推不动，在向身体传达，如果不在推举型运动中变得更强壮，就会以某种方式挂掉。只是在身体里施加了这种令人难以置信的压力。然后这是一个巨大的刺激，在推举链的肌肉组织中建立更多的肌肉。
基本上是把这种需求强加给身体，而身体目前无法满足，然后就必须从表面上改变，以便能满足身体。这就是如何获得更好的心肺功能的方法。
做一些真正推动自己的有氧运动，真正推动了身体的VO2最大值。现在不能做，但试图强迫身体去做。然后会在接下来的几天里得到一个积极的适应。
因此，所有这些，可以强迫身体去做，实际上会变得更好。可以强迫身体靠储存的体脂生活。可以强迫身体生活在一个低碳水的环境中。
可以强迫身体做更多的有氧运动，或者在推拉方面更加强大。所有这些都能让人变得更好，这本书就是关于突破舒适区，要求身体做出这些适应性调整，这样就会成为一个更好的人。
布雷特 ：那么，您有什么主要工具来迫使身体燃烧更多的体内储存的脂肪？
泰德 ：其实就是限制碳水的摄入。如果想提高脂肪氧化率，所要做的就是少吃碳水。可以做的另一件事是强迫身体向上调节脂肪氧化，就是多做活动。锻炼，跑动，有氧运动，多动。基本上必须燃烧更多的脂肪，特别是如果不吃碳水的情况。
如果想让身体燃烧更多储存的体脂，不仅要少吃碳水，迫使身体燃脂，而且也要少吃脂肪，迫使身体从自己的身上获得脂肪。所以身体会说“现在是低碳水和低脂肪。哦，到底要吃什么，这样就不会因为蛋白质而挨饿？”
布雷特 ：是的。所以圈外有一种信念，认为低碳水、低脂肪等于饥饿和饥荒。但我认为这又涉及到定义什么是低脂肪的必然性，当有人说，”我不能是低碳水，低脂肪，我要饿死了“，您怎么反应。这就是为什么人们已经尝试的。
泰德 ：哦，那完全正确的。因此，要有一点低碳水和一点低脂肪。在慢慢减肥的时候，要有足够的可持续能力，努力减少脂肪量，以可持续的方式保持所有的瘦肌肉，但不要如此疯狂，想吃100%的蛋白质，然后基本上最终会死于饥饿，一旦真的适应，将会一直很痛苦。所以，这都是关于拉动杠杆。不要拉得太用力，以至于就这样折断了，挂了。只是想把杠杆拉得足够硬，让东西适应，让东西移动。
布雷特 ：是的。是的。如果您看一下可能是10%的碳水，30%的蛋白质的饮食，仍然有60%的脂肪，这可能比您以前做的75%低，但肯定不是低脂肪饮食。仍然有大量能量。而越是调高或调低，就越是要依赖自己储存的体脂。所以我认为这是一个很好的例子。
现在您谈到了限制碳水，减少碳水。在您的书中，您谈到了减少碳水的频率，我认为您提到这一点的方式非常有趣。因为至少在这一节中您没有谈论碳水的绝对克数，您谈论的是改变频率，减少碳水的频率。因此，关于这一理念，请告诉我们更多。因为这可能与人们以前听到的方式有点不同。
泰德 ：如果没有碳水超过12、16、24小时，这取决于之前有多大的碳负荷，基本上会处于生酮状态，正在翻转这个代谢开关，正在生成酮体，将酮体作为燃料，而基本上是靠脂肪来运行身体的大部分代谢。我认为达到这种状态是对强加的需求的一种特殊适应形式。
把这种需求放在身体上。在脂肪氧化和脂肪摩尔化方面变得非常好。然后，如果定期吃碳水，我认为这实际上可能是好的。我认为可以摆脱这种情况。，肝脏里有100克碳水的空间，肌肉里有300克碳水的空间。
如果24小时没吃碳水的人，做了一个小时耗尽糖原的锻炼，可以吃大量碳水，实际上只是从血液中的浓度梯度下降到肌肉中，实际上没有得到这种巨大的胰岛素峰值。没有看到任何真正负面的事情发生。
因此，一个在低碳水环境和运动中耗尽糖原的人，可以不用吃一些碳水。所以我喜欢做周期性的生酮饮食，我可能一整天都不吃碳水，然后接着再吃100克碳水或更多，这取决于我的活动水平和我消耗了多少肌肉糖原。
因此，在书中，我们建议像一个周期性的做法，大多数人在一天中的大部分时间都是非常低的碳水，然后在晚上增加碳水，也许100克左右，吃蛋白质和纤维，几乎像甜点类型的东西，这是周期性的生酮饮食，这对很多人都很好。
布雷特 ：是的，我认为这真的很有趣。这个周期性成分也有助于代谢灵活性，就像训练身体的代谢灵活性。现在，您提出了一个有趣的观点，即在一天中的晚些时候吃碳水，这有助于睡眠。
我知道有一些人说，如果有严重强烈的碳水限制，有些人有睡眠障碍，增加碳水有助于睡眠。但也有一种胰岛素敏感性的昼夜节律，就我的解释而言，在早上更好，在晚上更差一点。
如果在晚上堆积碳水，可能对睡眠有好处，但对葡萄糖的反应可能会差一点，因为胰岛素敏感。您对此有什么看法吗？
泰德 ：好吧，说实话，所有这些早晨的胰岛素敏感性，以及在早晨对胰岛素最敏感，这种敏感性是在脂肪细胞的水平。所以脂肪细胞在早上对胰岛素最敏感。脂肪细胞急于从血液中吸出任何热量。而这实际上并不是那么大。在一天的晚些时候，多运动，做举重，做有氧运动和消耗肌肉氧气时，肌肉胰岛素敏感性更高，脂肪细胞胰岛素敏感性更低。
而我在一天中的晚些时候专门吃碳水，因为早晨的胰岛素敏感性在脂肪细胞中如此之高。这就是在研究中没有告诉您的部分。
布雷特 ：所以您更多地依靠糖原消耗，让它吸走碳水。
泰德 ：对。
布雷特 ：好的。
泰德 ：然后合成代谢更强，因为我已经做了阻力运动，我实际上希望我在一天中的那个时间段对脂肪细胞的胰岛素抵抗更强，而我确实如此。所以实际上是有利的。就像不想在早上对胰岛素最敏感的时候吃碳水，因为那是在脂肪细胞。
布雷特 ：当您说在晚上吃碳水时，说的是像一个大的巧克力奶昔或什么，或者您说的是什么样的碳水？
泰德 ：嗯，我所说的碳水。碳水的能量密度有一个尺度。所以有我称之为低碳水的碳水，然后是高碳水的碳水。所有碳水中最高的是糖。
100克的糖就是100克的碳水。基本上是所有碳水中最高的碳水。然后有一些东西，是真正的高碳水。
，面粉是80%的碳水。100克面粉是80克碳水。像玉米片的东西，100克玉米片是80克碳水。这些是非常高碳水的碳水。对每卡热量饱腹感来说并不是真的好。但是，在规模上，有我称之为低碳水的东西。
土豆的碳水含量很低。一个煮熟的土豆，每100克土豆大约有10克碳水。这就是为什么土豆每卡热量的饱腹感如此之高。
苹果，每100克苹果可能有10克碳水。这是相当低的碳水。
浆果是特别低的碳水。草莓是很夸张的。可以吃四斤草莓，只有100克的碳水。所以，几乎不能吃那么多草莓。覆盆子甚至稍微好一点。有很多多的纤维。
但是，每100克覆盆子中大约5克碳水。这是低得好笑的。所以我真的喜欢浆果。我喜欢块茎。我喜欢低糖的水果。对我来说，是柑橘。是甜瓜。是苹果。这些都是按重量和体积计算碳水非常低的食物。因此，对我来说，在晚上吃这些碳水，然后专注于低碳水，就像是一种饱腹感的黑科技。
只有浆果、甜瓜、柑橘、苹果。我可能会跳过一些高糖、高能量密度的水果，如香蕉，我可能不会吃一堆面包和糖之类的东西。我正在努力保持低能量密度的碳水。
布雷特 ：那么，在今天这个时代，随着连续血糖仪CGM的流行，人们对自己的血糖有了更多了解。那么，您对那些尝试这些碳水的人有什么反应呢？ 注意到他们的血糖比以往任何时候都要高，他们吃个苹果、吃个浆果、吃个土豆就会飙升到160、180。
您会说，这没关系，继续下去，会好起来的？还是说，好吧，您还没有完全准备好，再给点时间？您会怎么回应？
泰德 ：我对CGM爱恨交加，对吗？我喜欢CGM，因为我试着给任何糖尿病前期或糖尿病患者警告，我想说，好吧，想让平均血糖降低，应该希望空腹血糖更低。希望所有这些读数都能降低。
但是，起伏不一定总是有害的。比如说，高强度的运动。做高强度的运动，即使是一个非糖尿病患者也会有糖尿病范围的血糖。如果只是看一下，会吓坏了，说，”哦，不。“ 这样根本就不应该运动。尤其不应该做高强度的运动。
所以，我想，好吧，如果一整天都没有吃碳水，现在吃了少量的碳水，当然使血糖升高了一点，但从中得到每卡热量的饱腹感，在这一点上可能比纯脂肪的东西更高。而在摄入脂肪时没有看到的是，脂肪是如此缓慢地被吸收到身体系统中，以至于在12小时后提高空腹血糖。如果现在喝了一加仑的浓奶油，明天早上醒来，空腹血糖会比前一天高10点，但人们没有看到这一点。
他们看到了即时的突变。他们利用这些来选择更多的脂肪和更少的碳水，但他们没有看到基础胰岛素血糖的缓慢增加，当吃更多的脂肪时，基础胰岛素血糖就会上升。
因此，基本上，如果我们真的关注餐后甘油三酯，如果有一个连续甘油三酯监测器，吃了浆果，甘油三酯根本没有上升，但血糖上升了一点。
然后吃了重磅奶油，甘油三酯上升了4倍，然后血糖几乎没有上升，我认为实际上会开始看到这些模式，如果看到大的画面，比如，哦，哇，我吃了脂肪，第二天我的胰岛素抵抗多了一点，我的基础空腹胰岛素和血糖上升。
但如果我吃碳水来搭配我的血糖，会上升，然后马上回落，这是一种权衡，就像都是次优的。因此，不会想吃比如100％的碳水或100％的脂肪或太多的任何一种。但是有一种–，我只是觉得当人们只是纯粹按照他们的血糖仪吃东西时，他们不一定能得到每热量的最佳饱腹感，以及最佳的燃料混合物。
布雷特 ：是的，这很有趣，因为您谈论的是血糖的短期变化，但长期的变化……无论什么原因导致减肥和变得对胰岛素更敏感，从长远来看都会有帮助。所以要平衡短期变化，因为我关心的是血糖的变异性。
我认为对于2型糖尿病患者来说，有很好的文献表明血糖变异性与不良后果相关。对于没有2型糖尿病的人来说，这是否是真的，我不知道我们是否有这样的数据，但对我来说这肯定是有意义的。但只要长期的轨迹仍然是随着时间的推移，体重减轻和胰岛素敏感性。
如果以牺牲短期利益为代价来换取长期的损害，这不是任何人想要的。所以，我认为这是一个关于取得平衡的好观点。但这是一个细微的差别。这是很难谈论的。因为我们没有那些测量，我们没有那些数据。
这就是人们开始有点疯狂，把手臂举到空中，说，”好吧，如果没有这些信息，我应该用这个做什么？“所以这很有挑战性。因此，作为一名医生，您的角色是与患者沟通，这并不容易，而这正是书中的许多图表非常有用的地方，我想。
这已经是一次伟大之旅，我认为，关于P:E饮食的概念和一些具体细节，以及什么时候可能有效，什么时候可能无效，适合谁。关于您如何看待饮食，人们需要如何看待饮食，以及当涉及到食物时，可以做些什么来改善健康，还有什么其他的最后想法？
泰德 ：说实话，我真的认为蛋白质占热量的百分比可能是任何人都拥有的单一的最大的杠杆。如果还没有达到想要的身体成分，我给大家的首要建议是尝试从蛋白质中摄取更高的热量百分比。这可能不是绝对蛋白质数量的大量增加。
这将是蛋白质量的轻微增加，主要是碳水和脂肪的同时减少，但希望会得到更好的每卡热量饱腹感和更好的身体成分。因此，这是我给大家的首要信息。
布雷特 ：很好的信息。好的，非常感谢您今天参加我们的饮食医生播客，泰德。
泰德 ：谢谢您的邀请。
