植物证据：科学如何证明植物性饮食可以挽救生命

西蒙·希尔

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西蒙·希尔 (Simon Hill ) 的《植物证据》(The Proof is in the Plants ) 证明，经过最少加工、以植物为主的饮食有助于保持健康的体重，并可以降低患心脏病和某些癌症的风险。

书评要点

• 以植物为主的饮食可以帮助保持健康体重的说法背后有最有力的证据。
• 有大量证据表明，以植物为主的饮食可以预防癌症和心脏病。
• 这本书在参考准确度方面得分很高。
• 这本书的饮食建议可能非常健康。
• 严格遵循饮食将是昂贵且具有挑战性的。

结论

《植物证据》是一本经过深入研究的营养学书籍，为将更多全植物性食物纳入饮食提供了强有力的、主要基于证据的案例。

2021 年 企鹅生活出版 第一版，平装本

书评发布于 2022 年 11 月 7 日

主要评论人：Seth Yoder

同行评论人：Mario Kratz

《植物证据》最近才引起我们的注意，其书评是在红笔书评最近的资助活动中获得资助的。

该书推荐全食植物性饮食，以保持健康的体重，降低患病风险（该书重点关注心血管疾病、癌症和痴呆症），延长寿命，并保护环境。为简洁起见，本综述重点关注有关体重、癌症和心血管疾病的声明。

本书提出的饮食模式是一种以植物为基础的全食物方法。该书 在文本中相当广泛地定义了以植物为基础，包括严格的全食纯素食，但也允许包括一些加工食品和动物食品。因此，该指南也可以以纯素食、鱼素、弹性素食（主要是素食，但偶尔包括肉类）、地中海饮食或得舒DASH饮食的形式实施。作者建议从全植物食物中摄取至少 85% 的总热量。

饮食的全食方面没有明确定义，但被理解为意味着最少加工、很少成分、通常纤维含量较高，以及更接近自然状态的食物。

虽然各种各样的饮食模式可能与该书的建议一致，但书中概述的理想饮食是经过最低限度加工的素食。也就是说，《植物证据》对读者的理解程度并不是很教条，只要多吃完整的植物，少吃肉类和其他动物性食物即可。这本书建议吃贻贝和牡蛎可能对一些素食者来说是可以接受的。

该书就 植物性饮食如何影响健康提出了多项声明：如何帮助保持健康的体重、降低患心血管疾病和癌症的风险、保护大脑健康以及延长寿命。该书 还讨论了饮食如何影响环境健康。这些好处中的每一个都被概述为全食物、植物性饮食的论据。在本次审查中，我们选择更仔细地检查与体重、心血管疾病和癌症相关的前三个声明。

总的来说，这三项声明在得分方面都表现良好。第一个声鸣称植物性饮食是保持健康体重的有效方法的说法获得了最强的科学支持，因此得分最高。接下来的两项声明（心血管疾病和癌症）仍然得分很高，但没有像第一项声明那样得到强有力的证据支持。

当然有研究表明，以植物为基础的饮食与心血管疾病或癌症的风险较低有关，但其他人不支持这一点。尽管在大多数研究中，即使在那些没有显示出统计学上明显关联或影响的研究中，通常也有一种趋势表明植物性饮食是有益的。

文中提出的声明并没有过分夸大或夸张。用于描述声明证据的语言是恰当的，所使用的支持证据来自信誉良好的来源，例如同行评审的科学期刊或 CDC 或政府卫生统计等受人尊敬的机构。

科学准确度评分细节

全食物、植物性饮食是减肥或保持正常体重的有效方法。

第 78 页：“如果减肥或维持体重是您的目标，那么所有科学层面的证据都支持富含全植物性食物的饮食，该饮食可以最大限度地减少来自超加工食品、酒精和动物性食物的热量，正如您将在本章中看到的那样”

第 79 页：“植物性饮食减肥的主要机制是通过减少热量来提高满足感。”

第 89 页：“很明显，以植物性食品为中心的整体或最低限度加工形式的饮食有助于保持健康的体重。”

第 100 页：“最终，如果想减肥，很明显多吃全植物有一个强大的优势——以更少的热量让人保持饱腹感 […]”

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此声明获得 4 分，表明该声明得到当前证据的有力支持。

我们提出的第一个声明是，全食物、植物性饮食对减肥有效。可能值得注意的是，该书 并没有声称这种饮食是减肥的唯一方法。事实上，第 77 页的文字指出“可以通过多种不同的饮食来减肥。任何帮助摄入热量少于消耗的饮食都会促进减肥，但并非所有饮食都必然促进健康或长期可持续。” 该书 甚至没有明确指出它是减肥或保持体重的最佳饮食，尽管这显然是暗示，因为这本书的全部重点都是植基饮食。相反，关于饮食的陈述通常是根据植物性饮食具有“优势”或有助于健康体重来构建的。最强烈的声明可能是“科学支持”这种减肥或维持体重的饮食。

为了支持更喜欢天然食品而不是高度加工食品的建议，该书 突出地提到了 Kevin Hall 博士及其同事对超加工食品和未加工食品的饮食进行的一项被广泛引用的试验。研究结果表明，参与者每天多摄入约 500 卡，在两周的超加工饮食中体重增加了少量。（可能值得注意的是，这项研究中的两种饮食都含有肉类。）事实上，那些食用大量超加工食品的人似乎有更大的超重和肥胖风险。2020 年系统回顾和荟萃分析得出的结论是，与食用最少加工食品的人相比，那些食用超加工食品的人高腰围和超重的风险要高 40%。 同时发表的一项包含更多研究的类似荟萃分析也表明，超加工食品与超重和肥胖之间存在正相关关系。

关于书中声称的植物性部分，文中引用了几项观察性研究，表明那些遵循植物性饮食的人的 BMI 低于非素食者：Adventist Health Study-2、EPIC-Oxford 研究、the海德堡世代，佛兰德素食主义者。这些研究的结果确实表明，那些遵循植物性饮食（例如素食主义或乳蛋素食主义）的人的 BMI 低于非素食者。然而，该书中 引用的海德堡研究中的 BMI 数据可能不是很强， 因为 BMI 数据是根据自我报告的身高和体重计算得出的，而且研究本身的重点是死亡率，而不是体重或 BMI。该书还使用了1999 年出版的 BMI 数据，该数据分析了其他观察性研究，例如早期的复临研究和牛津素食研究。在每种情况下，研究论文都侧重于死亡率而不是体重，并指出素食者的 BMI 往往低于非素食者，但尚不清楚是否对这些研究中的 BMI 数据应用了任何统计分析来直接比较这两组. 换句话说，后面这些研究可能不是最可靠的 BMI 结论。

尽管如此，该书 确实继续提到了2016 年的随机对照试验荟萃分析，该分析提供了强有力的证据表明素食，尤其是纯素食有益于减肥。此外，一项2022 年随机对照试验 (RCT) 的荟萃分析显示，参与者患有 2 到 24 个月的 2 型糖尿病，结果表明，在试验期间采用植物性饮食的人明显降低了体重、BMI 和腰围。相比之下，最近的一项荟萃​​分析进行了涉及身体成分（腰围和 BMI）和植物性饮食之间的联系。该荟萃分析不包括随机对照试验，而是横断面研究和队列研究，在证明因果关系方面作用不大。该研究表明，那些饮食中“植物性饮食指数”较高的人有较低的 BMI 和较低的腰围趋势，但结果在统计学上并不明显。（植物性饮食指数得分越高，就越符合全食、植物性饮食。）

相关地，最近一项随机对照试验发表在美国营养学院杂志上 ，参与者被分配到低脂纯素食或地中海饮食。他们可以吃多少没有限制，但被分配到低脂纯素食的参与者最终摄入热量比地中海组少，而且体重减轻了更多。该书 不提倡低脂纯素食或计算/限制热量。相反，文本指出，与含有动物产品和超加工食品的饮食相比，全食、植物性饮食的特征，例如更高的纤维含量和更低的能量密度，将自发地帮助坚持者对更少的热量感到更满意。

总而言之，有少量证据不支持食用天然食物、植物性饮食会促进健康体重的论点，但证据薄弱。基于这篇评论，目前可用的最有力证据支持本书的声明。

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该书的参考文献获得4分，说明参考文献非常有说服力。文本引用了来自各种著名的同行评审期刊的各种研究类型（随机对照试验、荟萃分析、政府报告、队列研究）。

4/4

该声明获得 4 分，表明声明的强度与证据的强度非常吻合。

尽管文本的立场显然支持植物性饮食，但实际提出的声明从未超越科学证据的力量。这本书还值得注意的是提供了减肥饮食的平衡观点，明确指出许多饮食可以导致体重减轻。

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全食物、植物性饮食有利于预防或减缓心血管疾病的进展。

第 104 页：“正如您将看到的，这项研究很明确：如果想首先避免发展 [心血管] 疾病，或者如果已经患有这种疾病，想要停止或减缓发展，”将想要采用低饱和脂肪和反式脂肪、胆固醇、精制碳水、盐和血红素铁，并富含未精制碳水、纤维、不饱和脂肪、植物蛋白和抗氧化剂的抗炎饮食。换句话说，以全食为基础的以植物为主或纯植物的饮食。”

第 136 页：“几项大型观察性研究和荟萃分析已经确定，动物蛋白本身，与其包装的饱和脂肪无关，似乎会增加死于心血管疾病的风险。”

第 136 页：“虽然植物性饮食的饱和脂肪、膳食胆固醇、反式脂肪、精制碳水、钠和血红素铁的含量自然较低——我们已经看到饮食成分会增加 CVD 风险——但植物性食物还有更多因素。

第 137 页：“植物性食物含有大量抗氧化分子维生素 E、维生素 C、β-胡萝卜素、番茄红素和多酚，被认为可以防止导致动脉粥样硬化的损害。”

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该项目得 3 分，表示对该声明的支持度适中。与减肥相比，以植物为基础的饮食可以预防心脏病的说法的证据有点模糊，因为心血管疾病是一种更复杂的疾病，需要长期试验才能获得确凿的证据。

Cochrane 协作网没有关于全食、植物性饮食和心血管疾病预防的综述，但他们确实有一篇关于纯素食和心血管疾病的综述，这非常接近。Cochrane 评论指出，目前还没有足够的证据来得出结论，因为没有针对心血管疾病临床结果（例如：心脏病发作、中风、死亡）的临床试验。关于纯素食和 CVD 风险因素的信息来自短期和中期试验，但作者表示结果喜忧参半。有一个Cochrane 评论关于增加水果和蔬菜摄入量对预防 CVD 的影响，其中指出“有限的证据表明建议增加水果和蔬菜作为单一干预措施对 CVD 风险因素有有利影响，但需要更多试验来证实这一点” 此外，还有另一篇关于饱和脂肪摄入量和 CV D的综述，其中指出减少饱和脂肪摄入量将降低患心血管疾病的风险。当然，这些评论并不是针对特定的饮食，但大量食用水果和蔬菜以及限制摄入饱和脂肪是书中推荐的植物性饮食的特点。

让我们从支持这一说法的临床试验证据开始。书中提到的一种饮食模式是组合饮食，这是一种旨在通过促进食用坚果、纤维、大豆蛋白和植物甾醇等降胆固醇食物“组合”来降低胆固醇水平的饮食。这不是明确的素食或纯素食，但与推荐的全食物、植物性饮食有许多共同特征。七项试验的荟萃分析得出的结论是，组合饮食可有效改善心脏病的危险因素，例如降低低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇、载脂蛋白 B 等。这些试验中的大多数只持续了四个星期，显然没有足够的时间来观察是否患有心脏病发展，这就是为什么这些试验（以及大多数其他试验）仅测量心脏病的危险因素，例如血脂、血压、炎症生物标志物、体重和类似测量值。另一项荟萃分析检查持续超过 12 周的纯素食试验对心血管疾病风险因素的影响：纯素食明显降低体重、BMI、糖化血红蛋白、低密度脂蛋白和总胆固醇；然而，纯素食并没有明显改变血压、甘油三酯或高密度脂蛋白胆固醇。另一项荟萃分析证实了这一点关注饮食和血压表明严格的纯素食并没有明显降低血压。有趣的是，包括鸡蛋和奶制品在内的素食以及 DASH 得舒饮食和健康北欧饮食确实能明显降低血压。后两种饮食当然不是植物性饮食，而是强调水果、蔬菜和全谷物，北欧饮食也强调富含脂肪的鱼类。

另一项可能有趣的试验是一项为期六个月的试验，将对照饮食与地中海饮食和“绿色”地中海饮食进行比较，后者少吃肉，多吃植物，每天喝一种叫做 Mankai 的绿色蛋白质奶昔。绿色地中海饮食在减肥方面的表现与地中海饮食相似；然而，绿色饮食在心血管危险因素方面取得了更大的改善，因此比传统的地中海饮食具有更好的心血管风险评分。需要注意的一个方面是试验中包含一种绿色蛋白粉，考虑到制造该产品肯定涉及加工过程，可能不能称为“全食品”。

总的来说，因此需要注意的是，到目前为止，还没有随机对照试验专门测试了推荐的全植物性饮食对心血管疾病事件或心血管疾病风险因素的影响。然而，来自干预研究的可用数据确实适度地支持了所提出的声明。

继续观察数据，最近的一项荟萃​​分析表明，与非素食相比，素食与较低的缺血性心脏病死亡率风险相关，尽管在脑血管疾病方面没有发现益处。同样，另一项关注素食者中风风险的荟萃分析发现饮食没有益处。同样，我们注意到这些饮食与书中推荐的饮食不同。

发表在Frontiers in Cardiovascular Medicine 上的2021 年前瞻性队列研究的荟萃分析有一些有趣的，如果有些混乱的结果。该研究表明，与肉食者相比，素食者死于心血管疾病的风险并未降低，但素食者患心血管疾病的风险有所降低。换句话说，素食者比肉食者更不容易患上心血管疾病，但如果患上心血管疾病，素食者和肉食者死于心血管疾病的几率大致相同。该研究还发现，不健康的植物性饮食（即含糖较多、纤维较少的饮食）与 CVD 死亡风险增加有关，但与单纯的 CVD 无关。相反，健康的植物性饮食与 CVD 发病率降低有关，但与 CVD 死亡无关。当年发表在《营养》杂志上的一项非常相似的荟萃分析报告了类似的发现。

没有太多信息直接检查饮食和心血管疾病的“全食”方面。然而，有一项荟萃分析这确实调查了全麦消费和心血管疾病的风险。该分析的结果表明，食用全谷物与较低的体重和较低的 C 反应蛋白（一种炎症指标和心脏病的危险因素）有关，但在胆固醇、血压和其他危险因素方面没有明显差异. 然而，如果我们检查加工范围的另一面，查看食用超加工食品的 CVD 结果，会发现这些类型的食物显然与 CVD 风险增加有关。最近对流行病学研究进行的几项荟萃分析表明，食用超加工食品会增加一系列不良健康结果，包括死于心脏病。

一项前瞻性试验的荟萃分析表明，用家禽、奶制品、鸡蛋、坚果或豆类等其他蛋白质来源替代红肉可降低患冠心病的风险。这更像是对红肉的控诉，因为其表明，与红肉相比，家禽或鸡蛋也可以降低风险；然而，这些替代蛋白质来源的风险降低最大的是植物性蛋白质来源的坚果和豆类。

总而言之，没有确凿的直接证据表明推荐的全植物性饮食可以预防心血管疾病，原因很简单，因为没有研究专门调查过这种饮食模式。然而，大量证据表明，推荐的全植物性饮食很可能有益于心血管健康。其中包括推荐饮食中饱和脂肪、膳食胆固醇和反式脂肪酸含量低的事实，有力的证据表明这与低密度脂蛋白胆固醇升高有关。推荐的饮食中水果和蔬菜的含量也会很高，从而导致高纤维和植物化学物质的摄入，这在观察性研究中与降低 CVD 风险有关。同样，关注单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的来源可能是有益的，正如观察性研究文献中与降低 CVD 风险的关联所建议的那样。因此，我们给这个声明打 3 分（满分 4 分），表明该声明在文献中得到适度支持。

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该书的参考文献获得4分，说明参考文献非常有说服力。同样，该书 引用了著名的同行评审期刊来支持文中的声明。

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该声明获得 4 分，表明声明的强度与证据的强度非常吻合。该书 通常谨慎使用所使用的语言，避免夸大或歪曲所提供的证据。从广义上讲，所提供的证据与文本中的陈述是一致的。

3.7 / 4

全食、植物性饮食可以降低患某些类型癌症的风险。

第 45 页：“[T] 研究表明，多吃全谷物、水果、豆类、蔬菜、坚果和种子，少吃动物蛋白和高度加工食品，可以降低患慢性病的风险，例如心血管疾病、类型2 糖尿病和结直肠癌，这是长寿、健康、相对无病生活的人们的明显共性。”

第 68 页：“您很快就会看到植物如何预防、减缓或阻止慢性病的进展，并在某些情况下逆转慢性病：肥胖症、2 型糖尿病、心脏病、癌症和痴呆症。”

第 141 页：“有证据表明，经常食用加工肉类、红肉、超加工食品和过量的盐会增加患各种癌症的风险。[…] 另一方面，全植物食品及其含有的特定化合物一直被证明具有抗癌作用——也就是说，可以预防某些形式的癌症。”

第 153 页：“有大量证据支持食用许多不同的全植物食品可以降低患各种癌症的风险。”

第 156 页：“[P]您可能想知道采用素食和纯素食的人在癌症方面的表现是否更好？简而言之，是的。”

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该项目得 3 分，表示对该声明的支持度适中。同样，该特定声明的证据并不完全确定，但大量证据表明该声明可能是正确的。

这是另一个营养学领域，如果不是完全不可能的话，也很难进行随机临床试验来检查饮食与癌症发展之间的联系。癌症与心脏病非常相似，是一种需要多年发展的疾病。因此，对饮食与癌症之间联系的了解大部分来自流行病学研究、动物研究和评估饮食对风险因素影响的短期试验。

让我们从可能是关于生活方式（包括饮食）和癌症的最全面证据汇总开始，即 2018 年发布的第三次专家报告。该报告的发现与这一声明的主旨一致。该报告指出，加工肉类导致结直肠癌的证据令人信服 ，而红肉与结直肠癌风险之间的联系被认为是可能 的。与此同时，那些可能 降低患癌症风险的食物包括全谷物（用于结直肠癌）、含纤维的食物（用于结直肠癌）和非淀粉类蔬菜和水果（用于消化道癌）。乳制品消费也与前列腺癌微弱相关。然而，值得指出的是，该报告还发现乳制品可能会降低结直肠癌的风险。这在该书第 146 页中提到“这里有强有力的证据表明食用乳制品可以降低 患结直肠癌甚至绝经前乳腺癌的风险。” 该报告还发现有限的证据表明，红肉和加工肉类会导致其他癌症，而且非淀粉类水果和蔬菜可能会降低结直肠癌以外的其他癌症的风险。

如果我们考虑任何植物性饮食的成分，几乎肯定会包含相当数量的具有生物活性的植物化学物质，例如类胡萝卜素、木酚素、异硫氰酸酯、环素等。有证据表明，例如，木脂素可以起到预防乳腺癌或结肠癌的作用，而姜黄素可能有助于降低各种癌症（尤其是乳腺癌）的风险。该书提到 绿茶和咖啡中多酚的抗癌特性. 许多此类研究的主要局限在于是在动物模型或细胞培养物上进行的；针对这些膳食成分的高质量临床试验很少甚至不存在。

大多数关于植物性饮食模式和癌症问题的可用证据都来自流行病学证据。该书 第 148 和 156 页中提到的一项观察性研究是 Adventist Health Study-2，其中提到素食男性患前列腺癌的风险较低，而素食女性患女性特定癌症的风险较低，如乳房、子宫和卵巢）。然而，系统回顾几项观察性试验和一些对照试验（大多数持续几个月并检查生物标志物、前列腺特异性抗原）显示，当涉及到植物性饮食与前列腺癌之间的联系时，结果喜忧参半。审查中包含的许多研究表明植物性饮食对前列腺癌风险具有有益作用，但一些研究也表明与非素食相比没有益处。

已经发表了几项关于植物性饮食和癌症主题的荟萃分析。所有研究的共同点是植物性饮食往往具有保护作用。然而，在大多数情况下，调查结果在统计上并不明显。例如，2017 年一项关于素食和纯素食以及多种健康结果的荟萃分析表明，素食和纯素食总体上明显降低了患癌症的风险。但在评估这些饮食对特定癌症（如乳腺癌、结肠癌、肺癌或前列腺癌）发病率的影响时，结果在统计学上并不明显。另一项荟萃分析同年发表的一篇专门研究前列腺癌、乳腺癌和结肠癌的文章得出结论，鱼素饮食（素食加鱼）和半素食（极低的肉类消费量）可以预防结肠癌，但不能预防前列腺癌或乳腺癌。有趣的是，同一项研究表明，更严格的素食对这三种癌症中的任何一种都没有明显的保护作用。

在最近的研究中，一项 2022 年针对消化系统癌症的观察性研究的荟萃分析发现，以植物为基础的饮食可以降低几种癌症（包括胰腺癌、结肠癌和直肠癌）的风险。分析包括从不含任何动物产品的严格纯素食到包括乳制品、鸡蛋、鱼和偶尔以其他肉类作为植物性饮食的饮食。与此形成鲜明对比的是，英国的一项大型前瞻性队列研究表明，素食和鱼素饮食总体上都可以预防癌症的发展，但在专门检查乳腺癌、结肠癌、肺癌和前列腺癌时，没有明显的保护作用，尽管这些植物性饮食有益的趋势很明显。

癌症诊断后的饮食如何？吃植物性饮食会有助于提高生存机会吗？根据2022 年对该主题的回顾，证据喜忧参半，然而，植物性饮食往往会改善癌症预后，尤其是“健康”或未加工的植物性饮食。也就是说，含有全谷物、坚果和纤维的饮食。含有大量精制谷物或果汁的植物性饮食表现较差。

4/4

此项得分为 4，表明参考文献非常有说服力。该书 引用了许多研究来支持其在文本中的声明，这些研究要么来自著名的科学期刊，要么来自著名的机构，例如 CDC 或 WHO。

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该声明获得 4 分，表明声明的强度与证据的强度非常吻合。该书 并没有真正夸大植物性饮食与癌症之间的联系，在描述研究结果时使用精确的语言（例如“与患这些疾病的风险较低相关”）。该文本还提到了一些可能与主要声明相矛盾的证据，例如当提到食用乳制品实际上可能会降低患乳腺癌或结直肠癌的风险时。

3.7 / 4

3.8 / 4

总的来说，该书 在参考准确度方面表现相当不错。大多数参考文献都为文本中的陈述提供了明确而有力的支持。有两成的参考文献大多与正文中讨论的内容无关，这降低了分数。也有消息来源不完全支持该书声明的情况，但这些情况是少数。

参考准确度评分细节

第 7 章，参考文献 2. 澳大利亚痴呆症。什么是痴呆症？澳大利亚痴呆症。

第 161 页：“患有痴呆症的人可能会在记忆、理解、计算、学习能力、判断、语言和执行日常任务方面遇到困难，并且可能会变得困惑或经历性格改变。”

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该参考文献获得 4 分，表明为声明提供了强有力的支持。本章的声明引用了这篇文章和 WHO 的另一篇文章作为该声明的证据。澳大利亚痴呆症情况说明书明确支持列出的所有内容，可能计算和学习能力除外，这些内容仅隐含在文本中。然而，世界卫生组织的附加文本在其关于痴呆症的部分中明确提到了计算和学习能力。

第 4 章，参考文献 46。Mozaffarian, D. 和 Ludwig, DS (2015)。2015年美国膳食指南：解除对总膳食脂肪的禁令。美国医学会杂志，313(24)，2421-2。

第 84 页：该书 提到自 1980 年代以来我们的能量消耗增加了 200-450 卡，将热量的增加与每天额外的芝士汉堡和苏打水进行比较。然后说：“正是这些食物，以及其他富含精制碳水的食物，如甜点、意面、炸玉米饼和酒精——我们知道这些食物不能充分满足我们的饥饿感——造成了这些增加的热量。”

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该参考文献得分为 2，表明对声明的支持较弱。文章本身几乎与上述引用无关，除了一些声明，例如：“精制谷物继续代表美国食品供应中最大的热量类别，包括白面包，白米饭、大多数薯片、饼干、麦片和烘焙甜点。” 但引用的文本不是研究文章，而是一篇观点文章（JAMA 称之为观点 ），文章的大部分内容本质上是一个论点，即美国农业部应该取消 2015 年膳食指南中对总脂肪的限制。

值得注意的是，该书还引用了其他三篇论文来支持这一说法，很可能为这一说法提供支持。然而，除此之外，此处评估的引文不支持该声明，因此不应在此处引用。

第 1 章，参考文献 86。King, L.、Hebden, L.、Grunseit, A.、Kelly, B. 和 Chapman, K.（2013 年）。建立对澳大利亚电视上的食品广告进行独立监控的案例。公共卫生营养学，16(12), 2249–54。

引用和页码

第 36-37 页：在讨论行业自律之后该书提到了澳大利亚食品和饮料行业制定的负责任的儿童营销倡议准则，并指出“尽管有这个特殊的自律准则，以及其他存在于在澳大利亚，多项研究表明，电视上针对儿童的营销基本保持不变。”

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该参考文献获得 4 分，表明为声明提供了强有力的支持。引用的文本以及与此声明一起引用的另一项研究确实表明广告在所检查的时间段之间保持不变。

第 9 章，参考文献 96。Stokstad, E. 自 1950 年以来，捕鱼船队翻了一番——但他们捕鱼的难度越来越大。科学。2019 年 5 月 27 日。

第 225 页：“由于自 1950 年以来捕鱼船队翻了一番，人类捕捞的鱼已经比剩下的鱼可替代更多 […]”

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该参考文献获得 3 分，表明它、为声明提供了适度的支持。引用的来源是一篇科学 杂志文章，本身是对发表在PNAS 上的一篇研究文章的评论。科学文章确实指出PNAS 文章发现，从 1950 年到 2015 年，渔船数量增加了一倍多。但是，该文章并不完全支持人类捕捞的鱼已经超过可替代数量的说法。这篇文章确实指出，用 1950 年相同的努力捕获的鱼减少了 20%，确实表达了对渔业管理的担忧，如果目前的趋势继续下去，但也引用了一位渔业生态学家的话，他说“我们还没有达到顶峰密集捕捞。”

第 5 章，参考文献 172。Dinu, M.、Abbate, R.、Gensini, GF、Casini, A. 和 Sofi, F.（2017 年）。素食、纯素食和多种健康结果：对观察性研究进行荟萃分析的系统评价。食品科学与营养评论，57(17)，3640-9。

第 139 页：在讨论了一些表明纯素食者和素食者死于心脏病的风险较低的研究后，该书 指出“最近，一项新的荟萃分析对近 250,000 名受试者的最新数据进行了研究，再次发现包括纯素食者在内的素食者心血管健康状况更好——这次患心脏病和死于心脏病的风险降低了 25%。”

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该参考文献获得 4 分，表明为声明提供了强有力的支持。引用的研究是对几项关于素食主义与慢性病和死亡率风险的观察性研究的荟萃分析。结果显示，与非素食者相比，素食者患缺血性 心脏病的风险降低了 25%。

第 8 章，参考文献 68。Prasanth, MI、Sivamaruthi, BS、Chaiyasut, C. 和 Tencomnao, T.（2019 年）。绿茶 (Camellia sinensis) 在抗光老化、抗应激、神经保护和自噬中的作用综述。营养素，11(2), 474。

第 188 页：“如果您不喜欢喝咖啡，好消息是茶中的多酚已被证明可以诱导细胞自噬。”

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该参考文献得分为 2，表明对声明的支持较弱。引用的文本是一篇评论文章，考察了对绿茶保护特性的了解。该文章确实提到了几项表明绿茶中的化合物有助于自噬的研究，这肯定支持该书， 然而，还应该指出的是，这篇评论文章中提到的研究主要是细胞和组织研究，其中一项研究涉及大鼠。书中的引述没有明确提及大鼠或人类或分离组织的自噬，但尽管在此引述之前提到了小鼠，但喝茶会诱导人体自噬的预期似乎是合理的，这并不是决定性的得到这篇评论文章的支持。

第 1 部分，参考文献 5。 澳大利亚统计局。媒体发布：添加糖的摄入量超过建议。2016 年 4 月 27 日。

第 20 页：“难怪我们大多数人摄入的饱和脂肪和盐多于国家建议的摄入量，而且我们中有 50% 的人摄入的添加糖（或“游离糖”）超过了世界卫生组织的建议。”

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该参考文献获得 4 分，表明为声明提供了强有力的支持。引用的来源是澳大利亚政府的一项调查，表明 52% 的澳大利亚人超过了 WHO 的建议，“游离糖”占热量摄入的不到 10%。引用句子中声明的第一部分已在先前的参考文献中得到解决。

第 7 章，参考文献 29。Green , RC 等。(2003)。抑郁症是阿茨海默症的危险因素：MIRAGE 研究。神经病学档案，60（5），753-9。

第 164 页：[作为痴呆症风险因素讨论的一部分]“作为降低患痴呆症机会的整体方法的一部分，应考虑的其他风险因素是：抑郁、睡眠不足、慢性压力、过度饮酒、身体活动不足，以及创伤性脑损伤，例如接触性运动可能导致的后果。”

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该参考文献获得 4 分，表明为声明提供了强有力的支持。该参考文献是该书 用于此声明的几个引用来源之一。该参考文献特别涉及抑郁症风险因素。这是一项横断面研究，将抑郁症作为最常见类型痴呆症（阿茨海默症）的危险因素进行检查。抑郁症状与该疾病明显相关。

第 4 章，参考文献 103。Uribarri, J. 等。(2015)。膳食晚期糖基化终末产物及其在健康和疾病中的作用。营养学进展，6(4)，461–73。

第 97 页：[作为关于糖尿病和体重的更广泛讨论的一部分]“各种研究还涉及动物蛋白、血红素铁（典型西方饮食中的主要来源包括红肉和家禽）、晚期糖基化终产物（AGEs，发生在熟肉中含量很高），分离的果糖和蔗糖（食糖）在胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的发展中。”

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该参考文献获得 4 分，表明为声明提供了强有力的支持。同样，这句话引用了几个来源。该来源涉及晚期糖基化终产物 (AGEs)。该评论支持文中关于 AGEs 在糖尿病和胰岛素抵抗中发挥作用的说法，还提到“富含蛋白质和脂肪的食物，主要来自动物，在高温和干热下烹饪，例如炸、烤、煎和烘，往往是 AGEs 最丰富的饮食来源。”

第 10 章，参考文献 50。 美国心脏协会。(2018)。健康儿童的饮食建议。美国心脏协会。

第 272 页：在回答“谁应该特别注意饮食中的食用油”这个问题时，该书 指出：“特别受益于食用油的人群包括幼儿，有支持他们生长的更高脂肪需求和更低的食欲，以及那些试图增加体重但仍在努力实现热量盈余的人。”

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该参考文献得分为 2，表明该参考文献对声明的支持较弱。引用的来源几乎与所提出的声明无关。这是一套美国心脏协会针对儿童和家庭的饮食指南。然而，有一个要点在讨论膳食脂肪时确实提到了油，建议大多数脂肪“来自多不饱和和单不饱和脂肪酸来源，例如鱼、坚果和植物油”。

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一般来说，该书 推荐的饮食很可能会改善大多数应用者的健康。特别是从标准美国饮食或典型西方饮食，过渡到全食、植物性饮食，可能会帮助保持正常体重，降低心脏病风险，至少降低某些癌症的风险。

也就是说，我们认为该饮食对于大多数人来说完全遵循起来既困难又昂贵。这本书的前几章讨论了食物格局是如何被“操纵”以反对该饮食的：垃圾食品更便宜、更方便，而且设计得很好。

在美国大多数餐馆或小吃店很难找到未加工的纯素主菜。美国本地超市的大部分货架也将禁止入内，因为大部分都在商场边缘，那里有农产品和冷藏物品，还有一些干粮过道，用于存放干粮、小扁豆、豆类、坚果和油。大部分饭菜都需要在家烹饪，需要一些时间和精力。

这也是一种比典型西方饮食更昂贵的饮食。不一定是因为缺乏动物性食物（一些研究表明，素食主义甚至可能比纯素食或杂食饮食更便宜），因为食用经过最低限度加工的食物：在书中提到的一项研究中，作者指出，给参与者的加工食品每周花费 106 美元，而未加工食品每周花费 151 美元。华盛顿大学的 亚当·德鲁诺斯基 Adam Drewnowski 在食品价格方面做了很多研究，他的研究表明超加工食品通常比其他食品便宜。德鲁诺斯基发现以每卡路里成本计算，营养贫乏但能量密集的食物比新鲜水果和蔬菜等营养丰富的食物便宜。因此，除非植物性饮食主要由谷物、豆类和豆类组成，否则加入新鲜农产品时可能会花费更多。德鲁诺斯基的研究重点是美国的食品成本，但这似乎也适用于法国和英国等其他国家/地区。然而，德国一项研究表明，高度加工的饮食模式比新鲜烹饪的杂食饮食或素食 更昂贵。

另一个缺点是营养缺乏的风险。素食者，尤其是纯素食者缺乏某些维生素和矿物质（如维生素 B12、钙、铁、硒和锌）的风险更高。值得注意的是，微量营养素摄入量低并不一定与疾病风险增加有关。例如，成年素食者（在高收入国家）体内较低的锌含量似乎不会对健康产生不利影响，这可能是由于某种稳态适应。另一方面，如果 B12 缺乏导致同型半胱氨酸水平升高，则 B12 缺乏的个体可能更容易患心血管疾病。然而，该书 推荐确保摄入足够这些营养素的方法，例如补剂和特色食品。

健康度评分细节

该书的主要建议是食用以植物为主、加工最少的饮食（至少 85% 的总热量来自全植物食物）。

该书 的主要目标是普遍减少常见非传染性疾病的疾病负担：肥胖、心脏病、癌症、痴呆症。书中也有关于减少温室气体排放和促进长寿的饮食的论点。

该书的目标读者似乎是普通读者，尽管确实表明该书的建议主要针对西方世界，不一定适用于粮食短缺的发展中国家。

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此项目获得 4 分，因为有充分的证据表明推荐的饮食将改善本文中审查的条件。最有力的证据是关于肥胖的说法，这在本综述的其他地方进行了讨论。由于缺乏长期临床试验，以植物为主的全食饮食可以改善或预防癌症或心血管疾病的现有证据不那么令人信服，但现有证据有力地表明，这种饮食可以减少这些疾病的发展。

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该干预措施获得 4 分，表明可能会大大改善健康状况。当然，这在很大程度上取决于一个人目前的饮食模式，也可能取决于一个人要与之交换的植物性饮食的类型。与富含超加工食品、饱和脂肪、加工红肉、精制碳水（白面粉和糖）以及几乎任何类型的天然食品纤维含量低的标准西方饮食相比，植物性饮食可能大大改善健康状况。

除了本综述中讨论的内容外，还有证据表明植物性饮食可以减少炎症、降低老年人患糖尿病的风险、降低中风风险并改善肥胖个体的胰岛素敏感性。

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这种饮食的得分为 1，表明可能有些营养不足。应该注意的是，这个分数在很大程度上取决于一个人是否选择包括动物食品以及维生素和矿物质补剂。

例如，那些遵循乳蛋素食（包括鸡蛋和奶制品）或鱼素饮食（包括鱼类和海洋生物）的人比更严格的纯素食患缺乏症的风险更低。

大多数关于坚持植物性饮食的人营养缺乏的文献都集中在钴胺素（维生素 B12）缺乏症上。2014 年的一篇评论文章指出，纯素食者比乳蛋素食者更容易患这种缺乏症，但这两个社区都普遍存在 B12 缺乏症。

除了维生素 B12 之外，纯素食者还存在缺乏锌、钙和硒等矿物质的风险。一篇 2021 年的评论文章指出，素食主义者也可能面临缺乏欧3 脂肪酸和 VD 的风险。然而，鱼素者似乎摄入了更高的这两种，甚至比肉食者更多。这可能是由于摄入了富含这两种营养素的多脂鱼。

值得强调的是，这个分数反映了整体植物性饮食模式的可用证据，并不反映额外的补充。缺乏症风险在该书 的最后一章中讨论了重点营养素，以及如何通过植物性食物来源的营养素或推荐的膳食补剂来实现营养充足。

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该书 不包含任何在大多数方面都显得激进或不寻常的声明。然而，书中介绍了营养时间的概念，在此讨论可能会有意义。

该书最后一章有一节声称，不仅吃什么很重要，吃的时间也很重要 。其中伴随着一个我以前从未遇到过的短语：chrononutrition （时机营养） ，这似乎是一个相对较新的术语，指的是进餐时间如何影响健康。第 360 页的这句话总结道：“当我们的饮食与自然的昼夜节律同步时，就会有健康益处。”

简而言之，该书 建议避免深夜进餐，早上摄入的热量比晚上多。为了支持这一点，该书讨论了一项交叉试验，在该试验中，人们在下午 6 点或晚上 10 点进食含有相同热量的饮食。根据研究结果，晚餐后葡萄糖清除率和脂肪酸氧化均较低。

讨论了另一项交叉试验，正常体重的男性吃低热量早餐和高热量晚餐，后来又吃高热量早餐和低热量晚餐。结果表明，无论摄入的是高热量还是低热量，饮食诱导的生热作用（消化膳食消耗的热量）在早上比晚上高 2.5 倍。作者得出结论，因此人们应该吃高热量的早餐以防止肥胖，因为早餐中的更多热量会在用餐后燃烧。可能值得注意的是，其他研究 人员批评该结论可能被夸大了。

尽管如此，早期一项针对超重和肥胖女性的试验似乎支持了这一观点，与早餐摄入 200 卡和晚餐摄入 700 卡的女性相比，早餐摄入 700 卡和晚餐摄入 200 卡的女性在 12 周后减重更多。

该领域已经发表了几篇回顾文献，探讨了营养时机和代谢调节，以及潜在的工作机制。然而，这方面的人体研究很少。

这与限时进食 (TRF) 的想法类似，该书也对此进行了讨论。TRF 的理念是，食物只能在特定时间进食，而不是在一天中的任何时间进食。有一些证据表明这种时间限制有助于减轻体重：2020 年的一项荟萃​​分析得出结论，TRF 可以显著减少体重和体脂。然而，此后发表的一项为期 12 周的临床试验和一项为期12 个月的大型临床试验表明，与对照组相比，没有任何减肥益处。另一项荟萃分析表明，TRF 组和对照组之间的代谢特征差异很小。

《植物证据》是一本经过深入研究的书，认为全食植物性饮食最适合人类健康和地球。我们评论书中的三个健康声明，即精心计划的全植物性饮食可以促进健康的体重，降低多种癌症的风险，并降低心血管疾病的风险。文献中有相当多的证据表明植物性饮食可以在每个方面发挥作用，尽管大部分证据是以观察研究或动物模型的形式，或评估影响的短期至中期人类研究的形式饮食干预对风险因素的影响，而不是对硬临床结果的影响。需要进行更多具有硬疾病结果的长期临床试验才能得出明确的结论。

与典型西方饮食相比，这种饮食可能非常健康，但需要格外小心，以降低不含动物性食物的饮食中可能发生的一些常见营养素缺乏症的风险。此外，从长远来看，该饮食也可能很昂贵且难以遵循。

https://www.redpenreviews.org/reviews/proof-is-in-the-plants/