如何在原始饮食中保持骨骼健康

作者： 劳拉·贝丝·舍恩菲尔德，RD

最后更新时间 2019 年 6 月 21 日

https://chriskresser.com/how-to-keep-your-bones-healthy-on-a-paleo-diet/

与一些营养学家声称的相反，原始饮食对骨骼没有危险。继续阅读以了解如何在不使用乳制品、谷物或钙补剂的情况下保持骨骼健康和强壮。

古钙，古钙源

原始饮食中的骨骼健康和钙来源对于最佳健康至关重要。

那些开始原始饮食的人最常见的担忧之一是饮食中的钙含量低。事实上，这是传统医学专家和营养师最大的抱怨之一：排除乳制品和谷物，我们将无法获得足够的营养，如钙和维生素 D，因此我们的骨骼健康会受到影响。

这种担忧的不合逻辑性应该是显而易见的——世界上有许多不食用乳制品但能够在其一生中保持健康、强壮的骨骼的文化。( 1a, 1b)

在这篇文章中，我将使用最新的研究、人类学数据，甚至一些常识来帮助设计饮食和生活方式，以保护骨骼并随着年龄的增长保持强壮。

什么是骨质疏松症？

在我谈论如何通过饮食和生活方式预防骨质疏松症和其他骨骼疾病之前，我将简要解释骨矿化过程，以便为我的建议提供一些背景信息。

我们的骨骼不断地处于一个被称为骨骼重塑的分解和重建过程中，这个过程具有各种生理功能。

随着儿童骨骼的生长，重塑过程使骨骼能够拉长和改变形状以适应成人身体的需要。当向骨骼施加新力和应力时，重塑用于在必要时添加新的骨组织，并加强骨骼以处理新的应力。

我们的骨骼也是我们最大的钙储存器官，钙在血流中保持在一个严格的稳态范围内，以便为神经信号传导、血液凝固和肌肉收缩等重要功能提供适当的钙。当血清钙下降时，称为破骨细胞的细胞会分解骨组织，将钙释放到血液中。当血清钙升高时，一个健康、营养良好的身体将利用其成骨细胞将钙返回骨骼库存。

观看下面这段简短的视频，了解骨骼重塑过程的精彩概述：

既然了解了骨骼是如何生长和变化的，那么让我们来谈谈这个过程可能会出现什么问题。随着年龄的增长，骨质疏松症是最常见的骨密度问题之一，即随着年龄的增长，骨骼变得更加多孔，因此变得更加脆弱。骨质减少症是骨质疏松症的前兆，两者都是使用 DEXA 机器通过骨矿物质密度扫描来诊断的。骨软化症是由于维生素 D 缺乏导致的骨骼软化，是骨折的另一个原因。

骨骼疾病是一个非常普遍的问题：在 50 岁及以上的女性中大约有四分之一和高达四分之一的男性会因骨质疏松症而骨折。( 1) 这些骨折明显增加了老年人的死亡风险，在某些情况下甚至使人的死亡风险增加一倍或三倍。( 2)

由于雌激素在维持骨量方面的作用，女性面临的风险尤其高；雌激素随着年龄的增长而下降，并受到许多因素的影响，包括饮食、运动和压力。( 3)

因此，既然我们了解了骨骼生长的生理学及其重要性，让我们来谈谈如何通过简单的饮食和生活方式的改变来保持骨骼强壮。

钙

钙是一种令人惊讶的有争议的营养素。官方对成人钙摄入量的指导范围为每天 1,000 至 1,300 毫克，但一些专家建议每天只需要大约 600 至 800 毫克的钙来维持健康的骨骼。( 4, 5) 还有一些人认为，不同食物中钙的生物利用度会影响实际需要摄入量才能获得每天所需的钙。( 6, 7)

虽然关于钙的科学存在争议且远未确定，但我通常建议客户每天从食物中摄取至少 600 毫克的钙，最好是 800 毫克以上。以下是全食物及其钙含量的列表，从最佳来源开始：

如您所见，饮食中许多钙含量最高的来源并非来自乳制品，每天可以通过吃大量绿叶蔬菜或吃带骨的鱼来获得充足的钙。

如果一天内喝了两杯蔬菜汁和一罐带骨沙丁鱼，已经摄入了大约 840 毫克的钙。加入一些香草和香料，以及 2 盎司杏仁，就可以轻松达到 1,000 毫克。

VD、VA 和 VK2

如果已经遵循原始饮食法已有一段时间了，那么无疑已经了解了脂溶性维生素 VA、VD 和 VK2 在促进骨骼健康和确保摄入的钙的适当吸收和利用方面的作用. 但如果是原始饮食的新手，可能不知道为什么这些营养素如此重要，甚至可能没有听说过VK2！

为了保持简短和甜蜜，我不打算详细介绍这些营养素，因为这将保证在专题文章。相反，有关该主题的更多信息，我会推荐 Kate Rheume-Bleue 博士的《VK2 和钙悖论 》一书，以及 Chris Masterjohn 的文章，内容是VA与VD 适当平衡时不会导致骨质疏松症。这两资源详细解释了证明平衡摄入这三种脂溶性维生素对血清钙平衡和整体骨骼健康至关重要的证据。

理想情况下，VD 应该来自适当的阳光照射，全年目标的良好血液水平在30-50 ng/dL之间。有些人如果皮肤黝黑或居住在远离赤道的地方，或者无法在户外度过足够的时间来维持适当的水平，则需要补充VD3。

预制VA 主要来自肝脏，可以每周吃 1/4 磅的肝脏或每天补充 1 茶匙鱼肝油来获得足够的摄入量。蛋黄也是预制VA 的良好来源。

对于VK2，可以吃草饲乳脂，如酥油和黄油、鹅肝和其他家禽肝脏、发酵蔬菜（如酸菜）或传统发酵豆制品纳豆。

有些补剂可以帮助增加这三种维生素的摄入量。

镁

镁是另一种对骨骼健康至关重要的矿物质，但传统的营养界很少讨论其重要性。镁是构成骨基质结构的关键矿物质之一，如果血镁水平下降，就会从骨骼中提取出来。镁缺乏是骨质疏松症的已知危险因素。( 8)

由于体内大量的生理功能需要镁（超过 300 种 ！），而且我们的许多现代行为会更快地消耗镁，因此我们必须努力保持高镁摄入量：克里斯和我建议每天至少 400 毫克，对于那些有更高需求的人，最多 800 毫克。

镁是我们建议定期补充的少数几种营养素之一。我最喜欢的补充剂是 甘氨酸镁和苹果酸镁，通常具有良好的耐受性并且引起的消化副作用最小。（请注意：镁补剂并不适合所有人。在开始任何补剂之前，请参阅这些预防措施并咨询医生或 营养师。）

炎症

对骨骼健康和骨质疏松症风险的另一个很大程度上未知的影响是炎症。几种不同的炎性细胞因子与骨质疏松症的发展有关，慢性炎症被认为是该病的主要危险因素。( 9)

炎症有很多原因，但有许多饮食和生活方式因素会影响炎症过程。这方面的例子包括饮食中omega-3 与 omega-6 的比例低、精制谷物和糖的摄入量高，以及富含抗氧化剂的植物性食物的摄入量低。幸运的是，原始饮食具有很强的抗炎作用，尤其是当人们非常注重吃肥鱼和草食肉类、大量植物性食物以及通常避免精制谷物、种子油和糖时。

麸质

对于对麸质有免疫反应的人，包括患有乳糜泻的人，严格避免麸质对于预防骨质疏松症至关重要。正如我刚才提到的，炎症是导致骨质疏松症发展的重要因素，每当吃有强烈免疫反应的食物时，都会增加身体的整体炎症状态。( 10)

对于患有乳糜泻并确认有麸质不耐症的人来说，每次吃麸质都会刺激免疫反应，从而导致全身性炎症。

因此，即使在其他无症状的患者中，骨密度降低是乳糜泻的首要症状之一也就不足为奇了。( 11) 好消息是，那些因以前未诊断和未治疗的乳糜泻而降低骨矿物质密度的人，只需遵循无麸质饮食即可明显提高骨骼强度。( 12, 13)

乳制品耐受性

与钙一样，在促进骨骼健康方面，乳制品也是另一个备受争议的话题。官方建议每天摄入三份乳制品以获得足够的钙摄入量，而许多植物性饮食倡导者认为，大量摄入乳制品实际上会导致 骨质疏松症。这两个建议完全相反，难怪人们对乳制品在健康的骨骼建设饮食中的作用感到困惑。

克里斯写了一篇关于乳制品和骨质疏松症的优秀文章，并解释说，大多数证据表明，就其对骨骼健康的影响而言，乳制品通常是积极的。正如我前面所讨论的，当然不需要乳制品来获得足够的钙和维生素 D 来建立健康的骨骼，但是摄入一些全脂有机乳制品可能会使骨骼更强壮。

也就是说，就像麸质一样，有很多人的身体会对乳清和酪蛋白等乳制品中的蛋白质产生免疫反应。我在营养学实践中看到很多人对乳蛋白的免疫原活性测试呈阳性，这些人绝对应该避免乳制品以获得更好的骨骼健康。

最终，乳制品在骨骼健康中的作用是高度个体化的。如果不确定乳制品是否适合，请考虑与营养师合作，他们可以帮助确定个人对优质乳制品的耐受性。

胶原蛋白

许多人忘记了骨骼的结构是，大约 25-30% 的骨骼干重是由胶原蛋白制成的。有证据表明，骨骼的强度很大程度上取决于胶原蛋白基质的质量，尤其是胶原蛋白的交联，因此支持胶原蛋白的形成对于随着年龄的增长保持骨骼强壮是很重要的。( 14, 15)

为了形成良好的胶原蛋白，需要氨基酸甘氨酸、脯氨酸和赖氨酸，以及足量的维生素 C，以使这些氨基酸羟基化。虽然身体可以从任何膳食蛋白质中产生甘氨酸、脯氨酸和赖氨酸，但有一些证据表明这些氨基酸可以被认为是“有条件的必需”氨基酸，因此会从饮食中摄入而受益。( 16)

这意味着要吃大量动物的骨头、关节、肌腱和皮，或者定期制作骨汤，经常食用明胶，并遵循祖先传统会定期接受所有这些 骨头汤的从头吃到尾的饮食模式好处。此外，从新鲜水果和蔬菜中获取大量VC 将有助于确保适当的胶原蛋白形成。如果因为某种原因不能吃很多植物性食物， 补充VC可能会有所帮助。铁和铜是胶原蛋白生成所需的两种矿物质，可以在肝脏中获得这两种营养素。

阅读这篇文章，了解更多关于营养如何影响胶原蛋白生成的信息。

热量

这是另一个主题，本身可能是一篇完整的博客文章，主要适用于过度训练和饮食不足的女性。女运动员有一种常见的综合症，称为女运动员三联征，会影响任何正在努力训练并且没有为自己补充适量热量的女性。我们在最近的播客中讨论了这种情况，我相信这是原始饮食社区中一个严重低估的问题，那里有许多女性在低碳水饮食或低热量饮食的同时参加高强度训练计划，如 CrossFit 或长跑。

这三种情况被定义为饮食失调、月经失调或闭经和过早骨质疏松症；后一种症状是由雌激素产生下降引起的。虽然骨质疏松症通常是一种老年人的疾病，但看到 20-30 岁的女性由于不健康地关注“健康”饮食（各种饮食方式）和运动导致雌激素下降而患上骨质疏松症是很可怕的。

如果担心自己有这种情况，我强烈建议与营养师合作，以帮助确保摄入适量的食物，并在停经时帮助恢复正常月经周期。

酸负荷

有些人担心原始饮食中大量摄入动物蛋白会导致身体酸化，导致骨骼脱矿。然而，观察性研究并未发现膳食酸负荷与骨矿物质密度 (BMD) 或骨折风险之间存在相关性。虽然高蛋白饮食与尿液中钙的增加有关，但没有证据表明高蛋白摄入对钙状态有净负面影响。事实上，动物蛋白是最能形成酸的食物，与更好的骨骼健康有关。克里斯在他的酸碱迷思系列中广泛讨论了这个话题，如果关心肉类摄入对骨骼健康的影响，我强烈建议阅读这些文章。

锻炼

饮食不是影响骨骼强度的唯一因素。定期进行正确类型和数量的体育活动对于保持健康的骨密度同样重要。对骨骼强度最好的运动类型是负重运动，其中最好的是重量相对较大的力量训练。锻炼期间对骨骼施加的压力会刺激本文开头所述的重塑过程。每周进行几次适度的举重运动已被证明可以显着增加骨密度，尤其是在绝经后女性中。( 17, 18, 19)

跑步经常被吹捧为另一种增加骨密度的方法，最近的一项研究表明，跑步可能比举重更有效地增加骨量。( 20) 另一方面，其他研究表明，长跑运动员的骨矿物质密度实际上比久坐的人低。( 21, 22) 我相信这更多地与分解代谢运动引起的炎症增加，以及过度训练的激素效应有关，特别是在女性中。短距离跑步和确保适当的营养是关键，将耐力运动与阻力运动相结合可能是促进骨骼健康的最佳方式。

睡眠

良好的睡眠不仅对整体健康很重要，实际上通过褪黑素的激素效应直接影响骨密度，褪黑素是睡眠期间分泌的主要激素。( 23)

褪黑素影响成骨细胞和破骨细胞的作用，与雌激素等其他激素相互作用以增强骨骼重塑，并作为一种有效的抗氧化剂发挥作用，保护骨骼细胞免受氧化应激和炎症的影响。

保持褪黑素分泌处于最佳状态的最重要方法是让昼夜节律进入适当的 24 小时周期。做到这一点的最佳方法是限制在夜间接触人造光，并确保在白天获得充足的日光。在凉爽、黑暗的房间里保证 8 小时的高质量睡眠也有助于促进褪黑素的分泌。有几种饮食可以改善睡眠的方法。

压力

压力是身体健康的另一个因素，通常被那些更注重饮食和锻炼的人所忽视。和睡眠一样，压力水平会直接影响骨骼健康。众所周知，长期使用皮质类固醇药物会导致骨质流失并导致骨质疏松症。( 24, 25) 然而，压力引起的高皮质醇可能会对骨密度产生类似的影响。皮质醇通过阻断钙的吸收而间接作用于骨骼，从而降低骨细胞的生长，即使是短期的皮质醇升高也可能导致骨量减少。( 26) 几项研究表明，高皮质醇可能导致骨密度降低。( 27, 28, 29,30 )

由于皮质醇是主要的压力激素，因此将皮质醇水平保持在适当范围内的最佳方法是定期进行压力管理。

推荐的技巧包括瑜伽、冥想、深呼吸和积极的社交互动。