https://www.youtube.com/watch?v=K4Ze-Sp6aUE
这次嘉宾是莱恩·诺顿博士，世界上最重要的营养、蛋白质代谢、增肌和减脂专家之一。我们讨论了能量利用和平衡的科学、不同饮食（例如生酮、纯素、素食、肉食、杂食）的功效，以及如何最好地增肌质量和减脂。我们还讨论了最佳蛋白质和纤维摄入量、蛋白质的最佳来源、食欲、饱腹感信号和运动之间的相关性，以及男性和女性的特定需求。诺顿博士还解释了如何支持健康的肠道菌群，深入了解糖和人造甜味剂、加工食品、熟食和生食、补剂、种子油，以及 LDL/HDL 水平与心血管健康的关系。这一集作为营养、代谢和运动的大师级内容，肯定会让所有年龄段和具有不同健康和健身目标的人受益。
发布日期：2022 年 11 月 7 日
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00:00:00 Layne Norton 博士，营养与健身
00:02:53 LMNT, ROKA, InsideTracker, Momentous
00:06:50热量和细胞能量生产
00:12:35能量平衡、食品标签、纤维
00:15:19静息代谢率，食物的热效应
00:19:04运动和非运动活动产热 (NEAT)
00:25:49减肥、追踪热量、每日称重
00:29:24运动后代谢率，食欲
00:35:04 AG1
00:36:19运动与食欲、热量追踪器、安慰剂效应与信念
00:43:46运动和饱腹信号，保持减肥和身材
00:56:32减肥与维持，饮食坚持
01:03:33限制性饮食和过渡期
01:08:03肠道健康与食欲
01:16:23工具：支持肠道健康、纤维和长寿
01:23:59低密度脂蛋白、高密度脂蛋白和心血管疾病
01:30:31亮氨酸、mTOR 和蛋白质合成
01:37:31工具：每日蛋白质摄入量和肌肉量
01:44:24蛋白质和乏食，瘦体重
01:55:38植物蛋白：乳清、大豆、亮氨酸、玉米、豌豆
02:04:28加工食品
02:11:54肥胖流行、热量进出
02:17:33肥胖、糖和纤维、限制和渴望
02:25:57人造甜味剂和血糖
02:38:55人造甜味剂和肠道微生物组、三氯蔗糖、血糖
02:50:19快速减肥、饱腹感和信念
02:58:13种子油与肥胖、饱和脂肪、整体能量毒性
03:08:15女性、饮食、运动和月经周期
03:14:05生食与熟食
03:16:32小檗碱和葡萄糖清除
03:19:12纤维和胃排空时间
03:21:00补剂，一水肌酸，红景天
03:30:33刻苦训练；挑战与心理弹性
03:36:12碳应用
03:47:11零成本支持、YouTube 反馈、Spotify 和 Apple 评论、赞助商、重大事件、神经网络通讯、社交媒体
00:00:00 Layne Norton 博士，营养与健身 欢迎来到休伯曼实验室播客
我们讨论科学和以科学为基础的日常生活工具
我是安德鲁·休伯曼，
我是斯坦福医学院神经生物学和眼科教授
今天嘉宾是 Lane Norton 博士
Norton 博士是全球最重要的蛋白质专家之一
研究代谢、减脂和营养
具有生物化学和营养科学学位、
了解我们如何从我们的食物中提取能量
以及如何锻炼和饮食结合影响身体之类的东西
今天我们的组成和整体健康讨论大量话题
在营养方面下健身
包括例如什么能量平衡
就是我们如何实际上从我们的食物中提取能量
我们还讨论了一些人工甜味剂争议话题，
无论它们是否安全以及是否是减肥的有效工具
特别适用于患有肥胖和不同类型的糖尿病
我们还谈论肠道健康、肠道菌群及其如何受到食物影响
以及它如何实际影响我们吃的食物的代谢
我们还讨论乏食或所谓的间歇乏食或时间限制饮食
就其有效性而言，
不单是为了减肥，
甚至为了我们也谈论健康和长寿
还有非常清楚地定义了多少蛋白质
我们每个人都需要蛋白质
取决于我们的日常活动
我们讨论各种生活需求
您可能吃过或听过的饮食类型
包括可酮饮食、纯素饮食、素食、肉食以及更典型的杂食性饮食
以及如何确保得到所有必需的氨基酸
对健康体重至关重要
维持减肥或指导增肌
我们也谈补剂
特别是其中的补剂有大量的科学指出安全性和有效性
当您听到莱恩谈论时，
您很清楚这些主题中的每一个他都有不可思议的能力
他都懂科学原理也懂现实世界的应用
发现各种特定的论文，
特别是在随机对照试验
当一个给定的科学假设发展，
他非常擅长理解被提出的原因，
但也评估是否适用于我们所相信的真实世界
大多数人都担心这是其中一件事
这真的让他与营养界的其他声音与众不同
我向您保证，
到今天的节目讨论结束，
您将有一个更清楚地了解关于营养健身
关于如何不同的饮食和健身计划相结合的科学，
以实现在节目之前您想要的结果
开始我想强调这一点
我的播客与我的教学是分开的
我在斯坦福大学的研究角色
我渴望和努力的一部分是
零成本的消费者采用信息科学和与科学相关的工具
公众与此保持一致主题
。。。
诺顿非常感谢您来到这
很长的时间，我必须说我真的很兴奋，
因为我看到了您在社交网络领域活动
我也听了一些您的其他播客
作为博士科学家的我
我知道您拥有丰富的健身经验和营养
我们也在一些领域从我们的观众那里得到了很多问题
我真的很期待今天和您对话，
我很兴奋，我也是，
就像您说的那样
我们很长一段时间一直在谈论的东西，
我很高兴我们能够实现，
我认为有些观众要求一场辩论或一场战斗，
我可以告诉您
现在不会发生
实际上是把我和莱恩带到一起在线对话，
然后通过文本更正等等是我喜欢成为的事实，
下面就是我所做的事情
一篇关于人造甜味剂的帖子
我们稍后会讨论这一集
和莱恩指出了一些我错过的研究领域或者甚至被误解的，
我修改了我的意见，
我认为这是精彩和其他研究
从那时起，
希望我们的对话将作为如何应用科学
以及可操作的信息科学可以被感知，
不总是必须是战斗，
但是如果我们深入，
我们会得到，
因为我们知道您会赢
00:06:50 热量和细胞能量生产 无论如何我都想从其他基本的东西开始
但可能非常复杂，
那就是这个能量平衡和能量问题利用率
我想大多数人都有听说有热量
我假设大多数人不会知道那是热量是如何工作的，
热量代表什么，
也许您可以解释一下当我们吃食物时会发生什么，
实际上是怎样的转化为能量
作为构建讨论的一种方式
围绕减肥保持体重增加身体成分
这是一个很好的问题，
就像您说的
这是其中之一
知道人们使用热量这个词代表热量消耗摄入，
他们说，很好，这太简单了，我喜欢
如果看看实际上是由什么组成热量
热量实际上是很复杂吧
您首先提到什么是热量
因为我觉得很多人不很明白这个
一卡路里指热能单位
特别是与食物有什么关系
是我们消化和吃的东西
说的是潜在的化学能
食物中宏量营养素正确通过消化同化和代谢
我们能够代谢的那些营养物质创造能量和最终产品
那主要是ATP三磷酸腺苷
是身体的能量货币
要了解 ATP，请尝试思考
您是否想为身体的各种反应提供动力，
我们谈论数以万计需要ATP的酶
将不得不创建一堆微爆炸，
想要一些可以将高能磷酸盐转化为能量
这些反应基本上为可能的东西提供动力
否则不利
很多代谢简单创建 ATP
是一种叫做氧化呼吸发生在线粒体中
每个人都听说过线粒体，细胞的发电站，
就完成通过本质上创建一个氢离子梯度为ATP生产提供能量的线粒体
通过转化游离磷酸盐加ADP 到 ATP
在氢离子梯度的方式是通过的产生氢氢离子，
可以通过克雷布斯循环
现在克雷布斯循环与糖酵解
如果我们谈论碳水代谢
碳水基本上除了果糖转化为可以去的葡萄糖进入糖酵解，
可以产生一些ATP 通过糖酵解
然后归结为丙酮酸，
然后是乙酰-coa进入克雷布斯循环产生更多的ATP
关于蛋白质，蛋白质有点不同，
因为蛋白质转化为氨基酸
可用于肌肉蛋白合成或组织等，
但蛋白质也可以通过糖异生为葡萄糖
还有一些氨基酸也一样，
您可以吃生酮饮食进入克雷布斯循环的不同方式
要么通过乙酰辅酶a或通过葡萄糖去通过糖酵解生成丙酮酸
那么有脂肪酸通过所谓的创造能量β氧化，
本质上是服用这些脂肪酸，
一次砍掉两个碳生产再次可以去的乙酰-coa
进入克雷布斯循环产生那些氢离子
然后为 ATP 的生产提供动力，
这有点像在细胞这些东西如何工作的水平，
但是退后一步，
把它拿出来就像减肥或增重的正确关系
当考虑热量进出的平衡时，
听起来非常很简单，
但让我们看看实际上什么是热量进出
首先您必须意识到方程内的热量是比人更难追踪
一个食品标签我们认为是最多可以有 20 个错误
列为 100 大卡的东西每份可能实际上是正好有 80 或 120 大卡
这是什么叫做热量的一个方面
00:12:35能量平衡、食品标签、纤维 第二个方面是，还有正确的代谢热量，
有很多食物有不溶性纤维
通常不溶纤维不是真正可消化的，
里面可以有很多碳水，
但不能提炼来自其中的热量，
通常这是因为来自类似植物的不溶性纤维材料的碳水，
甚至一些蛋白质结合在植物中使消化酶无法访问的结构，
这就是喜欢增加消化的体积之类的东西，
但又减少了可代谢热量
有一些证据表明人们的个体肠道菌群组
与其他人相比，有些人实际上可能更擅长提取能量
纤维不足，就从那里开始
有相当多东西内部的能量
现在人们会说的一件事是
这就是为什么不应该担心热量跟踪，
因为如果食品标签可以减 20大卡
我要说的是这就是我明白的
但通常是关闭会一直关闭
如果您与您的方式一致跟踪热量
最终您将能够知道您正在接受什么
这有点像说不用担心跟踪热量
我喜欢用金融例子
我们知道为了省钱
必须赚的比花的更多的钱
您无法确切知道多少
您在赚的钱因为有通货膨胀，
如果您有投资的话
您能知道不同的利率吗
没关系，但您有预算
您有合理的预算会让您确定假设，
但您可以相对估计，
这是一个很好的例子
00:15:19静息代谢率，食物的热效应 现在让我们看看外面的热量
实际上是这样方程更复杂的，
热量输出是几个不同的
第一个也是最大的一个是静息代谢率
对大多数人来说，无处不在
占人们每天消耗的热量总数的 50% 到 70%
术语代谢率和热量输出可以互换，
但它们不是一回事，
每日能量消耗是消耗的所有能量的总和
在一天中步行上楼锻炼
如果您坐立不安加上您的休息代谢
休息代谢是其中很大一部分
但这不是唯一的东西
这通常是 50% 到 70%
久坐不动的人会更高，
会更大比例，
而更活跃的人会有点低
不是因为他们的代谢率较低
是因为他们花费更多热量百分比来自体力活动
那么有一个叫做食物的热效应
是相对较小的百分比每日总能量消耗大约百分之五到百分之十，
很难测量
研究人员通常有点看这些东西
是他们只是对它做一个假设
他们使用一个常数，
但仅此而已
每日能量的 5% 到 10%支出，
这是指提取食物中该物质的热量所需的热量，
想想您的身体有点像汽车，
不只要在油箱里放油就行了
汽车启动必须有电池，
这样您就可以从中获取能量
您车里的汽油与食物相似，
您不能只是吃东西
然后您就知道出现在您的细胞中，
您开始必须有系统分解、放入可以实际上产生能量
您必须投入一些能量实现这一点，
很多时候人们会说全部热量是平等的
这不是真的，
因为卡路里只是计量单位
就像说时钟上不是所有的秒数生而平等，
都是热量的来源
可能有对热量的支出和食欲不同影响，
如果我们看在类似的东西如脂肪
例如脂肪的TEF大约是零到百分之三
意味着如果吃100 大卡来自脂肪，
干热量将是大约97到100 大卡。
过程基本上分解脂肪减去一些热量
因为用它来创造热量通
过打破这些化学键创建 ATP
例如有一些酶现在需要 ATP 来运行这些流程
脂肪其实是最容易的转化为能量
那么还有碳水的TEF 大约是百分之五到百分之十，
摄入 100 大卡的碳水
显然就像纤维含量一样在这方面有很大的不同
但如果您吃 100 大卡，
您就会净90到95大卡。
蛋白质大约是20到30百分比 TEF
如果您吃蛋白质 100 大卡
净热量只是 70 到80 大卡.
现在您认识的人说：您不能吃太多蛋白质
人们会问什么蛋白质以脂肪形式储存
蛋白质中的碳不太可能最终会在脂肪组织中
但是如果您吃很多蛋白质
总体来说是热量的一部分
必须被氧化
可以为其他提供热量缓冲
储存在脂肪中的东西
但蛋白质本身确实让热量实现净正值，
但比碳水或脂肪不一样，
而且往往是当人们说更饱的时候，
关于所有的热量创造是平等的，
但所有热量来源可能有不同的影响
00:19:04运动和非运动活动产热 (NEAT) 关于热量消耗和食欲
这就是 TEF 和 BMR
然后我们去体育活动和身体活动
锻炼本质上是两个部分
一种像您这样有目的的动作出去散步
做一个训练课
任何有目的的活动
然后您就有了所谓的NEAT是非运动活动
我认为实际上是产热
真的很酷，很迷人，
我实际上是昨晚有人，我注意到了他们
他们正在坐立不安
他们的手指我说您一直很瘦，
我从来没有真正遇到过维护体重问题
当您看到肥胖的抵抗者表型者
认为他们有高BMR 或者他们经常锻炼、
看起来真的很像NEAT
如果他们暴食
他们会自发地增加他们的体育活动
现在人们变得对NEAT困惑
我听到人们说：
我出去散步去完成我的NEAT
NEAT不是可以有意识地修改的东西
如果是的话，那是有目的的锻炼
例如，当我说话的时候
如果我是有目的的话，我会在周围挥手
我会轻拍我的脚
但NEAT是试着让自己只是要多踩一下脚
如果我有意识地必须做
这就是我的重点
大脑非常努力地工作
真的不会同时做两件事，
可以快速切换任务
绝对可以
我问是是您指的那个人
我们的朋友Ben 本·布鲁诺，
因为他是烦躁太神奇的在线健身渠道，
他是一个非常坚强的人，
我不记得Ben是不是个坐立不安的人，
但无论如何我会必须去检查，
我们会测量对不锻炼的烦躁不安诱导产热
我对这方面的旧论文的理解很久了，
我想回到 90 年代中期
NEAT的燃烧热量是实际上非常重要，
我们不是谈论 100 大卡或 200 大卡
我们所说的一些案例每天热量很大，
几百卡甚至可能接近一千卡
您能详细说明每天的热量吗，
实际上有一个我想说的经典
这是 1995 年来自莱文的代谢奖研究，
希望我不要扼杀研究，
因为我是试图让把它从我的脑海里拉出来，
我没想到虽然您的脑袋里有一张床
我必须说您有一个相当广泛的 PubMed 通行证，
我们会放一个链接到节目说明标题中的研究，
如果他们喜欢的话，人们可以仔细阅读
我相信他们让人们暴食
我认为是一天增加一千大卡，
我想六个星期，
我意味着这是代谢病房，
他们这是非常严格的控制吗？
尽可能严格，
有趣的当然是平均人们体重增加和脂肪增加
但有些人获得的不仅仅是预期的
特别是有一个人只获增加了一点半公斤，
他们应该像我一样认为预计增加就像三到四公斤，
他们发现这个人只是自发地增加了体力活动
他不是故意那样做的活动
刚刚发生的，有趣的是，
我见过一些人很瘦
吃饭都坐下来开始出汗而且很烦躁
有一个天生的健美运动员回来了叫吉姆·科尔多瓦
这个人一直都很瘦
而且他正是他的那种表型
会走上一段楼梯
所有突然他满头大汗坐下来吃个饭
吃饭他出汗
他只是一个消耗热量的炉子
NEAT有趣的地方
似乎是最可修改的运动是非常可变的
因为您可以故意这样做
但您们知道 BMR TEF 和NEAT
NEAT似乎更容易修改
甚至体重减轻10%
他们观察到
减少每天将近 500 大卡摄入
体重减轻 10%
减肥时 BMR 也会下降
因为您现在只是在一个较小的身体里，
活动所需的能量更少，
但也这就是所谓的代谢适应
是进一步减少在 BMR 中比预期减少体重，
这是平均水平
通常约为 15%
但似乎确实有新的金属块上出现的证据从 BMR 改编，
这似乎是一个一点，
在过渡阶段，
如果开始节食前几周
会有 降低 BMR
那只是此后任何进一步减少主要是来自体重减少的量
然后如果您结束节食
将热量转移到维护，
几周内 BMR 就开始了回来
还有一个小减少，
有人认为的 BMR代谢适应是人们减肥失败或停滞不前的一个重要原因，
现在我认为更多与NEAT有关，
您已经说不能有意识去做
因为其他活动那会分散我们的注意力
我不知道您有没有有机会查看这项研究、
我会把它寄给您
也许我会很有趣做一个在线期刊
很快就会有这个问题，
最近有人们现在这样做
是一个长时间的
时间基本上一天四个小时
进行比目鱼提踵，
基本上是脚后跟提起来
坐姿提踵
没有加重量，
然后他们看了一堆关于葡萄糖代谢和葡萄糖清除率和胰岛素水平指标
他们没断定人们被燃烧了大量热量，
但他们结论是血糖监管大大改善，
我认为令人有很多兴奋
对这个在某种程度上，
但基于您告诉我的一切
这很合适于NEAT，
这个有点介于两者之间，
有点刻意的锻炼和自发的（我猜他们试图做的）运动
那种自发的运动一点点更清楚
我会告诉人们是
如果您担心NEAT
您可以像这些手环手表一样做一件事
例如很多人都喜欢，
告诉我燃烧了这么多热量
热量输出不准确
就像有我想说的是
2018 年的荟萃分析介于 28% 和 93% 之间高估能量消耗
这些手表适合您们
我们不打算标明品牌，
但健身追踪器如手环
取决于品牌
您可能或多或少知道，
但所有都高估了从运动中燃烧的热量数值，
这个实际上是一个很好的例子，
00:25:49减肥、追踪热量、每日称重 人们步行热量没有起作用，
因为我吃了热量缺口没有减肥
当我和他们交谈时，
通常是他们用一个在线计算器
计算器放他们吃的热量信息
减去热量输出，
他们减重，
就像有可能违反能量守恒，
或者是可能没有得到正确的规则
测量工具关掉，
接下来的是很多人偶尔离开，
我会告诉人们
如果您要做一个有目的的减肥目标，
这可能会有所不同，
但通常我会告诉人们
第一件事是称重
早上或上完厕所后每天做一次，
取一周平均值
然后比较下一周的平均值
这里太详细了不必要，
但在说排尿和排空肠道理想情况下，
因为前一天晚上吃了一顿大餐，
醒了上完厕所，
所有准备好的形式然后再上秤
测量一周平均值
然后每个星期一取那个值，
看看正确的数值
我建议这样做的原因是，
如果只是偶尔称重的人
意味着体重会波动五六斤，
看起来不像改变很多的，
这只是那些短期的变化是液体
我以前有过每周平均水平没有变化，
但在最高和最低之间一周可能是八斤，
如果您只是随机称重
而您在热量缺口的情况下进食
您只需要在一天内称重
不管什么原因持有更多液体，
看到这不起作用，
实际上您的平均水平可能是下降
这是实际原因之一
信不信由您
波动实际上被识别为不鼓励减肥一个主要原因，
有点阻止您知道什么时候有波动
这就是原因之一
低碳水饮食早期作用很好的原因是
因为人们真的很快减掉了很多水分，
他们就得到了正确的支持
认为这是有效的，
我们可以返回一点点，
因为我有关于如何实现的理论，
人们吃得碳水少
排出更多的水
他们第一次见到
他们绝对会说，我的上帝，这种饮食太棒了
液体损失确实证明了这一点
我认为体液流失可以做一些人们可能会做的其他事情
人们确实感觉更轻，
尽管我们确实有一些负面影响
00:29:24运动后代谢率，食欲 一个简单的问题是，我们一会儿就会回到NEAT
但是当您说热量燃烧是我想问运动的结果
关于那段时间锻炼的热量消耗，
例如有人在跑步机，
他们会看到，他们燃烧 400 大卡
其实我认为这个月很多人
如著名播客汤姆·塞古拉、乔·罗根，Bert Kreischer 等
他们称之为清醒的十月，
但除了避免他们正在燃烧的酒精运动期间每天500大卡
他们正在测量很多人做的
他们认为他们会跟踪
请问是否盘点了他们燃烧的热量
我的理解是，
如果特定形式的运动是
肌肉在某些情况下建立锻炼形式
稍后点可能会增加
如果您做的一切都对，
肌肉发达做正确的事，
然后您会燃烧更多的热量，
因为添加组织是一个漫长的过程
如您所知，我们将讨论，
但我听说过运动后诱导氧化代谢增加
我可能没有使用正确的语言在这
如果我要出去
例如在跳跃中做一些跳跃
努力跑一分钟、慢跑一分钟
我努力奔跑 10 次以上
虽然让我们假设在那次练习中我燃烧了 400 大卡，
但我的理解是在几个小时内按照我的基础代谢率会有增加
是真的吗？重要到足以关心回答这两个问题，
似乎确实有一个小代谢率增加，
实际上似乎还不够有所作为，
这就是我告诉人们的地方
我认为我有一个很好的观点
这是因为我的本科学位是生物化学学位，
我非常喜欢背后的机制是什么，
如果我们只是这样做
这个我们会做对的，
然后我拿到了营养学作为研究生学位，
然后我的导师太棒了，
因为可以在这里做点什么，
他可以告诉您会如何影响这里是VD 代谢
他总是会说，是的，什么是正确的结果
这实际上是我改变主意了，
我曾经很好，
我想您很了解高强度间歇训练可能是更好，
因为您得到了
这个他们做的运动后能量消耗在其中
一些研究中看到
但在元分析和喜欢更严格的对照研究
他们将等同于高强度间歇和中等或低强度有氧运动
他们没有看到损失的差异
如果我正在减体脂，
对我来说也是如此
这就是机制的例子，
我们看到这么小基础代谢率增加
这应该会导致减少体脂，
但再次记住是及时捕捉快照
但我们看不出有什么不同体脂减少，
可能是我只是在猜测
但一种解释它的方法可能会增加，
然后实际上可能会减少
倾向于把它洗掉
我必须想象一些形式锻炼
这将是高度个人化的，
我们会比其他人更能激发食欲
例如，如果我出去进行 45分钟慢跑
或我做 45 到 60每周一次徒步或慢跑一次，
我只是让它成为一个重点或 Ruck 或类似的东西
运动之后我发现我是非常口渴，
我想补水，
但我不是那么饿，
对我来说，这是最真实的心血管锻炼
但在我举重训练大约 60 到 90分钟后
我想吃掉整个冰箱，
很明显热量消耗量表明这将发挥重要作用
不管我是增重还是减重
可以肯定地说，
具体锻炼的形式选择
需要考虑到热量消耗量是多少
运动时燃烧多少
运动往往会刺激食欲
不知道有没有人们在严谨的探索中研究
以及是否这种形式的运动实际上会增加瘦肌肉质量与否
现在我们已经开始锻炼了成许多不同的维度
但这就是您擅长的
真的是在解析不同的地方组件
如果您愿意，
扩大我很想知道的您在想的
这是其实真的很迷人的东西，
我想要的第一件事就是
我想要只是回到谈论例如伯特、汤姆和乔，
我们要每天摄入 500 大卡的热量
那些仪器测量那些东西不有效
要么喜欢这些手表，
但我有一件事会说
如果您喜欢
例如如果我做两个小时的阻力训练
通常这会说我已经烧了大约一千大卡吧
我的重量训练就像是热身10 分钟，
然后运动 1 小时完成了我喜欢训练
可以从我的恢复商中恢复是相当低，
我已经训练了 30多年，
我发现如果我做得更多
在健身房锻炼超过一个小时
如果 75分钟 意味着阻力训练也许我还好，
但过去我必须花两天甚至三天
在训练我的神经系统之前结束
只是不能很好地忍受它
我限制在一个小时之内，
但是其中要记住的一部分
就像我已经建立起来了很长一段时间
您不能只是把某人扔进去开始必须每天做两个小时
对他们来说不会顺利，
。。。
00:36:19运动与食欲、热量追踪器、安慰剂效应与信念 但我会说热量追踪器是
如果我习惯了，
我通常会燃烧大约一千大卡
这不准确，
但如果我进去明天烧1300大卡
可能不准确
我不知道是什么确切的数字，
但我可以相对有信心，
超过上一个比较条件
然后我很好
如果您是担心NEAT
跟踪步数可能会有所帮助，
因为人们的步数会自发减少
如果没有减肥饮食，
他们甚至不会意识到这一点，
那又不是一个完整的衡量标准，
但我们有一些客户与我们的团队合作
教练会说：好的，您现在有 8000 步
我们不会添加任何有目的的有氧运动，
但无论您需要做什么保持 8 000 步做到这一点，
有时他们必须加 15 、20、 30 分钟的有氧运动，
因为他们不是自发的活动
即使意识到下降，
那真的是好点
我听说每天 10 000 步数是，
我们都听说了，
我就知道了一万只是一种作为任意数字抛出的，
我们就像八小时间歇乏食背后有故事
原来是我和小钦谈过的事实证明，
那个实验室的学生
做了那个在小鼠身上进行的初步研究方法，
仅限于在实验室呆了大约八小时
八小时的喂食窗口是实际上人的关系这个结果，
这是一个非常好的观点
人们没有意识到
当他们很多人们会尝试像科学一样复制学习，
我会告诉人们喜欢听科学研究
如此受限的您需要非常小心
如何从广义上讲，
您可以正确应用其中的内容
就像他们是一个非常大的锤子
是我看待它的方式
他们不是手术刀、 他们是大锤子，
我想了很多次指导科学研究的条款会告诉您
不该做什么而不是该怎么做，
但要回到您关于喜欢运动的胃口问题，
首先我不是真的知道
是否有证据表明就像锻炼食欲的形式可能不同效果，
但也可能像一个安慰剂效应，
因为我们比如您我在一个大肌肉杂志的时代
就像一旦您完成您的锻炼
您吃了一天中最丰盛的一餐，
当我说安慰剂时影响
我认为人们有错误的想法
他们认为安慰剂效应是
这只是一种感觉
安慰剂效应可以实际上改变人的生理
难道人们没有意识到这是研究表明安慰剂或建议的力量基本上是像一些药物
和一种药物一样强大
我喜欢使用的好例子
实际上有一个研究
我们刚刚涵盖在我们的研究评论中
他们所做的肌酸四组
不补充肌酸告诉他们没有补充
肌酸补充告诉他们补充
补充告诉他们不补充，
不补充告诉他们补充，
结果是，
重要的是告诉了什么就结果是真的，
这太不可思议了，
我必须做好这项研究，
我们可以链接到我斯坦福的同事
她一直在播客上喜欢介绍，
因为我认为她曾是 D1 运动员，
然后作为一个在斯坦福运行实验室和心理学
这是 她是在这个环境中长大的，
很明显很运动很聪明
她的实验室专注于削减安慰剂效应信念
如果告诉人们所有可怕的事情
压力对记忆和认知功能的影响
然后给他们做记忆检测
他们的表现远低于基线，
如果告诉他们压力会使他们短期内变得敏锐，
肾上腺素是这个强大的分子真的调了一些记忆到改善，
它是卓越的，它是一致的，
他们已经为任意数量的不同的东西例如食物过敏
产生令人难以置信的结果
很高兴您提出这个，
我服用肌酸一水合物，
我有一年是五克一天
我不吃这样很好，
很好，我相信它很棒，
有相信它很棒的复合效应
实际上不是在学习，
但我认为要指出的事情
人们会误解为肌酸不起作用，
那是说的是关于它所起作用的信念可能是和它做对的一样强大
他们实际上做了一项研究，
我没有引文，
但是我想想在过去的 10 年里
他们告诉人们放在合成代谢类固醇上，
他们甚至有更好的收获
尽管实际上没有进行合成代谢
结果比类固醇有更好的收益
没有告诉是合成代谢类固醇，
就很难有结果
包括力量、 瘦体重那些
当人们说：好，我不会对于安慰剂效应冲击，
就像您一样
如果您不必被冲击相信它是真实的信念是非常非常强大的，
作为我希望有时我是科学家的无知，
以至于我可以服从自己更频繁地产生安慰剂效应，
有点回到过去只是一个可能的解释，
也许是为什么，
我一样完成了像阻力锻炼训练课
我就像我准备好了吃好喝好
现在如果看文献总体而言，
运动和食欲不总是您所期望的
似乎始终如一地表明运动其实有食欲抑制作用，
人们不倾向于至少完全补偿所做的运动量
00:43:46运动和饱腹信号，保持减肥和身材 有一些证据表明、您可能听说过、
人们说锻炼一个非常糟糕的减肥工具
就是喜欢怎么做、应该燃烧多少热量，
您这样做，您最终会减肥，比您预测的少，
我有家庭成员非常高兴吃很少，
但不讨厌运动
但不喜欢运动，
他们有健康体重，
但我总是鼓励他们多运动，
这是一个在我们的兄弟姐妹中正在进行的战斗关系
我要说的一件事是独立于任何东西的运动
您的体重会发生这种情况会更健康，
运动是其中之一唯一真正会改善健康生物标志物
甚至没减肥
就像会改善胰岛素敏感性、炎症所有这些东西
每个人都在那里寻找破解养生之道
更健康的运动是破解正确的关键点
我们共同的朋友彼得·阿提亚博士
现在已经播客了好几次了
说所有的事情可以服用 nmn 、二甲双胍等等
无论是否采取那些通过对长寿产生积极影响方式
经常锻炼的生物标志物是远胜于所有这些东西
运动是唯一真正会改善健康生物标志物，甚至在没减肥的情况下
就会改善胰岛素敏感性、炎症所有这些
更健康的运动是破解健康正确的关键点
彼得·阿提亚医生说过，对长寿产生积极影响方式
经常锻炼的生物标志物是远胜于服用 nmn 、二甲双胍等等
如果锻炼消耗了 100 卡热量，基础代谢率对此作出反应减掉28卡
有点像受限热量消耗模型，还好，还有净消耗 72卡，仍然很好
运动对减肥的影响更多是食欲，
大多数减肥者不会保持减肥效果很多年
超过 70% 的不经常锻炼的人很难保持
有一些非常引人注目研究表明：运动会增加对食欲的敏感度
表明同样的饱足信号，更多运动时更敏感
表明当人变活跃可以比久坐不动适当调节食欲
与大脑中枢响应来自周边食欲信号变化，或者与改变血糖调节有关
这效果可能主要在大脑水平，糖对血液的影响，血糖驱动
如果变得低血糖，会饿，但这不同于正常饥饿，
就像感觉有点肚子空，肚子咕噜咕噜叫就过去了，
低血糖就像感到很热、 感觉就像要昏倒
吃东西不是因为胃在抓，只是需要一些燃料，
有随机对照试验在相当受控的环境，
进行一些运动之后，会吃得更少而不是吃得更多
有些研究报告平均数据点，
有些人在轶事上报告说锻炼会更饿，这是完全可能的，
这可能是其中的信念可能是许多不同的东西
但重要的是要了解存在个体差异，
不要试图将心理学和生理学混淆
生理学没有在意心理学
有种生理心理社会模型，例如，很多人真的被食欲控制，
如果能抑制人们的胃口，是其中的一部分
因为人们饿了，吃了很多，有不同的原因，有社会原因
作为人类，是像受伤害的动物不想做某事
自我隔离、非常脆弱，一个人孤立，会触发自身的警报系统，
饥饿实际上几乎不是因为没吃好
主要原因是压力、 睡眠不足、无聊、无所事事……
除非能解决所有这些问题
有论文提到饮食方式的生物学反应是体重反弹的动力
基本上经历了所有这些适应机制
在减肥饮食期间发生的生物学反应是企图驱回到以前的自己
有明星减肥会宣称要杀死自己的克隆人
基本上身体系统是全面的冗余，专注于恢复耗尽能量储备
尝试任何一种减肥策略不尝试解决这些广泛问题就会失败
这就是为什么有人说，只吃低碳水饮食，不会饿，
但其实上会饿，
人们不只是因为吃没吃而饿
关于成功的减肥维持者
试图找出共性，像认知约束、自我监控、锻炼
其中真正令人着迷的是
他们在人与人之间非常普遍说：必须建立一个新的身份
就像那些酗酒者要戒酒
必须结交新朋友，不得不在不同的地方闲逛
因为他们的一生都已经注定那种饮酒的生活方式
紊乱的饮食模式比其他形式的成瘾问题更难打破
有些人的食物成瘾问题、贪食症和厌食症的方式仍然上瘾
人无法永远不吃东西。
在研究中基本上的建议
是因为人们认为开始一个饮食方式，要减掉体重不考虑事后发生什么，
想想是否有某种慢性病或糖尿病患者只服用一次胰岛素，
必须不断地接受，否则会有问题
如果采用饮食方式减去了 30 斤，太棒了，
但如果再恢复所有的旧习惯，就又反弹回去
人们说正在做这种或那种饮食方式，
您认为自己这样做是为了余生坚持吗？
如果您真的相信这对自己来说是可持续的
很多人采用低碳水饮食、间歇乏食，说感觉很容易
要减肥必须调用某种形式的限制，
营养限制像低碳水、低脂肪等
时间限制像间歇乏食等任何形式的时间限制饮食
热量限制、跟踪宏量营养素
可以选择感觉最少的限制形式
不要假设感觉要和其他人都一样，
一些关于流行饮食方式的荟萃分析，
基本上表明这些饮食方式都是一样的
长期减肥效果很糟糕
当分别坚持，没有一个更好的整体依从性
按照从最低到最好的依从性坚持，是一个减肥线性影响，
说的是最容易让人长期坚持的说法，
有人会说生酮，因为想增加身体的脂肪氧化，谈论所有这些机制
但您能在余生一直做下去吗？
对您来说是可持续的东西吗？
如果答案是否定的，可能需要重新考虑您的方法
休伯曼：这也解释了存在的许多所谓的争议。也与安慰剂效应交叉。
选择自己认为可以长期坚持的营养计划，最好是永远坚持。
选择自己的安慰剂，因为这些里面每一个都有很多安慰剂：间歇乏食，生酮。甚至可能是素食与肉食。
诺顿：他们会谈论饮食蜜月期，开始一个饮食方式，很兴奋，好像非常坚持，然后会发生……
研究中的每一种饮食无一例外是，一旦过了几个月，效果就会开始减弱和消失。
休伯曼：这是一种关系形式。
Karl Deisseroth 是斯坦福大学的精神病学家和生物工程师。
他谈到爱情是心理学中一个有趣的方面，是一个你与某人共同创造的故事，但你生活在这个故事的未来。
当你和一个认为是浪漫爱情的人配对时，就会有这种相互认同来创造你将要生活的想法。
这不仅关乎您当下的感受，还关乎您对未来的大量预测。
很多与功能强大且有效的饮食方式相似的地方。
大脑和我们对要坚持什么的决定是非常强大的。
诺顿：当查看研究数据时，元分析表明，
限时进食与乏食，当热量相等时，在减重、减脂和大多数健康生物标志物上似乎没有差异。
低碳水与低脂肪饮食同样如此。更少的热量和蛋白质。
早在 2017 年，凯文·霍尔 (Kevin Hall) 就进行了一项荟萃分析研究了身体脂肪的实际减少情况。
这方面有 22 项研究，都为参与者提供食物 ，这很重要，
因为这确保了这些研究中的依从性可以更高，而各种自由生活研究有时会看到奇怪的结果。
人们在偷偷吃东西，或者他们根本没吃东西。
这非常困难，按照研究理想中让他们吃的方式进食。
除非得到持续的支持，比如每周都有营养师交流的研究往往有很好的依从性。
完成这项研究的成本很高。限制研究的还是资金。
低碳水与低脂肪饮食，蛋白质和热量是等同的，基本上减脂没有区别。
你可以选择你想要的工具。
一个工具似乎并不比另一个好多少。
因此请选择适合您的那个。
无论您使用什么杠杆，您都有很多不同的选择。
休伯曼：选择一些可以坚持一段时间的东西。
有没有人喜欢吃低碳水/生酮六个月，然后改用更标准的杂食性热量维持型饮食，然后再改回来？
有什么缺点吗？生酮几个月，然后杂食几个月等等？
诺顿：找到你觉得对你来说最容易的东西。
但就策略而言，有些人可能会多巴胺更多，喜欢改变，获得新事物，对此感觉更积极。
休伯曼：合作伙伴模型。
诺顿：如果有人只是想有一些变化，只要仍然喜欢，行为和在做部分控制，能够维持热量不足或其他目标，真的没有任何缺点。
当在极端之间徘徊时，比如低脂肪到低碳水，反之亦然，在这种转变中，
举个例子，如果一直在生酮饮食，突然转向高碳水饮食， 这会导致任何健康问题吗？
从长远来看可能不会有问题，特别是如果仍在控制热量。
但是仅仅因为身体已经上调了这些系统，主要处理脂肪和葡萄糖的产生、而不是葡萄糖代谢，
现在如果开始重新摄入葡萄糖或碳水，例如，之后进行葡萄糖耐量检测会很糟。但不会持续很久。几个星期时间。
休伯曼：我尝试过非常低碳水饮食，我假设长期缺乏碳水，以至于胰岛素敏感，我将能够吸收通过碳水摄入的每一点葡萄糖。
现在我知道我的假设完全错了。
我确实切换之后，觉得有非常可怕的脑雾。
我有点紧张。之前我的血糖很低，现在我的血糖应该在比较适中的范围内。
但根据你刚才所说的，我在生酮饮食中上调了体内用于脂肪代谢的酶和系统，然后进行了转换，大概是在糖酵解中基本上参与的分子增加了。
诺顿：这是过渡期。
想一想如果你之前没有进行过举重训练，然后开始进行举重训练，
你会感觉非常糟糕，就像会感到酸痛和僵硬之类的。
你所说的对胰岛素更敏感的说法不一定是错的，因为这取决于如何测量胰岛素敏感性。
因此，如果使用诸如空腹血糖或空腹胰岛素甚至 HOMA-IR 之类进行测量，在低碳水情况下往往非常好。
但是如果做葡萄糖耐量测试，往往会很糟。这取决于具体措施。
生酮会葡萄糖不耐受或胰岛素抵抗的想法，这只是一个过渡期。不用太担心。
如果有人要从生酮过渡，通常情况下，我们会指导他慢慢地、系统地完成四到八周的时间。
希望他不会用两周的时间，去想为什么感觉这么糟。
休伯曼：我们一直在自上而下地将许多不同的想法整合到减肥维持和增重中。
关于肠道健康的更受欢迎的研究，已经把很多事情都搞砸了。
例如，可以把肥胖老鼠从瘦老鼠身上移植粪便的想法。
从瘦老鼠身上移植了这些粪便的肥老鼠变瘦了。这已经在人类身上也完成了。
数量有限的研究和观察到的一些非常令人印象深刻的减肥效果，
我不得不假设可能与安慰剂效应有关。
从某种意义上说，这是奇迹，特别是考虑到心理学、运动和饱腹感信号的重要作用，
我假设控制了其他一些变量，尽管没有研究是完美的。
您对与代谢、能量利用和平衡相关的肠道健康有何看法？
诺顿：我不是肠道健康专家，但我会根据我与专家的交谈，其中一位是 Suzanne Devkota，
当我在雷曼实验室攻读博士学位时，她实际上是在攻读硕士学位。她是我的实验室伙伴之一。
即使是肠道健康专家，Suzanne 也会说，我们知道的太少了。
人们不理解的总体情况是科学共识的进展非常非常缓慢，这可能是有充分理由的。
如果只是根据一项研究推翻我们的科学共识，那将是一团糟。
因此，我们需要时间才能真正理解直觉的含义。
肠道菌群使人更能抵抗肥胖，
也许因为从吃的食物中提取的热量更少，或者提高基础代谢 BMR。
影响饱腹感信号的方式，肠脑轴中有一个链接。
我怀疑可能是通过食欲调节起作用的。
目前最有效的肥胖治疗方法，比如索玛鲁肽，总是会看到平均体重减轻 15%。
那是一种 GLP-1 模拟物，是一种肠道激素。基本上只是一种非常强大的食欲抑制剂。
休伯曼：有一项非常有趣的研究。是在小鼠上进行的，最近发表在一份神经科学杂志上。
基本要点是，就像神经科学中的许多东西一样，GLP-1 在两条平行通路中起作用。
在大脑中，似乎会影响控制饱腹感的下丘脑神经元。
在肠道中，似乎激活了肠道中的机械传感器。
因此，会认为肠道是饱的或者更饱。
我应该说，不是饱，因为服用索玛鲁肽的人不会感到很饱。
人会感觉好像肠子实际上更饱了，因为发送肠道蠕动的机械传感器正在向大脑发送信号：哦，有一些食物。不是空的。
每次听说一种药物或一种分子有效果，人们都认为在一个部位有效果。
但有趣的是，特别是对于食欲调节这样的事情，会同时影响身体和大脑。
诺顿：关于瘦素的研究，过去认为代谢主要以肝脏为基础，然后是脂肪细胞和骨骼肌中的代谢。
但这些东西都不是孤立存在的。这些路径之间有太多的串扰。
这就是进入机理研究时的问题。
当处理一个结果时，比如当说基于结果时，谈论的是身体结果，比如体重减轻、脂肪减少、血液标记物的变化等等，尽管那是数千种不同机理的总和。
有时候，可以影响一个机理途径，会直接得到结果，但并非总是如此。
每当对系统进行处理或任何操作时，就像向湖中扔一颗石头一样会产生涟漪。
我们并不总是知道那些会是什么。
这就是为什么我们已经看到某些药物，在某条通路上起作用。然后列出了所有的副作用。
有人会说怎么会产生那么多的副作用？
因为在大多数情况下，不只是在一个部位起作用。适用于许多地方。
关于索玛鲁肽和对机械传感器的影响的观点，这可能就是很多人在使用索玛鲁肽时报告有低度恶心的原因。
因为那种感觉通常不像真正舒适的感觉，但会让人不吃东西。
这绝对有可能存在联系，但人们还没有完全阐明是如何起作用的。
我们会考虑直觉有多复杂。肠道菌群中的细胞远远超过身体中的细胞。
就每个细胞水平的细胞而言，我们实际上是比真核生物更多的细菌。
休伯曼：Justin Sonnenburg 是世界微生物组专家之一。他在我斯坦福大学楼上的实验室里。
他有这个想法，这只是一个想法：人类实际上是细菌而不是细胞，问题是：谁是宿主，谁是乘客（寄居者）？
诺顿：是的。
休伯曼：也许它们正在利用我们带它们四处走动并互动，
这是让人们感到害怕的想法，Lex Fridman 会喜欢这。
也许人类实际上只是微生物组的载体，而不是相反。无论如何，这是有点可怕的想法。
您是否专门做了什么来支持您的肠道菌群？您是益生菌专家、发酵食品专家还是纤维专家？
诺顿：我再次根据从 Suzanne 和其他专家那里听到的内容直接说明。
因此，如果想改善肠道健康，可以拉动的三个最大的杠杆是不要摄入过多的热量，运动（运动与肠道和纤维之间存在联系），
据我们所知，膳食纤维似乎对肠道有积极影响，因为是所谓的益生元。肠道菌群尤其可以吸收可溶性纤维。
实际上有一些证据表明，至少在小鼠身上也可以使用一些不溶性纤维。
Suzanne在做一项关于半纤维素的研究，比如特定形式的微生物群，在半纤维素的帮助下蓬勃发展，这表明它们实际上可能从中获取某种燃料。
但同样是在小鼠身上，这是一个巨大的警告。人的肠道菌群可以通过发酵可溶性纤维来产生这些短链脂肪酸。
有相当多的证据表明，这些挥发性脂肪酸实际上可以被重新吸收到肝脏中，具有一些积极作用。例如，丁酸盐。
当补充丁酸盐后，看到了对胰岛素敏感性的积极影响。
我们理解的是，更多的多样性似乎更好，纤维似乎是积极的，益生元似乎比益生菌更有效。
休伯曼：补充益生元。
诺顿：是的。大多数益生菌的问题是通常不够浓缩，无法真正定殖。
即使定殖了，也会定殖了一些身体并不真正拥有的微生物群。
如果没有用适当的纤维去促进，它无论如何也不会留下来，因为它基本上会饿死。
这项研究似乎真的很清楚地表明，摄入足够的纤维，也就是益生元，与益生菌相比，这是获得更健康肠道本身的更好方法。
休伯曼：您使用哪些纤维来源？有大量的选择，但人们会想知道如何才能模仿你在做的。
诺顿：是的。我只想说多样性。
有来自各种不同纤维来源的各种证据，水果和蔬菜，显然还有谷物，一些全谷物，一些谷物，然后是各种其他来源。
这是我们真正没有更好想法的事之一。
没人知道一种纤维来源优于另一种纤维来源，我们就知道纤维总体上非常好。
我要告诉人们，如果想要长寿秘诀，纤维就是一种长寿秘诀。
如果看一下其中一些队列研究，实际上最近有一项对超过一百万受试者的大型元分析。
基本上表明，纤维每增加 10 克，死亡风险就会降低 10%。还特别扩展到心血管疾病和癌症。
因此，当人们真正喜欢间歇乏食之类时，我会说，太好了。
您每天摄入超过 50、60 克纤维吗？
休伯曼：看上去 50 或 60 克。四分之一盘的西兰花，没有堆太多。两杯西兰花那大约是多少克纤维？
诺顿：200 克西兰花本身可能含有 5、6 克纤维。
休伯曼：我每天需要得到多少？理想情况下。
诺顿：通常推荐剂量是每 1000 卡热量摄入量 15 克，因为如果吃的热量很低，就很难摄入足够的纤维。
但再次强调，这些是队列研究。不幸的是，无法进行长达 20 年的随机人体对照试验。
这似乎并不是真正的最大值，至少对于纤维的好处而言。
可能归结为可以忍受多少而不会感到不舒服。因为如果吃太多纤维，在某些时候不会很舒服。
休伯曼：是的。运动变得不舒服或危险。
诺顿：我实际上有点触及这一点，因为这很重要。
肉食群体说：好吧，不需要纤维，没有纤维，大便也很好。
我总是会说，好吧，大便是需要纤维的最后一个原因。
纤维确实有帮助。确实使排便更容易，可以更频繁地排便，增加粪便体积。
但这不是应该吃纤维的原因。为什么要吃纤维，是因为死亡率的影响。
一些阻力会是健康用户偏见。
休伯曼：意思是，健康的人经常这样做，所以才有效。
诺顿：健康的人吃更多的纤维，那是有原因的。
如果这只是健康用户偏见，通常情况下会发现一些研究之间会存在分歧。
一个很好的例子就是红肉。并不是每项研究都表明红肉与癌症和死亡率有关。
根据人群使用情况的不同，取决于对高红肉、低红肉的定义，无论是否加工过的。
但我还没有发现一项关于纤维和心血管疾病以及癌症和死亡率的研究没有显示高纤维带来的改善。
对我来说，这表明这种影响是真实的。
再次强调，尽可能多地摄入纤维，我会尝试这样做，因为纤维似乎具有一些非常强大的作用，对肠道菌群有益。
另一件可能需要考虑菌群是，有一些证据表明饱和脂肪可能对菌群不利，减少了一些更积极的细菌菌株的流行。
这似乎不是来自饱和脂肪本身，而是来自与饱和脂肪结合的胆汁终产物，似乎对这些更健康的肠道菌群产生负面影响。
但同样很困难，因为人们甚至还不一定知道哪种肠道微生物群是正面或负面。
这要深入其中一些研究，可能称之为生态失调。听起来很可怕，但生态失调只是意味着肠道生态发生了变化。
休伯曼：对。
诺顿：那不会说明有关变化是好是坏的任何定性信息。
因此，当我们谈论时，需要牢记这些。这还处于起步阶段。
但就大杠杆而言，非常符合我们对健康生活方式的了解：
运动，不要吃太多，从不同来源摄入大量纤维。
休伯曼：太棒了。符合我喜欢的大量证据的中心。
我开始了解您围绕研究选择的过程，没有一项研究是完整的，但是当您查看时，正如您提到的，所有关于纤维的研究都在某种程度上产生了积极影响，很难反驳那没有真正有趣的。
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诺顿：我要告诉人们的一件事是，有时我会根据一项非常出色且非常强大的研究来改变我的观点。
但通常情况下，一项研究只会让我改变一点点。然后如果另一个出来，也许改变更多一点。
然后非常缓慢地，我会改变一些，我在 LDL 低密度脂蛋白胆固醇方面的经验，这是前一阵子我改变想法的事情。
当我年轻的时候，大约在 2005 年进入研究生院时，普遍的想法是，与其说是 LDL，不如说是 LDL与 HDL 高密度脂蛋白的比例才是最重要的。
我非常支持那个观点，然后五年前，看到那些孟德尔随机化研究，我改变了，不再维持那个观点了。
休伯曼：您对 LDL 的改变是什么？
诺顿：如果看研究，HDL 高密度脂蛋白很重要，因为 HDL是代谢健康的标志。
如果是高HDL，很少会出现高 CRP，这是炎症标志物或血糖失调。
HDL 高的人几乎完全是具有良好的代谢健康生物标志物。
但是，如果服用提高 HDL 的药物，并不会降低患心血管疾病的风险。
在孟德尔随机化研究中，孟德尔随机化基本上采用自然随机化。
因此，就 HDL 而言，有些人的 HDL 分泌量自然较高或 较低。
我们已经讨论了无法真正进行一项为期 20 年人体随机对照试验。
当试图检查心脏病之类时，这是一个终生暴露的问题。不太可能在两年甚至五年内找出治疗之间的差异，不会很快患病。
通常情况下，直到 50 多岁、60 多岁和 70 多岁时才会患上心脏病。
孟德尔随机化允许的是说有这些自然分泌或多或少的人，可以进行分层，看看风险是什么。
因此，如果观察那些低HDL 与高HDL 的人，而隐瞒一些其他关键变量如 HDL 一致性，则看不到对心脏病的影响。
但是，当观察低密度脂蛋白和终生接触低密度脂蛋白时，就像对心脏病的线性影响。
实际上不是低密度脂蛋白，而是载脂蛋白 B。但这通常与低密度脂蛋白一致。
低密度脂蛋白可以穿透内皮细胞，这个机制是存在的。
如果看看流行病学，支持那是一个独立的风险因素，然后这些孟德尔随机研究，可以观察人们一生的接触情况，然后看到线性剂量依赖效应。
对我来说，这足以让我改变对那个特定主题的看法。
然后，如果看一些 Framingham 数据，如果喜欢分层，比如高 HDL 和低 HDL，两组都看高 LDL 和低 LDL。
因此，与高 HDL 和高 LDL 的人相比，高 HDL、低 LDL的风险因素仍然较低。
休伯曼：比例确实很重要。
诺顿：这个比例更好。炎症也一样。
如果观察低炎症、低 LDL 的人，其风险会低于低炎症、高 LDL 的人。
这足以让我改变主意。不止一项研究出来，然后是一项接一项研究出来。
然后在某个时候我决定，我要么必须改变主意，要么会在认知上不协调，会说我不相信这一切。这是要记住的事情之一。
人们会问，你是说这是一项糟糕的研究吗？我很少会称某研究为糟糕的研究，因为数据就是数据。
问题在于是如何呈现的，以及在主流媒体或健身名人中应用有多广泛。
我要做的是，尝试介入，让我们也考虑 x、y 和 z，然后这不是一项糟糕的研究，但让我们小心应用解释的范围。
休伯曼：是的。你处于一个非常独特和重要的位置，因此能够将其置于适当的背景下，关于心理学安慰剂效应以及核心生理学如何相互关联的整体观点.等等 。
事实上，你作为一名生物化学家接受过培训，然后在营养学方面接受过 Don Lemon 雷曼的指导，他推动你关注结果，这是对连续统一体的捕捉，人们可以从中看到一些东西。
因为很多关于小鼠和人类的实验室研究，例如，在生物化学或体外研究领域，会发现某些分子的变化可能非常明显.
然后假设只要服用会在特定方向上改变分子的药物，然后就在整个有机体水平上获得想要的效果。
人会减重，人会增肌，动物不会患老年痴呆症，等等。但由于冗余和这种相互作用，这是行不通的。
诺顿：一个很好的例子是，我的研究实际上是在啮齿动物身上进行的。
我所有关于蛋白质代谢，尤其是亮氨酸的研究，都是我们正在研究的。
我们知道亮氨酸会增加肌肉蛋白质的合成。但我们也知道，如果补充亮氨酸，人并不会变得更强壮。
休伯曼：所要做的就是补充亮氨酸？
诺顿：对。那怎么会呢？肌肉锻炼不仅仅是蛋白质合成，也是合成与降解之间的平衡。
降解恰好非常非常难以衡量。
但是有一个很好的例子，关于我的博士学位的一件很酷的事实际上改变了我的饮食方式，这很有趣。
之前，当我读研究生的时候，我一天吃八餐，每两个小时吃一次……
休伯曼：为了每餐摄入 30 克蛋白质？
诺顿：我的想法是让氨基滴剂进入，就像连接氨基酸的静脉注射一样。
但那是概念，是我做的第一项研究，我们基本上看好，很多人已经测量了对进餐的蛋白质合成幅度。
我们想看看这会持续多久，会在哪里达到顶峰，我的想法是，这可能会跟踪血浆亮氨酸。
亮氨酸是一种氨基酸，当吃蛋白质时，几乎完全负责增加肌肉蛋白质的合成，是支链氨基酸之一。
我们给动物喂了乳清蛋白，我又想，无论血浆亮氨酸持续多长时间，蛋白质合成都会持续多长时间。
我们得到了蛋白质合成数据，从 45 分钟到 90 分钟达到峰值，然后在 180 分钟时回到基线。
因此，当我去做血浆亮氨酸分析时，令我震惊的是，在三个小时后，血浆亮氨酸仍然处于稳定状态。
然后，当我查看启动因素时，会告诉我一些。这是 mTOR 信号通路的一部分。
因此，mTOR 的两个目标之一，当受到刺激时，亮氨酸会刺激 mTOR。
mTOR 的两个目标是一种称为 4E-BP1 的蛋白质化合物。然后另一个叫做核糖体蛋白 S6K。
我不想深入其细节，会在范围内。
但基本上，当这些东西被 mTOR 磷酸化时，会增加转译起始的速率，转译起始基本上是核糖体挂在 mRNA 上然后开始蛋白质合成的过程。
我正在研究 4E-BP1 和 RPS6 的磷酸化。
我当时想，可能会在三个小时内看到这些东西下来，但仍然停滞不前。
然后就想这是怎么回事？我实际上一直在反复重新运行数据。
我永远不会忘记，我走进了雷曼的办公室。
是在我们完成这项研究六个月后，因为这种分析需要时间。
我当时想，我们的持续时间研究在哪里？我只需要再次运行等离子数据，因为那不对。
雷曼问，为什么不对？描述技术是怎么做到的？标准误差怎么样？听起来像是很好的数据。
他说，听起来你在试图让数据去拟合你的结论，你需要改变你的结论来拟合数据。
休伯曼：这就是人们攻读博士学位的原因。需要一位大师……
诺顿：这就是为什么我对一切都持怀疑态度，因为我有太多的想法被我自己的数据压垮了，最后终止了。
这种效果，这种现象叫做肌肉蛋白合成不应期。
基本上，就像一旦触发系统，运行一段定义的时间，然后需要时间，本质上，由于缺乏更好的阶段而重置。这也被称为肌肉饱满效应。
我看着说，那我为什么不每两个小时吃一次？
早在 99 年，Wolf 的实验室甚至进行了一项研究，，将必需氨基酸注入六个小时。
蛋白质合成上升，在 60 分钟时达到顶峰，然后下降 120，再也没有上升。
休伯曼：也许我太天真了。我原以为，如果蛋白质合成上升然后又下降，那么如果目标是增加蛋白质合成，那么更频繁地进食正是你想要做的事情，因为你会定期对系统进行注入操作。
诺顿：但问题是，血浆氨基酸仍然升高。
休伯曼：从本质上讲，从亮氨酸的角度来看，这就像在一直吃东西。
诺顿：来自细胞，是的。
那就是我要说的那些事之一，实际上我会少吃点东西，因为如果我在三个小时后吃，我的血浆氨基酸含量仍然会过高。
我们看了各种各样的东西。观察了细胞内的亮氨酸，只是为了确保没有脱落。
我们查看了所有血浆和必需氨基酸，在想也许蛋白质合成正在从血浆中吸收一些这些氨基酸，它们正在下降，这导致系统短路。
事实并非如此。本质上，证据表明，我们是迄今为止唯一证明这一点的。
我不准备说这是一个真实的效果，因为我坚持认为数据工件确实存在、且不能完全确定。
但是我们看到 AMP 激酶在蛋白质合成开始下降的这个标记附近有所增加。还看到细胞内 ATP 减少。
蛋白质合成是一个依赖 ATP 的过程。
我们认为可能发生的事情是，摄入蛋白质，在增加肌肉蛋白质的合成，然后在某个时刻，它对细胞中的能量代谢产生足够的影响，以至于会短缺，不是缺少它，而是切断它，再次重申，我们是唯一证明这一点的人。
我知道又是在小鼠身上。我总是谈论数据。
就像如果有数据，我愿意赌上我的脚趾、我的脚、我的腿和我的生命。
我可能几乎不会把小脚指甲赌在那上面。
我不太确定。但仍然很有趣。
休伯曼：这按比例等待。
诺顿：这是一个很好的例子，好吧，我们正在研究 mTOR 信号传导的这种机制，如果我们只是研究它，会说蛋白质合成将在过去三年保持高水平小时 。
但这不是我们所看到的。我想，机制很重要。
特别是，如果看到了结果，那么确定可以解释该结果的机制非常重要。
但是，让我们从试图追逐机制的机制中退一步。
让我们看看根据我们向人们推荐的内容来追求结果。
休伯曼：在追求结果方面，我认识的很多人都对减肥或保持体重感兴趣。
今天谈话中，我们多次回到饱腹信号的问题上。是否有基于大脑的，基于身体的，或两者兼而有之。
不想多吃是保持或减轻体重的好方法，因为根本不想吃。
我听说您之前提到过，与其他宏量营养素相比，蛋白质、以及特定类型的蛋白质或蛋白质来源可能会提供更好的饱腹感信号。
您能否简要谈谈宏量营养素（包括蛋白质）以及碳水和脂肪如何影响饱腹感。
例如，从某个人的角度来看“减掉几斤”，可能会很高兴获得一点瘦体重，前提是位于身体的特定位置，似乎是现在流行的定向增大，
应该在多大程度上关注蛋白质作为这种增肌饮食的核心组成部分。
假设其他一切都正确完成，达到相对于其输出 NEAT 等的正确热量等等。
应该如何看待蛋白质和饱腹感信号？动物来源的蛋白质是否确实更具生物利用度？这是棘手的说法。
为了锻炼肌肉，也为了那些只想减掉体脂的人不想失去肌肉，想减掉几斤体重。
诺顿：有很多要解析。
在宏量营养素中，蛋白质绝对是可以利用的最大杠杆，因为即使不需要大量蛋白质，也能得到很多增肌效果。
每公斤体重1.6克左右蛋白质开始稳定。有一些证据表明甚至可能高达 每公斤2.4到 2.8 克可能会带来更多好处。
可能看起来有点像曲线方面的渐近线，当在系统中投入更多时，总是会得到更多一点，
但只是达到了这样一个点，好处是如此之小，以至于它适用于所有密集的目的，没有好处。
休伯曼：您提到了 每公斤体重 1.6 克蛋白质，您认为这是大多数人每天应该尝试并达到的门槛吗？
诺顿：达到这个目标几乎没有什么缺点。
但我知道有些人会说：不想刺激 mTOR，因为那会早死。
要记住的一件事是，有一种思维：如果在刺激 mTOR，这种蛋白质会让人早死。
首先，几乎没有人类结果数据来支持这一说法。
第二，如果观察任何宏量营养素分离，我都可以提出一个机械论证那会杀死人。
如果摄入大量脂肪，会减少血流介导的扩张。血流介导的扩张在短期内对心脏健康很重要。
碳水会刺激胰岛素。胰岛素，促炎和所有其他东西。
因此，我可以论证任何一种宏量营养素都对长寿不利。
这是连科学家都会犯的错误。他们着眼于某些事物的急性反应，假设这将与长期结果和信号相关。
例如，让我们进行锻炼，如果你对运动一无所知，我对你说，
要做一些会让你的心率上升，血压上升，炎症标记物上升，活性氧增加，
你会说那会损害肌肉，不要那样做。这听起来很可怕。在短期内完成了所有这些。
但是锻炼的长期效果是什么？实际上变得更健康了。所有这些都得到改善。
现在，我并不是说蛋白质是一种长寿秘诀之类的，
但我想说的是，有些论点是基于机械论，这会增加 mTOR，因此不要。这是一个比那更复杂的论点。
蛋白质是最大的杠杆。
我会选择每公斤体重1.6克蛋白质。
如果你能做更多，那很好。
似乎并没有真正的缺点，甚至可以达到非常高水平的蛋白质。
何塞·安东尼奥做了一项研究，是一项为期一年的随机对照试验。再次强调，只是一年。
他们在研究各种不同的生物标志物。
基本表明，即使每公斤体重高达 4 克蛋白质，他们也无法从中真正发现任何负面健康结果，除了人们非常饱，最终摄入热量更少。
蛋白质是一个很大的杠杆，原因是，
第一，具有更高的食物热效应，每天燃烧热量会多一点，即使不很多，因为 热效应 TEF 只占总能量消耗的很小一部分.
不过还是有好处的，在获得对瘦体重的影响。
如果在节食，将有助于保持瘦体重，
如果处于维持体重状态，将有助于建立一个保持的瘦体重，
如果有多余的体重，将有助于建立一个保持瘦体重。
然后会得到对食欲的影响。
要注意，食欲的影响往往是针对个别食物的。
可以吃高蛋白的食物，不会很饱。
举个例子，就像一个非常美味的蛋白质棒，当我们开始研究的时候，还没有这样的东西存在。
现在有蛋白质棒，实际上非常好。
但是如果吃了一个蛋白质棒，真的吃饱了吗？我真的不觉得饱。
休伯曼：那是我的餐前小吃。
诺顿：对。因为蛋白质棒经过加工、精制，非常可口。
但是拿一块 200 克的鸡胸肉会很饱吧？
这就是有人说碳水不是很饱腹，但这取决于具体的碳水。
当查看饱腹感指数时，普通烤土豆的饱腹感几乎最高。
休伯曼：如果我吃一碗燕麦片，我感觉很好。
有一段时间了，我通常会和其他东西一起吃，但我完全同意。
你是说食物的形式，也许还有需要咀嚼多少，有多美味，闻起来的心理联想，
因为对我来说，牛排是一顿美餐，如果我不得不选择一种可以吃的食物，即使我不是纯粹的肉食者，在余生中也会选择它，
因为它会给我需要的，我可能不得不偷偷吃一些纤维。
但这是一个很好的观点。
在这种情况下，如果我每公斤体重摄入 2 克蛋白质，不多餐，也许我每天吃两三餐，
我肯定会长期吃超过 30 克的阈值，即每餐只能吸收 30 克蛋白质。我应该担心吗？
其中一些将用于食物的热效应，其中一些可能通过糖异生作用转化为万物需要的葡萄糖。
因为平衡每公斤体重1.6克的阈值与进餐次数有关，需要锻炼、工作、生活和睡眠等等，
很快就会遇到瓶颈，就是做不到，或者花很多钱很多时间试图专注于此。
诺顿：你不能同时优化所有的东西。
休伯曼：会失去理智和身体。
那么，如果一个人获得足够的蛋白质，就频率而言，什么是必要的？
然后，如果一天一餐吃或乏食后，比方说一次进食 200 克蛋白质可以吸收更多，因为是蛋白质饥饿，这是真的吗？
诺顿：大多数关于蛋白质的研究都是在乏食之后进行的，因为要用稳定同位素对其进行评估，必须处于稳定状态。
我们还没有观察到。似乎并不能真正让在乏食后吸收更多的蛋白质。
这是我在博士期间研究的一个核心问题，即蛋白质分布是否重要？
因为大多数美国人晚餐吃了大约 65% 到 70% 的蛋白质。早餐往往是极少的蛋白质食物。
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休伯曼：实际上，是否有任何群体吃丰盛的早餐，而不是丰盛的午餐和晚餐？
听说这很理想。稍后会进入昼夜节律，真的有人这样做吗？
早餐吃牛排和鸡蛋，然后一天剩下的时间逐渐减少？
诺顿：我知道德国文化倾向于吃丰盛的早餐，但也倾向于含糖食物等等。
就目的论而言，我实际上并不确定。
如果看那个，会认为蛋白质并没有真正的储存机制。
人们会说瘦组织是一种储存机制。这就像说房子是木材的储存设施。
如果房子是用木头做的，可以从中取出木头，但这不是造房的原因，而是出于需求造房。
肌肉组织也是如此。
有一个游离的氨基酸池，但非常非常小。
当考虑像脂肪这样的东西时，基本上具有无限的存储容量，碳水在相对较大的存储容量下，可以在肝脏和肌肉之间存储 400 或 500 克碳水。
然后是几乎没有储存能力的蛋白质，可以通过吃一餐来弥补另一餐低蛋白质的想法对我来说没有意义。
因此，我们进行的一项研究（同样是在小鼠身上进行的），
两组都有乳清蛋白，这是一种高质量的蛋白质，吃的热量完全相同，氮含量完全相同，宏量营养完全相同。
一切都一样。唯一的区别是，其中一组三餐的蛋白质含量基本相同。晚餐有点多，因为我们想使其与人们的饮食方式有些相似。
但是每餐都会超过刺激肌肉蛋白质合成的阈值。
而另一组，我构建的是一天的前两餐不应该刺激肌肉蛋白质合成。应该在那个门槛以下。
然后最后一餐大约占每日总蛋白质的 70%。
一共吃了 11 周。我永远不会忘记这一点。
这就是我对这的痴迷程度，研究中有 110 只动物，我制定了所有的饮食，在 11 周的时间里，我准确地称量了每只动物的每一餐。
我早上 6点在那，中午在那，下午 6点在那。
在 11 周结束时，观察瘦体重、体脂和后肢重量。
我们并没有真正看到去脂体重的差异，但确实看到的是后肢重量的差异。
体积虽然不大，但这些动物后肢肌肉的大小却有着明显的差异。
有趣的是，瘦体重没有差异。
我们发现，至少在肝脏方面，吃一餐非常高蛋白质，实际上有更大的肝脏，不是很大，也不是不安全的东西，但具有统计学意义不同之处 。
对我来说，至少像我试图解释的那样，瘦体重没有差异，但这些后肢重量存在差异，这促进了脾脏组织的更多蛋白质合成。
我们知道内脏组织更敏感或每天的蛋白质合成率更高。
比如，人类骨骼肌蛋白质的合成率大约是每天 1%。骨骼肌需要 100 天的时间才能完全恢复。
而整个胃肠道会在两到三天内自我更新。肝脏也有非常高的蛋白质合成量，这是原因之一。
肝脏实际上是代谢最活跃的器官之一。
综上所述，事实并非总是如此，一项人体研究显示了类似的情况。然后有几个其他研究没有。
然后在间歇乏食研究中，与持续进食相比，这可能是一个很好的观察工具，看起来像 16：8 间歇乏食方式。
格兰特·廷斯利 (Grant Tinsley) 做过几项研究。这也是我改变主意的事情。
他们确实使用了 16：8 方案 ，人在进食时间段训练，然后在那8小时内至少吃三餐含蛋白质的菜。
在研究结束时，发现瘦体重与一天中随便吃多少次的人相比，没有差异。
现在如果看看一些更极端的乏食形式，比如隔日乏食或像 20：2 或 20：4，有一些研究确实在开始看到瘦体重的差异。
我怀疑这是脆弱的结果，我只是猜测。
我怀疑，如果一天吃两到三餐高质量的蛋白质餐，可能会获得蛋白质的绝大部分好处。
最重要的是获得足够的总量。尝试至少吃两三餐含有高质量蛋白质的饭菜。
如果非常极端，比如隔天乏食或者一天一餐，那么这可能会对瘦体重产生一些影响。
但同样，如果在进行高强度阻力训练，这些也可以减轻瘦体重。通常这是瘦体重方面的最大杠杆。
蛋白质分布可能会有所不同，但我试图放在上下文中，这样人们就不会觉得需要一天四餐。
一些更温和的限时饮食似乎对瘦体重有益。
现在警告如下：
动物研究的好处之一是，当考虑在很长一段时间内拥有大量的受试者、高水平的控制，这几乎是唯一的选择。
有人会说为什么我看到肌肉重量的差异，而其他一些研究却没有看到差异？
在 11 周的时间里，我每餐都称重，请记住，啮齿动物的 11 周寿命真的很长，大约是总寿命的 1/8。
那么是没有影响、还是影响相对较小，需要很长时间和非常高的控制水平才能在人类身上看到，我不确定 。
但我想相对自信地说的是，如果打算像 16：8 间歇乏食那样做，可能没问题。
再次强调，目标是什么？
如果想要成为大块头的健美运动员，或是足球运动员，或在某个领域拥有尽可能多的瘦体重真的很重要，
那么我会说，通过某种形式的限时饮食，并没有真正有很多收益。
休伯曼：我想大多数听种都不属于那个类别。大多数人都想保持或减轻体重。
可能想在身体的特定部位增加一点，体形或肌肉，减掉体脂。
诺顿：对。正常形式是有时间限制的，可能完全没问题。
有人认为，隔天乏食没必要阻力训练，因为要失去肌肉质量。
不 ，仍然可以锻炼肌肉。
如果以更传统的方式进食，可能不会锻炼出那么多肌肉。
但是，如果这对您和您的目标有用，尤其是减脂或控制热量，那这又是关于重要的等级。
为了回答您的问题，我确实认为时间和频率有一点关系，与其说是频率，不如说是分布。
分布很重要，但比仅仅从中获得足够的总蛋白质要小得多。
然后就动物蛋白与植物蛋白而言，我曾经站在的阵营是，没人可以通过以植物性饮食来练出那么多的肌肉。
现在我已经认为，可以，只需要多一点计划。
除非要补充一种分离的植物蛋白质来源，否则很难在不超过总热量的情况下获得足够的蛋白质，
因为可以计算出这一点，特别是可能热量受限的人，试图获得足够的来自完整的植物蛋白，有一些不利之处：
第一，摄入的蛋白质来源也有碳水或脂肪。
第二，是一种生物利用度较低的蛋白质形式，
第三，是一种质量较低的蛋白质，因为通常含有较少的亮氨酸、较少的支链氨基酸和较少的必需氨基酸。
休伯曼：是否归结为亮氨酸含量？听起来是其中的一个组成部分。
许多优质蛋白质的纯素食和素食主义来源，碳水或脂肪中的热量共同打包蛋白质，使其难以保持在热量阈值以下。
而牛排是显然出于道德原因，人们可能希望避免。但这完全是另一回事。
但牛排或鸡肉或鸡蛋，鸡蛋有蛋黄，里面有脂肪。
这些几乎是纯蛋白质、脂肪来源。没有碳水。
诺顿：对。我要说的是，可以做到。需要多一点计划。
如果是素食主义者，特别是会更好地喜欢一些分离形式的蛋白质或纯素食形式的蛋白质。
那么，限制性氨基酸之类呢？这是一个考虑。
就氨基酸含量而言，一些更好的植物蛋白质形式如大豆。
现在我听到每个人都在网上叫嚣自己的睾酮水平。
就实际结果和观察睾酮而言，最近有一项关于大豆的荟萃分析。
而且，如果大豆是唯一的蛋白质来源，那么剂量可能高到足以引起一些奇怪的影响。
但是，如果只是每天吃一次或两次，似乎对睾酮或雌激素没有影响。
这可能是一种不错的蛋白质来源，因为是一种完整的蛋白质来源。
确实有一个原因基本上是衡量蛋白质质量的依据，是否提供了足够的所有氨基酸，以至于没有限制性的？
大豆是唯一能做到这一点的素食来源之一。
有趣的是，土豆分离蛋白实际上具有与乳清相似的必需氨基酸含量。
但分离土豆蛋白真的很难找到。
休伯曼：但是素食主义者要注意，因为乳清是素食主义食物，乳清是一种非常高质量的蛋白质
诺顿：非常优质蛋白质。我可能错误地描述，但我相信他们能够用酵母或类似的东西制造乳清。
对于素食主义者来说，现在这是一个很好的选择，因为可以使用非动物乳清，与动物乳清一样好。
因此，使用分离的蛋白质可能有帮助的另一个原因是，当蛋白质被分离出来时，生物利用度也更高。
当蛋白质结合在实际植物材料中时，生物利用度往往较低。
烹饪可以帮助提高生物利用度，因为会破坏其中的一些键等等。但似乎仍然较低。
最近有一项研究，有人做了玉米、小麦和豌豆的蛋白质与乳清混合物。
基本上，结果是，每种 30 克刺激蛋白质合成的程度相似。
但是植物蛋白质中的血浆氨基酸仍然没有乳清那么高。
没关系，因为一旦达到某个水平，就会得到所有的好处。
但我仍然觉得有趣的是，并没有那么高。
纯素蛋白质来源要考虑的另一件事是亮氨酸含量。
我们所做的一项研究是研究小麦、大豆、鸡蛋和乳清。
我们研究了肌肉蛋白质的合成。膳食中 15% 的总能量来自蛋白质。就像膳食指南金字塔蛋白质水平一样。
我们看到，在小麦和大豆组中，并没有增加肌肉蛋白质的合成，但鸡蛋和乳清组增加了肌肉蛋白质的合成。
真正有趣的是，我们采用小麦，向其中添加游离亮氨酸以匹配乳清的亮氨酸含量，蛋白质合成反应是相同的。
再次强调，我不喜欢把事情简单化太多，但亮氨酸似乎真的在推动这。
我永远不会忘记，有一天莱曼叫我到他的办公室，他总是会做这些思想实验，他喜欢思考为什么事情会这样发生。
他会说：为什么身体进化到只感知肌肉蛋白质合成的亮氨酸？
我会说想要一些真正没有被肠道和肝脏广泛代谢的东西，因为会想要在血液中显示反映刚吃的东西的价值。
我会希望它在肌肉细胞中被动扩散，因为想要浓度依赖性，进入最需要它的组织和细胞。
没有主动运输，而是被动运输。他分解的方式真的很有趣。
对于素食主义者来说，几乎没有什么不同的选择。可以使用分离的蛋白质来源。
因为这种植物性乳清将成为人们的一个很好的选择。
无论蛋白质来源是什么，都可以向其中添加游离亮氨酸。
亮氨酸粉尝起来很糟糕。完全是非极性的，不会溶解在任何东西中，而且很恶心。可以服用胶囊。
例如，如果正常进餐，可以服用一粒约 1 克亮氨酸的胶囊。可能会让人振作起来，这样就可以开始了。
然后还有诸如混合之类的选择——尤其是与玉米混合。玉米实际上富含亮氨酸。是其蛋白质的百分比。
必须记住：去吃玉米棒子，会得到大约 2 克的总蛋白质，没有那么多亮氨酸。
但是，如果分离出蛋白质，制成粉末，那么，得到大约 80% 90% 的重量是蛋白质，玉米实际上大约含有 12% 的亮氨酸蛋白质。
如此大量的亮氨酸来源，就像几乎缺乏其他一些氨基酸一样。可以将它与其他一些蛋白质来源混合。
可以将它与大豆、豌豆混合，可以创造出这些互补的混合物，实际上含有相当多的亮氨酸，但也含有一些其他必需氨基酸。
对于植物性饮食者来说，有很多选择。
我们已经看到植物性饮食者长出令人印象深刻的肌肉。有相当多的健美运动员是植物性饮食。
休伯曼：现在有更多人似乎是素食主义者、或至少不吃肉，尤其是红肉。
我不是那些人中的一员。我限制数量，我当然关注我吃的东西质量。
但是我确实吃红肉，这让我想到了一个关于食物选择的一般问题，我们可以对以下内容做一个相对简短的总结吗？
我们大多数人应该关注的是，为了健康寿命和长寿，应该专注于摄入未加工和最低限度加工的食物，甚至自己做饭。
但理想情况下，我们会尽量避免食用经过高度加工且含有大量糖分的食物。
如果糖的摄入量实际上没有人们想象的那么多，为什么人们会变得更胖？
您如何看待一般性声明，应该尝试吃低度甚至不加工的食物，
对于我们大约 80% 的食物来说，最低限度到不加工。这是一个合理的数字吗？
诺顿：是的。实际上很难获得完全未加工的食物，因为几乎所有东西都经过某种形式的加工。
休伯曼：我在想任何没有冷藏就无法长期保存的东西，在货架上的，如苹果或香蕉。
就像燕麦片一样，对我来说，就像磨碎的燕麦一样，只要没有一堆其他东西，就是被最低限度加工。
牛排并没有真正经过加工，尽管是被切的动物等等，有几个步骤。但这就是我的意思。
诺顿：每个人都明白要点。说到这，我可能有点迂腐。
休伯曼：事实上，我很欣赏您的一件事是，坚持精确是非常重要的，因为尤其是现在的在线交流，就像一列失控的火车。
人们会很容易误解,这些误解经常被用来利用关于什么是真假的全新想法。
主要是关于什么是真的。我真的很欣赏这种细微差别。
这就是长篇播客真正允许我们做的，就是抓住每一条曲线。
诺顿：我 100% 同意您所说的。
如果要大刀阔斧，那么尝试专注于最低限度加工的食品是非常重要的。
我要说的一个警告是，了解原因很重要。
因为否则，人们可能会产生这种奇怪的联想:如果吃任何最低限度加工食品都有害。
或者每次吃就像抽烟和健康，寿命正在下降。
根据我们的研究，这主要与能量有关。加工食品只会让人们自发地吃得更多。
凯文·霍尔在研究中展示了这一点，他设计了一些最优雅的营养学研究。
基本上，他们让人们摆脱了最低限度加工食品的饮食，然后让他们接触到超加工食品。
很少说明，吃到觉得满足就行了，他们自发地每天增加了 500 卡热量，那是巨大的。
人们还没有完全弄明白。人们说，嗯，是糖。就单独而言，似乎不是糖。嗯，是脂肪。单独看来并不是脂肪。
好吧，是糖脂混合物。部分原因是糖、脂、盐的混合。
但是在质地和口感以及整体适口性方面有某种整体的魔力。
这就是为什么我总是说，这些不同的饮食有对和错的方法。
例如，有对的方法来做植物性饮食，就像那些纪录片中里面一样吃的是植物性的通心粉和奶酪。
再一次，我喜欢美味的通心粉和奶酪，但这不应该仅仅因为是“植物性”而被宣传为健康饮食。
因为，那吃的是一种非常美味且容易吃得过多的高度加工食品。
可酮饮食也是一样。现在有可酮冰淇淋和可酮饼干之类这些东西。实际上比普通食物含有更多的热量。这完全没有抓住要点。
但问题是，不会起作用，因为仍然会摄入太多热量，因为即使是可酮，正试图让它更可口，正试图让它更好的口感，
如果为了为了生酮而生酮，那很好，但如果希望改变身体成分，那真的会产生负面影响。
尽量减少加工食品的摄入量很重要。
话虽如此，这取决于各人的目标。
如果目标是，例如为一项运动锻炼肌肉或保持较高的体重，例如像 NFL 进攻线卫或类似性质的东西，
加工食品实际上可能是一种工具。
休伯曼：或者是青少年。我们都希望年轻人吃得更健康，养成好习惯。
但是他们中的一些人的热量需求是如此之高，如果他们吃我吃的东西，他们只会消瘦。
诺顿：我再次用一个财务示例来描述这一点。这就像一个预算。
如果我每年赚一百万美元，我可以买一辆价值 10 万美元的跑车吗？假设贷款不存在。
如果我仍然能够支付贷款和水电费，并承担我的责任，做我应该做的事情，我可以买一辆 10万美元的跑车吗？
如果我这样做能让我感觉良好又很有趣，那可以吧？
如果我一年赚 50 美元，我该去买一辆跑车吗？
可能不会，因为我将无法支付贷款和所有其他责任。
您的蛋白质，您的纤维，您的微量营养素。这些是您的责任。
当您有更高的热量时，这些变得更容易实现。
因此，如果您为了目标每天摄入 4000卡的热量，那么可能会多一些热量不够吃，祝您好运，
从最低限度加工的食物中摄入 4000 卡的热量，
坦率地说，您会很痛苦，因为您会有这样的直觉，您会觉得您甚至不能动。
现在又变得可以了，食品加工有什么固有的东西吗？
有没有什么可以挑出我们知道的，会对健康产生负面影响，甚至像身体成分一样。
我会说，到目前为止还没有很好的证据证明这一点。
一个很好的例子就是糖。
我刚刚在我的网站上写了一篇很长的文章《吃糖不会发胖》，讲述为什么糖不是肥胖流行的根本原因。
过去 20 年糖的摄入量实际上下降了一点点。
休伯曼：如果从整体上看，酒精摄入量可能会增加一点，但肯定是在男性领域，饮酒量已经下降了。
人们整天都在喝酒。吸烟的人少了很多。
这是一个真正的难题。我很想知道您的假设是什么。
诺顿：吸烟实际上可能是相反的，因为尼古丁实际上是一种食欲抑制剂。
休伯曼：抑制食欲并增加注意力。问题是它经常到达一个可以害人的传送装置。
但尼古丁本身就是一种强大的物质，也不能完全抵消与衰老相关的认知衰退，但能让大脑更好地工作。
诺顿：我有个朋友不喜欢咖啡因。他只是拿着那些尼古丁袋，基本上，几乎一整天都有一个，因为他的工作压力很大，他是一个高成就人士。
休伯曼：必须小心如何传递，但有一位获得诺贝尔奖的神经科学家每小时会咀嚼五六片尼古丁，
我不建议这样做，但当他戒烟后，他就无法正常工作.
他是指点我做有关抵消与衰老相关认知衰退文献的人，甚至神经元维护，也很有趣。
诺顿：这是一种令人印象深刻的益智药。
现在，首先要意识到的是，当我们谈论消费数据时，这基本上是基于实际生产的。
他们假设正在生产食物的数量，可以假设消费量将随之而来。这不是直接测量。
但已在一些不同的研究中得到验证。
我们知道石油消耗量增加了。就像那样，那是大的之一。
数据似乎表明热量摄入量仍在增加。
要记住的是，即使它处于稳定状态，它仍然处于足够高的水平，肥胖可能会继续增加到一个点，
如果热量已经稳定下来，肥胖水平可能会达到稳定。
休伯曼：热量输出量怎么样？抛开 非运动热量输出NEAT，因为听起来非常个人化，我们认识的人都在关注锻炼。但也有很多人不锻炼。
诺顿：多年来能量输出量一直在下降。
与 30、40 年前相比，现在人们的工作方式非常明显、非常不同以前。
休伯曼：走路少了。活动减少了，热量摄入增加了。这足以解释肥胖流行吗？
诺顿：根据我所看到的情况，这已经足够了。
这不是什么大谜团。
人们不喜欢能量平衡的概念，是因为在其中加入了自己的判断，
如果随着时间的推移，体重增加，从根本上说，意味着输入的能量比输出的多。
人们会插入判断，那是很懒惰。
我想有很多人真的这么想，我记得有一个人说永远不会雇用胖子，因为很明显胖子很懒惰。
我只是说：您是认真的吗？有很多非常非常聪明的高成就人士都是胖子。
人复杂得多。有一些个人责任。
但是当看数据时，会发现一项针对肥胖女性的研究发现，肥胖女性在过去遭受过某种形式的性侵犯创伤的可能性要高出 50%。
来自低收入地区的人更容易肥胖。
有的人 ACE 分数更高，比如创伤性童年事件。有一项研究表明他们更容易肥胖。
这是一个能量失衡问题，但只是说，少吃多动，这就像告诉破产的人要赚的比花的多。
这在技术上是正确的，但非常无益。
更有帮助的是描述和实施以实现这一目标的习惯和行为。
回到糖，大约在 2005 年，我相信糖会让人发胖，对健康有害，
与任何其他变量无关，是独立危险因素。
独立意味着独立于所有的变量，对健康和身体成分不利。
休伯曼：就其本身而言，与是否增加饥饿感和食欲无关。
诺顿：对。或者热量摄入。
我在研究生院的一位教授也专门研究过高果糖玉米糖浆和果糖。
他在啮齿动物身上做过这项研究，他喂食的食物是 60% 或 70% 的热量来自果糖。
看到肝脏中发生了一些非常奇怪的事情，包括脂肪生成等等。
另一位教授说：很明显，高果糖玉米糖浆会发胖。
做这项研究的这位教授说：是的，因为吃得太多了。
那教授问他：您不认为有一些内在的东西吗？
他说：不，是摄入的热量过多。我们做了一个概念验证，看看能否尝试从果糖中摄入每天 70% 热量。其实做不到。
高果糖玉米糖浆只有 55% 的果糖。
如果只吃高果糖玉米糖浆，仍然达不到在这项研究中喂食水平。
这让我有点想质疑对它的看法。
然后我去掉流行病学，并不是说流行病学没有用，而是吃糖多的人也有可能摄入更多的热量。
我找了匹配热量和改变糖量的随机对照试验，似乎并没有什么不同，至少从脂肪减少或增加的角度看。
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休伯曼：但是健康呢？我认识这样一个喜欢甜食的人，他很瘦，做些运动，没有大量运动。
但我担心的是，热量中有很大一部分来自这些含糖食物，因此没有获得足够的纤维，也许还有蛋白质，等等。
诺顿：那么让我们先看一下流行病学，然后我会更直接地讨论这个问题。
当我们观察流行病学时，吃更多糖分的人往往更肥胖，健康指标往往更差。
吃水果的人，大量的果糖，没有这些相同的联想。因为水果含有纤维。
根据我查看的数据，我开始相信高糖摄入量本身并不是问题所在。
问题是高糖食物通常纤维含量很低。
如果摄入了足够的纤维，那么糖分会成为问题吗？
在1997年就有了Surwit的经典研究。这仍然是当今最好的研究。
我知道有人会说那是在 1997 年完成的。
您我都知道，如果这是一项很好的研究，那就是一项很好的研究。
（休伯曼：有些研究是永恒的。）
不会去取消 DNA 的发现，那是 60 年前的研究。
在那项研究中，他们研究了 1,100 卡的饮食，非常低热量的饮食。
一组每天摄入超过 110 克糖，例如蔗糖。另一组每天吃大约 10 克糖。
热量、蛋白质、碳水、脂肪都匹配。
他们为这些参与者提供了所有的膳食。控制的很严。
时间超过六个星期。两组减去的体脂量完全相同。
因此，就糖本身而言，身体成分似乎并不重要。
然后他们还查看了一些健康的生物标志物，如血脂和血糖以及其他指标。
同样，没有真正的区别。所有指标在两组中都有所改善。
唯一真正的区别是 LDL 的微小差异。
低糖组的低密度脂蛋白略有改善。但这可能是因为他们吃了更多的纤维。
我们知道纤维可以与胆固醇结合并降低低密度脂蛋白胆固醇。
现在，我想警告一下：糖可能对健康没有任何积极影响。
而营养是一种交换。如果吃了一种东西，就不会吃另一种东西，
但我要告诉人们的是，可能少关注糖分，多关注纤维。
如果每天吃 30、40、50、60 克纤维，糖分是 80、90 克，我不会太担心，特别是如果也在控制热量。
我会担心的是，如果只摄入了相当数量的热量而没有摄入足够的纤维，
甚至在研究中，现在也有一些荟萃分析着眼于不同碳水与糖类碳水的等能交换。包括果糖和葡萄糖和蔗糖。
等能意味着能量相等，热量相等。
将蔗糖、葡萄糖或果糖换成其他形式的碳水时，是否看到这些健康标志物的差异
像 HbA1c、空腹血糖、血脂，除了极少数例外，结论是，似乎真的没有什么不同。
我不提倡吃糖，但人们不要在脑海中产生奇怪的联想很重要，
我观察到的，尤其是在健身行业，就是当人们觉得不能吃什么时，选择不吃只是因为选择。
但是，因为觉得什么不好而故意限制时，情况就大不相同了。
人脑在很多方面都非常神奇，而且在很多方面非常愚蠢。
因此，当故意限制时，往往会发生更容易去暴食的情况。
特别那些会尝试再也不吃糖的人，或者尝试限制糖分。
并不是每个人都这样。
现在在研究中实际上表明，故意限制特定营养素的人往往会渴望更多的营养素。
如果真的接触到，他们更有可能产生所谓的去抑制反射，这基本上是一种暴食反应。
没有关于剂量的背景是很糟。
如果有吃只是一般的糟糕，已经搞砸了，还不如想吃多少就吃多少，那很糟糕。
我喜欢 Spencer Nadolsky 对此的比较：一个轮胎没气了，然后去减其他三个轮胎的气。
我试着从这个角度出发，看到很多人都在挣扎，饮食失调，因为他们在脑海中形成了这些联系。
这就是我为什么说，尽量避免加工食品是个好主意。
并不是因为加工食品本身不好，而是大量食用加工食品的结果，
这会摄入过多的热量，从而导致能量中毒，对健康产生负面影响。
休伯曼：是的。似乎又一次回到了积极、消极或中性行为改变的可能性。
可以一直拥有对食物渴望的知觉变化是可怕的。这是一个可怕的状态。
关于人造甜味剂，郑重声明，我长期食用含有人造甜味剂的食物。
在整个研究生期间，我没有养成最好的习惯，我每天会喝一两杯健怡可乐。
我现在仍然偶尔喝健怡可乐，我并不完全反对喝含有人造甜味剂的东西。
虽然，我确实避免使用三氯蔗糖，但是我吃的很多东西都含有甜叶菊，不是人造的，而是一种植物性无热量或低热量的甜味剂。
我对此没有意见。
我对人造甜味剂非常感兴趣，因为动物数据表明可能会破坏肠道菌群，这是一个非常广泛的陈述。
我们真的不知道其中的乳酸杆菌、外杆菌等等杆菌的比例是理想的。
事实上很多公司都让人们将粪便样本送来进行菌群分析。
请注意，人们真的不知道健康的菌群是什么样子，没有太多的多样性。
我对此很感兴趣，我们绝对应该参与的最近的人类研究。
但我最感兴趣的是人工甜味剂，因为有这种食物调理作用。
咖啡就是一个很好的例子。
咖啡实际上味道不好，当第一次品尝咖啡时，大多数人会觉得又苦又恶心。
大多数人，就像 95% 的人说的，这味道不好。（诺顿：葡萄酒、啤酒也是。）
但是人们已经学会了将含咖啡因的状态联系起来，大多数人喜欢这种状态只是为了感觉正常，
咖啡因是我们摄入的少数药物之一，只是为了让自己感觉足够好，包括我自己，真的很期待享用一杯咖啡。
在我看来，这是食物调理作用的一个有力例子。
这就像巴甫洛夫的研究，不是垂涎欲滴，而是渴望……。
Dana Small实验室研究确实表明，如果摄入人造甜味剂和含有葡萄糖的食物，
甚至可能甚至可以一段时间后，仅从人造甜味剂中获得更高的葡萄糖反应。
您指出这个设计、研究并不出色。有葡萄糖的共同消耗，使其变得复杂。
人造甜味剂有很多东西。对血糖的急性影响，以及根据可能摄入的方式、以及如何改变大脑/或身体水平的血糖调节。
然后肠道菌群数据很有趣，值得讨论。
根据您教给我的知识，我改变了对人造甜味剂的看法。
在这个案例中，我完全改变了我的观点，根据当前数据，我对它们没有任何问题，
这并不是说我要吞下满杯三氯蔗糖，但我觉得摄入一些甜叶菊和阿斯巴甜没问题，我不太担心。
诺顿：从广泛的角度退后一步，我们必须再次考虑重要性的层次结构。
要用什么代糖？因此，在任何情况下，让喝含糖饮料的人喝人造甜味饮料都不是绝对积极的。
在荟萃分析中，实际上最近有一项网格荟萃分析着眼于肥胖标志物 HbA1c，一堆不同的健康标志物，
当用代糖时，称之为非营养性甜味剂NNS，甜叶菊不是人造的。
但是，当用 NNS 代替含糖饮料时，会看到许多不同方面的改进。
这项网络荟萃分析真正有趣的是，还研究了用水来代替含糖饮料。
而且效果不好 ， 这些是随机对照试验。
（休伯曼：含有人造甜味剂的饮料更有益）
对肥胖更有利，对于改善肥胖，然后在健康指标方面，有点差。
水和非营养性甜味剂、饮料表现相似。
但显然有比含糖饮料更好的饮料。
他们然后基于网格元分析是可以与没有直接比较关系进行比较的。
直接比较 NNS 和水的研究并不多。
如果有共同的比较，那么如果将 A 与 B 进行比较，然后将 B 与 C 进行比较，那么将根据 A和 C 与 B 的相关方式进行比较。
这是网格元分析的关键。因此，他们比较了 NNS 与水的对比，发现实际上，NNS 在改善肥胖方面稍微好一些。
我并不是要说服谁，如果喜欢喝水，似乎表明人造甜味剂（非营养性甜味剂）有一点抑制食欲的作用。
但这些是随机对照试验，受到更严格的控制，默认比流行病学多一点，
流行病学是如此混乱，因为肯定的是，非营养性甜味剂的消费可能是与不同的事物相关联，还有一整套与之相关的生活方式和习惯。
我更倾向于随机对照试验。
在所有条件相同的情况下，了解到这是对某些人有所帮助的一种可能的工具，
每当我发布有关非营养性甜味剂的信息时，总会有人说，
所做的只是减少饮料，或改喝了健怡可乐，体重减轻了 50 斤。75 斤。甚至 100 斤。
这是一个相当大的杠杆。
如果考虑一个可能每天喝五六杯可乐的人，是大量的热量。
（休伯曼：这也意味着用含人造甜味剂的饮料代替，并没有用食物代替饮料）。
这是可以进入微观分析的地方，但是那个胖子通过这样做减掉了100斤吗？真的关心肠道菌群的微小变化吗？
不，因为减去了所有多余的脂肪组织，因此肠道菌群现在实际上更加健康。
还是那句话，我担心的事情的排名可以根据具体情况而变化。
看看像我这样的人，很苗条，没有任何健康问题。
人造甜味剂对我来说，我用来是为了准备健美比赛，因为那是唯一对我有用的食欲抑制剂。
但有益健康吗？可能不会 。
不健康吗？我会说，根据目前关于血糖的数据，我不认为不健康。
因此，这些荟萃分析或回顾中的一些问题是，他们将所有非营养性甜味剂混为一谈，
然后他们可能会说，有影响或没影响。
问题是，这些是不同的分子，可以以不同的方式相互作用。
很明显，阿斯巴甜似乎对血糖或胰岛素没有影响。这已被反复证明。
甜叶菊似乎没有太大作用。糖精和三氯蔗糖，意见不一。
现在首先进行了一项研究，主要结果衡量标准实际上是正在观察甜味。
所做的是，三氯蔗糖的小组也与麦芽糖糊精配对。
对照组是蔗糖，这是比较甜味的合适方式，因为麦芽糖糊精不如蔗糖甜。
因此，当尝试将已经很甜的三氯蔗糖与另一种形式的碳水结合使用时，会想要比对照组甜度低的东西。
但对于胰岛素和血糖的结果测量，可能并不合适，因为麦芽糖糊精的血糖指数比蔗糖高得多。
休伯曼：他们适当地控制了味道，但没有控制甜味剂的效果。这是一个关键组成部分。
我想，是的，那项研究中让我感兴趣的部分实际上是在一个谈话版本中，
他们让孩子做这项研究，不得不停止研究，因为有几个孩子成为糖尿病前期。
似乎有什么危险的东西，这是在耶鲁医学院。
但似乎甜味有些东西，如果发挥到极致可能会影响血糖。这影响了我的行为。
我尽量避免吃非常甜的东西，除非非常美味或场合需要，因为我确实认为它会增加我对甜食的渴望。
诺顿：这可能不一定是一种渴望，但只是一种适应，让您的味蕾非常适应。
以印度食品为例，如果把印度人带到美国吃一些食物，他们会认为味道非常淡，
因为他们已经习惯了如此辛辣的食物，除非有一定程度的香料，否则几乎无法吃。
如果进行过高钠饮食，然后又进行了低钠饮食，会感觉非常乏味。
但随着时间的推移，味蕾会调整。
甜是一回事。如果习惯吃很多甜食，就会对甜不敏感。
然后，如果选择不那么甜的东西，一开始可能会觉得乏味。
随着时间的推移，甜会变得更好。
这是其中之一，又取决于具体情况。
如果有人肥胖并说，这将有助于消除含糖饮料，为什么要从他们那里拿走这个工具？
这是一个很好的工具。
如果某人仅通过一种生活方式的改变就可以减掉 100 斤，而这种改变甚至很方便，那就是强大的工具。
但同样，这是他们能做的最健康的事情吗？这往往是被问到的问题。我们不知道。
比水更健康吗？可能不如水健康。谁知道？
但我确实提出了所有这些警告，因为不想让那些用作工具的人认为，因为不利不能这样做。
如果能帮助减掉 50 斤或 75 斤，这还不错，对吧？
休伯曼：嗯，它似乎确实增加了饱腹感信号。
您如何看待最近这项研究中的菌群效应？因为最近的研究有一些很好的特点。
在 YouTube 频道上制作了一段非常棒的视频，真正解析了每一部分。
他们比较了各种人造甜味剂，研究了血糖反应，研究了菌群，采取了许多不同的措施。
这是在人类中首次观察人类由于人工甜味剂引起的菌群
诺顿：有一些关于人类使用人工甜味剂的菌群的研究。
前两个出来几乎没有效果，只是持续时间短了一点。是两到四个星期。
同样，这取决于测量的是什么细菌。
细菌有很多种，他们可能只测量一种没有变化的细菌。
然后有一项为期 10 周的研究发表，受到了很多媒体的关注。
他们表明三氯蔗糖显示出肠道菌群变化的影响。
当我研究发生变化的物种时，与对照相比变化最大的物种是我们称之为 BC。
注意到这增加了三到四倍。
非常有趣的是，特定种类的细菌实际上与较低的肥胖、更好的胰岛素敏感性有关。
肥胖的人和肥胖的孩子往往更少。
根据这项研究，实际上可以说三氯蔗糖可能实际上改善了肠道菌群。
我再次重申，我没有提出这样的主张。因为我们已经很难理解健康的菌群是什么样子。
最后一项发表的研究显示这些非营养性甜味剂中的一些在代谢上不是负面的。有一些效果。
这些影响是好是坏还是中性尚未完全阐明。我在分析中更关注血糖反应。
因此，在为期 10 周的研究中，进行了口服葡萄糖耐量试验。
他们的结论是三氯蔗糖升高了血糖。这就是统计数据变得有点棘手的地方。
我得到的是曲线下的面积，曲线下的增量面积，基本上是在观察整个葡萄糖反应，在对照组和三氯蔗糖组之间没有差异。
对我来说，这是最大的收获。
三氯蔗糖组在研究结束时有一个时间点，即 30 分钟时间点，血糖明显高于对照组。具有统计显着性。
但即便如此，我们已经看到具有统计意义的事情最终成为数据工件，因为没有被复制。
我并不是说这就是这里发生的事情。但同样，曲线下的整体面积没有什么不同。对我来说，这是最大的收获。
（休伯曼：应该提到，论文的发表通常是因为效果。缺乏效果，更难发布。）
零假设没有，因为零假设与非零假设一样是有用的数据。
对于显示效果与不显示效果存在非常强烈的发表偏见。
休伯曼：是的，除非可以通过显示未发生的事情完全颠覆一个领域，否则通常正面结果会产生负面结果，正面意味着会看到结果。
正如您之前所说，给定领域的数据质量中心可能是我们该做的最佳基础。
我不会改变我在摄入人造甜味剂方面的行为。
我个人仍将食用相对少量的甜叶菊和阿斯巴甜。
如果某些东西含有三氯蔗糖，我也许不必主动避免。而我之前在主动避免。
诺顿：这项新研究非常复杂。
基本上，这是一个为期两周的研究。
真正独特的方面，既是优势也是劣势，有近 1400 人申请参与，只有 120 人实际参与其中。
因为他们对这些人进行了非常详细的食物分析。
所有这些人都表示他们避免或不食用人造甜味剂。
人们没有意识到甜味剂是多么无处不在。
（休伯曼：这些是从未吃过人造甜味剂的变体。）
现在的优势是没有很多预先存在的效果，这些效果可能会影响添加时实际发生的事情。
例如，如果有人已经在食用人造甜味剂，然后又让他食用人造甜味剂，那么事情发生变化的可能性很低，对吗？
这是一种力量。这也是一个弱点。这里有可能产生安慰剂效应。
对我来说，如果有人为了避免人造甜味剂付出了那么多的努力，他们很可能会先入为主地认为这有害，因为很难避免。
如果吃的是经过极少加工的饮食，那么可能就不会接触到这些食物。这也是千真万确的。
但研究人员承认的另一件事是他们无法对研究进行盲法。
因为如果以前从未吃过人造甜味剂，那么习惯于普通糖，并且知道有一种人造甜味剂。
仍然很甜。但不是一样的甜。
休伯曼：有一个有趣的效果，很多人第一次不喜欢阿斯巴甜的味道。
事实上，我有一段时间戒掉了无糖汽水，我想我应该戒掉，然后喝了一瓶。
尝起来我只能用一种人造的、化学的来形容。
然后很快，又尝起来很棒了。
那里有一些衰减。我不知道那是大脑内部的，还是外围的。不过很有趣。
您在定义什么是否发挥着关键作用，根据这个和整个营养格局仍然需要确定什么。
诺顿：那项研究确实改变了我的观点，我想现在可以清楚地说这些不是负面的。
以前认为它们没有被消化之类的，一定是负面的。
事实并非如此。
但同样，当查看血糖数据时，这可能发生了。
这就是为什么需要更多的研究来验证。
如果这些人先入为主地认为人造甜味剂有害，他们可能会对血糖产生反应。
现在我会反驳自己的观点，应该期望在所有非营养性甜味剂中看到，但没有。
只存在于三氯蔗糖和糖精中。
（休伯曼：这是一种渐变效应，三氯蔗糖和糖精显示出最明显的变化。甜叶菊和其他一些没有。）
我考虑的另一个棘手的问题，主要结果指标是血糖，即口服葡萄糖耐量试验。
但是他们让参与者自己口服葡萄糖耐量测试，戴着连续血糖监测仪，
我知道所有研究都受到资金的限制。
总的来说，这是一项很棒的研究，但我希望看到他们监测口服葡萄糖耐量试验来管理。
（休伯曼：前后所做的。您想知道他们是否摄入了。）
但另一个警告是，这是一项为期两周的研究。
我们必须非常小心对此的解释有多少，因为这也可能是一个短暂的影响，也许会随着时间的推移而消失。
我们不知道。可以明确地说不是负面的，
我仍然会说，如果您担心，就不要食用三氯蔗糖。
但是，如果您超重100斤并想使用一些三氯蔗糖作为代糖来帮助减肥，
我会说，不要让这项研究阻止您这样做，因为净效应仍然比不减肥会更积极，
因此，如果是一个可以有帮助的工具，那很好。
但我确实持开放态度，虽然有也可能产生负面影响。
我们再次关注总体结果是什么？
他们检查了用这些不同的甜味剂增加的一些不同的东西。
他们看到的其中一件事是肠道菌群的变化可能导致丁酸盐产量大幅增加。
正如我们之前讨论的那样，丁酸盐实际上与胰岛素敏感性、炎症和其他一些方面的积极结果有关。
如果菌群发生变化，不确定是好不好的变化，要非常谨慎。
我们不知道答案。这是可能的 。
如果有 10 项以上的研究出来并开始证明这一点，那么我将开始改变对人造甜味剂的个人看法。
休伯曼：为了今天对话，我在社交媒体上征求了问题。
得到很多点赞的问题之一是，提出了关于短期和长期健康的有趣问题。
这是一个常见的场景。很多人想知道，快速减肥最健康的方法是什么？
有正在发生的，有即将发生的，或者只是厌倦了现在的体重，现在的脂肪组织数量是负担。
他们想知道是否安全，例如，为了婚礼或其他一些活动，每周减掉三斤体重，持续几周，
直接限制热量和增加活动是否是最好的方法，理解可能会在之后获得一点回报。理想情况下，希望事后维持。
您如何看待这种方法，例如将热量摄入减少一半，然后将体力输出增加一倍？
诺顿：这很有趣，因为您可能会对我要说的事情感到惊讶，
研究数据实际上倾向于表明肥胖的人，早期减掉更多体重的人，更有可能保持健康。
这似乎有点矛盾，这似乎不太可持续。
但同样，权衡相互竞争的事物。有可持续性方面。
对可持续性的支持是巨大的。
对于很多超重或肥胖的人来说，如果开始节食，但没有很快看到什么，就会放弃，
然而，如果很快看到一些快速的结果，就会更加努力。
特别是如果有任何教练或培训师，只是将其呈现出来
我最喜欢的台词之一是，没有解决方案，只有取舍。我想是 Thomas Sowell 说过的。
在这里有一个权衡。
会更快地减脂，也可能会更快地失去瘦体重，这可能是个问题。
但我要说的是，拥有的脂肪组织越多，就越能积极节食而不会产生负面影响。
像我这样的人进行真正激进的饮食对我的瘦体重没有好处。
第一，我的瘦体重比正常人高。
第二，我的体脂肪比正常人低。
随着体脂下降，瘦体重减轻的百分比会上升。
非常肥胖的人，因为有太多的脂肪组织可以提取，身体几乎没有理由代谢瘦体重组织。
话虽这么说，人们会误解，比如，做了体内检查（或 DEXA 检查），减掉了 2 斤的瘦体重，总共减掉了 20 斤。
请记住，脂肪组织本身含有 13% 的瘦体重。
实际上有一种蛋白质成分是脂肪组织的结构成分，确实有一些水，大约有 87% 的脂质。
但另一部分是瘦体重的。
因此，至少，应该预计在节食时瘦体重会减少 13%。
然后，当考虑类似的情况时，会整体失去体内水分，这被记录为瘦体重，并且失去的脾脏组织会稍微收缩。
因此，对于普通人来说，从“瘦体重”减掉的体重的 25% 或 30% 是正常的。
这并不意味着骨骼肌组织。
同样，脂肪越多，就越能积极地控制饮食，而不会对瘦体重或整体健康产生真正负面的长期影响。
但是平衡一下，如果我要这样做，我需要明白我不会永远以这种方式节食。
这样做是为了在一开始就给自己打气。
我必须在某个时候过渡到更可持续的。
休伯曼：根据您刚才所说的，这让我想起了您之前提到的，运动的饱腹感信号效应，即运动可以提高吃饱的感觉。
我只想简单地提一下，当 Alia Crum 在播客上提到一直在做一项研究：
如果人们相信某种食物对自己有营养，那么少吃就会让人感到更饱足。
如果人们将节食视为一种剥夺系统，比如，节食很难，食物很糟糕，那么就会渴望其他各种东西。
然而，他们在研究中实际观察到，
如果人们被告知，例如鸡胸肉、西兰花、橄榄油和米饭实际上很有营养，他们就会报告食欲下降。
实际上有好处，然后吃那个，会觉得自己吃得更多了。饱腹感信号上升。
这只是 Alia 提出的一个观点。
诺顿：饱腹感是如此令人惊奇，可以因为进食速度，也包括盘子的大小和颜色，以及颜色的对比——
如果盘子和食物的颜色相似，人们会吃得更多。
如果反差更大，会吃得更少。
因此，即使是盘子的颜色也会对进食量产生影响。
再次强调，人脑非常神奇，但在某些方面也非常愚蠢。
（休伯曼：不是优化算法。）
我总是和人开玩笑，看看人类有多愚蠢。
在面前放一些水，比如海景，会为此多付 10 倍的钱。[咯咯笑]
休伯曼：大脑中的奖赏信号通路主要运行一种化学物质，即多巴胺（当然还有其他化学物质）以及很少的算法。
这有点像——间歇强化是一种随机强化。最终，算法并不多。可能没有优化。
当然没有为自己的健康优化，因为有人会把自己吃死、吸毒致死等等，仅仅是因为在某一时刻感觉良好。
这证明了您的观点。
诺顿： 有趣的是，生活的二分法是，
如果做短期内容易的事，生活就会很难。
如果做短期内困难的事，生活就会变得更容易。
这很奇怪。Ethan Suplee 有一个很好的例子。
他说，当他体重超过 500 斤时，为了过上自己的生活，每天去健身房几个小时感觉很辛苦。
但是当回头看自己需要做多少来维持这种生活方式，而不是仅仅去健身房和限制热量时，保持 500 斤的生活方式比现在要困难得多.
很好的例子，短期困难是去健身房，限制热量。从长远来看，生活会更轻松。
我经常思考的一个非常有趣的二分法。
休伯曼：重述得再多也不为过。人们想询问种子油。
(诺顿：[笑声])
对于那些想知道为什么我们在笑的人，我应该提到，在 Twitter 和 Instagram 以及网上这些非常两极分化的观点可能不值得专注太多。
但是有很多人认为种子油是一切问题的根源,包括肥胖、炎症等等……一切。
还有一些人的观点恰恰相反，肉类是所有问题的根源，等等。
感谢您的细微分析和专业知识，我们希望能够适当地构建事物，而不是那么黑白分明。
我喜欢橄榄油。我意识到它并不完全属于种子油类别。我适度使用它。
我也会适量食用一些黄油，等等。
但是有关于种子油的数据吗？一个很好的例子是菜籽油。
诺顿：我要说的第一件事是种子油对我们的整体健康产生了负面影响，因为在过去的 20、30 年里，人们倾向于在饮食中添加确实会增加总热量负荷的油，主要来自种子油。
但是，当我们观察与其他脂肪的 1 比 1 替代时，如果看一下流行病学，会发现一些流行病学表明食用更多种子油的人对健康有更多的负面影响。
问题再次与许多其他行为联系在一起。然后可以找到机制。
这个想法是，多不饱和的，意味着在脂肪酸链中，有多个双键，当暴露在热和其他一些东西中时，这些双键会被氧化。
这个想法是，当用这些东西烹饪时，会氧化。这导致身体发炎。这是一个似是而非的机制。
因此，一如既往，我尊重人类随机对照试验。
往往会发现，当用饱和脂肪代替多不饱和脂肪时，对炎症的影响要么是中性的，要么是积极的，炎症基本上是中性的。
有一些研究表明摄入多不饱和脂肪有积极作用。但这可能取决于个人的多不饱和脂肪。
这是另一件困难的事情，因为要将所有内容归类到这个桶中。
而且个别脂肪酸之间存在一些差异。
即使含有饱和脂肪，例如硬脂酸也不会增加低密度脂蛋白胆固醇。
饱和脂肪作为一个整体往往会提高低密度脂蛋白胆固醇。但有些饱和脂肪则不然。
我们再次把东西放在桶里，比之前更细。
然后，如果查看多不饱和脂肪对心血管疾病标志物的影响，当用饱和脂肪代替多不饱和脂肪时，往往要么是中性的，要么是积极的。
现在，如果想了解单不饱和与多不饱和，研究之间存在相当大的分歧。
根据人类随机对照试验，我要说的是，最好食用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪来代替饱和脂肪。
但同样，如果这个想法是，意味着多不饱和脂肪有好处，只是想在所有东西上倒一堆油，那就在增加热量，
我不是那种喜欢妖魔化个别营养素的人。
我只是还没有看到真正令人信服的证据表明种子油是所指问题的根本原因。
这是一个很好的例子，说明每当健身行业出现一些东西时，总会有相反的东西出现，并且是对发生的任何事情的反面、极端反应。
这就是在种子油中看到的情况，大多数人都在努力拥护饱和脂肪的优点。
请注意，摄入一些饱和脂肪很好。但是，同样将其限制在每日热量摄入量的 7% 到 10% 可能是明智的，同样，基于我所看到的证据的所有共识。
因此我们会再次为此苦苦挣扎。我们已经掌握了流行病学和那些听起来不错的机制。
但是，当进行一些人体随机对照试验时，究竟会发生什么？
到目前为止，我还没有看到证据表明种子油对人有害，与所含的热量无关的。
休伯曼：您说过“整体能量毒性”， 我只想强调，这是一个很棒的术语。
没有足够多的人考虑这一点，种子油可能不好。或者人造甜味剂可能不好。
或者血液检测的这种特殊成分可能代表好或坏，而不考虑整体能量毒性，过度摄入热量的毒性。
感谢您指出，大部分数据都表明饱和脂肪在每日总热量摄入中所占的比例不应超过 7% 至 10%。
是否存在可能有问题的下限阈值？例如，我注意到我摄入足够的饱和脂肪时，我的血液特征尤其是激素水平会有所改善。
但是几年前，因为我是 90 年代长大的，我尝试了低脂饮食，确实降低了我的雄激素水平。
我开始加一些黄油。我又回到了温馨时光。我猜，每日总热量摄入的 7% 到 10% 可能与我现在所做的有关。
但是饱和脂肪含量过低会有危险吗？
诺顿：再说一次，没有解决方案，只有权衡取舍，最大化睾酮的可能不是长寿的最佳选择，反之亦然。
我并不是特意提出这样的主张。
但理解这一点很重要，我们都认为有一种标志性的饮食将成为增肌和燃脂以及防癌和防治心脏病的最佳饮食。
而事实是，我们看到整体健康的饮食模式对这些事情有好处。
当谈到饱和脂肪时，有一些证据表明，如果饱和脂肪含量太低，那么睾酮会减少。
睾酮减少比方说 15%、20%，无论多少，是否足以真正导致瘦体重减少？
我们不知道。有趣的是，我只记得这个。有一项研究比较了多不饱和脂肪和饱和脂肪。
等同于总脂肪。
真正有趣的事情之一是，与摄入饱和脂肪的组相比，摄入多不饱和脂肪的组在研究结束时的瘦体重更高。
这只是一项研究。我从未见过复制结果。
在这种情况下，我想知道机制是什么，因为这可能只是随机的。
但如果这反复出现，我可能会说，如果与饱和脂肪相比，多不饱和脂肪以某种方式增加了瘦体重，谁会在乎睾酮会发生什么？
除非睾酮的减少对生活造成阳痿，我真的不知道。
顺便说一句，真正的专家，每隔一段时间，应该听到他说“我不知道……”
然后就胆固醇合成而言，确实需要非常非常少量的饱和脂肪来合成低密度脂蛋白胆固醇。
肝脏可以合成低密度脂蛋白胆固醇的量，或者身体需要的胆固醇非常少，就生活和健康而言。不必为此担心。
从心血管疾病的角度来看，有一些证据表明，即使将“低密度脂蛋白”为 80 或 90 的人降低到 30 或 40，仍然有利于降低心血管疾病 。
又在是权衡。
我说的是，如果从饱和脂肪中摄取 7% 到 10% 热量，可能没问题。
休伯曼：关于是否有针对女性的饮食和锻炼方案的问题。
我意识到这是一片广阔的风景。但其中一些问题与更年期和绝经前有关。
还有一些与经期有关。大多数与整个经期的变化有关。
就饮食维持或低热量饮食而言，您有什么观察到的吗？
因此，您是否拥有某种数据库，或者至少是一个经验库。
我猜可能还有一些研究探索男性与女性在依从性和哪种饮食有效方面的差异。是否可以从中提取任何一般主题？
诺顿：对于女性来说，这将是一个非常不受欢迎的部分。似乎没有太大区别。
如果看男性与女性研究与饮食的关系，似乎以类似的方式做出反应。
就像，类似的热量不足似乎会产生类似的结果。
如果做低碳水，高碳水，无论如何，似乎归结为相同的原则。
在训练方面，我们确实知道女性的肌肉纤维对训练的适应略有不同。
但是，如果不深入细节，并不会真正改变应有训练的方式，因为在大多数情况下，锻炼肌肉，有很多不同的方法来锻炼肌肉。
最多 30 次重复的轻负荷，只要接近力竭，对锻炼肌肉的效果，基本上与低重复的大负荷相同，至少在短期内如此。
主要是让肌肉接近疲劳或衰竭。不必完全力竭，而是在几次重复中接近力竭。
如果在 1 到 30 次之间，如果接近力竭，似乎会产生类似的结果。
说到针对女性的训练，很多人不知道的是：
实际上，她们增加的瘦体重占起始瘦体重的百分比与男性相似。
事实上，增加的瘦体重在统计上没有明显差异。
现在，增加的瘦体重的绝对量对于男性来说会更大，因为开始时有更多的瘦体重。
但瘦体重的相对增加与类似训练的结果几乎相同。
现在，女性，纤维类型存在一些差异，女性往往比男性更不易疲劳。
她们可以更努力一点，时间更长一点。
还有一些证据表明她们恢复得更好。
但这也可能仅仅是因为她们无法使用尽可能重的负荷来诱导肌肉肥大。
我有这样一种理论，虽然作为一次代表最大的百分比，绝对负载很重要。
当您看看最优秀的举重运动员时，超大重量的人不会每周蹲举三四次，因为他们蹲举 800、900 斤。
（休伯曼：他们需要恢复。）
有整体恢复效应。同样，我没有数据支持这一点。这只是我的观察。
但是当进入轻量级课程时（这也适用于男性），确实看到很多人在高 RPE 下进行多次训练并且似乎能够从中恢复过来。
我确实认为绝对负载会有所不同。
谈到经期，我告诉人们的事情之一，做喜欢做的事。
有些人说应该围绕经期安排训练，也就是每当经历经期时，降低强度。降低训练量，因为不会感觉那么好，也不会去训练。
我要说的只是自动调节。
如果去训练并且正在经期但感觉很好并且那天做得很好，那么不一定需要退缩。
有一项研究支持这一观点。
但是如果训练后感觉很糟糕并且觉得可以减少强度和次数，那么自动调节是完全没问题的。
当我说自动调节时，自动调节意味着根据自己的表现调节个人训练课程。
我的自动调节，因为我是一个极客。我有一个速度装置，可以连接到杆上查看负载移动的速度。
我知道在各种不同的热身重量下应该达到什么样的速度。
因此，如果我进行了最后一次热身，我的速度比平常高了大约 10%，我可以非常自信，那对我来说将是美好的一天。
如果更低，我可以稍微降低一点。
事实上，在世界锦标赛上，当我进行最后一次硬拉热身时，比我通常在健身房进行的速度快 30%。
然后我转身看教练说，我们今天要做到这一点。有多种形式的自动调节方法。
但是，女士们，如果正处于经期但感觉良好，没有任何理由需要退缩。
如果感觉不舒服，那么完全可以放弃。
休伯曼：生食与熟食。
例如，吃生苹果还是熟的，人们过去常烤苹果，我小时候烤苹果是一种甜点。
如果把一块肉烧到纯木炭的地步，那就过分了。
吃生肉不是我特别喜欢的事情。
坦率地说，寿司是我摄取的唯一生食。（诺顿：我也是。）
坦率地说，我对来源非常谨慎，要信誉良好的来源。
就能够从生食和熟食中提取氨基酸、维生素和矿物质而言，这有什么实际意义吗？
诺顿：因此，当烹饪食物时，实际上往往会变化，就含蛋白质食物而言，往往会变得更易消化，而不是更难消化。
鸡蛋是这样的。肉类是这样的。
人们说当加热蛋白质会变性。他们听到“变性”这个词，认为是破坏。变性不是这个意思。
蛋白质折叠成 3D 立体结构，基于氨基酸序列。这些氨基酸有特定的能量。
当加热蛋白质或添加酸时，开始展开蛋白质结构。在消化过程中会发生这种情况。
当我看到一些公司推出不会破坏氨基酸的“烹饪方式”时，我总是会咯咯地笑。
通常情况下，烹饪实际上会使氨基酸的生物利用度更高，而不是更少。
现在，我会远离烤肉，因为有一些证据表明烧烤会产生多环芳烃，至少在动物身上当给予这些物质时，似乎是致癌的。
如果不小心把肉烤焦了，我会把烤焦的部分切掉。然后应该没事。
休伯曼：烧烤很好吃。如果烤焦太多就不好吃了。但是肉上有一层烤焦的外壳。我爸是阿根廷人，喜欢美味的焦烧烤。
有提问中称为“碳水阻滞剂” 指的是小檗碱/黄连素和一些葡萄糖清除剂之类的东西。
我希望您能评论的一种葡萄糖清道夫是这样一种说法，即饭后快走，甚至饭后慢走，一些运动可以以某种方式帮助降低循环葡萄糖的量。
但有些人开始关注服用小檗碱/黄连素甚至二甲双胍等药物可以清除葡萄糖的想法。
我个人不能服用小檗碱。
如果我要服用，除非我摄入了大量的糖和碳水，否则我会非常头痛。
我只是不乱用。有很多人想知道这些葡萄糖清除剂是否有用。
诺顿：至于碳水阻滞剂，有一些白芸豆提取物和诸如此类的东西。
确实会阻止有些碳水的消化。
因此，当说“阻止”时，注意：代谢通常不会打开和关闭。
因此，当说“阻挡”或“减弱”或“抑制”之类的话时，通常并不是在谈论墙上一个开关，只要按一下，一切就会关闭。
而是说的是调光开关，只是改变了重点。
但这些碳水阻滞剂会减少碳水的吸收。
当在正常饮食中这样做时，似乎不会导致体重减轻。
所做的只是一旦这些碳水到达大肠并且肠道细菌抓住了它们，就会开始将它们发酵成挥发性脂肪酸，这些脂肪酸会被肝脏重新吸收。
血糖不会升高。但仍然从中获取几乎所有的热量。只是形式不同罢了。
碳水阻滞剂，如果真的很有效，如果阻止某些东西被吸收，胃肠道通常不会让未消化的物质停留在那里，会腹泻，这就是结果。
这也是所谓一餐中吃 30 克蛋白质，不能吸收更多。我想，如果是的话，当吃牛排时，每当超过 30 克的阈值时，就会开始腹泻。
休伯曼：我记得在大学期间（那应该是 90 年代初）出现了 Olestra 热潮。
是在薯片之类的东西中加入一种不易消化的东西，这样就能更快地通过胃肠道，而不是吸收那么多的热量。
显然，这无济于事。现在再也听不到那了。
但确实提出了一个与能量平衡相关的有趣问题，即胃排空时间。
显然，在饮食失调的情况下，尤其是厌食症。滥用泻药是试图以不健康的方式控制体重的一种方式。
这种方法存在很多问题。
但是胃排空时间呢？这是人们可以以健康的方式控制能量平衡的一种方式吗？纤维在哪里发挥作用？
诺顿：纤维往往会改善消化转运时间，因为会增加体积。
消化系统基本上是一个管子。有蠕动，这是一种波浪状的收缩，使食物向下穿过管子。
如果食物体积更大，比如纤维，可以更好地移动。
特别是在胃里，纤维往往会延迟胃排空，并稍微减慢移动速度，可能是因为凝结了一点。
这进入了血糖指数GI的争论，对吧？如果吃低 GI 食物，葡萄糖释放速度就会变慢。
这是一个较慢的胃排空时间。
这会影响能量平衡吗？因此，有很多研究比较低 GI 食物和高 GI 食物。
在不控制热量的研究中，低 GI 往往胜过高 GI。
但是当控制热量时，就没有区别了。
这表明低 GI 食物，就其性质而言，往往纤维含量更高。
这又回到了纤维问题上。
休伯曼：关于补剂的问题。这是一个巨大的拼图。
但我相信有些东西意味存在有体面的数据来支持使用。
甚至可能是一些基于您自己经验的轶事数据，只要这样强调它，它就会很有趣。
我听说您特别提到了两个，
一个是一水肌酸。如果您可以就此分享您的想法，不仅是为了锻炼肌肉，而且可能还有其他任何目的。
另一个是红景天，为什么它可能对人们有趣或有用。
诺顿：关于肌酸，它是经过最严格测试、最安全、最有效的支持补剂。现在有数以千计的关于一水肌酸的研究。
我也要非常明确地说，如果使用任何其他形式的肌酸，是在浪费钱。
盐酸肌酸有一些炒作。显然，它更易溶解。声称需要的更少。
但对此只有几项研究。而且价格更贵。
（休伯曼：一水肌酸并不是特别贵。）
由于 COVID 和供应链问题，它变得更加昂贵。
有一些形式的肌酸看起来同样好，例如盐酸盐。但更贵。
然后像肌酸乙酯这样的东西被证明比肌酸一水合物更糟糕。而且要贵得多。
我要说，只需要服用一水肌酸。这是久经考验的。
已被证明可以使肌肉细胞 100% 充满磷酸肌酸。这就是想要的。
肌酸通过几种不同的方法起作用。
一，通过增加磷酸肌酸含量，这有助于提高运动表现。
似乎也能改善恢复。增加了瘦体重，其中很多是通过将水带入肌肉细胞。
肌肉细胞主要是水。当人们说只是水，这就是肌肉细胞的主要成分。还增加了强度和其他一些指标。
研究还表明，体脂百分比往往会下降。这可能是因为瘦体重增加了。
与此相对的是体脂率的下降。但也有一些研究表明脂肪量也有所减少。
我不认为肌酸是脂肪燃烧器。人们能够更加努力地训练，建立更多的瘦组织。这可能对脂肪量有影响。
最近实际上展示了肌酸的一些认知益处，我也觉得这很有趣。
任何人都能够想出的唯一反击肌酸的就是脱发，
因为揭穿了肾脏的问题；揭穿了肝脏研究；没有证据表明会损害健康的肾脏或肝脏。
脱发怎么办？因为 2009 年有一项研究表明肌酸会增加 DHT。但并没有真正显示出对任何其他性激素的影响。
这有点奇怪。如果 DHT 增加，也会有其他变化。
这只是一项研究。没有直接测量脱发。测量了 DHT，与毛囊丢失有关。
我不服气。这只是一项研究。据我所知，从未被复制过。
着眼于一种机制而不是结果。
如果是一个容易脱发的人并想因此而避免使用肌酸，我理解。
但对于大多数人来说，这不是什么值得担心的事情。
休伯曼：您是否强调经典的肌酸负荷，每天服用多次然后停用？或者只是持续服用，每天 5 克是典型剂量。
诺顿： 再说一次，没有解决方案，只有权衡取舍。
大量加载后磷酸肌酸储存量会更快饱和，通常在一周内。
如果每天只服用 5 克，则需要两、三、四个星期。
但会到达同一个目标。而且患胃肠道问题的风险可能会低得多。
肌酸可能是一种肠道刺激物。
如果适用于某些人，我会建议将其分成多剂，因此可能每天服用 1 克或 2 克的多剂。
如果是胃肠道问题的人，绝对不要大量加载。
就红景天而言，研究还处于起步阶段。
我刚刚阅读了一篇新的系统综述，该综述得出的结论是需要更多高质量的研究。
但现有的研究似乎表明，红景天不仅可以减轻身体疲劳。还可以减少疲劳感，还可以增强记忆力和认知力。
红景天被称为适应原。我真的很喜欢。
我的轶事经验是，当我将其与咖啡因结合使用时，往往会消除咖啡因的影响。
这是一种更愉快的体验。
还有一些证据表明，如果正戒咖啡因，可以减少咖啡因戒断带来的负面影响，
顺便说一句，直到我真的突然戒断之后，我才真正相信这一点，
之前我会戒掉咖啡因 7 天，因为基本上可以在 7 天内重置咖啡因耐受性。
两天后，我昏昏沉沉的。我很头疼。
我会感到身体疼痛，因为咖啡因实际上是一种温和的镇痛剂。
很有趣的是，我睡得像个婴儿，我睡得很香。
就像我说的，红景天倾向于稍微抑制，并没有消除这些负面影响。
我真的很喜欢它，希望看到更多关于它的研究。
还有更多的东西出来。
南非醉茄是另一种看起来很有前途的，似乎适度增加睾酮。
瘦体重有所增加。我不认为睾酮的增加可以解释瘦体重的增加。只是增幅不够大。
（休伯曼：会不会是皮质醇的减少？）
确实会减少压力荷尔蒙。也被证明有助于睡眠。
但我希望看到更多的研究，从机理上看是如何增加瘦体重的，我才能最终断言这是下一个肌酸。
还有更多的研究需要出来。还有其他一些有影响的东西。
有一项新的荟萃分析表明，瓜氨酸苹果酸可以减轻疲劳并增加缓解疲劳时间。
实际上也可能有一些小的恢复好处。
不同形式的肉碱实际上可以有恢复的好处。
酒石酸肉碱实际上已经被证明，Volek 发表了一项研究，表明它增加了肌肉细胞中的雄激素受体密度。
休伯曼：这很有趣。左旋肉碱各种其他形式非常好，有充分的证据表明可以改善要生育者的精子和卵子健康。
关于人类的研究数量惊人。
但是，雄激素受体密度，这是来自口服左旋肉碱。人们正在服用胶囊，而不是直接注射到肌肉中。
诺顿：其他最有效的补剂可能是咖啡因。
看一下研究，咖啡因会非常持续地提高运动表现。
有些人不喜欢咖啡因的作用。
确实表明效果似乎是一致的，即使是咖啡因的习惯使用者，每次服用仍然会带来好处。
会得到像 β 丙氨酸，在锻炼前。对大多数人进行阻力训练可能不是很有帮助。
似乎对高强度训练有一些好处。如果进行超过 45 秒或 60 秒的真正高强度训练，似乎确实有助于延迟疲劳。
然后是甜菜碱之类的东西，也称为三甲基甘氨酸，有一些证据表明可以改善瘦体重。
有一些证据表明可以提高能量输出。
还有一些东西。但是大部分东西都不是很好。
同样，我永远不会告诉人们需要补剂。
同样，与适当的营养、恢复和艰苦的训练相比，即使像肌酸这样的东西也将产生小的影响。
前几天我在和本·布鲁诺对话。
有些人会问我，这个人是如何取得进步的？因为不是基于证据的？或者训练是愚蠢的。
我会说，是的，但他们真的刻苦训练了 20 年。
在真正成功的运动员或健美运动员之间看到的一个共同点是，他们训练非常刻苦。
我观察到的一件事是，人们越容易陷入细枝末节中，训练的难度就越小。
我非常喜欢 Mike Israetel 所说的，他拥有博士学位，也是一名健美运动员，
他说，不能超越科学的艰苦训练，如果想锻炼肌肉，想改善身体成分，主要的是随着时间的推移做训练。
休伯曼：一致性和努力工作。学术也是如此；
另一件事是，考虑到心理方面，前面我们讨论了大脑中的饱腹感信号与对食物看法如何相关。
除了学会真正享受良好的饮食之外，还要学会真正享受艰苦的训练，这不仅仅是因为对身体成分的影响，还有更多。
但是只要学会真正享受艰苦锻炼训练的过程，整理非常困难的论文，挖掘具有挑战性的书籍，学会真正享受这个过程，
如果那有一种力量的工具，就是心理上的终结。
诺顿：其中很大一部分是获得努力做事的信心，最终会有回报。
我在对话中被问了很多，如何变得更自信？
我会告诉人们，必须这样做。
没有技巧。无法阅读。必须进入竞技场。
我的意思并不是说一定要参加体育比赛，要攻读博士学位之类，只是一些艰苦的事情，要把自己放在里面。
要说，这是目标。要去争取的。通过对自己这样做，会学到很多东西。
当坏事发生时，我会在脑海中重新构想，这并不是说我永远不会感到压力，我有压力。
这并不是说我永远不会沮丧，因为我会沮丧，因为我是人。
当坏事发生时，我很少再去想为什么这会发生在我身上？因为在宇宙中。随机的坏事会发生。
相反，如果我没死，我会说，这是一个多么令人兴奋的克服障碍的机会。
我敢打赌，在我的人生经历中，我人生中最重要的教训和最美好的事情，是从发生过的最具挑战性、最糟糕的事情中产生的。
如果我没有练习举重，我将永远无法做这些，因为举重教会了我很多关于毅力、延迟满足和克服障碍的知识。
这就是为什么直到今天我仍然喜欢举重。
即使我已经做了 23 年的深蹲训练，我仍然会感到惶恐。
休伯曼：很明显您拥抱困难的事情。
对于听众来说，显然不一定是举重 ，而是挑选困难的东西，学习乐器，学习语言。挑战是绝对的建设。
诺顿：当挑战自己和精神时，有一项新的研究基本上表明，阿茨海默症和其他与老化相关的认知衰退的风险降低。使用，否则失去。
休伯曼：坚持下去的愿望和意志无疑转化为称之为生存意志的东西，这与生存意志有关。
您刚才所说的很好地体现了大多数人的愿望，那就是大多数人实际上想做一些困难的事情,不只是想要结果。
大多数人内心深处都知道自己的奖励制度是这样运作的。
这次对话让我受益匪浅。
首先，我第一次见到您本人，我真的很享受。这不会是我们在此播客和其他的最后一次互动。
其次，您体内蕴含的知识量是惊人的。
以及我们都受益，因为您从机理方面出发的能力，不仅限于但与您的生化背景相关，一直到对人类、动物研究的影响，能够了解那些相对的地方。
您明明就是一个修炼者。言出必行。
您谈论的内容与男人、女人、年轻人、老年人、纯素食者、生酮者、肉食者有关。
您真的能够在保持真正细微差别和数据驱动的同时获得大量的想法。
我只想代表听众说，非常感谢您今天来到这里并与我们分享您的知识。
我们绝对会为人们指出可以进一步了解您的方向。
在结束之前我绝对想提及的地方之一是 Carbon 应用程序APP。我应该提一下，这不是付费促销。
实际上，我们播客团队的一位成员已经使用 Carbon 很长时间了。
这是您设计的一款应用程序，允许人们在运动、营养和能量平衡空间中，以实现减肥、增肌、减脂、维持体重。
不必告诉我们 Carbon 的所有内容，我很想知道，Carbon主要功能和优点是什么？
然后，在构建Carbon时，您想确保其中包含哪些关键内容？背后的逻辑支柱是什么？
因为市面上有很多计算食物、热量和锻炼的应用程序。
与我交谈过的每个使用 Carbon 的人，包括我们共同的朋友 Saagar Enjeti、我的播客成员等等，都赞不绝口。
什么是Carbon？有什么作用？您在构建时的心态是什么？您真正想在里面想看到其他地方看不到的什么东西？
诺顿：我早在 2005 年就开始在线指导人们营养。这是我 2017 年之前的绝大部分业务。
我在这方面取得了很大的成功，无论是想要减肥或增肌的普通人，还是健身运动中的精英级别选手。
我有了这个想法，有几个人一起有了这个想法。
如果我们可以采用我在教练中所做的事，尝试尽可能多地自动化呢？
因为当我成为一名非常受欢迎的教练时，我收费很高。
我到了每月收取大约 1000 美元的教练费用的地步。大多数人负担不起。
我不只是想指导有钱人。我希望能够帮助其他人。
我的想法是创建一个APP来做一些这样的事情，总有人际互动的地方。
但对于负担不起的人来说，我们的APP基本上是每月 10 美元。
基本上，我们想做的是建立一个应用程序，
想想营养教练会怎么做？他们可能会问一些关于目标的问题，进行一些人体测量，也许是饮食偏好。
他们会使用这些信息来制定一个基准计划。
这就是 Carbon 所做的。
在注册流程中有八个问题是关于活动、锻炼、生活方式、体重、体脂率。
如果您不知道，我们会帮您计算。并不完美，但有胜过无。
然后是您的饮食偏好。我们用来得出您的基线。
您的基线将是您的热量、您的蛋白质、您的碳水和脂肪。
MyFitnessPal 等应用程序也可以做到这一点。
我们的不同之处在于我们鼓励人们每天记录体重，原因前面谈到过。
然后还可以在应用程序中跟踪食物。
我们的食物追踪器实际上比市面上的大多数追踪器更易于使用。
获得好评如潮的是界面是多么的用户友好，具有直观的意义。
跟踪食物，试着达到设定的宏营养素。
每周，系统都会提示在报到日与教练一起报到。
然后输入一些信息。然后APP将根据进度进行调整或不调整。
例如，如果您正处于减重高峰期，APP会感觉到，会减少热量。
或者，如果您正在尝试增加体重，但已达到平稳状态，那么会增加热量。
有很多后端算法可以处理这个。
但该应用程序的基本关键是我们试图确定每天的总能量摄入，
因为这将告诉我们需要知道的第一件大事，即需要摄入多少热量才能实现目标，
在前端，我们基本上是根据人体测量学来做我们最好的猜测。
它不是完美的。但它会让我们进入赛道。
保持体重，实际上有可以在注册流程中手动输入。这对像我这样超级极客很有帮助。
拿 Apple Watch 数据吗？不，由于我们前面谈到的原因，它高估了能量消耗。
我们的应用程序所做的是一个代数方程。
因为体重，维持热量就是每天的总能量消耗。
为维持体重而摄入的平均热量与每日总能量消耗相同。
如果我们知道体重是如何变化的，我们知道摄入了多少热量，我们实际上可以解决能量消耗是多少。
在应用程序中看到有一个维持热量跟踪器或能量消耗跟踪器。
通常，大约三到四个星期后，即使应用程序一开始是关闭的，也会非常接近。
假设有人
目标是半周减掉一斤左右。
第一周，减掉了 3 斤。现在，该应用程序实际上说明了在第一周减掉更多水分的事实。可能不会得到调整。
但假设下周，又减掉了 3 斤。
该应用程序会感知到这一点并调整热量，因为会估计能量消耗实际上高于之前根据减去体重估计的能量消耗。反过来也是一样。
如果没有减掉应该减掉的体重，会降低体重，因为可能高估了能量消耗。
这是第一个关键功能，就是跟踪能量消耗。
接下来是蛋白质。
因此，当后端算法发生时，首先根据能量消耗和目标设置热量。
因此，举例来说，如果在积极节食，即使能量消耗可能有点高，热量也会降低，
如果想每周减掉 2 斤，将会出现相当严重的热量不足。
APP将首先设置热量。然后会根据瘦体重设置蛋白质。
然后，剩余热量将根据饮食偏好分配给碳水和脂肪。
有一些不同的饮食偏好。
有平衡的，即剩余热量的碳水与脂肪的比例约为 50/50 至 60/40。
那么脂肪含量很低，显然是碳水的比例更高。
碳水含量低，有生酮饮食，这是非常非常低的碳水。
然后还有一个基于植物/素食的选项。
在这些选项中的每一个中，仍然可以进入在一定范围内稍微调整宏营养素，
就可以输入自己的特定饮食偏好，
如果要产生最好的长期结果，应该是可以坚持的。
我们真的尝试从坚持的概念开始，让人们拥有想要的饮食偏好。
还有一些其他APP是很好的APP。我们的APP和 Renaissance Periodization 有什么区别？
他们的APP很棒，但有点死板，会说要吃这么多餐，会在某些时候吃某些食物。
我们有点相反。我们希望提供最大的灵活性。
对于某些人来说，一开始更喜欢刚性结构。
但我们发现，对于大多数人来说，从长远来看，更大的灵活性通常会提高依从性。
这就是APP的工作方式。
同样有多个不同的目标。不仅仅是一个减肥APP。
有维护体型。有肌肉锻炼。有各种可以适应的不同目标，每个目标的不同比率。
我使用该APP测量体重已经三年多了。当我参与进来时，因为我非常注重记录体重。
我曾有一个目标是在世界竞标赛前降 0 .11公斤。
能够使用我帮助开发的工具来实际指导自己真是太酷了。
这是一个很棒的工具。
我们做了一些统计。我们对 2,500 名成员进行了调查。
我们问一个问题是，您会向朋友推荐这个吗？91% 的人说会。
我们的平均留存率是 7 个月，对于每月花费 10 美元的应用程序来说，这真的很棒。
休伯曼：正如我提到的，我认识的很多人都在使用它。我这不是付费促销。
但人们需要指导和工具。我们对人类大脑的了解是，大脑可以发挥作用，但会经常欺骗自己。
关于这一点，有一句费曼名言：我们是最容易的自欺欺人。
再一次，这听起来像是一个很棒的工具，是一个将作为减肥、增重主题的许多原则归纳在一起的工具。
我假设大多数人都在追求直接增肌，而很多人只想保持体重。
我真的很感谢您所做的一切，您的时间、精力和知识，还有您在各种社交媒体渠道上所做的事。
事实上，来自学术界深处的人在如此多的领域分享如此多的知识，您是这片营养领域的一颗宝石，人们真的需要听取您的意见。
非常感谢您付出的宝贵时间。
诺顿：谢谢。我很感激这个机会。我很荣幸。
