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杏干的 9 大健康益处 + 营养成分

由Staci Gulbin 审查，MS，MEd，RD，LDN，注册营养师
2021 年 8 月 6 日由Ravi Teja Tadimalla 撰写，（视觉传播学士，食品、营养和健康专业证书）

杏干是将杏果实晒干制成的。水分虽然被蒸发，但不会降低营养价值 ( 1 )。

杏干能量密集。一杯半杏干含有大约 313 卡 ( 2 )，富含钾、纤维、铁和维生素 A、C 和 E。

杏干的纤维含量可以在治疗便秘方面发挥作用。杏干也是叶黄素和玉米黄质的良好来源，这两种抗氧化剂可以促进眼睛健康。杏干也可能对糖尿病和炎症产生有益的影响。在这篇文章中，将详细说明杏干的健康益处。

吃杏干有什么好处？

杏干含有丰富的重要营养素，包括纤维、钾、铁和维生素 C。一些研究表明，杏干可能对怀孕有帮助。如果适量食用，杏干和大多数干果一样，也可能有助于补充减肥的力量。

1. 营养丰富

杏干含有丰富的重要营养素，富含钾、纤维和其他几种营养素。

100 克杏干（或约 30 个半杏干）含有以下物质（2）：

不同品种的杏子含有不同数量的多酚化合物，通常含有没食子酸、芦丁、表儿茶素、阿魏酸、对香豆酸、儿茶素、原花青素、咖啡酸、表没食子儿茶素和绿原酸 ( 3 )。

2. 适量食用可能有助于减肥

如前所述，杏干热量很高。但也含有纤维，适量食用可能有助于减肥的计划。

六个杏干（40 克）含有大约 10 克的总纤维（4）。

在一项研究中，新鲜水果和干果的摄入量较低与受试者的BMI较高有关。一些研究还表明，新鲜水果和干果都可以帮助减少饥饿感，增加用餐满意度，在作为零食或随餐食用时减少能量摄入 ( 4 )。

杏干是健康的，高纤维含量可以补充减肥的饮食。但是没有研究将杏干与减肥直接联系起来。因此，适度使用并咨询营养师。

3. 可能对怀孕有益

杏子含有铁，可能有助于改善血液健康。

女性的血容量在怀孕期间会增加 50%。这意味着饮食中需要更多的铁。杏干是铁的良好来源，可能在这方面有所帮助 ( 5 )。

怀孕和哺乳可能会导致体内的代谢发生变化。运动太少或饮食不均衡通常会导致便秘。喝足够的水和食用富含纤维的食物，如杏干，可以缓解消化问题 ( 6 )。

4. 可能有助于治疗贫血

杏干中的铁有助于治疗贫血。

在贫血中，血液缺乏足够的健康红细胞 (RBC) 供应。这是由于缺乏血红蛋白（血液中的携氧分子）所致。缺铁导致血红蛋白短缺 ( 7 )。

严重失血、慢性胃出血和慢性炎症也可能导致贫血。孕妇和经期妇女患贫血症的风险较高 ( 8 )。

食用富含铁的食物是逆转贫血的最佳方法。杏干是铁的良好来源。此外，所含的维生素 C 进一步增强了铁的吸收 ( 9 )。

但是，仅靠杏干可能无法满足每天的铁摄入量。一杯半杏干含有约 3.5 毫克的铁 ( 2 )。可能需要 10 杯这样才能满足每天的铁摄入量。因此，建议在饮食中加入其他铁质来源，如菠菜、扁豆和豆类。

5. 可能有助于缓解便秘

杏干中的纤维可能在这里起作用。

膳食纤维增加粪便体积并加速其通过结肠的运动 ( 10 )。

当纤维在肠道中发酵时，会产生短链脂肪酸（丁酸、丙酸、乙酸等）。这些通过降低管腔 pH 值来改变肠道菌群。这进一步提高了粪便的稠度、数量和流动性，从而治疗便秘 ( 10 )。

杏干含有纤维，可以帮助治疗便秘（11）。

6. 可能有助于糖尿病治疗

干果，如杏干，具有低血糖指数。根据研究，不会过度增加血糖水平 ( 12 )。

来自干果（包括杏干）的适量果糖也可能有助于控制餐后血糖水平 ( 12 )。

有研究发现杏干对胰岛素水平有益（13）。

7. 可能促进眼睛健康

杏干中的叶黄素和玉米黄质可能有助于眼睛健康。这些营养素起到蓝光过滤器的作用，保护眼部组织免受光毒性损伤 ( 14 )。还可以降低患白内障的风险( 14 )。

8. 可提高骨矿物质密度

低骨密度在老年和绝经后妇女中很常见，是骨质疏松症、骨关节炎和其他类似骨骼疾病的主要原因( 15 )。杏干中的硼可能有助于提高骨矿物质密度。

在研究中，每天服用 3 至 4 毫克硼一年的绝经后妇女的骨矿物质密度有所改善 ( 15 )。

9. 可以保护皮肤免受损伤和老化影响

杏干含有β-胡萝卜素，会在体内转化为维生素 A。杏干还天然含有大量维生素 A（视黄醇）。这种维生素在皮肤健康中发挥作用 ( 16 )。

与任何其他食物一样，一天可以吃的杏干数量是有限制的。

一天吃多少杏干？

根据美国农业部的数据，每天需要摄入大约 1 到 2 杯水果。更活跃的人可能需要更多 ( 17 )。

半杯干果算作一杯水果 ( 17 )。虽然没有关于杏干用量的信息，但可能一天能吃到一杯（大约七八颗）。

关于杏干副作用的信息较少。这种水果在正常食物量下是自然健康的。但是，从市场上购买杏干（或任何干果）时应该小心。

储存不当的干果可能会被毒素和其他真菌污染 ( 18 ), ( 19 )。

市场上的某些干果也使用二氧化硫保存，这可能会引发易感人群的哮喘 ( 20 )。

结论

杏干富含多种必需营养素，可以是一种极好的健康零食。但由于热量很高，建议限制份量。一天一杯杏干（大约七八颗）就足够了。

当从市场上购买杏干时，请务必阅读营养标签并仔细检查生产日期。

经常问的问题

吃杏干能产气吗？

可用信息有限。杏干富含纤维，研究表明突然摄入高纤维可能会导致排气（21）。

应该洗杏干吗？

除非包装上说可以即食，否则应该清洗杏干。洗完后再干燥，然后再存放在冰箱中。

如何享用杏干？

可以原样作为晚间小吃食用。也可以添加到水果沙拉或冰沙中。也可以在冰淇淋上撒上杏干。简单地将杏干浸入最喜欢的奶酪中咀嚼时，杏干也很美味（高达奶酪与杏干搭配得很好）。

杏干能消炎吗？

一般来说，干果​​具有一定的抗炎作用。然而，没有直接的研究表明杏干的抗炎作用。

来源

https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

https://extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

https://www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

https://www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

https://www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html

https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-dried-apricots-for-skin-hair-and-health/