由Staci Gulbin 审查,MS,MEd,RD,LDN,注册营养师
2021 年 8 月 6 日由Ravi Teja Tadimalla 撰写,(视觉传播学士,食品、营养和健康专业证书)
杏干是将杏果实晒干制成的。水分虽然被蒸发,但不会降低营养价值 ( 1 )。
杏干能量密集。一杯半杏干含有大约 313 卡 ( 2 ),富含钾、纤维、铁和维生素 A、C 和 E。
杏干的纤维含量可以在治疗便秘方面发挥作用。杏干也是叶黄素和玉米黄质的良好来源,这两种抗氧化剂可以促进眼睛健康。杏干也可能对糖尿病和炎症产生有益的影响。在这篇文章中,将详细说明杏干的健康益处。
杏干含有丰富的重要营养素,包括纤维、钾、铁和维生素 C。一些研究表明,杏干可能对怀孕有帮助。如果适量食用,杏干和大多数干果一样,也可能有助于补充减肥的力量。
杏干含有丰富的重要营养素,富含钾、纤维和其他几种营养素。
100 克杏干(或约 30 个半杏干)含有以下物质(2):
不同品种的杏子含有不同数量的多酚化合物,通常含有没食子酸、芦丁、表儿茶素、阿魏酸、对香豆酸、儿茶素、原花青素、咖啡酸、表没食子儿茶素和绿原酸 ( 3 )。
如前所述,杏干热量很高。但也含有纤维,适量食用可能有助于减肥的计划。
六个杏干(40 克)含有大约 10 克的总纤维(4)。
在一项研究中,新鲜水果和干果的摄入量较低与受试者的BMI较高有关。一些研究还表明,新鲜水果和干果都可以帮助减少饥饿感,增加用餐满意度,在作为零食或随餐食用时减少能量摄入 ( 4 )。
杏干是健康的,高纤维含量可以补充减肥的饮食。但是没有研究将杏干与减肥直接联系起来。因此,适度使用并咨询营养师。
杏子含有铁,可能有助于改善血液健康。
女性的血容量在怀孕期间会增加 50%。这意味着饮食中需要更多的铁。杏干是铁的良好来源,可能在这方面有所帮助 ( 5 )。
怀孕和哺乳可能会导致体内的代谢发生变化。运动太少或饮食不均衡通常会导致便秘。喝足够的水和食用富含纤维的食物,如杏干,可以缓解消化问题 ( 6 )。
杏干中的铁有助于治疗贫血。
在贫血中,血液缺乏足够的健康红细胞 (RBC) 供应。这是由于缺乏血红蛋白(血液中的携氧分子)所致。缺铁导致血红蛋白短缺 ( 7 )。
严重失血、慢性胃出血和慢性炎症也可能导致贫血。孕妇和经期妇女患贫血症的风险较高 ( 8 )。
食用富含铁的食物是逆转贫血的最佳方法。杏干是铁的良好来源。此外,所含的维生素 C 进一步增强了铁的吸收 ( 9 )。
但是,仅靠杏干可能无法满足每天的铁摄入量。一杯半杏干含有约 3.5 毫克的铁 ( 2 )。可能需要 10 杯这样才能满足每天的铁摄入量。因此,建议在饮食中加入其他铁质来源,如菠菜、扁豆和豆类。
杏干中的纤维可能在这里起作用。
膳食纤维增加粪便体积并加速其通过结肠的运动 ( 10 )。
当纤维在肠道中发酵时,会产生短链脂肪酸(丁酸、丙酸、乙酸等)。这些通过降低管腔 pH 值来改变肠道菌群。这进一步提高了粪便的稠度、数量和流动性,从而治疗便秘 ( 10 )。
杏干含有纤维,可以帮助治疗便秘(11)。
低骨密度在老年和绝经后妇女中很常见,是骨质疏松症、骨关节炎和其他类似骨骼疾病的主要原因( 15 )。杏干中的硼可能有助于提高骨矿物质密度。
在研究中,每天服用 3 至 4 毫克硼一年的绝经后妇女的骨矿物质密度有所改善 ( 15 )。
根据美国农业部的数据,每天需要摄入大约 1 到 2 杯水果。更活跃的人可能需要更多 ( 17 )。
半杯干果算作一杯水果 ( 17 )。虽然没有关于杏干用量的信息,但可能一天能吃到一杯(大约七八颗)。
关于杏干副作用的信息较少。这种水果在正常食物量下是自然健康的。但是,从市场上购买杏干(或任何干果)时应该小心。
储存不当的干果可能会被毒素和其他真菌污染 ( 18 ), ( 19 )。
市场上的某些干果也使用二氧化硫保存,这可能会引发易感人群的哮喘 ( 20 )。
杏干富含多种必需营养素,可以是一种极好的健康零食。但由于热量很高,建议限制份量。一天一杯杏干(大约七八颗)就足够了。
当从市场上购买杏干时,请务必阅读营养标签并仔细检查生产日期。
吃杏干能产气吗?
可用信息有限。杏干富含纤维,研究表明突然摄入高纤维可能会导致排气(21)。
应该洗杏干吗?
除非包装上说可以即食,否则应该清洗杏干。洗完后再干燥,然后再存放在冰箱中。
如何享用杏干?
可以原样作为晚间小吃食用。也可以添加到水果沙拉或冰沙中。也可以在冰淇淋上撒上杏干。简单地将杏干浸入最喜欢的奶酪中咀嚼时,杏干也很美味(高达奶酪与杏干搭配得很好)。
杏干能消炎吗?
一般来说,干果具有一定的抗炎作用。然而,没有直接的研究表明杏干的抗炎作用。
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