酸奶
发酵乳与心脏病之间的逆向联系
在近期进行的两项研究证明，每日食用发酵乳与心脏病发病之间存在逆向联系。在分析男性和女性饮食效应的研究中也发现了类似联系。
这两项研究由两个不同团队进行。第一项研究由来自东芬兰大学的研究人员完成，于 2018 年年中发表在《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition) 上。研究人员想要了解发酵乳制品是否具有保护心血管健康的作用。
他们比较了发酵与非发酵乳制品对参与芬兰库奥皮奥缺血性心脏病风险因素研究的 1,981 名男性受试者的作用；在报名时，没有人患有冠心病。在平均 20 年的随访期中，研究人员记录了致命和非致命心脏事件以及饮食摄入量，包括发酵与非发酵乳制品。
研究人员发现，发酵乳制品摄入量最高的人患心脏病的风险降低了 27%；相比之下，非发酵乳制品摄入量最高的人患心脏病的风险增加了 52%。在该研究中，牛奶是最常食用的非发酵乳制品。研究人员将每天 0.9 升（3.8 杯）或以上视为大量。
近期发表在《营养学杂志》(Journal of Nutrition) 上的一项研究的作者也分析了发酵乳制品与心血管疾病之间的联系，该研究以澳大利亚人群为基础。通过利用澳大利亚女性健康纵向研究计划，研究人员招募了 7,633 名无心脏病的女性受试者，对她们进行为期 15 年的随访，使用调查问卷确认饮食摄入量和自述结果。
研究人员发现，酸奶和发酵乳制品的高摄入量与降低心脏病风险之间存在关联。研究人员承认在之前研究中并没有发现这种与风险的逆向联系。但是，过去的测量结果是死亡率，而当前研究的测量结果是经确诊的新发心血管疾病。
还值得注意的是，在研究中调查的非发酵乳类型包括各种奶制品，例如全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶、豆奶和风味牛奶。
在澳大利亚研究中未发现与 2 型糖尿病的联系
在澳大利亚研究中，研究人员评估了发酵与非发酵乳制品对女性健康的作用，还考察了 2 型糖尿病。 在研究开始时未患糖尿病的女性中，有 9.2%（701 人）在 15 年随访期间患上了糖尿病。
研究人员发现，与食用最少量酸奶的受试者相比，食用最大量酸奶的受试者患 2 型糖尿病的调整后优势比最低。但是，一旦针对其他饮食变量和总能量摄入量调整数据，则这种联系不再有意义。
食用最大量酸奶的人平均每天摄入 114 克。为了明白这一点，需要了解一瓶 Yoplait 酸奶含 6 盎司或 170 克。标签上说明了一份的量是 3.5 盎司（100 克）。
但是，据哈弗大学研究团队报告，“······较高的酸奶摄入量与降低 2 型糖尿病风险存在关联。”该研究团队对 194,458 位男性和女性受试者进行了随访，共计调查了 3,984,203 人年，根据研究结果，酸奶没有增加 2 型糖尿病风险，相反，每天食用一份酸奶降低了患病风险。
生牛奶与高温消毒奶之间的区别
尽管澳大利亚研究的作者发现食用最大量非发酵奶制品的女性受试者患心脏病的风险增加，但正如我之前所说，研究数据是基于经常饮用数种牛奶（包括全脂牛奶、低脂牛奶和豆奶）的女性受试者。鉴于此，我认为有必要指出的是，发表在《柳叶刀》(Lancet) 上的未来城市乡村流行病学 (Prospective Urban Rural Epidemiology, PURE) 研究数据揭露了迥然相异的结果。
PURE 研究是一项大型跨国调查，受试者来自跨五大洲的 21 个国家/地区。研究人员比较了食用全脂乳制品与心血管疾病患病率和死亡率之间的联系。研究人员收集了为期 15 年的记录，发现当受试者仅食用全脂乳时，他们的死亡风险和重大心脏病事件降低。
但是，并非所有全脂乳制品都产生同样效果。包括美国食品药品监督管理局和美国农业部在内的美国政府机构都声称饮用非高温消毒生牛奶可能潜在导致疾病和死亡。
但之所以对奶制品进行高温消毒，是因为如果不进行高温消毒，则细菌通常会由于奶牛所处和产奶的集中型动物饲养场 (CAFO)的恶劣环境而进入牛奶。在美国，绝大多数牛奶都是由 CAFO 出产并经过高温消毒。
奶牛生来食草，但 CAFO 的奶牛一般以转基因谷物和大豆产品为食，而且通常接触不到阳光。另外，奶牛还生活在彼此的粪便之中，除非工人将场地清理干净。即使奶牛在产奶之前经过消毒清洗，但也会让其服用抗生素来预防和对抗感染，而牛奶也会经过高温消毒来杀菌。
然而，死亡的细菌蛋白仍然存在于牛奶中，并没有被清除。随着身体消化这些异种蛋白，可能产生过敏反应。相反，草饲奶牛产出的是优质牛奶和乳清蛋白，能够降低某些人可能经历的过敏反应。
高温消毒破坏了牛奶中的许多珍贵营养素，其中一些营养素对于产品消化是非常重要的，如果被破坏，则在喝牛奶或食用奶酪时可能导致消化问题。
酸奶具有众多益处
澳大利亚和芬兰研究结果均证明发酵乳制品可帮助预防心脏病。这些产品包括含有活菌的克非尔和酸奶。一位参与研究的科学家、东芬兰大学营养流行病学兼职教授 Jyrki Virtanen 告诉《新闻周刊》(Newsweek)：
“我们的研究发现和来自其他研究的发现证明，相比非发酵乳，发酵乳制品可能具有健康益处。因此，食用更多发酵乳可能是一个好主意，例如酸奶、克非尔、夸克奶酪和酸牛奶。发酵乳制品的一些有益作用可能与其对肠道微生物群的影响相关。”
在美国销售的大多数酸奶都是含糖水果味的，但在一些国家/地区，酸奶与柠檬、大蒜、自然和橄榄油搭配。酸奶可用作酱汁和蔬菜基底，希腊酸奶蘸酱和沙拉淋酱变得日益流行。
如果您正在食用酸奶以期改善您的肠道菌群，那么您可能需要避免商业酸奶品牌，因为这类酸奶通常并非健康食品，反而和糖一样会带来众多不利作用。寻找由 100% 草饲或放牧全脂牛奶而非低脂或脱脂牛奶制成的有机酸奶。您也可开始自制酸奶。
正如我曾在一篇文章中所写的，酸奶是一种超级抗炎食品，在影响肠道细菌的同时对抗炎症。对于自制酸奶，您能够控制成分、增强其保健性能并根据您的喜好调制风味。
在准备食用之前，您可以简单添加一些新鲜坚果或一点您最喜欢的果汁。与高温消毒酸奶相比，使用生牛奶制作的酸奶更醇厚、更柔滑且更有营养。