2023 年 12 月 10 日

在生酮和饥饿信号的留言评论中，我讨论了如何“大幅”减重。评论太多，所以我将这篇文章与相关链接放在一起。

“大幅”减重到底意味着什么？我不知道。我的减脂之旅分为两个阶段。

1. 222到200：这是最初的目标。鉴于我的身高 6 英尺 2.5 英寸，我认为 200 对我来说是一个合适的体重。
2. 200到180：我在第一阶段养成的技能和习惯使我毫不费力地滑落到180。我发现180对我来说是一个完美的体重。

回想起来，我会说第一阶段是我“大幅”的减肥。第二阶段是我的禁区减重。禁区是足球术语，指球队的进攻位于对手 20 码线内。由于防守方可防守的场地较小，因此很难在禁区取得进展。减重也是同样的道理。当变得更瘦时，代谢就会下降，减重就会变得更加困难。

在我的饮食中，禁区区域减重了 20 磅。我再次随心所欲，从来没有达到 180 的目标。当我进入禁区时，我增加了蛋白质摄入量。我在《土豆和蛋白质》话题上发表了几篇文章。 20磅是正确的吗？我不知道。也许 30 磅会更好。

为什么要分成两个阶段？因为可能需要不同的策略。

我会遵循低脂饮食，使用味道不错的天然食品，尽量减少美味食物的摄入。吃无趣、大量、富含纤维的食物。 每餐吃饱。这意味着土豆饮食和现代农夫饮食。

最初，可能不会像限制美味食物和感到有点饥饿那样减重，因为没有限制热量。然而，在训练大脑不要将饮食与享乐联系起来。当一顿又一顿地味道信号降低时，食欲自然会下降。

我强烈推荐这本书《饥饿的大脑：战胜暴饮暴食的本能》，作者是Stephan J. Guyenet 古内特博士，可以更深入地解释这个概念。

美味的食物会导致人们吃得过多。总是有多余空间多吃一片披萨或一碗冰淇淋，但煮土豆很快就吃饱了。当食物味道较淡时，摄入的热量就会减少。

吃得慢一点。有几个人提到吃土豆会感到恶心。吃得慢一点。一次咬一口。如果需要的话，加盐和塔巴斯科辣酱油。

烹饪大部分（或全部）食物。买一个速溶锅，也许还有一个空气炸锅。像健美运动员一样准备食物。专注于主要食物，而不是新奇的东西。

在食品储藏室里装满要吃的不易腐烂的食物。我的架子上摆满了豆类（罐装和干制）、藜麦、碎荞麦片、钢切燕麦、莎莎酱、番茄罐头、番茄酱、结构性植物蛋白TVP、肉汤、沙丁鱼和鲑鱼罐头。如果我处理麸质，我会吃袋法罗、库姆特和蒸粗麦粉。

吃一盘蔬菜，而不是全麦或土豆，可以让我摄入很少的热量。

没有液体热量（包括软饮料和酒精）。如果您喜欢这些饮料，请减少 50% 的摄入量。然后每隔一段时间，再削减 50%，直到你获得自由。

蛋白质是目前营养学中最酷的。然而，如果我有很多体重需要减掉，我会在“大幅”减重第一阶段保持低蛋白质摄入量。

只有当我接近禁区或者需要额外的帮助来降低食欲时，我才会增加蛋白质。

限制性蛋白质的好处是触发细胞修复。如果一个人有很多体重需要减掉，限制蛋白质可以最大限度地减少节食结束时多余皮肤的数量，因为身体会回收这些氨基酸。请参阅帖子《关于高容量或高蛋白质减肥的更多想法》了解更多详情。

蛋白质限制不需要每天或每餐都进行。选择最适合自己的方式。

节食者犯的另一个错误是，在减少热量摄入的同时开始锻炼。这会有效吗？会，只是一段时间，然后饥饿加剧，生活又变得悲惨。在厨房会比在健身房里取得更大的减重进展。

对于第一阶段“大幅”减重，限制运动。当变得更瘦时，慢慢增加运动量。第一阶段的目标是尽量减少饥饿，而不是“燃烧”热量。去散步和伸展身体。

弄清楚如何取暖。有关详细信息，请参阅帖子《温度和食欲》。桑拿会是一个很好的工具，只是逐步开始。

几个月前，我发布了有关健身伙伴如何乏食支持全天摄入蛋白质的文章。如果已经很瘦（或更老），这似乎是个好建议。

但是，我们知道体重较大的人节食时，肌肉损失很少，因此没有理由害怕乏食。这是一个可靠的工具，但也可能很困难，让人感觉很糟。

以下是我如何使用乏食。我会逐渐减少每天的进食时间。首先到12小时。然后是 10 小时。也许可以减少到 8 小时。无需着急。

一旦可以缩短进食时间，就可以开始计划一两天的较长时间乏食。不要进行纯水乏食，而是吃一些蒸卷心菜，也许还可以吃一两个牛油果。为什么？这将使蛋白质水平保持在较低水平，同时为身体提供一些纤维，有助于消除脂肪燃烧过程中释放的一些毒素。请参阅我的帖子《排毒笔记（科学而非忽悠）》 了解更多详情。

我还会每 56 天献血一次。

我厌倦了营养丰富、富含纤维的食物。我从来不饿，我的食欲下降到支持我的理想体重。当然还有其他减重方法。然而，大多数人在4年后都无法维持减重效果（失败率80%），而我已经毫不费力地维持了多年的减肥效果。

有关如何看待饱腹感的更多信息，请参阅我的帖子《应该节食吗？》 和 《像对待猫一样对待减脂》。

https://criticalmas.org/2023/12/how-i-would-tackle-serious-weight-loss/

实验减脂 2023年12月16日

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好的，听我说：降临，但是带有土豆

Critical MAS 马思是一位在西雅图的博主。他经常发布有关健康主题的有趣内容，包括饮食、长寿和韧性锻炼等等。我喜欢他的写作和观点，尽管我并不总是都同意。 （例如我认为他对生酮的看法是相当错误的。）

受到最近一篇博文留言评论的启发，马思发布了一篇题为《我如何解决大幅减肥问题》的帖子。

由于“大幅减肥”是 我的ExFatloss博客的中间名，我应该仔细看看他的想法和评论。我确实同意这一点，有趣的是，马思一直在做 Fire in a Bottle 瓶中火的布拉德·马歇尔 Brad Marshall 多年来所说的“紧急饮食” ：多不饱和脂肪酸和蛋白质含量较低，主要是淀粉。马思将其称为“现代农夫饮食”，稍后会详细介绍。他也是土豆饮食的大力支持者。

建议阅读整篇该文，因为写得很好，马思对自己从 222 磅开始的减重历程有一些很好的见解，降至 180 磅，这个体重他已经保持了 4 年。

马思首先将他的减重之旅分为两个阶段。任何类型的标记或理论都没有完全明确或客观地定义边界，他只是选择了 200 磅来“切换”，这将他的总体重减少了大约一半。

• 222 → 200 磅：“大幅”减重。 MAS 身高 6 英尺 2 1/2 英寸，认为 200 磅是一个不错的目标重量。
• 200 → 180磅：“禁区”减重，以足球比赛的最后20码命名，球队的策略经常需要改变，因为防守队员现在可以将所有的努力集中在禁区这个小区域。

我喜欢这种分法。只要跟踪不同的人及其多年来的减肥情况，就可以明显看出，非常超重或肥胖的人与相对正常或瘦的人想变更苗条需要不同的策略。

作为参考，在马思 6 英尺 2 1/2 时，BMI 略高于 28（222 磅），切换到 BMI 略高于 25（200 磅），这是“正常体重/超重”的线，最后体重指数稳定在略低于 23（180 磅）。

如果让我随机选择一个点来切换，达到“正常体重”可能就是这样，哈哈。作为更多参考，200磅也是我之前减掉100磅左右后轻松达到的目标。我最终改变了方向，但方式完全错误

大幅减重有多大幅度？

不想在这里胡扯，我认为总共减掉 40 磅是非常值得尊敬的，但并不完全是一个极端的例子。我一直认为 30 磅的波动很正常。

马思的 BMI 高达 28，即使是中上超重，也算不上完全肥胖。在过去 12 个月里，我减重了 60 磅，比他的起始体重几乎高出 10 磅，同时还矮了一英寸。

也就是说，即使对于他的 40 磅，马思也发现存在有用的区分，并且每个阶段都有适当的策略。

马思建议采用低脂、全食物饮食。他专注于使用味道“还可以”但不过于美味的食物。食物应该是无趣的，并且纤维含量高。这大概是利用了肥胖的“食物奖励”理论，该理论认为人们吃得过多的食物“太美味”（或者从技术上讲，太可口了，我认为略有不同）。

他确实建议每餐都要吃饱，我完全同意这一点。

在此阶段，他还推荐土豆饮食和他的现代农夫饮食。快速看一下这个，因为这个名字很有趣！

这个绰号来源于这样一个想法：如果象一个农夫吃食物，并没有蛋糕、超加工食品或其他现代工业美食。可能一些简单的东西，可能有点无聊和重复，质朴，但有营养。毕竟，农夫确实从事了大量的重体力劳动。

（有趣的是，如果是现代美国农夫的饮食，可能恰恰相反。如今美国乡村的食物选择往往很糟糕，除非是自制的。）

马思引用了 古内特 Stephan Guyenet 作为其灵感来源，他是《饥饿的大脑》一书的作者，也是肥胖食物奖励理论的大力支持者。

现代农夫饮食的主食是土豆、豆类、燕麦、一种叫做“farro”的东西（显然是未磨碎的小麦粒？）、鸡蛋、猪肉和鸡肉。

MAS 并没有“像农夫一样”每天吃，或者至少在他创造这种饮食法时不是这样。他说60-70%的时间这样吃就足够了。

老实说，我对此很纠结。我并没有完全排斥，但我隐约不同意，因为这只是非常有选择性地符合我自己的经历。这似乎与我认识的一些人的经历完全不符。

例如，我刚刚达到了吃松露巧克力 6 年来的最低体重，而巧克力可能是古内特描述的与药物相比的物质，是所有奖励性食物中最容易上瘾的。

另一方面，第四天后我最终厌倦了巧克力松露。

在食物奖励方面略有不同，我的每日膳食ex150方案包括 150 克牛肉、60 克蔬菜、和80克番茄酱或阿尔弗雷多酱。对我来说，这是我能想象到的最有价值的一餐。我把牛肉几乎烧到碎，我把番茄酱煮得很碎。我几乎不加盐、胡椒或其他香料，只加意面酱中的任何东西。即使连续一年多几乎每天都吃，还是令人惊叹。

但我不会随意吃那餐——份量很小，而且是预定的。

后来，我吃浓奶油到饱腹感——也许只吃浓奶油，或者像我通常吃的那样只加速溶咖啡粉，是“农夫认可的吗？”就食物奖励而言，这当然不是什么令人惊叹的事情。我真的很喜欢浓奶油，但不像番茄酱碎牛肉那样令人惊叹，也不像有人一段时间没吃松露巧克力那样令人惊叹。

另一方面，浓奶油也不会像松露巧克力那样无聊（几乎令人作呕），尽管巧克力松露只是乳化了巧克力的浓奶油。

因此，您可能希望随意食用的食物具有某种“美女食物奖励”的品质。你可以每天或几乎每天吃的东西，无限期地吃。但没有那么令人满足/愉快，以至于你会仅仅为了乐趣而继续吃东西，就像，如果我有无限量的碎牛肉加番茄酱，我几乎肯定会那样吃。

或者“适口性”只是一个转移注意力的话题，实际上食物的成分决定了是否适合？可以将适口性与成分分开吗？

简单谈谈适口性，经常与“美味”或“味道不错”混为一谈。但我认为没有人会说某个牌子薯片比正宗的意大利冰淇淋味道更好，或者说麦当劳比奶奶做的家常菜好吃。

事实上，虽然现代美国垃圾食品被认为是极其美味的，但世界各地很少有人认为那是高级美食。即使是美国人也可能承认自制三明治的味道比大多数快餐都要好。

从技术上讲，适口性似乎意味着会让人吃得更多。这也与饱腹感相互作用：让人吃得更多的食物可以说是不太饱腹的。

正如我最近的酸奶油实验所表明的，我认为两者不一定是同一个东西。食物可以让人有饱腹感，也可以不太让人有饱腹感，但也可能会刺激食欲亢进，从某种意义上来说，这是负饱腹感。你可能认为食物的饱腹感不会是负数，你错了。

我相信许多现代“超加工食品”会让人极度暴饮暴食。这通常归咎于那些邪恶的食品科学家或邪恶的公司设计的质地和味道，所以不止吃一点。

但我也怀疑其中存在生化方面的因素，因为我不认为有任何邪恶的食品科学家会在充满烟雾的房间里捻着胡子来发明酸奶油。

酸奶油与浓奶油几乎完全相同，只是稍微发酵了一点。宏量营养素有点不同，尝起来，嗯，酸的。但其稠度和质地与鲜奶油非常相似，鲜奶油是我的主食，也是最有饱腹感的食物。

同样，我的超级美味的碎牛肉餐中最“超加工”的食物是 Rao 意面酱，使用非常健康的完整成分，从技术角度来看，可能在过去 300 年里（或是当西红柿进入意大利时）都是。

所以我现在对食物奖励理论持怀疑态度：“也许是”。

现代农夫饮食的既定目标是重新训练大脑，这样就不会将饮食与乐趣混在一起。这应该会降低食欲，因为基本上只是为了补充能量而吃东西，而不是为了吃可口的食物所带来的“刺激”。

当然，这背后的整个想法是：肥胖是由摄入过多“热量”引起的。我不太喜欢这种说法。

马思提到的减少“美食乐趣”的其他几个方面是：吃得慢一点，在家烹饪大部分或全部食物。

我个人认为，如果人的代谢已经不好的话，这些并没有多大作用：当我尝试土豆饮食时，我确实吃得很慢，但我每天仍然吃不超 600 卡（约 2 磅）的热量，分布在一整天，但我却感到臃肿，感觉很糟糕。我在家用新鲜食材烹饪 95-99% 的食物，体重增加了 100 磅。

吃一盘蔬菜而不是全麦或土豆可以让我只摄入很少的热量。 > - 马思

我的印象是，马思尽管减掉了 40 磅，但从未拥有过我所拥有的一切，而我怀疑许多或最严重肥胖的人都拥有这样的东西：纤维/水/体积绝对没有饱腹感。我说的还是空，空，空。

举个例子：我最近的“沙拉日”，我在大约几个小时内增加了 15 磅，吃几乎不含热量的沙拉。当然，这都是水重和膨胀的纤维。

但重点是：完全没有饱腹感。我因为疼痛而停下来，而不是因为“满足”了。

因此，许多“正常人的技巧”，比如“慢慢吃”和“吃纤维”，可能不会对患有严重代谢问题的人产生太大影响。

在“大幅阶段”，马思建议限制蛋白质摄入。他认为，如果仍然超重，就没有必要吃大量蛋白质，吃低蛋白质可以帮助最大限度地减少皮肤松弛的问题。

我完全同意，虽然我没有任何皮肤松弛问题的证据，但是，到目前为止，我在减掉60磅的时候还没有任何证据，上次减掉100磅后也没有。

马思建议不要在第一个“大幅”阶段进行锻炼。我同意这一点，特别是经常被推荐用于减肥的“燃脂”有氧运动。但即使是力量训练也会增加食欲。

我自己等了整整一年才加入力量训练，我认为这是正确的选择。也许 8 或 10 个月就可以了，但我认为，如果一开始就严重超重或肥胖，“瘦了来锻炼”比“锻炼来瘦”更有成效。

马思还推荐桑拿，我没怎么尝试过。

马思承认，过度乏食会让人感觉很糟糕，而且很难，但对于超重的人来说，也不会失去太多肌肉。瘦人可能需要担心乏食过多时会失去肌肉。

他建议从每天的进食时间开始，慢慢从 12 小时减少到 8 小时。然后，开始乏食 1-2 天。

有趣的是，他还建议献血，我的医生一直鼓励我这么做。

减重“终极方法”的主要区别似乎是增加蛋白质。随着一个人变得更瘦，可能通过锻炼变得更加活跃，这变得更加成为一个问题。

马思在自己大约 200 磅时候开始添加蛋白质，有一段时间，他做了他设计的《土豆和蛋白质》饮食 ， 听起来很像是。

听起来他在从低蛋白质到高蛋白质的转换上已经成功了。我自己对这种换档很感兴趣，因为我希望最终能够变得足够瘦，能够再次摄入更多蛋白质。

老实说，考虑到我和马思的身高几乎一样，200 磅对我来说可能也是一个合理的目标。会看到的。我总是可以进行实验。

令人着迷的是早在 2013 年，马思就曾是 PUFA 普发理论的忠实信徒。

他选择的策略是实行低脂饮食，布拉德·马歇尔（Brad Marshall）和 r/saturatefat 论坛上的许多人最近也开始采用这种饮食方式 ， 还结合了蛋白质限制！

所以从某种意义上说，马思走在了时代的前面。

在他的一些较久的帖子中，他描述了从煮熟的鸡肉甚至牛肉中排出脂肪，完全避免坚果和种子。

避免使用种子油似乎对我很有效。 > 我很暖，胃口也得到了控制。 > 在一个一年比一年胖， > 我是有史以来最瘦的，而且这个过程感觉毫不费力。 > - 马思

他现在似乎已经部分放弃了这个想法，而且这个想法甚至没在他关于大幅减重文章中提到。

这有点奇怪，因为在那篇文章中，马思仍然说种子油可能会降低体温/代谢，甚至称自己是这个想法的信徒。他似乎还发现种子油降低饱腹感的超脂博客的观念（ROS 理论）很有说服力。

他本人仍然避免使用种子油，在2021 年在这一篇精彩帖子中谈到了如何摆脱普发冬眠。

决定什么最适合自己。请实验。 > 重要的是减少普发。 > - 马思

当然，种子油根本没有出现在“大幅减肥”帖子中，这看起来很奇怪。考虑到马思本人曾经在避免 普发方面非常激进，而且他仍然相信一半的理论，我会认为会提到。

也许发生的事情是，他已经将避免普发融入他的生活这么久了，如此彻底，只是已经不再注意到了？

吃了 8 年生酮饮食之后，我甚至不再想到生酮。大多数非生酮食物对我来说早已不再是食物了。我想只是习惯了自己的方式而已。

他在《大幅减重》这篇文章的最后留下了这样的话：

我对营养丰富、富含纤维的食物感到厌倦。 > 我从来不饿，而且我的食欲下降到支持我的理想体重。 > - 马思

我认为“无聊的农夫菜”对他的减重来说不是完全没有错误的。但对于我所听说过的最激进的普发回避者之一来说，只字不提似乎很奇怪。

在我将本文草稿发送给马思以确认我没有误解任何内容后，他确认他几乎不再考虑避免普发，这只是一种习惯。这就是他已经成为这样的人。

他还解释说，虽然排除普发可以让他加快并维持代谢（例如测量体温），但直到开始现代农夫饮食后他才开始减重。

r/saturatefat论坛上类似的案例还有很多，包括布拉德本人。排除普发/多不饱和脂肪酸可以实现非常愉快且可持续的维持饮食，但许多人似乎需要做的不仅仅是这些来积极减重。

例如，有些人需要限制蛋白质，这是马思在“大幅”阶段对现代农夫饮食所做的事。其他人似乎需要“远离代谢洼地”，换句话说，选择低碳水或低脂肪饮食。 马思也通过极低脂肪做到了这一点。

马思的故事和博客非常引人入胜，就像读到一个人跟我走几乎是一样的路，只不过是在 10 年前。不知何故，当我在 2010 年代初期采用原始饮食时，我完全错过了普发这个点。我没有用种子油烹饪，所以我会没问题吧？由于某种原因，当时我主要关注谷物/麸质。

我按照原始饮食专家的指示吃大量的坚果和种子、肥猪肉和鸡肉，甚至坚果酱。在马思博客2013 年的帖子中，他对其中一些原始饮食类型进行了计算，并证明一些“原始饮食”食谱实际上含有 8-12% 的普发，太高了。

我认为，马思的成功当然可以通过现代普发理论的视角来解释，他甚至还做了现在流行的蛋白质限制。但由于营养和生物学都很复杂，当然无法证明是什么导致他达到了目标体重。

我想知道他的红细胞磷脂中有多少亚油酸。我敢打赌是小于11%。

https://www.exfatloss.com/p/response-how-critical-mas-would-tackle

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