布拉德·马歇尔 / 2023 年 12 月 5 日

我一直主张减少蛋白质摄入量，特别是减少支链氨基酸 (BCAA) 异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸的摄入。限制蛋白质的目标是提高胰岛素敏感以帮助减脂。

多年来，我一直在与糖前期空腹血糖（115-120）作斗争。今天早上，我的空腹血糖为 80。我吃了木薯煎饼早餐（130 克木薯粉，上面撒上大量的枫糖浆和水果蜜饯），开始吃煎饼两小时后，我的血糖为 92。这真是一个神奇的奇迹。

本周，用户 u/springbear8 在r/SaturatedFat上组织的公民科学低支链氨基酸减肥试验的结果令人印象深刻。

不用说，这种方法引起了圈子里的一些关注。令人担忧的是肌肉流失。

1971 年的一篇论文（韦勒 Weller，1971）似乎是该领域的里程碑。本文以 罗斯 William Rose 博士的开创性研究为基础，该研究确定了成年男性（不幸的是没有女性）实现蛋白质平衡所需的最低氨基酸量。氨基酸平衡定义为膳食氮等于或（略）大于小便和大便的氮。在这项研究中，这 6 名男性在代谢病房呆了 81 天。这些男性都很年轻，年龄在 21 岁到 31 岁之间，很瘦，平均 BMI 为 20.9，在实验期间每天都锻炼身体。锻炼包括在跑步机以 3 英里/小时、10% 的坡度步行 30 分钟，以及在同一坡度、以 5 英里/小时的速度慢跑 15 分钟。

他们连续 9 天食用零蛋白饮食来测量基线氮排出，蛋白质排出量约为 18 克/天。

在接下来的 21 天里，他们食用不同氨基酸水平的饮食，其中含有 22 克蛋白质。该饮食以纯化氨基酸的形式提供蛋白质，其模式与蛋清相匹配，但补充甘氨酸、谷氨酸和丙氨酸作为非必需氨基酸的来源。罗斯认为这个数字是人类的最低数字，略高于零蛋白质饮食中男性的排出量。并非巧合的是，我首选的蛋白质来源是胶原蛋白/明胶，其中含有约 40% 的氨基酸，如甘氨酸、谷氨酸或丙氨酸。

作者称之为 3.5E 的饮食每天提供 22 克蛋白质，但导致每天损失约 2.2 克蛋白质。这种蛋白质损失速度将导致每 37 天损失一磅肌肉。

然后，研究参与者连续 9 天食用提供 75 克蛋白质的饮食，以补充肌肉组织，然后食用一系列提供 44 克蛋白质的不同氨基酸组成的饮食。（我使用的换算系数：1g氮=6.25g蛋白质）

称为 7E+ 的饮食每天提供 44 克蛋白质，实现每天约 3 克蛋白质的正平衡。当膳食蛋白质从 22 克增加到 44 克时，大多数额外的氨基酸会被分解并通过尿液排出体外。

下表显示了两种实验饮食的必需氨基酸含量。支链氨基酸以斜体表示。第三列类似于我建议的紧急饮食每日蛋白质摄入量：3 个全鸡蛋加 30 克明胶（或来自胶原蛋白、骨汤、猪皮等的蛋白质）。最后一栏是来自 6 盎司瘦火腿的蛋白质。

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有一千个变量需要考虑。最相关的是：

• 肥胖的人可能处于“蛋白质节约”模式，类似于麻木的动物，因此需要较少的蛋白质
• 积极减肥的人也会失去蛋白质。这不是一个错，而是一个功能。当身体增加脂肪时，就会增加蛋白质，反之亦然。一些分解的蛋白质可以回收以满足其他地方的需要
• 老年人可能患有肌少症：与年老相关的肌肉损失。如果属于这一类，也许蛋白质限制不适合。
• 如果正在进行剧烈的合成代谢运动，蛋白质需求可能会增加
• 如果怀孕或哺乳，蛋白质需求会更高
• 蛋白质消化率可能因蛋白质来源和个体而异。这个实验使用了纯化的氨基酸，我相信其吸收非常有效

年轻、瘦弱、活跃的男性在摄入基于 22 克蛋清蛋白 (3.5E) 的饮食时，蛋白质几乎是稳定的。事实上，在采用这种饮食进行排出测量的 5 名男性中，有 2 名蛋白质稳定（受试者 3 和 4）。这种饮食产生的蛋白质排出量最低为 24 克/天。

随着蛋白质增加到每天 44 克（饮食 7E+），排出量增加到每天 40.8 克。这表明约 76% 的额外蛋白质是不必要的，只是被排出体外。另一方面，24%的蛋白质被保留，所以可以说3.5E提供的氨基酸不足以满足需要。

最令人信服的是，采用 7E+ 饮食的 6 名男性中，有 6 名的蛋白质处于正平衡状态。这表明绝大多数人每天 3 个鸡蛋和 30 克明胶就可以满足蛋白质需求。

不幸的是，在这个实验（或在基本需求得到解决的那个时代的其他实验）中，没有女性接受测试。我认为假设氨基酸需求大致反映热量需求是合理的。

这些男性平均每天摄入 2690 卡的热量。饮食 3.5E 将提供蛋白质作为 3.3% 的热量，饮食 7E+ 提供蛋白质作为 6.6% 的热量。

这个数量在人类的历史经验之内。曼恩于 1955 年报道了尼日利亚部落的饮食。伊博人的主食是低蛋白质的热带块茎：山药和木薯。他们的总蛋白质摄入量为 46 克，质量相当高，其中 20 克来自动物。这基本上符合我对紧急饮食的建议。

我通过限制蛋白质摄入来恢复葡萄糖耐量和减肥取得了惊人的结果。最近在 Reddit论坛上发布的试验表明，这种方法可能非常广泛地适用于减肥。

许多人担心我建议的蛋白质限制水平。数据表明，每天摄入 44 克蛋白质，其中一半来自鸡蛋或肉类等优质来源，足以满足大多数成年人的需求。胶原相关蛋白——胶原、明胶、骨汤、猪皮、牛腱——是满足其余非必需氨基酸需求的理想来源。

我从一开始就说过，我希望蛋白质摄入充足，但不要过多。我的目的是继续这种方法，直到达到我的目标体重，然后添加更多的蛋白质。蛋白质并不是坏东西，可能会产生很大的热效应，但我们这些有胰岛素抵抗的人可能无法有效地分解蛋白质，加剧了问题。

Mann、GV、BM Nicol 和 FJ Stare。“尼日利亚人血清中的β-脂蛋白和胆固醇浓度。” 英国医学杂志2，没有。4946（1955 年 10 月 22 日）：1008–10。https://doi.org/10.1136/bmj.2.4946.1008。

韦勒、李·艾丽斯、多丽丝·豪斯·卡洛韦和谢尔顿·马根。“根据罗斯的需求、蛋清蛋白和血清游离氨基酸模式，饲喂氨基酸混合物的男性的氮平衡。” 营养杂志101，第 1 期。11（1971）：1499-1507。https://doi.org/10.1093/jn/101.11.1499。

https://fireinabottle.net/how-much-protein-do-you-need/

艾比·兰格2023 年 9 月 11 日

老实说，我之前从未如此热爱蛋白质这个宏量营养素。

一方面是很棒，蛋白质可以帮助更长时间地保持饱腹感，作为经历过碳水含量较高的 90 年代的人，我非常高兴看到人们在膳食中添加更多的平衡。

另一方面，蛋白质为一些可能需要重新考虑的产品增添了重要的健康光环。

比如，真的需要用添加蛋白质或胶原蛋白的燕麦制成的薯片吗？胶原蛋白最常来源于动物肌腱和皮肤。

不管怎样，我收到了大量咨询关于每天需要多少蛋白质的请求，我完全理解原因。弄清楚每天需要多少蛋白质可能很困难，尤其是在存在如此多相互矛盾的信息的情况下。

注意：本文不讨论运动员的蛋白质需求。

首先，简要介绍一下什么是蛋白质。

蛋白质是由氨基酸组成的。有20种氨基酸（按字母顺序排列）：

1. 丙氨酸
2. 精氨酸
3. 天冬酰胺
4. 天冬氨酸
5. 半胱氨酸
6. 谷氨酸
7. 谷氨酰胺
8. 甘氨酸
9. 组氨酸
10. 异亮氨酸
11. 亮氨酸
12. 赖氨酸
13. 蛋氨酸
14. 苯丙氨酸
15. 脯氨酸
16. 丝氨酸
17. 苏氨酸
18. 色氨酸
19. 酪氨酸
20. 缬氨酸

在这 20 种氨基酸中，有 9 种是必需氨基酸，意味着必须从食物中获取。另外11种可以由人体合成。

必需氨基酸是：

• 组氨酸
• 异亮氨酸
• 亮氨酸
• 赖氨酸
• 蛋氨酸
• 苯丙氨酸
• 苏氨酸
• 色氨酸
• 缬氨酸

您可能认识一些氨基酸。例如，脯氨酸是胶原蛋白的组成成分。褪黑激素是由色氨酸制成的。谷氨酰胺有时作为“肠道愈合”营养素出售。

健康的饮食含有全部 20 种氨基酸，大多数人只需通过食用各种食物即可获得这些氨基酸。无需计算氨基酸。

当吃蛋白质时，无论是鸡胸肉、豆腐还是蛋白质奶昔，氨基酸都会卷成螺旋形状的链。这些螺旋在消化过程中在胃中展开，构成蛋白质的链被胃中的酶分解成更小的链。

这些链在小肠中被称为蛋白酶的酶进一步分解成单个氨基酸。

https://homepages.rpi.edu/~bellos/new_page_2.htm

氨基酸在血液中移动到肝脏，肝脏将其合成成新的链，并运送到身体需要的地方。

动物蛋白是完整蛋白质，意味着含有所有必需氨基酸。

除大豆等少数植物蛋白外，植物蛋白的至少一种必需氨基酸含量通常较低。

人们曾经认为需要将多种植物蛋白食物结合起来才能制成完整的蛋白质，但现在知道这是没有必要的。如果每天吃多种食物，身体就会结合这些蛋白质。

科学课程就到这里，以下是需要了解的有关蛋白质的更多信息：

身体需要蛋白质来构建和维持肌肉，制造免疫球蛋白、酶、信息蛋白、各种分子的运输以及细胞结构。蛋白质基本上参与每个身体过程。

这就是为什么早餐吃鸡蛋而不是果酱吐司时会感觉更饱。

如果没有摄入足够的蛋白质，可能会出现肌肉质量损失和感染风险增加等问题。值得庆幸的是，大多数人的饮食摄入量都绰绰有余。

当我在营养学校时，了解到大多数人每公斤体重应该含有 0.8-1.0 克蛋白质。尽管存在很多争议，但 FDA 并没有改变这一建议，因为围绕蛋白质的科学已经比较久。

蛋白质需求取决于许多因素，包括身体成分、活动水平、体重和怀孕。

2010 年在代谢病房进行的一项研究对久坐的成年人进行了三种不同蛋白质水平的研究，发现每公斤体重 1.4-1.8 克是蛋白质摄入量的最佳点。

这意味着，较低的蛋白质摄入量会导致去脂体重损失，而蛋白质摄入量超过每公斤 1.8 克不会对身体成分产生太大影响。

2019 年的这项蛋白质研究证实，为了获得最佳健康，应该考虑将蛋白质的推荐摄入量改为每天每公斤 1.2-2.0 克。

对于体重 150 磅（68 公斤）的人来说，每公斤使用 1.4 克蛋白质，相当于每天 95 克蛋白质。

我信任的两个来源的2018 年研究综述建议每餐每公斤摄入 0.4 克蛋白质，相当于 20-30 克左右，但也建议每天四次。即使一天只吃三餐，也可以通过零食来补充其余的蛋白质需求。

仅使用LBM去脂体重（也称为肌肉重）可能是确定蛋白质需求的更准确方法。建议每公斤/去脂体重摄入约 1.5 克蛋白质，但如果无法使用生物电阻抗测量或其他可以确定体脂的工具，则很难了解您的 去脂体重。大多数人只需使用总体重即可进行以下计算。

我对大多数健康人的建议是每天每公斤蛋白质摄入量约为 1.2-1.4 克。

这只是一个指导原则，请记住：并非每天都需要完全相同的蛋白质/食物/营养素。重要的是我们随着时间的推移而不是每天都吃的。

我总是建议每天每餐都含有大约 20-25 克蛋白质。通过优先考虑蛋白质，然后添加蔬菜来制定膳食。

食物中含有多少蛋白质？以下是一些常见的数量：

以上为近似值。

从历史上看，早餐是一天中蛋白质含量最低的一餐（因为有吃谷物），而晚餐则是蛋白质含量最高的一餐（肉类和土豆）。一天中蛋白质摄入量大致相等，对于饱腹感和吸收最有好处。

为了保持供应畅通，应该持续摄入蛋白质。

就蛋白质转化为脂肪而言，这种情况是可能发生的，但从生理上来说，只有当对蛋白质的热量需求远远超过时，这种情况才可能发生。

这项 2015 年代谢室研究表明，过量进食蛋白质实际上可能会增加能量摄入（更多内容见下文），但这项研究没有测量体重。2017 年的这项研究回顾表明，蛋白质过量会导致肌肉生长，无论是否增加脂肪量。

长话短说：似乎吃过量的蛋白质可能会导致更多的肌肉生长和氮（蛋白质代谢的副产品）排出，但不会导致脂肪量增加那么多。

但请记住，在现实生活中（不是在实验室进行研究），蛋白质通常与其他宏量营养素（最常见的是脂肪）一起食用。蛋白质不是只吃牛排，牛排还含有蛋白质和脂肪。

过去认为“合成代谢窗口”是 1-2 小时。根据 2013 年的这项研究，现在了解到该时间长达 5-6 小时。窗户的概念仍然存在争议。

因此，请确保在锻炼后吃富含蛋白质的一餐或零食；标准动感单车课程结束后无需狂喝蛋白粉。

至于锻炼期间的支链氨基酸 (BCAA) 饮料，如果在膳食中有摄入动物蛋白，则可能不需要BCAA。

Eleat Nutrition的（即将出版的《Fuel Your Body》一书的作者）Angie Asche RD告诉我，只有极少数人真正需要支链氨基酸补剂——指的是马拉松运动员和其他运动员。其他人可以从食物中获取。

她说：“虽然支链氨基酸可能有助于提高运动表现，但并不一定意味着您需要补充。几乎没有证据表明支链氨基酸对饮食中摄入足够蛋白质的人的表现有额外的好处。”

越多并不总是越好，尤其是在营养方面。

研究表明，每公斤摄入超过 1.8 克的蛋白质并不会比每公斤摄入 1.4 克的蛋白质带来更多益处。

过量的蛋白质尚未被证明会对健康的肾脏造成损害，或导致骨质流失，这两个关于蛋白质的大传闻一直存在。

蛋白质的热效应（身体用于代谢食物的热量）高于碳水和脂肪。如果摄入 100 卡的蛋白质，将使用其中大约 30 卡消耗来代谢它。100 卡的碳水化合物，将消耗 10 卡，脂肪则消耗 5 卡。

这样看来，是的——蛋白质确实会促进代谢，但这并不意味着应该吃纯蛋白质的饮食。

有关代谢的更多信息，请阅读我的代谢文章。 

为了确定蛋白质的质量，需要考虑蛋白质含有多少氨基酸，以及有多少蛋白质实际上被身体消化、吸收和利用。蛋白质消化率有两种测量方法 ： PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分）和 DIAAS（消化必需氨基酸评分），两者都有其局限性。

正如在Examine网站的下面这张令人惊叹的信息图所看到的那样，植物来源的蛋白质比动物来源的消化率较低，因此使用效率较低。根据这篇文章，植物蛋白粉的消化率与动物蛋白相似。

https://examine.com/guides/ Protein-intake/#optimal-daily- Protein-intake-for-vegetarians-and-vegans

尽管植物蛋白的消化率往往较低，但yy一项 2021 年小型研究表明，在阻力训练计划中摄入相同量蛋白质的纯素食者和杂食动物的肌肉质量增长量相同。我的推荐是：吃自己喜欢的蛋白质。

我个人认为选择蛋白粉应该兼顾口味和品质。选择自己喜欢的、含糖量最少的。

就质量而言，乳清蛋白是消化率的黄金标准。但如果不能忍受，任何其他蛋白粉都可以。

一些纯素蛋白粉的某些必需氨基酸含量较低，但如果膳食蛋白质的唯一来源不是蛋白粉（希望不是），那么老实说，饮食就会填补这些空白。

在饮食中摄入足够的蛋白质很重要，但请放心，可能不需要计算克数就可以做到这一点。 吃多种食物，确保全天摄入蛋白质，以获得最佳利用率和饱腹感。

https://abbylangernutrition.com/how-much-protein-do-we-need-every-day-your-questions-answered/

我终于花时间整理了粉丝社区试用的结果。

对于刚接触此项目的人来说，粉丝饮食是 Brad Marshal ( fireinabottle.net ) 提出的一种低脂肪、低支链氨基酸饮食，作为一种“紧急饮食”，即一种摆脱麻木状态、降低胰岛素抵抗和减肥的饮食。<https://www.youtube.com/watch?v=vVoKR8WdTr8>中有完整描述。

我想知道这是否对大多数人有效，或者我们在这个论坛上获得的成功故事是否只是一些幸存者偏差的试验，是否隐藏了许多失败者，我建议那些打算遵循在初始阶段预先登记饮食习惯的人帖子（<https://www.reddit.com/r/SaturatedFat/comments/16xjivk/glass_noodle_diet_community_trial_registration/>）。

共有 7 人在该帖子中登记。5 人完成试验并报告结果。

主要终点是体重，因为是最容易获得的量化数据点，让我们面对现实吧，保持健康固然很棒，但虚荣心是一个强大的动力。

在报告结果的 5 人中，体重减轻分别为 -14 磅、-5.5 磅、+1 磅、-9 磅和 -9 磅。这实际上令人印象深刻，我希望我不是那个体重+1 磅的人！

因此，如果剔除分析中没有做出反应的人，平均减重为 7.3 磅，中位数为 9 磅，成功率为 80%。减重9磅的中位数与土豆饮食的结果非常接近，这是一个有趣的“巧合”。

如果假设没有做出反应的人体重没有减轻，那么成功率就会下降到 57%。与其他饮食相比仍然不错！

就其他数据点而言，布拉德报告了他的血糖结果很好，但如果还没有阅读他的博客文章，先去阅读（https://fireinabottle.net/scale-receipts-28-days-on -出现饮食/）。

3 人报告使用真正的粉丝作为碳水化合物的主要来源。1 人是白米，1 人是土豆（作为碳水化合物的最大来源，而不是单一饮食）。

有趣的是，“只”减掉了 5.5 磅的人是吃土豆的人，而我是那个吃米饭却没有减掉任何体重的人。但我做了第二次试验（仍在进行中），将米饭量减半（用粉丝代替）并去掉肉类以降低支链氨基酸含量，我没有看到任何差异，所以我不会急于下结论。

每个报告的人都发现这种饮食很容易遵循。没有报告食欲渴望。有 2 个人提到，他们对自己根本不怀念脂肪这一事实感到惊讶。

布拉德推荐了一组 SEA、一种氧化剂（r-ALA 或丙酮酸）、NAC、一种 B 族复合维生素、普洱茶提取物和脂溶性维生素 (D3/K2)。

看来大多数人都遵循了这一点。

一名参与者没有报告任何补剂，所以我不知道他们是否没有服用任何补剂，或者只是没有报告。以下是服用特定补剂的人数及分别减轻的体重：

• SEA ：3 人（-14、-9、+1）
• r-ALA/ALA：2 和 2 人（-14，-9）/（-5.5，+1）
• 丙酮酸：2人（-9，+1）
• NAC：所有报告者
• 复合B：所有报告者
• D3/K2：所有报告者
• 普洱茶提取物：2人（-14和-9）

注意：未报告补剂使用情况的参与者减重 9 磅。

我不确定是否可以在这里得出任何结论，除了非 R ALA 看起来很可疑。

有几个人（除登记粉丝饮食的 7 人之外）报告说，他们的饮食只有“一半”，要么是低支链氨基酸，要么是低脂肪。一个人采用低脂饮食后得到的结果是：减重 9 磅！我相信其他人在低支链氨基酸方面也看到了类似的结果，但没有明确报告。

这里肯定有东西。拉明夫妇在小鼠身上进行的实验室实验似乎确实适用于人类。现在我只需要找出为什么对我不起作用:)

https://www.reddit.com/r/SaturatedFat/comments/189g39p/glass_noodle_community_trial_results/

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