镁
睡眠镁补充剂可能无法像梦一样有效
很容易推测镁补充剂如何改善睡眠。但他们真的吗？
乔纳森·贾里 理学硕士 | 2023 年 9 月 22 日 批判性思维伪科学
这些天，无论我走到哪里，都有一位有影响力的人试图向我推销镁补充剂。显然，我们所有难以入睡并整晚都睡不着的人都错过了这艘船。答案是一种简单的矿物质，可作为膳食补充剂：全能的镁。
如果这种背书结果有点不确定，那也不是第一次了。当播客和 YouTube 视频被认为是营销人员潜在利润丰厚的平台时，我们开始看到我们最喜欢的内容创作者试图在互联网上勉强维持生计，为我们以前从未听说过的品牌提供赞助。我记得有一款特别的手表，是播客和 YouTube 用户的宠儿，后来被指责为廉价的中国手表，你可以在电子商务平台阿里巴巴上以一小部分的价格购买。还有那些“优质日本刀”。一位曾担任厨房厨师的 YouTuber 后来后悔与他们合作。这些刀是他最不喜欢的，但了解他背景的观众一定会认为他的认可意味着这些刀是一流的。
谁能忘记关于既定头衔的喧嚣，这是一种可购买的证书，据说可以通过购买一小块苏格兰土地来授予您称自己为勋爵或女士的合法权利？事实证明，这只不过是一个恶作剧礼物，许多有影响力的人因为支持所谓的骗局而丢了脸。
现在，赞助 YouTube 视频的最热门商品之一是镁补充剂。他们会阻止你晚上躺在床上彻夜难眠吗？或者这又是一个骗局？
**不足与不足**
镁受到膳食补充剂行业的关注是有道理的。我们的身体在300 多种不同的酶促反应中使用这种矿物质。它帮助我们合成DNA、RNA和蛋白质。它有利于我们肌肉的收缩。它在控制我们的血糖水平方面发挥着作用。
这是一个宏伟的、万能的充电插孔。
不幸的是，尽管镁对身体机能至关重要，但据经常报道，我们中的许多人未能从食物中获取足够的镁，从而使我们面临失眠和一系列健康问题的风险。事实有点复杂。评估人们摄入的镁量通常通过以下两种方法之一来完成。研究人员可以询问一个人正在吃的食物，并计算出他们大约摄入了多少镁。例如，我们就是这样知道三分之二到四分之三的美国人没有达到建议的每日镁摄入量。然而，众所周知，食品调查问卷非常不可靠，因此这些估计值必须持保留态度。
第二种方法是查看血液中镁的含量，但这可能具有欺骗性。一个体重 70 公斤（154 磅）的人的身体大约含有 25 克镁，其中一半多一点储存在骨骼中，一半以下储存在肌肉和软组织中，还有少量，不到 1%，在血液循环中。问题是，血液中的镁含量可以保持正常，但人仍然严重缺乏镁，因为镁可以从骨骼中释放出来，以保持正常的血液含量。
话虽如此，镁不足和镁缺乏之间存在重要区别。我们中的许多人在饮食中没有摄入足够的镁，但似乎并没有因此受到影响。但当我们从不足转向缺乏时，我们开始出现食欲不振、疲劳、恶心和呕吐等症状。在极端情况下，我们可能会陷入低镁血症状态，表现为震颤、心律失常以及体内钙和钾含量异常低。
一些人认为，虽然相对较低的镁含量可能看起来是良性的，但它们可能会导致或恶化失眠等常见病症。高质量的睡眠对我们的健康非常重要，但我们很多人却忽视了这一点。一半的加拿大人表示难以入睡或保持睡眠状态，十多年前估计近七分之一的人符合失眠标准。答案只是让我们每天服用一次镁片吗？
**低量级数据的放大**
问题是，目前科学还无法解决这个问题。试验的时间间隔很远而且很少，而且证据的质量很差。这并不是因为该行业缺乏尝试，他们希望能够在向您出售镁片时指出研究：许多此类由行业资助的研究已经存在。只是他们要么穿着不引人注目，要么得出相互矛盾的结论。
对研究补充镁是否有益于患有失眠症的老年人的临床试验进行了系统回顾和荟萃分析，仅追踪到三项研究，其中一项研究的参与者只有区区12 名参与者。这篇综述的作者得出的结论是，这些试验存在中度到高度的偏倚风险，证据质量从低到极低。他们称这些文献“不合格”，因此医生无法利用它来提出良好的建议。另一个重要的问题是，研究参与者并不是简单地开始服用镁补充剂；而是开始服用镁补充剂。他们参加了一项试验，对他们的睡眠进行评估，并且必须去诊所，记睡眠日记，并且经常被告知远离兴奋剂并保持预定的睡眠时间。镁真的有帮助吗？还是这一切都是因为人们更加关注睡眠卫生？
地面上的数据非常薄弱，以至于是透明的，但这并没有阻止研究人员想出镁可能影响睡眠的合理方法（如果确实如此）。这是一种简单而常见的倾向：我们体内有如此多的分子，有如此多的排列，与如此多的分子级联事件联系在一起，就像阴谋论者将红色纱线缠绕在木板上的别针上一样，充满希望的分子生物学家可以轻松地追踪从镁到睡眠的路径。事实证明，镁可以结合并激活或抑制我们体内在睡眠中发挥作用的重要神经受体。体内镁含量的波动也会影响我们产生的激素数量，例如褪黑激素（睡眠激素）和皮质醇（压力激素）。但提出一种作用机制并不能取代实际证明补充剂可以改善睡眠。
还有其他可能的机制将镁与睡眠结合：它在不宁腿综合症和肌肉痉挛中发挥的作用，这两种情况都会损害我们的睡眠。已经进行了研究，看看为患者补充镁是否可以减少不宁腿综合症或抽筋。2014 年对夜间腿抽筋证据的审查得出的结论是，镁补充剂似乎对普通人群无效，但对孕妇可能有很小的影响，尽管研究规模较小，随访时间短，并且他们使用了镁补充剂。不同剂量的镁补充剂，很难进行比较。至于不宁腿综合症，我发现一项伊朗试验为 25 名参与者提供了镁、维生素 B6 或安慰剂。医生和研究人员知道哪一组服用了哪种药物（缺乏适当的盲法，这会影响分析），所有三组都在症状减少和睡眠改善方面受益，其中镁和维生素 B6 组比安慰剂组改善得更多。很难从这项研究中得出任何结论。
我读到的许多关于这个主题的研究都例证了科学家对报告负面结果的过敏反应。需要对数据进行拷问，并用有色眼镜看待其分析，以提取一些获益的希望，这通常在论文的摘要中强调，而严酷的现实可以在下游几页的图表和表格中找到。例如，睡眠改善不仅仅报告为每个测试者的平均值；还报告了每个人的平均睡眠质量。它还给出了一个置信区间，即认为可以找到真实值的完整范围。有几篇论文的置信区间大到可以驾驶十八轮汽车通过。然而，这些乏味的结果被作者编造为证明补充镁（通常与其他营养素结合使用）确实可以改善睡眠的证据。
最重要的是，没有充分的证据表明补充镁可以改善您的睡眠。只有机械推论和轶事。面对如此缺乏的数据，许多专家会得出结论，这些补充剂足够便宜，如果您睡眠不足，值得尝试。一些注意事项。我们可以调整饮食，添加更多的镁：富含矿物质的来源包括南瓜子、杏仁、菠菜和土豆。失眠可能由多种原因引起，因此不应跳过排除重要的诊断来代替前往当地药店的膳食补充剂货架。
此外，镁不能单独出售：它必须与某种东西结合在一起。您可以购买氧化镁、柠檬酸镁、氯化镁，甚至是氧化镁乳，氧化镁乳是氢氧化镁，通常用作低剂量的抗酸剂和高剂量的泻药。事实上，镁补充剂会导致胃肠道不适，包括腹泻。如果您有兴趣获得更容易被人体吸收的镁形式，小型研究报告称，柠檬酸镁、天冬氨酸镁和乳酸镁在这方面优于氧化镁和硫酸镁。请记住，镁等膳食补充剂的监管不像药品那么严格，污染和掺假也并非闻所未闻。
最后，是的，服用镁补充剂可能会治愈失眠，但这可能是因为失眠无论如何都会自行解决。急性失眠发作是暂时的，当触发因素（压力、疾病、生活改变和药物调整）消除后，通常就会消失。补充后看到症状缓解并不能证明它有效。这就是我们进行随机对照试验的原因。但就镁的睡眠而言，我只能梦想我们有更好的镁。
至于支持镁补充剂的影响者，请记住，他们在接受保健产品的赞助之前不太可能深入研究科学文献。公司想向您出售商品。有影响力的人想要支付租金。不幸的是，消费者有责任在开车时不要睡着，并在掏出信用卡之前提出正确的问题。
主要信息： - 镁是一种矿物质，在体内发挥着重要作用，包括参与 300 多种酶促反应 - 目前没有良好的科学证据表明服用镁补充剂可以改善您的睡眠