凝集素或血凝素是一种“抗营养剂”，由于流行媒体和时尚饮食书籍将凝集素列为肥胖、慢性炎症和自身免疫性疾病的主要原因，因此受到了广泛关注。它们存在于所有植物中，但生豆类（黄豆、扁豆、豌豆、大豆、花生）和小麦等全谷物中的凝集素含量最高。这些说法背后有真相吗？

凝集素被定义为与碳水化合物结合的蛋白质。凝集素在自然界中用来保护植物的相同功能可能会在人类消化过程中引起问题。它们能够抵抗肠道中的分解，并且在酸性环境中保持稳定，这些特性可以保护自然界中含有凝集素的植物。[1]

食用时，处于活性状态的凝集素会引起负面副作用。最广为人知的报道称，人们即使食用少量生的或未煮熟的芸豆也会出现严重反应。它们含有植物血凝素，这是一种凝集素，可以导致红细胞聚集在一起。它还会引起恶心、呕吐、胃部不适和腹泻。[2] 较轻微的副作用包括腹胀和胀气。

动物和细胞研究发现，活性凝集素会干扰矿物质的吸收，尤其是钙、铁、磷和锌。豆类和谷物通常含有这些矿物质，因此凝集素的同时存在可能会阻止这些矿物质在体内的吸收和利用。凝集素还可以与消化道内壁的细胞结合。这可能会破坏营养物质的分解和吸收，并影响肠道菌群的生长和作用。由于凝集素蛋白能长时间与细胞结合，因此它们可能会引起自身免疫反应，并且理论上在类风湿性关节炎和 1 型糖尿病等炎症性疾病中发挥作用。[2,3]

这些理论推动了有利可图的抗凝集素运动，催生了畅销书和酶补充剂来防止体内凝集素活动。然而，关于人类饮食中活性凝集素的摄入量及其长期健康影响的研究非常有限。包括凝集素在内的抗营养素最常在发展中国家的饮食中进行研究，这些国家普遍存在营养不良，或者食物种类非常有限，全谷物和豆类是重要的日常主食。[4,5]

重要的是要记住，很少吃含有大量活性凝集素的食物。原因之一是凝集素在生的状态下最有效，而含有它们的食物通常不生吃。烹饪，尤其是使用煮沸或炖等湿高温方法，或在水中浸泡几个小时，可以使大多数凝集素失活。[6] 凝集素是水溶性的，通常存在于食物的外表面，因此接触水会去除它们。

一个例子是干豆。为了准备食用，将它们浸泡几个小时，然后再煮几个小时以使豆子软化，从而使凝集素失去作用。罐装豆子是在液体中煮熟和包装的，因此它们的凝集素含量也很低。然而，在低热下煮生豆（例如在慢炖锅中）或未煮熟的豆子不会去除所有凝集素。

身体在消化过程中会产生酶，降解一些凝集素。其他使这些化合物失活的过程包括使谷物和豆类发芽，以及机械去除含有最多凝集素的豆类和小麦粒的外壳。

不同食物中含有不同类型的凝集素，人们对它们的反应也有很大差异。具有潜在消化敏感性（例如肠易激综合症）的人可能更有可能因食用凝集素和其他抗营养物质而出现负面症状。由于报告的凝集素敏感性症状可通过身体不适来识别，因此合理的解决方案可能是少吃或少吃引起消化问题的食物。

凝集素可以充当抗氧化剂，保护细胞免受自由基造成的损害。它们还能减缓碳水化合物的消化和吸收，从而防止血糖急剧上升和胰岛素水平升高。早期研究还着眼于使用无毒的少量某些凝集素来帮助刺激无法长时间进食的患者的肠道细胞生长，以及由于凝集素能够导致癌细胞死亡而用于抗癌治疗。[2,6-7]

在许多大规模人群研究中，豆类、全谷物和坚果等含凝集素的食物与心血管疾病、体重减轻和 2 型糖尿病的发病率较低有关。[8-11] 这些食物富含B 族维生素、蛋白质、纤维、矿物质和健康脂肪。因此，食用这些食物的健康益处远远超过这些食物中凝集素的潜在危害。

抗营养素有害吗？

! 参考 >! >! 1. Peumans WJ，Van Damme EJ。凝集素作为植物防御蛋白。 植物生理学。1995 年 10 月；109(2):347。 >! >! 2. 瓦斯康塞洛斯 IM，奥利维拉 JT。植物凝集素的抗营养特性。毒物。2004 年 9 月 15 日；44(4)：385-403。 >! >! 3. 自由，DLJ。饮食中的凝集素会导致疾病吗？这些证据具有启发性，并提出了有趣的治疗可能性。英国医学杂志。1999 年 4 月 17 日；318（7190）：1023-1024。 >! >! 4. 吉布森 RS，贝利 KB，吉布斯 M，弗格森 EL。对低收入国家使用的植物性补充食品中植酸盐、铁、锌和钙浓度及其对生物利用度的影响的回顾。食品营养公牛。2010 年 6 月；31（2 增刊）：S134-46。 >! >! 5. 鲁斯 N、索伦森 JC、索伦森 H、拉斯穆森 SK、布里恩德 A、杨 Z、霍夫曼 SL。筛查婴幼儿辅助食品和食品援助产品中的抗营养化合物。母婴营养品。2013 年 1 月；9 增补 1：47-71。 >! >! 6. 佩特斯基·W，米尼奇·DM。是否有“抗营养素”之类的东西？对被认为有问题的植物化合物的叙述回顾。 营养素。2020 年 10 月；12(10):2929。 >! >! 7. 刘Z，罗Y，周TT，张WZ。植物凝集素能否成为引起自噬细胞死亡的有前景的抗肿瘤药物？细胞增殖。2013 年 10 月；46(5):509-15。 >! >! 8. Raben A、Tagliabue A、Christensen NJ、Madsen J、Holst JJ、Astrup A。抗性淀粉：对餐后血糖、激素反应和饱腹感的影响。美国临床营养杂志。1994 年 10 月 1 日；60(4)：544-51。 >! >! 9. 刘 S、Stampfer MJ、胡 FB 等。全麦消费和冠心病风险：护士健康研究的结果。美国临床营养杂志。1999；70：412-9。 >! >! 10. Aune D、Norat T、Romundstad P、Vatten LJ。全谷物和精制谷物的消费与 2 型糖尿病的风险：队列研究的系统回顾和剂量反应荟萃分析。欧洲流行病学杂志。2013；28：845-58。 >! >! 11. de Munter JS，Hu FB，Spiegelman D，Franz M，van Dam RM。全谷物、麸皮和细菌的摄入量与 2 型糖尿病的风险：一项前瞻性队列研究和系统评价。公共科学图书馆医学。2007；4：e261。

上次审核时间：2022 年 1 月

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