安东尼·J·杨，CSCS

一定要吃早餐，每 2-3 小时吃一次，避免饥饿：这是大多数人永远不会违反的三个饮食规则 ， 至少，永远不要故意这样做。例如，人们承认早餐是一天中最重要的一餐，经常吃东西可以促进代谢，饥饿感会导致暴饮暴食。然而，在 20 世纪 90 年代末，战士饮食打破了所有这些规则，鼓励跳过丰盛的早餐，停止间隔多餐，晚上大吃，但全天都吃得不足。

有人会认为这种饮食无法生活下去，更不用说增肌了，营养学家长期以来一直警告人们不要不吃和挨饿。这种饮食异端怎么能成功呢？然而，随着时间的推移，有趣的事情发生了：

这种饮食可以有益，更重要的是，这开创了一种新的饮食方式，称为“间歇乏食”。

这一切都要归功于战士饮食，由奥里·霍夫梅克勒 (Ori Hofmekler) 创建，将乏食和少食作为健身方法，要求像训练一样对待营养的纪律。霍夫梅克勒说：“战士饮食注重人体的整体健康，而不是局部健康。”

人需要压力。（好的压力，就是这样。）“每个生物体都有一种叫做‘压力反应机制’的东西，”霍夫梅克勒解释道。“这是一个必须执行的系统；如果你的压力反应不充分或受到抑制，你将容易面临健康风险。”

例如，对身体施加压力可以增强肌肉：刺激肌肉纤维、韧带和神经系统，身体就会做出反应并生长。这样做几千次，就会看起来像希腊雕塑神话人物。

“事实上，你注重健身，定期训练，这表明你能够适应压力，”霍夫梅克勒解释道。“但当我引入饮食压力这个概念时，当时是异端邪说。”

战士饮食带来了营养压力，不是通过限制总热量，而是通过每天超过 12 小时（有时甚至 16 小时）的循环乏食，或是饮食缺口。“通过这些短期乏食，会触发压力反应成分，”霍夫梅克勒说。“这些是应激蛋白、热休克蛋白、某些酶以及抗炎和免疫分子，实际上可以搜索并摧毁体内的每一个弱元素。”

然而，每两小时吃一次或每天吃六餐并不会给身体带来压力。遵循规律的作息时间和避免饥饿是不会的。

霍夫梅克勒说，“你如果在锻炼就会发现身体压力对身体有什么好处。对于战士饮食，我得出的结论是，人类特别适合在压力下成长，而不是相反。”

战士饮食要求 20 小时进食不足（包括睡眠），然后在夜间 4 小时进食过量。

白天，食物选择从清淡流质变为浓稠。例如，以水、蔬菜汁、咖啡或茶（任何稀的东西）开始新的一天。 随着这一天的继续，吃些清淡的零食，如乳清蛋白、浆果、酸奶等。最后，在晚上，吃一些远古祖先认为的食物，大的浓的煮熟的饭菜。

“去食物链的下游，”霍夫梅克勒说，“一万年前就存在的食物，如水果、蔬菜、豆类、根类蔬菜、牧场饲养动物的优质乳制品、散养鸡的鸡蛋和野生捕获的鱼。这就是不会出错。”

最后，避免某些食物组合。“只有蛋白质和蔬菜才能与所有东西混合，”霍夫梅克勒说。其他一切都需要受到限制：避免坚果和糖、坚果和水果、谷物和糖、谷物和水果、酒精和糖、酒精和淀粉等组合。但是，可以将酒精与蛋白质结合起来。“酒和面食，不好；有酒有鱼，不错。”

几千年来，“适者生存”占据时代潮流：那些经受住了极端温度、饥饿和压力的人得以生存，那些没有意外挂掉的人传递了基因下来。因此，我们的祖先在没有热水或卫生纸的情况下克服了恶劣的条件。

然而，我们当今的现代生活消除了这种压力。寻找食物被超市排队取代，饥饿被自动售货机取代，在严冬取暖被热可可饮料取代。

由于早期人类在饮食不足和过度进食交替情况下繁衍生息，这表明人们注定要靠间歇乏食来成长。

这就是战士饮食优于其他饮食的地方：可以延长寿命。

霍夫梅克勒解释说：“间歇乏食、饮食不足或热量限制等营养压力可以延长从细菌到人类的所有生物体的寿命。” “衰老和许多疾病都与体内的一种机制有关：雷帕霉素靶点 (mTOR)。”

mTOR 是一种调节细胞生长、增殖和存活的蛋白质；年轻时可以帮助人成长为一个健康、成熟的成年人。然而，一旦成年，mTOR在糖尿病、癌症和加速衰老中发挥着关键作用。

“mTOR 真的可以让人挂掉，”霍夫梅克勒说。“这被称为‘非生长体内不必要的不​​利生长’。”《国际癌症杂志》的一项研究表明，阻断 mTOR 信号通路可以作为一种强大的抗癌剂。但是，虽然食物会激活 mTOR，但缺乏食物会抑制mTOR。

在《自然》杂志的一项研究中，研究人员得出结论：“除了 mTORC1 抑制之外，饮食限制是目前已知的唯一可以延长酵母衰老模型以及蠕虫、苍蝇和小鼠寿命的干预措施。” 研究人员还发现，抑制mTOR对心血管疾病和癌症的治疗有影响。

最后，隔日热量限制（摄入每日热量需求的 56% 或 144%）可以延长老年人的寿命，增强他们对感染的抵抗力。

胰岛素是体内对肌肉生长和脂肪减少最重要的激素。更高的胰岛素敏感性可以增强碳水化合物耐受性和营养分配（通过在脂肪和肌肉细胞之间有利地分配营养），增加肌肉细胞内的蛋白质合成，改善体脂减少。然而，胰岛素敏感性差会造成肥胖和二型糖尿病等健康问题。

“高胰岛素敏感性是确保以最少的食物获得最大肌肉增加的首要因素，”霍夫梅克勒解释道。由于战士饮食会交替饮食不足和短期乏食，因此会全天提高胰岛素敏感性。

战士饮食还要求在饮食不足的阶段进行锻炼，这进一步提高胰岛素敏感性。

由于“战士饮食”（以及间歇乏食）会提高胰岛素敏感性，因此会燃烧更多的体脂，即使不会减少热量。路易斯安那州立大学的研究人员发现，在保持热量恒定的情况下，隔日乏食可改善脂肪氧化，使体脂在 22 天内降低 4%。

此外，战士饮食否定了“深夜进食会发胖”的说法，相反，晚上吃东西可以帮助增强肌肉。

生长激素 (GH) 是肌肉和骨骼生长以及脂肪减少的强大刺激剂，在夜间睡眠期间达到峰值；睡前吃一顿大餐可为身体提供营养，以最大限度地发挥生长激素活性。此外，全天乏食会增加 GH 的分泌。

在战士饮食中，永远不用计算热量——相反，想吃什么就吃什么，让身体控制食欲，因为身体本身就没有计算热量的机制。

“实际上，我们的生长依赖于能源消耗，而不是能源负载；这就是为什么锻炼对人如此有益。”霍夫梅克勒解释道。“每次你去健身房，你都会耗尽你的能量，而这正是你的身体赖以成长的环境。”

然而，当摄入高碳水化合物燃料超负荷时，体内就会充满能量分子 ADP 和 NADPH，关闭压力反应机制。“如果你不立即锻炼并燃烧它，所有的不利影响——炎症、脂肪增加等——就会开始发生。”

然而，通过饮食不足，永远不会能量过剩。相反，会在一天中逐渐耗尽。

“在健身中，锻炼很重要，但营养压力更重要，”霍夫梅克勒说。“将两者结合起来就是一个神奇的公式：添加正确的食物，没有什么可以阻止你。”

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https://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/become-modern-day-warrior-diet-broke-all-rules/

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杰克·迪克森

“宁为百夫长，胜作一书生”。

尽管奥里·霍夫梅克勒的战士饮食听起来像是受到古代战士的启发，然而，“战士饮食”被宣传为一种简单的饮食方法，可以改善健康，提高运动表现，为应对生活中遇到的任何困难做好准备。

对于力量运动员、健美运动员和日常健身爱好者来说，这是一个诱人的前提。但是，战士饮食的宗旨是否像叫法一样勇猛，还是一场闹剧？

尽管名字令人回味且坚韧，但战士饮食与在战场上靠食物残渣生存或只吃在野外找到的食物无关。

事实上，这种饮食的前提很简单——鼓励练习者每天乏食20小时，然后将剩下的4小时作为“无限”进食窗口。

一部分乏食时间会在睡觉时占用，所以每天16 个小时醒着的时候基本上有 12 小时是乏食。

霍夫梅克勒通过各种书籍、博客和在线内容声称，这种膳食计划方法可以让人成为一名更强壮的运动员，提高生物灵活性，改善身体激素等等。

但要明白，战士饮食并不是旨在帮助增重或减肥的一成不变的饮食方式计划，更像是一种可能有一些好处的通用饮食方法。

除了霍夫梅克勒声称其​​饮食的优点之外，战士饮食本身实际上只是一种增强的间歇乏食方案。

间歇乏食在健康和健身行业中享有一定的地位，但对于控制性乏食是否真正有益于健康或表现，尚无定论。

为了实现减脂目标，特殊饮食方式非常流行。原始饮食、生酮饮食、间歇乏食以及许多其他饮食方式都声称已经“破解了能量平衡的密码”。

有趣的是，与一天多餐的饮食相比，一天一餐的方案确实有一些文献支持其作为减脂工具的效力。( 1 ) 无论如何，这种发现的结果还没有被广泛复制。

饮食方式对每个人的作用都不同。一些论文指出，与那些可能无法获得类似效果的“健康”体重的人相比，饮食干预对超重或肥胖人群的功效尤其明显。

这种现象也被归因于间歇乏食，已被证明可以有效遏制不受控制的饮食习惯和其他与肥胖相关的负面行为。( 2 ) 然而，这些说法还远远不够全面。

摄入的食物、如何吃以及何时吃，影响的不仅仅是身体成分。

一些研究人员检查了间歇乏食方案对动物的神经影响，发现限制进食时间可能会避免认知功能、记忆力甚至阿茨海默症等有害影响。( 3 )

但请注意，其中许多研究都是针对动物受试者进行的，因此可能无法直接适用于人类的需求。

虽然并非所有炎症反应都是严格负面的，局部炎症是治愈某些组织的有益部分，但肯定也有缺点。

长时间乏食可能对减少体内炎症产生一些有益的影响，特别是通过限制 IL-6（白细胞介素 6）和同型半胱氨酸等标志物的积累。( 4 )

这些生物标志物可以表明炎症甚至心血管疾病的倾向增加。

但请注意，这项研究是针对斋月宗教活动的受试者进行的，在此期间参与者一次乏食多天，这与战士饮食的方案截然不同。

做菜需要时间，这一事实是无法回避的。如果喜欢每天吃三餐或以上的全食膳食，那么在厨房里的时间加起来可能会占用生活其他方面的几分钟（或几小时）。

战士饮食最强大的优点之一在于简单性。通过将进食时间缩短为四个小时，可能会在一天中有更多的空闲时间。

这可能意味着利用午休时间进行快速锻炼而不是叫外卖，或者在清晨去健身房而不是从头开始做早餐。

如果有过长期实行限制性饮食，就会知道这对精神上的严格要求和对身体上的挑战一样。

战士饮食在这里也提到了一些要点。将摄入时间限制在四个小时内，可能会让人感觉自己“沉迷”了更多食物，只需一次将所有食物都打包一起吃。

如果你的标准饮食方法“随意”或吃很多小餐让你感到饥饿或沮丧，那么坐下来吃一顿大餐可能会让你更容易坚持你的热量目标。

像战士一样饮食可能并不会让人看起来像战士。更现实的是，战士饮食有其声称的一系列好处，但并没有实现所有这些好处。

尽管有大量论文讨论、理论化和研究“战士饮食”等间歇乏食方案的短期影响，但科学界尚未就此达成共识。

更具体地说，有关该主题的研究评论将大多数集体文献描述为“暗示性”。许多人都赞同进行更全面、基于科学的实验的重要性，然后才能从表面上接受像战士饮食这样的东西。( 1 )( 5 )

战士饮食并不是专门作为减肥工具销售的。也就是说，科学界的大部分讨论都涉及研究间歇乏食对减肥的影响。

到目前为止，几乎没有可靠的证据支持一天一餐比吃三餐或五餐更能减肥的观点，前提是两种饮食方式的热量摄入量一致。( 5 )

因此，战士饮食等乏食方案所声称的与身体成分相关的益处被认为是更好地遵守饮食计划的结果，而不是任何严格的生理因素。

每个人都会以自己的方式对营养方案做出反应，对你有效的营养方案可能对你的健身伙伴、教练或配偶来说是无法忍受的。

一些研究指出，像“战士饮食”这样的乏食方案会导致血液胆固醇和血压急剧上升，( 1 )，可能需要避免这种情况，具体取决于各人的整体健康状况。

尽情享受美食固然很好，但仍然必须在醒着的大约 12 小时内不摄入热量。

根据各人喜欢去健身的时间，这可能会使战士饮食不适合。能量需求因运动而异，但无论喜欢举重、综合健身还是其他运动，可能都了解训练前（和训练后）饮食的重要性。

如果被迫（无论出于何种原因）在醒来时空腹训练，锻炼的能力可能会受到影响。

这并不能保证，但值得考虑的是，在遵循 战士饮食这样的饮食习惯时，是否能够获得所需的所有微量营养素、维生素和矿物质。

均衡膳食计划的一个较小（但仍然重要）的好处是，允许在日常饮食中加入多种食物。

如果限制自己在短短几个小时内摄入一整天的热量，可能会发现很难摄入足够的食物，特别是如果通常吃丰盛的、有机的或纤维质的食物，这些食物很容易让人饱腹。

这可能会鼓励转向营养缺乏的替代品，通常味道更好并且吃得更快。在这种情况下，明智的做法是准备多种维生素。

战士饮食绝对不适合所有人，但可能在适当的情况下适合有的人。

健身爱好者有时必须摄入过量的热量来增肌。如果属于所谓的“增肌困难者”，那么战士饮食式的方案可能是合适的。

如果每天四餐或五餐感到不适，如果将所有膳食集中在一次长时间的用餐中，可能能够更好地满足增肌需求。仅靠鸡肉和糙米可能无法完成这件事。

膳食计划旨在提高生活质量，以便可以专注于重要的事情 ，包括锻炼。

如果花更多的时间在厨房做菜，以至于影响你的锻炼、家庭生活或恢复习惯，那么可能弊大于利。

在这种情况下，战士饮食可能会派上用场，这是一种获取每日所需热量的简单方法。如果只需要吃一次，那么只需要烹饪一次。

节食是一场心理战，特别是个人目标是减肥，没有战士能赢得每场战斗。举重运动员和职业健美运动员平时也都容易出现意志力下降的情况。

幸运的是，如果发现自己无法控制地吃零食，像“战士饮食”这样的结构化、基于时间的饮食计划可以起到创可贴的作用。

通过牢固地建立“大餐”和“乏食”窗口，由于有严格的界限，可能会更好地遵守热量限制。如果在规定的用餐时间之外，可能不太想开冰箱。

那么，“战士饮食”是实现健身目标、增强力量或增加肌肉的最佳方法吗？

严格来说，这取决于各人。由于这种饮食与其说是节食，不如说是一种饮食哲学，所以从技术上讲，几乎适用于任何人，只要能够遵守有点极端的“20+4”方案。

然而，仅仅因为有用，并不意味值得尝试。乏食作为一种做法有一些令人信服的研究，但对于某些人群来说也存在同样的风险。

尝试战士饮食不太可能造成任何伤害，但请记住，不做战士而做书生也没啥错。

1. 斯托特，KS，贝尔，DJ，斯皮尔斯，K.，保罗，DR，哈里斯，GK，鲁普勒，WV，斯特里库拉，P.，纳贾尔，SS，费鲁奇，L.，英格拉姆，DK，隆戈，DL，和马特森，国会议员（2007 年）。一项针对健康、体重正常的中年人在不限制热量的情况下减少进餐频率的对照试验。美国临床营养杂志，85(4), 981–988。
2. 哈里斯，L.，汉密尔顿，S.，阿泽维多，LB，奥拉吉德，J.，德布伦，C.，沃勒，G.，惠特克，V.，夏普，T.，利恩，M.，汉基，C.， ＆埃尔斯，L.（2018）。间歇性禁食干预治疗成人超重和肥胖：系统评价和荟萃分析。JBI 系统审查和实施报告数据库，16(2), 507–547。
3. 张建、詹志、李X、邢阿、江成、陈Y、史文、安L（2017）。间歇性禁食可通过恢复 Aquaporin-4 极性来预防阿尔茨海默病。分子神经科学前沿，10, 395。
4. Aksungar, FB、Topkaya, AE 和 Akyildiz, M. (2007)。长时间间歇性禁食期间的白介素 6、C 反应蛋白和生化参数。营养与代谢年鉴，51(1), 88–95。
5. 哈维，M.，＆豪厄尔，A.（2017）。肥胖、超重和正常体重受试者间歇性能量限制和间歇性禁食的潜在益​​处和危害——人类和动物证据的叙述性回顾。行为科学（瑞士巴塞尔），7(1), 4。

https://barbend.com/warrior-diet/

营养师回顾了战士饮食、吃什么以及在这种极端的间歇乏食后是否会减肥。

作者：凯瑟琳·泽尔曼（Kathleen Zelman），公共卫生硕士，RDN

2023 年 8 月 30 日上午 9:57

本文基于包含专家来源的报告。

建议遵循“战士饮食”的人白天少吃或不吃东西，进行短暂的体力活动。（盖蒂图片社）

根据古代武士的饮食习惯，武士饮食提倡每天长时间乏食20小时，尽量减少食物摄入量，然后晚上可吃4小时。承诺的结果是减肥以及所谓的精神清晰和精力充沛的健康益处。

然而，专家对这一饮食计划表示怀疑，警告说，严格的饮食限制会带来健康风险。

战士饮食由前以色列特种部队成员、防卫营养公司创始人奥里·霍夫梅克勒 (Ori Hofmekler) 于 2001 年开发。战士饮食基于霍夫梅克勒的信念和观察，而不是基于减肥或健康益处的科学研究。

战士饮食也称为 20:4 饮食，其前提类似于间歇乏食或限时进食，但进食时间更短，乏食时间更长。战士饮食也与一天一餐OMAD饮食 有相似之处。

建议遵循战士饮食的人白天少吃或根本不吃，进行短时间的身体活动，如跳跃、踢腿和冲刺。晚餐时，在四小时内吃一顿大餐。建议食用不含防腐剂、添加糖或人造甜味剂的完整、有机、营养丰富的未加工食品。

战士饮食的原理是每天少食或不吃 20 小时，然后在晚上不受限制地食用特定食物。

Hofmekler 声称，每天乏食 20 小时会触发“生存本能”并促进脂肪减少，更有效地利用蛋白质，提高激素水平，促进稳定的血糖水平，并增强大脑健康，从而“改善我们的饮食、感觉、表现和外观方式” ”。

Think Healthy Group 食品和营养研究科学家兼首席执行官泰勒·华莱士 (Taylor Wallace) 表示：“没有任何科学数据表明战士饮食可以提高能量水平和思维清晰度。” “我们所拥有的只是可能受到安慰剂效应困扰的轶事证据。”

“鼓励选择未加工的、健康的有机食品并没有什么明显的区别，就好像这会给这个计划带来哪怕一点点的健康一样，”营养师 Bonnie Taub-Dix 指出。

陶布-迪克斯将战士饮食总结为“荒谬”。

最初，战士饮食遵循为期三周的多阶段计划：

第一阶段 排毒，第1周：

乏食期间，允许少量生水果和蔬菜、新鲜蔬菜汁、肉汤、原味酸奶、干酪和煮鸡蛋（或荷包蛋）。晚上，可以吃油醋沙拉、少量奶酪和植物性食物，如豆类、蔬菜和糙米、藜麦和大麦等全谷物。全天可以饮用 不加糖的咖啡、茶、水和少量牛奶。

第 2 阶段 高脂肪，第 2 周：

此阶段遵循与乏食期间第一阶段相同的指导原则。晚餐包括油醋沙拉、鱼或家禽等瘦动物蛋白、煮熟的蔬菜和至少一把坚果。第 2 阶段不食用谷物、豆类和其他淀粉。 

第 3 阶段 结束减脂，第 3 周：

在乏食期间遵循相同的限制，在晚餐时交替使用高碳水化合物和高蛋白质。 

可以重复为期三周的多阶段计划，直到达到减肥目标。

推荐补充多种维生素、益生菌和氨基酸。

当晚上只允许吃几个小时时，短期减肥是可以实现的 - 但这是一种健康的方法吗？严格限制热量摄入应该会导致体重减轻。然而，晚上暴食和过量进食可能会削弱减肥效果。

“战士饮食（像大多数饮食一样）并没有显示出任何明显的长期减肥效果，”华莱士说。华莱士补充道，长期维持 20 小乏食是不现实的，而且在四小时内吃掉一天的健康营养素和热量也很困难。

值得注意的是，严格的热量限制会导致基础代谢率降低，这使得当恢复正常饮食模式时更容易增加体重。

“限制性节食是不可持续的，对现代生活方式中的大多数人不起作用”华莱士建议随着时间的推移，将小的、健康的改变作为长期成功和维持体重的最佳手段。

在 20 小时乏食期间，可以吃少量：

• 乳制品。
• 蛋。
• 生水果和蔬菜。
• 无热量饮料。 

饮食中不允许的食物包括：

• 糖果。
• 饼干。
• 蛋糕。
• 薯片。
• 快餐。
• 油炸食品。
• 加工肉类。
• 精制碳水化合物。

专家认为，战士饮食并不健康。

尽管关于勇士饮食或 20 小时乏食的研究很少，但其他间歇乏食方法已被证明可以促进减肥。

间歇乏食是在不吃和进食期间循环的各种饮食的总称。有多种间歇乏食计划，包括隔日乏食、两天乏食和每周乏食四天。一种流行的版本称为 16:8 方法，其中每天乏食 16 小时，在剩余的 8 小时内吃健康食品。

许多研究评估了这些类型的间歇乏食的好处。一项研究发现，除了减肥之外，间歇乏食还有助于控制血糖、胰岛素水平、胆固醇和炎症。2018 年对六项间歇乏食研究的回顾发现，乏食比不采取体重控制策略要好，而且与不乏食减少热量摄入以实现短期减肥一样有效。

间歇乏食可能会产生一些有益的效果，特别是与运动相结合时。华莱士建议白天早些时候进食，这可能比晚上进食更有利于代谢健康。

战士饮食没有维持计划。

如果一直在与体重问题作斗争，那么这种饮食不适合。

“说到饮食方式，最好遵循一种让自己感到满足的饮食习惯，而不是像这个限制性计划那样有压力，该计划是基于整天外出打猎的战士，他们几乎不吃东西，然后狂吃杀死的任何东西，”陶布-迪克斯说。

不应该遵循这种饮食习惯的人包括：

• 孩子。
• 孕妇及哺乳期妇女。
• 任何有健康状况的人。
• 运动员。
• 饮食失调的人。
• 体重过轻的人。

潜在的副作用包括疲劳、头晕、精力不足、失眠、极度饥饿、低血糖、烦躁和激素失衡。

真正的问题是谁应该遵循这种饮食习惯？

“战争没有什么好处，我对战士饮食也有同样的感觉。抑制住尝试的冲动！” 陶布-迪克斯推荐。

战士饮食并不昂贵，因为大多数食物都随处可见，而且只需要少量。应该适合大多数人的预算。

饥饿在很长一段时间内很难被忽视，这使得战士饮食成为一个非常严格的计划，很难遵循。

华莱士说：“每个人坚持、承受和耐受饮食计划的能力都不同，因此可能有人能够忍受饥饿并遵循这种饮食。” 如果选择“战士饮食”，建议确保获得所有食物类别和营养素。

由于战士饮食计划的限制，出去吃饭或参加庆祝活动可能会很困难。此外，由于能量和血糖水平较低，乏食期间锻炼可能会很困难。

• 短期减肥。

• 极度饥饿。
• 不可持续或不适合大多数超重人士。
• 难以满足营养需求。
• 乏食期间血糖和能量较低。
• 可能会促进饮食失调。
• 进餐阶段控制食量。
• 潜在的严重副作用。
• 非常严格的计划。

Bonnie Taub-Dix，马萨诸塞州，RDN，CDN

Taub-Dix 是《吃前阅读：从标签到餐桌》一书的获奖作者，也是网站和博客 BetterThanDieting.com 的创建者。Bonnie 是 BTD Nutrition Consultants, LLC 的董事和所有者，该公司在长岛和纽约市设有办事处。自 2012 年以来，她一直是《美国新闻》的定期撰稿人。

Taylor C. Wallace，博士，CFS，FACN

华莱士是一名营养研究员、Think Healthy Group 首席执行官、乔治华盛顿大学医学与健康科学学院兼职临床副教授、塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院兼职副教授。

https://health.usnews.com/wellness/food/articles/the-warrior-diet

间歇乏食方法似乎并不缺乏。有OMAD饮食法、16:8、5:2、隔日乏食、吃-停-吃 等等。战士饮食是另一种间歇乏食，声称遵循古代战士的饮食模式。

战士饮食是由以色列特种部队成员奥里·霍夫梅克勒 (Ori Hofmekler)在 2000 年代初创建的。他根据自己的经验、观察和对古希腊和罗马历史数据的解释写了*《战士饮食》。*

在书中，他将这种饮食模式描述为一种生活方式，而不是一种饮食，其目标是通过触发人们的生存本能来改善人们的饮食、感觉、表现和外观方式。

霍夫梅克勒说，人类并不意味着一日三餐，当以古代战士的方式进食时，身体的功能会更有效：白天摄入很少的热量，然后晚上吃一顿大餐。在这个饮食计划中，每天有20 小时“食物缺乏”的乏食阶段（例如：每日热量的 10% 到 15%），以及4 小时的“大餐”阶段，可以吃一顿大餐。

霍夫梅克勒在他的书中指出，当今社会的肥胖、糖尿病和其他常见疾病源于白天吃太多。他还声称，当白天乏食时，人体的运作会更好。

战士饮食是一种间歇乏食，类似于一天一餐 OMAD饮食。要求 20 小时饮食不足，然后是 4 小时大餐。该饮食分为三个为期一周的阶段，每个阶段对于可以吃和不能吃的食物都有不同的规则。虽然可能会帮助减肥，但这并不是一种健康的饮食模式，因此最好尝试一种具有研究支持的益处的间歇乏食。

战士饮食分为三个为期一周的阶段：

• ‌ 第一阶段 排毒
• ‌第二阶段‌ 更高的脂肪
• ‌ 第三阶段 碳水化合物循环

在 20 小时乏食窗口期间，只能吃喝以下食物：

• 饮料：水、咖啡和茶（无糖、少量牛奶）、蔬菜汁（胡萝卜、欧芹、芹菜）
• ‌生水果： ‌ 去皮的苹果、香蕉、猕猴桃、浆果、葡萄柚、橙子、木瓜、芒果、桃子、菠萝、甜瓜（葡萄和西瓜仅在高蛋白晚餐后才可）
• 蔬菜：西红柿、辣椒、洋葱、黄瓜、蘑菇、豆芽、西葫芦、胡萝卜、卷心菜、西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、菠菜、秋葵、意大利南瓜
• ‌原味酸奶
• ‌鸡蛋
• ‌‌ 清汤
• 沙拉：将上面列出的蔬菜混合，少量使用橄榄油和醋

在4小时的进食窗口期间，可以选择以下主餐：

• ‌沙拉‌：见上文，加橄榄油和醋
• ‌ 蒸蔬菜‌： 从上面的列表中选蔬菜
• ‌ 豆类和豆类： ‌ 小扁豆、绿豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆、毛豆
• ‌ 谷物： ‌ 野生稻、糙米、大麦、藜麦（不含小麦产品）

与该饮食的第一阶段一样，第二阶段持续一周，允许相同的食物。不过，在4小时的大餐阶段，可以做：

• ‌沙拉： ‌如第一阶段所述
• ‌蒸蔬菜： ‌如第一阶段
• ‌ 4至 6 盎司蛋白质： ‌ 鸡肉、鱼、火鸡、瘦牛肉、鸡蛋、原味酸奶、开菲尔、干酪、乳清干酪、羊乳酪、山羊奶酪或帕尔马干酪
• ‌ 一把坚果： ‌ 杏仁、山核桃、核桃或开心果
• 此阶段避免任何谷物或淀粉

这个为期一周的阶段在高蛋白质日和高碳水日之间交替。

在高碳水日，饮食计划将与上述相同。对于主餐，可以吃与第 2 阶段相同的食物。不同之处在于只能吃一种主要碳水化合物，例如：

• 玉米
• 红薯
• 南瓜
• 豌豆
• 土豆
• 大麦
• 大米
• 燕麦
• 藜麦
• 意面
• 面包

在高蛋白质日，饮食计划保持不变。在4小时的进食时间内，可以吃一份加油醋的沙拉，然后吃 4 到 6 盎司的蛋白质（参见第 2 阶段）和蔬菜，不摄入碳水。

第 3 阶段结束后，鼓励从第 1 阶段开始重复该过程。

可以吃的食物类型取决于所处的阶段，但应该全面避免以下食物和成分：

• 深加工食品
• 油炸食品
• 人造甜味剂
• 化学添加剂
• 含有激素的食物
• 啤酒和其他酒精饮料（晚餐时一杯葡萄酒除外）

通过战士饮食，可能会减轻一些体重，但这并不意味战士饮食是一种健康或可持续的饮食方法。

很可能会减肥。所有类型的乏食都会导致进食时间缩短，从而通常会导致总体摄入热量减少。一些研究还支持乏食的其他潜在减肥益处，例如肠道菌群和昼夜节律的变化。

例如，2015 年 4 月发表在《营养与饮食学会*杂志》*研究了不同类型的间歇乏食及其对人类健康的影响。斋月禁食是一种宗教乏食，伊斯兰教信徒从黎明到日落禁食，其方式与战士饮食非常相似。

在临床试验中，以这种方式禁食的受试者的体重、胆固醇水平和炎症标志物明显降低。正如研究人员指出的那样，几乎所有测试的间歇乏食计划都会导致一定程度的体重减轻。

战士饮食和 OMAD（一天一餐）饮食非常相似，但也有一些细微的差别。相似之处在于都提倡一天吃一餐重要的主餐。此外，这两种饮食方式的创始人似乎没有接受过正式的医学或营养培训。

然而，OMAD 饮食并没有规定一天中应该进食的固定时间，而 战士饮食建议在晚上吃主餐。此外，OMAD 饮食允许在一餐中吃任何想吃的东西（披萨、冰淇淋和汉堡加薯条是完全允许的），而战士饮食的指导方针侧重于完整的、最低限度加工的食品。

从营养的角度来看，战士饮食有一个优点：鼓励吃完整的、最低限度加工的食物，如蔬菜、水果、谷物、瘦肉蛋白和豆类。但这就是积极属性的终结。

‌ 1.科学依据很少： ‌ 该饮食方式是由对营养感兴趣但没有经过正式或认可培训的人创建的。这是基于作者个人经验和观察，而不是研究或医学文献。目前还没有关于战士饮食评估其安全性或有效性的已发表研究。

2.可能会促进饮食失调：对于一些有饮食失调史的人来说，固定非常具体的膳食计划、可以吃和不能吃的食物、有限的进食窗口和长时间乏食可能会产生问题。战士饮食不会提倡暴食，但当连续 20 小时限制饮食时，可能很难控制饮食。

3.并不适合所有人：如果怀孕或哺乳、有饮食失调史、患有慢性疾病、有血糖控制问题或者是运动员，将需要避免这种饮食。即使不属于任何这些类别，也应该在开始任何新的饮食计划之前咨询营养师。

‌ 4.很难满足营养需求： ‌ 度过了一段艰难的阶段，然后要获取身体需要的所有营养。根据《 2015-2020 年美国人膳食指南》，大多数美国人缺乏纤维、钾、胆碱、镁、钙和维生素 A、D、E 和C。将“进食窗口”限制为四个小时，即使不是不可能，也很难满足所有营养需求。

https://www.livestrong.com/article/83394-start-warrior-diet/

2009 年 4 月 13 日

大约五年前，我读了第一版*《战士饮食》*。当时我只是摇摇头，认为这种饮食不仅难以遵循，而且不可能是真的。*在我读《战士饮食》*之前，我接触过的所有饮食要么依赖热量限制，要么依赖减少胰岛素反应。战士饮食不仅仅只是最大限度地减少胰岛素，还通过积极的每日热量循环和食物选择来追求其他激素，如雌激素、睾酮和胰高血糖素。

我记得当时关注的一些作者对*《战士饮食》*进行了批评，但他们的大部分抱怨都涉及这样一个事实：人们无法通过饮食来增强肌肉（增肌），而且书中最后几章中的锻炼计划是写得不好。由于五年前我唯一的目标是增肌，所以我立即忽略了书中读到的所有内容，继续每天吃 6 份蛋白质餐。

一年多前，我再次从不同的来源接触到激素对于减脂的影响。这次我更容易接受这些信息。我决定阅读*《战士饮食》*第二版。

奥里·霍夫梅克勒 (Ori Hofmekler) 所著的《战士饮食：开启生物动力源，获得高能量、爆发力和更瘦、更坚硬的身体》

这本书并不适合所有人。战士饮食涉及热量循环。对于大多数人来说，这种饮食方式代表着一种彻底的颠覆。这有可能是你所需要的，也有可能你像我五年前那样扔掉这本书。

我阅读这本书的方式是学习减脂的激素方面，然后慢慢尝试将其中一些策略融入到生活中。饮食涉及通过饮食不足和饮食过量的阶段来控制激素。由于现代社会的人们在经历饥饿时会感到不舒服，因此可能需要付出很大的努力，而且要忘记一些营养方面的废话才能在饥饿状态下感到舒适。

多年来，奥里·霍夫梅克勒 一直站在揭露食物中雌激素和环境毒素的最前沿。尽管他就该主题写了另外一整本书，但本书提供了有关应避免的食物（大豆、加工肉类、甘草）和抗雌激素食物的信息。以下是书中提到的一些抗雌激素食物：

1. 十字花科蔬菜
2. 欧3 油
3. 柑橘类水果
4. 洋葱
5. 蒜
6. 来自草饲动物的乳制品
7. 洋甘菊

我从中得到了一些改善饮食的建议，比以往任何时候都更加担心环境毒素。

读书笔记如下：

战士饮食注意事项

受控乏食期间会发生什么？

1-排毒

2-酶池重新加载（加速脂肪燃烧并产生抗衰老效果）

3-胰岛素下降并稳定（碳水化合物和脂肪的有效代谢）

4-胰高血糖素增加（一种脂肪燃烧激素）

5-生长激素增加（组织修复和脂肪燃烧）

饮食不足的特性

1-抗衰老-通过营养负载

2-脂肪燃烧——通过激素控制

3-破坏肿瘤和癌细胞——通过解毒

饮食不足阶段

1- 生食：生水果、蔬菜、新鲜果汁

2- 酸奶、开菲尔、乳清

生坚果 - 未烘烤

维生素和矿物质补剂很重要

生姜 - 抗炎、生热、助消化。姜辣素是活性成分（抗生素）

菊苣 - (esculetin) - 抑制 DNA 的氧化降解。

谷氨酰胺 - 大脑增强剂，空腹服用，压力激素阻滞剂，合成代谢过程

酪氨酸 + SAM-e：空腹服用 –> 增强多巴胺 –> 增加 GH，保持高 T

抗雌激素食品

1-十字花科蔬菜

2-omega-3 油

3-柑橘类水果

4-洋葱

5-大蒜

6-草饲动物的乳制品

7-洋甘菊

乳清蛋白——寻找不含激素的蛋白质

大豆蛋白

1-抑制矿物质和碘的吸收（损害甲状腺）

2-雌激素

十字花科蔬菜

* Indole-3 甲醇与纤维结合。必须煮熟才能吸收 - 解毒雌激素，预防癌症和减肥。

减脂——始终将碳水化合物作为膳食的最后组成部分

顽固脂肪 - β 与 α 受体比例较低，雌激素受体含量较高

顽固脂肪的原因

1、饮食不健康

2、接触雌激素

3、老化

4、缺乏 B 族维生素、铬、镁、锌、omega-3 脂肪

5、蛋白质缺乏（需要赖氨酸转化为左旋肉碱以促进脂肪分解）

预防顽固脂肪

1-避免快速节食/体重波动

2-避免雌激素食物（大豆、三叶草、甘草、omega-6植物油：菜籽油、玉米、红花、大豆）

3-吃有机食品以避免石油基（雌激素）农药。

4-避免吃有塑料气味的食物。尽量减少使用塑料来储存食物。

5-尽量减少饮酒（损害肝脏分解和解毒雌激素化合物的能力）

6-控制胰岛素（尽量减少碳水化合物，只在餐后吃，吃坚果/种子而不是谷物）

7-锻炼

去除顽固脂肪

1-服用雌激素抑制剂

*十字花科蔬菜（吲哚）

*洋甘菊花（黄酮芹菜素）

* 西番莲（黄酮白杨素）不再被认为可以减少雌激素（参见http://en.wikipedia.org/wiki/Chrysin）

* 蜂胶（高良姜素）

*柑橘类水果（黄酮柚皮素）

*咖喱（姜黄素）

* 红葡萄或葡萄酒（白藜芦醇）

* 来自鱼、亚麻籽、大麻籽、乳脂（来自草饲动物 -CLA）的欧米伽 3 油

2-肝脏解毒剂

* 绿叶蔬菜

* 十字花科蔬菜

*水飞蓟

*蒲公英根（从小剂量开始，因为它是牛奶泻药）

* 臀果木树皮

* 锯棕榈

3-育亨宾树皮（可能刺激α受体）

防止辐射和环境毒素的食物

1-海洋蔬菜（海带）

2-味噌

3-甜菜汁（肝脏和血液解毒）

4- 蜂花粉（卵磷脂 - 保护神经系统）

5-含高硫蛋白质的食物（西兰花、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝、球芽甘蓝、大蒜、洋葱、鸡蛋）

6-纤维：蔬菜、谷物、豆类、种子和水果纤维

7- 高叶绿素食物 - 绿叶蔬菜、草芽、欧芹

8-草药：西伯利亚人参、黄芪、紫锥菊、白毛茛

塑料

* 酸性食品切勿存放在塑料容器中，因为酸与塑料材料的反应性更强。

* 塑料中称为增塑剂的化合物可能具有雌激素和致癌性（例如：双酚 A）

* 不要在柔软的“浑浊”塑料容器中食用/储存食物/液体

https://criticalmas.org/2009/04/revisiting-the-warrior-diet/

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