伊恩·克纳 (Ian Kerner)，美国有线电 视 新闻网(CNN)

发布于 2018 年 9 月 19 日星期三美国东部时间上午 6:01

影响性健康的因素包括情绪、精力水平、营养、遗传、年龄、健康状况和药物

耐力有氧运动，例如跑马拉松，实际上会降低睾酮的产生

越来越多的年轻人抱怨性问题，例如性欲减退和勃起问题，这通常在老年男性中更常见。

一些临床医生认为，肥胖、压力和睡眠不足等因素可能是造成此类问题的原因之一。这不仅仅是一个生活方式问题；这些因素也可能导致睾酮水平低下，从而影响性功能。

“低睾”在老年男性中仍然最常见。睾酮逐渐减少的现象被称为男性更年期，通常会随着时间的推移稳步发生。事实上，“40 岁以后，男性的睾酮水平每年都会减少 3%，”自然疗法医生乔瓦尼·埃斯皮诺萨 (Geovanni Espinosa) 说。“60 岁以后，大约 20% 的男性会经历男性更年期。”

据估计，80 岁男性的睾酮水平平均比年轻时减少 50% 左右。因此，男性可能会遇到失眠、体重增加、肌肉和骨骼密度下降、愤怒和抑郁等问题，以及性欲下降和其他性问题。

当你和你的伴侣性欲不匹配时

也就是说，睾酮水平低并不一定只是衰老的结果。正如安德鲁·韦尔博士编辑的新书《综合性健康》的撰稿人之一埃斯皮诺萨写到，许多因素都会影响男性的睾酮水平。该书指出，影响性健康的因素有很多，包括情绪、能量水平、营养、遗传、年龄、健康状况和药物。

睾酮水平低的一种选择是处方睾酮替代疗法，但这种方法可能会产生令人担忧的副作用，例如精子生成减少和睾丸萎缩。“与所有激素一样，睾酮对许多身体功能和精神具有多种作用，”韦尔说。“在我看来，服药和开处方应该只是为了纠正通过适当的血液检测记录的缺陷。”

除此之外，韦尔建议“采取综合性的性健康方法”，评估影响睾酮的所有因素。

您可能会将睾​​丸激素水平升高与运动能力联系起来，但并非所有体育活动都是一样的。

耐力有氧运动，例如跑马拉松，实际上会降低睾酮的产生。另一方面，使用腿部和背部等大肌肉举重可以增加睾酮。“硬拉和深蹲非常适合这个目的，”埃斯皮诺萨说。

“任何促进肥胖和胰岛素抵抗的饮食都会降低睾酮水平，因为脂肪细胞就像海绵一样，吸收睾酮并使其难以自由利用，”撰写该书有关饮食和睾酮一章的罗纳德·霍夫曼博士解释道。

为什么你的性欲低迷

“为了达到峰值睾酮水平，一些碳水化合物是必要的，但最好是来自高纤维水果、蔬菜、全谷物和豆类的缓慢代谢的碳水化合物，”霍夫曼说。

他说，就脂肪而言，研究表明，草饲肉类、椰子油和澳洲坚果等来源的饱和脂肪似乎比精炼植物油中的多不饱和脂肪更能支持睾酮。

改善睡眠卫生对于睾酮达到最佳水平非常重要，睾酮大部分是在早上 5 点至 7 点之间的睡眠期间产生的。埃斯皮诺萨建议晚上 8 点或 9 点后关闭手机、平板电脑和其他电子设备，因为这些发出的蓝光会干扰睡眠。

洗个热水澡、保持卧室舒适，将室温设置在 70 度左右也有助于改善睡眠，练习深呼吸或冥想等放松技巧也能帮助改善睡眠。

埃斯皮诺萨说，诊断出睾酮水平低的男性应该考虑与临床医生讨论某些补剂。他指出，维生素 D 和锌在睾酮的产生中发挥着重要作用，南非醉茄和红景天等草药也可能有益。

并非所有性健康问题都可以追溯到睾酮水平低下，如果您认为睾酮水平可能影响您的性生活，则值得进行检测。在年轻男性中，正常睾酮水平被认为在 270 至 1030 纳克/分升之间。

由于大多数医生不会检查年轻人的水平，因此大多数男性无法确定随着年龄的增长，是否正在经历与低睾酮水平直接相关的症状。这就是为什么现在可能值得做，这样就知道什么对你来说是正常的。

https://edition.cnn.com/2018/09/19/health/male-menopause-sex-kerner/index.html

Edit:2023.09.07

• 薄荷
• 甘草
• 亚麻籽
• 反式脂肪
• 酒精
• 坚果
• 大豆
• 常见问题解答

有些食物可能会降低睾酮水平，从而影响肌肉质量、性功能和整体力量。这些食物包括某些草药、种子和饮料。

睾酮是一种性激素，对健康发挥着重要作用。

据估计，1.2–12.8% 的男性睾酮水平较低，也称为性腺功能减退症（1）。

睾酮水平低可能会面临罹患多种健康状况的风险，包括：

• 肥胖
• 代谢综合征
• 2型糖尿病
• 心血管疾病
• 骨质疏松症

睾酮激素的调节涉及许多因素，但健康的饮食可以帮助控制睾酮水平。

下面有六种可能降低睾酮水平的食物。

本文中使用“女性”和“男性”来反映引用研究中使用的术语。也就是说，个人性别认同可能与身体对较低水平睾酮的反应不一致。医生可以更好地帮助了解具体情况如何转化为诊断、症状和治疗。

研究表明薄荷可能会导致睾酮水平下降。

特别是，留兰香和胡椒薄荷——两种来自薄荷科植物的草药——已被证明可以直接影响睾酮。

2010 年对 42 名女性进行的一项为期 30 天的研究表明，每天饮用留兰香花草茶会导致睾酮水平明显下降（2）。

同样，一项动物研究发现，给大鼠服用留兰香精油20 天会导致睾酮水平降低（3）。

更重要的是，一项较早的动物研究指出，与对照组相比，饮用薄荷茶会改变大鼠的激素水平，导致睾酮水平下降。4）。

然而，大多数关于薄荷和睾酮的研究都集中在女性或动物身上。

需要针对出生时分配的所有性别进行高质量的人体研究，以评估薄荷如何影响男性和女性的睾酮水平。

一些研究表明留兰香和薄荷可能会降低睾酮水平，但迄今为止的研究主要集中对女性或动物的影响上。

甘草根是一种常用来使糖果和饮料变甜的成分。

甘草也是整体医学中流行的自然疗法，用于帮助治疗从普通感冒到慢性疼痛的各种疾病（5）。

近年来，多项研究发现甘草还可能影响激素水平，可能导致睾酮随着时间的推移而下降。

在 2003 年的一项研究中，25 名男性每天食用 7 克甘草根，仅仅 1 周后睾酮水平就下降了 26%（6）。

另一项较早的研究表明，甘草也可能降低女性的睾酮水平，报告称，每天 3.5 克甘草，仅在一个月经周期后，睾酮水平就降低了 32%（7）。

尽管如此，最近 2021 年的一项动物研究发现，甘草提取物有助于提高注射甲氨蝶呤的小鼠的睾酮水平，而甲氨蝶呤会降低睾酮水平。（8）。

需要对人类进行更新的研究来进一步支持甘草根对睾酮的影响。

还需要注意的是，这适用于甘草根，而不是甘草糖，后者通常不含任何甘草根。

在较早的研究中，甘草根已被证明可以降低男性和女性的睾酮水平。

亚麻籽富含有益心脏健康的脂肪、纤维以及各种重要的维生素和矿物质。

此外，一些研究表明，亚麻籽可能会导致某些人群的睾酮水平下降。

这是因为亚麻籽富含木脂素，这是一种与睾酮结合并迫使其从体内排出的植物化合物。9）。

此外，亚麻籽富含 欧3 脂肪酸，这也可能与睾酮水平下降有关（10）。

2001 年对 25 名患有前列腺癌的男性进行的一项研究表明，补充亚麻籽并减少总体脂肪摄入量可以明显降低睾酮水平（11）。

同样，一项案例研究报告称，一名患有多囊卵巢综合症的 31 岁女性每天补充亚麻籽可降低睾酮水平，这种疾病的特征是雄性激素增加。（9）。

然而，需要更大规模的研究来进一步评估亚麻籽对睾酮水平的影响。

亚麻籽富含木酚素和 欧3 脂肪酸，这两种物质可能与睾酮水平降低有关。

反式脂肪是一种不健康的脂肪，自 2015 年起被禁止使用，与心脏病、2 型糖尿病和炎症的风险增加有关。（12,13,14）。

此外，一些研究发现，经常食用加工食品等来源的反式脂肪可能会降低睾酮水平。

例如，一项针对 209 名男性的研究表明，反式脂肪摄入量最高的人的睾酮水平比摄入量最低的人低 15%。

此外，他们的精子数量也减少了 37% ，睾丸体积也减少，这可能与睾丸功能下降有关。（15,16）。

动物研究还发现，大量摄入反式脂肪会降低睾酮水平，甚至损害生殖能力。（17 ,18）。

人类和动物研究显示，自 2015 年起被禁止的反式脂肪会降低睾酮水平并损害生殖能力。

虽然晚餐时偶尔喝一杯葡萄酒对健康有益，但 2004 年对 19 名健康成年人进行的一项小型研究表明，每天摄入 30-40 克酒精（相当于约 2-3 个标准杯）的男性体内睾酮水平在 3 周内降低了 6.8%（19）。

2014 年的另一项研究报告称，饮酒会减少丹麦年轻男性的精液数量并改变生殖激素 ( 20 )。

然而，当谈到酒精对睾酮的影响时，证据并不完全明确。

事实上，老年人和动物研究的结果好坏参半，一些研究表明，在某些情况下，酒精实际上可以增加睾酮水平（21,22）。

需要进一步的研究来了解不同剂量的酒精如何影响普通人群的睾酮水平。

一些研究发现，饮酒可能会降低男性的睾酮水平，但研究结果却相互矛盾。

坚果是许多重要营养素的重要来源，包括纤维、有益心脏健康的脂肪以及叶酸、硒和镁等矿物质。23）。

然而，一些研究表明某些类型的坚果可能会降低睾酮水平。

一项针对 31 名多囊卵巢综合征女性的小型研究表明，核桃和杏仁可使性激素结合球蛋白(SHBG) 水平分别增加 12.5% 和 16%（24）。

SHBG 是一种与睾酮结合的蛋白质，可导致体内游离睾酮水平下降 ( 25 )。

坚果通常还富含多不饱和脂肪酸，在一些较早的研究中，多不饱和脂肪酸与睾酮水平下降有关。26）。

尽管有这些发现，仍需要更多的研究来确定某些类型的坚果是否以及如何影响睾酮水平。

与此同时，目前的研究支持摄入坚果有益于心血管健康和内分泌健康，除非有过敏症。

一项研究发现，核桃和杏仁会增加性激素结合球蛋白 (SHBG) 的水平，性激素结合球蛋白 (SHBG) 是一种与体内睾酮结合的蛋白质。坚果还富含多不饱和脂肪，这可能与较低的睾酮水平有关。

人们普遍认为，经常吃大豆、豆腐和豆浆等豆制品可能会导致睾酮水平下降。

2001 年的一项老年大鼠研究似乎表明，摄入植物雌激素可明显降低睾酮水平和前列腺重量（27 号）。

然而，最近的人类研究发现，大豆食品对男性睾酮水平没有影响（28,29,30,31）。

虽然还需要更多的研究来证实，但豆制品影响睾酮的观点似乎被推翻。

动物研究发现，大豆食品中的某些化合物可能会降低睾酮水平，但研究仍无定论。

对动物和人类的研究表明，某些食物可能会降低睾酮水平。这些包括：

• 薄荷
• 坚果
• 酒精
• 反式脂肪
• 亚麻籽
• 甘草

值得注意的是，需要更多的人类研究来更好地支持这些发现。

鸡蛋是 欧3 脂肪、蛋白质和维生素的重要来源。蛋黄还富含硒，硒是一种矿物质，可在体内充当抗氧化剂。

一项动物试管研究综述表明，硒可能会增强睾酮的产生（32）。

另一项研究发现，蛋清粉有助于提高肥胖男性的睾酮水平（33）。

尽管还需要更多的研究，但全蛋是非常有营养的食物。

某些食物可能比其他食物更能提高睾酮水平，包括：

• 肥鱼
• 深色绿叶蔬菜
• 牛油果
• 可可制品
• 浆果
• 贝类

改变饮食是帮助维持健康睾酮水平的好方法。

如果担心睾酮水平较低，那么更换这些降低睾酮水平的食物，用健康的天然食品替代，可能有助于控制睾酮水平、增强整体健康。

此外，保持健康的生活方式、充足的睡眠以及将锻炼纳入日常生活中是可以采取的其他一些重要步骤，可以自然地提高睾酮水平。

<https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-lower-testosterone>

Edit:2023.10.15

本期节目讨论了快速提升睾酮水平的几种方法，主要集中在避免一些日常习惯和行为。首先，将手机长时间放在裤兜里会使睾丸温度升高，从而抑制生育能力和睾酮生成，并可能受到电磁场频率的影响。建议将手机设置为飞行模式或远离身体。其次，跷二郎腿会压迫睾丸，导致温度升高，从而降低睾酮水平。建议男性应该双腿分开坐。第三，冰敷睾丸可以快速提升睾酮水平，但要注意方法，避免直接接触皮肤。第四，穿紧身内裤会降低睾丸血液循环，导致睾丸过热，降低睾酮水平。建议选择宽松的内衣，并避免穿着聚酯纤维材质的内衣。总而言之，避免将手机长时间放在裤兜里，避免跷二郎腿，适度冰敷睾丸，以及选择宽松透气的内衣，这些方法可以帮助男性自然地提升睾酮水平。

Lucas Aoun致力于探索最前沿的健康信息，涵盖激素、营养、补充剂、减脂、生物黑客、长寿、健康等诸多领域。

本期节目将分享几种快速提升睾酮水平的方法，主要集中在避免一些常见的日常习惯和行为上。这些方法简单易行，却能有效改善健康状况。

1. 远离裤兜里的手机

长时间将手机放在裤兜里，尤其靠近睾丸的位置，会造成两个主要问题：

• 睾丸温度升高: 这会抑制生育能力和睾酮生成。
• 电磁场频率(EMF)的影响: 研究表明，EMF 频率会降低睾酮水平。

即使是像蒂姆·费里斯这样的知名企业家也曾指出这一点。 为了降低风险，建议将手机设置为飞行模式，或者干脆将手机放在远离身体的地方，例如背包或外套口袋。 切记，即使使用所谓的 EMF 屏蔽纸也未必有效，缺乏可靠的临床试验支持其功效。

2. 告别跷二郎腿

许多男性仍然没有意识到跷二郎腿的危害。 这个看似简单的动作，实际上会：

• 压迫睾丸: 导致睾丸温度升高。
• 增加热休克压力: 直接影响睾丸功能，抑制精子生成，降低睾酮水平。

正确的坐姿应该是双腿分开，保持睾丸凉爽，这才是男性理想的坐姿，我称之为“阿尔法坐姿”。

3. 适度冰敷睾丸

冰敷睾丸是快速提升睾酮水平的有效方法，10分钟即可见效。 冰敷能提升能量水平、促进睾酮生成、提高生育能力、改善勃起质量，增加晨勃频率。 但切记: 冰敷时不要将冰袋直接接触皮肤，应隔着内裤进行，避免冻伤。

4. 选择宽松透气的内衣

穿紧身内裤会：

• 降低睾丸血液循环: 导致睾丸过热。
• 压迫睾丸: 进一步降低睾酮水平。

建议选择宽松的内衣，避免穿着聚酯纤维材质的内衣，因为聚酯纤维也会降低睾酮水平。

总而言之，避免将手机长时间放在裤兜里，避免跷二郎腿，适度冰敷睾丸，以及选择宽松透气的内衣，这些简单的改变就能帮助你自然地提升睾酮水平。 记住，这些只是众多影响睾酮水平的因素中的一部分，但却是能够立即采取行动改善的方面。

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02:28 将手机放在裤兜里会降低睾酮水平。

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03:22 将手机设置为飞行模式可以减少辐射对睾酮水平的负面影响。

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03:54 EMF屏蔽贴纸对降低手机辐射影响效果不佳。

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04:21 尽量避免将手机长时间放在裤兜里，最好远离身体。

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04:41 跷二郎腿会降低睾酮水平。

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05:32 男性应该双腿分开坐。

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05:59 冰敷睾丸可以快速提升睾酮水平，但要注意方法。

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06:45 穿紧身内裤会降低睾酮水平。

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07:16 避免穿紧身内衣和聚酯纤维内衣可以提高睾酮水平。

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我的名字是卢卡斯·欧文。我揭示了地球上最尖端的健康信息，涵盖激素、营养、补充剂、减脂、生物黑客技术、长寿、健康等等。欢迎收听“提升你的生物学”播客。

02:28

使用手机并将手机放在靠近睾丸的口袋里，首先，会使睾丸升温，从而抑制生育能力和睾酮的产生。其次，电磁场频率实际上会降低睾酮水平。这甚至得到了著名企业家蒂姆·费里斯的建议。几年前他就说过这个。现在，

02:56

我们要记住的主要一点是，如果我们决定一直将手机放在口袋里数小时，请尝试将手机设置为飞行模式，因为这有助于减少来自 5G、Wi-Fi 和蓝牙辐射的潜在危害。此外，还要确保关闭手机上的蓝牙

03:22

如果它在你的口袋里。因此，这显然可能是睾酮水平甚至生育能力下降的一个促成因素。虽然它不是主要驱动因素，但显然还有许多其他因素导致了这种下降。

03:36

但另一方面，许多男性认为他们可以使用电磁屏蔽贴纸。市场上有许多贴纸旨在阻挡电磁场。在我看来，这些实际上不起作用。他们没有可靠的临床试验来表明它们实际上可以最大限度地减少电磁场暴露。

03:54

因此，绝对不要认为在手机背面贴上一张简单的贴纸就能有所作为。所以请停止将手机放在口袋里数小时。理想情况下，您应该将手机远离身体，甚至可能尽量减少将手机放在口袋里，也许甚至放在背包里会更有益，或者甚至放在前口袋里。

04:21

但随之而来的问题是，电磁场暴露怎么办？它会损害你的心脏并使心脏增厚或损害心脏。理想情况下，我们要将手机设置为飞行模式。下一个生物黑客技术是停止跷二郎腿。我看到许多男性网红和健康教练仍然

04:41

不明白这个原则，即男性不应该跷二郎腿。我的意思是，我现在真的想问你们，你们现在正在这样做吗？如果你是，你实际上是在将你的睾丸挤压在一起，增加睾丸的热量，这会增加热休克压力，直接增加睾丸的温度，从而抑制精子生成并降低睾丸功能。

05:10

所以不要跷二郎腿。这不是最好的坐姿。事实上，男性最理想的坐姿实际上是双腿分开。这就是男性应该坐的方式，这是阿尔法坐姿。这将有助于保持睾丸凉爽并最大限度地减少过热。

05:32

下一个与之类似的方法实际上是冰敷你的睾丸。如果你真的想要立即提高睾酮水平，你会注意到这一点，尤其是在冰敷睾丸 10 分钟后。你们许多人都知道，我已经谈到了它的好处，包括提高能量水平、睾酮的产生、生育能力、更好的勃起质量和更频繁的晨勃。但关键是不要将冰直接敷在睾丸的皮肤上。不要这样做

05:59

男士们，请确保将其放在内裤上，让你的睾丸悬挂在那里。不要将冰袋直接放在你的皮肤上。这会灼伤阴囊的皮肤。不要这样做。这让我想到我的第四点，那就是停止穿紧身内裤。许多男性仍然认为穿紧身内裤对

06:25

这并没有好处。我的意思是，穿紧身内裤实际上会减少睾丸的血液循环。它实际上会导致压迫，限制血流。它会导致睾丸过热。故意购买超大的内裤。除此之外，我们还要避免穿涤纶。

06:45

涤纶也会降低睾酮水平。这些都是自然提高睾酮水平的快速方法。这些是许多男性每天都在降低睾酮水平的常见方法。您认为这些策略实际上有益吗？您对这些特定方法或提高睾酮水平的方法有什么想法吗？如果您有，请在下面留言。让我们开始讨论吧。先生们，非常感谢您的收听

Edit:2023.10.15

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