崭新的研究，依旧的叙述，熟悉的味道。
史蒂文·诺维拉 2023 年 6 月 28 日
对于任何关于“某某饮食方式是否有效”的问题，简短的回答总是“是”和“否”。间歇乏食也不例外。从统计数据来看，各种饮食方式在短期内是有效的，因为只要注意热量和锻炼，可能会摄入更少的热量，从而导致体重减轻。但众所周知，饮食方式对于大约 95% 的人来说并不能长期发挥作用。每一种新的饮食方式都呈现出好像最终代表每个人一直在寻找的“黑客”行为。
最新关于间歇乏食的研究表明了这一情况的基本现实，以及在该领域进行研究的挑战。发表在《内科医学年鉴》上的一项研究将限时饮食（每天 8 小时，没有明确的热量计算）与不限时饮食但计算热量，以及没有干预的对照组进行了比较。结果发现：
与对照组相比，限时饮食组平均每天多减少425卡热量，12个月时体重多减4.61公斤。同样，热量限制组比对照组平均每天多减少 405 卡热量，体重减轻 5.42 公斤。限时饮食组和限制热量组在减少热量摄入和减轻体重方面没有明显差异。
值得注意的是，所有参与者每周都可以拜访一次营养师。很难知道这项研究实际上展示了什么。饮食方式和减肥的研究都受到背景效应的挑战，这些背景效应可能会掩盖正在研究的效应。只要注意饮食和锻炼量就会产生效果。定期称体重会产生效果，可以提供有关热量平衡的具体反馈。拥有支持方（如任何临床试验的基础设施）会产生影响。定期进行饮食咨询会产生一定的效果。
从这个角度来看，这项研究告诉我们，如果定期与营养师会面，称体重，注意自己的饮食（姑且称之为一般效果），很可能就会减肥。这还表明，饮食策略的细节（具体效果），在这种情况下是否是间歇乏食与热量计算，并不重要。
如果回顾一下几十年来的饮食方式和减肥研究，就会发现有一个共同又持久的主题。我上面列出的一般影响占主导地位，而饮食细节的具体影响，要么根本不重要，要么只有很小的影响。通常，饮食方式宣称优越的基础是微小和短期的效果。
大约95%的减肥，就行为策略而言，是关注自己的饮食量、定期称体重、维持或增加身体活动，以及进行一些心理支持或鼓励。然而，有大量文献只关注 5%：热量的种类（宏量营养素）和进食时间。研究一致表明，这些因素要么无关紧要，要么影响很小，要么影响是短暂的，有时会带来长期的热量缺口。
研究还表明，持续减肥确实很困难。大多数人只会减掉少量体重，并且不会长期保持下去。三到六个月的研究被视为“概念验证”研究，但如果目标是长期减肥和维持体重，则最终可能毫无用处。间歇乏食只是想出最终有效的方法的最新尝试，但研究发现本质上也是一样。然而，研究论文和头条新闻却痴迷于乏食持续时间等微小影响，是早上吃比较好，还是晚上吃比较好？
人们似乎只是不想看大格局，这一切都不重要。对于许多人来说，维持体重真的很难。用这些小细节分散人们的注意力不会改变这一点。
那么什么会起作用呢？在个人层面上，除了上面列出的一般影响之外，真的仍然不确定。证据还表明，肥胖不是个人失败，而是社会问题。发达国家通常拥有大量容易获得的高热量食品。人类根本就没有进化到能够处理如此丰富的食物，这些食物是为了最大限度地刺激感官而设计的。如果不消耗过多的热量（对于大多数人来说，大多数时候），单靠意志的蛮力根本无法完成生活在这个世界上的任务。
有医疗选择。各种形式的胃绕道手术都是有效的。但手术干预通常只适用于患有严重肥胖并伴有医疗并发症的人。有一些药物可供选择，例如 Ozempic。这些主要针对糖尿病，但正在转向治疗肥胖本身。然而，这些药物价格昂贵，而且必须无限期服用，如果停止服用，还有反弹的风险。因此，医疗干预可以发挥作用，但并不适合所有人。
结论是仍然没有解决这个问题。人们正在琢磨细枝末节，争论 5%，寻找下一个黑客方法。与此同时，我们实际上知道解决方案是什么，但似乎没有集体意愿对此采取任何行动。环境需要改变。食品行业需要改变。在这些改变之前，所做的感觉就像是在泰坦尼克号甲板上的重新布置家具。
https://sciencebasedmedicine.org/does-intermittent-fasting-work/
患者摘要2023 年 6 月 27 日
肥胖是一个重大的健康问题。许多传统的减肥饮食都涉及计算热量，这可能很麻烦，而且很难做好。不计算热量的限时饮食已成为一种流行的减肥策略，因为简单易行，然而，是否能有效减肥，尤其是在短期内，尚不清楚。
大多数关于限时饮食有效性的研究都是短期的，并且着眼于限时饮食与热量计数相结合。不计算热量的限时饮食是否有效尚不清楚。
参与者包括来自大芝加哥地区的 90 名不同种族的肥胖成年人，其中 77 人完成了研究。
参与者被随机分配到 3 组中的一组：8 小时限时饮食策略（仅中午至晚上 8:00 进食，不计算热量）、热量限制（每天减少 25% 的热量）或没有变化（每天进食时间超过 10 小时或以上）。限时饮食组可以在该窗口之外饮用不含热量的液体。限时饮食组和热量限制组每周与营养师会面一次，持续 6 个月（减肥阶段），然后在 6 至 12 个月期间每月与营养师会面一次（维持减肥阶段）。所有 3 组均在研究开始、6 个月和 12 个月时完成了后续测量。所有小组都被要求不要改变自己的运动活动水平。
与对照组相比，限时饮食组平均每天多减425卡热量，12个月时体重多减4.61公斤。同样，热量限制组比对照组平均每天多减 405 卡热量，体重减 5.42 公斤。限时饮食组和限制热量组在减少热量摄入和减轻体重方面没有明显差异。
这是一项小型开放标签研究，并非旨在检测两种饮食策略之间微小但可能重要的差异。
在这项 12 个月的小型研究中，与对照组相比，限时饮食在减肥方面更有效，但在种族多样化的人群中，并不比热量计算和限制更有效。需要未来的研究来证实这些发现。
佩奇·布朗·贾罗（Paige Brown Jarreau） 2018年4月18日
人体内微生物有各种形状和大小，包括细菌，病毒，真菌，变形虫。 一千多种物种可能生活在肠道内，进而影响健康。 它们可以改变代谢食物的方式，甚至可以帮助 大脑知道是否饥饿或饱食 。 细菌微生物组分析和分子技术已使人们对肠道微生物群落，其复杂性、以及它们随着时间的变化如何变化、以及可能对健康和疾病做出贡献有了更深入的了解。
“人们日益认识到饮食和其他环境因素在调节人类肠道微生物群的组成和代谢活性中的作用。” — Conlon＆Bird，2015年
饮食可以极大地改变肠道微生物群落，尽管其如何促进人类健康和疾病的科学仍处于发展初期。 从各种动物和人类研究中我们知道，所吃的东西，例如的脂肪，碳水化合物和蛋白质的相对数量，可以重塑生活在肠道中的微生物群落。 但是 当 进食时也会影响肠道微生物群，进而影响代谢健康。 输入有时间限制的喂食。
“只有最近人类和家养动物才不断获得食物。 在进化过程中，许多动物和人类只能间歇进食。 在啮齿动物中，每隔一天乏食24小时或每周乏食两次，可 将寿命延长至30％ ，而与总食物摄入量和体重减轻无关。 [间歇乏食]还可以预防肥胖，心血管疾病，高血压，糖尿病，神经退行性疾病以及几种神经退行性疾病的临床进展。” — Fontana＆Partridge，2015年 ，
代谢的昼夜节律
为了健康，需要在适当的时候保持灵活性。 换句话说，体内的细胞和组织需要知道何时从主要燃烧糖类转变为燃烧脂肪。 这就是所谓的代谢灵活性。
根据各种内部和外部提示，每个人体细胞都可以在一天内周期性地改变其代谢状态。 发生这种情况是由于所谓的昼夜节律。 大脑，器官和组织（例如脂肪和肌肉）在基因表达以及其他细胞和代谢途径活动中经历周期性变化。 这些变化可以由各种刺激来驱动，例如光的波动和养分的供应。 例如，昼夜节律决定了线粒体（细胞中的能量产生者）何时 最活跃，最有效率 。 人体各个部位（包括大脑区域）中存在的包括ATP在内的能量分子水平通常 每24小时都会 循环 根据日光和进食提示进行 。
“生物钟控制蛋白质的磷酸化，从而调节代谢途径的时间。 胰岛素/胰岛素样生长因子1（IGF1）受体下游的激酶活性在其活动期较高，这是通过其底物的磷酸化来衡量的。” — Paschos＆FitzGerald，2017年
昼夜节律时钟可以帮助身体根据营养物质的可用性来确定何时进入最有效的代谢状态，例如从燃烧糖分转变为燃烧脂肪过夜。 但是，如果饮食不符合生物钟，例如晚上对胰岛素的抵抗力更高，就会迫使身体进入低效的代谢状态，甚至导致代谢异常，例如2型糖尿病患者。
这种不平衡是人体与大脑之间争斗的结果。 每个人都有一个主时钟，包含在大脑的一小区域：超晶状体核 ，告诉我们什么时候应该醒着，什么时候应该休息。 但是，它并不完美，可能会受到外界刺激（例如食物，温度和社交暗示）的影响，这些刺激统称为 zeitbergers 。 如果大脑被告知相反时，肝脏、肌肉和脂肪组织被告知处于活跃状态（例如深夜吃宵夜或夜游） ，在生物学上就代谢状态感到困惑 ，根据时间 是否处于白天阳光和是否睡眠方式。
“大脑中的横核主时钟与肝，脂肪和骨骼肌细胞中的外周生物钟不同步，可能会 增加慢性疾病的风险 。” 喂食信号似乎是外围生物钟节律的主要定时信号，包括那些控制代谢途径的生物。” — Patterson＆Sears，2017年
昼夜节律与代谢健康之间的相互作用通常在失眠， 可见 倒时差 或上夜班的人 ，轮班工作和时差会“使昼夜节律不同步，从而加速代谢功能障碍并朝着 的 方向 代谢综合征 发展 发展 ”（ Paschos＆FitzGerald，2017年 ）。
昼夜节律紊乱与代谢问题有关，包括胰岛素抵抗，血糖水平升高和糖尿病前期。 当 吃可以直接或通过生物钟的影响设定的健康。 晚上进食时，血糖，HbA1c和胰岛素水平比白天提早食用时增加更多，升高的时间更长，这可能导致 随着时间的推移 2型糖尿病的风险增加 。 饮食和习惯习惯相差整整12个小时的人会 出现 由于饱腹激素瘦素活性降低和皮质醇水平变化而 血压升高，葡萄糖耐量下降，饥饿感增加 。
避免这种昼夜节律性时钟混乱的一种方法是使用限时进食方案，将进食时间限制在一天的早9–12小时。 研究表明，这种做法可以帮助更好地调节体重和能量代谢。 实际上，限时进食或完全杜绝夜间进食可能会帮助倒时差或失眠的人建立更好的昼夜节律，从而改善褪黑激素水平，睡眠方式和代谢健康。
限时进食可以 预防饮食引起的肥胖和糖尿病 。 在2012年 细胞代谢 对小鼠进行的 研究中 ，动物为肥胖和代谢失调的人提供了全天候的高脂饮食，有发展为2型糖尿病的高风险。 但是，尽管饮食相同，但在活动期将其食物的可利用时间限制在8小时以内，这些小鼠仍可 免受肥胖，代谢功能障碍和炎症的影响 。
在人类观察性研究中，长期乏食（每天至少13小时）与降低女性患乳腺癌的风险，降低HbA1c升高的风险（HbA1c或糖化血红蛋白与血液中的葡萄糖相关，与糖尿病有关），减少炎症。
“使用来自美国国家健康和营养检查调查[…]的数据，我们发现，夜间乏食时间每增加3小时，妇女的HbA1c升高几率明显降低，而下午5:00后进食的热量少于每日热量的30％，女性CRP（C反应蛋白）浓度明显降低，” — Patterson＆Sears，2017年
众所周知，代谢的紊乱会加速衰老，而代谢的紊乱会引起昼夜节律紊乱（又是那些深夜宵夜！）和破坏（夜游）。 今天的研究人员正在研究是否可以 来 通过改善昼夜节律的幅度 延缓衰老，例如通过限时进食 。 在人类衰老科学中，这仍然是一个悬而未决的问题，但这是集中研究工作的主题。
肠道微生物与这一切呢？
肠道微生物也有昼夜节律。 白天和黑夜，许多类型的肠道微生物都在活动和丰富食物中摇摆。 例如，肠道微生物 产气肠杆菌 是 对褪黑激素 （“休眠”激素）敏感，通常存在于肠道中，在糖的发酵和产气中发挥作用。 当扩散到其他组织或由于抗生素治疗而导致其相对丰度增加时，也会引起机会性感染。
例如，通过昼夜节律基因突变或时差引起的人类昼夜节律破坏可能会导致微生物当量破坏，可能对代谢健康产生负面影响。 幸运的是，研究表明，遵循正常的饮食节奏，即使熬夜或被剥夺自然阳光，也可以帮助恢复肠道微生物丰度和活动的健康节奏。 这些微生物活动的节奏反过来又有助于重置和维持肠壁和肝脏中细胞的生物钟。
饮食和定时进餐以保持肠道健康可能是维持昼夜节律的关键。
“破坏微生物组昼夜节律与小鼠代谢疾病有关，[和]宿主免疫细胞已显示出对昼夜节律中驻留的微生物群有反应。” — 细菌也需要“睡眠”吗？ 微生物组的昼夜节律，代谢性疾病及其他 ，Trinder等。 2015年
在2014年 细胞代谢 对小鼠进行的 研究中 ，限时进食可防止体重增加，改善了喂食肥胖饮食的小鼠肠道微生物组的多样性和昼夜节律循环。 老鼠喂养了这种饮食，但可以 随意进食 ，最终 产生肥胖相关的肠道微生物组，昼夜保持一致。 虽然限时喂养不能恢复以健康饮食喂养的小鼠中见到的健康的昼夜节律性肠道微生物组，但与 饮食不健康饮食的小鼠相比，肥胖保护性细菌的周期和水平仍得到改善。
“进食/乏食节律导致肠道微生物组的周期性变化有助于肠道菌群的多样性，可能代表了肠道微生物组影响宿主代谢的机制。” — Zarrinpar等。 2014年
乏食对代谢健康和微生物的作用？
“ 间歇乏食对整体代谢参数的影响是我们目前所处的位置，”圭尔夫大学的客座科学家杰姆·安东尼·特特罗（Geson Guy）说。 “我们现在才开始确定乏食期间对人体微生物组是否有任何影响。”
一长串的动物研究和一小段的人类干预试验已经证明，间歇乏食对健康有益，包括隔日乏食（每天进食500卡以下）和限时进食。 在2017年 《营养年度评论》上 发表有关间歇乏食的文章， 加州大学的露丝·帕特森（Ruth Patterson）和多萝西·西尔斯（Dorothy Sears） 指出减少夜间进食和长时间乏食过夜可能会持续改善人类健康，而这种间歇乏食可能会发挥健康益处是通过昼夜节律生物学，肠道微生物组和改善睡眠方式。
我们才刚刚开始了解间歇乏食如何影响肠道健康和微生物群，以及这如何可以解释定期乏食（12个以上小时）不摄入热量的健康益处。 科学研究（主要是动物模型）表明，间歇乏食可以恢复肠道中的微生物多样性，提高对“坏”肠道微生物的耐受性，恢复肠道上皮的完整性。 然而，将乏食时间延长数日至数周可能会对肠道微生物的多样性产生不可预见的影响。
2014年的一项研究发现， 间歇乏食（隔日乏食12周）可 帮助沙门氏菌感染的小鼠更快地清除病原细菌 ，通过增强的免疫反应 ，防止细菌穿过肠道并导致IgA升高，增强粘膜（如肠壁）的完整性和免疫功能的抗体或蛋白质。 其他鼠标模型研究发现 间歇乏食可保护肠胃免受压力的负面影响 ，其中包括炎症。
一项特别有趣的 2017年关于 研究 细胞代谢的 发现，小鼠隔日乏食会导致肠道微生物发酵产物 含量升高，包括 醋酸盐 和乳酸 ，进而促进白色脂肪组织褐变。 褐色或“浅褐色”脂肪细胞含有更多的线粒体，与更高的胰岛素敏感性和代谢健康相关。 实际上，人体研究已将 肠道微生物群组成与脂肪组织褐变和胰岛素作用联系起来 。 但是肠道微生物怎么可能改变脂肪组织的健康呢？ 其发酵产物，包括乳酸和乙酸盐，可能是关键。 乳酸和乙酸盐具有 抗肥胖 和抗糖尿病的作用，可以 激活AMPK 并降低肝脏中的葡萄糖耐量，是通过微生物组复合碳水化合物和淀粉发酵产生的短链脂肪酸。 至少从理论上讲，间歇大食可以通过引发肠道微生物将这些产品发酵成进一步促进高纤维和复杂淀粉饮食的健康来影响 脂肪褐变信号 ！
重建肠道微生物群落
人们还是不太了解有关较长时间乏食如何影响肠道微生物和健康人。 从理论上讲，乏食可以使肠道微生物组重塑到更健康的形象。
Tetro说：“当肠道微生物变得饥饿时，它们往往会发出可识别的信号。” “这正在进入理论领域，但是我们知道许多'坏细菌'种类的繁殖时间相对较短。 因此，如果乏食，它们将比肠道中的健康细菌更容易饿死。 从理论上讲，这些“好细菌”中有许多具有更长的倍增时间， 不会因乏食而受到太大的影响。 现在的关键是确切地找出昼夜节律，营养缺乏和微生物倍增时间如何影响人类的代谢。 我们还没到完成。 我们现在可以说的是，间歇乏食可能会在短期内对总体微生物组成产生影响，强调“可能性”。 但是，正如我们在使用益生菌和除抗生素以外的其他干预措施中发现的那样，肠道微生物组具有弹性，在进行任何短期干预后可能会恢复到以前的保持状态。”
早期的一些研究表明，长时间乏食可使肠道休息，并恢复肠壁或上皮的完整性。 这对于保护免受因 “肠漏” 影响尤其重要， 肠通透性 引起 ， 因为 高脂肪饮食 细菌和其他毒素进入周围组织并在其中产生 炎症 。 能量丰富的餐食对细菌毒素穿过肠壁运动的影响被称为 饮食内毒素血症 ，通常在 期间会升高 过量喂养和体重增加 。
但是，尽管间歇乏食可以使肠道健康休息，但这并不能将汉堡包变成健康食品。 如果担心肠道微生物的健康，Tetro建议 在不乏食时坚持 均衡 饮食或 地中海饮食 。
“ [饮食习惯]是肠道微生物多样性的主要重要决定因素，饮食成分从生命的早期就影响微生物种群及其代谢活动。” — 地中海饮食与健康：食物对肠道 和疾病控制的影响 菌群 ，Chierico等。 2014年
结合乏食， 益生元和膳食纤维可以改善肠道内的上皮完整性并减少炎症 。 鉴于膳食纤维对健康的好处，使用富含益生元和纤维的食物开始和结束长乏食，例如芦笋，根菜类，亚麻和奇亚籽，杏仁，麸皮，大蒜，香蕉和其他水果和蔬菜。
长寿，让肠道细菌休息一下？
从最近的科学研究中，我们已经了解到，不仅是吃什么，还有何时吃，有可能改变微生物群落影响我们的健康。 间歇乏食和其他形式的饮食限制，以及摄入纤维和其他改善肠道微生物的食物，理论上可以 提高胰岛素敏感性，减少炎症，增强免疫耐受性和组织修复，增强线粒体功能，摆脱体内受损的衰老细胞，最终增加健康和长寿 。
Tetro说：“间歇乏食可以通过改变我们的代谢和免疫功能来改善肠道健康。” 更重要的是，随着年龄的增长，代谢和免疫功能会恶化，这可能将间歇乏食， 肠道健康和衰老 联系起来，比人们所意识到的更为紧密。
人们需要更多有关热量摄入，进餐频率和时间，营养成分变化，以及微生物组与人类健康和衰老生物标志物之间相互作用的研究。 但是到目前为止，我们有理由相信进餐时间，饮食和肠道中的微生物将对老化起到重要作用。
https://medium.com/lifeomic/why-your-gut-microbes-love-intermittent-fasting-5716948281a3