蓝区 蓝色地带 Blue Zones

Edit:2025.02.28

第一酒店创始人、现年 91 岁的岛袋芳子早餐喝味噌汤。她和女儿渡边胜枝擅长制作以 50 多种当地食材为基础的精致植物餐。

摄影：DAVID MCLAIN

经过几代人的研发，以全谷物、绿色蔬菜、坚果和豆类为基础的膳食有望帮助人们预防疾病、保持健康。

作者：Dan Buettner

2019 年 12 月 17 日

本故事刊登在*《国家地理》杂志*2020 年 1月刊上。

自从丹·布特纳首次为该杂志撰写关于世界上最长寿的人的文章以来，已经过去了 14 年多的时间。今天，他仍在探索他称之为“蓝色区域”的地区百岁老人的秘密。他最近回到了其中四个地区，进一步了解有助于这种惊人长寿的食物，收集久经考验的食谱，并研究某些食物似乎可以促进长寿的原因。

弗兰卡·皮拉斯（右）在邻居安吉拉·洛伊和玛丽莎·斯托奇诺以及皮拉斯的女儿米歇拉·德穆罗和孙女尼娜的帮助下，制作了奥利亚斯特拉地区的传统菜肴culurgiones。将面团捏成口袋状，并塞入土豆、佩科里诺奶酪和薄荷。

摄影：ANDREA FRAZZETTA

99 岁的阿桑塔·波达 (Assunta Podda) 用力搅拌着陶锅，露出一抹笑容。“蔬菜通心粉汤，”她用一个飞舞的手势解释道。

我凝视着豆子、胡萝卜、洋葱、大蒜、西红柿、茴香、大头菜和香草的混合，它们都覆盖在橄榄油的金色外皮下。在她身后，一束晚霞透过窗户照射进来，照亮了一张摆放着中世纪食物的桌子：酸面包、采摘的蔬菜和一瓶深红色的葡萄酒。

“坐下，”她坚持说，展现了该地区慷慨却又掠夺性的好客。我和她的家人以及研究该地区的流行病学家詹尼·佩斯一起坐了下来。

畅销书作家 Dan Buettner 在他的首本烹饪书《 *蓝色区域秘诀》中透露了促进长寿的食谱...*阅读更多

波达的传统刺绣上衣、金银花丝项链和黑色毛衣与她敏捷的动作形成鲜明对比：她用年轻女子稳健的手将酒倒入结实的玻璃杯中，将热气腾腾的汤舀入盘中。

“现在吃吧。”

我们位于撒丁岛Gennargentu 山东坡的阿尔扎纳村，这里是世界上百岁男性老人最集中的地区。二战结束后的几年里，这个村庄有 38 人（每 100 名同龄人中就有 1 人）活到了 100 岁。

佩斯在 20 世纪 90 年代末发现了这一现象。从那时起，他通过大量问卷调查，对 300 多位百岁老人进行了细致的采访。他认为，陡峭的街道、对家庭的热情、对长辈的尊敬、女性承担大部分家庭压力的母系文化以及简单的传统饮食是长寿的主要原因。佩斯说，他发现百岁老人的配偶比兄弟姐妹的寿命更长，这表明饮食和生活方式可能比基因产生更大的影响。

佩斯喜欢戴蓝框眼镜，留着银色山羊胡，他喝了一勺汤。*“太美味了！”*他赞叹道，并赞赏地看了一眼波达，波达闭上了眼睛，耸了耸肩。

蔬菜通心粉汤含有人体必需的氨基酸、多种维生素和多种纤维。Pes 发现百岁老人的消化系统中存在特定菌株，这些菌株可将纤维转化为异常高含量的奇数链脂肪酸。这些饱和脂肪可降低患心脏病的风险，并可预防癌症。

十字花科蔬菜，如卷心菜，尤其是几乎每碗撒丁岛蔬菜汤中都有的大头菜，也可能起到一定作用。在观察到百岁老人中甲状腺肿（一种伴随甲状腺功能低下的疾病）的比例很高后，佩斯推测，长期食用大头菜中的硫氰酸盐可能会削弱甲状腺功能。佩斯说，这可能有助于撒丁岛人延年益寿，因为可以降低他们的新陈代谢率，就像小火打火机可以持续更长时间一样。

在另一个百岁老人聚居的村庄塞洛，佩斯和我参观了一家百年老社区面包店。十几名妇女正在制作这种特色面包，这种面包是大多数饭菜中都会吃的。我们看着她们在砖砌的面包炉里生起熊熊的火，用强壮的手臂揉面团，脸上红彤彤的。资深面包师名叫雷吉娜·博伊 (Regina Boi)，身材矮小，精力充沛，八十多岁，身穿黑色连衣裙，头戴头巾，她一直盯着整个制作过程，提供建议，并在面团准备好、烤箱温度足够时发出信号。

波伊提供了发酵面团，这是一种粘稠的泡沫，类似于她家世代培养的凝乳。发酵面团中含有酵母和天然乳酸菌。酵母和乳酸菌产生二氧化碳，使面包发酵，乳酸菌还会分解碳水化合物产生乳酸。乳酸使面包有酸味，但更重要的是，佩斯告诉我，这种面包的碳水化合物进入血液的速度比普通白面包慢 25%。

与波达 (Podda) 家人共进晚餐后，村民们兴致勃勃地闲聊着，佩斯兴高采烈地举起酒杯，用当地方言高声唱出岛上的招牌祝酒词：“A kent' annos！” “祝您长命百岁！”

“愿您能在这里数着岁月！”家人大声喊道。一会儿之后，波达轻声重复了一遍。事实上，自从我们一起吃晚餐以来，她已经庆祝了 100 岁生日。

当佩斯开始研究 百岁老人时，他在地图上用蓝色标记标出了长寿居民的地区。他注意到撒丁岛的努奥罗省有如此多的长寿老人，因此他开始将该地区称为“蓝色区域”。我在世界各地寻找长寿热点时遇到了佩斯，我采用了他的术语来指代我发现的类似地区：哥斯达黎加的尼科亚、希腊的伊卡利亚岛、日本的冲绳岛以及南加州的基督复临安息日会社区。

我研究了每个地区的饮食调查，并盘点了过去一个世纪的食物。直到 20 世纪末，这些饮食几乎完全由经过最低限度加工的植物性食物组成——主要是全谷物、绿色蔬菜、坚果、块茎和豆类。人们平均每月只吃五次肉。他们主要喝水、花草茶、咖啡和一些葡萄酒。值得注意的是，他们很少或根本不喝牛奶；他们几乎不知道汽水。随着全球化的蔓延，加工食品、动物产品和快餐正在取代传统饮食。毫不奇怪，蓝色区域的慢性病呈上升趋势。

健康的饮食只是促进长寿的一系列因素中的一个部分，其他因素还包括拥有一生的朋友圈、目标感、促使人不断运动的环境以及缓解压力的日常习惯。

（看看世界各地的饮食习惯。）

Paulina Villegas 为她 102 岁的父亲 Pachito 和侄子 Sixto 准备了丰盛的尼科亚地区特色早餐。早餐包括咖啡、鸡蛋、米饭和豆子，以及在传统燃木炉（称为fogó）上烹制的玉米饼……

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摄影：NICOLE FRANCO

我在哥斯达黎加的尼科亚地区找到了所有这些因素，并且在一座被烟雾熏黑的拱形红瓦屋顶的露天建筑里找到了可能是世界上最健康的早餐。

每天清晨，在圣克鲁斯市，玛丽亚·埃琳娜·希门尼斯·罗哈斯和十几名其他妇女在 Coopetortilla 的长粘土烤炉中生火，搅拌一锅锅辣豆。罗哈斯穿着一件干净的白色 T 恤，外面套着一条脏兮兮的围裙，捏下一块高尔夫球大小的玉米面团，放在蜡纸上，然后像机械一样精准地旋转成一个圆形馅饼。她把它拍到一种叫做*comal 的热粘土盘子上，*让它烤一会儿，然后膨胀成一个松软的煎饼，最后变成一个完美的玉米饼。

三位妇女将黑豆与洋葱、红辣椒和香草混合在一起。豆子煮至软烂，然后与米饭、炒青椒、洋葱和大蒜混合，制成哥斯达黎加独特的加洛平托。

哥斯达黎加的蓝色区域是一条长约 30 英里的带状区域，沿着尼科亚半岛的脊柱延伸；它不包括沿海的旅游胜地。

罗哈斯告诉我，近 30 年前，合作社只是一家玉米饼店。但年轻的单身母亲们来找她工作，她帮助了数十人摆脱了贫困。

早上 6 点前几分钟，第一批顾客鱼贯而入。他们坐在长长的绿色桌子旁的长椅上，女服务员穿着简单的连衣裙和人字拖，端上一杯又一杯淡咖啡、一盘盘加洛平托奶酪和一篮篮热腾腾的玉米饼。随着远处收音机里传来轻快的牧场音乐，顾客们在玉米饼里装满豆子，淋上一种叫做chilero的辣酱，再喝上黑咖啡，细细品味这份体现了数千年烹饪天才的长寿秘方。

哥斯达黎加的蓝色区域是一条长约 30 英里的地带，沿着尼科亚半岛的脊梁延伸；它不包括海岸上的旅游胜地。该地区主要由干燥的牧场和森林组成。直到大约 50 年前，这里的人们大多是自给自足的农民或牧场工人，除了玉米和豆类饮食外，他们还吃热带水果、花园蔬菜，偶尔还会吃野味和鱼。

该地区的乔罗特加人对当地饮食影响最大，他们几千年来一直吃着基本相同的食物。这或许有助于解释为什么这里的成年人预期寿命是美洲最长的，而 60 岁以上男性的死亡率是世界上同龄人中最低的。

玉米饼或许有助于长寿。玉米饼是谷物的极佳来源，富含维生素、矿物质和纤维的复合碳水化合物。妇女们在浸泡玉米时加入的木灰会分解玉米粒的细胞壁并释放烟酸，这有助于控制胆固醇。

黑豆含有与蓝莓相同的色素类抗氧化剂。黑豆还富含结肠清洁纤维。

居住在哥斯达黎加尼科亚半岛霍汉查的 102 岁老人萨乌尔古兹曼萨拉斯 (Saúl Guzmán Salas) 与家人一起骑着健身自行车。

摄影：DAVID MCLAIN

哥斯达黎加 Coopetortilla 的一名女工正在用传统技术在木柴粘土烤炉上制作手工玉米饼。玉米饼将作为早餐供应，搭配哥斯达黎加独特的 gallo pinto（即米饭和豆子）。

摄影：DAVID MCLAIN

玉米和豆类搭配在一起，效果神奇。我们的身体需要九种氨基酸（蛋白质的组成部分）来制造肌肉。肉类、鱼类和鸡蛋等动物产品可提供所有九种氨基酸，但它们也含有胆固醇和饱和脂肪。豆类和玉米搭配在一起可提供所有这些氨基酸，而且不含任何不健康的成分。

研究人员正在研究这种组合是否也能保持细胞健康。斯坦福大学社会流行病学家 David Rehkopf 和哥斯达黎加人口统计学家 Luis Rosero-Bixby 发现，尼科亚人的端粒平均比哥斯达黎加人更长。端粒是 DNA 链末端的保护性“帽子”，会随着时间推移而磨损，是生物年龄的粗略标记。和我一起去哥斯达黎加的 Rehkopf 告诉我，尼科亚人的生物学年龄似乎比实际年龄年轻 10 岁。另一个端粒比平均水平长的群体是穷人——他们可能更可能主要靠豆类、玉米饼、辣椒和黑咖啡为生。

在 Coopetortilla，我狼吞虎咽地吃着早餐，一边喝着咖啡，一边吃着裹着辣椒的豆子，豆子裹着新鲜的玉米饼。汗珠从额头冒出来，泪水顺着脸颊流下来。“你还好吗？”罗哈斯问道，脸上流露出真诚的关切。“别担心，”我说。“这是喜悦的泪水。”

在地球另一边的冲绳，我准备与克雷格·威尔科克斯（Craig Willcox）一起在那霸的第一酒店品尝另一种有望成为世界最健康早餐的食物，威尔科克斯也是寻求饮食长寿线索的研究人员。

每天早上，冲绳都会以传统方式制作豆腐。前田荣志 (Eishi Maeda) 会将装满沸水、盐和大豆的木柴桶顶部的豆腐撇去。

摄影：DAVID MCLAIN

与美国相比，冲绳 居民活到 100 岁的可能性是美国的三倍，女性罹患乳腺癌的几率是美国的一半，男女患心脏病的几率分别是美国的三分之一到四分之一，老年人死于阿兹海默症的几率是美国的十分之一到十二分之一。

每天早上，酒店创始人岛袋芳子 (Yoshiko Shimabukuro) 和她的女儿渡边胜枝 (Katsue Watanabe) 会用大约 50 种食材烹制植物菜肴，其中约一半是冲绳独有的。岛袋芳子身材矮小，精力充沛，现年 91 岁。酒店创始人渡边胜枝是一名获得认证的蔬菜侍酒师。她会用大约 50 种食材烹制植物菜肴，其中一半是冲绳独有的。我们面前摆着开胃菜大小的盘子和碗，里面摆满了五彩缤纷的食物，其中许多食物帮助造就了冲绳人，尽管年轻一代的健康状况有所下降，但从几项指标来看，冲绳人仍然是世界上寿命最长的人群。

人类学家和老年病学家威尔科克斯指出，这顿 20 道菜的所有菜肴（包括豆腐汤、胡萝卜沙拉、煮蕨菜（称为 otani-watari）和木瓜炒菜）的热量都很低。他告诉我，冲绳菜营养丰富，热量低，而美国则相反。

海藻中的一种化合物与一种基因有关，这种基因被激活时似乎会告诉细胞清理废物、减少炎症，而炎症是大多数与年龄相关的疾病的根源。

威尔科克斯与他的双胞胎兄弟布拉德利和他们的导师铃木诚一起撰写了书籍，其中介绍了我们所知道的有关该岛传统饮食的大部分信息。这对兄弟于 1994 年来到冲绳，对研究百岁老人很感兴趣，并与铃木结识。四分之一世纪以来，这三人一直在记录这里的人们吃什么，并研究为什么这些饮食可以帮助他们远离疾病。现在我得到了一堂实践课。

威尔科克斯用筷子指着一道炒豆腐，上面撒着海绿色的苦瓜，苦瓜是冲绳经典菜肴苦瓜炒面的主要配料。他说，苦瓜富含维生素 A 和 C、叶酸和强大的抗氧化剂，可以帮助保护细胞免受损害。苦瓜具有抗癌、保护肝脏和细胞膜、清除自由基、抑制大肠杆菌等细菌以及降低血糖的功效。我咬下一口，释放出一种味道爆炸，就像嚼了一口阿司匹林一样——只是味道更辛辣。就像人们一开始通常不喜欢的啤酒一样，苦味会逐渐让你喜欢上。

威尔科克斯有一头浅棕色的头发，戴着一副圆形眼镜，看起来像中年版的哈利波特。他谈到了豆腐，这种豆腐比其他日本豆腐更稠密，更像奶酪。作为冲绳人日常饮食中蛋白质的核心，豆腐经常取代不太健康的蛋白质，如肉类或鸡蛋。冲绳豆腐传统上是用海水制成的，富含钙、镁、锌和其他大多数美国人饮食中缺乏的矿物质。冲绳豆腐还富含染料木黄酮和大豆黄酮，后者可代谢成雌马酚。染料木黄酮和雌马酚是异黄酮类化合物，威尔科克斯指出，它们与降低患癌症和心血管疾病的风险有关。

冲绳金町 Chouraku 餐厅的共同老板 Yoshiki Toyokawa 从一个凉爽的石灰岩洞穴中取出一桶发酵豆腐，洞穴中还装有约 13,000 瓶泡盛酒（一种用大米蒸馏而成的酒）。这种当地风格的豆腐浸泡在泡盛酒混合物中，陈化三个月至一年，可保存长达一年。

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摄影：DAVID MCLAIN

威尔科克斯举起一个瓷杯，杯中盛着一杯亮黄色的茶。“姜黄茶，”他说道。他断断续续地抿了一口，并解释说，数十项研究表明，姜黄中的活性成分可以帮助人体预防癌症、心脏病和痴呆症等疾病。岛民们借鉴了日本人的诀窍，使用姜黄等辛辣的味道来提升健康蔬菜的口感。大多数食谱都依赖于高汤，高汤是一种通常由鲣鱼片或海带制成的浓汤。高汤可以将一堆蔬菜变成爆炸性的美味，做出的菜肴热量低于汉堡包，但营养却是汉堡包的五倍——而且味道很好，每天都可以吃。

当我把更多美食装进盘子时，威尔科克斯把目光锁定在一团类似绿色意大利面的黏稠海藻上。岛民食用十多种海藻，他称之为“海菜”。这种海藻，即海蕴，富含褐藻糖胶，这是一种抗癌、抗病毒化合物，威尔科克斯说，褐藻糖胶可能有助于逆转炎症、控制血糖，还能促进血管生长。

更有趣的是，海藻中的另一种化合物虾青素与一种基因有关，这种基因被激活时似乎会告诉细胞清理废物、减少炎症，而炎症是大多数与年龄相关的疾病的根源。

经过两个小时的学习和进餐，我看着空盘子的海洋。“我觉得自己是个大胃王，”我说。“不要感到内疚，”威尔科克斯回答道。他解释说，我们整顿饭的热量不到 600 卡路里——大约相当于吃一块大饼干

我此行的最后一站 是加利福尼亚州的洛马琳达，那里的基督复临安息日会教徒长期以来一直遵循着受《圣经》启发的饮食习惯。他们的饮食指导源自《创世纪》第 1 章第 29 节：“上帝说：‘看哪，我将遍地上一切结种子的菜蔬和一切树上所结有核的果子全赐给你们作食物。’”

克里斯塔尔·吉恩和她三岁的儿子奥斯汀在自家菜园里摘甜菜做晚餐，这顿饭是她根据成熟度设计的。吉恩一家和南加州内陆城市的许多居民一样，都是基督复临安息日会教徒，遵循受《圣经》启发的素食主义饮食。

摄影：NICOLE FRANCO

遵循这种饮食习惯的基督复临安息日会信徒往往寿命更长。一项研究表明，加州基督复临安息日会信徒的预期寿命男性比加州同类人长 7.3 年，女性比加州同类人长 4.4 年。同时是素食者和基督复临安息日会信徒的预期寿命可额外延长两年。

当我请研究该饮食法的研究人员找一个遵循该饮食法的人时，他们让我去找 90 岁的多萝西·尼尔森。她开门时身穿鲜红色 T 恤和跑鞋，学生时代的刘海剪得刚好盖过她淡褐色的眼睛。她欢迎我并带我到她光线充足的厨房。

纳尔逊像吉娃娃一样精力充沛地开始烹饪一顿美味的午餐。当我称赞她的厨艺时，她透露了自己的秘诀：“这个厨房充满了爱。”

 “我从来没尝过肉。”90 岁的多萝西·尼尔森血压正常，静息心率为 60。她每天步行三英里。

午餐时，她向我讲述了她的一生。年轻时，她曾担任过教会的飞行护士，有着一段充满冒险的职业生涯。有一次，当她和副驾驶在北极地区跳跃飞行时，飞机的引擎突然发出嘶嘶声，他们坠向地面，在最后一刻，他们在加拿大和格陵兰岛之间的一块浮冰上发现了一块平坦的区域。她想，只要上帝愿意，他们就没事了，她回忆道。飞机着陆时，虽然打滑了，但保持了直立。“我走出机舱，跪下感谢上帝。”

五天后，这对冻僵的夫妇被救了出来。救援人员给他们喝了热咖啡。“我从来没喝过咖啡，”她说。基督复临安息日会信徒不鼓励饮用咖啡因和酒精。如今，纳尔逊的冒险活动仅限于照料菜园。

作为素食主义的倡导者，纳尔逊是艾伦·怀特的直系烹饪后裔，艾伦·怀特帮助创立了基督复临安息日会，这是一个新教教派。19 世纪末和 20 世纪初，怀特首次提出了饮食处方，这些处方自此指导了这一长寿美国人亚文化。

怀特赞扬了全麦、水果、坚果和蔬菜的摄入，它们“能给人力量、耐力和智力活力，而这些是复杂刺激的饮食所无法提供的。”她警告人们不要用油脂、香料和盐等烹饪，也不鼓励使用糖，因为糖“会引起发酵，使大脑混乱，使人脾气暴躁。”她的建议似乎非常有先见之明，与当今美国癌症协会和美国心脏协会的饮食指南如出一辙。

大部分有关基督复临安息日会饮食的最新见解都来自加里·弗雷泽，他是基督复临安息日会的信徒，也是罗马琳达大学的研究员，同时也是一名素食主义者，有时会吃鱼。弗雷泽梳着一头沙褐色的头发，看上去有点像童子军的领队。弗雷泽是一名医生，他注意到基督复临安息日会信徒的心脏比非基督复临安息日会信徒更健康，于是他开始怀疑科学是否能证实他的饮食对健康有益。他现在领导着基督复临安息日会健康研究，该研究已经监测了数万名美国基督复临安息日会信徒的健康状况。

他们的研究表明，在特定年龄，素食基督复临安息日会信徒的死亡率比只吃少量肉类的非素食者低 12%。相比之下，在年轻的基督复临安息日会信徒中，吃肉最多的人过早死亡率比从坚果、种子和豆类中获取蛋白质的人高出 46%。“很明显，以植物为基础的饮食才是正确选择，”弗雷泽说。

当我闻到纳尔逊烹饪的味道时，我倾向于同意。从她的炉子里飘出的香味让我垂涎欲滴。将黑豆与蒸熟的卷心菜和花椰菜混合后，她加入了几片焦豆腐、芝麻和少许酱油。这是一种令人满意的复合碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂的混合物，热量比一袋炸薯条还低。“我从来没有尝过肉，”纳尔逊吹嘘道。

她告诉我她的血压正常，静息心率为 60。她每天步行三英里。

这就是事实：蓝色区域传统饮食中摄入的热量绝大部分来自植物性全食。谷物、绿色蔬菜、坚果和豆类是地球上所有长寿饮食的四大支柱。

今年美国近一半的死亡人数可能死于心血管疾病、癌症或糖尿病。在蓝色区域，患这些疾病的人要少得多。为什么？因为他们一生中的大部分时间都只吃现成的食物，幸运的是，这些食物都是全天然的植物性饮食。反复试验后，他们找到了一些食谱，让这些食物美味可口，值得日复一日地食用。也许，这就是让你更健康的秘诀。如果你想要一份好的开胃菜食谱，我认识一位精力充沛的百岁老人，他做的蔬菜通心粉汤很好吃。

https://www.nationalgeographic.com/magazine/article/these-traditional-diets-from-the-blue-zones-can-lead-to-long-lives-feature

Edit:2025.02.28

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