2023 年 6 月 19 日 汉斯·阿马托

为了更多的运动动力和更快的运动恢复。

我有很多运动目标，阻碍我（还有许多运动员）的主要因素是恢复。如果我能自然恢复得更快，我就能做更多的训练量，取得更快的进步。

我目前的锻炼计划如下：

• 每天早上步行和运动训练20-30分钟
• 每周举重 45-50 分钟 x3
• 每天跳蹦床30-60分钟

最重要的是，我在做研究、写文章、与客户合作等等。

采用低碳水饮食（每天 <150 克）时，我的动力和恢复都很慢。当我每天摄入 250-300 克左右的碳水化合物时，我的动力就会大大增强。所以我想，也许越多越好。我要每天摄入 500-600 克碳水化合物，为了防止热量摄入过高，我必须减少摄入脂肪。

我过去实行过由脱脂牛奶和糖组成的超低脂饮食。我记不清当时的感受，但感觉不太好，一直很饿。

这次我打算在脱脂牛奶上加上肝、牡蛎、香蕉、蜂蜜和淀粉。这种饮食营养丰富，所以我想我会取得更大的成功。

我的饮食根据所吃的淀粉有所不同。我一开始吃意面，然后改吃鸡蛋面，因为排气太多。然后我改吃米饭和黑豆，因为我想要墨西哥卷饼式的餐点。然后，由于排气较多，我去掉了豆类，只保留了米饭，添加了蛋清作为蛋白质来源。

我还把香蕉排除了一段时间，因为其中一批还没有熟，让我感到痛苦。我用糖代替了它。

这是微量元素（维生素和矿物质）。除了生物素、维生素 E 和 K2 之外，一切都恰到好处。然而，肝是生物素、维生素 E 和维生素 K2（长链 MK）的重要来源。所以我觉得至少 30 天里已经涵盖了一切。铜和锌的含量都很高，但相互平衡，身体可以下调对足够营养物质的吸收。

10天内我瘦了近3公斤。我老婆说看得出我比较瘦了，不太壮实。尽管我可以看到自己一天比一天瘦，但体重下降得太快了。我可能也减掉了水分，但我不喜欢这么快的减脂。我的力量仍然不错，但在某些升降机上，我确实感觉有点虚弱，这让我很担心。

虽然我的腹部缩小了 1 英寸，但我的二头肌也缩小了近 1 英寸（从 17.7 英尺到 16.8 英尺；不太酷）。

我有一个胸带监视器，但在这次实验之前就坏了，所以我使用了 HRV4training 应用程序，可以通过摄像头检测我的 HRV。显然，与任何其他设备一样准确，但我必须说，HRV 为 8 似乎一点也不准确。

不管怎样，尽管随着时间的推移我感觉越来越糟，但我的 HRV 似乎有所增加。

心率是甲状腺功能的良好间接测量方法。甲减患者的心率往往较低，补充甲状腺后心率会有所改善。我或多或少保持不变。

请记住，我相当活跃，进行大量步行、运动训练、蹦床运动等，这可能会影响我的静息心率。

几年前从甲状腺功能减退期恢复过来后，我总是感觉很热。

前 4 天，尽管手脚冰凉，但我的体温还不错，但到了第 5 天，体温就下降了。慢慢地，尽管我感觉越来越冷，但体温又开始升高。

我把第一顿淀粉餐从下午 6 点改为下午 1 点，这对手脚冰冷的情况有很大帮助，但没有消除状况。如果我吃更多的淀粉类食物也许会更好，但我并不渴望去吃。

作为旁注，我直接进行了所有测量，因为是核心体温最准确的表示。

血糖是一个有趣且令人惊讶的问题。我几乎花了一整天的时间，每 30 分钟测量一次。从一开始，我基本早上第一件事就是测量。

如下表所示，我在 12:30 吃了一餐，60 分钟后我的血糖 (BS) 再次“正常”。在做了 15 分钟的轻微蹦蹦跳后，我真的感到低血压了。BS 为 66.6（我知道这很邪恶）。

4 点的时候，我和狗狗一起玩，15 分钟后，到了 70 点时，我感觉有点低血压。“奶昔”包括 1 根香蕉和 2 汤匙蜂蜜以及 400 毫升脱脂牛奶。

这个故事的寓意是，在进行各种强度的有氧训练时，我很难控制血糖。

我醒时的空腹血糖肯定太高了。我更喜欢80多。

12:30，我吃了一餐，包括 150 克生白米（约 115 克碳水化合物）、5 个煮熟的蛋白和一些酱汁。15 分钟后 血糖BS 为 117。30 分钟后为 120.6。60 分钟后为 100.8（回到基线）。

显然，我的身体对胰岛素非常敏感。

然而，回到我正常的促睾饮食中，在吃了一顿含有 85 克蛋白质、170 克碳水化合物和 41 克脂肪的膳食后，我的血糖也只有飙升至 120。与我以前（​​也是现在）相比，超低脂饮食似乎并没有让我对胰岛素更加敏感。

综上所述，虽然我的空腹胰岛素很高（接近糖前期），但我的胰岛素敏感性确实很好。

空腹血糖和胰岛素敏感性之间的差异

由于过量的胰高血糖素或皮质醇，空腹血糖会增加，这会刺激肝脏从氨基酸和甘油中产生葡萄糖。一个人的皮质醇越高，空腹血糖可能就越高。

葡萄糖被体内细胞通过 GLUT 转运蛋白吸收。只有 GLUT4 是胰岛素依赖性的。其他过量转运蛋白无需胰岛素即可吸收葡萄糖。事实上，糖尿病患者可以像非糖尿病患者一样有效地以不依赖胰岛素​​的方式从血液中吸收葡萄糖。只是他们的 GLUT4 不能很好地工作（包括葡萄糖和脂肪氧化）。

出于某种原因，我的身体发现有必要通过极低脂饮食来上调葡萄糖的产生。这可能意味着超低脂饮食会增加我的皮质醇，或者我（可能还有）在代谢上还不能灵活在时机成熟时切换到脂肪氧化（我又开始进行高脂肪饮食）。

第一天：夜间手部波动冰冷。经常饿。关节感觉良好。抗压能力良好。没有提升，只是蒙混。尽管出现了 DOMS，但仍然感觉良好。手 7/10 冷。

第二天：醒来有点累。精力还是不错的。像流浪汉感觉爆炸。视野更加清晰。3/10 时手不那么冷了。

第三天：醒来时精力充沛。撒尿。视力 10/10。直肠 37.2，腋下 35.4。由于我太饱了，所以没有喝完最后一杯奶昔。从那时起，我开始注意到这种饮食的饱腹感益处。

第四天：有点累，但昨天在尝试做一个特技时落在脖子上，但比预期的要好。起床的动机是 10/10。感到意外的满足。

第 5 天：醒来时体温为 36.7 度，早餐和散步后升至 37.7 度。有动力起床 10/10。每天早上起来鼻子都堵着。肠道恢复正常。手摸起来冰冷。整天手脚冰凉，直到下午六点吃豆子饭。每30-60分钟必须小便一次。显然交感神经系统过度刺激。

第 6 天：1:30 吃淀粉餐，而不是 6。今天没有手脚冰冷或尿频。像机器一样工作。吃淀粉后视力变得更差。

第 7 天：训练感觉很扎实，比上次更强（在重型军事压力下感觉稍弱）。将 1.5 克阿司匹林与大米和豆类一起服用，看看是否会降低空腹血糖（并不会）。

第 8 天：睡眠不安宁。由于我的奶昔里有未成熟的香蕉，一整天都有痛苦的胀气。前半夜感觉很冷（我穿了2件外套，2双保暖袜，裹着毯子）。不用阿司匹林视力也很好。这可能是益生菌（我开始使用孢子益生菌）。

第 9 天：睡眠还可以，没有晨勃（这周都没有晨勃）。训练进行得很顺利，卧推可能稍微弱一些。感觉又累又痛。没有豆子或香蕉。出现腹泻。重度疲劳。

第 10 天。累了，自动对焦。16.8 二头肌。大脑已开启安全模式。我很难做出简单的技巧，而且感觉大脑可能不允许我这样做。

• 手脚冰凉
• 大脑进入安全模式
• 最近2天严重疲劳
• 做任何事情的动力都很低
• 我对必须完成的任务感到不知所措。过去，我总是有动力去完成一项又一项任务。现在不再有。停止一天后，我以前的动力又回来了，我不再感到不知所措。
• 尺寸缩小（手臂缩小了近 1 英寸）

真的很饱。我以为我快要饿死了，必须每 30 分钟吃一次。我错了。加班时我几乎很难吃完当天的食物。

体重减轻了。我从来没有减肥得这么快过。然而，我确信从长远来看，肌肉和脂肪将是相等的，我不会再次成为一个小块头！作为一个健康的人，增加肌肉已经是一场战斗，然后在 30 天内失去所有肌肉？不，谢谢！

我的主要目标是拥有更多动力并更快恢复，但我没有经历到。

此外，大脑的疲劳是最后的打击。我需要精力和专注力来进行研究、创作内容、与客户合作等等，但我没有。另外，我开始感到不知所措。

事情变得越来越糟，所以我决定停下来。

停下来后发生了什么

我的体温恢复正常。虽然我能感觉到天气很冷，但我已经不再不耐寒了。我有了动力，可以驾驭。压倒性的感觉消失了，我期待着能够进球。我大脑的安全功能被关闭，我在蹦床上再次感到大胆和爆发力。腹泻消失了。晨勃回来了。

我学到的是

不要修复没有损坏的东西。

我已经习惯了原来的促睾酮饮食的感觉令人惊叹（我现在又回来了，再次感觉令人惊叹）。我不会停止寻找加速康复的方法，但我不会再去低脂了。脂肪很重要！

尽管晚上喝糖很好，但饮食相当清淡，没有脂肪。即使在米饭中加入一点椰子油，也能明显改善风味。

超低脂饮食似乎给我带来了肠道问题。

超低脂饮食会增加空腹血糖。

https://men-elite.com/2023/06/19/ultra-low-fat-diet-my-10-day-experience/

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