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错误的膳食脂肪如何破坏健康
错误的膳食脂肪如何破坏健康
在过去的 50 到 75 年里，这种食物成分摄入量的增加与恶性肿瘤、糖尿病、心血管和神经系统疾病的发病率之间存在联系。
**故事一览**
- Omega-6 亚油酸 (LA) 是美国人饮食中最常见的脂肪。大多数人获得的亚油酸 比需要的多 25 倍。最多每天需要约 2 克，但美国人平均每天摄入约 50 克，这要归功于大多数加工食品和调味品都含有 omega-6 种子油
- 亚油酸会进入细胞膜并引起炎症。半衰期接近两年，因此完全清除体内储存的亚油酸可能需要长达七年的时间
- 淘汰亚油酸是一场马拉松，而不是短跑。消除亚油酸的无效且可能有害的方法包括延长乏食时间和通过剧烈的耐力运动使身体负担过重
- 要阻止亚油酸在细胞中积累，请从饮食中排除种子油。用牛油、黄油、酥油或椰子油烹饪，避免所有加工食品、餐馆食品、调味品和谷饲动物，如鸡肉和猪肉
- 维生素 E，每天消耗每克 PUFA普发（不仅仅是亚油酸）的剂量约为 2 IU - 3 IU，也可能能够提供一些保护，一般意义上防止亚油酸和 PUFA 的炎症和内分泌（雌激素，前皮质醇）影响
- 为了安全地促进亚油酸从身体中排出，请专注于锻炼肌肉并通过向心锻炼最大限度地增加瘦肌肉质量，均衡饮食，健康碳水与蛋白质的比例为 2 比 1
在这次采访中，亚油酸专家 Georgi Dinkov 乔治·丁科夫详细介绍了现代饮食中这种极为常见的脂肪对健康的一些危害，以及如何安全地将其从体内清除。
丁科夫和我都相信过量摄入亚油酸是影响健康或破坏健康的最重要变量之一，尤其是从长远来看。与糖相比，对慢性和退行性疾病以及死亡率的贡献要大得多，并且是使加工食品如此有害的罪魁祸首。
一般人群中癌症、心血管疾病 (CVD)、糖尿病和神经系统疾病的历史（过去 50 至 75 年）发病率曲线与发达国家不断增长的 PUFA 消费率非常吻合，表明 PUFA 普发是这些疾病的一个主要因素疾病。1 2
**丁科夫是如何成为生物黑客的**
尽管拥有计算机科学学位，丁科夫还是以生物黑客专家而闻名。2002 年大学毕业后，他在国家生物医学研究基金会 (NBRF) 找到了一份程序员的工作。
在那里，他协助开发了 uniprot.org，这是一个包含所有已知蛋白质序列的数据库——蛋白质信息资源 (PIR — pir.georgetown.edu ) 和 UniProt ( www.uniprot.org )。
在世界上多达 60 位最杰出的医生和生物化学家的簇拥下，丁科夫对生物化学产生了兴趣，开始兼职学习，以便更有效地与同事合作。他提供了一个惊人的例子，说明如果只是自己努力，无需任何正式培训就可以学到什么。
*“在 2002 年和 2005 年之间，我作为程序员加入了这个小组，但我基本上开始参加他们所有的讲座和课程，*他们中的一些人在附近的大学教书，所以我继续前进。 > > 我是一个年轻的单身人士，没有更好的事可做，我尽力利用我的时间。在大约三年的时间里，开始入门，所以我开始理解这些人在说什么。 > > 2005 年，我离开了，在 IT 部门找到了一份全职工作，然后继续读书。我之所以进入这个以亚油酸为主要成分的生物能量领域，是因为在 2009 年左右，我……变成了低碳水饮食者。 > > 作为一名大学运动员，我基本上碰巧将非常低碳水饮食与非常彻底的运动结合起来，我让自己陷入了一个非常大的困境。我开始出现一些非常奇怪的神经系统症状，四肢刺痛、头痛、对光敏感。”
**低碳水饮食注意事项**
在采访中，我们澄清了一些围绕低碳水饮食的普遍困惑，以及为什么长期低碳水饮食并不理想。对于大多数人来说，低碳水饮食是一个很好的短期干预措施，尤其是那些有胰岛素抵抗的人。
这是因为降低碳水含量可以帮助重置代谢并恢复代谢灵活性。然而，从长远来看，可能会遇到麻烦——尤其是还进行了大量的耐力训练时。长期低碳水饮食（或压力，模仿低碳水饮食的影响）引起的问题的主要原因是：
- 低碳水状态下脂肪分解升高，导致 PUFA 循环水平长期升高，从而产生炎症和内分泌效应（例如，PUFA 是促皮质醇、雌激素，还与内源性/外源性雌激素协同作用，甚至促进其低剂量作用）。
- 低碳水饮食或乏食或剧烈运动时，通过降低 T3 的合成来下调静息代谢率 (RMR)。
有关这方面的更多详细信息，请务必以正常速度收听采访对话。相信我，这是一个几乎每个人都应该听几遍的采访，以捕捉丁科夫分享的令人难以置信的临床秘方。我个人在这次讨论中学到的东西比我从大多数采访中学到的还要多。
如果您听过采访，您会了解到一旦糖分储备消耗完，就会开始通过称为脂肪分解的过程利用体脂储备。然后，这种释放出来的脂肪会在身体循环，作为燃料提供给细胞，以补偿低葡萄糖可用性。
然而，某些类型的脂肪会阻止胰岛素在体内的作用，因此长距离耐力运动员最终的血液特征实际上可能与 2 型糖尿病患者的血液特征相似。就丁科夫而言，作为一名耐力运动员，他吃的糖越少，血糖就会越高。这种葡萄糖和脂肪（主要是多不饱和脂肪酸）作为细胞燃料的竞争/拮抗作用于 1970 年代首次被发现，命名为兰德尔循环。
为什么会发生？肝脏中控制血糖的过程是糖异生。如果停止向身体供应碳水化合物，需要碳水的器官会通过升高应激激素皮质醇来激活体内葡萄糖的产生，这最终会对身体组织造成极大的破坏，包括骨骼肌、肝脏、大脑和肾脏。
在 2 型糖尿病（一种高血糖状态）中，只有约 10% 的循环葡萄糖来自饮食。其余的是由于糖异生长期升高——这表明皮质醇是 2 型糖尿病高血糖的驱动因素——通过低碳水饮食或力竭运动长期升高皮质醇可能对胰岛素敏感性有害。
皮质醇升高（库欣表型）的人与糖尿病 2 中所见的人具有相同的中心性肥胖和肌肉质量损失（肌肉减少症）。相反，已证明用药物 RU486 阻断皮质醇的作用可导致持续的脂肪减少而无需节食，并改善胰岛素敏感性。3 4 5
运动期间皮质醇会升高，如果没有葡萄糖，皮质醇会升高得更高。颤抖、睡眠问题、神经过敏和神经系统异常是高皮质醇和低糖原储备的一些症状。在丁科夫的案例中，一旦他开始吃更均衡的饮食，他的症状就会慢慢消失，宏量营养素的比例约为三分之一的碳水化合物、三分之一的脂肪和三分之一的蛋白质。
**膳食脂肪和脂肪肝**
在寻找低碳水饮食症状的答案时，他浏览了雷佩特博士的网站 6 ，雷佩特是一位美国生物学家，一直在研究能量在细胞中的作用及亚油酸影响。丁科夫 于 2009 年开始阅读雷佩特的研究，最终开始了自己的实验。
正如丁科夫所指出的，已发表的研究早已证明亚油酸远非良性常量营养素。实际上是一种高度促炎介质，具有类似于雌激素的内分泌作用。与普遍看法相反，亚油酸也是非酒精性脂肪性肝病 (NAFLD) 的罪魁祸首，比果糖和其他糖类更甚。7 8
丁科夫引用了一项研究 9 10 11 ，该研究表明患有酒精性肝硬化的人在正常饮食中摄入大量 欧6 脂肪后，会经历典型的肝硬化进展，导致肝功能衰竭。即使在持续酗酒的情况下，改变饮食以消除除椰子油（一种饱和脂肪）之外的所有形式的脂肪的那组人也能够逆转肝硬化。额外的动物实验12证实了这些结果。正如丁科夫 所解释的那样：
“以 欧6 脂肪酸为主的人的肝脏很快就会变成脂肪肝，此外，由于这些 欧6 脂肪酸的许多氧化副产物 (OxLAMs)，Kupffer 细胞会受到细胞损伤……[与此同时]，仍然酗酒但被给予饱和脂肪酸的动物的肝脏对细胞的氧化损伤很小，而且不胖。 > > 这能解释什么？好吧，事实证明，当吃一顿含脂肪餐时，由许多不同的脂肪酸组成，但我们可以将它们分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸 [PUFA]。 > > 事实证明，肝脏和大部分器官优先氧化（燃烧）饱和脂肪酸，然后是单不饱和脂肪酸，而多不饱和脂肪酸主要被储存。 > > 多不饱和脂肪酸，除了非常容易自发氧化……燃烧……是前列腺素和白三烯等炎症介质的前体。那些炎症介质基本上来自……亚油酸。所以，如果吃了很多的多不饱和脂肪，特别是亚油酸，就会有更多……全身性炎症。 > > 现在已知 NAFLD 是一种炎症状态。不能从饱和脂肪中获得炎症状态。不会产生那些相同的中介。饱和脂肪要么被储存，要么通过 β 氧化过程被适当氧化为二氧化碳、ATP 和水。 > > 但是多不饱和脂肪（普发）是不稳定的。会燃烧并产生大量有毒副产品，而肝脏是通过饮食所吃的任何食物的主要解毒器官——猜猜会怎么？普发将主要去那里。 > > 此外，因为普发是许多不同介质的前体，体内的酶会吸收这些脂肪酸，特别是亚油酸，然后通过一系列反应将其转化为前列腺素、白三烯和血栓素。”
**普发被储存起来，而不是被消化**
这里的一个重要收获是亚油酸等普发不会被消化。相反，普发被存储起来。13 肥胖者体内的大部分脂肪由普发组成，而非饱和脂肪。饱和膳食脂肪大部分被燃烧（氧化）并消耗殆尽。
所以，肥胖的人通常不会吃太多饱和脂肪；相反，对亚油酸的量成倍增加。20 世纪初的动物研究最终证明，喂食饱和脂肪（主要是椰子油）的猪不会长胖，反而会变瘦、且肌肉发达，而喂食普发的猪则增加的大部分是脂肪。
这导致采用/推广普发作为动物饲料，因为目标是最大限度地提高“热量效率”——即用尽可能少的食物让动物尽可能变重。换句话说，普发的促肥胖作用和饱和脂肪的抗肥胖作用在畜牧业中是众所周知的，没有争议。
考虑到人的代谢/结构/组织/器官与猪的相似性，我们在摄入越来越多的普发的同时越来越胖也就不足为奇了。
嵌入并整合到细胞膜中的普发（例如亚油酸）的半衰期约为 680 天。这意味着，如果不摄入更多脂肪，要清除体内的 亚油酸大约需要七年时间。而且真的要清除这种脂肪，因为具有很强的炎症性，会阻止线粒体和细胞机器正常运行.
研究表明，给予足够多的普发，细胞会进入细胞凋亡，基本上是在自杀。“实际上可以像放疗或化疗一样起作用。这是一种化疗，”丁科夫说。这种见解的含义14 15非常深刻，我期待在的下一次采访中与丁科夫一起探讨这一点。
**从体脂储存中取出的普发可能会造成麻烦**
最终降低亚油酸身体负担的一个关键方法是将亚油酸总摄入量保持在 2% 以下，甚至可能接近 1%。需要停止摄入更多。运动和乏食将有助于清除亚油酸，但如果身体有大量亚油酸储存，则需要非常小心。
“最近的一项研究16发现，即使是跑马拉松的瘦子，他们中的很大一部分 (82%!) 在到达终点线时实际上已经处于急性肾衰竭状态，” 丁科夫说。“问题是，这怎么可能？看起来这些循环脂肪酸（主要是储存的普发）循环并导致能量问题。* > > 此外，由于快速过氧化并转化为炎症介质，普发正在损害许多器官，主要是肾脏。17为什么是肾脏？任何未被氧化为燃料的物质基本上都会通过血流输送到肝脏，即第 2 阶段解毒机制。肝脏将葡萄糖醛酸附着在这些脂肪酸上，使其更易溶于水。 > > 肝还可以硫酸化普发。当更易溶于水时，会通过尿液排除。但必须通过肾脏，而且看起来如果这些葡萄糖醛酸化硫酸化普发的供应量足够大，或者说亚油酸正充斥肾脏，就会在那里造成局部损伤。 > > 那么，我们应该怎么做呢？好吧，看来我们应该采取措施避免过度脂肪分解。什么是过度脂肪分解？在任何情况下，身体的糖原都用完了，现在身体会说，“没有燃料了，”因为没吃东西，而且身体的糖原已经用完了。 > > 然后脂肪是唯一的其他燃料，加上来自皮质醇的氨基酸。所以基本上，不应该进入长期饥饿的状态。短期乏食，比方说 8 到 12 小时，热量限制，已被证明是有好处的，但比这更长的时间，就会开始增加基线脂肪分解。”
**我对限时进食的建议已经改变**
丁科夫指出了过度限时饮食 (TRE) 窗口的危险。18 19 20 21 22 23 24 25 限时进食的一个极端例子是一日一餐 (OMAD)，每天不吃 20 小时或更长时间。丁科夫认为这对大多数人来说过于极端，因为大多数人都有大量需要安全清除的亚油酸。
我一直在亲自实践和提倡六到八小时的限时进食窗口。从我们的谈话中了解到，这个甚至更长时间的进食限制和乏食，完全适合 95% 的人，因为有胰岛素抵抗和代谢不灵活。
一旦没有胰岛素抵抗并变得代谢灵活，就会出现主要问题。到那时，这种策略会适得其反，因为会增加皮质醇水平，这会导致慢性炎症，从而导致组织损伤。通常，需要大约三到六个月的时间才能恢复代谢灵活性。
在我采访丁科夫之前，我每天是 6 到 8 个小时的进食时间，我这样做了几年。现在我要转变为每周一天 12 小时、三天 10 小时和三天 8 小时。如果代谢健康，我会鼓励避免每天8 小时以下的非常短的进食时间。
这是因为长期乏食也会升高皮质醇，就像长期耐力运动一样。反过来，皮质醇参与胰岛素抵抗和脂肪的合成，促进脂肪的储存。此外，如上所述，大量亚油酸会杀死细胞。
“所以，不要对正常身体组织这样做，每次过度运动到糖原不足、或者压力太大以至于身体组织时，你都会对组织这样造成肾上腺素已经达到了增加脂肪分解的程度，开始减脂。”
这是我从未完全理解的一大块拼图。分子生物学和 pH 生理学是基于 1860 年代之前的情景，在这些情景中，没有这些高水平的亚油酸，这完全扭曲了策略。如果不存在亚油酸，可以乏食以激活自噬、并获得所有这些好处。
可以有一个更长的限时进食窗口。但亚油酸改变了游戏规则。亚油酸从根本上改变了需要做什么来优化健康的概念。从本质上讲，如果已经用亚油酸填满了身体脂肪库（对大多数人来说，超过 20% 的脂肪是亚油酸储存在细胞膜中，最佳比例是 1% 到 2%），那么需要将这些知识整合到自己的策略。
**如何安全地清除亚油酸**
如何在不自我破坏的情况下安全地减少这些亚油酸储存？正如丁科夫所解释的那样，在这种情况下，长时间乏食会适得其反，因为剧烈运动会让自己负担过重。需要接受这是一场马拉松，而不是短跑，需要数年时间才能清除亚油酸储存。丁科夫说，最好的策略是锻炼肌肉，并最大化瘦肌肉质量。
“那是什么意思？向心锻炼，刺激肌肉生长。我们已经提到皮质醇是一种对肌肉分解代谢很强的类固醇，所以[不想]长期使用。皮质醇的急性峰值是不可避免的。但应尽可能避免诸如长期乏食或吃炎症性食物等事情，这意味着要戒掉植物油。 > > 如果自己烹饪，可以使用工具几乎完全消除普发的摄入。如果必须在高温下煎炸或烹饪，请使用黄油、酥油或牛油。即使是椰子油[也很好]，但烟点较低。所有这些都是非常好的替代品。”
还要避免所有加工食品、餐馆食品、调味品和以谷物为饲料的动物食品，如鸡肉和猪肉。除了改变吃的膳食脂肪类型外，丁科夫还推荐碳水与蛋白质比例为 2 比 1 的饮食，碳水以水果和蔬菜的形式存在，而不是加工过的含糖零食。
“蛋白质是产热的。会提高陈代谢率。摄入足够的碳水很重要，因为损害肾脏的最快方法之一是摄入高蛋白饮食，而碳水含量不足。 > > 即使是有竞争力的健美运动员，每天也只能充分利用大约 120 克蛋白质。一个人摄入的所有其他东西都会被氧化为燃料，在这个过程中被脱氨，这意味着会产生剧毒的氨。会破坏肾脏、肝脏和大脑。 > > 所以，吃蛋白质，不要减少蛋白质的摄入量，但也不要过量。确保碳水与蛋白质的比例至少为二比一，并尽可能完全减少普发，特别是如果自己烹饪的话。”
希望你没有忽略这个而错过最后的秘方，摄入的碳水是蛋白质的两倍。不过，丁科夫在这里没有说明的是，适用于代谢灵活且没有胰岛素抵抗的人。
所以，关键是不要害怕健康的碳水：碳水是朋友。如果吃足够的蛋白质来锻炼肌肉，请确保也有足够的碳水，因为如果不这样做，会伤害肾脏、肝脏和大脑。
他还分享了我不知道的关于阻力运动的另一颗秘方。离心运动，在这种运动中在下降的过程中抵抗重力，可以锻炼肌肉，但也会损害肌肉并破坏线粒体。专注于运动的向心阶段要好得多，因为可以建立更多更强壮的线粒体。向心运动增加线粒体生物发生和肌肉中的类固醇生成。26
**普发如何导致心脏病**
饱和脂肪改善细胞结构，特别是脂质双层，而像亚油酸这样的普发会损害它。改用饱和脂肪后，胆固醇和低密度脂蛋白水平可能会升高，这是因为为细胞提供了所需的结构材料，细胞可以根据需要从中合成自己的胆固醇。因此，额外的胆固醇会因为不需要而被倾倒到血液中。
胆固醇由低密度脂蛋白携带。所以，当吃饱和脂肪时，低密度脂蛋白会升高，但会升高是因为细胞中已经存在的胆固醇不再需要了。这实际上是一个好兆头。
相反，当吃普发时，细胞需要更多的胆固醇来加强结构，所以身体会将胆固醇倾倒到细胞中以保护免受普发的攻击。因此，看起来胆固醇水平正在下降，但实际上具有强烈的负面影响。
此外，亚油酸被氧化，携带它的 LDL 现在是氧化的 LDL，这与斑块密切相关。与心脏病发作相关的斑块还含有白细胞、钙、7-酮胆固醇和 PUFA 过氧化副产物。饱和脂肪不会导致斑块。
**结语**
和我一样，丁科夫坚信亚油酸是慢性病的罪魁祸首。而且，由于亚油酸存在于大多数天然食品中，因此根本不需要服用 欧6 补剂。从饮食中摄取太少几乎是不可能的。
我认为 欧6 补剂真的应该完全从市场上撤下，因为人们从饮食中摄取的 欧6 是可能需要的 25 倍。最多，每天需要约 2 克，但由于大多数加工食品和调味品都含有 欧6 种子油，美国人平均每天摄入约 50 克。
如果我们的饮食从种子油转向饱和脂肪，就像 150 年前那样，我们很可能会看到包括癌症和心脏病在内的慢性病大幅减少。
要了解更多信息，请务必收听整个采访对话，因为我们深入的细节比我在这里总结的要多得多。就生化细节而言，丁科夫是绝对的消防水龙头。还可以在www.haidut.me上查看丁科夫的博客。还可以访问以下两个站点免费获得雷佩特研究的主要样本：wiki.chadnet.org/Ray-Peat和RayPeat.com。
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https://takecontrol.substack.com/p/omega-6-linoleic-acid
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