西蒙·希尔

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西蒙·希尔 (Simon Hill ) 的《植物证据》(The Proof is in the Plants ) 证明，经过最少加工、以植物为主的饮食有助于保持健康的体重，并可以降低患心脏病和某些癌症的风险。

评审要点

• 以植物为主的饮食可以帮助保持健康体重的说法背后有最有力的证据。
• 有大量证据表明，以植物为主的饮食可以预防癌症和心脏病。
• 这本书在参考准确度方面得分很高。
• 这本书的饮食建议可能非常健康。
• 严格遵循饮食将是昂贵且具有挑战性的。

结论

《植物证据》是一本经过深入研究的营养学书籍，为将更多全植物性食物纳入饮食提供了强有力的、主要基于证据的案例。

2021 年 企鹅生活出版

第一版，平装本

书评论发布于 2022 年 11 月 7 日

主要审稿人：Seth Yoder

同行评审：Mario Kratz

《植物证据》最近才引起我们的注意，其书评是在红笔书评最近的资助活动中获得资助的。

该书推荐全食植物性饮食，以保持健康的体重，降低患病风险（该书重点关注心血管疾病、癌症和痴呆症），延长寿命，并保护环境。为简洁起见，本综述重点关注有关体重、癌症和心血管疾病的声明。

本书提出的饮食模式是一种以植物为基础的全食物方法。该书在文本中相当广泛地定义了以植物为基础，包括严格的全食纯素饮食，但也允许包括一些加工食品和动物食品。因此，该指南也可以以纯素食、鱼素、弹性素食（主要是素食，但偶尔包括肉类）、地中海饮食或得舒DASH饮食的形式实施。作者建议从全植物食物中摄取至少 85% 的总热量。

饮食的全食方面没有明确定义，但被理解为意味着最少加工、很少成分、通常纤维含量较高，以及更接近自然状态的食物。

虽然各种各样的饮食模式可能与该书的建议一致，但书中概述的理想饮食是经过最低限度加工的素食。也就是说，《植物证据》对读者的理解程度并不是很教条，只要多吃完整的植物，少吃肉类和其他动物性食物即可。这本书建议吃贻贝和牡蛎可能对一些素食者来说是可以接受的。

该书就植物性饮食如何影响健康提出了多项主张：如何帮助保持健康的体重、降低患心血管疾病和癌症的风险、保护大脑健康以及延长寿命。该书还讨论了饮食如何影响环境健康。这些好处中的每一个都被概述为全食物、植物性饮食的论据。在本次审查中，我们选择更仔细地检查与体重、心血管疾病和癌症相关的前三个声明。

总的来说，这三项声明在得分方面都表现良好。第一个声鸣称植物性饮食是保持健康体重的有效方法的说法获得了最强的科学支持，因此得分最高。接下来的两项声明（心血管疾病和癌症）仍然得分很高，但没有像第一项声明那样得到强有力的证据支持。

当然有研究表明，以植物为基础的饮食与心血管疾病或癌症的风险较低有关，但其他人不支持这一点。尽管在大多数研究中，即使在那些没有显示出统计学上明显关联或影响的研究中，通常也有一种趋势表明植物性饮食是有益的。

文中提出的主张并没有过分夸大或夸张。用于描述声明证据的语言是恰当的，所使用的支持证据来自信誉良好的来源，例如同行评审的科学期刊或 CDC 或政府卫生统计等受人尊敬的机构。

科学准确度评分细节见2

总的来说，该书在参考准确度方面表现相当不错。大多数参考文献都为文本中的陈述提供了明确而有力的支持。有两成的参考文献大多与正文中讨论的内容无关，这降低了分数。也有消息来源不完全支持该书声明的情况，但这些情况是少数。

参考准确度评分细节见2

一般来说，该书推荐的饮食很可能会改善大多数应用者的健康。特别是从标准美国饮食或典型西方饮食，过渡到全食、植物性饮食，可能会帮助保持正常体重，降低心脏病风险，至少降低某些癌症的风险。

也就是说，我们认为该饮食对于大多数人来说完全遵循起来既困难又昂贵。这本书的前几章讨论了食物格局是如何被“操纵”以反对该饮食的：垃圾食品更便宜、更方便，而且设计得很好。

在美国大多数餐馆或小吃店很难找到未加工的纯素主菜。美国本地超市的大部分货架也将禁止入内，因为大部分都在商场边缘，那里有农产品和冷藏物品，还有一些干粮过道，用于存放干粮、小扁豆、豆类、坚果和油。大部分饭菜都需要在家烹饪，需要一些时间和精力。

这也是一种比典型西方饮食更昂贵的饮食。不一定是因为缺乏动物性食物（一些研究表明，素食主义甚至可能比纯素食或杂食饮食更便宜），因为食用经过最低限度加工的食物：在书中提到的一项研究中，作者指出，给参与者的加工食品每周花费 106 美元，而未加工食品每周花费 151 美元。华盛顿大学的 亚当·德鲁诺斯基 Adam Drewnowski 在食品价格方面做了很多研究，他的研究表明超加工食品通常比其他食品便宜。德鲁诺斯基发现以每卡路里成本计算，营养贫乏但能量密集的食物比新鲜水果和蔬菜等营养丰富的食物便宜。因此，除非植物性饮食主要由谷物、豆类和豆类组成，否则加入新鲜农产品时可能会花费更多。德鲁诺斯基的研究重点是美国的食品成本，但这似乎也适用于法国和英国等其他国家/地区。然而，德国一项研究表明，高度加工的饮食模式比新鲜烹饪的杂食饮食或素食 更昂贵。

另一个缺点是营养缺乏的风险。素食者，尤其是纯素食者缺乏某些维生素和矿物质（如维生素 B12、钙、铁、硒和锌）的风险更高。值得注意的是，微量营养素摄入量低并不一定与疾病风险增加有关。例如，成年素食者（在高收入国家）体内较低的锌含量似乎不会对健康产生不利影响，这可能是由于某种稳态适应。另一方面，如果 B12 缺乏导致同型半胱氨酸水平升高，则 B12 缺乏的个体可能更容易患心血管疾病。然而，该书 推荐确保摄入足够这些营养素的方法，例如补剂和特色食品。

健康度评分细节见2

该书不包含任何在大多数方面都显得激进或不寻常的主张。然而，书中介绍了营养时间的概念，在此讨论可能会有意义。

该书最后一章有一节声称，不仅吃什么很重要，吃的时间也很重要。其中伴随着一个我以前从未遇到过的短语：chrononutrition （时机营养），这似乎是一个相对较新的术语，指的是进餐时间如何影响健康。第 360 页的这句话总结道：“当我们的饮食与自然的昼夜节律同步时，就会有健康益处。”

简而言之，该书 建议避免深夜进餐，早上摄入的热量比晚上多。为了支持这一点，该书讨论了一项交叉试验，在该试验中，人们在下午 6 点或晚上 10 点进食含有相同热量的饮食。根据研究结果，晚餐后葡萄糖清除率和脂肪酸氧化均较低。

讨论了另一项交叉试验，正常体重的男性吃低热量早餐和高热量晚餐，后来又吃高热量早餐和低热量晚餐。结果表明，无论摄入的是高热量还是低热量，饮食诱导的生热作用（消化膳食消耗的热量）在早上比晚上高 2.5 倍。作者得出结论，因此人们应该吃高热量的早餐以防止肥胖，因为早餐中的更多热量会在用餐后燃烧。可能值得注意的是，其他研究 人员批评该结论可能被夸大了。

尽管如此，早期一项针对超重和肥胖女性的试验似乎支持了这一观点，与早餐摄入 200 卡和晚餐摄入 700 卡的女性相比，早餐摄入 700 卡和晚餐摄入 200 卡的女性在 12 周后减重更多。

该领域已经发表了几篇回顾文献，探讨了营养时机和代谢调节，以及潜在的工作机制。然而，这方面的人体研究很少。

这与限时进食 (TRF) 的想法类似，该书也对此进行了讨论。TRF 的理念是，食物只能在特定时间进食，而不是在一天中的任何时间进食。有一些证据表明这种时间限制有助于减轻体重：2020 年的一项荟萃​​分析得出结论，TRF 可以显著减少体重和体脂。然而，此后发表的一项为期 12 周的临床试验和一项为期12 个月的大型临床试验表明，与对照组相比，没有任何减肥益处。另一项荟萃分析表明，TRF 组和对照组之间的代谢特征差异很小。

《植物证据》是一本经过深入研究的书，认为全食植物性饮食最适合人类健康和地球。我们评论书中的三个健康声明，即精心计划的全植物性饮食可以促进健康的体重，降低多种癌症的风险，并降低心血管疾病的风险。文献中有相当多的证据表明植物性饮食可以在每个方面发挥作用，尽管大部分证据是以观察研究或动物模型的形式，或评估影响的短期至中期人类研究的形式饮食干预对风险因素的影响，而不是对硬临床结果的影响。需要进行更多具有硬疾病结果的长期临床试验才能得出明确的结论。

与典型西方饮食相比，这种饮食可能非常健康，但需要格外小心，以降低不含动物性食物的饮食中可能发生的一些常见营养素缺乏症的风险。此外，从长远来看，该饮食也可能很昂贵且难以遵循。

https://www.redpenreviews.org/reviews/proof-is-in-the-plants/

《植物证据》红笔书评

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