减脂的完美饮食计划
什么是减脂的完美饮食计划
当谈到在保持肌肉或增肌的同时减脂时，是否存在完美的饮食计划？如果有，尽管今天有无数饮食可供选择，但已经存在数十年的健美饮食（健身餐）是否可能仍然是最好的减肥饮食？如果是，为什么？如果不是，健美饮食的缺点是什么？如果“有条件”，那取决于什么？……在今天的文章中，我就这个紧迫的问题回答了一位读者……
问题：嗨，汤姆，我知道饮食是减脂最重要的优先事项，我们需要制造热量缺口来减肥。但我也想知道专家是否曾经同意是否存在基于食物、宏、进餐次数等的完美减肥饮食。我知道你可能会说，“这取决于什么”但是对于那些想要在保持或增加肌肉的同时减少纯脂肪（不仅仅是减肥）的人来说，难道没有一种最佳方法吗？我记得在 1990 年代初从 Bill Phillips、Larry North、Lee Labrada、Keith Klein 和其他一些健美运动员那里听说过健美饮食，这与您长时间以来所教授的内容相似，只是您不提倡补剂和代餐。 > > 健美饮食背后的想法很简单。一天要吃 4 到 6 餐。有时会推荐宏量营养素百分比，但每餐总是瘦肉蛋白（大约手掌大小）、纤维蔬菜（1 到 2 杯，具体取决于类型）和未加工的淀粉碳水（大约一个拳头）。这与每周 4 到 5 天的重量训练和每周至少几天的有氧运动相结合。为了提高减脂，淀粉类碳水的份量会更小。尽管这种饮食在 1990 年代和 2000 年代似乎最流行，但您是否同意健美饮食仍然是最好的？
回答：如果您讨论健美风格饮食非常适合在保持肌肉和增肌的同时减少纯脂肪，那么我认同您。几十年来我确实一直按照你描述的方式吃东西，直到今天我仍然这样做。我没有改变或跳上任何新的潮流。我还向有相同目标（健美和更好的身体成分）的其他人推荐健美饮食。
另一方面，我不得不说这是完美的饮食或最好的饮食。多年来，该计划指南也有一些细微的变化，以帮助人们比 20 或 30 年前更好地个性化饮食计划。
没有一种饮食适合所有人
如果我们谈论的是健美运动员和体操运动员的最佳饮食，那至少会缩小最佳范围。但是，如果我们考虑的是整个人口以及普通的减脂和健康目标，那么就没有完美的减脂饮食。没有人应该浪费时间永远寻找最完美的饮食，只是要寻找最适合自己的饮食。
主要原因是因为每个人的生活方式、遗传和健康状况都非常不同。个人的理想饮食取决于这些和许多其他因素。
在谈论理想饮食时，还必须注意不要忽视个人食物偏好。不能为全世界规定一种饮食，假设每个人都会喜欢和接受它，尤其是要考虑到文化传统差异的时候。
这也不是一个简单的口味偏好问题，可能是一个道德问题（比如素食者不想吃肉）。这可能是过敏或不耐受的问题，因此必须避免某些食物。这也可能是为了方便（例如，有些人不想像许多健美运动员那样每天吃五六餐）。
完美减脂饮食的一种可能定义
我们可以争辩说，“完美的减脂饮食”是一种可以帮助个人以最无痛的方式达到热量缺口的饮食，考虑到各自的喜好，并且可以坚持最简单的饮食，因为各自喜欢这种饮食、吃各自喜欢的食物。
选择符合这些标准的饮食方式可以增加依从性。当不觉得自己在用饮食方式控制饮食，因为饮食方式没有禁止自己喜欢的食物时，坚持起来就容易多了。即使饮食方式在纸面上听起来很完美，但如果被迫吃自己讨厌的食物或被禁止吃自己喜欢的食物而感到被剥夺了食物，那么这对自己来说就不是完美的饮食方式。对个人来说，构成完美饮食方式的部分因素是是否能坚持下去。如果不能坚持，那有什么用？大家都知道减肥反弹率有多高。
减脂饮食有一般原则，其中一些原则是每个人都必须实践的。减脂的首要任务是实现热量不足。二是摄入足够的蛋白质。第三要务是多吃未经加工、营养丰富的食物（包括大量蔬菜和纤维），这既有利于健康，也有利于减脂。
然而，一旦满足这三个标准，如何选择个性化饮食并不像大多数人认为的那么重要，或者至少剩下的就是我们所说的细节（或琐碎）。有无数种饮食方法可以保持卡热量不足和减脂，包括各种不同的食物选择和碳水与脂肪的比例。
有许多不同的饮食路径导致相同的目的地（减脂）
有些人通过限时进食来实现热量缺口，有些人通过可酮饮食做到这一点，有些人通过纯素饮食做到这一点。我不认为这些饮食对大多数人来说是最佳选择，因为这些都施加了重大限制，但不能否认这些适用于不同类型的人，有些人喜欢这些饮食方式。如果看主流媒体的排名，地中海饮食总是高分。但这通常是从健康的角度来看的，不一定是减脂。
我记得 1990 年代所有提倡健美饮食的营养大师的名字。我们是一样的——受经典风格健美营养的影响，至今仍然很有魅力。基础永远不会过时。没有新的基本面这样的东西。这就是为什么健美饮食仍然是一个很好的方法。这是我从 1990 年代初开始执教以来一直推荐的内容，而且自从 2006 年建站以来一直在网站上推荐。
通过宏量成分（蛋白质、碳水和脂肪的克数）比健美营养的“手掌大小”等份量更精确。这就是为什么我的第一本书《燃脂养肌》提倡宏量营养。可以说，“完美”的减脂饮食会涉及跟踪宏量成分。
然而，饮食也可以在没有统计和跟踪的情况下进行，只需通过装盘和分配指南即可。如果训练自己识别身体饥饿和饱胀的迹象，效果会更好。（在以后的文章中，我将更多地讨论使用饥饿-饱腹感量表作为计算热量的替代方法）。
如何在健美风格饮食中准备一餐
简单的方法是1-2-3的膳食构建方法：健身餐是这样的：
1. 蛋白质（主要是瘦肉蛋白质） 2. 纤维类碳水（非淀粉类蔬菜和蔬菜） 3. 淀粉类碳水
首要任务是确保每餐都含有蛋白质。
乳制品是可选的。食用时最好是低脂或脱脂品种。由于乳糖不耐症，许多人不能吃乳制品，这是饮食计划必须因人而异的另一个例子。用于比赛（减脂）的经典健美饮食过去常常省略乳制品，但根据当今科学，如果不是不耐受，如果喜欢乳制品，就没有理由不食用。一些乳制品，如希腊酸奶，是极好的蛋白质来源，非常适合作为零食，因为方便又不需要做菜。
主要的 3 部分膳食补配方中未提及膳食脂肪，但每餐中可能含有少量脂肪，或一天 1 或 2 餐中含有稍多的脂肪。这可能包括橄榄油和其他健康油、牛油果、坚果或种子。此外，脂肪存在于一些蛋白质食物中。例如，如果吃鲑鱼，虽然称之为蛋白质来源，但也含有健康的脂肪。如果包括任何蛋黄，也会从鸡蛋中获得一些膳食脂肪。（许多健美运动员主要使用蛋清，但每天包括一两个全蛋）。
准备一餐并没有比这个 1-2-3 公式容易得多，如果这样做，宏量成分会自动平衡得很好。可以使用跟踪蛋白质、碳水和脂肪的克数的APP应用程序进一步微调宏量成分，或者使用软件主动规划基于宏量成分的膳食计划 。
“完美”减脂饮食的进餐频率
对于还想获得或保持最大肌肉量的人来说，每天 4 到 5 餐是理想的（一些健美运动员仍然吃 6 餐）。这样做的原因是，如果遵循“每餐都含蛋白质”的指南，但如果每天只吃 3 餐，那么这些蛋白质的份量必须非常大才能达到最佳的每日摄入量。（如果一天只吃 1 到 2 餐，必须很大量）。每天至少吃 4 到 5 次蛋白质可以帮助几乎自动地进入每日总蛋白质摄入量的最佳范围。
单纯追求减肥而不是健美的人，如果频繁进食不方便的话，三餐就可以了。与 20 或 30 年前相比，这是当今营养指南的一个不同之处：区分了减脂饮食和增肌饮食，这两个目标之间存在差异。鼓励定制进餐频率，但是一旦选择了饮食计划时间表，就应该坚持下去。随意吃东西或吃很多计划外的零食对减脂会适得其反。
频繁摄入蛋白质对健美运动员来说是最佳选择，但每天 3 到 6 次进食（包括零食和奶昔）对于通过饮食减脂的普通人来说效果很好。关键的优先事项是每天摄入足够蛋白质的热量不足，而不是进餐次数。
改变减脂饮食频率指南的原因之一是，每天吃 5 到 6 次需要更多努力（需要额外的饮食计划、烹饪和时间）。如果认为这是一个巨大的不便，就会降低依从性。此外，几年前的对照研究发现，增加进餐频率不会增加代谢（曾经是 1990 年代人们普遍认为的）。
选择自己的用餐时间表和进食频率是理想的选择，认为自己会坚持的是最好。想一想什么样的进餐时间表最容易保持热量不足（这可能意味着选择最能控制饥饿感的进餐时间表）。然后，只需专注于达到当天的热量和宏量目标（尤其是蛋白质）。
调整碳水摄入量以优化减脂
在以锻炼肌肉为主要目标的阶段，我不会吝啬淀粉类碳水。我几乎每餐都会吃很多食物，例如燕麦（燕麦片）、全麦面包、土豆、红薯、大米、豆类、藜麦和其他全麦食品。为了减脂，我吃更适量的淀粉类碳水。如果减脂速度减慢或目标变为减脂，我只吃少量的淀粉类碳水，更多地关注纤维类碳水和瘦肉蛋白。
我不会将这称为“完美饮食”，但根据我的经验，最容易练成精瘦（几乎是自动的）就是主要吃瘦肉蛋白和纤维碳水（蔬菜），同时减少淀粉类碳水。有人称之为“瘦绿饮食”。几年前，我在一篇题为《要么燃脂或要么挂掉 又名枪口减脂》的帖子中从不同的角度谈到了这一点。
重要的是要承认减少淀粉类碳水无助于提高减脂，因为淀粉类碳水除了具有较高的热量密度外，并没有其他内在的增肥作用。换句话说，减少淀粉类碳水就是控制热量或增加热量缺口。低碳水饮食可以很好有效运作，但不是减脂的魔法。
关于“完美减脂饮食”的最终想法
到目前为止，可以看到没有适合所有人的单一完美减脂饮食。每个人都必须遵循一些营养指南来优化结果。从那可以根据自己的喜好定制自己的计划，这将提高依从性。
话虽如此，毫无疑问，健美风格营养与减肥最佳饮食一样。过去是，现在是，将来也是。多年来对该饮食指南进行了一些改进，因此请牢记这些。定制进餐频率是其中一项主要内容。
我们还了解到，使用灵活饮食比严格全有或全无的饮食更能坚持。不必一直吃 100% 未加工的天然食物。早在 1990 年代，采用健美饮食的人往往更加僵化。Body For Life 出版后，每周一次的作弊日开始流行。我们现在知道有足够的空间来包括可自由支配的热量，但必须确保仍然有同样的热量缺口。这就是放开吃的“作弊日”概念失宠的原因。
我一直建议 90% 的指导原则。这意味着目标是摄入 90% 的热量自未经加工、营养丰富的食物（至少有 80%）。每周热量的其他 10% 是自己想要吃的任何东西。所要做的就是确保身体保持在缺口状态，仍然会减脂。遵循此准则还可以确保身体健康。
多年来，增肌指南也得到了很多改进，包括饮食和训练。这让我想到，也许在不久的将来，一个好的博客文章主题将是我在 25 年前相信和推广的健美建议列表，但由于新的证据，我现在改变了主意。让我知道你的想法。
-Tom Venuto，《燃脂养肌》(BFFM) 作者， 《BFFM 减脂灵活膳食计划指南》作者，Burn the Fat Inner Circle 创始人
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关于 Tom Venuto Tom Venuto 是一位天生的健美和减脂教练。他还是一名食谱创作者，擅长燃脂、增肌的烹饪。汤姆以前是一名竞技健美运动员，现在是一名全职健身作家、博主和作家。他的书《燃脂养肌》是国际畅销书，最初是电子书，现在是精装本和有声读物。The Body Fat Solution是汤姆关于情绪化饮食和长期体重维持的书，被奥普拉杂志和男性健身杂志选中。Tom 还是Burn The Fat Inner Circle的创始人，这是一个健身支持社区，自 2006 年以来在全球拥有超过 52,000 名会员。
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