阿米·莱格 Armi Legge 2013 年 8 月 20 日

可以享用一些垃圾食品，例如我的奶油芝士糖霜红丝绒蛋糕，而不会影响身体组成、健康或长寿。

“你喜欢的食物正在毒害你。”

“即使是认为安全的食物，实际上也会破坏健康，使人发胖、缩短寿命。”

这些就是一些宣传要人们相信的。

如果有一个错误的想法比其他任何一个都更深入地融入健身和健康行业，那就是：某些食物对人有害。

这个误区是如此根深蒂固，以至于从健身爱好者到医生再到公共卫生领域每个人都在宣传。

大多数减肥书籍 都基于这样一种观点，即：“坏”食物会让人无法减肥 ，或减慢减肥进度。

毫无疑问，吃的食物会对健康、表现和身体成分产生巨大影响。然而，没有证据表明人无法享受所有喜欢的食物同时实现所有这些目标。

“健康的。”

“干净的。”

“安全的。”

“天然的。”

“好的。”

这些是人们用来描述他们认为您应该吃的食物的词。另一方面，这些是你不应该吃的食物的话：

“不健康的。”

“不干净的。”

“不安全的。”

“不天然的。”

“很不好的。” ( 1984, 1 )

“干净饮食”理念的最大问题是“干净”没有客观定义。每个人认为“不干净的”是不同的食物。

素食主义者：动物的肉。

纯素食者：所有动物食品。

健身者：牛奶、水果和白面包。

原始饮食者：谷物、豆类、乳制品、精制油、添加的盐、糖、酒精和一些蔬菜。

美国农业部/美国政府：饱和脂肪、胆固醇、红肉、鸡蛋、反式脂肪。

低碳水饮食者：糖和其他碳水化合物。

嬉皮：人造甜味剂、加工食品、熟食、包装食品、 双酚BPA。

可以肯定地说，对于每一种食物，都会有人说是危险的。

没有办法定义干净饮食，意味着没有办法衡量或量化这个概念对健康可能产生的影响。也没有办法客观地将“干净饮食”与其他饮食进行比较。

在本文中，我将使用所有这些类别的例子，让读者决定我指的是哪一类。

这些想法的一个共同点是，有些“坏”食物应该避免或限制，而“好”食物是可以吃的。这个宽泛的定义可以进一步分为两种形式。

1.食物有好有坏，千万不要吃坏食物。

2. 食物有好有坏，坏食物只吃少量，以减少伤害。

在本文中，您将了解为什么以上两种想法都是不合理、不科学和不健康的。

我们将从研究食物降低健康、寿命或身体成分的三种潜在方式开始。然后我们看看是否有任何食物真的符合这些“不健康”的标准。

食物可以通过三种方式对健康、长寿或身体成分产生负面影响。

1. 导致热量过剩，导致超重带来的负面健康问题。 (2)
2. 通过稀释饮食中的营养密度导致营养缺乏。 (3)
3. 直接干扰身体的功能，导致特定疾病，增加体脂或加速衰老。

让我们看看是否有任何食物符合这些标准。

没有证据表明任何食物会导致比所提供的多余热量更多的体脂增加。也没有证据表明吃某种食物会帮助减脂。

减脂最终是关于热量进出。

任何含有热量的食物在技术上都可能对人有害,前提是如果食用过量的话。

这包括鸡胸肉、红薯、全麦，甚至蔬菜。许多人认为这些是“干净食物”的原因是，因为这些往往比饼干或冰淇淋之类的东西更不容易暴饮暴食。

出于这个原因，有些人将糖果、烘焙食品、汽水饮料和其他垃圾食品称为“致肥食物”。

这是一种不准确和近视的观点，假定人们会过量食用这些食物，而无论吃的其他食物如何。

如果你的饮食有足够的饱腹感让你感到满足和快乐，那么也可以吃一些不那么饱腹的食物。这个想法还假设人们不能节制自己的食物摄入量， 实际上人们是可以节制的。

对于某些人来说，吃足够的食物来增加或保持体重可能很困难。(4-6) 在这些情况下，更高热量、更美味的食物对于满足身体的热量需求非常有用，更不用说更愉快了。然而，不会发现有人说冰淇淋和饼干可以挽救厌食症患者的生命，或者是想要变大块头的人来增加肌肉。

人们孤立地看待这些食物，认为无论背景如何，这些都是不健康的。

记住这两点：

1. 具备过度食用某种食物的可能性并不意味着一定会过度食用。
2. 有些人需要吃得更多，这样高热量、更美味、更少饱腹感的食物可能是优势，甚至是必需品。

但是，也要关心自己的长期健康，要确保为身体提供最佳表现所需的一切，不想剥夺身体必需的营养素。

食物可能“不健康”的第二种方式是，通过提供“空热量”来取代营养更密集的食物。

您可能已经看过有关大多数人如何缺乏某些营养素，以及不要吃任何“空热量”的文章。你听说过所有的食物都必须来自营养丰富的来源，即使这样吃也要服用一些补剂。

不幸的是，对于“营养”的含义并没有一个正式的定义。(7) 研究人员和饮食领域作者曾多次尝试提出一个基于分数或其他方式对食物进行排名的系统，但这没有成功。问题是每个系统都使用武断和不科学的手段来对不同的食物进行分级。 (8)

美国农业部仍然严重厌恶饱和脂肪含量高的任何食物，偏爱全谷物含量高的所有食物(8-11) 。抗氧化剂或黄烷醇水平是那些整体健康状况的良好代表。 (12,13)

根据分数将食物分类为健康或不健康是毫无意义又不科学的尝试。在这种情况下，应以常识为准。

的确，有些食物比其他的营养更丰富。蛋糕糖衣的营养成分与苹果不同。只要大部分热量来自全营养密集型食物，就没有证据表明人们无法摄入“空热量”的同时满足身体的微量营养素需求。(14-17)

研究表明，在无法满足微量营养素需求之前，大多数人必须从精制糖中摄入大约 20% 的总热量。 (3,18,19)

吃大量糖的人通常营养不良。(20,21) 然而，大多数认真对待自己健康的人没有从糖中摄入接近 20% 的每日热量。

美国CDC 还估计，大约 90% 的美国人摄入了足够的微量营养素。 (22)

有一些数据表明营养缺乏症在控制饮食的人中可能更常见。(23) 这是有道理的，因为这些人摄入的总热量更少。然而，即使在限制热量摄入量的情况下，也很少有人需要完全消除任何垃圾食​​品。

一些研究还表明，VD 和镁缺乏症可能比以前更为普遍。(24-30) 然而，该数据是基于美国人的平均饮食。可能与像本文读者一样的健康爱好者不太相关，可能已经吃了很多营养丰富的食物，又获得了充足的阳光照射。

即使看似不健康的食品，如 Ben and Jerry 的网络钓鱼食品冰淇淋，也并非完全“垃圾”。

人们经常错误地认为某些食物完全缺乏营养。这种情况很少见。以冰淇淋为例。多项研究显示乳制品对健康的潜在益处。(31) 仅仅因为奶油冷冻了与糖混合并不意味着这些益处突然消失。总收益可能会减少，但仍然存在。

白面粉是另一个例子。人们认为因为面粉经过加工，所以一定是完全没有营养的。面粉的营养并不十分丰富，但仍然存在一些微量营养素，尤其是经过强化的面粉。(32) 同样值得注意的是，研究通常未能发现全麦面粉比白面粉多了任何主要的健康益处。(33 )

具有讽刺意味的是，研究表明，严格避免某些食物或食物类别的人，如健身者、专业运动员和饮食失调的人，往往缺乏微量营养素。(34-40) 通常，平衡和适度是最有科学依据的解决方案。

尽管有人告诉您，您可能并不缺乏大多数营养素，仍然可以沉迷于适量的“不干净”食物并满足身体所有的必需营养。

尽管许多人接受了这一点，但仍然认为某些食物仍然是“不好的”，他们错了。

第三个误区是“不健康”的食物会直接损害健康。有人告诉你，少吃这些食物会减少伤害 ，但仍然对你有害。

然而，由于这些食物只会对身体造成一点伤害，因此你被告知食用仍然是正常且健康的。问题是：你对常态不满意。

您比其他人更关注自己的健康和健身方面。“正常”现在意味着超重或肥胖，你不想要“正常”的体质。在你的脑海里，“少吃垃圾食品”意味着“零垃圾食品”。如果食物不好，就一定不好，你不希望它进入你的身体。

这是“干净饮食”最荒谬和最有害的误解，主要是因为这是大多数人更信任的医生和其他卫生人士提倡的。

在这种情况下，“不健康”的食物以不同的方式造成损害：

干扰身体的功能

增加患某些疾病的风险

让人发胖

让人老得更快。

……以及其他不好的东西。

这个想法是，无论食物的营养密度或热量如何，仍然对人有害。每个群体对这意味着什么都有不同的看法。

素食主义者认为肉类有毒，肉会致癌。

Robert Lustig 博士等人和其他人声称：果糖是“毒药”，会导致肥胖和肝损伤。

美国农业部仍然告诉人们 饱和脂肪和胆固醇会导致心脏病，全谷物应该成为饮食的基础。 (41,42)

原始饮食拥护者声称谷物、麸质、豆类、加工油和乳制品会让人患癌症以及几乎所有已知疾病。

霉菌毒素潜伏在您所吃的一切食物中，暗中使您变胖、损害您的健康。

“加工”食品和人造成分是危险的。

转基因生物会导致癌症 、让您长出肿瘤。

几乎每个人都声称所有反式脂肪都对人有害。

所有这些说法要么不真实，要么断章取意。任何食物都可能造成足够大的破坏。真正的问题是，在混合饮食的情况下，这些食物的正常摄入量是否会损害健康。

这个问题的科学有效答案是：“不会”。

尽管相关研究存在缺陷，(43,44) 没有证据表明肉类（无论是否红肉）都会导致癌症、心脏病或死亡。相比之下，有对照证据表明，与其他肉类来源一样，食用红肉可以改善健康指标。 (45,46)

果糖无毒 ，除非大量摄入且热量过剩，否则不会导致肥胖或肝损伤。没有证据表明少量有害或与蔗糖相比会导致暴饮暴食。 (47-50)

摄入适量的糖不会降低胰岛素敏感性或削弱处理葡萄糖的能力，只要保持体重并且不要吃得过多。(51-53)

仍然没有充分的证据表明适量的饱和脂肪和胆固醇会导致心脏病，(54,55) 但其中许多研究也有很大的局限性。(56,57) 最近的证据甚至表明饱和脂肪和胆固醇摄入量和心脏病之间存在相关性是微弱的或不存在的。（58-63）

任何食物如果导致肥胖或超重，都可能导致心脏病，但几乎没有证据表明，对于大多数人来说，从富含胆固醇的食物或饱和脂肪中摄入热量比从其他地方摄入热量更糟糕。(64-66)

几乎没有证据表明 欧6 油会导致炎症或心脏病。 (56,67)

麸质对其他方面健康人无害，(68) 仍然没有证据表明谷物、乳制品或豆类会损害健康。也有很好的相反证据。 (31,69,70)

没有证据表明加工食品或人造食品一定不如天然食品健康。对于什么是“加工”食品也没有明确的定义，有许多“加工”食品已被证明对健康有益，例如乳清蛋白。 (31,71,72)

没有证据表明发达国家饮食中的霉菌毒素水平对健康有重大影响。(73-76)没有证据表明转基因生物对人类有害。(77,78)

有证据表明合成反式脂肪可能有害，但研究仍无定论。(79-85) 几乎没有证据表明摄入少量反式脂肪会损害健康，尤其是因为已经被从大多数食物中去除。还有证据表明，一些天然存在的反式脂肪（如异油酸）可能对健康有益。 (79,86)

避免某些食物有特定的医学原因。我所说的“医学原因”并不是指某些自然疗法医师、针灸师、顺势疗法医师或巫师在研究鸡内脏时说某种食物有害。我的意思是一位真正的医生诊断出患者有特定疾病，根据可靠的科学证据提出饮食建议。

这里有一些例子。苯丙酮尿症患者应避免食用阿斯巴甜。(87) 患有乳糜泻的患者应避免食用麸质。(88) 严重花生过敏症患者应避免食用花生。(89) 家族性高胆固醇血症患者可能需要少吃胆固醇。(90)患有胰岛素抵抗的人可能会受益于较低的碳水摄入量。 (91)

除了这些非常特殊的医疗条件外，几乎没有证据表明任何一种食物都会直接损害健康。也没有证据表明某些食物会在摄入相同热量的情况下加速减肥，或者其他食物会减缓或阻止减肥。可以从食糖中摄入 43% 的热量，但减掉的体脂与从糖中摄入 4% 热量的人一样多。 (92)

莱恩·诺顿一边吃着冰淇淋三明治，一边为健美表演和举重比赛做准备。

精英运动员有时会从纯糖中摄入高达 20% 的热量，并且全年体脂率保持在 6-10% 左右。(5,6)

这不是一个全面的清单，但当你查看证据时，几乎所有被标记为“危险”或“有毒”的食物都证明适量食用是没有问题的，有时甚至是大量食用。任何食物在不同情况下都可能是“健康”或“不健康”的。这是人们在谈论“干净饮食”时忘记的事情，而这正是我们现在要解决的问题。

一种食物是“健康”还是“不健康”取决于谁在吃，以及吃了多少。

一个健康的、训练有素的耐力运动员或每天锻炼几个小时的健美运动员与久坐不动的糖尿病超重的写字楼工作人员的需求和耐受性将大不相同。运动员可以更轻松地控制自己的饮食，可以吃更多的总热量，更多热量密集的食物，更多的“空热量”，前提是假设他们满足了身体的微量和常量营养素需求。

写字楼工作人员需要摄入更少的总热量，可能应该专注于更饱腹、低热量的食物，而不是可口的食物，以避免暴饮暴食。他们可能还需要关注营养更丰富的食物，因为他们摄入的热量更少。

个人喜好也很重要。有些人很难节制，明智的做法是停止食用一些通常会暴饮暴食的食物，至少暂时停止。在特定情况下，对某个人来说“健康”的食物可能不适合另外一个人。

应该吃吗，应该吃多少？

这取决于…

1. 是运动还是久坐？
2. 锻炼了多少？
3. 在做什么运动？
4. 目标是什么？
5. 是否正在尝试减脂、增肌或提高运动表现？
6. 喜欢或不喜欢某种食物吗？
7. 吃的总热量是多少？
8. 是否有任何特定的医疗条件需要避免某种食物？
9. 目前是否达到微量和常量营养素目标？
10. 饿了还是一整天都感到满足？
11. 担心什么食物？
12. 如果吃了，自己认为会发生什么？
13. 处于热量不足或热量过剩状态吗？

所有这些因素在决定一种食物对特定个体来说是“健康”还是“不健康”时都很重要。几乎在所有情况下，饮食中都会有一些垃圾食品的空间。

— JC 迪恩

这是一个骗局，由运动员、教练员、健身者、医生、官员、学校、减肥作者以及几乎所有其他吃东西的人提倡。

“干净饮食”没有客观定义，也没有科学依据。

这也是一种饮食失调。没有合理原因避免特定食物或食物类别是神经性厌食症的定义特征之一，在暴食症和厌食症患者中很常见。 (93-95)

毫不奇怪，这是运动员、营养师和其他注重健康的人的常见病症。(96-103) 以严格饮食规则阻碍自己的人也更难保持健康的体重。(104-106)

• 食物不会让人发胖——人吃得过多会超重。
• 从营养密度较低的来源摄入一些热量不会导致营养缺乏。
• 没有证据表明任何食物在任何情况下都会直接损害健康。

你对饮食很小心，你应该这样或那样。然而，您没有理由需要避免任何特定食物以达到最佳健康状态、瘦身结构和长寿目标。

平衡和适度是重要的，这两个术语的定义取决于谁在吃以及吃多少。

如果您厌倦了被告知保持健康或苗条的唯一方法是妖魔化食物或避免某些食物，请在社交网络上分享这篇文章。

更新：以下是人们对这篇文章的点赞：

“这篇关于干净饮食的文章绝对令人惊叹。这是我读到的关于营养的最佳非同行评议文章。这绝对是杰出的。”

— Layne Norton，学士，博士，IFPA；NGA 专业健美运动员和举重运动员，健美教练

“Armi 阿米非常擅长将复杂、混乱的信息提炼成易于理解和付诸行动的要点，同时又不损害科学基础。他对“干净饮食”的讨论也不例外。

-艾伦阿拉贡，BS，MS

作者注：

本文最初发表于 Impruvism.com，现已更名为 CompleteHumanPerformance.com。在发布后 12 小时内，这篇文章在 Facebook 上获得了超过 225,000 次访问和 13,000 次点赞。从那以后，在社交媒体上被分享了 6 万多次，有超过 200 万人阅读。谢谢你分享给你的朋友，我很感激。– 阿米

https://completehumanperformance.com/2013/08/20/clean-eating/

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