关于果糖危言耸听的痛苦真相
关于果糖危言耸听的痛苦真相。
2010年1月29日
艾伦·阿拉贡
https://www.bilibili.com/video/BV1t5411s7JM/
旧金山加利福尼亚大学儿科教授罗伯特·卢斯蒂格博士是以上视频的主角。虽然他提供了一些科学合理的材料，但他也犯了足够多的错误以保证适当的批评。他讨论了很多材料，所以我不会写多篇文章，而是讨论我认为最相关和最有趣的方面。
太棒了，医生
卢斯蒂格的演讲清晰、自信、富有魅力且整体上引人入胜。我敢肯定，很多人会认为他的风格令人讨厌地自鸣得意和说教，但我觉得很有趣。这是一件好事，因为视频大约有 90 分钟长。在促使发表这篇文章的愚蠢行为中，他提供了一些很好的观察结果。
首先，他提出了一个有道理的观点，即 1980 年代初开始的反对膳食脂肪的公共卫生运动是一次巨大的失败。在过去的 30 年里，肥胖人数攀升至流行病的比例就是充分的证据。他引用同一时期总体热量摄入显著增加的说法也是准确的。此外，他展示了可口可乐从 1915 年的 6.5 盎司瓶装到现代 20 盎司瓶装的有趣演变过程。
卢斯蒂格承认热力学第一定律适用于体重的变化。他通过指出不同的营养素会产生不同的生理效应，在体内发挥不同的作用来攻击“热量就是热量”的模糊表达。他的结论性建议包括排除牛奶以外的液体热量，这通常对儿童来说是一个很好的策略。好的，到目前为止一切顺利。但他说的是什么，如此具有误导性？让我们来看看。
嘘，医生
虽然卢斯蒂格正确地指出了美国总体热量摄入增加了，但他继续将碳水化合物归咎于主要成分。问题是，他使用了 1989-1995 年 2-17 岁儿童的数据。调查数据远非证据的黄金标准，但如果要引用它，也可以使用包括成人在内的更新的数据。
下面是美国农业部经济研究局 (ERS) 的最新数据，该数据跟踪了 1970 年至 2007 年期间各种食物类别的每日总热量百分比。以下数字的实际电子表格可以在这里下载，点击底部的“百分比”选项卡（请注意，这些数字由 ERS 定期更新，因此下载的版本可能与此处不同）[1] :
- 肉类、鸡蛋和坚果的热量减少了 4%。
- 乳制品热量减少了 3%。
- 水果热量比保持不变。
- 蔬菜热量比保持不变。
- 面粉和谷物产品热量增加了 3%。
- 添加的脂肪热量增加了 7%，
- 添加糖的热量减少了 1%
- 1970 年的总热量摄入平均为 2172 大卡。到 2007 年，这上升到 2775 大卡，增加了 603 大卡。
仔细观察上面的数据，肥胖人数的增加似乎在很大程度上是由于一般热量摄入的增加，而不是特别是添加糖的增加。
卢斯蒂格没有充分解决等式中“能量输出”的问题。根据研究，在过去的几十年里，人们可能变得更加久坐不动。King 及其同事最近将 1988-1994 年全国健康与营养检查调查 (NHANES) 中的身体活动数据与 2001-2006 年的 NHANES 数据进行了比较，发现下降了 10% [2]。从个人观察的角度来看，这个数字似乎很保守（有人在轮班后上网冲浪几个小时吗？）。可以肯定地说，所有 603 卡的每日额外热量都已进入美国集体脂肪库。
也可以肯定地说，所有这些指责碳水的行为与 80 年代指责脂肪一样愚蠢。卢斯蒂格通过挑出果糖，将碳水作为替罪羊提升了一个档次。也许他在整个讲座中提出的最激动人心的观点是果糖是一种毒药。好吧，这正是我们这个时代所需要的，对单一常量营养素亚型的过度危言耸听，而不是对大格局的瞭望。
果糖是邪恶的，该死的上下文背景
那么，果糖真的是所描绘的毒药吗？答案不是绝对的是或否。果糖的危害完全取决于剂量和环境。卢斯蒂格演讲中经常出现的一个错误是他没有具体说明他的主张的剂量和背景。他在整个演讲中强调的一点是，与葡萄糖不同，果糖不会引起胰岛素（和瘦素）反应，因此不会抑制食欲。这就是为什么果糖被认为会导致暴饮暴食和肥胖的原因。
等一下……卢斯蒂格忘记了商业和天然领域的大多数果糖都附着有等量的葡萄糖。如果没有伴随的葡萄糖，将不得不千方百计地获取果糖。蔗糖是一半果糖和一半葡萄糖。高果糖玉米糖浆 (HFCS) 在结构和功能上几乎与蔗糖相同。这就是我要表达的意思：与 卢斯蒂格的论点相反，这两种化合物都有大量研究表明不仅能够引发胰岛素反应，而且还能 抑制食欲 [3-6]。
但是等等，还有更多。在直接比较果糖和葡萄糖预载量对后续食物摄入量的影响的研究中，一项研究表明没有差异 [7]，而大多数研究表明果糖预载量导致的食物摄入量少于葡萄糖预载量 [8-10]。最近一篇关于果糖对饱腹感影响的文献综述发现，没有令人信服的案例可以证明果糖的饱腹感不如葡萄糖，或者 HFCS 玉米糖浆的饱腹感不如蔗糖 [11]。卢斯蒂格反复断言果糖和含果糖的糖会增加随后的食物摄入量。我想根据啮齿动物数据来耸人听闻的说法更容易。
在单人研究中，果糖与部分受试者第二天食欲增加有关，每日总能量摄入的 30% 以游离果糖的形式存在 [12]。这相当于 135 克，相当于 6-7 杯非减肥软饮料。认为每天喝掉半打软饮料不是一个好主意真的很有开创性吗？妖魔化果糖而不提及其影响的剂量依赖性本质上是不诚实的。与其他任何事物一样，长期过量摄入果糖会导致问题，而适量的果糖是中性的，在某些情况下是有益的 [13-15]。
我显然不赞成用软饮料代替任何人的日常液体摄入量，但我已经看到许多稻草人的争论向我走来。这是因为人们倾向于用严格涉及极端的非此即彼的方式来思考。我将引用独立研究员 John White 的优雅评论来回应我的想法 [16]：
尽管纯果糖在高浓度下导致代谢紊乱的例子比比皆是，尤其是当作为唯一的碳水来源喂食时，但没有证据表明普通的果糖-葡萄糖甜味剂也有同样的作用。因此，使用极端碳水饮食的研究可能有助于探索生化途径，但与人类饮食或当前消费无关。
阿特金斯饮食、日本饮食和酒精——我的天哪！
卢斯蒂格的开场白之一是阿特金斯饮食和日本饮食有一个共同点：不含果糖。这是完全错误的，因为暗示日本人不吃水果。相反，香蕉、葡萄柚、橘子、苹果、葡萄、西瓜、梨、柿子、桃子和草莓是日本饮食的重要部分 [17]。卢斯蒂格的说法还暗示日本人不吃添加蔗糖的甜点或酱汁。这也是错误的。
卢斯蒂格做出的另一个过于简单化的说法是，果糖是“没有躁动的乙醇”，而且果糖对肝脏有毒。这再次帮助我说明我的观点，即即使在酒精饮料的情况下，对健康的风险或益处也取决于剂量。就像他对果糖的极端诊断一样，卢斯蒂格的案例基于长期大剂量单独摄入乙醇的影响。在葡萄酒等饮料中，很容易在正常情况下检查乙醇，因为这样就可以很方便地忽略表明适度饮用时其潜在健康益处的证据 [18]。
部分声明
在卢斯蒂格的演讲即将结束时，他提到水果中的果糖是可以的，因为其作用被纤维含量中和了。在某种程度上，这是一个有效的主张。然而，在建立这种立场时，他使用甘蔗来说明果糖的纤维主导天然来源如何，这是例外而不是规则。他声称，“自然界中哪里有果糖，哪里就有更多的纤维。” 这种说法远非普遍正确。从日本消费的主要水果中举几个常见的例子，一个中等大小的香蕉总共含有大约 27 克碳水、7 克果糖和 3 克纤维。一个中等大小的苹果总共含有 25 克碳水、12 克果糖和 4 克纤维。两杯草莓总共含有 24 克碳水、4 克果糖和 6 克纤维。
我要补充一点，纤维只是水果中众多有益健康的植物化学物质之一。因此，这并不像说果糖是邪恶的那么简单，但一旦将其与纤维一起服用，就抵消了负面。
汇总起来
我非常尊重卢斯蒂格的专业成就，我和他一样担心美国喜欢闲坐和过度消费各种食物和饮料。然而，我不同意（正如大部分研究一样）他对避免果糖的近视、好战的关注。他是只见树木不见森林。
那么，每天果糖的安全上限是多少（考虑所有来源）？同样，这取决于许多变量，其中最重要的是个人的身体活动水平和去脂体重。目前在文献中有一个自由阵营报告说，每天摄入高达 90 克的果糖对 HbA(1c) 存在有益影响，成人每天摄入高达 100 克也对空腹三酰甘油或体重没有明显影响[15]。保守派认为安全范围远小于这个范围；每天大约 25-40 克 [19]。计算双方都有偏差，两个阵营中间的数字大约是成人50克（我说的是一般人群，能量需求高的运动员可以安全地摄入更多）。
尽管人们倾向于纠结于精确克数的琐碎细节，但不可能发布一个通用数字，因为个体情况差异很大（这个概念让反果糖绝对论者感到困惑）。总体解决方案是以最低限度精制食物和足够的身体活动为主来管理总热量平衡。将矛头指向果糖而忽视剂量和背景就像是在说应该避免运动，因为运动会增加食欲并伤害关节，从而使人变胖并受伤。
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注意：对于那些难以阅读超过 400 条评论的人，这里有讨论*摘要。* .
http://www.alanaragonblog.com/2010/01/29/the-bitter-truth-about-fructose-alarmism/
三百…
在 300 条评论和计数之后，可以肯定地同意Nigel Kinbrum的观点，即我最近 对 Robert Lustig 博士的果糖讲座的批评 “在营养博客圈引起了一些轰动”。随之而来的激烈辩论（和讨论）激发了我重新总结一些我觉得最有趣的事情。争论双方都有很多东西可以学习。以下是我看到的亮点：
* Lustig 博士的出现令包括我在内的所有人都感到兴奋和期待。他和我打了 3 轮辩论，这实际上比我预期的要多。
* 在第一轮中，他使用与 ERS/USDA 数据相反的调查数据来捍卫自己的立场，这很好。我不同意一般的调查数据相当混乱和模棱两可，更不用说无法建立因果关系了。然后他重复了他的说法，即日本饮食中不含水果以外的果糖。也许是由于草率的错误，他说，“这就是我们在这里谈论的；添加膳食糖分；不是内生的。” 我假设他的意思是说内在糖分，而不是内源性糖分。无论如何，日本饮食中没有添加糖分的想法是完全错误的——不管谈论的是日本的哪个地区或传统方面（实际上从未具体说明）。他还提到了美国心脏协会 (AHA) 的修订建议，大卫·吉莱斯皮 (David Gillespie )在讨论结束时跟进了该建议，在我发布之前省略了完整的图片（我会讲到）。
* 在我对 Lustig 最初评论的反驳中，我首先指出了流行病学数据的局限性，以及 Lustig 忽视了导致热量消耗减少的众多因素，例如“久坐的职业增加；双职工家庭和单亲家庭增加；阻碍身体活动的交通和基础设施变化；学校体育课和课外体育项目减少；增加久坐不动的娱乐方式（即看电视/电影、视频游戏、互联网等）；人口变化（即人口老龄化、移民等）；随着食品供应量的增加和食品消费模式的变化，食品成本下降”（此处研究). 我最后指出了关于日本饮食的说法的错误，并提到 Lustig 在他关于饮食中果糖的剂量依赖性安全性的演讲中没有给出具体数字。
* Lustig 的第二轮辩护仅仅是对一项 31 年前的流行病学研究摘要的复制粘贴，该研究表明，“高脂肪、高简单碳水、低复杂碳水饮食或减少身体活动水平会增加患糖尿病的风险。 ” 我的反驳这很简单。我指出 Lustig 不仅使用不受控制的数据来支持其立场，而且他对观察数据显示的内容有选择性。我使用他发布的研究加上最近的两项研究来显示每项研究的共同点：脂肪增加、糖分增加和体力活动减少与不良健康影响有关。显然，选择性地将个人选择的单一因素作为替罪羊是不正确的。
* 在 Lustig 的最后辩护中，他首先引用了一项研究，其中大约 150 克果糖（相当于 6-7 罐非减肥苏打水）会增加超重和肥胖受试者的内脏肥胖并降低胰岛素敏感性。这会让任何人感到惊讶吗？他引用的研究使用的果糖剂量是美国人平均摄入量的 3 倍。然后他继续引用啮齿动物研究，尽管他承认我要求使用非截面层果糖进行人类干预。所有这一切，在我多次引用人类研究后显示相反。最重要的是，Lustig 将他在 Youtube 上的受欢迎程度作为准确性和可信度的基础。那不是一个好举动。我对Lustig 最后评论的反驳就在这里。
* 我给 Lustig 发了邮件，感谢他的讨论，他的回应是向我传讲更多他的宣传口号。我礼貌地请他把论点带回博客，因为整个讨论的首要目的是教育公众。他不会做这些，打趣说“真正的科学家”不会在博客上针锋相对，会去期刊俱乐部与其他“真正的科学家”讨论研究。如果他的案例像他认为的那样有说服力，他就不会被反对者难堪了。
* 正如我在回应 Martin Berkhan 的一篇直截了当的文章时提到的，Lustig 可能受过更多的教育和天生的智慧，他不知道该怎么做。然而，正如他所展示的那样，就算是世界上最聪明的人，但仍然会发现自己对毫无根据的主张感到困惑。
* Ryan Zielonka（此处）、RG（此处）、DSD（此处）和Rob（此处）的评论说明了日本饮食的区域异质性，以及除了水果摄入量之外，日本饮食如何不能简单地与无果糖挂钩.
* 弗雷德·哈恩 (Fred Hahn )带来了他经典的恐碳水症天赋（此处），这遭到了 迈克·霍华德（此处）和利·皮尔（此处）的强烈反驳。
* Ganine 询问 HFCS 是否具有与普通糖（蔗糖）不同的代谢作用。詹姆斯·克里格 (James Krieger ) 发表了后续回应，指出：“蔗糖和 HFCS 之间唯一的实际区别在于结合。HFCS 中的葡萄糖和果糖主要是游离和未键合的，而在蔗糖中则是键合的。然而，这对身体的代谢不存在有意义的 差异。当蔗糖遇到胃的酸性环境时，蔗糖中的键会迅速断裂。这意味着一旦蔗糖进入胃中，就和氢氟碳化合物没什么区别了。一旦到达小肠，代谢就完全一样了。这种一点点差异不会导致 Lustig 博士谈到的问题。事实上，就身体而言，HFCS 和蔗糖是相同的。键合关系的不同不会对健康产生丝毫影响。”
* 说到 James Krieger，我想引导任何对果糖代谢感兴趣的人阅读这里的精彩教程。
* 为了回应 Mike K 倡导的避免食物，我发布了一项研究，表明僵化严格的、全有或全无的饮食方式习惯与不利条件之间存在关联。引用Stewart 等人的话说，“研究发现，采用严格饮食策略的人报告出现饮食失调、情绪障碍和过度关注体型/体型的症状。相比之下，灵活的饮食策略与 BMI、饮食失调症状、情绪障碍或对体型的关注并不高度相关。”
* 这是Smith 等人的一项类似研究中的引述：“受试者接受了问卷调查，以衡量饮食节制、暴饮暴食、抑郁和焦虑。为了计算 BMI，还获得了身高和体重的测量值。进行典型相关以评估饮食限制变量与暴饮暴食变量、体重、抑郁和焦虑的关系。最强的典型相关性 (r=0.65) 是灵活饮食与不暴饮暴食、较低体重以及较低水平的抑郁和焦虑之间的关系。”
* 事实上，相关性并不自动等于因果性，但我上面引用的两项研究构建了一个比那些对周围世界坚持饮食完美主义的人毫无根据的假设更好的案例。
* 狂热的糖友 大卫·吉莱斯皮 ( David Gillespie ) 提出了一些非常引人入胜的论点。然而，他忽略了所有其他数据，以及我提供的证据。他正确地指出，John White 的 HFCS 文章中引用了不支持他所提出观点的研究（好消息，大卫！）。然而，他继续以资金来源为由驳回了大量数据。他还错误地指责一项研究由可口可乐公司资助，而事实上，可口可乐在研究完成后只资助了差旅费。正如 James 指出的那样，这项研究的资金来自加拿大政府的一项奖学金、两项研究金和一笔赠款。除此之外，不应仅根据资金来源来判断研究；审查的重点应该放在研究的设计质量上。
* David 引用了 AHA 的建议作为回应，我将引用他的话，“特别值得注意的是，他们的最终建议是成年男性每天摄入的添加糖不应超过 144 卡（38 克）（即 19 克果糖）。问题是忽略了美国心脏协会AHA为不同人群列出的剂量范围，对于活跃的男性，每天摄入的糖分高达 19 茶匙，是大卫强调的数字的两倍。当然，当构建一个偏向于避免吃糖的案例时，忽略上限是很方便的。去这里看看我对此的回应，其中包括 AHA 论文中图表的屏幕截图。
* 在我对大卫的最后反驳中，我解释了可自由支配的热量是什么，以及其预期用途如何进一步支持我在原始文章中提出的观点。引用我的回答：“活跃男性的酌情分配量为 512 大卡，久坐的男性为 290 大卡。平均值为 401 大卡。从技术上讲，如果某人全部可自由支配的热量来自糖，这不会违反美国心脏协会的建议，在 401 大卡情况下，糖大约是 100 克，相当于 50 克果糖，这让我们回到我列为上限的确切数字我原始文章中的安全限制。”
* 杰米·黑尔( Jamie Hale ) 发表的最史诗般的评论值得一提。
我想真诚地感谢所有为这次讨论做出贡献的人。最后，我鼓励任何有兴趣的人查看以下科学评论，以获取有关果糖主题的更多信息：
<http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19592634>
<http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18996880>
<http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20047139>
<http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086073>
<http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323/>
https://www.alanaragonblog.com/2010/02/19/a-retrospective-of-the-fructose-alarmism-debate/
====== 营养教条为何长盛不衰 ======
2010年6月15日
艾伦·阿拉贡
没必要介绍
经验丰富的健身教练/作者 马克•瑞比托 Mark Rippetoe，以《Starting Strength》和《力量训练计划》而闻名。说这些书是有影响力的经典，获得持续好评是一种轻描淡写的说法。鉴于此，我对马克获取和传播知识的一般方法抱有很高的期望。但是，事实证明我的假设是错误的——至少在他的论坛发言的营养方面是这样。
Pubmed, Schmubmed
最近在 Starting Strength 论坛上注册后，我随便与担心碳脂混吃的人进行讨论，其中一人试图证明碳水脂肪分离策略的合理性。以苏格拉底式的方式，我帮助他发现，他的主张没有任何东西可以从科学角度加以证实。但这不是关键。经过一番浏览，我遇到了一个相当独特的论坛规则。以下是常驻营养教练John Sheaffer约翰（在马克的论坛上叫“Johnny Pain”）帖子的一些关键部分：
> “……还有许多其他地方（其中许多人可能已是会员）供你们发布研究讨论 medline 和 Pubmed，争论某研究的有效性……” > > “我基本上对那种事情不感兴趣。远离重要的东西以及在健身房和餐桌上从事真正科学工作的人们会占用太多时间。我不喜欢在网上与人争论。” > > “我将继续回答相关的问题。到目前为止，我一直很享受这一切，遇到了一些很棒的人。但是，请不要费心发布包含研究讨论或研究链接的话题或个人帖子。将被删除。”
现在，不要误会我的意思。我可以欣赏帮助论坛成员的简单基于默认的方法。但在这个特定领域，从字面上禁止与科学研究相关的讨论是不是有点奇怪 ？如果约翰对参与科学辩论不感兴趣，那也没关系。但是，即使他没有参与，也禁止在他的论坛板块中发这种，这是一种运行社区的有趣方式。
禁止包括引用科学研究在内的讨论会将偏见过度偏向轶事/个人证据。有几十种方法，背后有大量的证据，但实际价值却很少，已发表的研究不是、不能也永远不会是最终的判断者，然而，却是一个不可或缺的工具，有助于将空洞的主张与客观证据支持的主张区分开来（无论证据可能多么有限）。
营养误区101
当然，当科学研究在方便时被引用，而当与某人个人持有的信仰/轶事不符时，我总是不得不大笑。有趣的是如何起作用的。现在，让我举一个完美的例子来说明为什么应该在培训/营养论坛上讨论研究。看看约翰的这句话：
> “将碳水和脂肪分开。在每餐中，除了碳水或脂肪之外，还会有一部分蛋白质，但不能同时摄入。在一天的前半段，膳食应该是蛋白质 + 碳水 (P/C)，以便为运动活动填充肌肉糖原储备。当天晚些时候（下午到晚上，取决于个人代谢），当久坐不动时，膳食应该是蛋白质 + 脂肪 (P/F)。由于碳水会产生胰岛素反应，此时排除碳水会降低将多余热量储存为脂肪的可能性。一天中的最后一餐应该*只有*蛋白质。此外，无论一天中的什么时间， PWO 健身前餐都必须是 P/C 餐。”
上面的引述充满了科学，足以为约翰的论坛板块上更多基于研究的讨论提供强有力的案例。关于“不要将碳水与脂肪混吃”的误区，我已经在 这里写了一篇文章揭穿。至于夜间摄入碳水的警告，夜间摄入碳水本身并不会让人发胖，除非会导致热量长期过剩，而这些热量不会用于构建肌肉组织。减少晚上摄入碳水对某些人控制体脂的唯一原因是可以限制一天的总热量摄入。
“晚上不吃碳水”只不过是一种减少热量的傻瓜策略。能行吗？是的，可行。对于那些倾向于在晚上吃过量含碳水食物的人来说，可以作为默认解决方案，但这不是应该普遍推荐的指南。同样有效的方法是在当天早些时候减少等量热量里。没有夜间胰岛素神仙会准备好等着将碳水储存在脂肪组织中，至少不会比神仙在白天这样做的速度更快。
是否有研究支持将大部分碳水转移到一天晚些时候，不会神奇地让人变胖或减脂更难的说法？是的，尽管比较两组在一天早些时候进行锻炼，但这种情况还是发生了 [1]。对于那些在案例研究中投入大量资金的人来说，睡前碳水缺乏增肥效果的例子有很多（尤其是在Martin Berkhan 的客户中 [2]）。
来找我，兄弟
如果我有机会在该论坛上与约翰或马克讨论这些问题，我会很乐意。但是，很明显马克没兴趣与我讨论，正如在 该帖子中所看到的那样。约翰没有就此回复一个字，我真诚地希望他回复。我是很容易联系的，愿意对我提出的任何主张提出任何挑战。不过，我不会屏住呼吸。转发约翰自己在论坛板块顶部的话：
> “我不喜欢在网上与人争论。我认为这样是基佬，会让人变得很娘娘腔。如果人们对我处理论坛的方式有意见，请去另一个论坛对我说垃圾。没关系。人们总是这样。更好的是，在我参加的活动中赶上我，亲自向我表达你的担忧。反正应该是这样吧？」
对于上面的引述，我会反驳说， 通过提供科学证据来支持自己的案例，同时对可能不知道的研究持开放态度，冷静而明智地讨论任何话题都可能是富有成效的。但是，学习和了解事物的科学方面需要付出相当大的努力。显然，有些人没有兴趣深入研究超出先前已有信念的任何东西。我个人认为，科学研究总是有学习的空间，特别是如果包括科学来证明自己实践方法是正确的。不同意吗？那就来找我吧，兄弟。
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参考
- Keim NL 等人。在受控减肥方案的女性中，早餐吃得较多时体重减更多，而晚餐吃得较多则无脂质量得以保留。J 营养。1997 年 1 月；127(1)：75-82。医学线]
- Berkhan M. 客户更新。（请注意，在许多情况下，那些丰盛的晚餐中甚至混合一些脂肪和碳水——我知道这令人震惊）[ Leangains ]
http://www.alanaragonblog.com/2010/06/15/why-nutritional-dogma-dies-hard/
====== 碳水和脂肪毕竟是朋友 ======
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11年前
碳水化合物和脂肪：毕竟是朋友？ 
艾伦·阿拉贡
这是一个真实的故事：在一个健身论坛上，有人告诫另一个人不要在燕麦片中加入花生酱。“为什么不？” 迷茫青年问道。受过伪教育的人回答说：“这很糟糕，切勿混吃碳水和脂肪，尤其是在减脂时，健身前餐 应该是 蛋白质+碳水。” 我不得不在那个帖子里去讲道理。是的，我承认会因为拆散好兄弟而感到厌烦。这事发生在 2004 年，在上次查看之后我们已经危险过了五年。信不信由你，人们仍然在重复这条准则。
背景切换和过度简化
与 分区饮食 警告不要食用不含脂肪的碳水一样，一些人可能知道相反的建议，即避免碳脂混吃来。有人建议，当胰岛素水平高时，循环中的膳食脂肪更有可能进入储存。这是误导性的，因为假设单一瞬态事件会发展成多因素的肥胖状况。此外，错误地将胰岛素指定为增肥（或抑制减肥）的万能剂。让我们来清理这个烂摊子。
这是怎么开始流传的？
尽管波动很小，但标准美国饮食 (SAD) 传统上碳水 (52%) 和脂肪 (33%) 含量较高，而蛋白质 (15%) 占据的饮食空间最少 [1]。由于在过去三十年中肥胖的流行率在美国已经上升到惊人的比例，因此很容易宣称高碳水/高脂肪的组合会让人很好丰满起来。然而，健身爱好者通常喜欢高蛋白/反碳水运动，因此无论哪种方式，碳脂分离对这一人群的影响都微乎其微。尽管如此，许多人都采用“碳脂不混吃”的格言来寻找健身优势。神奇的秘密。
有点常识
“碳脂不混吃”这一理念的最大逻辑缺陷之一是，除了早上醒来之外，每天吃超过一两餐的人极少处于真正的乏食状态。对于大多数人来说，膳食吸收不断重叠，使血液中的胰岛素、葡萄糖、氨基酸和脂质保持在空腹水平以上。由于人们醒着的大部分时间都处于“进食状态”，因此认为可以通过简单地将碳水和脂肪的摄入量分开几个小时来避免这种重叠是非常愚蠢的。那么，这种循环中的底物混合物首先对减脂不利吗？系好安全带，硬数据来了。
分离焦虑
真正让我烦恼的一件事是，当有人对身体运作方式提出坚定的主张，但没有客观证据支持时。声称碳脂混吃是增肥加（或储存脂肪）的途径就是这种情况。据我所知，只有一项研究直接比较了碳水和脂肪的分离与组合 [2]。两组都减轻了很多体重。虽然没有达到一定程度的统计显著性，但联合治疗组的体重和体脂减少幅度更大。研究人员得出结论，尽管人们普遍认为，宏量营养素（尤其是碳水和脂肪）分离，与混合食用相比，并没有代谢益处。 
更多证据表明碳脂混吃不会阻碍减脂
一项相对较新的试验检查了 3 种饮食的效果，每种饮食大约包含 1400 卡，持续 8 周，随后维持 4 周 [3]。饮食具有以下宏量营养素比例：a) 极低脂肪（70% 碳水、10% 脂肪、20% 蛋白质），b) 高不饱和脂肪（50% 碳水、30% 脂肪、20% 蛋白质）， c) 极低脂肪低碳水（4% 碳水，61% 脂肪，35% 蛋白质）。由于没有一组人被告知将碳脂分吃，高不饱和脂肪组应该因为所有可怕的混吃而减脂最少，对不对？结果恰恰相反，在总体重或体脂率减少方面没有显著差异。更重要的是：尽管每种饮食对空腹胰岛素水平的影响截然不同，但体脂减少并无差异。
最近的另一项试验比较了两种 1500 卡的饮食，一种是非生酮饮食，另一种是生酮饮食 [4]。两组之间的胰岛素敏感性同样得到改善。尽管非生酮饮食中脂肪 (30%) 和碳水 (40%) 的含量适中，但并未观察到减脂的抑制作用。事实上，非生酮饮食组比生酮饮食组减掉了更多的体重和体脂，尽管这些影响都没有统计学意义。似乎任何碳脂混吃会影响减肥都是基于想象力的。
钉在板板上，有人吗？
目前的研究主要集中在肥胖、身体虚弱或未经训练的受试者身上。而且，与限制碳水或碳水分离的条件相比，适度碳脂混吃未能显示出减脂劣势。让运动受试者经历相同的条件会显示出更小的差异。由于健康的人比无条件的肥胖者有更好的血糖和胰岛素代谢，挑剔的混吃或分吃将不是减肥的因素。
最重要的是，只要了解当天的宏量营养素目标，如果有小心翼翼的渴望，就可以继续将花生酱涂抹在燕麦片中。把神经质饮食行为留给那些极其相信童话故事的人。
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作者简介：
Alan Aragon 在健身领域拥有超过 25 年的成功经验。以最高荣誉获得了营养学学士和硕士学位。艾伦 是饮食登记委员会、国家运动医学研究院、美国运动委员会和国家体能协会的继续教育提供者。艾伦最近在 FDA 和洛杉矶饮食协会年会上给临床医生讲课。他拥有一家私人诊所，为休闲、奥林匹克和职业运动员设计项目，包括洛杉矶湖人队、洛杉矶国王队和阿纳海姆猛鸭队。艾伦是男性健康杂志的特约编辑和减肥教练。他的书《Girth Control 》被认为是最深入的体质改善和了解健身和运动营养的手册之一。最后但并非最不重要的一点是，艾伦每月撰写一份研究评论，提供有关营养、训练和补剂的最新科学知识。访问 Alan 的博客，了解他最新的喷火。
参考：
1. Briefel RR, Johnson CL。美国膳食摄入量的长期趋势。Annu Rev Nutr。2004；24：401-31。 2. Golay A 等人。类似的减肥与低能量食物结合或均衡饮食。Int J Obes Relat Metab Disord。2000 年 4 月；24(4)：492-6。 3. Noakes M 等人。等热量极低碳水化合物/高饱和脂肪和高碳水化合物/低饱和脂肪饮食对身体成分和心血管风险的比较。Nutr Metab（伦敦）。2006 年 1 月 11 日；3:7。 4. 约翰斯通 CS 等人。与非生酮低碳水化合物饮食相比，生酮低碳水饮食没有代谢优势。 J Clin Nutr。2006 年 5 月；83(5):1055-61。
https://www.ironmagazine.com/2011/carbs-fat-friends-after-all/
====== 糖真的有毒吗？筛选证据 ======
* 摩天巨剑 上 2013 年 7 月 15 日
* Ferris Jabr on July 15, 2013
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我们第一次体验非凡的甜蜜——父母手指上的一团奶油糖霜；用一匙草莓冰淇淋代替通常的胡萝卜泥——是一种味觉上的启示，通常会溜进幼儿的空白期。然而，有时，原始甜蜜的时刻会被保留下来。2011 年 2 月的一段 YouTube 视频开始时，婴儿奥利维亚 (Olivia) 盯着镜头，她的脸因狂喜而定，脸颊上滴着一滴香草冰淇淋。当她的哥哥丹尼尔再次将冰淇淋甜筒拿到她身边时，她拍打着双臂，拱起整个身体去拿它。
考虑到我们的细胞依赖糖来获取能量，因此我们进化出对甜味的天生喜爱是有道理的。然而，随着时间的推移，我们消耗了多少糖分——以及它如何进入人体以及我们首先从哪里获取糖分——发生了巨大变化。在农业出现之前，我们的祖先大概无法控制他们饮食中的糖分，这些糖分一定来自特定地点和季节的任何植物和动物。大约在公元前 6,000 年，新几内亚的人们开始种植甘蔗，咀嚼和吮吸甘蔗的茎，以饮用其中的甜汁。甘蔗种植传播到印度，到公元前 500 年，那里的人们已经学会将一碗热带草的汁液变成粗晶体. 从那里，糖与移民和僧侣一起旅行到中国、波斯、北非，并最终在 11 世纪到达欧洲。
400 多年来，糖在欧洲一直是一种奢侈品——一种异国情调的香料——直到制造业变得高效到足以使“白金”变得更加实惠为止。克里斯托弗·哥伦布 (Christopher Columbus) 于 1493 年将甘蔗带到了新大陆，而在 16 世纪和 17 世纪，欧洲列强在西印度群岛和南美洲建立了甘蔗种植园。在 18 世纪和 19 世纪之间，英格兰的食糖消费量增加了 1,500% 。到 19 世纪中叶，欧洲人和美国人开始将精制糖视为必需品。今天，我们在大多数加工食品中添加了一种或另一种形式的糖我们吃一切——从面包、麦片、松脆的零食和甜点到软饮料、果汁、沙拉酱和酱汁——我们也不会吝啬用它来增加许多生食和天然食品的甜味。
通过摄入如此多的糖分，我们不仅表现出意志力薄弱和沉溺于甜食——根据一群医生、营养学家和生物学家的说法，我们实际上是在毒害自己，其中最著名的成员之一是美国大学的罗伯特·勒斯蒂格 ( Robert Lustig )加利福尼亚州、旧金山，以其在 YouTube 上疯传的视频“糖：苦涩的真相”而闻名。一些记者，例如 Gary Taubes 和Mark Bittman，得出了类似的结论. 他们争辩说，糖比蛀牙和三角恋带来的危险要大得多；它是一种毒素，会损害我们的器官并扰乱人体正常的荷尔蒙周期。他们说，过量摄入糖分是肥胖流行和糖尿病等代谢紊乱的主要原因之一，也是心血管疾病的罪魁祸首。超过三分之一的美国成年人和大约 1250 万美国儿童和青少年肥胖。1980 年，560 万美国人被诊断患有糖尿病；2011 年，超过 2000 万美国人患有这种疾病。
糖是一种毒素的论点取决于一些关于人体从不同类型的糖中获取能量的不同方式的技术细节。今天，美国人以两种主要形式食用大部分糖：食糖和高果糖玉米糖浆。食糖或蔗糖分子是一个葡萄糖分子和一个果糖分子之间的键——两种具有相同化学式但原子结构略有不同的单糖。在 1960 年代，新技术使美国玉米工业能够以低廉的成本将玉米衍生的葡萄糖转化为果糖，并生产高果糖玉米糖浆，尽管它的名字叫它几乎等量的自由浮动果糖和葡萄糖：55% 的果糖，42%葡萄糖和百分之三的其他糖。因为果糖的甜度大约是葡萄糖的两倍，
不管我们吃的糖来自哪里，我们的细胞都对处理果糖和葡萄糖感兴趣，而不是体积更大的蔗糖。肠道中的酶在几秒钟内将蔗糖分解为果糖和葡萄糖，因此就人体而言，蔗糖和高果糖玉米糖浆是等效的。它们的组成分子并非如此。葡萄糖通过血液传播到我们所有的组织，因为每个细胞都很容易将葡萄糖转化为能量。相比之下，肝细胞是少数可以将果糖转化为能量的细胞类型之一，这使得代谢果糖的责任几乎完全落在了一个器官上。肝脏主要通过将果糖转化为葡萄糖和乳酸盐来实现这一点。摄入大量果糖会对肝脏造成负担：它花费了太多的能量将果糖转化为其他分子，以至于它可能没有太多的能量用于所有其他功能。这种能量耗尽的结果是尿酸的产生，研究表明它与痛风、肾结石和高血压有关。
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人体严格调节血液中的葡萄糖含量。葡萄糖刺激胰腺分泌激素胰岛素，这有助于去除血液中多余的葡萄糖，并促进激素瘦素的产生，从而抑制饥饿感。果糖不会触发胰岛素的产生，而且似乎会提高激素 grehlin 的水平，这会让我们感到饥饿。一些研究人员认为，大量果糖会鼓励人们吃得比他们需要的多。在加州大学戴维斯分校的Kimber Stanhope和其他研究人员对动物和人类进行的研究中，过量摄入果糖会增加脂肪的产生，尤其是在肝脏中，并提高了循环甘油三酯的水平，这是动脉阻塞和心血管疾病的危险因素。一些研究将脂肪肝与胰岛素抵抗联系起来——在这种情况下，细胞对胰岛素的反应远不如平时，使胰腺筋疲力尽，直到失去适当调节血糖水平的能力。丹佛科罗拉多大学的理查德约翰逊提出，果糖代谢产生的尿酸也会促进胰岛素抵抗。反过来，胰岛素抵抗被认为是导致肥胖和 2 型糖尿病的主要原因；这三种疾病经常一起发生。
由于果糖代谢似乎会引发体内潜在有害化学变化的连锁反应，Lustig、Taubes 和其他人将果糖列为糖类家族中的烂苹果。当他们谈论糖作为毒素时，他们指的是果糖。然而，在过去几年里，著名的生物化学家和营养专家对果糖对我们的健康构成威胁的观点提出了质疑，并认为用葡萄糖或其他糖类替代果糖不会解决任何问题。首先，果糖专家John White 指出十多年来，果糖消费量一直在下降，但同期肥胖率持续上升。当然，仅靠一致的趋势并不能明确说明任何事情。更有说服力的批评是，对果糖的担忧主要基于对啮齿动物和人类消耗大量果糖的研究——每天高达 300 克果糖，这几乎相当于八罐可乐中的总糖分——或者绝大多数糖是纯果糖的饮食。事实是，大多数人摄入的果糖远少于此类研究中使用的果糖，并且很少在没有葡萄糖的情况下食用果糖。
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平均而言，美国人和欧洲人每天摄入 100 至 150 克糖，其中约一半是果糖。很难找到仅包含葡萄糖或仅包含果糖的区域性饮食或个别食物。几乎所有植物都含有葡萄糖、果糖和蔗糖——而不仅仅是这些糖中的一种或另一种。虽然有些水果，如苹果和梨，其果糖含量是葡萄糖的三倍，但我们吃的大多数水果和蔬菜都更加均衡。例如，菠萝、蓝莓、桃子、胡萝卜、玉米和卷心菜都含有大约 1:1 的两种糖分。在他*的纽约时报杂志*文章中, Taubes 声称“果糖……是糖与其他富含碳水化合物的食物（如面包或土豆）的区别所在，这些食物在消化后仅分解为葡萄糖。” 这不是真的。尽管土豆和白面包富含淀粉——葡萄糖分子的长链——但它们也含有果糖和蔗糖。类似地，Lustig 声称日本饮食促进减肥，因为它不含果糖，但日本人摄入大量糖分——平均每天约 83 克——包括水果中的果糖、含糖饮料和该国许多精心制作的糖果。高果糖玉米糖浆由日本研究员 Yoshiyuki Takasaki 在 1960 年代和 70 年代开发并获得了部分专利。
许多令人担忧的果糖研究不仅使用了不切实际的糖剂量而没有伴随葡萄糖，而且事实证明，啮齿动物研究人员研究的果糖代谢方式与人类的方式截然不同——与最初预期的方式大不相同。追踪果糖在人体中奇妙旅程的研究表明，肝脏将多达 50% 的果糖转化为葡萄糖，将约 30% 的果糖转化为乳酸，将不到 1% 的果糖转化为脂肪。相比之下，小鼠和大鼠将超过 50% 的果糖转化为脂肪，因此对这些动物进行的实验会夸大果糖对人类有害的重要性，尤其是动脉阻塞、脂肪肝和胰岛素抵抗。
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在对数十项人体研究进行的一系列荟萃分析中，多伦多圣迈克尔医院的John Sievenpiper及其同事发现，典型的果糖摄入对体重、血压或尿酸生成没有有害影响。在 2011 年的一项研究中，大型食品加工公司 Archer Daniels Midland 的营养科学家Sam Sun和他的同事分析了 1999 年至 2006 年间从 25,000 多名美国人收集的糖消费数据。他们的分析证实人们几乎从不单独食用果糖，而且对于超过 97% 的人来说，果糖提供的每日能量低于其他糖类。他们没有发现果糖摄入量与甘油三酯、胆固醇或尿酸水平之间有任何正相关关系，也没有发现与腰围或体重指数 (BMI) 有任何显着联系。在最近的*BMC Biology* Q&A中，著名的糖专家Luc Tappy洛桑大学的研究人员写道：“鉴于我们的饮食中大量摄入果糖，主要来自含糖饮料、甜食和加糖的谷物产品，而且果糖是一种完全可有可无的营养素，限制摄入似乎是合理的将糖作为任何减肥计划的一部分，以及对患有代谢疾病高风险的个体。然而，没有证据表明果糖是导致这些疾病发展的唯一甚至主要因素，也没有证据表明它是有害的致所有人。”
为了正确理解果糖代谢，我们还必须考虑我们以何种形式消耗糖分，正如David Ludwig最近在一篇论文中所解释的那样，波士顿儿童医院新百伦基金会肥胖预防中心主任，哈佛大学教授。喝苏打水或大口吃冰淇淋会使我们的肠道和肝脏充满大量松散的果糖。相反，苹果中的果糖不会一下子全部到达肝脏。水果中的所有纤维——例如只有我们的肠道细菌才能分解的纤维素——都会大大减缓消化。我们的酶必须首先撕裂苹果的细胞才能接触到隐藏在其中的糖分。“这不仅与食物中的纤维有关，还与食物的结构有关，”路德维希说。“你可以将 Metamucil 添加到可口可乐中，却没有任何好处。” 在一项小而有趣的研究中, 南非的 17 名成年人主要吃水果——每天约 20 份，总果糖约 200 克——持续 24 周并且没有体重增加、高血压或胰岛素和血脂水平失衡。
为了加强他的论点，路德维希求助于血糖生成指数，该指数衡量食物升高血液中葡萄糖水平的速度。纯葡萄糖和淀粉类食物（例如 Taubes 的马铃薯示例）具有高血糖混合指数；果糖含量很低。如果果糖是导致肥胖和糖尿病的唯一原因，而葡萄糖是良性的，那么高血糖指数饮食不应与代谢紊乱相关——但它们确实如此。事实上，世界上一小部分人可能会摄入过多的果糖，以致于身体在将分子转化为能量时遇到困难，从而危及他们的健康。但迄今为止可用的证据表明，对于大多数人来说，正常量的膳食果糖是无毒的。
即使 Lustig 错误地称果糖有毒并将其归咎于肥胖和糖尿病，他最基本的指示是正确的：少吃糖。为什么？因为含糖量高、营养价值低的高能量食物是我们摄入比所需热量更多的主要方式之一，尽管这不是唯一的方式。它可能难以下咽，但事实是，我们喜爱的许多甜点、零食、麦片，尤其是我们钟爱的甜饮料让身体充满了远远超过其有效代谢能力的糖分。奶昔、冰沙、苏打水、能量饮料甚至不加糖的果汁都含有大量的游离糖分，会立即被我们的消化系统吸收。
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不过，避免吃糖并不是万灵药。健康的饮食远不止是拒绝第二块方糖并将饼干放在够不着的地方或藏在橱柜里。我们饮食中所有多余的脂肪怎么办，其中大部分脂肪与糖搭配并导致心脏病？坏胆固醇和盐呢？Sievenpiper 说：“如果有人体重增加，他们应该将糖分作为减少摄入量的途径，但有一种错误的信念认为，如果我们只吃糖分，就能解决肥胖问题——肥胖问题比这更复杂。临床上，有些人喝了太多苏打水和甜饮料，但大多数人总体上只是过度消费。” 然后是我们真正应该多吃的所有东西：全麦；水果和蔬菜；鱼; 瘦肉蛋白。但是等等，我们不能 不止于此：均衡饮食只是健康生活方式的一个组成部分。我们也需要锻炼——让我们的心脏跳动，增强我们的肌肉和骨骼，并保持灵活性。锻炼、偏爱天然食品而不是加工食品以及少吃整体食物听起来太明显、太简单了，但实际上这是一种比诋毁我们饮食中的单一分子更微妙的健康方法——一种符合数据的方法。美国人每年消耗的总卡路里越来越多—— 但实际上，与诋毁我们饮食中的单一分子相比，它实际上是一种更微妙的健康方法——一种符合数据的方法。美国人每年消耗的总卡路里越来越多—— 但实际上，与诋毁我们饮食中的单一分子相比，它实际上是一种更微妙的健康方法——一种符合数据的方法。美国人每年消耗的总卡路里越来越多——从 1970 年到 2000 年，平均每日摄入量增加了 530 卡路里——同时身体活动越来越少。这是真正痛苦的事实：是的，我们大多数人都应该努力少吃糖——但如果我们真的致力于保持健康，我们必须做的远不止于此。
==== 关于作者 ====
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Ferris Jabr是《科学美国人》的撰稿人。他还为纽约时报杂志、纽约客和Outside撰稿。 在 Twitter 上关注 Ferris Jabr 学分：尼克希金斯