这次嘉宾是莱恩·诺顿博士，世界上最重要的营养、蛋白质代谢、增肌和减脂专家之一。我们讨论了能量利用和平衡的科学、不同饮食（例如生酮、纯素、素食、肉食、杂食）的功效，以及如何最好地增肌质量和减脂。我们还讨论了最佳蛋白质和纤维摄入量、蛋白质的最佳来源、食欲、饱腹感信号和运动之间的相关性，以及男性和女性的特定需求。诺顿博士还解释了如何支持健康的肠道菌群，深入了解糖和人造甜味剂、加工食品、熟食和生食、补剂、种子油，以及 LDL/HDL 水平与心血管健康的关系。这一集作为营养、代谢和运动的大师级内容，肯定会让所有年龄段和具有不同健康和健身目标的人受益。
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Edit:2022.11.09
2024/8/12
在本期节目中，我的嘉宾是莱恩·诺顿博士，他是世界顶级营养和健身训练专家之一。我们讨论了如何评估科学证据以及旨在实现减脂、肌肉力量和肥大、微生物群健康、活力和长寿的不同做法的有效性。
我们探讨了许多热门话题，包括禁食、种子油、饱和脂肪、糖、红肉、人工/低热量甜味剂和 GLP-1 激动剂（例如 Ozempic）。此外，我们还深入研究了蛋白质和碳水化合物摄入时间相对于禁食和运动、减脂和睡眠的影响，以及膳食蛋白质和纤维对整体健康的益处。
我们还讨论了如何加速肥大和脂肪减少、提高力量、是否需要训练到“力竭”、如何增强运动恢复以及如何控制疼痛。我们讨论了 50 岁之前和之后的训练、新陈代谢是否会随着年龄的增长而变化以及肌肉健康与长寿之间的关系。我们还讨论了为什么某些行为和补充剂可能对某些人有效，但对其他人无效。
本期节目的听众将从莱恩在健康、营养和健身等广泛主题上的科学专业知识中受益匪浅。
请访问hubermanlab.com 查看本集节目。
如何评估营养和训练方案的有效性
@Layne Norton : 在评估营养和训练方案的有效性时，应优先考虑荟萃分析的结果，其次是严格控制的人类随机对照试验结果。同时，也要考虑实际应用的局限性，不能仅仅依赖于实验室研究的结果。此外，还应区分不同证据质量的高低，例如案例研究、个人经验等证据质量较低，而荟萃分析和随机对照试验的证据质量较高。在评估证据时，应注意研究设计、方法和数据的可靠性，避免被片面的信息误导。 Layne Norton: 理解科学证据需要考虑机制和结果之间的关系，不能仅仅因为存在某种生化途径就断定会有某种结果。要关注最终的健康结果，例如肌肉质量的增加、脂肪质量的减少、疾病风险的降低等。 @Andrew Huberman : 在评估营养和训练方案的有效性时，应区分不同证据质量的高低，并结合自身情况进行选择。
与Layne Norton博士的对话让我对如何科学地评估营养和训练方案有了更清晰的认识。他强调，在判断一项方案的有效性时，不能只看表面，而要深入了解其背后的科学依据，并结合自身情况进行选择。
优先考虑高质量证据
Norton博士认为，评估营养和训练方案的有效性，应优先考虑荟萃分析的结果。荟萃分析整合了大量针对同一问题的研究，能够更全面地反映研究结果的趋势和可靠性。其次，应重视严格控制的人类随机对照试验结果。随机对照试验能够最大限度地减少偏倚，更可靠地证明因果关系。
然而，他也指出，实际应用中存在许多局限性。实验室研究的结果并不总是能直接应用于现实生活。因此，在评估证据时，不能仅仅依赖于实验室研究的结果，还要考虑个体差异、生活方式等因素。
他进一步强调了不同证据质量的区分。案例研究和个人经验虽然也是一种证据，但其质量较低，容易受到主观因素的影响。相比之下，荟萃分析和随机对照试验的证据质量更高，更值得信赖。在评估证据时，还应仔细审查研究设计、方法和数据的可靠性，避免被片面的信息误导。
机制与结果：并非所有生化途径都能产生预期结果
Norton博士特别指出，理解科学证据需要考虑机制和结果之间的关系。仅仅因为存在某种生化途径，并不意味着一定会产生预期的结果。例如，某些物质可能激活某些生化途径，但并不一定能带来实际的健康益处。
因此，我们更应该关注最终的健康结果，例如肌肉质量的增加、脂肪质量的减少、疾病风险的降低等。这些才是我们真正关心的指标。
个体化与一致性：找到适合自己的方法并坚持下去
与Norton博士的讨论也让我意识到，评估营养和训练方案的有效性，需要结合自身情况进行选择。没有放之四海而皆准的方案，只有适合自己的方案。找到适合自己的方法后，更重要的是坚持下去，保持一致性。
总结
通过与Layne Norton博士的对话，我深刻认识到科学地评估营养和训练方案的重要性。我们需要优先考虑高质量的证据，区分不同证据质量的高低，并结合自身情况进行选择。更重要的是，要关注最终的健康结果，并坚持一致性，才能最终获得理想的效果。 这并非简单的遵循某种特定的饮食或训练方法，而是需要一种批判性思维和科学严谨的态度。
如何学习和应用科学知识
@Layne Norton : 学习科学知识，不仅要关注结论，更要理解其背后的逻辑和推理过程，学会独立思考和判断。不要盲目相信权威人士或期刊发表的研究结果，要根据自身情况进行选择和应用。 Layne Norton: 科学研究中，更重要的是追求正确的答案，而不是固执己见。要根据实际情况调整自己的观点，而不是固守已有的结论。 @Andrew Huberman : 学习科学知识，要学会区分信息来源的可靠性和可信度，并根据自身情况进行选择和应用。
与Layne Norton博士的对话让我深刻体会到，学习科学知识，并非仅仅停留在结论层面，更重要的是理解其背后的逻辑和推理过程，从而具备独立思考和判断的能力。 这不仅仅适用于营养和健身领域，也适用于生活的方方面面。
Norton博士强调，科学研究中，追求正确的答案远比固执己见更为重要。他坦言自己也曾因为过分关注机制而忽略整体结果，甚至在研究过程中，也曾因为数据与预期不符而试图强行解释，而非调整结论以适应数据。 这种不断自我反思、修正观点的态度，正是科学精神的体现。 他告诫我们，不要盲目相信权威人士或期刊发表的研究结果，而应根据自身情况进行选择和应用。
我们探讨了大量备受争议的话题，例如间歇性禁食、种子油、饱和脂肪、糖、红肉、人造/低卡甜味剂以及GLP-1激动剂（如Ozempic）等。 对于这些问题，Norton博士并非给出简单的“是”或“否”答案，而是深入分析了不同研究的质量、方法和结论，并解释了不同研究结果之间看似矛盾的原因。他特别强调了Meta分析的重要性，指出其能够帮助我们从大量研究中总结出更可靠的结论。 然而，即使是Meta分析，也并非完美无缺，其结果的可靠性也取决于其纳入标准的合理性。
在评估证据时，Norton博士遵循着清晰的层次结构：Meta分析和系统综述位于金字塔的顶端，其次是随机对照试验、队列数据，最后是案例研究和个体经验。 他指出，所有这些都是证据，但其质量却大相径庭。 我们应该关注最终的健康结果（例如肌肉增长、脂肪减少、疾病风险等），而非仅仅停留在具体的生化途径上。 即使某个生化途径存在，也不一定能产生预期的结果；反之，如果存在某种结果，必然存在相应的机制来解释它。
关于训练方法，我们讨论了“练到力竭”和“留存次数”的概念。Norton博士指出，对于增肌，接近力竭即可，不必每次都练到力竭；而对于增力，则最好不要经常练到力竭。 他强调，训练的重点在于持续性和循序渐进的超负荷，而非一味追求高强度的训练。 这对于50岁以上的人群尤为重要，他们应该选择适合自身情况的训练方式，避免受伤，并保持长期坚持。
在营养方面，Norton博士强调了蛋白质摄入的重要性，建议每天摄入约1克蛋白质/磅体重。 他认为，蛋白质的总摄入量比其在一天中的分配方式更为重要，但相对均匀的分配可能更有利于肌肉增长。 关于碳水化合物的摄入时间，他认为并没有确凿的证据表明其对健康结果有显著影响，更重要的是根据自身情况进行调整，找到最适合自己的饮食模式。
对于种子油、饱和脂肪、糖和人工甜味剂等问题，Norton博士也进行了深入的分析。 他指出，许多研究结果看似矛盾，是因为研究方法、纳入标准以及对结果的解读存在差异。 他强调，我们应该关注整体的饮食质量和卡路里摄入量，而非过分关注单一营养素的摄入。 他认为，只要控制好总卡路里，适量摄入糖分并不会对健康造成显著的负面影响，但前提是保证足够的纤维摄入。
关于GLP-1激动剂等药物，Norton博士认为，它们可以作为辅助工具帮助人们控制食欲，从而减轻体重，但不能替代运动和健康的生活方式。 他强调，我们应该避免对这些药物进行道德评判，而应理性地评估其利弊，并根据自身情况进行选择。
总而言之，与Layne Norton博士的对话让我受益匪浅。 他不仅分享了大量的科学知识，更重要的是，他教会我们如何批判性地思考，如何独立判断，如何根据自身情况选择和应用科学知识。 这才是真正的科学素养。
蛋白质摄入量与肌肉生长
@Layne Norton : 每日总蛋白质摄入量比蛋白质摄入时间安排对肌肉生长更为重要。间歇性禁食不会显著影响肌肉生长，只要在进食窗口内摄入足够的蛋白质即可。蛋白质摄入量没有明确的最高限值，但存在一个实际的最高限值，超过这个限值后，蛋白质合成增加的幅度微乎其微。 Layne Norton: 蛋白质的质量对肌肉生长有一定影响，但影响程度小于总蛋白质摄入量。在蛋白质摄入量较低时，蛋白质的质量差异更为显著。 @Andrew Huberman : 对于进行间歇性禁食的人群，如何确保摄入足够的蛋白质？
与Layne Norton博士的对话中，我深入探讨了营养和训练策略对健康、体脂率、肌肉力量和增长的影响。我们特别关注了几个备受争议的话题，包括间歇性禁食、油脂种类、糖的摄入、红肉、代糖以及GLP-1激动剂（如Ozempic）。此外，我们还讨论了蛋白质和碳水化合物的摄入时间、减脂和睡眠的关系，以及膳食蛋白质和纤维对整体健康的影响。
核心观点：每日总蛋白质摄入量比蛋白质摄入时间安排更为重要。 Norton博士强调，每日总蛋白质摄入量是影响肌肉增长的最关键因素，而非蛋白质的摄入时间安排。即使采用间歇性禁食，只要在进食窗口内摄入足够的蛋白质，就不会显著影响肌肉生长。 他根据动物实验和部分人体研究结果指出，虽然蛋白质的摄入时间安排有一定影响，但其影响程度远小于每日总摄入量。 这对于那些采用间歇性禁食或时间受限进食的人来说是个好消息。
蛋白质摄入量并非越高越好，但也没有明确的最高限值。 虽然没有确切的研究数据表明蛋白质摄入量的绝对最高限值，但Norton博士认为存在一个实际的最高限值。超过这个限值后，蛋白质合成增加的幅度会变得微乎其微，收益递减效应明显。他建议，对于大多数人来说，每日蛋白质摄入量达到每磅体重一克即可满足肌肉生长的需求。
蛋白质质量的影响小于总摄入量，但在低蛋白摄入时差异显著。 蛋白质的质量对肌肉生长也有一定影响，但其影响程度远小于每日总蛋白质摄入量。 在蛋白质摄入量较低的情况下，不同蛋白质来源的质量差异会更为显著。 然而，当蛋白质摄入量足够高时，不同蛋白质来源之间的差异会缩小。
关于间歇性禁食与蛋白质摄入： 许多听众都关心如何在进行间歇性禁食的同时确保摄入足够的蛋白质。Norton博士的建议是：在进食窗口内，确保摄入足够的蛋白质，并将其相对均匀地分配在几餐中。 他认为，总蛋白质摄入量才是关键，不必过于纠结于蛋白质的具体摄入时间。
其他重要发现：
总而言之，Norton博士的观点强调了在营养和训练策略中，一致性和整体性的重要性。 他鼓励人们关注主要的营养指标（蛋白质、热量、纤维），并选择适合自身生活方式的策略，而非追求完美的细节。 他认为，只要能够长期坚持，即使并非完美无缺的饮食和训练计划，也能带来显著的健康益处。
一天中碳水化合物摄入时间
@Layne Norton : 一天中碳水化合物的摄入时间对体重影响不大，更重要的是总热量摄入。个体差异较大，有些人早上摄入碳水化合物感觉更好，有些人晚上摄入碳水化合物感觉更好。 Layne Norton: 血糖和HbA1c是衡量血糖控制的指标，两者之间存在差异。空腹血糖水平可能受进食时间的影响，而HbA1c则反映的是一段时间内的平均血糖水平。 @Andrew Huberman : 一天中碳水化合物的摄入时间是否重要？
与Layne Norton博士的对话中，我们深入探讨了营养和训练的诸多方面，其中一个备受关注的议题是：一天中碳水化合物的摄入时间是否会影响体重。Norton博士的观点清晰而直接：一天中碳水化合物的摄入时间对体重影响不大，更重要的是总热量摄入。
他解释说，许多研究试图探究碳水化合物摄入时间的影响，但结果往往并不一致。这主要是因为个体差异巨大。有些人早上摄入碳水化合物感觉更好，精力更充沛；有些人则更喜欢晚上摄入碳水化合物，这与他们的个人生物钟和代谢节奏有关。 与其纠结于具体的摄入时间，不如关注总热量控制，确保每日摄入的总热量不超过消耗的热量。
我们还讨论了血糖和HbA1c这两个衡量血糖控制的重要指标。Norton博士指出，两者之间存在差异。空腹血糖水平容易受到进食时间的影响，例如，如果在睡前摄入大量碳水化合物，那么第二天早上空腹血糖水平可能会偏高。然而，HbA1c则反映的是一段时间内（通常是过去2-3个月）的平均血糖水平，它更能反映血糖的长期控制情况。因此，仅仅关注空腹血糖的变化，并不能完全代表血糖的整体控制情况。
总而言之，对于大多数人来说，不必过于执着于一天中碳水化合物的具体摄入时间。更重要的是，要关注每日总热量摄入，并根据自身情况调整碳水化合物的摄入量和时间，找到最适合自己的饮食模式，并保持长期稳定的饮食习惯。 这才是健康饮食的关键所在。 同时，也要关注血糖的长期控制指标HbA1c，而非仅仅依赖于单次空腹血糖的测量结果。
力竭训练与力量和肌肉增长
@Layne Norton : 对于肌肉肥大而言，需要接近力竭训练，但不必每次都练到力竭；对于力量增长而言，则最好不要经常练到力竭。 Layne Norton: 力竭训练会增加疲劳感，从而影响力量的发挥。在力量训练中，应注重力量的爆发性和速度，而不是重复次数。 @Andrew Huberman : 力竭训练是否比留有一定次数的储备更有效？
与Layne Norton博士的对话中，我们深入探讨了关于力量训练和肌肉增长的若干关键问题，特别是关于力竭训练的有效性。Norton博士的观点并非简单地赞成或反对力竭训练，而是强调了根据目标和个体差异调整训练策略的重要性。
力竭训练与肌肉肥大：接近力竭，而非每次都力竭
对于肌肉肥大（Hypertrophy），Norton博士认为需要接近力竭的训练，但并非每次训练都必须练到力竭。他引用了Zac Robinson博士的荟萃分析结果，该分析表明，在达到肌肉肥大的目标上，接近力竭（例如，离力竭还剩1-2次重复）与每次都练到力竭的效果相差无几。 然而，频繁的力竭训练会带来过高的疲劳感，这可能会影响训练效果。因此，在追求肌肉肥大的过程中，找到一个接近力竭但又能保证充分恢复的平衡点至关重要。
力竭训练与力量增长：避免频繁力竭
与肌肉肥大不同，对于力量增长（Strength），Norton博士建议最好不要经常练到力竭。他解释说，力竭训练会显著增加疲劳感，从而掩盖力量的实际水平，影响力量的发挥。力量训练更应该注重力量的爆发性和速度，而不是单纯追求高重复次数。他提到，一些研究表明，在控制训练总量的前提下，与每次都练到力竭相比，在离力竭还剩几次重复时停止训练，反而能获得更好的力量增长效果。 这主要是因为，在接近力竭但未达到力竭的状态下，可以完成更多组数的训练，从而获得更大的训练刺激，同时避免过度疲劳。
训练到力竭的时机：选择性地运用
虽然Norton博士不建议频繁力竭训练，但他承认，偶尔进行力竭训练有助于了解自身极限，并为训练计划提供参考。他建议，如果要进行力竭训练，最好选择在每组训练的最后一次重复时进行，这样可以最大限度地发挥力竭训练的益处，同时减少对后续训练的影响。
50岁以上人群的训练：保持一致性
对于50岁以上人群的训练，Norton博士强调一致性比训练方法更重要。他建议选择能够在较低疼痛水平下持续进行的训练动作，并坚持进行渐进性超负荷训练（Progressive Overload）。 找到适合自己的训练方式，并长期坚持，比追求新奇的训练方法更有效。
总结：量力而行，持之以恒
总而言之，Layne Norton博士的观点强调了根据个人目标和身体状况调整训练策略的重要性。 力竭训练并非万能，在追求肌肉肥大或力量增长的过程中，需要根据自身情况，选择合适的训练强度和频率，并注重训练的一致性和充分的恢复。 找到适合自己的训练方法，并长期坚持，才是取得最佳训练效果的关键。
GLP-1激动剂对减肥的作用
@Layne Norton : GLP-1激动剂通过抑制食欲来帮助减肥，对一些人群来说是一种有效的减肥工具。但同时也存在一些副作用，例如恶心、呕吐等，需要根据自身情况进行选择。 Layne Norton: GLP-1激动剂的长期影响尚不明确，但从目前的研究来看，其对健康的影响是积极的。 @Andrew Huberman : 对GLP-1激动剂的看法？
与世界顶级运动营养专家Layne Norton博士的对话中，我们深入探讨了备受争议的GLP-1激动剂（如Ozempic）在减肥中的作用及其潜在风险。
Norton博士认为，GLP-1激动剂是一种有效的减肥工具，其主要机制是抑制食欲。对于那些尝试过各种方法但仍无法有效控制体重的人群来说，它可能是一个有益的选择。 他强调，在肥胖症及相关疾病（如2型糖尿病）的巨大医疗负担面前，GLP-1激动剂的积极作用不容忽视。 许多人通过使用GLP-1激动剂成功减重并维持体重，这本身就是强有力的证据。
然而，Norton博士也谨慎地指出，GLP-1激动剂并非没有副作用。一些使用者可能会出现恶心、呕吐等胃肠道不适。因此，他建议大家根据自身情况谨慎选择，并在使用过程中密切关注自身反应。 GLP-1激动剂的长期影响目前尚不明确，需要更多长期研究来评估其长期安全性及有效性。
关于GLP-1激动剂是否会降低人们对运动和健康饮食的重视，Norton博士认为这种担忧并非完全没有道理，但并非所有使用者都会如此。 他观察到，一些使用者在减重成功后，反而更有动力去进行锻炼和改善饮食习惯，形成良性循环。 关键在于，GLP-1激动剂应作为一种辅助工具，而非替代健康生活方式的捷径。
总而言之，Norton博士对GLP-1激动剂持相对积极但谨慎的态度。他认为，在充分了解其作用机制和潜在风险的前提下，它可以成为某些人群有效控制体重的工具，但绝不能替代健康的生活方式和持续的努力。 个体差异巨大，选择是否使用GLP-1激动剂应基于个人情况和医生的专业建议。
糖的健康风险
@Layne Norton : 糖的健康风险与其摄入量和总热量摄入有关，而不是糖本身的毒性。如果总热量摄入控制在合理的范围内，并且摄入足够的纤维，那么适量摄入糖类并不会对健康造成显著的危害。 Layne Norton: 高糖饮食可能导致食欲增加，从而增加总热量摄入，这才是高糖饮食危害健康的主要原因。 @Andrew Huberman : 糖的健康风险是什么？
与Andrew Huberman的对话中，Layne Norton博士阐述了他对糖类健康风险的独到见解，强调糖本身的毒性并非主要问题，关键在于摄入量和总热量摄入。
并非糖本身的毒性，而是摄入量和总热量
Norton博士认为，许多人对糖类的担忧过甚。他指出，如果总热量摄入控制在合理的范围内，并且摄入足够的膳食纤维，那么适量摄入糖类（包括添加糖）并不会对健康造成显著的危害。 他援引了多项研究结果，这些研究在控制总热量摄入的情况下比较了高糖和低糖饮食对人体健康指标的影响，结果显示两者差异并不显著。 他特别提到了一项经典研究，该研究在控制总热量、蛋白质和脂肪摄入的情况下，比较了高糖（约110克蔗糖/天）和低糖（约10克蔗糖/天）饮食组的脂肪减少、体重变化以及血液指标等，结果发现两组之间几乎没有差异。唯一的区别是低糖组的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）略有改善，这可能是由于低糖组摄入了更多膳食纤维。
高糖饮食的真正风险：食欲增加和总热量超标
Norton博士认为，高糖饮食的真正风险在于它可能导致食欲增加，从而导致总热量摄入超标。 高糖食物通常能量密度高，且口感极佳，容易让人不知不觉地摄入过多的卡路里。 他举了一个例子：在一项研究中，参与者从低加工食品饮食切换到超加工食品饮食后，其卡路里摄入量一夜之间增加了500卡路里。这突显了高糖、高加工食品对食欲的强大影响。 因此，控制总热量摄入才是避免高糖饮食危害的关键。
个体差异和灵活饮食策略
Norton博士强调个体差异的重要性。 他认为，没有放之四海而皆准的饮食方案，每个人都应该根据自身情况选择最适合自己的饮食策略。 他提倡“灵活饮食法”，即在满足每日蛋白质、纤维和微量元素需求的前提下，根据个人喜好和生活方式灵活调整碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄入比例。 他认为，只要总热量摄入控制得当，并且能够长期坚持，那么即使偶尔摄入一些高糖食物，也不会对健康造成太大影响。 关键在于找到一种能够长期坚持的健康饮食模式，而不是追求完美的饮食方案。
结论：关注总热量和整体饮食质量
总而言之，Layne Norton博士的观点并非完全否定糖类的摄入，而是强调糖类的健康风险与其摄入量和总热量摄入有关，而不是糖本身的毒性。 关注总热量摄入、保证足够的膳食纤维摄入，并选择适合自身情况的饮食策略，才是健康饮食的关键。 与其纠结于糖类的具体摄入量，不如更关注整体饮食质量和长期坚持。
种子油的健康风险
@Layne Norton : 种子油的健康风险与其摄入量和总热量摄入有关，而不是种子油本身的毒性。如果总热量摄入控制在合理的范围内，那么适量摄入种子油并不会对健康造成显著的危害。 Layne Norton: 将多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸进行比较，目前的研究结果尚无定论，需要更多高质量的研究来支持。 @Andrew Huberman : 种子油是否对健康有害？
最近与世界顶级运动营养专家Layne Norton博士的对话中，我们深入探讨了关于种子油健康风险的诸多争议。Norton博士强调，种子油的健康风险与其摄入量和总热量摄入密切相关，而不是种子油本身具有某种“毒性”。
关键在于总热量控制
许多人对种子油持有负面看法，认为其有害健康。然而，Norton博士指出，这种观点过于简化。他认为，如果总热量摄入控制在合理的范围内，那么适量摄入种子油并不会对健康造成显著的危害。 关键在于“适量”和“总热量控制”。过量摄入任何类型的油脂，包括种子油，都会导致体重增加和相关的健康问题。 与其关注种子油本身的“毒性”，不如更关注每日总热量摄入是否超标。
多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比较：尚无定论
另一个备受争议的话题是多不饱和脂肪酸（如种子油中的脂肪酸）与饱和脂肪酸的比较。 Norton博士坦言，目前的研究结果尚无定论。 虽然一些研究表明多不饱和脂肪酸可能对心血管健康更有益，但也有研究显示两者之间差异不大，甚至在某些指标上，饱和脂肪酸表现更好。 他强调，需要更多高质量的随机对照试验（RCT）来提供更可靠的证据，才能得出明确的结论。 目前，简单地将一种脂肪酸类型完全妖魔化，而推崇另一种，是缺乏科学依据的。
个体差异与整体饮食模式
Norton博士的观点始终强调个体差异和整体饮食模式的重要性。 他并不反对人们选择自己喜欢的食物，只要总热量摄入得到控制，并且饮食中包含足够的蛋白质和纤维。 他认为，过分关注某一种特定食物的利弊，而忽略了整体饮食结构的平衡，才是导致健康问题的真正原因。 与其纠结于种子油的细枝末节，不如更关注整体饮食的营养均衡和热量控制。
总结：理性看待，注重整体
总而言之，关于种子油的健康风险，我们不应盲目跟风，而应理性看待。 目前的研究证据尚不足以支持种子油本身具有显著的毒性。 更重要的是关注每日总热量摄入，保持饮食均衡，并根据自身情况选择适合的饮食模式。 只有将种子油的摄入量置于整体饮食模式的背景下进行考量，才能更科学地评估其对健康的潜在影响。
人工甜味剂的健康风险
@Layne Norton : 人工甜味剂对血糖、食欲和肠道菌群的影响尚无定论，需要更多高质量的研究来支持。目前的研究结果显示，人工甜味剂对血糖和食欲的影响不大，对肠道菌群的影响也因人而异。 Layne Norton: 人工甜味剂与癌症之间的关系尚不明确，目前的研究结果尚无定论。 @Andrew Huberman : 人工甜味剂的健康风险是什么？
最近，我有幸与世界顶尖的运动营养学专家Layne Norton博士进行了一次深入的访谈。我们探讨了许多备受争议的话题，其中就包括人工甜味剂对健康的影响。Norton博士以其严谨的科学态度，为我们揭示了人工甜味剂的真相：远比简单的“好”或“坏”复杂得多。
关于人工甜味剂，目前的研究结果存在诸多不确定性。 许多人关注人工甜味剂是否会影响血糖、食欲和肠道菌群，甚至增加患癌风险。Norton博士指出，目前并没有足够高质量的研究能够明确回答这些问题。
血糖和食欲方面： 多项荟萃分析表明，人工甜味剂对血糖水平和食欲的影响并不显著。虽然一些研究显示个体差异存在，但总体而言，人工甜味剂并不会导致血糖飙升或食欲过度增加。 这与一些人对人工甜味剂的担忧有所不同。 关键在于，我们不能仅仅关注个别研究结果，而要关注整体的、高质量的研究证据。
肠道菌群方面： 人工甜味剂对肠道菌群的影响更加复杂，目前的研究结果也存在分歧。一些研究发现，某些人工甜味剂（例如三氯蔗糖）可能会改变肠道菌群的组成，但这些变化是否对健康有害，目前尚无定论。 重要的是，个体差异可能很大，某些人对人工甜味剂的反应可能与其他人不同。
癌症风险方面： 人工甜味剂与癌症之间的关系更是扑朔迷离。目前的研究结果并没有一致的结论，一些研究显示存在关联，另一些研究则没有发现关联。 Norton博士强调，我们需要谨慎对待那些将人工甜味剂与癌症直接联系起来的报道，因为这些报道往往缺乏足够有力的证据支持。 大规模、长期、严格控制的随机对照试验对于解答这个问题至关重要。
个体化和一致性至关重要： Norton博士一再强调个体化和一致性的重要性。 他认为，选择适合自己生活方式的饮食和训练方法，并坚持下去，远比追求完美的饮食计划更重要。 如果人工甜味剂能够帮助你控制卡路里摄入，并坚持健康的生活方式，那么它可能是一个有益的工具。 反之，如果它让你感到焦虑或难以坚持，那么最好避免使用。
总结： 关于人工甜味剂的健康影响，目前尚无定论。 我们需要更多高质量的研究来提供更清晰的答案。 在缺乏确凿证据的情况下，我们应该保持谨慎，并根据自身情况做出选择，更重要的是，关注整体的健康生活方式，包括均衡饮食、规律运动和充足睡眠。 与其纠结于人工甜味剂的细枝末节，不如专注于那些已被广泛证实对健康有益的因素。
00:00:00 莱恩·诺顿博士
00:01:49 赞助商：Mateina、Eight Sleep、Maui Nui
00:06:39 基于科学的证据，机制与结果
00:14:31 荟萃分析、方法、证据质量
00:22:45 证据层次、随机对照试验、队列数据
00:33:53 赞助商：AG1
00:35:05 “不要关闭你的大脑”；蛋白质合成
00:42:01 蛋白质合成、不应期反应；阻力训练
00:46:05 蛋白质摄入、间歇性禁食和训练
00:54:52 工具：总蛋白质摄入量、分布和蛋白质合成
01:00:25 肌肉质量、蛋白质重塑、肌肉生长
01:05:34 赞助商：LMNT
01:06:46 早期与晚期限时饮食；空腹血糖和糖化血红蛋白
01:10:30 碳水化合物时间、个体反应、安慰剂；工具：跟踪饮食
01:19:50 “诺顿方法”；工具：一致性
01:25:16 阻力与心血管训练；比赛；免疫系统与休息
01:33:50 身心影响、压力；信念影响
01:41:30 训练至力竭、储备次数、肌肥大和力量训练
01:50:24 疲劳与训练至力竭、速度、力量训练
01:59:06 工具：50 岁后训练，坚持不懈
02:09:12 脂肪细胞、糖尿病、运动
02:16:50 新陈代谢和年龄相关变化？食欲
02:23:17 Ozempic、Mounjaro、GLP-1 激动剂、瘦体重、“食物噪音”
02:33:42 GLP-1 激动剂、判断力和肥胖症
02:40:19 糖、过剩热量、体重
02:49:16 饱腹感、糖分和卡路里预算
02:54:56 工具：个性化、背景和饮食心理学
02:57:22 籽油、黄油、橄榄油
03:06:56 红肉致癌？；简单饮食；纤维益处
03:13:43 饱和脂肪、胆固醇；种子油
03:18:41 人工及低热量甜味剂、胰岛素、食欲
03:29:06 人工及低热量甜味剂、肠道微生物群；癌症
03:37:58 工具：训练恢复、糖原补充；压力与活动
03:45:56 胶原蛋白补充剂、皮肤和指甲、乳清蛋白
03:57:00 循证方法
Andrew Huberman00:00
欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及科学工具在日常生活中的应用。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我的嘉宾是 Layne Norton 博士。
Andrew Huberman00:17
Layne Norton 博士在生物化学和营养科学领域接受过培训，是世界上最著名的运动和营养专家之一。他也是补充剂和其他增强健康的工具方面的专家。今天，我们将讨论这些类别中许多非常重要的主题，我们首先要确定 Norton 博士对可接受证据的标准，特别是可操作的证据。因此，接下来是对 Norton 博士真正认为值得关注的内容以及他认为在营养、训练和补充剂领域值得忽略的内容的描述。
Andrew Huberman00:55
因此，您可以确信，当我们开始讨论糖、GLP-1 激动剂（例如 Ozempic）、人工甜味剂、是否应该在阻力训练期间进行力竭训练、需要进行多少训练量、心血管训练及其不同形式的益处、健康跨度和寿命以及身体成分、蛋白质及其不同来源等等时，所有这些信息都是经过严格筛选的。事实上，我们在本集中涵盖了许多主题。您可以确信，您从 Norton 博士那里听到的所有信息都经过了 Norton 博士著名的极其严格的筛选。因此，在本集结束时，您不仅将掌握有关营养、训练和补充剂的最新信息，而且还将掌握您自己的筛选方法，以确定哪些健康方案对您来说是可操作的。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。
Andrew Huberman01:28
然而，它是我的努力的一部分，旨在向公众提供关于科学和科学相关工具的零成本信息。为了配合这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 Mateina。Mateina 生产微泡、散叶和即饮益生菌茶。
Andrew Huberman01:54
它长期以来一直是我首选的咖啡因来源，这不仅是因为它的味道很好，并且提供了咖啡因带来的专注和警觉的刺激作用，还在于它对您的大脑有许多其他独特的好处，例如调节血糖、高抗氧化含量以及改善消化。当然，我喝 Mateina 是因为我真的很喜欢它的味道。虽然市面上有很多不同的能量饮料选择，但我个人最喜欢 Mateina 益生菌茶，因为它是由最高品质的有机成分制成的，并且具有非常浓郁但清爽的味道。
Andrew Huberman02:12
鉴于 Mateina 的好味道和对品质的承诺，我最近成为该公司的一部分所有者，并且我帮助设计了他们的一些饮料产品。特别是，我喜欢 Mateina 零糖冷萃茶，它略带柠檬味。我个人帮助开发了这种饮料。
Andrew Huberman02:44
我每天早上喝两种 Mateina 能量饮料，通常在下午早些时候再喝一罐。如果您想尝试 Mateina，您可以访问 drinkmateina.com/huberman。现在，Mateina 提供免费的一磅散叶益生菌茶和免费送货，购买两箱冷萃茶即可享受。再次强调，网址是 drinkmateina.com/huberman，即可获得免费的益生菌茶散叶和免费送货。
Andrew Huberman03:00
您也可以在所有 Sunny 和 Whole Foods 门店找到 Mateina。因此，请务必在 Sunny 和 Whole Foods 门店寻找它。今天的节目还由 Eight Sleep 赞助。Eight Sleep 生产智能床垫套，具有冷却、加热和睡眠追踪功能。我之前在这个播客中多次谈到过，我们需要每晚获得充足的优质睡眠。
Andrew Huberman03:25
确保一夜好眠的最佳方法之一是控制睡眠环境的温度，这是因为为了入睡并保持深度睡眠，您的体温实际上必须下降约 1 到 3 度；为了醒来时感觉清爽和精力充沛，您的体温实际上必须升高约 1 到 3 度。Eight Sleep 让您能够轻松控制睡眠环境的温度，让您能够在晚上开始、中间和结束时对床垫套的温度进行编程。我已经在 Eight Sleep 床垫套上睡了三年多了，它彻底改变了我的睡眠，变得更好。他们最近推出了最新一代的 Pod Pro 床垫套，Pod Pro Ultra。
Andrew Huberman03:48
Pod Pro Ultra 具有改进的冷却和加热功能、更高保真度的睡眠追踪技术，并且还具有打鼾检测功能，它可以自动将您的头部抬高几度，以改善您的气流并停止打鼾。如果您想尝试 Eight Sleep 床垫套，您可以访问 eightsleep.com/huberman，享受他们 Pod Pro 床垫套 350 美元的优惠。目前，它可以运送到美国、加拿大、英国、欧盟的特定国家和澳大利亚。再次强调，网址是 eightsleep.com/huberman。今天的节目还由 Maui Nui 赞助。Maui Nui 提供最优质、最浓稠、最美味的鹿肉。
Andrew Huberman04:27
我之前在这个播客中谈到过，我们大多数人应该每天摄入约一克优质蛋白质（每磅体重）。这种蛋白质为肌肉修复和合成等提供了重要的组成部分，也有助于促进整体健康。鉴于肌肉作为器官的重要性，每天摄入足够的优质蛋白质也是一种极好的抑制饥饿感的方法。
Andrew Huberman04:50
然而，关键的一点是确保您摄入足够的优质蛋白质，而不会摄入过多的卡路里。Maui Nui 的蛋白质与卡路里比例非常高，因此很容易获得每磅体重一克蛋白质，而且不会导致您摄入过多的卡路里。此外，Maui Nui 的味道非常好。
Andrew Huberman05:05
他们有鹿肉牛排、鹿肉碎和鹿肉香肠，我个人都喜欢吃。事实上，我几乎每天都吃 Maui Nui 鹿肉汉堡。有时我会换成 Maui Nui 鹿肉香肠。
Andrew Huberman05:25
如果您经常旅行或只是在外面活动，他们还提供非常方便的 Maui Nui 鹿肉牛肉干，每根牛肉干含有 10 克优质蛋白质，只有 55 卡路里。虽然 Maui Nui 提供最高品质的肉类，但他们的供应有限。岛上负责任的野生动物种群管理意味着他们不会超过收获能力。
Andrew Huberman05:46
因此，注册会员是确保获得他们优质肉类的最佳方式。如果您想尝试 Maui Nui 鹿肉，您可以访问 mauinuivenison.com/huberman，享受会员资格或首单 20% 的优惠。再次强调，网址是 mauinuivenison.com/huberman。现在，让我们开始与 Layne Norton 博士的讨论，Layne Norton 博士，欢迎回来。
Andrew Huberman05:58
谢谢，很高兴再次来到这里。
Andrew Huberman06:19
在我们开始之前，我想了解一下您对构成证据的看法，因为我认为您被认为是营养和训练领域最值得信赖的人之一的一个重要原因是，您对您认为基于科学的事实（促使行动）设置了非常高的标准。因此，为了简要说明一下，根据我对在线情况的了解，似乎有一群人（我不知道该怎么称呼他们），除非有对照试验（这意味着在人类身上），或者有几个研究指向特定方向，否则他们不太可能采用新的做法，例如去除某种食物或新的训练方法，以某种方式进行训练，而不是以某种方式进行训练，等等。这是一个群体。
Layne Norton06:40
然后是那些如果有人告诉他们某件事有价值，他们听到它对某人非常有效的人。也许他们看到了一些前后对比图。它与人类和动物中存在的机制相对应，例如，有一种分子。
Andrew Huberman06:43
如果这种分子增加，就会发生 X、Y、Z 训练。以这种方式训练会增加这种分子，例如，但没有随机对照试验，那么他们愿意尝试它或采用它。然后还有第三个，可能还有第四个类别，人们说他们根本不相信科学，科学是有缺陷的，或者设计一个真正好的实验所需的控制条件过于严格，以至于它们不能很好地模拟现实世界。
Layne Norton07:29
因此，他们只对有效的方法感兴趣。因此，他们会寻找那些似乎已经取得了他们想要的结果的人。随意添加其他类别，但您会将自己归入哪个群体？然后，您在线和今天提出的证据来自哪里？我已经知道您会回答最后一个问题，但我认为阐明情况很重要。
Andrew Huberman07:30
所以，您刚才提到的所有内容都属于证据的范畴。我们可以观察到的一切都是证据。但我认为人们真正难以理解的是证据质量的不同层次。
Andrew Huberman07:44
如果我必须把自己归入一个群体，我肯定曾经属于“好吧，有一个案例研究表明这个有效，我们现在就试试看，因为它一定有效”的阵营。或者，你知道，“我的朋友试过这个，他们说它有效，我要试试看”。然后我也曾经属于“好吧，没有人类随机对照试验，所以我不会相信它”的阵营。
Andrew Huberman08:02
我认为我现在 42 岁了，我已经做了 20 年了。我认为我属于哪一类取决于人们如何谈论证据。所以，正如您可能想象的那样，我收到很多东西，人们会说“这很荒谬”。
Andrew Huberman08:27
很多时候，人们会给我寄东西，我会说，“嘿，这个人这么说，这是他们的观点。这很好。我可能不同意他们的观点，但我不会因为他们说这是观点或这是我的个人经验而责备他们。这是一种低质量的证据，但它是证据。
Layne Norton08:54
我认为我有点处于这样的立场：理想情况下，我希望看到人类随机对照试验。但是，正如您提到的那样，实施方式存在实际限制。我认为让我拥有非常独特的视角的一件事是，我在进行营养学博士学位之前，已经完成了生物化学和运动科学的学习。
Layne Norton09:06
所以我对机制有了解。然后我有一位非常棒的博士生导师，Don Layman（向他致敬，他获得了美国营养学会颁发的终身成就奖，20 年来一直如此）。但他非常擅长理解小事情，以及它们如何影响大事，以及整体情况。
Layne Norton09:29
这就像一个指挥家看着一个交响乐团，理解小号的声音如何影响其他所有乐器，但又不会过于纠结于此，以至于听不到所有的音乐，对吧？他非常擅长这一点，并且非常擅长让我这样思考。所以我认为，那些试图模拟这种情况的人们所面临的斗争是，他们真的不知道，“这个人说这个研究”，他们认为这与任何其他证据一样重要，对吧？作为一名研究人员，您知道，并非所有证据都是平等的。
Layne Norton09:49
并非所有期刊论文都是平等的。我的意思是，对于没有研究背景的诚实的人来说，很难解开这些东西。所以我所说的就是，你必须非常小心那些引用研究的人。
Layne Norton10:08
我会说的一件事是，没有什么比读过化学书的人更危险了，因为他们会看到生化途径。一定会有结果。所以，最终我们真正关心的是结果。
Layne Norton10:32
当我谈到结果时，指的是增加肌肉质量、减少脂肪质量、患慢性病的风险、胰岛素敏感性、癌症。但这些都是难以捉摸的结果，对吧？这些结果是数十个、数百个甚至数千个生化途径的总和，所有这些都导致了一个结果。
Layne Norton10:56
仅仅因为某些东西有生化途径并不意味着我们会产生结果。但是，如果有结果，就绝对有机制来解释它。现在让我举一个例子，说明为什么这些东西会如此复杂，以及为什么人们很容易……如果你想创造一个叙事，你总能找到一个研究来创造一个叙事。阿司匹林。
Layne Norton11:31
我们会同意阿司匹林是一种抗凝剂……这就是为什么他们会给心脏病或心脏病发作的病人服用阿司匹林，因为它可以减少血凝块，减少凝血……它还会激活适当的途径，但总的结果是抗凝血。但是，如果我想创造一个叙事，说阿司匹林对血凝块有害，我可以说看看这些生化途径和活动。例如，我可以创造一个叙事，说吸烟对您没有害处。
Layne Norton11:43
好的，我记得读过一篇关于吸烟对心血管疾病风险影响的荟萃分析，对吧？有一个力图，可能大约有 50 项研究，其中大部分研究都在线的最右边，这意味着风险增加。
Layne Norton12:02
我认为总体影响是增加了 300% 或 400% 的风险。但是有两项研究在该线的左边，差距不大，而且没有统计学意义。但我可以说，“嘿，你看，这两项研究表明没有增加”。
Layne Norton12:31
一种致癌物实际上可能略微具有保护作用。顺便说一句，您是否知道吸烟会将患帕金森病的风险降低 30% 到 40%？顺便说一句，这在文献中非常一致。
Layne Norton12:53
所以我开始创造这个关于吸烟的叙事。但我们知道吸烟对您有害，对您有害。它会增加患肺癌的风险。各种各样的癌症……实际上是巨大的风险增加，对吧？但我可以用这些精心挑选的研究来钻科学的空子。所以我告诉人们的是，如果我深入研究某个主题，如果我深入研究某些东西，我寻找最高质量的证据是，首先，我们是否对这个主题进行了一些荟萃分析？
Layne Norton13:24
只是为普通听众解释一下什么是荟萃分析，我想我应该先控制一下。
Layne Norton13:40
当然。所以，荟萃分析基本上是，我们试图汇编许多研究，这些研究提出了类似的问题，并观察总体效果是什么。文献中是否有荟萃分析？通常，它们会显示某种力图，所有这些研究都在上面，并且在中心线的右侧或左侧，这大致说明了该研究中效果的强度。然后您可以看到置信区间，即存在多少变异性。然后您可以看到上面的点的粗细，这通常表示它对整体分析的贡献程度，通常是根据其中有多少受试者。
Layne Norton13:57
对吧？一项只有十个受试者的研究，与一项有五百个受试者的研究相比，样本量非常小。没错。
Layne Norton14:09
所以你试图……你现在可以根据纳入标准进行荟萃分析。你知道，关注这一点很重要。但让我举一个我经常分析的荟萃分析的例子。纳入标准非常重要，以确保你回答你想要回答的问题。我说过，当你阅读科学研究时，我会说，听着，仅仅因为有一个标题，甚至是一篇论文，仅仅因为结论说了一些作者的观点，好吧，你需要检查一下。
Andrew Huberman14:43
他们是否真的测试了他们所说的内容？他们使用的测试是否有效，对吧？所以这个荟萃分析研究的是低碳水化合物饮食与高碳水化合物饮食或低脂饮食的比较，纳入标准……这不是我的……凯文·霍尔在2017年做的，我想。我认为他在纳入标准方面做得很好，那就是我们只纳入对照的、受控的喂养试验，其中食物是由参与者提供的，因为我们显然知道营养方面自由生活研究的局限性。
Layne Norton14:48
对吧？自我报告，人们会偷偷摸摸，人们会忘记。
Andrew Huberman15:26
我们要确保这些研究在卡路里上是等同的，原因我们之前讨论过。你必须将苹果与苹果进行比较，对吧？所以很多东西会出来说低碳水化合物能产生更多的脂肪损失，但是他们没有控制卡路里，很可能这些人只是吃得更少。
Layne Norton15:32
所以他们控制了卡路里，他们也控制了蛋白质，这一点也很重要，因为蛋白质会改变体重减轻的构成。蛋白质具有热效应，蛋白质会增加饱腹感。所以这会改变你减掉的脂肪量。而且我认为我还要求至少四周，对吧？结果是观察脂肪量的变化，而不是脂肪氧化，也不是能量消耗。
Layne Norton16:03
它实际上关注的是他们关心的结果，他们没有显示出差异，对吧？所以我想，好吧，这是一个做得非常好的荟萃分析，因为纳入标准对于他们想要回答的问题非常有意义，这个问题不是哪种饮食更容易坚持，也不是哪种饮食更实用。问题是，从机制上讲，当我们将苹果与苹果进行比较时，这些饮食在实际脂肪损失方面是否会产生差异？答案是否定的，对吧？所以，当你查看其他已经完成的荟萃分析时，它们往往会支持这一点，对吧？
Andrew Huberman16:37
所以我要看的第一件事是，所有这些荟萃分析都被认为是最高形式的证据，对吧？因为你正在汇集大量不同的研究，听着，我们知道有一些糟糕的研究会被进行。我认为被直接伪造的研究数量可能比人们想象的要少得多。
Layne Norton16:40
但是……是的，是的，我同意，我认为人们会犯错误。嗯，我认为很多糟糕的论文或错误的结论都是由于消除了与个人期望结果不符的数据造成的。但我之所以这么说，是因为我认为不可能控制……你有一个学生或博士后在做实验，结果没有按照他们希望的那样出来。
Layne Norton16:57
然后……比如说，我以前在实验室里观察到过，幸运的是，在我的实验室里没有。但是，有些情况下，人们会找出原因，说明那个特定的实验失败了，因为你知道，老鼠一开始就生病了，或者他们使用的药物……很多药物都快要过期了，他们会找出理由来排除数据，而不是直接伪造数据，人们会直接创造结果，不是吗？是的，你知道，在我们的历史上有很多不同的例子，人们这样做过。但我更愿意认为这些情况比较罕见。
Layne Norton17:22
我认为这可能很小。我的经验和你一样，我没有看到很多这种情况，我从未……
Layne Norton18:02
观察到……通常以撤稿的形式在期刊上阅读到这些信息，因为现在由于人工智能的能力……
Andrew Huberman18:20
能够扫描图像和……对不起，是的，我认为……不，通常如果我看到一篇论文和结论……直接说，我就知道……当我阅读方法时，当我阅读他们如何分析它时，当我阅读他们如何测量事物时，百分之九十九的时间我都会……
Andrew Huberman18:49
哦，好吧。现在我不惊讶他们发现了……对吧，因为，再次，很多……这种情况确实会发生，而且不应该发生，但很多研究都是为了找到人们想要找到的东西而设计的。你可以以某种方式……
Layne Norton19:22
好吧，没有人谈论的是，讨论得不够多的是，很多时候论文的写作方式是在结果出来之后才提出问题的。我的意思是，我认为……这是一种非常不正确的科学方法。我的意思是，在临床试验中，必须从一开始就提出假设。你去检验那个假设。
Andrew Huberman19:28
你不是在问问题，对吧？没错。就像在更典型的实验室科学中一样，人们会设计实验。他们有假设。
Layne Norton19:38
但是，根据实验是否成功，他们经常会改变问题以修改假设。作为读者，作为期刊，作为审稿人，我们永远不会知道。所以这是一个障眼法，我认为不幸的是，在科学界非常普遍。
Layne Norton19:58
但我要说的是，有很多……我说这是一项糟糕的研究。我经常说的是，你知道，我不认同他们根据他们的数据得出的结论，并且存在设计问题，但数据就是数据。
Andrew Huberman20:12
你知道，我非常幸运，再次感谢我的博士导师，我对他非常感激，因为他立刻就说，我知道你关于某件事是错的，没关系，现在……我会给你举一个结果似乎相互冲突的例子，但是……你知道事情是如何设计的。我们实际上想测试蛋白质质量是否会产生差异。我们想在……不是低水平，而是像推荐摄入量水平的蛋白质上观察它。
Andrew Huberman20:34
我们发现，在这些蛋白质水平下，蛋白质质量确实会产生差异。但是，如果你查看人们摄入高水平蛋白质的实验，例如每公斤体重1.6到2克，你实际上不会看到太大的差异。你知道，在使用不同蛋白质来源时，肌肉质量或蛋白质合成没有太大区别。
Andrew Huberman20:44
好吧，这是因为在低端有更多的调节，因为你更接近那些触发信号的阈值。所以你知道，我们想在那个水平上证明它会产生差异，但我们也承认，好吧，在这个水平上可能不会产生太大的差异，但是人们可以阅读这些内容并说，好吧，我不相信这些研究，因为它们是相互冲突的。但是不，当你阅读它是如何设计的时，我可以很容易地……记住，有人提出了一个简单的立场。
Layne Norton21:06
那么，这如何与你的数据相符呢？他们首先比较了……这样，蛋白质，发现两者都刺激了蛋白质。所以这在相同的程度上。
Layne Norton21:16
那么他们使用四种蛋白质吗？如果你摄入足够的蛋白质，无论你使用哪种蛋白质，你都可以最大限度地提高蛋白质合成。所以这只是一个例子，对吧？所以当我浏览这些东西时，我关注的是，好吧，数据中似乎没有共识。
Layne Norton21:42
然后，就像在这些荟萃分析中一样，纳入标准是否有意义？然后，如果没有真正的共识数量，荟萃分析正在进行……我关注的是，好吧，最严格控制的研究显示了什么，例如在随机对照试验中？然后我有点像……基于此的意见。
Layne Norton21:59
但是你知道……你知道证据的等级，金字塔分析，系统评价，随机对照试验，你拥有连贯的数据，流行病学和动物研究往往被归为一类。然后你有了病例研究和个案研究等等，对吧？所以所有这些都是有效的。都是有效的。
Layne Norton22:26
我认为我在社交媒体上花费大量时间的地方是，例如，我会给你举一个很好的例子，有人说，你不想吃十字花科蔬菜，因为它们含有异硫氰酸盐，它可以与碘结合，这会损害你的甲状腺功能，降低你的新陈代谢率，并导致你体重增加。所以这是一个……这是一个途径，这是一个机制，我认为这是可能的，对吧？这条途径确实存在。碘对甲状腺功能很重要。所以……它与碘结合。
Layne Norton22:33
你可以服用任何食物，甚至是天然食物，你可以在其中找到一种化合物，如果你在假设中喂食它，它会产生奇怪的影响，对吧？所以问题不是，如果你吃某种东西，其中是否存在可能激活负面生化途径的化合物？问题是，整体结果是什么？所以当这些途径被推广时，让我们看看我们是否真的有随机对照试验和人体试验来测量我们真正关心的东西。
Layne Norton22:53
所以我们确实有……在这种特定情况下，我们对……好吧，十字花科蔬菜和甲状腺功能进行了随机对照试验的分析，并且结果没有差异。所以这说明……然后在数量上没有差异。然后实际上，吃更多十字花科蔬菜的人往往更瘦，但这可能是健康的使用者偏差。
Layne Norton23:10
他们发现较低的胆固醇与之相关，但这肯定不是相反的方向，对吧？所以重点是，再次，如果存在结果，绝对存在解释它的机制。但是仅仅因为存在机制并不意味着你会产生结果。
Layne Norton23:31
我早期就接触到了这一点，因为我是在当时的健美论坛上磨练自己的，那里有很多……你知道，书呆子互相争论，大多数人没有背景……争论，但有一些真正的体育科学家和教授会偶尔参与其中。这是在社交媒体出现之前。我记得我在2003年上生物化学课。
Layne Norton24:06
他们谈论咖啡因如何抑制……像AMPK，这是一个机制，并且咖啡因确实会抑制AMPK。我当时没有进行间歇性禁食。所以我就在论坛上发了这个帖子。
Layne Norton24:37
我说，那么我们应该在锻炼后喝咖啡因，因为它会帮助……抗阻训练后的蛋白质合成，因为它会阻止肌肉蛋白分解。有人进来说道，你真的像是在放大一片草地，而不是放大并观察森林，对吧？生物化学家，我犯了这个错误。
Layne Norton24:57
生物化学家，我的专业，我们非常关注途径。但是如果你考虑咖啡因的整体作用，它会激活交感神经系统，它的作用是……你正在释放燃料……在某些人身上，当他们服用咖啡因时，实际上血糖会升高。所以结果实际上与该生化途径相反。所以我们必须非常小心地推广这些生化途径。
Layne Norton25:15
我的意思是，我在推特上发了一篇非常有趣的帖子，我的手机……约瑟夫·塞姆·德尔在卡车上……与一位癌症生物学家一起，一个很棒的人，我们开玩笑来回说，我说，你知道吗，我敢打赌我可以……提出一个……一个途径来让人们吃……我可以为只吃便便做一个令人信服的论点，然后他说，我支持你……但是，好吧，让我们试试看……那么，人体粪便中最常见的化合物是什么？其中一种是丁酸盐，对吧，这是一种由肠道细菌发酵产生的短链脂肪酸。所以我发了这个帖子，说，这就是为什么你应该吃便便来减肥。
Layne Norton25:38
丁酸盐会增加脂肪氧化，我认为它会激活棕色脂肪，增加胰岛素敏感性，降低……它已被证明实际上可以消除……肥胖的发展……在……研究中，我说，现在有很多想法……我没有告诉人们的是，这些大多是在啮齿动物身上进行的，对吧？它给出的丁酸盐数量是你需要每天吃大约50到100磅粪便才能获得的……
Layne Norton25:51
为了……对。听起来像个非常糟糕的主意。
Layne Norton26:10
但这与很多现有的内容非常相似，那就是找到孤立的化合物，吓唬人们或宣传它是最好的东西，然后将其与结果联系起来。然后有时你也可以用流行病学来支持你想要的任何东西。
Layne Norton26:36
但是再次，我的意思是，我并不是说，我在我的训练中，在我的营养中所做的事情没有随机对照试验来支持，对吧？它们实际上没有任何东西来支持，我只是……我习惯于做一些事情……所以没关系，但我不会做的是出来说我所做的事情是最好的，尤其是如果有人体随机对照试验来反驳这一点，这是最重要的事情，对吧？如果我们有人体随机对照试验，而你与病例研究和观察结果相反，那么人体随机对照试验是有原因的，我一直都在大喊大叫它们，以及为什么它们被认为是黄金标准。当我们查看队列数据时，你只是在观察人们。
Layne Norton27:17
也许解释一下队列数据是什么，那是比较两组吗？当然。
Andrew Huberman27:43
所以队列数据，你正在比较组，但你没有进行干预。所以你跟踪它们……无论……但是这些研究喜欢观察疾病后的情况。
Layne Norton27:46
这些人决定成为素食主义者。这些人决定……比如说，在董事会上……这些是一些经典的实验。他们没有被分配到这个实验中。
Layne Norton28:04
他们同意加入实验。他们已经这样吃了一段时间了，对吧？你问他们很多……
Andrew Huberman28:49
问题，然后你看看，好吧，十年，二十年，谁更频繁或更少地患上某种疾病，对吧？然后我们试图弄清楚并计算，好吧，效果是什么？这是真的吗？
Layne Norton28:52
问题是你……你在这些研究中有很多偏差，这意味着人们不会做单一习惯。他们不会孤立习惯。我……我实际上从我的……儿子，甚至博利播客那里得到一个很好的例子，他说，如果我想改善我的饮食，我会去健身房。
Andrew Huberman29:01
因为人们会这样做，如果他们在健身房训练，他们不想浪费他们的努力……但饮食不规律。实际上，如果你去健身房，健康的饮食更重要，对吧，因为至少你得到了一些东西，但是人们会进行这种习惯耦合。
Andrew Huberman29:12
因此，要将这些事情区分开来确实很难。现在，人体随机对照试验之所以重要，是因为如果您正在设计实验，而您，兰迪·泽，通过随机将人们分配到各个组，您正在做的事情。您正在消除这种偏差，因为您可以假设任何可能与您将要尝试的任何事物相关的内在特征都将被随机分配，并且很容易分布在各个组中。
Layne Norton29:18
因此，我们说人体随机对照试验是建立因果关系所需要的，因为通过兰迪·辛格，您可以假设在各组之间观察到的任何差异都是由于您的治疗造成的，而不是由于随机机会数据或人工效应造成的。现在，分析对照试验，特别是营养学，具有非常强的局限性，那就是您无法进行三十年的随机对照试验。你不能。
Layne Norton29:32
我的意思是，我认为我听说过的关于营养学的持续时间最长的随机对照试验是在大约两年前，对吧？即使那样，它也不会是一个非常严格控制的分析对照试验。也许。
Layne Norton29:51
如果您正在进行，如果您正在谈论像最严格的控制水平，例如为期六周的医学研究，也许是因为您将人们关在“食物监狱”里。我认为这种混淆来自我们这里，我认为人们认为只是一群人等着被选中进行实验，我想我准备好了。我一直在等。
Layne Norton30:05
不，这些人像你一样，像我一样，就像街上随便走过的普通人一样，看到传单，好吧，自愿参加。您试图对他们的生活施加越多的控制，他们就越不可能这样做。而且你很可能会付钱给他们。
Layne Norton30:34
你知道，我不认识任何人会在没有为此付费的情况下进行金属 ABC 研究。我的意思是，你基本上放弃了你生命中的六个星期来做这件事。所以，好吧，我喜欢人体分析对照试验，但它也并非总是适用。
Layne Norton31:04
例如，如果您试图观察心脏病，并且想要进行为期一年的分析对照试验，观察一下，比如说，饱和脂肪、低密度脂蛋白胆固醇等，那么，有多少人在六十岁以后的一年内会发生心脏病？我的意思是，您将寻找非常小的数字之间的非常小的差异，对吧？而问题在于，您不知道他们的饮食情况。
Layne Norton31:13
在之前的四十年里。而我们现在根据这些大型的纵向研究了解到，风险更像是终生暴露风险。它不仅仅是在这段很短的时间内。
Layne Norton31:32
所以我喜欢人体分析对照试验，但我也会告诉人们，不要仅仅因为某些东西发表在某个期刊上，仅仅因为某个研究人员说了些什么，仅仅因为它是某种设计，就关闭你的大脑。它并不能保证它是绝对正确的，好吗？
Layne Norton31:46
科学并非完美无缺。科学是完美的。科学就是事实。但它是由人完成的。而人是易犯错误的，是不完美的，有自己个人信仰和偏见的人。
Layne Norton32:01
这就是为什么我先看数据的共识，因为是的，也许有些实验是伪造的，或者也许它们有，但是当它被重复进行时，让我们以肌酸为例，对吧？几十年来，在数百个不同的实验室中，有许多不同的资金来源，在许多不同的国家，在许多不同的条件下，进行了数千次实验。它有效，对吧？如果您查看共识并输入，肌酸是否能增肌。结果是百分之九十二，是的。
Layne Norton32:26
这太疯狂了，每天摄入 5 到 10 克肌酸单水合物将有利于增强力量、肌肉质量，并可能改善认知能力，是的。
Layne Norton32:37
是的。
Layne Norton32:56
我想快速休息一下，感谢我们的赞助商 AG1。现在，你们许多人都听我说过，如果我只能服用一种补充剂，那就是 AG1。原因是 AG1 是现有基础营养补充剂中质量最高、最全面的。
Layne Norton33:08
这意味着它不仅含有维生素和矿物质，还含有益生菌、益生元和适应原，以弥补您饮食中可能存在的任何不足，并为充满挑战的生活提供支持。对我来说，即使我主要吃全食物和极少加工的食物，我大部分食物摄入都是这样，也很难从食物中获得足够的水果、蔬菜、维生素和矿物质。微量营养素很难仅从食物中获得。
Andrew Huberman33:44
出于这个原因，自从 2012 年以来，我一直每天服用 AG1，而且经常一天服用两次，一次在早上或上午，另一次在下午或晚上。当我这样做时，它明显增强了我的能量、免疫系统和肠道微生物群。这些对于大脑功能、情绪、身体表现等等都至关重要。
Layne Norton33:54
如果您想尝试 AG1，您可以访问 drinkag1.com/huberman 领取他们的特别优惠。现在，他们正在赠送五个旅行装外加一年的维生素 D3K2 供应。再次强调，访问 drinkag1.com/huberman 领取该特别优惠。
Andrew Huberman33:55
我意识到我已经长篇大论了。
Andrew Huberman34:10
尝试。不，不。我认为，对于那些收听的人来说，这不是一篇长篇大论，因为在此之前，当然是在这个播客或其他播客上，没有人真正解释过如何设计证据质量的差异，对吧？而且永远不会。它主要是一个自由的世界。大多数地方和人都可以做他们想做的事情，但我认为他们需要决定他们对质量的标准是什么。
Andrew Huberman34:33
是的。我认为我会告诉人们的一件事是，我今天看到有人发帖。我认为这是对我的帖子的评论。我实际上回复了它。
Andrew Huberman34:51
他们说，你知道，我只是，我知道我可以相信你，我只是，无论你说什么，我都知道我可以相信你，我说，我很感激，但我像其他人一样，是一个有缺陷的人。请不要关闭你的大脑，而我真正努力在我职业生涯的这个阶段所做的一件事是，我想教人们如何思考。因为如果我只是给你信息，我是在给你鱼，很好。
Layne Norton35:08
但我宁愿你理解我是如何得出这些结论的。你可以看到我的逻辑以及它是如何运作的，然后你可以开始自己计划和思考。我会告诉人们的一件事是，如果你想要一个快速简便的技巧来判断谁值得关注，那就尽量不要太关注人们所说的话，而是关注他们说话的方式。好吧，我今天在一个播客上说，你知道，这是一项研究。我可能会弄错细节。
Andrew Huberman35:10
如果我算错了，如果专家认为我想评论并纠正我，请这样做，这是一种谈论某事的方式，你是在说，嘿，我可能会弄错，或者嘿，我可能不确定，这与说，你知道，硬的、纯粹的，你知道，真正的专家不会那样说话，最好、最坏、总是、从不，他们不会真的使用这样的词语，而我最喜欢的短语之一，我会告诉人们，它实际上来自一位名叫托马斯·索的经济学家，他说没有解决方案。只有权衡取舍，例如，嗯，你知道那些说法，如果你降低饱和脂肪，它可能会降低你的睾酮水平。但也有数据表明，脂肪会升高 LDL，这是一种与心血管疾病相关的独立危险因素，好吧。
Layne Norton35:36
好吧，这里有权衡取舍，对吧？就像你更看重什么。我认为，对于大多数人来说，睾酮的下降在生理上并没有什么意义。但同样，没有好坏之分。有权衡取舍。我认为，当人们谈论生化途径时，我真正试图坚持的一件事是，也没有真正的好坏生化途径。
Layne Norton35:45
就像所有这些东西都存在是有原因的，就像人们喜欢的一件事，炎症，炎症，就像，嘿，你不喜欢炎症，它做了一些我们真正需要的事情，就像，你只是不喜欢炎症，就像它实际上是一个重要的生理过程，对吧？你不想让它消失，当然。所以同样，我只是给了我的博士生导师很多赞扬。
Layne Norton36:12
他说，知道你所知道的，但要始终质疑一切。即使是我们认为最基本的事实，也要质疑，因为这是优秀科学家的工作，再给你讲一个故事。当我做我的第一个实验时，我转移到了另一件事。所以不，这已经是我做的第十五个实验了，因为我的前十四个实验失败了。
Layne Norton36:42
一个典型的研究生。
Layne Norton37:32
或者是的，是的，而且同样，他是一个非常有耐心的人，非常支持我，我仍然无法给予他足够的赞扬。如果你看看从那个实验室出来的那些人，很多都是佼佼者。
Layne Norton37:55
所以我做了一个实验，研究了乳清蛋白或完整的乳清蛋白餐，以及肌肉蛋白质合成的持续时间，因为大多数人都在 60 或 90 分钟左右测量，就像蛋白质合成后的快照。寻找峰值。我们想，那真的是峰值吗？我们不知道。
Layne Norton38:18
我们基于纯化的溶液。所以让我们做一个持续时间实验，对吧？我的假设是，血液中氨基酸升高的持续时间将决定蛋白质合成的持续时间。
Andrew Huberman38:44
当我们得到蛋白质合成的数据时，蛋白质合成在 90 分钟达到峰值，并在三小时后下降到基线。我跑到实验室，你知道，氨基酸，我说，好吧，这就是我们将要看到的，但事实并非如此。因此，血浆氨基酸不仅仍然升高，而且在三小时时达到最高水平或平台期，而蛋白质合成已经回到基线，所以我认为，一定是细胞内信号传导，细胞内信号传导正在关闭，或者正在发生某些事情。细胞内信号仍然升高，对吧？我们通过结合蛋白 4E-BP1 的磷酸化比率观察到这一点，这是 mTOR 激活的替代指标。
Layne Norton38:45
嗯，然后我说，好吧，也许氨基酸没有进入细胞，也许这就是原因，所以我们研究了氨基酸的细胞内定位，并遵循了氨基酸的精确细胞内途径，所以没有，我一遍又一遍地重新运行血浆数据，对吧？大约五次，对吧？然后莱蒙把我叫到他的办公室，他说，我们关于持续时间实验的进展如何？我说，是的，快完成了。我只是，我必须重新运行数据，因为血浆数据出了问题。
Layne Norton39:00
他，我看到他的眉毛微微上扬，你知道吗？他说，你为什么这么认为？让我看看你的数据。
Layne Norton39:18
因为你的标准偏差很好。这看起来是相对紧密的数据。你的技术怎么样？我正在解释，你知道。
Layne Norton39:31
分析氨基酸的所有步骤，这不像 CSI，顺便说一下，你不会只是拿一个移液管，把东西放进融合器里，然后得到数据，这里有很多步骤，嗯，所以我向他展示了所有这些，他说，你知道，这听起来像你试图让数据符合你的结论。你需要做的就是改变你的结论以适应数据。而这一句话，再次，它完全改变了我的世界观，如果我错了，好吧，没关系。我更关心的是得到正确的答案，而不是正确，这就是为什么我们之前在谈论，有很多东西我根本不相信，我想看到十个、二十个研究，然后我才会说，是的，你知道，我会告诉人们的另一件事是，我通常不会非常坚定地表达我的观点，所以当你看到我这样做时，我并不是说我不容易犯错，但如果你看到我这样做，你可能应该注意，因为我通常不会这样做。
Layne Norton40:15
我喜欢这个描述，但现在我的好奇心很大，我想让你告诉我，如果在摄入蛋白质 90 分钟后，蛋白质合成达到峰值，然后在三小时后下降到基线，但一种关键氨基酸 mTOR 仍然存在于细胞生长和蛋白质合成的途径中，并且在三小时后仍然升高，那么什么结论可以解释这种差异？
Layne Norton40:42
是的，我们实际上研究了这个问题很多年。嗯，有几件事。还有一些其他的研究支持这一点，嗯，我们称之为我们的难治性反应，我们没有给它命名。另一个实验室给它命名了，基本上，蛋白质合成对蛋白质合成信号变得不敏感。所以只是为了快速解释一下，我会尽量简单地解释。
Layne Norton40:51
所以蛋白质合成，你知道这听起来可能是一件非常抽象的事情，但这就是你如何制造你的身体制造更多蛋白质的方式，无论是在骨骼肌中，无论你有什么，你的 DNA，这是你的遗传密码，对吧？然后它被转录成 mRNA。
Layne Norton41:00
顺便说一下，我在这里省略了一些步骤，但请耐心听我说，mRNA 通过核糖体被翻译成多肽链或蛋白质。核糖体基本上是附着在 mRNA 上的。然后根据 mRNA 序列，它会带入匹配该序列的氨基酸。
Andrew Huberman42:03
所以你身体里的所有蛋白质都是根据你的 DNA 编写的，对吧？所以当涉及到这个过程时，有一个叫做 eIF4F 的复合物，它充当核糖体附着在 mRNA 上的支架。而 eIF4F 的形成基本上是由两种叫做 eIF4E 和 eIF4G 的蛋白质的结合来限制的。
Layne Norton42:24
而 eIF4E 被 4E-BP1 的结合蛋白结合。当你刺激，当氨基酸刺激，mTOR 刺激 4E-BP1 的磷酸化，这使得它不能与 eIF4E 结合，它结合到 eIF4G。
Layne Norton42:46
然后可以形成 eIF4F 复合物，将核糖体带到 mRNA 上。现在我可以读取，我可以翻译它。所以这里有一点分子生物学。
Layne Norton43:02
如果人们没有理解这一点，不用担心。莱恩正在描述的是，参与蛋白质合成的大量分子的存在是必要的，但对于蛋白质合成来说是不够的。对吧？还必须发生其他几件事。显然，这些其他事情在 120 分钟后没有发生。
Layne Norton43:21
所以另一个实验室称之为肌肉完全效应，基本上这个想法是，一旦你启动了这个信号，它就会运行，然后就完成了，对吧？而不断地向系统中注入更多的氨基酸并不会进一步刺激它？事实上，有一项研究是在，我认为是在 2001 年由，我想说是由雷尼做的，不是一个非常好的蛋白质实验室，他们输注了六个小时的关键氨基酸，并观察了骨骼肌蛋白质合成，他们发现它上升了，然后在两小时后下降了，而且再也没有上升过。对吧？
Layne Norton43:47
很好的实验。
Layne Norton44:07
是的，非常有趣。所以我们研究了很多不同的东西。我们唯一发现可能解释了一点点的东西是，我敢肯定其他实验室会就此与我争论。
Andrew Huberman44:16
再说一次，这是老鼠的肌肉，顺便说一句，这是人体蛋白质代谢的良好模型。但即便如此，我们检查了每个ATP水平，实际上发现它们与肌肉蛋白质合成和肌肉蛋白质合成的下降同步下降，而肌肉蛋白质合成是一个依赖ATP的过程。但蛋白质周转过程在能量上是昂贵的。
Layne Norton44:36
这是蛋白质具有较高食物热效应的原因之一。因此，我们的假设是，也许通过蛋白质刺激蛋白质的作用，这个启动机制在能量上足够昂贵，以至于最终你有点力不从心。所以你有一个信号在那里，但它现在就结束了。还有一些其他的实验期刊文章。就在几个月前发表了一篇论文，让一群人摄入几百克的蛋白质，在阻力训练后，发现，你知道，比我们想象中使用的要多得多。
Andrew Huberman45:07
对吧？因为几十年来，人们一直认为、相信并宣扬，一顿饭后你能利用的最大蛋白质量是30克，这成了一个神圣的数字。而这项研究基本上表明，超过30克的蛋白质不仅可以作为能量使用，还可以用于蛋白质合成。
Layne Norton45:08
肌肉中的蛋白质合成，对吗？是的。鉴于这是一项研究，在没有详细介绍所有细节的情况下，这项研究对你有什么影响？它是否激励你改变训练后蛋白质摄入量的任何内容？
Layne Norton45:19
所以我告诉人们的是，我不会根据单一的研究而大幅度改变我的观点。
Layne Norton45:41
这让我有点犹豫，对吧？所以，甚至在那项研究出来之前，我说的是，我认为蛋白质的分配很重要，但我认为它远没有每天总蛋白质摄入量重要，因为我们只需要看看一些关于阻力训练和间歇性禁食的研究，人们在进食窗口摄入大部分蛋白质。
Andrew Huberman46:23
从理论上讲，你会认为他们会获得更少的肌肉增长，特别是基于这种耐受性数据，刺激的时间更少。但在Grand Tins实验室的这些研究中，我认为这两项研究是罕见的、做得好的，我们没有看到这种情况。现在。
Andrew Huberman46:45
重要的是要指出，他们在进食窗口期间进行训练，他们有三个。他们确保在这八小时内吃了三顿高品质、高蛋白的饭，对吧？所以在这种情况下，间歇性禁食组和持续进食组之间获得的肌肉质量没有差异。
Layne Norton46:58
现在，在持续进食组中，你回想一下他们进食的时间，可能是12个小时左右。
Andrew Huberman47:03
我不记得具体时间，但我也不记得确切的时间。
Layne Norton47:05
我必须回去，超过八个小时肯定，你知道我很高兴我们能在这里着陆，因为我的第一个，少说，我们的可操作和可执行的问题，来自，嗯，你知道，在社交媒体上询问你的问题，有很多人，如果不是成千上万的人，问如果他们正在做间歇性禁食，如何确保他们摄入足够的蛋白质。
Layne Norton47:26
我自己也属于这一类，我这样做没有任何具体目的。这早在我开始做关于团队状态进食和间歇性禁食的工作之前很久了，但我倾向于不想在上午11点之前吃任何食物，偶尔早上醒来会饿。今天早上我就饿了。我吃了我的蛋白质，尤其饿了，但我认为这代表很多人。
Layne Norton47:40
我早上想要水合作用和咖啡因。我想早上锻炼，然后我想在训练后尽快吃东西。但这意味着我在八到九小时的进食窗口内进食。
Andrew Huberman47:59
如果我只吃两顿饭和一顿零食，而且我只能吸收、吃，或者说，我只能，呃，将每顿饭30克蛋白质用于蛋白质合成。我们必须小心，不要将其用于能量，而是用于蛋白质合成。这是否意味着我无法达到我每磅理想瘦体重1克蛋白质的目标？因为我体重100公斤，体重220磅。
Layne Norton48:08
我可以在九小时内轻松吃掉220克蛋白质，比如，给我三块牛排，我会把它们都吃掉。我喜欢肋眼牛排，对吧？但问题是。
Andrew Huberman48:12
我能用它吗？所以我将把这个背景带到那个特定的实验中。所以，随着时间的推移，这就是我喜欢循序渐进的原因，我的立场是，它很重要，蛋白质的贡献很重要，所以我将直接给你一个科学的答案，然后我会给你，如果你让我用一个真正的术语，我会告诉你我真正认为的答案，嗯，所以我们又对老鼠进行了实验，呃，我们喂它们完全相同的饮食。
Andrew Huberman48:39
相同的总卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪。呃，在一组中，它们均匀地分布在三顿饭中，而在另一组中，70%的蛋白质摄入量来自最后一顿饭。而另外两顿饭的蛋白质和每日蛋白质的比例是50%。
Andrew Huberman49:02
又过了11周，老鼠寿命的7周，布朗老鼠能活18到24个月，嗯，这是一大段时间，对吧？我们确实看到了后肢肌肉质量方面大约5%到10%的差异，有利于均匀分布，对吧？再说一次，很难在人类身上重复这项研究，对吧？而且持续时间已经完成。
Andrew Huberman49:13
所以我出来说，你知道吗，这实际上比我想象的要少，我认为我们会发现很大的差异，你知道，因为我的意思是，如果你谈论的是刺激蛋白质合成的次数，每天一次与每天三次。我的意思是，不应该有相当大的差异。而我，我的意思是，它达到了显著性水平。
Andrew Huberman49:38
但同样，我认为这种影响比我想象的要小，所以我有点走出来说，你知道吗，每天总蛋白质摄入量是最重要的。然后，如果你能相对均匀地分配它，那可能是最后5%到10%，对吧？你看到了一些人类研究，似乎最重要的是似乎表明它并不那么重要。
Layne Norton49:47
我认为，如果你测量的是瘦体重等结果，在八周内变化不大。不幸的是，非常小的差异。所以我认为这很难解决。
Layne Norton50:15
但是。我会告诉人们的是，如果你问，你能在间歇性禁食期间增肌吗？绝对可以。你能增很多肌肉吗？如果你是一个健美运动员，一个特定的群体，或者你的目标是成为你能成为的最强壮的人，我认为你最好不要进行间歇性禁食，仅仅是因为最后那5%可能会产生很大的影响。
Layne Norton50:30
而且你永远无法在一项为期八周的人类随机对照试验中挑选出这一点，至少我认为你做不到。所以，再说一次，我没有真正的人类数据来支持这一点，但仅仅根据我对信号传导以及我们在动物身上看到的效应的了解，我做出了这种建议。但大多数人都不属于这一类。
Layne Norton50:57
大多数人只是担心我想看起来好，肌肉是做到这一点的完美工具。我会说，很明显，我们还没有研究过一些更极端的禁食形式对增肌的影响，对吧？比如十六八已经被研究过了。但我想到的是一项没有阻力训练的研究，隔日禁食与持续禁食。
Layne Norton51:19
一种正常的进食方式。一天不吃东西。第二天吃。所以，对于某人来说，我想不出比这更糟糕的了。
Layne Norton51:42
我宁愿连续禁食三天，然后连续吃四天，仅仅是因为我知道到第二天，它可能会更容易，而不是很难，断断续续的禁食。进食一定很痛苦。但他们这样做的方法是他们做了。
Layne Norton51:54
持续进食组每天摄入75%的维持卡路里。所以处于赤字状态，然后隔日禁食组是150%和0，对吧？所以你平均摄入75%。
Layne Norton52:25
他们实际上在这项研究中看到了质量上的差异，持续进食组比隔日禁食组损失的质量更少，但这只是一项研究，没有阻力训练，阻力训练可能会继续。吃掉一些东西。但我要说的是，你知道，更温和的禁食形式可能是增加瘦体重的更好选择，对吧？
Layne Norton52:45
我也能想象在完全禁食的一天进行训练，三小时后你可能会累死。你可以说，好吧，你可以在你吃东西的那天进行训练，永远不要进行腿部高强度训练，我知道你会这样做，如果有人这样做的话，然后第二天你什么也不吃，对吧？在正确地进行腿部训练后的第二天，我的食欲增加了。
Andrew Huberman53:05
是的。所以我认为这是橡胶与道路相遇的地方，就直截了当而言。分析对照试验这么说，但我仍然做一些不同的事情，对吧？嗯，因为随机对照试验表明我的方法和分配似乎并不重要，对吧？
Andrew Huberman53:12
再说一次，你让我用一个真正的术语。我认为它可能有点重要，对吧？没有总蛋白质摄入量那么重要。绝对不是。这是迄今为止最大的杠杆。但同样，如果我的背景是，我想成为我能成为的最强壮的人，我会这样做，因为这就是我竞争的地方。我会把我的蛋白质分配到每天四到五顿饭中。
Layne Norton53:24
对吧？所以，就你个人而言，你几点起床，你的第一顿饭是什么时候？
Layne Norton53:36
所以，现在是夏天，所以孩子们放学了，所以我们通常在早上7点30分到8点起床。嗯，我的第一顿饭通常在一个小时内，嗯，然后我通常在睡觉前一个小时吃饭，然后我在这两顿饭之间吃两到三顿饭。所以我通常一天吃四顿饭。有时我会吃五顿。如果只是一天比较长，或者只是我的时间安排，或者其他什么。
Andrew Huberman53:57
你的每顿饭都包含大约30多克优质蛋白质吗？一些碳水化合物和一些脂肪。
Layne Norton54:18
我的意思是，有时它们最终会变成大部分是蛋白质，或者其他什么，但大多数情况下，每顿饭都会混合一些，嗯，每顿饭大约50克蛋白质。我每天大约摄入225克蛋白质。有些人会争论说这比你需要的要多。
Layne Norton54:34
研究表明，每公斤体重1.6克的反应。事情是这样的。再说一次，这就是科学实验是笨拙的工具的地方。好的，他们会告诉你什么不该做。
Andrew Huberman54:55
更常见的是，他们会告诉你该做什么，好的，当涉及到蛋白质时，我个人的观点，这只是一个，我想，基于我对这些东西研究了20年的直觉，那就是我不知道是否有一种蛋白质的实际数量会最大限度地提高蛋白质的合成反应。如果我是个赌徒，我会打赌这是一种渐近线，你熟悉吗？是的。
Layne Norton55:02
所以，不是每个人都在看。我只是一个保证和一个旁白。但对于那些没有观看的人，你想想它，一棵植物快速地长得很高，然后基本上保持在高水平，也许略微下降。
Andrew Huberman55:26
是的。所以，所以如果它趋向于零，很容易解释。所以渐近线可能没问题。你开始时有10、5和2，然后你正在运行。
Layne Norton55:37
相反的方向。仍然要求它们从高渐近线到低渐近线。可以从低到高，可以从高到低。
Layne Norton55:54
正确。所以我试图解释它，因为它在人们这样走的时候更有意义，你永远不会达到零，但它会越来越接近。另一方面，我认为蛋白质合成反应永远不会达到最大值。
Layne Norton56:07
我只是认为增加的增量变得如此之小，以至于实际上没有区别，你不会看到结果上的差异，对吧？所以我认为关于三分之一的争论是在某一点上，每公斤体重1.6克，每公斤体重2.4克，甚至有一项荟萃回归分析显示，每公斤体重高达3.3克都有益处。我认为这其中很多与蛋白质合成史上的小数字之间的微小差异有关。
Andrew Huberman56:32
说实话，这不是一个非常灵敏的分析。再说一次，我们永远无法挑选出这些。我认为有一项研究是由两位菲利普斯进行的，如果人们不知道菲利普斯是谁，他是现在蛋白质代谢领域最好的研究人员，嗯，其中之一，所以我不想让任何人下台，嗯，他大约15年前做了一项研究，他们给人们不同水平的鸡蛋。
Layne Norton56:49
蛋白质，他们观察了5克、10克、20克和40克鸡蛋蛋白，他们的结论是，20克鸡蛋蛋白使蛋白质合成反应最大化。但那是因为直截了当，如果P值大于0.05，你就不能说有差异，对吧？但如果你观察20克和40克之间的绝对差异，我认为大约是11%。
Andrew Huberman56:58
如果你看图表，它看起来几乎像渐近线的开始，对吧？这是一项研究，受试者数量并不多，但这正是我个人对它的想法所在，即存在这种支持。好的，一顿饭中50克，你知道，仍然可以被利用。
Layne Norton57:03
嗯，我不确定是否存在最大值，我认为存在一个实际的最大值，你达到一个点，嘿，你像猛击50克更多的蛋白质，以获得0.0001%的蛋白质合成增加，这没有意义。嗯，是的，永远不会爱，我怀疑能够在实际的实验中挑选出这些数字。记住这个蛋白质代谢图的另一件事是，我们实际上只谈论了等式的一面。
Layne Norton57:14
所以，骨骼肌的净增益或净损失是蛋白质合成和蛋白质降解之间的平衡。我们大多数蛋白质研究人员在谈到蛋白质降解时，只是捂住耳朵，拉拉，因为它太难测量了。所以，是的，当我们开始把所有这些东西放在一起时，就像，现在这幅图变得非常复杂。
Layne Norton57:43
所以，当我告诉人们关于这类事情时，听着，你真的可以深入研究这些东西。最重要的方面是每磅体重多少克。如果你真的想，为了所有目的，最大限度地提高反应，你会发现1。
Layne Norton58:11
每磅体重克，是的，加布里埃尔·莱恩博士也基本上推荐了这个。
Layne Norton58:33
对吧？我可能和你一样，真正的吹毛求疵的人可能会说，实际上更像是 0.7、0.8、0.8？然后就是，好吧，实际上是基于瘦体重，我能同意吗？但就所有意图和目的而言，你可以说，你知道你的体重，我知道你的体重，无论这个数字是多少，对于大多数人来说，它都足以满足肌肉增长的需求。
Layne Norton58:52
我们可能应该指出，这不仅仅是为了肌肉生长，除非你不同意，并且随意表达你的意见，当然可以。我需要告诉你，加布里埃尔医生在他来的时候，提出了一个非常关键的观点，那就是每天摄入足够的优质蛋白质不仅仅是为了增肌，甚至是为了专注。
Layne Norton59:18
我不想要增肌，也许特别是对于那些认为……你知道，增肌是一个失控的过程，她们可能会增肌过多的女性来说。当然，这是一个错误的假设，因为每磅体重或理想体重摄入一克蛋白质将是有益的，因为它会改善肌肉质量，自身的肌肉质量，肌肉组织的健康。然后她出色地将肌肉组织（即骨骼肌）的健康与整体健康和长寿联系起来。
Layne Norton59:45
所以我之所以提出这一点，是因为我知道很多听众可能想增加一点肌肉。有些人可能想保持他们已经获得的肌肉，减掉脂肪，当然，有些人想增加很多肌肉。但这听起来像建议总是相同的，因为我们迟早都需要吃。每磅瘦体重或当前体重/理想体重一克优质蛋白质。这将是一个良好的起点。
Andrew Huberman01:00:02
是的，当然。我认为我会倾向于同意她的观点，你知道这个过程，因为当你吃蛋白质时，你不仅仅是开始沉积这些组织来满足蛋白质的需求，还必须有一个刺激，那就是阻力训练，或者有些人，你可以进行结构性锻炼，并获得相同的效果，这可能有一些证据。
Layne Norton01:00:07
用重量举起它们，在伸展之间。我现在只是开玩笑。他们实际上是……
Andrew Huberman01:00:28
现在的研究，他们让参与者进行非常剧烈的伸展运动，持续几分钟，他们实际上看到了增肌效果。嗯，非常有趣。如果愿意，我们可以讨论这些，但关键是，无论哪种方式，机械张力，对吧？所以这就是增肌的刺激，沉积瘦组织……但重塑过程可能有很多好处。
Andrew Huberman01:00:49
所以你吃蛋白质，就像我们说的，合成代谢增加，分解代谢增加，对吧？因为你正在刺激这个过程，你正在刺激蛋白质周转，这是一项相对耗能的过程，所有条件都相同。这就是蛋白质的热效应的来源。
Andrew Huberman01:01:22
人们说尿素循环等等，大多数这些，大多数这些 ATP，你，你将在不同的阶段获得回报。那个循环真的……在我看来，蛋白质的生热效应是由于这种激活，这种你构建更多蛋白质的无效循环，但你也在分解更多蛋白质。
Layne Norton01:01:46
所以部分原因是你正在重塑。你确保蛋白质在该组织中的质量更高，方法是不断地分解它并重新构建它。所以我可能会同意这一点。
Andrew Huberman01:02:07
然后再次，即使你正在进行阻力训练计划，你实际上也没有增加很多肌肉，更多的重塑过程可能对你有好处，你知道，我会说，尽量消除那些担心增肌过多的人的一些担忧。我已经持续努力举重 25 年了。我可以很舒服地说，我比你能想象到的几乎任何人都训练得更努力。
Layne Norton01:02:11
任何在我身边训练过的人都会支持这一点，在评论中支持我，我，我训练非常努力。简而言之，我看起来像一个有运动习惯的家伙。我不像怪物，你知道，就像你可能会看到我参加健美比赛时的照片一样，非常非常瘦，而且看起来，你知道，过头了。
Layne Norton01:02:35
但在大多数情况下，我只是看起来有点运动。我花了整个成年时期试图变得太大，对吧？所以对于大多数人来说，除非你服用性能增强药物，或者你只是拥有令人难以置信的基因，否则这种情况不会发生。
Layne Norton01:02:50
如果这种情况开始发生，只需减少你的举重，轻松应对。所以我认为大多数人对此的担忧有点多余。我唯一要告诉人们的是，嘿，一些健身，特别是针对女性的最新健身模特，她们会向你展示某些锻炼方法。
Layne Norton01:03:08
她们，她们通过举重塑造了这种体型，对吧？而你认为这是一种音调，而这个人实际上肌肉相当发达，对吧？所以再次，特别是对于女性来说，当然也有例外。
Layne Norton01:03:25
有些人，有些女性拥有非常好的……再次，增肌能力。她们通常在田径运动中脱颖而出。但对于女性来说，很难变得肌肉发达。
Layne Norton01:03:52
而且我要说的是，你知道，通常肌肉看起来很好，而脂肪会让你看起来有点臃肿，你知道。所以再次，我不想用太笼统的概括来概括。但我认为，在变得肌肉发达方面，你真的不必太担心。
Layne Norton01:04:13
我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商之一 Element。Element 是一种电解质饮料，它包含你所需的一切，而没有你不需要的东西。这意味着电解质，钠、镁和钾，比例正确，但不含糖。现在，我和播客上的其他人已经多次谈到补水对于大脑和身体正常运作的关键重要性。
Layne Norton01:04:31
研究表明，即使是轻微的脱水也会严重降低认知和身体机能，获得足够的电解质对于你的身体和大脑以最佳状态运作也很重要。电解质，钠、镁和钾，对于你体内所有细胞的功能至关重要，尤其是你的神经元或神经细胞。为了确保我获得足够的补水和电解质，我每天早上醒来时会在大约 16 到 32 盎司水中溶解一包 Element，我基本上在早上首先喝这个，我也会在进行任何类型的体育锻炼时喝在水中溶解的 Element。
Layne Norton01:04:52
在进行任何类型的体育锻炼时，尤其是在炎热的日子里，如果我出汗很多并流失水分和电解质。如果你想尝试 Element，你可以访问 drinklmnt.com/huberman，拼写 drink L M N T dot com 斜杠 huberman，即可在购买任何 Element 饮品混合物时获得免费的 Element 样品包。再次，这是 drinklmnt.com/huberman，即可获得免费样品包，因为我们在这个关于蛋白质的讨论中可能会从这里开始。
Layne Norton01:05:09
因为很多问题都与……我可以做以下事情有关。好的，所以有人努力每天每磅体重摄入一克优质蛋白质。我意识到，无论某人是否遵循一种间歇性禁食方法，他们的第一顿饭是在……你知道，大约 11 点，他们大约在晚上 8 点吃完饭。
Layne Norton01:05:21
或者更传统的进食时间表，实际上只是增加了早餐。就像你是否吃早餐一样，当然，有些人会转向另一种方式。他们从早餐开始，然后不吃晚餐。
Andrew Huberman01:05:38
但是……我认为，如果你有孩子或任何类型的社交生活，大多数人都无法忍受与某人坐在桌子对面只喝一杯咖啡作为早餐。但这有点尴尬。如果你不能至少在晚餐时与其他人一起吃饭，那么你就会在生活中限制自己很多。而这正是……
Andrew Huberman01:05:57
再次，这正是实践与严格的研究结果相符的地方，因为有一些这样的箱式节律研究表明，也许早期时间限制性进食比晚期时间限制性进食更好，质量更高的研究被修改了。
Andrew Huberman01:06:27
现在出现了一些严格控制的随机对照试验，似乎表明这并没有什么大的区别……而且，再次，使用的测量方法很重要，对吧？所以实际上有一项非常近期的研究，他们观察了 12 周。他们向参与者提供所有食物，蛋白质卡路里相同。
Andrew Huberman01:06:54
整个过程，唯一的区别是，一组在下午 1 点之前摄入 80% 的卡路里，他们总共的进食时间为 8 小时。另一组的进食时间为 12 小时，并在下午 5 点之后摄入超过 50% 的卡路里，我想说。所以，根据我们从一些控制较差的试验中看到的一些时间营养学内容，他们期望看到差异，例如肋软骨素等等，而他们实际上并没有看到任何差异。
Andrew Huberman01:07:18
我认为他们唯一看到一点差异的是空腹血糖。这就是我告诉人们的，当你看到空腹血糖的差异，但不是 HbA1c 时，你看到的是短暂的差异，我的意思是 HbA1c 不是一个很好的测量指标，因为它是在血红蛋白上的一个点，可以计算出来。所以这非常依赖于你在 24 小时内血液中葡萄糖的整体浓度，因为它一直在你的血液中暴露。
Andrew Huberman01:07:28
所以，无论你是在餐间获得它，还是你的空腹血糖更高，都可能反映出整个 24 小时曲线，对吧？那么，为什么他们会看到为什么这些研究会看到在降低空腹血糖方面有一些更好的改善，而 HbA1c 没有显示出来呢？
Layne Norton01:07:46
好吧，想想看。如果有人进行早期时间限制性进食，并在下午 1 点之前吃完大部分食物，那么他们还有额外 6、7、8 个小时几乎不吃任何东西，那么第二天早上他们的血糖较低，这并不让我感到惊讶，因为他们技术上禁食的时间更长。我无法直接支持这一点并进行测量，但我认为这是一个合理的解释，为什么你会看到其他一些东西。
Layne Norton01:07:58
这就是为什么我告诉人们，你进行的测量非常重要。我认为空腹血糖是有用的测量指标。但我更重视诸如家庭 IR 之类的东西……你们看到我清理或 HbA1c。总之，我认为早期与晚期时间限制性进食并没有太大区别。
Layne Norton01:08:17
太好了。你当场回答了一个未来的问题。
Layne Norton01:08:48
看到你的……
Layne Norton01:09:22
电报。你不知道这一点。所以这里的场景是，膳食是否均匀地分布在工作日，或者更多地集中在早上，或者更多地集中在晚上。如果有人获得每磅体重一克优质蛋白质，那么他们需要用其他东西来补充剩余的卡路里。总的来说，淀粉、纤维、水果和蔬菜、淀粉，当然还有脂肪，体重增加和体重减轻，我认为我们都会同意，在这一点上，很大程度上取决于你消耗的卡路里是否多于你燃烧的卡路里。
Layne Norton01:09:40
所以，假设有人获得每磅体重一克优质蛋白质，是否有任何数据支持，或者根据你自己的经验，你是否认为在一天中将淀粉类碳水化合物集中在早些时候比晚些时候更有价值？这是一个长期存在的争论，例如，我个人会吃几乎纯蛋白质和脂肪的早餐，再加上沙拉，一些蔬菜或碳水化合物。然后，当他们接近傍晚时，我喜欢吃更多的淀粉，我实际上会减少蛋白质的摄入，我发现这符合我大脑的需要，当我喝咖啡和补水时，我会更加警觉，碳水化合物略微减少。
Layne Norton01:10:07
但当我接近傍晚时，我会减少咖啡因的摄入，当然，对我来说是这样，因为我想睡个好觉，开始摄入更多淀粉，这并不是很多，但我睡得像婴儿一样。但每个人都会告诉我，并且确实告诉我，在一天中晚些时候吃淀粉会让我发胖。即使在一天中晚些时候吃淀粉，也会导致各种可怕的事情。
Andrew Huberman01:10:26
我发现对我来说恰恰相反。所以，关于一天中碳水化合物的摄入时间是否重要，是否有任何真正的证据？暂时让我们忘记阻力训练，因为存在一个术后窗口，如果我早上第一件事就是训练，我会在那时吃碳水化合物。但我只是暂时忽略阻力训练。
Layne Norton01:10:29
所以，再次，我们正在讨论实用性与严格的研究结果。所以我并不真正相信，当你吃一些高……
Andrew Huberman01:10:30
谢谢。谢谢。我知道我……
Andrew Huberman01:11:18
现在可以离开了。所以我真的试图让人们关注最重要的事情，对吧？所以，如果我们谈论的是碳水化合物的时间安排，即使存在差异，我们也忽略了这些差异。我们没有放大到这种程度。我认为，嘿，如果有人喜欢在早上摄入更多碳水化合物，这符合他们的生活方式，而且他们很容易继续这样做，我会说。
Andrew Huberman01:11:59
那就这样做。我可以补充一点，就不要关注细节，而是关注我认为是主要因素的东西，如果下午和晚上少吃碳水化合物不会影响你的睡眠，那么你就没事。但我认为，如果有什么东西持续地影响你的睡眠，那么你就有大问题了。
Andrew Huberman01:12:19
所以，没有解决方案，只有权衡，对吧？在碳水化合物摄入方面，你会听到人们说，一天中的时间安排各不相同，好吧，就时间安排和人们的感觉而言。所以你认为我吃碳水化合物后会感到困倦。
Layne Norton01:12:39
有些人会。我感到非常警觉，就像我准备好了要离开一样。我在离开之前吃了一顿丰盛的碳水化合物餐。
Andrew Huberman01:12:52
你知道，这似乎完全取决于个人情况。现在，事情是这样的，我会告诉人们，因为人们问我怎么做。不，不是关于一天饮食的视频。我把它推迟了一段时间，因为我做的事情很多，我不会给你们引用，我知道你们会想要，我做的一些事情，因为我只是喜欢那样做，对吧？
Layne Norton01:12:58
就像我在健美杂志盛行的时代长大一样，他们说，你必须在训练前吃一顿丰盛的碳水化合物餐，在训练后吃一顿丰盛的碳水化合物餐。所以，我猜我做了什么。我养成了这样的饮食习惯，直到今天仍然如此。
Andrew Huberman01:13:25
我不试图说服人们这样做更好。很多人告诉我，“嗯，当我训练时，或者早上吃一顿丰盛的饭后，我的胃感觉不舒服。” 数据并没有真正支持这一点，就平均反应而言。
Layne Norton01:13:44
但如果你知道自己有这种感觉，那就尽量避免，对吧？就像，我记得有一次，我……我过去常去坦帕的按摩治疗师那里做刮痧。
Layne Norton01:13:59
并没有真正的数据来支持刮痧的有效性。是的，不多，但她做了，我喜欢我感觉到的方式，我想，好吧，随便吧。所以我发了一张我当时弯腰的照片，你知道，上面全是杯印。
Layne Norton01:14:05
我当时觉得很疯狂，想，你怎么能这样做？我说，嘿，嘿，嘿，等等。我从未说过它能做什么。是她做的。我喜欢它让我感觉到的方式。我不是说它能做任何事情，事实上，作为一名科学家，其中一件事就是，现在几乎不可能排除安慰剂效应，这真的很烦人，因为我很想能够给自己服用安慰剂。
Layne Norton01:14:27
因为这个原因，更多一点。
Layne Norton01:14:40
的力量是强大的，这是我开始之前就告诉你的，它是我不相信很多东西的原因之一，因为我知道信念的力量有多强大。我的意思是，你这里有一个关于疼痛的例子。你对疼痛的信念会改变你的疼痛，实际上会改变你感受到的疼痛的程度，改变你的疼痛体验。所以我最近非常重视的一件事是，嘿，大脑中发生的事情会影响身体。身体中发生的事情会影响大脑。
Layne Norton01:14:58
所以，仅仅因为我没有一项分析对照试验来支持某件事，如果我们知道 rcs 没有说它更糟，对吧，那么你就做任何你喜欢的事情，对吧？我认为很多人身材不好，我说，好吧，当他们控制了需要控制的变量时，没有刺痛或只是普通的碳水化合物限制，低脂饮食和高脂饮食之间没有区别。人们在这里看到的是，低碳水化合物起作用。
Layne Norton01:15:09
禁食很糟糕。他说。它们不起作用。不，不，这是个好消息，对所有人来说都是好消息。这意味着你拥有所有可用的工具，你可以选择最适合你生活方式的工具，因为这才是最重要的，你的整体生活方式是什么样的。
Layne Norton01:15:23
我们有太多人担心细节，他们甚至没有坚持锻炼。所以他们睡眠不好，所以他们不能很好地控制心理压力，或者他们试图在营养方面做到完美，然后他们就放弃了。而我想说的是，不，像是不完美，但要坚持你所做的事情，对吧？所以对你来说，显然，晚上吃碳水化合物并没有让你变胖，就像我有……我们可以现在就消除这个想法。是的，我会说饮食。
Layne Norton01:15:31
像我这样吃。我现在49岁了。即使在那之前，十年前或十年前，我那时相当精瘦，而且我不太注意追踪卡路里。
Andrew Huberman01:15:43
虽然，我想非常非常清楚地说明这一点，我没有被付费来说这些话，就像我购买并使用了Layne的碳水化合物应用程序一样。他碰巧穿着一件碳水化合物衬衫。这是碳水化合物。
Layne Norton01:15:44
但我之前在其他播客和社交媒体上谈到过这一点，绝对可以肯定的是，没有代言关系。但我喜欢这个应用程序，因为那是我第一次认真地……我大学开始举重，大概16岁。
Layne Norton01:16:10
跑步和举重一直是我的爱好，从我16岁开始。但从大学开始，我使用了一个工具，在这种情况下是碳水化合物应用程序，来，你知道，基本上追踪我吃了什么，确切地说我吃了什么。我喜欢它的一点是，我可以点击应用程序中不同类别的食物。
Layne Norton01:16:37
而且，你知道，它让事情变得非常容易。所以，像这个东西，你知道，来自这个包装的白米饭。在里面，它通常知道产品。它知道品牌。它做得很好，让我登记并查看我消耗了多少卡路里，多少蛋白质，多少脂肪以及来自哪些来源。
Layne Norton01:16:55
但我从碳水化合物应用程序中获得的一个主要收获是，你可以以多种不同的方式安排或调整饮食，事实上，它有一个非常好的滑块，你可以输入……你知道，你想多摄入碳水化合物还是少摄入蛋白质，或者你想吃素食，我不吃素。我是一个杂食动物。我爸爸是阿根廷人。
Andrew Huberman01:17:24
我喜欢肉。我不太喜欢鱼。我喜欢鸡肉。我只是喜欢问肉类的问题，就像关于我最喜欢的蛋白质来源和方式一样。
Andrew Huberman01:17:36
好的，嗯，但是你可以在不同类型的饮食的背景下安排事情。我认为，即使只是在短时间内精确追踪一个人吃的东西，也具有真正的价值。然后我承认我停止使用这个应用程序了，但后来我又用上了。
Andrew Huberman01:17:46
不，不是因为事情想偏离轨道。我认为有些人真的需要持续检查。其他人……可能只需要自己大致估计一下。但对我来说，我发现知道自己在一段时间内做了什么，让我能够以一种非常有效的方式探索事情。
Andrew Huberman01:18:01
所以我只想……我只是想向碳水化合物应用程序致敬，而且我不在这个播客上做产品代言，你知道，我为我喜欢的东西做广告宣传等等。但我之所以这么说，是因为我认为它与我们正在讨论的内容非常吻合，那就是我知道什么对我有用。我也知道有些人真的很喜欢早上吃一顿丰盛的碳水化合物餐。
Andrew Huberman01:18:21
有些人不喜欢肉。有些人，你知道。我认为你过去几年，甚至现在，一直在谈论科学和营养的方式如此美妙的一点是，你似乎并不关心人们是素食主义者、素食主义者、杂食动物还是肉食主义者。
Andrew Huberman01:18:40
我说这只是人们如何看待建议的问题，当然。我不断回到这一点的原因是，我真的很认为你……这场讨论，但特别是你的观点，在这个面向公众的健康营养建议领域中，最有可能真正改变信息传递的方式以及人们听到这些信息的方式。我怀着最大的尊重这么说。
Andrew Huberman01:18:58
我的意思是，很多……
Andrew Huberman01:19:06
谢谢。因为大多数人不会阅读荟萃分析，对吧，而且大多数人不知道如何解析数据，但我认为，应该注意在建议之前说的话，我们需要想出类似的东西，比如“诺顿方法”，注意提供的词语。
Andrew Huberman01:19:23
在建议之前，是的，我认为你如何表达这一点，嗯，这才是最重要的，对吧？即使你……我与他在社交媒体上没有任何冲突，这应该是……保罗，你知道吗？你知道他什么时候会说一些类似的话，比如为什么我从我的饮食中剔除了蔬菜，我觉得我的考试成绩提高了。
Andrew Huberman01:19:41
好的，你期望你不能平均来看，这在研究中肯定不是完美的，你知道。但是，嘿，如果你知道你做了这件事并且感觉更好，那就很好。但我们如何将其过度概括到整个人群才是问题所在，对吧？所以我想，我的意思是，再说一次，我会说，嘿，我稍微循环一下卡路里，这同样可以使用这个应用程序来完成，对吧？你可以改变你的日子，我可以某些日子摄入更多卡路里，某些日子摄入更少卡路里。
Andrew Huberman01:20:03
我曾经展示过一张截图，有人说，你为什么那样做？像那样，因为对于大多数增长来说，这样更好。而且，我也会说，不，因为我……我和朋友们在周六聚会，我知道我会喝几杯啤酒，我知道会有肝脏，一些油腻的食物。
Andrew Huberman01:20:20
所以我那天摄入了4000卡路里，上周。不，像那样……你的理由，我喜欢合规性是最重要的。我会告诉人们，不像……原因是我……我们谈论过世界，就像我从未使用过增强运动表现的药物一样。
Layne Norton01:20:43
我从未使用过，即使是普林格尔，因为现在人们喜欢服用睾酮。好吧，只要它能保持某人的睾酮水平在正常参考范围内，也就是在300到1200纳克/分升之间，那么他们就像……他们不是……你从未注射过合成版本。
Andrew Huberman01:20:44
一种激素。没有。而且我的睾酮水平也显示，即使从我18岁第一次测量到一年前，最低水平我认为是750，最高水平是1050。
Layne Norton01:21:05
所以很明显，它处于高正常水平的上限。
Layne Norton01:21:24
所以，我能够坚持这么久的原因，我得到这个……我确实……很多人告诉我，看看有多少人在夸耀他们的药物，然后事实证明他们错了……但我已经坚持了25年了。在25年中，我停止阻力训练的最长时间是7天。
Layne Norton01:21:52
而且我是在……我想在2022年获得193公斤的世界冠军之后。不，我认为我能够在训练中保持非常一致，而且我一直用这个比较，我认为这真的突出了坚持的力量。它与我听过的最喜欢的名言有关。
Layne Norton01:22:10
你正在寻找的魔法就在你一直试图避免的工作中，避免工作才是捷径。如果人们……我喜欢我们的朋友彼得·阿塔所说的话，当他谈论生物黑客以及为什么我不喜欢生物黑客时，他说它会占据太多脑力空间，对吧？你会让人们真正专注于小事，如果他们已经在做大事，这很好，如果他们想要提高一点水平，那就很酷。
Andrew Huberman01:22:33
对我来说，慕尼黑，我住的地方，因为这从未阻止我赢得力量举比赛，我的意思是，输掉世界锦标赛是1%，对吧。但对大多数人来说，我们只需要保持一致。如果我说，安德鲁，我希望你成为你能成为的最好的投篮手，但你不能得到任何指导。
Layne Norton01:22:50
你甚至不能看任何录像，对吧？但你做了十年，每天出去投三个小时的篮。你可能不会进入NBA，但我敢打赌你会成为一个非常棒的三分射手，对吧？我觉得如果人们能理解这个信息，并将其扭转过来，那就更好了。
Andrew Huberman01:23:07
不，这不是你的碳水化合物与脂肪比例不完美。不，这不是你吃碳水化合物的时间不对。不，这不是你没有摄入足够的蛋白质。
Layne Norton01:23:11
是你没有坚持。你停止做了……是的，你周一到周五非常坚持，然后周日来了，你就放弃了，对吧？就像如果我周一到周五坚持我的预算，然后我在周末挥霍了，嘿，猜猜怎么着？周末的钱仍然算数，或者……同样的。
Layne Norton01:23:33
方式，并且你喜欢阻力训练。
Layne Norton01:23:53
我爱你。我喜欢你……
Layne Norton01:24:17
有氧运动，就像你定义的那样，因为人们会……我最近开始注意到，当我提到有氧运动时，信不信由你，这意味着重复的运动，旨在将你的心率提高12分钟或更长时间。
Layne Norton01:24:36
所以我通常会在训练前在自行车上进行5分钟的热身，然后我会……我会每天平均至少走1万步。我的平均步数更接近1.1万，但我不会做很多目的性有氧运动。我现在要告诉你的是，我在举重训练中的平均心率大约是140到150。所以，如果对有氧运动的定义是这样的，那么我正在进行有氧运动，事实上，当我……我的大多数医学健康指标都很好，我身体非常健康。嗯，我……这很有趣。
Layne Norton01:24:54
嗯，我……我刚在5月底参加了全国锦标赛，就像……所以我想……事实上，再次说一个很酷的小故事，我们谈到了我遇到的伤病，所以我现在42岁了，这已经是一段8年的旅程了，我的意思是，从我背痛得厉害，无法下床，需要进行脊柱注射，我的脊椎有一次让我无法站立，以及多次髋关节受伤，很多慢性疼痛……值得的。我为自己从未放弃而感到非常自豪，因为在我的内心深处，我觉得我还没有达到我的最后一次个人最佳成绩。全国锦标赛已经过去了。
Layne Norton01:25:03
我实际上打破了我所在年龄和体重组的全国纪录。它实际上也是一项官方的世界纪录，并且获得了参加世界锦标赛的资格。但美国队的一位教练，他的名字是马特·加里，他的妻子苏西……就像基于证据的强大力量一样。
Andrew Huberman01:25:21
他们是山羊，而且……没有比马特更好的比赛日教练了。苏西·加里可能比迈克尔·贝恩更出色，但他们都在那里。我们认识对方15年了。
Layne Norton01:25:23
第二天，我来到大厅，在早餐时，马特说……我们的肌肉一定很酸痛。我们只是在谈论你，我说，好吧，因为你知道我印象最深的是什么吗？他说，你的心血管健康，你知道，你做了9次举重，对吧？在深蹲、卧推和硬拉上各尝试三次。
Andrew Huberman01:25:25
所以我有点看着他们，他说。我们在热身和结束之间大约有4个小时。你从未坐下。
Layne Norton01:25:41
你一直在喊叫。你一直在说话，因为我是一个非常外向、活跃的人。然后当我激励自己时，它……它会变得非常极端。
Layne Norton01:26:19
他说你一直在喊叫，而且你从未感到疲倦。我再次查看我的心率，我说，肉，我认为平均值大约是150或160。所以，你知道，有些人不会认为那是心血管运动，但我认为我的心血管系统……你的系统确实很健康。
Layne Norton01:26:59
所以我认为这可能与你不太容易生病有关。你……很明显，交感神经系统的激活是免疫系统的一个主要驱动因素。这就是为什么人们经常观察到，他们经历了一段非常紧张的生活时期，然后他们去度假，然后他们生病了，是的，或者他们在照顾一个所爱的人，知道那个人要么好转，要么去世了，知道这段照顾即将结束，然后他们生病了。
Layne Norton01:27:16
我观察到，当我经历第一次离婚时，确实发生了同样的事情。嗯，我还卷入了一场与一家公司的诉讼，我……这故事很长，最终对我来说结局很好，所有这些事情都解决了，离婚、诉讼，所有事情都在大约六周的时间内解决了，事情一解决，我就病得比我一生中任何时候都严重。
Layne Norton01:27:31
我得了真正的流感。你知道，在那次2008年的经历之后，我告诉人们，这是你再也不会用到的词。我想我可能得了流感。不，你知道，在你确诊之后，你知道，我的意思是，但是我就像我的身体，也许只有一点点，但是我就像我的身体，我把我的身体拖过了终点线，然后说，好吧，我们几周后再见，因为我们要休息一下。你认为人类进化。
Layne Norton01:27:49
我的意思是，这些只是故事。顺便说一句，每当人们谈论人类进化时，真的没有人知道。但是，你认为存在饥荒，或者你需要在饥荒中照顾孩子，你认为你会在那些时刻更容易患病，当然。但同样真实的是，压力会激活免疫系统中的某些成分来保护你免受疾病侵害。我的意思是，它不能保护你免受所有疾病侵害，但当你放松休息时，你更容易受到……
Layne Norton01:27:57
即将到来的疼痛，对吧？就像，我们谈论这些东西，你知道，我忘了是谁在谈论这个，我曾经听过一个播客，不是他，而是另一位疼痛专家，他们说，你知道，因为你对疼痛的信念，你的压力水平，你的睡眠，你的心理状态实际上对你的疼痛体验很重要。
Layne Norton01:28:08
事实上，让我持续无痛训练的最大杠杆是变得更放松，压力更小。让你的心理压力更好。你知道，你不会一直振动和紧张，你的身体有能量。再说一次，这有点牵强，但我认为你会有更多能量。我的意思是，如果这有意义的话。
Andrew Huberman01:28:26
有道理。我的意思是，这些都是手段。我的意思是，还涉及其他分子，但是，你知道，多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素的混合物推动我们前进，思考，你知道，一直如此。如果你把点放在一组事物上，它们就不会去别的地方，就像你说的那样。
Layne Norton01:28:51
这是一个权衡。我读了P.H.
Layne Norton01:29:15
D.和心理学，说，别再想你的问题了。问题是你太关注你的问题了。思考它并不能解决问题，只是反复思考会让它更糟。
Andrew Huberman01:29:42
事实上，如果你看看疼痛文献，炎症与心理压力密切相关，我们之前谈到过，如果你看看死亡率、疾病质量、癌症与ACE分数的数据，即逆境童年经历量表。所以0分最好，你小时候很受宠爱，那种你没有真正的大烦恼。10分基本上是被虐待。
Layne Norton01:30:12
有一个非常紧密的，我说，非常紧密的，但ACE分数与死亡风险之间存在剂量反应关系。所以，身体发生的事情会影响大脑，大脑发生的事情会影响身体。我们谈论的是疼痛，当然。
Layne Norton01:30:33
大脑发生的事情会影响身体的疼痛体验，甚至像睡眠这样的小事。有一项研究对军人进行了研究，他们睡了8小时，睡了6小时，睡了4小时，他们观察了急性损伤的风险。与睡8小时的人相比，睡4小时的人受伤风险增加了236%。
Andrew Huberman01:30:54
这就是人们出错的地方。有人会说，好吧，我昨晚只睡了4个小时，我应该……不，一夜睡眠不好不会那样。
Layne Norton01:31:16
睡眠是累积效应。就像如果你有一周的睡眠不好，然后你在周末睡了20个小时，你并没有弥补那些睡眠不足。这更多的是关于你随着时间的推移所做的事情。
Layne Norton01:31:19
就像营养一样，就像训练一样。
Layne Norton01:31:28
没错。所以这实际上让我……我知道我们有点跑题了，但是当你看到……本·卡彭特就是一个很好的例子，他有一个很好的社交媒体账号。这里有一个……一个装满蓝色弹珠的罐子和一个装满绿色弹珠的罐子。
Layne Norton01:31:56
他说，让我们假设这些都是垃圾食品。蓝色和绿色弹珠都是垃圾食品，加工过的。蓝色的是最小加工的完整食物，对吧？如果我的饮食主要是垃圾食品，我加了一顿好饭，他就在绿色罐子里放了一个蓝色弹珠。
Layne Norton01:32:12
这改变了什么吗？没有。每个人都知道这一点，对吧？就像，如果你大部分时间吃垃圾食品，你吃了一顿，一顿好饭，这不会改变什么。
Layne Norton01:32:35
那么为什么每个人都认为，如果我们从这里拿一个放到那里，它会极大地改变事情呢？因为它不会。重要的是你随着时间的推移持续地做什么。所以……说到大脑如何影响身体，身体也影响大脑，所以最近发表了一项研究，我刚在我的频道上报道过，他们让患有广泛性焦虑症和重度抑郁症的男性进行每周两次的阻力训练，每次25分钟，总共50分钟，持续8周。
Layne Norton01:32:44
训练量不大。
Andrew Huberman01:32:55
我认为总共只有6小时40分钟的训练时间。在统计学中，你熟悉效应量，它基本上是效应的意义，因为如果你有足够的受试者数量，你可能会产生一个不那么有意义的显著效应。所以当我们说效应量时，0.2被认为是小，0.5被认为是中等，0.8被认为是大。
Layne Norton01:32:56
大约0.8的效应量通常在0.3到0.5之间，我认为在最好的情况下，箭头会上升到大约0.8到0.8。每周两次阻力训练，每天25分钟，持续8周的效应量对重度抑郁症的影响为1.7。
Layne Norton01:33:13
哇，任何科学家，他们看到1.7的效应量。他们会和你做的一样。他们的眉毛会扬起来，他们会……他们会确定这是对的。你不会经常看到这样的效应量。我想明确一点，我不是说用阻力训练来代替治疗。
Layne Norton01:33:32
这些个体没有进行过训练。
Layne Norton01:33:43
他们训练得非常健康，或者实际上我不知道具体的特征，但我只知道他们现在没有进行训练。嘿，听着，这两件事似乎都是真的。也许有些人需要去看心理医生，因为很多时候抑郁的人甚至不想起床，对吧？
Andrew Huberman01:34:17
所以让他们去健身房，即使他们知道这会帮助他们，也是一件很难做到的事情。所以也许可以结合起来，但这只是阻力训练，它会影响这一点，对吧？所以我认为，我们将在科学中看到的最大变革之一是生物-心理-社会学的广泛应用，应用于许多不同的学科。
Layne Norton01:34:18
别再想着，你的身体只是一堆肉，它连接着你的大脑，如果你戳这堆肉，打这堆肉，烧这堆肉，割这堆肉，大脑就会消失。我认为我们将开始以不同的方式思考问题。我认为这将开启科学的更多领域，事实上，老实说，如果我必须再次攻读博士学位，那将是在某种心理学或其他什么领域，因为我认为这个领域还有很多未开发的东西。
Layne Norton01:34:43
我前几天实际上和一些人谈论过这个，这是一个有趣的观点。我完全是在推测。我还没有见过任何九十多岁或一百多岁的人在采访中显得非常焦虑。
Layne Norton01:35:06
他们大多都很放松，对吧？当你问他们做了什么时，大多数人会说，我每天晚上都喝酒，我记得，他好像一百多岁了，我每天都喝健怡可乐，诸如此类。这让我觉得。
Andrew Huberman01:35:24
再说一次，基因很重要。他们的生活方式，我认为这些东西并不重要。至少在我看来，我还没有见过那些活到老年的人。
Layne Norton01:35:28
他们通常不会一直很紧张。我只是……我没有观察到这一点。我不知道你是否也观察到类似的情况，或者……
Layne Norton01:35:43
他们似乎很享受生活。我有一位爷爷，他去世得比较早，但另一位爷爷活到了九十多岁，他每天都吃牛排，他很晚才戒烟。他每顿饭后都吃冰淇淋甜点，他把饭推迟到一天的晚些时候吃，他肯定喜欢散步。
Layne Norton01:36:09
我想说的是，他对报纸上的新闻总是很感兴趣，但他不会因此而激动。他喜欢散步。他真的很享受生活。如果要描述他的一个关键特征，那就是他真的很享受生活。现在，他并没有以最好的方式照顾自己，因为他如果可能的话，他从未吸烟或早点戒烟，或者减少过多的卡路里，他可能会多活两三年。但他直到最后都很开心。
Layne Norton01:36:39
这就是其中的教训，我们并不是说这些东西不重要。如果他不吸烟，如果他更注意饮食，他本可以得到更好的结果，诸如此类。但我们必须记住，这里最重要的力量是什么，对吧？所以举个例子，这有点像在草地上打滚，但我相信它与我们正在进行的谈话有关。
Layne Norton01:36:54
所以我们知道安慰剂有效，因为我们有数千项双盲、安慰剂对照试验表明安慰剂有效，对吧？但有一项研究，他们给人们服用安慰剂或不服用安慰剂，然后随机告诉他们是否服用了安慰剂。这意味着有些人没有服用安慰剂，但被告知服用了安慰剂，有些人没有服用安慰剂，被告知没有服用安慰剂，有些人服用了安慰剂，被告知服用了安慰剂，有些人服用了安慰剂，被告知没有服用安慰剂。
Layne Norton01:37:09
他们感受到了结果。我忘了他们具体测量了什么，但结果基本上是，不是他们得到了什么，而是他们被告知了什么。好的。现在人们会误解这一点，我们会看到。安慰剂不起作用。
Layne Norton01:37:22
不，不，不，它有效，只是意味着你对安慰剂作用的信念比它实际作用更强大，就像实际上，咖啡因也有类似的实验，我想到……有一项研究……我没有最好的引文，但他们让两组男性进行无药物训练。他们告诉其中一组他们正在服用类固醇。这组人在力量和肌肉质量方面获得了显著的增长。
Andrew Huberman01:37:29
现在我认为这可能是因为他们在训练中相信自己可以更努力地训练，并相信自己会恢复得更好。但这说明了安慰剂的力量和信念的力量。当我提到安慰剂时，人们认为我说的是你在撒谎。
Andrew Huberman01:37:53
我根本不是这个意思。我认为你的经历可能非常有效。我的意思是，它可能不是因为你认为的原因，而是因为你对这件事的信念。
Layne Norton01:38:20
所以我真正关注的是，让我们做重要的事情，对吧，因为很多人太担心一些小事。我会告诉他们的一件事是，嘿，我没有数据来支持这一点，但我的直觉告诉我，你花在这些小变量上的压力可能比你把这些变量弄错了还要快地杀死你。如果我们能先解决大问题，如果我们能在解决大问题后捡起一些小问题，那就太好了。但不要为了捡起小石头而放下……
Layne Norton01:38:45
大石头。我喜欢这个，我喜欢这个安慰剂实验的例子。因为我想确保人们不会得出错误的结论，所以我要重复一下结论。
Layne Norton01:39:11
安慰剂绝对有效。
Layne Norton01:39:24
但你对安慰剂有效的信念更有效，在这种情况下，是的。所以两件事都有效，一件比另一件更有效。安慰剂，也就是信念效应非常非常强大。没错。我完全同意你的观点。这是一种很好的方式，为一些在……社交媒体上提出的具体问题奠定基础，当我再次与莱恩·诺顿坐下来的时候……我也对其中一些问题非常好奇。所以，是的，我会加入……我自己的经验和问题，关于训练到力竭和剩余次数，我们应该对这些进行一些定义。
Layne Norton01:39:54
在我们开始之前，现在关于阻力训练的这些讨论很有趣，因为现在人们知道男性和女性都应该进行阻力训练，那些想要更大肌肉的人和那些不想更大肌肉的人也应该进行阻力训练。因为过去，它总是与健美、橄榄球和军队有关。我认为这要感谢你所做的伟大工作。
Layne Norton01:40:13
但我只想部分感谢一些营养和健身领域的女性，特别是加布里埃尔·里昂博士，在操纵、帕里·马诺阿、CTR、马勒·哈夫或……以及该领域的女性方面，她们真的强调了阻力训练的关键需求，还有其他名字。但你确实大力倡导阻力训练的重要性。在我看来，训练到力竭意味着当你无法以任何方式以良好的形式、正确的形式移动重量时，这就是力竭。
Layne Norton01:40:27
所以我们不是在谈论四肢无力。我们不是在谈论摇摆身体或使用动量。所以，训练到力竭，你无法再以良好的形式移动重量，而剩余次数。我的理解是你自己对距离力竭点有多近的主观理解。
Andrew Huberman01:41:02
对吧？对吧？是的。那么你如何定义力竭呢？我定义力竭的方式是，你无法再做一次集中重复，而不会破坏你的姿势。
Layne Norton01:41:15
剩余次数是指，1次剩余次数意味着你在力竭前停止了一次重复，2次剩余次数意味着你在力竭前停止了两次重复，以此类推，对吧？所以我就是这样定义的。
Andrew Huberman01:41:18
好的。有了这些定义，训练到力竭在产生力量和肌肉肥大方面是否比保留几次剩余次数更有效，当然，我们必须权衡所有与恢复相关的因素，正如你所说。
Andrew Huberman01:41:56
但假设一个人遵循一个计划，我真的很想直接切入正题，让我们说每个肌群做两到三个练习，并在充分热身后进行，让我们说两到五组，我们称之为工作组。你可以想象一个极端的情况，每一组工作组都做到力竭。你可以想象只将每个练习的最后一组做到力竭。
Andrew Huberman01:42:16
你可以想象一下，假设每周的训练量足够，那么所有组都不做到力竭。我的理解是，每周每块肌肉群需要进行10到20组训练，这些组可以分布在不同的训练日，或者全部安排在同一天完成。那么，训练到力竭是否必要呢？
Andrew Huberman01:42:50
你会比留下一些剩余次数获得更多的力量和肌肉肥大。所以让我们从极端情况开始。我每组都做到力竭，并且我做了我需要恢复的训练。无论是一周只针对该肌肉群进行一次训练，还是每周多次训练，我都做了我根据我的基因、恢复能力、睡眠、营养等等所需要做的恢复。训练到力竭是否比不训练到力竭更有效？
Layne Norton01:43:07
这会在评论区引发大量讨论，我迫不及待地想看看。我将引用很多来自我的健康教练扎克·罗宾逊的研究成果，因为他刚刚完成博士学位，并且对这个确切的话题做了很多荟萃分析。
Layne Norton01:43:16
我先给出直接的科学答案，然后再解释原因。对于肌肉肥大，你需要接近力竭，但你可能不需要训练到力竭就能最大限度地提高肌肉肥大。但你需要非常接近力竭，你才能变得更强壮。
Andrew Huberman01:43:31
但要最大限度地提高力量，你最好不要经常训练到力竭。现在有一些研究正在关注这个问题，我认为最近有一项研究，我记不清具体细节了，但我记得这项研究设计得相当好。结论是，两组的肌肉肥大程度相似，但训练到力竭的那组比不训练到力竭的那组力量增长得更多。
Andrew Huberman01:43:48
他们是否控制了总训练量？因为我可以想象，如果不训练到力竭，你可以做更多的组，因为你还有……
Andrew Huberman01:44:20
这正是……
Andrew Huberman01:44:38
更多的皮质气体在技术中。
Layne Norton01:45:09
实际上，这可能是停止训练到力竭的好处，对吧？是的，他们控制了这些变量。当我们谈论训练量时，我们发现它的方法本质上是硬组的数量，硬组是指接近力竭的组。
Layne Norton01:45:25
普遍的共识是，在力竭的5次重复以内被认为是硬组。我会告诉人们，这听起来可能不多。大多数人从未真正将自己逼到力竭。好吧，我将举一些我自己的例子。我最好的深蹲组，我做了530磅*10次，这是很久以前的事了。当我完成那组后，我实际上需要有人来救我，因为我无法完全锁住我的腰椎，我无法把杠铃完全举起来，有人在健身房跑过来帮我。那组结束后，我躺下，实际上大约15分钟内都动不了。
Layne Norton01:45:45
所以这是枪指着脑袋。
Andrew Huberman01:46:13
如果你不完成这些……你的家人就会被杀。
Layne Norton01:46:19
十次之类的。
Andrew Huberman01:46:20
我想我完成了，我的意思是，所以你会告诉人们的一件事是前五次重复。所以那组仍然很困难，仍然感觉很困难，对吧？所以那些会说，只要你停止或在力竭前停止，你就不会像那样训练的人，我会告诉你，如果你在那组只做了两三次重复，那就太容易了，因为这并不是……我可以告诉你。
Layne Norton01:46:22
我之所以提供这个背景，是因为在研究中，当他们让像初学者这样的人立即进行评估，并要求他们评估他们的RIR（剩余重复次数）时，他们往往会低估他们的RIR。所以，他们会在组间说，比如，你的RIR是多少？他们可能会说，两三次。
Layne Norton01:46:37
他们发现的是，当研究人员将他们逼到真正的力竭时，比如大喊大叫，放激烈的音乐，让他们真正兴奋起来，他们平均比他们认为的能做的多做五次重复。所以大多数人，如果你从未真正将事情做到真正的力竭，你实际上可能不知道这一点。我认为有时尝试做到力竭是有用的。
Andrew Huberman01:47:18
我认为你提出了一点非常重要的观点，那就是偶尔训练到力竭会让你了解对你来说力竭到底是什么感觉。没有人能真正告诉你，只有你自己才能告诉你，并体验到这一点。
Layne Norton01:47:20
但如果我理解你之前的观点，你提到一旦你知道对你来说力竭是什么感觉，那么如果你的目标是力量增长，我认为越来越多的人，顺便说一句，正在进行力量训练，他们不想要肌肉肥大，至少不是每个肌肉群都想要。当我与大众交谈时，我经常这样做，我发现很多男性和女性都喜欢举重。
Andrew Huberman01:47:24
我能理解这一点。他们可能希望这里多一点肌肉，那里多一点肌肉。但他们不想整体变大，但他们无法理解和欣赏在全身变得更强壮的价值，对吧？因为全身强壮是健康的核心定义之一。
Layne Norton01:47:26
力量训练很有趣。所以，对于肌肉肥大，似乎不需要每组都做到力竭。你可以停止一两次重复。我会说，你可能希望大多数组都不要做到力竭。
Layne Norton01:47:52
如果你要做到力竭，那就做最后一个动作的最后一组做到力竭，因为这样你就能获得任何可能存在的益处。但如果你第一组就做到力竭，我可以想象，如果我那样做，比如深蹲10次530磅，如果我的第一组就做到力竭，我会得到什么？下一组。
Layne Norton01:48:14
如果我试图做530磅，我可以根据我的感觉告诉你，也许只有三到四次重复，所以如果你在复合动作中做到真正的力竭，你的表现就会直线下降，孤立动作则略有不同。所以我会说，如果你可能可以用6到7次重复做多个组，然后在最后一组做到力竭，这可能看起来有点违反直觉。为什么肌肉肥大是一样的，但力量却不一样？好吧，你还必须考虑刺激与疲劳的比率，因为疲劳会掩盖力量，对吧？我知道这一点，因为我曾经在比赛中过度训练，这基本上就像把我带到我无法恢复的点之外。
Andrew Huberman01:48:34
我的意思是，在2017年世界锦标赛之前，我在最后一次高重量硬拉训练中热身，距离比赛还有十天。我准备拉我的最后一次热身，是585磅，但我无法把它从地上抬起来。我太累了，太酸痛了，我无法做到，就像我无法让我的身体做我想让它做的事情一样。
Andrew Huberman01:48:49
十天后，我拉起了760磅，对吧？疲劳会掩盖多么惊人的力量。所以，如果你总是训练到力竭，你就会在相当高的疲劳状态下训练。
Andrew Huberman01:49:10
对于肌肉生长来说，这并不重要，因为它是关于做足够的硬组，并对肌肉施加机械张力。对于力量，你还必须考虑什么是最纯粹的力量形式。它是力量产生，对吧，力量等于质量乘以加速度。
Layne Norton01:49:29
所以你有一个质量成分，你有一个速度成分。这实际上是扎克·罗宾逊和他的公司Davida Strength，我已经和他们合作三年了。我听到他们在播客上谈论，他提出了关于如何提高力量的假设，我是一个力量举运动员。
Layne Norton01:49:43
我记得当时想，我真的很喜欢这个家伙的思维方式。他跳出了固有的思维模式，这很有道理。所以他的其中一个观点是，如果你总是接近疲劳训练，而目标是力量，那么想想这对你力量产生的意义。
Layne Norton01:50:01
所以假设你做了一组8次重复，对吧？你前几次重复速度很快，然后到最后，速度很慢。负重没有改变。
Layne Norton01:50:50
那么你的力量产生发生了什么变化？他说，你的力量产生大大降低了。我不希望我的运动员在训练中磨蹭重复。我希望他们做一些高重量的单次、双次和三次重复，因为他们需要这样做，因为这是一种技能，你需要具备这些神经学……如果每个人都这样做，那么为什么我会做10次重复，我的重量应该是什么？
Layne Norton01:51:15
然后他们去用它来做卧推，对吧？因为它不是一个愚蠢的交易，因为一次最大重复次数或纯粹的力量产生是一种非常具体的技能。如果你从未训练过它，那么很难让客户做到。
Layne Norton01:51:29
所以我们想做一些他的想法，在训练中，我们会做一个高重量的起始组，高重量的单次、双次或三次重复，或者任何东西。然后是后续组，而不是接近力竭，例如，我们通常会做75%的训练最大重量，做8次重复的3组。为什么我们不做6组4次重复呢？因为现在你在做前四次重复，你可以更快地移动重量。
Layne Norton01:51:47
你的力量产生更大，并且创造了良好的刺激，但疲劳更少。所以，这只是一个假设。他做了一个荟萃分析来支持这一点。一些随机对照试验也显示了类似的结果。根据我的经验，我真的很震惊。
Layne Norton01:52:08
因为他刚开始训练我时，有很多事情要处理，因为我背痛很严重，臀部也很痛，我还没有真正控制住这些疼痛。当我准备参加2022年世界锦标赛时，我认为我们在比赛后一周做了我们的第一个播客，我努力做到每周做两到三组高重量深蹲。就是这样，这是我的身体在疼痛之前所能承受的极限。
Layne Norton01:52:23
所以我们做了很多低负重，对我来说相对较低，比如60%到70%的一RM，做低次数的组，但尽量以最快的速度移动重量，以控制我的疼痛，但要获得刺激。我对我变得多么强大感到震惊。因为在2014年和2015年，当我赢得公开赛全国冠军时，我的意思是，我做了15到20组高重量深蹲和硬拉，还有更多卧推。
Layne Norton01:52:32
所以我一直认为，这就是我达到那种力量水平所需的训练量。即使现在，我们也能够继续进步。现在我每周可能做6到7组高重量的这些动作，我基本上回到了我曾经最强大的状态，而组数却少得多。
Layne Norton01:52:54
我认为很多原因在于我们学会了找到刺激与疲劳比率的最佳点。所以总而言之，如果你的目标是增强力量，主要取决于你做了多少高重量的举重，你才能真正变得更强壮。然后，如果你想更接近力竭训练，你可以这样做。因为再次强调，大多数观众并不是想成为力量举运动员。
Layne Norton01:53:08
对吧？不。但我认为很多观众都想变得更强壮，而不一定让肌肉长得更大。除了身体上的一些特定……
Layne Norton01:53:42
部位。所以这将是我们遵循的方案，我们有方案插件，这将是一个方案，可能不一定是为了增长最多的肌肉，而是为了变得更强壮，因为你正在接近力竭训练。但是，你知道，显然，你试图尽可能快地移动给定的重量，你想尽可能快地移动它。所以，实际上也有数据表明，如果你故意放慢速度训练，那对力量来说效果不好。所以，我认为最近有一项荟萃分析，他们研究了集中重复，速度小于2秒或大于2秒，发现速度小于2秒的人力量结果更好。
Layne Norton01:54:06
有趣。那是向心阶段，离心阶段。
Layne Norton01:54:32
等长阶段。我不确定。我的意思是，我们在我的训练中确实使用了一些节奏训练，但这主要是因为，比如我以较慢的速度做深蹲，如果我的背部开始疼痛，我可以做一些深蹲，而不会那么容易触发疼痛。
Layne Norton01:55:06
所以，但我仍然试图尽可能快地移动向心阶段，所以我不确定这一点。我不确定离心阶段移动速度有多慢，与向心阶段移动速度有多快相比……但我会说，当涉及到增肌时，世界是你的牡蛎。
Layne Norton01:55:22
研究确实显示，器械与自由重量、低次数、高次数……
Andrew Huberman01:55:48
次数、训练到力竭、停止几次重复，这些在很大程度上都能增肌。你必须努力工作，但你必须努力工作。
Layne Norton01:55:55
是的，你必须坚持不懈，这显然是本播客的主题，对吧？但你可以做到。如果我们看看……我的意思是，显然是合成代谢类固醇，但如果我们看看历史上最伟大的健美运动员，他们训练方式都大相径庭。
Andrew Huberman01:56:40
你，罗尼·科尔曼……我的意思是，我肯定你还记得《不可思议的科尔曼》发行时，他的DVD，大概在2001年，他举着200磅的哑铃，做着700到800磅的深蹲，600磅的前蹲，每个人都看着他说，我的上帝。然后你看看像菲尔·希斯这样的人，他是有史以来最伟大的健美运动员之一，他主要使用器械。但他显然练就了很棒的……大多数人会说，这些人都在服用药物。
Layne Norton01:56:44
这都是受控的……
Layne Norton01:57:02
这只是一个公平的竞争环境，因为他们都在服用。他们都在服用，对吧？
Layne Norton01:57:19
研究表明，从5到30次重复的任何次数都可以产生肌肉肥大，只要最后的几次重复非常困难，并且训练量得到调整。
Layne Norton01:57:25
我真的认为没有像人们过去认为的那样的肌肉肥大次数范围，它就像6到15次重复是肌肉肥大的范围。我认为实际上这样做很多组在这个范围内是有意义的，因为你知道，如果你试图做30次重复接近力竭……
Layne Norton01:57:34
而且如果你在一个有其他人的健身房训练，他们需要使用器械，那么这将花费很长时间。你知道，做10组30次重复，那是不礼貌的。
Layne Norton01:57:47
所以我们只是开玩笑。一个比较常见的问题是关于50岁及以上人群的训练。我喜欢我们谈论力量训练的这么多内容。在我看来，这似乎是该领域的一个关键发展。
Andrew Huberman01:58:17
嗯，来过这个播客做客的人有罗杰·洛佩兹、你自己、安迪·加尔平，他现在有自己的播客《高性能播客》，我们更多地讨论力量和力量训练，面向大众，而不仅仅是那些想成为举重运动员的人。所以我认为有很多延续性。我认为人们听到我说抗阻训练对健康和长寿非常有效，变得强壮是你能为你的健康和长寿做的最好的事情之一，这很重要。
Layne Norton01:58:18
彼得·阿特亚也谈到了这一点，这不仅仅是关于增肌。想知道他们是否应该调整他们的训练，如果他们已经50岁了。所以很明显，我认为随着时间的推移保持良好状态的关键之一是避免受伤。我们可以说，好吧，不要尝试任何新奇和疯狂的事情，除非慢慢适应？我们也许可以。
Andrew Huberman01:58:23
但我认为这适用于任何人。好的，弗兰克。
Layne Norton01:58:36
好的。我们也可以说，也许找到你可以不受伤就能做的动作，然后一遍遍地重复做？是否有证据表明混合练习很重要，也就是说做新的动作？或者如果你找到两个或三个对你有效的动作，你只需要坚持这些动作，并专注于渐进性超负荷。
Andrew Huberman01:58:52
我认为你可以坚持这些动作。我认为，你知道，肌肉，肌肉混淆的全部内容，肌肉张力。以及持续多长时间以及有多少肌肉处于这种张力之下，这不像，好吧，我可以看出这是一个倾斜的哑铃卧推。
Andrew Huberman01:59:09
首先是倾斜哑铃卧推。我的意思是，你可能会通过不同的运动范围等等，但肌肉上的张力就是肌肉上的张力。所以我对人们说的是，我认为大多数人可能改变了太多的事情，因为对做一项特定练习有一种神经适应，当你变得更强壮时。
Andrew Huberman01:59:29
所以现在你使用更多的负重并产生更多的机械张力。但是如果你总是改变事情，你可能无法充分利用这种神经适应。但是如果你总是做同样的练习，很容易变得舒适而陷入。
Andrew Huberman02:00:00
好吧，我做了三组十次吗？我总是做三组十次，我用这个重量。这就是我做的。现在你不再渐进性超负荷了。
Layne Norton02:00:25
所以我认为在改变练习的次数之间必须有一个平衡，以促进一些新奇性，因为，正如你所知，新奇性，大脑中有一个奖励中心，只是改变一些东西。想想你每次尝试新的锻炼时，你都会为此感到兴奋，你知道的。好吧，当我打算尝试那种训练方式三年的时候，我非常非常兴奋，你知道的。
Andrew Huberman02:00:28
所以我认为这方面是有必要的。但我认为人们往往会陷入做同样的事情一遍又一遍，或者不断地改变事情，因为他们总是追逐这种新奇感。我认为现实是，波莉，介于两者之间，但特别是对于50岁以上的人。
Layne Norton02:00:47
我认为，只要你能以低疼痛水平进行并且坚持下去，并且你享受它，那就是最适合你的。我的意思是，我一直讲一个客户的故事，他们喜欢交叉训练。他们喜欢做交叉训练。
Layne Norton02:01:02
他们说，我想，但我想要增肌，我知道这并不是增肌的最佳锻炼方式。我说这可能适合你，因为如果你讨厌健美训练，并且你没有动力去做，并且你不喜欢它，你可能不会努力去做。所以也许对你来说，交叉训练是最好的增肌训练，因为如果你尝试让你做其他事情，你会讨厌它，你会失去动力。
Layne Norton02:01:23
对吧？这又回到了你之前谈到的那种一致性原则。
Layne Norton02:01:42
没错。所以当我们看到，我认为这对一些听众来说可能很有趣。所以当我们观察你在某个年龄后能增多少肌肉时，你可以增长的肌肉量与你起始骨骼肌的百分比相同。
Layne Norton02:01:49
我们。好的。我的意思是，一百五十六十，你通常已经失去了一些肌肉。
Layne Norton02:02:11
好的？如果你以前从未举重过，如果你开始举重，以百分比为基础，看起来你仍然会获得相同数量的瘦体重。但例如，如果某人有80公斤的起始瘦体重，大多数你的口袋或美国标准。
Layne Norton02:02:31
所以假设某人开始时有150磅的瘦体重，然后翻一番。同样，百分之十，几年后他们现在有165磅的瘦体重。他们增加了15磅。
Layne Norton02:02:45
但他们的百分比是相同的。如果某人开始时有120磅的瘦体重，百分之十是12磅。他们增加的绝对数量较少。但作为一个百分比，它是相似的，相同的。
Andrew Huberman02:03:09
我们实际上在女性身上也看到了这一点，女性实际上以起始瘦体重的百分比来计算，她们在进行相同强度训练时，瘦体重的百分比增长与男性相同。所以我告诉那些说，“你知道，我年纪太大了，无法开始了。”的人，不，不，现在是开始的最佳时机。老实说，它不需要大量的剂量。
Layne Norton02:03:13
我的意思是，如果你想成为，你知道的，去参加举重比赛，并且像电脑公司一样，是的，现在它需要一个更大的剂量，对吧？但要获得，我将要给出一个数字，百分之八十，抗阻训练对健康、力量的大多数益处，你可能只需要三到四次，每次三十分钟到四十分钟的训练。你知道你不需要投入大量的时间。看看我们谈到的抑郁症研究。
Layne Norton02:03:29
显然，这不像肌肉和力量，但两次25分钟的训练，这是一种非常低的剂量。我认为很多人，我也试图对此谨慎一些。我们会看到他们如何训练，每天两到三个小时，一周五天，并认为这是必要的。
Layne Norton02:03:34
不，那是为了赢得世界冠军。那是为了赢得世界冠军所需要的，那是为了增肌，变得更强壮所需要的吗？即使在我读研究生的时候，他们也在街对面做了一项关于老年人的研究，他们基本上有困难，比如从坐姿站起来。
Layne Norton02:03:52
在为期12周的研究结束时，他们逐渐给他们超负荷，这基本上就像让他们先降低座椅高度，然后也许再加一点重量，他们看到这些人增肌、增骨、变得更健康、生活质量更好。这些人都是70多岁的人。澳大利亚的一项研究实际上登上了新闻，彼得·阿特亚谈到了这一点，关于老年妇女，我认为她们超过87岁，其中一些人她们的硬拉重量超过150磅，甚至超过几百磅。
Layne Norton02:04:04
你知道这太不可思议了，我上了一门叫做“骨骼肌结构、功能和可塑性”的课程。你的骨骼肌是如此适应性强。它是一种如此适应性强的组织，令人惊叹。
Layne Norton02:04:19
同样的组织可以让人深蹲超过1000磅，也可以让人像大卫·戈格斯一样跑100英里。想想看。这真是令人难以置信的适应性强。
Layne Norton02:04:43
所以我告诉人们，无论你的年龄、你的任何人口统计数据如何，每周进行几次抗阻训练，每次时间很短，都会极大地改善你的生活质量和寿命。如果我们观察握力，我们观察到大师级运动员的握力与死亡率呈负相关，尤其是在你年龄越大时，这种关联性就越强，我总是告诉人们，这不仅仅是关于握力。这，这是一种整体力量的替代指标，对吧？有一项研究观察了俯卧撑，发现俯卧撑与死亡率呈负相关。
Layne Norton02:05:09
这并不是说做俯卧撑有什么神奇之处，而是这代表着这个人很强壮。我们非常关注老年人的跌倒问题，对吧？好吧，如果他们有更多的骨量，他们就不会骨折。
Layne Norton02:05:29
如果他们根本没有跌倒怎么办？因为他们足够强壮，并且有足够的步态和平衡能力来保护自己。顺便说一句，没有什么比抗阻训练更能增加骨量了。
Layne Norton02:05:47
所以我非常喜欢它。然后我们总是谈论媒体，比如骨骼肌。加布里埃尔是第一个谈到它的人，唐·莱姆。
Layne Norton02:06:22
所以当我来到他的实验室时，他说骨骼肌符合器官的每一个定义。我们不把它当作器官来谈论。我们把它当作只是坐在那里的内脏组织来谈论。
Layne Norton02:06:38
它不是，它向其他组织发出信号，并整合来自其他组织的信号。它是一个内分泌器官，所以很多人都有不健康的骨骼肌。如果我们治疗，当你进行抗阻训练时会发生什么？当你增肌时会发生什么？肌肉是一个代谢水槽。
Layne Norton02:06:56
它很贪婪，对吧？它在吸收。它是内分泌的。你可以让患有2型糖尿病的人，如果你让他们处于轻微的热量赤字，让他们开始锻炼。他们的血液指标开始恢复的速度是令人难以置信的，即使他们仍然肥胖。
Layne Norton02:07:36
你会看到他们的血液指标在几周内开始恢复，我想说的是，在一项2003年关于糖尿病或糖尿病前期女性的16周研究中，他说在四周内，他说，我们已经看到这些血液指标开始恢复，比如你的HbA1c恢复了。但许多其他指标也恢复了，因为从根本上说，至少在我看来，以及其他荟萃分析，人们可能会不同意，我非常喜欢奥卡姆剃刀，它明确指出，在所有条件相同的情况下，最简单的解释通常是正确的。
Layne Norton02:07:50
科学的严格定义是，假设最少的假设系统通常是正确的。你正在向系统投入如此多的能量，并且你正在耗尽可以放置它的位置。所以你有骨骼肌、肝脏、这些其他组织中的受体，然后你有一个脂肪组织。
Layne Norton02:08:00
你知道吗，他们实际上发现那些有更多ATP位点的人实际上对2型糖尿病更具抵抗力，所以他们有更多更小的脂肪细胞可以吸收更多这些物质。由于2型糖尿病基本上是血液中过多的葡萄糖，以及胰岛素抵抗，小的脂肪细胞更具胰岛素敏感性。所以发生的事情是，至少在脂肪组织生理学中，我们过去认为脂肪组织也是一种惰性组织。而现在我们知道。
Layne Norton02:08:08
那也不对，有很多不同类型的细胞。想想棕色、米色和白色脂肪细胞，皮下和内脏脂肪，现在他们已经对不同的白色脂肪细胞进行了测序。大约有25种，可能现在有50种，甚至更多不同的基因，这些基因对胰岛素的反应不同，这意味着脂肪是一种非常有趣的组织，是的。
Layne Norton02:08:18
但大多数脂肪细胞，至少根据我读到的最好的文献。再说一次，我很乐意让一位这方面的专家来纠正我，但它们可以膨胀到一定程度，之后它们变得很难再变大。因为你仍然有血管，你仍然有淋巴系统，你有一个细胞外基质，它支撑着你身体上的脂肪组织。
Layne Norton02:08:39
所以当脂肪细胞达到一定大小后，基本上它们就无法再装更多东西了。好的？所以如果你不能再往肌肉里装东西，因为肌肉不活动，肌肉不运动，不进行糖酵解，你不能再往脂肪组织里装东西，那么接下来会发生什么？它会进入你的血液。
Layne Norton02:08:54
你可以。现在，当你的血液中的……这很有趣，因为有些人有所有这些理论。但比如一个人，一位研究人员说，为什么我认为支链氨基酸实际上会导致一些抵抗力，因为我们在2型糖尿病患者的血液中看到它们升高。
Layne Norton02:09:35
我当时实际上在……我在……我当时是研究生，看着这个人做报告，对吧？在我的脑海里，我说，血液中其他所有东西在2型糖尿病患者中都升高了，为什么我们要选择支链氨基酸呢？所以你确实有一些人会变得肥胖并患上2型糖尿病。他们往往没有那么小的脂肪细胞，这似乎是一个优势。
Layne Norton02:09:59
如果你不需要……对不起，如果你没有暴饮暴食，并且有足够的运动，这可能是一个优势，因为你的总脂肪量较少，但你将达到一个临界质量，大约100微米。我认为它会更快，因为你的总脂肪细胞数量。所以，在相同的脂肪量下，你的脂肪细胞更大，而更大的脂肪细胞的胰岛素敏感性较低。
Andrew Huberman02:10:35
事实上，2型糖尿病的一种治疗方法是GLP-1激动剂，我认为它们被称为。它们实际上会增加脂肪细胞的产生。它们会产生新的小的脂肪细胞。现在你有一个可以放置东西的地方，并且你可以降低你的血液。
Layne Norton02:11:00
葡萄糖，所以这是一个储备库，没错。我肯定是在过度概括。我希望，如果我遗漏了什么。
Layne Norton02:11:22
有人会来纠正我。他们会的。
Layne Norton02:11:44
但令人惊奇的是，血液中的这些物质，你只需要让它们动起来，因为你开始运动，开始控制你的卡路里。猜猜怎么了？你的身体会氧化东西来产生循环，你的身体会氧化，你会导致它。
Layne Norton02:11:58
你现在可以开始吸收东西了，对吧？你正在使用这个受体。你开始吸收东西。因为你正在吸收东西，脂肪组织可以开始释放一些游离脂肪酸到血液中，以尝试……所以好的脂肪酸进入血液，这也可以促进这一点。
Layne Norton02:12:25
所以使用肌肉，它是一种分配效应，它不需要很长时间就能开始降低血糖、血脂。血液中的这些物质，它实际上可以解决你。至少这些指标可以很快开始自行恢复，这就是为什么，你知道的，当我们观察减肥时，他们说临床上相关的减肥水平是多少？只有百分之五，对吧？你会看到肥胖的人，他们会说，好吧，百分之五的减肥。
Layne Norton02:12:51
你看这些好处，血脂和整体健康状况都改善了。你不会想到仅仅5%的体重减轻就能做到这一点，但你做到了，因为你只是给了身体一点空间来排出血液中的那些东西。
Layne Norton02:12:59
再说一次，我要明确一点，这不是一个被证实的事情。我个人强烈地认为这解释了很多问题，但这仅仅是我个人对这些疾病如何发展等的看法。但我认为它相对……
Layne Norton02:13:07
很简单，是的，把肌肉当作器官来思考，思考如何喂养肌肉，我们之前讨论过，思考以特定方式运动肌肉，进行不同类型的训练。是的。但我确实有点偏向于让更多的人进行力量训练，这主要是因为长寿的原因。
Andrew Huberman02:13:17
我的意思是，彼得·阿特指出，死于跌倒的人中，一部分人并不是因为跌倒本身，而是因为髋部受伤或骨折。然后他们就行动不便了，或者他们锻炼得比以前少，更容易感染。
Layne Norton02:13:20
然后，我最近在我父母79岁生日的时候和他们谈过话。我说在接下来的五到十年里，你们最大的风险可能是下楼梯或从路沿上摔下来，而不是上去。但正如彼得指出的那样，是下去。所以这种最终的运动，对吧，能够承受跌倒，能够不跌倒，能够抓住自己。
Layne Norton02:13:39
可以这么说。实际上，你摔得更远……
Layne Norton02:13:57
下楼梯。而这种在下楼梯时摔倒的模式会导致很多最终致命的感染，对吧？所以，你知道，这要感谢彼得指出的这些事情之间的关系，以及你鼓励人们进行力量训练。
Layne Norton02:14:28
另外，我喜欢这样的想法：我不必在力量训练中做到力竭，因为我喜欢重量训练，但训练到肌肉颤抖的程度，尽管这就是我最初开始训练的方式，因为我是在迈克·门泽尔的训练营中长大的，但我发现这会影响我的恢复，也许这种影响比较微妙，但意义重大，而且最后一点是，我感觉当天晚些时候会感到疲劳。而如果我完成一个训练，我可以完成每一个动作，我注意到我没有那种颤抖的感觉，实际上我在当天晚些时候有更多的精力和体力。
Layne Norton02:14:45
还有心理和情绪上的疲劳。
Andrew Huberman02:15:02
也许这个问题可以简短地回答，也许不行，我不知道。是否存在与肌肉质量下降无关的真正与年龄相关的代谢变化？你知道，几年前我看到一篇发表在《科学》杂志上的论文说，我们的新陈代谢随着年龄的增长并没有减慢那么多。当然，总肌肉量……基础代谢率，基础代谢率，好的，代谢，一般来说，统一。好吧，我应该说，在这篇论文发表之前，我认为，好吧，随着年龄的增长，我们的新陈代谢会减慢，然后当然，我们必须记住，青春期和童年有点像……服用兴奋剂，因为蛋白质合成非常巨大而且持续不断，但在30岁以后，我说30岁到80岁之间，假设某人正在做一些事情来维持肌肉质量，有什么理由相信他们的基础代谢率仅仅是年龄的函数而下降吗？
Andrew Huberman02:15:23
是的，你正在引用赫伯曼实验室的研究，他们对能量消耗进行了非常棒的研究。他们做了很棒的工作。这项研究调查了几千人，我认为是调查了他们的每日总能量消耗，发现从20岁到70岁左右，它基本上是平的，然后开始下降。
Andrew Huberman02:15:40
但你可以把它与肌肉质量的损失联系起来，基础代谢率也是如此，当他们进行卡路里限制时，如果你观察一下，这适用于老年人，也适用于女性与男性，以及2型糖尿病患者与非2型糖尿病患者，肥胖者与非肥胖者。我认为这个数字是80%以上的基础代谢率差异……
Layne Norton02:16:04
完全由瘦体重，即某人拥有的瘦体重来解释。顺便说一句，剩下的20%可能由瘦体重的位置来解释。因为例如肝脏是更代谢活跃的组织，比大多数其他组织更活跃，骨骼肌更代谢活跃，然后是脂肪组织，但对于瘦组织来说，实际上有点代谢缓慢，因为它的周转率每天只有1-2%的绝对值。
Andrew Huberman02:16:07
你提出了一个非常好的观点。所以像肝脏组织或棕色脂肪组织这样的东西非常活跃。所以是的，很长一段时间以来，我们花了太多时间关注卡路里方面的事情。
Andrew Huberman02:16:23
我们关注的是BMI，我们关注的是肥胖，我们并没有发现令人印象深刻的东西。即使如此，肥胖者的代谢率平均而言并不慢。研究表明，实际上，就绝对值而言，他们的代谢率比正常体重的人更快。
Layne Norton02:16:56
当你根据瘦体重进行标准化时，它最终与正常体重的人差不多，2型糖尿病患者也是如此。当你根据瘦体重进行标准化时，如果有什么不同的话，他们的基础代谢率会稍微快一点。所以如果你从经济学和生化水平来考虑这个问题，因为你对胰岛素有抵抗力，你对脂肪组织也有胰岛素抵抗，对吧？
Andrew Huberman02:16:59
所以，好吧，所以有道理的是，也许你会消耗更多的能量，因为你无法把它放在你想要放的地方，对吧？所以人们对此感到不安，因为它必须是代谢，然后GLP-1药物实际上已经证明了这一点。这个问题的答案很大程度上在于食欲方面。
Layne Norton02:17:54
我们尝试研制了许多不同的药物来提高新陈代谢。我们尝试做了所有这些事情，提高新陈代谢，但似乎没有什么能产生很大的影响。然后我们推出了人类历史上最有效的食欲抑制剂。
Layne Norton02:18:13
人们正在减掉大量的体重并保持体重。所以我想，你知道，人们过于关注代谢方面。或者我经常听到的是，来自更年期妇女的，有人说我的新陈代谢下降了。
Layne Norton02:18:41
可能发生了什么？你睡得少了。你压力更大了。
Layne Norton02:19:12
你感觉不太好，因为荷尔蒙发生了变化。你感觉不太好。所以你自发地变得不那么活跃了。
Layne Norton02:19:30
并意识到，因为我们的需求不是运动，非目的性体力活动，我们所做的无意识活动实际上是我们每日总能量消耗的很大一部分。人们对此理解错误。你不能强迫自己做更多的NEAT，因为那样它就变成了运动，如果你故意……
Layne Norton02:19:47
把它当作运动。
Layne Norton02:20:08
所以都是潜意识的，对吧？但如果你睡得不好，感觉更糟，自发地，你只是不怎么动了。我知道人们觉得这其中有很多评判，很多羞耻感。
Layne Norton02:20:35
但这是事实。这是一个实际的限制。它可能不是代谢的。我想我对此有点吹毛求疵，但它仍然会影响总能量消耗。所以再说一次，他们研究过这个问题。我的意思是，有一些证据表明，如果你雌激素下降，你用雌激素补充剂来补充，这可以帮助你每天增加大约50-200卡路里的能量消耗，如果你补充的是临床上不低的东西。
Layne Norton02:20:50
但我猜想这也会促进更多的活动，感觉更好，更多的活动，寻求更好。
Layne Norton02:21:07
更多的活动。这很难区分，对吧？所以是的，我认为从代谢的角度来看，对于我们对超重者所做出的所有这些假设，结果最终是相当令人失望的。所以研究并没有证实这一点，但我仍然认为这很有趣。再说一次，这说明了思想的力量以及思想如何影响这些药物的作用。
Layne Norton02:21:11
但我确实告诉人们，当他们说，你知道，我减少了卡路里摄入量，这对我有效，显然我的新陈代谢出了问题，因为我不得不服用奥森康来减肥，这实际上并没有什么作用。新陈代谢，你的新陈代谢速度。发生的事情是你不再无意识地吃零食了。
Layne Norton02:21:18
你感觉你，你，你，你现在与你的饱腹感信号联系在一起了。这就是你减肥的原因。这就是这些药物起作用的原因。
Andrew Huberman02:21:38
好的。说到奥森康和类似药物，让我们谈谈这些减少食欲的药物，公平地说，它们已经帮助数百万人减掉了大量的体重并保持了体重。这个话题往往会让人们在社交媒体上有点激动，因为我认为出于某种原因，人们认为，如果一个人认可这些药物，他们实际上是在说，你不需要锻炼。但我在这里任何地方都没有看到，任何地方，任何化合物的使用，药物或其他任何东西，与以其他方式照顾好自己是不相容的。那么，你对这些化合物以及你在外面看到的情况有什么看法？
Layne Norton02:21:39
我认为我对这个问题的看法相当平衡，那就是我认为它们似乎是人们减少摄入量和减少体脂的绝佳工具。它的作用是通过食欲。我的意思是，这些药物是GLP-1类似物。
Layne Norton02:21:51
GLP-1是由肠道在进食后分泌的激素。它作用于肠道和大脑以减少食欲，减缓胃排空。所以它本质上是一种饱腹激素。
Andrew Huberman02:22:19
它在体内的半衰期非常短。所以很多人效果很好的原因是，你可以做一些自然的事情来增加你的GLP-1。这就像谈论……我的意思是。是的，A型枪和B型枪都发射子弹。
Layne Norton02:22:25
但差别很大，对吧？所以对于GLP-1药物来说，发生的事情是它们正在获取这种蛋白质并改变这种蛋白质中的一些氨基酸，基本上只是赋予它更长的半衰期。这就是为什么人们可以每周服用一次或任何剂量，因为它在体内停留的时间长得多。
Layne Norton02:22:49
所以如果你考虑一下我们所处的食物环境，即可以随意获得廉价的高加工食品，我们的的大脑在大多数情况下可能没有能力在这种环境中调节食欲。这实际上令人难以置信的是人体有多么的具有韧性。因为如果你看看肥胖危机开始的时候，我们已经有了加工食品。
Layne Norton02:23:13
我们有蛋糕、饼干，所有这些东西。但不同之处在于你必须去面包店买。你必须有一些小小的障碍，对吧？然后，不，我认为被打破的障碍基本上是，现在，在过去的30年里，你可以在任何地方获得廉价、高度加工、高热量、高密度食品。
Andrew Huberman02:23:25
它们对饱腹感的影响与普通食物不同，例如凯文·霍尔在内布拉斯加大学的一项研究，他们让一些人从非加工饮食改为超加工饮食，他们自发地增加了500卡路里的卡路里摄入量，一夜之间。对于一些听众来说，这可能听起来不是什么大不了的事。这是一件非常大的事。
Layne Norton02:24:08
大约每周一磅的体重增加……
Layne Norton02:24:22
在一段时间内发生。但是对于这些GLP-1药物来说，它们正在减缓胃排空，它们的作用机制是减少食欲，而且效果非常强大。现在，一些副作用是恶心。
Layne Norton02:24:38
有些人报告说有点像不是冻结，而是胃排空太慢了。所以有一些胃肠道副作用，对于这样的东西来说是意料之中的。你知道，一方面，这太有趣了，现在一切都政治化了。
Layne Norton02:24:52
但一方面，你有一些人说，所有这些药物都没有任何副作用。而且，你知道，我认为每个人都应该服用GLP-1药物，因为我们不是为了生活在这种食物环境中而生的。另一方面，你有一些人说，好吧，这消除了努力工作的必要性，这些人没有考虑到服务。
Layne Norton02:25:12
我认为这两种说法都没有什么用。我认为这里有很多细微之处。我的意思是，这是一种药物，每种药物都会有副作用，对不同的人来说，有些副作用比其他的更严重。
Layne Norton02:25:37
所以对某些人来说，根据他们的生活方式和他们所经历的副作用，服用这种药物是没有意义的。但对其他人来说，我在帖子中谈到了人们平均减掉的体重。评论中有很多人都说，我减掉了100磅。我减掉了80磅。等等，服用的是哪一种？
Layne Norton02:26:07
是。
Andrew Huberman02:26:30
是的，其中一种。GLP-1类似物。再说一次，回到大石头的问题。人们担心体重减轻。他们担心……
Layne Norton02:26:34
有一项研究，我认为是在啮齿动物身上进行的，他们发现癌症发病率有所增加，或者类似的东西，但这并不是生理剂量，而且再说一次，这是……人们说我们不知道这些药物的长期影响是什么。好吧，它们实际上已经作为糖尿病治疗药物存在了几十年了。
Layne Norton02:26:53
但我的意思是，我们知道它们50年后会做什么吗？我想不知道，但我们知道肥胖是什么。所以我要用罗恩·怀特的台词，那就是“射中最近的船”。我认为如果某人非常超重或肥胖，并且他们尝试过各种不同的方法，他们只是……人们说，他们只是不一致，好吧，我们可以生活在幻想中，或者我们可以生活在现实世界中，那就是也许有些人只需要一些额外的指导，而其他人……好吧，如果我们能停止对某些人做某些事情的难易程度进行道德评判，我的意思是，对我来说很容易说，只要坚持下去，因为营养对我来说从来都不是问题。
Layne Norton02:27:10
我从未与体重作斗争，但我在我生活的其他领域挣扎，为什么我不能更坚持呢？为什么我不能做我知道我需要做的事情呢？我相信你对生活中某些事情也会有同样的感觉，就像我知道在逻辑上该做什么，但对我来说很难做到，对吧？所以如果我们看看肥胖和2型糖尿病以及与之相关的其他疾病给医疗系统带来的负担，坦率地说，我很难想象这种情况不是一个巨大的净积极因素。
Layne Norton02:27:25
现在我想说的是，正如我的朋友约翰·阿洛尼所说，这是胡说八道。好吧，对某些人来说，这真的会帮助他们。
Layne Norton02:27:36
你应该与生活方式的改变和生活方式的教育相结合，因为我们不希望人们从吃很多糟糕的饮食变成吃少量糟糕的饮食，对吧？我们希望他们做出更好的选择。但有时，同样，习惯性结合，人们不会被激励，然后得到结果。
Andrew Huberman02:27:56
人们开始得到结果，然后才受到激励，对吧？所以很多时候，人们会开始减肥。现在他们有动力去健身房，他们有动力吃得更好。
Layne Norton02:27:56
它不是线性的。这些事情有点像恶性循环的反面。这是你进入良性循环，对吧？很多人倾向于陷入这些类别，当事情变坏时，它们会变得非常糟糕，因为这是一个恶性循环。
Layne Norton02:28:07
当事情进展顺利时，它们会进展得非常好，因为这是一个良性循环。所以我想说的是，对于 GLP-1 的担忧，我听到最多的是丢失瘦体重。因此，在研究中，使用 GLP-1 药物的人，看起来有 30% 到 40% 的体重来自瘦体重，这是一个令人担忧的问题，但顺便说一句，这与那些没有进行阻力训练的人从瘦体重中减少的体重相似。
Layne Norton02:28:29
所以我认为这不是 GLP-1 独有的问题。我的猜测是，当我们开始进行将运动与 GLP-1 结合起来的研究，并观察瘦体重变化时，我们可能会看到非常相似的结果。
Layne Norton02:29:12
所以不用太担心。在实践层面，我可以看到一些担忧，因为如果你没有太多食欲，你选择的蛋白质是你首先要选择的东西。此外，纤维，你通常不会首先选择它。所以我认为，再次，这些就像我们考虑训练计划一样，我认为这些对于人们来说是很好的训练计划，通过自然地减少食欲，人们开始更好地控制他们的摄入量。对某些人来说，所有这些其他习惯都开始到位了。
Layne Norton02:29:48
我和一个朋友谈过，她是一位从业者，她尝试了 GLP-1 药物，仅仅是因为她想看看这种药物对她来说是什么样的，然后，她告诉了所有客户，经常出现的反馈是，它停止了我脑子里的食物噪音。我不再总是想着食物了。我只是不再那么想它了。
Layne Norton02:29:58
如果你看看肥胖，我的意思是，这确实是在食欲方面。我们知道肥胖的人对饱腹信号的敏感性较低。他们从食物中获得更大的奖励。
Layne Norton02:30:18
就像我那天刚发布的一项研究一样，他们给人们喝奶昔，他们并没有真正看到多巴胺反应。但在患有暴食症的人中，当他们给予类似的东西时，他们确实会看到多巴胺反应。所以很多都是有情境的。
Layne Norton02:30:29
所以我认为肥胖的很多情境是，好吧，这些人平均从食物中获得更大的奖励，他们更频繁地想到食物。他们可能也处理过人们在他们的一生中或更长时间里告诉他们需要减肥的事情。所以食物总是萦绕在他们的心头，一件事或另一件事，这有点像捉鬼敢死队里他们说的那样，你知道，不要想，你想到的第一件事就是你想到的坏事，对吧？
Layne Norton02:30:46
所以试图平息食物噪音，同时知道你需要吃食物，这可能非常困难。总的来说，我认为这些药物是积极的。我认为这将减轻医疗负担，我认为这将帮助很多人。我唯一要说的是，健身行业中的健身网红们对此有很多抵制。
Layne Norton02:31:13
你认为这是为什么？如果它要夺走他们的工作？这就像人们害怕人工智能一样，它就像……这些东西会一直存在。它对很多人都有好处。
Layne Norton02:31:29
我对这些 GLP-1 药物有这种感觉，我对人工智能也有这种感觉，就像这些东西可能被用于邪恶，但也可以用于善。
Layne Norton02:32:07
如果我想想我什么时候可能有那种反应，那是在我二十出头的时候，那时我认为肥胖是一种选择。嗯，我仍然认为个人责任与肥胖有关，但我认为我当时对肥胖的感受是，如果有人肥胖，他们是在做出选择，他们不在乎他们吃的东西，他们没有用心去吃。
Layne Norton02:32:37
他们选择吃这些食物，知道这将是结果。是的，我认为并非所有情况都是如此。我认为很多人的行为都是自动驾驶的。
Layne Norton02:32:49
你知道，我记得很清楚。有一天我送孩子们上学，我在一家便利店停下来加油，然后从商店里拿了一杯饮料。前面有一个女人，她正在买切片披萨。
Layne Norton02:33:04
起初我有点那种负责任的反应，太懒了，太贪吃了。然后我想，什么？这可能是她做了很久的事情。这可能是一种习惯，她去便利店，买披萨。或者在星期二早上 7 点左右，她在附近，她去便利店买披萨。
Layne Norton02:33:32
也许不是，但我认为很多人都是这样，他们的习惯和行为非常自动，而不是我们认为他们在做的这种有意识的行为，这会转化到其他领域。我意识到的另一件事是，它可能是懒惰的。所有这些，因为有一些肥胖的人在生活的其他方面非常成功，所以他们想努力工作。
Andrew Huberman02:33:55
所以至少不是对每个人来说，这可能是解释。我认为对于那些问过这个问题的健身网红来说，他们努力工作了。他们已经建立了良好的体格。
Andrew Huberman02:34:06
这几乎就像，你竟然不用自己做就得到了结果，没有我的帮助，你知道。而现实是，你可能得到了帮助，因为你的成长环境可能没有那么关注食物。你可能没有一个总是对你唠叨食物的母亲，或者你可能没有羞辱你的父母。
Layne Norton02:34:20
如果你没有把盘子里的东西吃完，你可能拥有让你对饱腹信号更敏感的基因。你可能有一种体型。如果你天生就比较活跃，你往往会因为天生就更活跃而成为自发的阻力训练者。
Layne Norton02:34:48
所以你可能有一些优势，而你没有意识到这一点。所以我认为，如果我们能摆脱对这些事情的评判，看看，把所有的评判都去掉。这似乎能帮助人们吗？这对社会来说是积极的吗？也就是说，我们必须要有同情心的政策。
Layne Norton02:35:03
你必须对数据进行同情心的分析。数据显示，这可能对我们的社会有益，而且好处巨大。所以，不管我个人对某人应该能够做到这一点的感受如何，通过努力工作和锻炼来减掉 300 磅。
Layne Norton02:35:19
我曾经和你谈过这件事，他说，我认为这很棒。我们知道，因为很难让人们相信，如果人们相信他们所看到的。所以如果他们开始看到结果，他们就会相信。
Layne Norton02:35:37
是的，我认为总的来说是积极的。所以我的意思是，也许十年后会有一些研究表明人们死于这些东西。我们会说，哎呀，但是我的意思是，你必须瞄准最接近船的鸟，而现在，我们医疗保健系统中最大的负担，我认为我说得对。而且在很多方面，最大的威胁是我们社会正在变得多么不健康，是的，我……
Layne Norton02:36:05
我认为，当人们听到这些药物时，他们会想到那些稍微超重、已经很健康、想要更瘦的人。而我们这里说的不是这个。我有一个好朋友，他是一名空中交通管制员。
Layne Norton02:36:16
他工作非常努力，工作压力很大，显然是一份后果严重的工作，而且他非常超重。他体重超过 300 磅，超重很多，多年来他一直很挣扎。多年来，他一直在谈论做胃部手术，有时人们会这样称呼它，但他负担不起这种手术，这种事情。
Layne Norton02:36:39
我问他，怎么回事？他说，我只是需要一些东西，让我在每次尝试锻炼时都能少受点痛苦。他受伤了，他可能做错了。
Layne Norton02:36:51
但他没有太多时间，他的手里实际上掌握着许多人的生命。他现在结婚了。你知道，他可能很快就会有孩子，所以我最近没有和他谈论过这些药物，但对我来说，这似乎是他服用这些药物的完美人选。
Layne Norton02:37:10
如果他能更容易地少吃一些，减掉一些体重，然后开始锻炼，我认为这对他来说将是一个巨大的胜利。所以情况是这样的，或者我认为，然后你也知道，在许多地方，大部分世界都是自由的，不是所有的地方，所以如果人们买得起这些东西，他们想服用，那么谁又能说他们不应该服用呢？你知道，我只是觉得，说某人绝对不应该使用一种安全且可能对他们有帮助的药物，其中涉及的评判数量，就像……我的意思是，这几乎是一种冒犯，是的，如果……
Layne Norton02:37:30
如果你有像这样的东西，如果我们推出一种药物，对很多人来说，它可以治疗阿片类药物成瘾，对吧？
Layne Norton02:37:48
你会从屋顶上喊出来庆祝，对吧？我们不会说你只需要努力工作，你知道吗？你只需要更想要它，不，就像……是的，那里有一些个人责任，有一些选择和可以做的事情。但为什么我们要为人们设置这么高的障碍呢？就像……
Andrew Huberman02:38:15
让我们降低这个障碍。我喜欢这个。另一方面，你也在其他地方非常直言不讳地谈到糖不是一种药物，你知道吗？因为有时人们会说，你知道，糖是一种药物。
Andrew Huberman02:38:32
我会从我的角度提出一个温和的论点，一个温和的论点，即高度加工的食物实际上被称为高密度味觉食物，对吧？它们结合了，你知道，在高温下加工的碳水化合物和脂肪，你可以很容易地，几乎无意识地摄入数千卡路里，你知道。我的意思是，除非你睡着了，处于昏迷状态。
Andrew Huberman02:38:53
你可以把这些东西放进嘴里继续前进。我不知道它们是否很好吃，但人们只是继续前进，那里有一些缺乏意识和强迫性。当然，这与成瘾非常不同，因为人们不一定会去抢劫别人。
Andrew Huberman02:39:07
但也许只是谈谈你对糖作为一种物质的看法。我们不是在谈论水果中的糖。我们说的是糖果、冰淇淋、甜点、隐藏的糖。是的。如果人们仍然在他们每日卡路里需求的范围内食用这些东西，那么这些东西的真正风险是什么？他们没有吃过量的卡路里，那是什么……
Andrew Huberman02:39:20
问题或答案？好的。所以这里非常重要的是要考虑适当的背景。我很高兴你这样设置。
Layne Norton02:39:56
所以我总是告诉人们，当涉及到几乎任何事情时，要有指导方针，而不是硬性规定，因为硬性规定会让你做一些愚蠢的事情，对吧？例如，如果你说我永远不吃加工食品，那么，乳清蛋白是加工的。但如果你看看数据，乳清蛋白会改善代谢健康，增加瘦体重，甚至降低炎症。
Andrew Huberman02:40:05
所以我的意思是，如果我们只是说所有加工食品都不好，那么乳清蛋白就不是那么糟糕。所以这种性质的指导方针，糖也是如此，因为显然，好吧，添加糖是没有太大的饱腹益处的。它的高密度使食物非常美味。
Layne Norton02:40:07
我会回到这一点，因为它是情境性的，但水果在生物化学上并没有真正那么不同。我的意思是，如果你说的是葡萄糖，好吧，它是一个葡萄糖分子，水果中的葡萄糖，好吧，很多水果都含有果糖和葡萄糖，对吧？所以如果糖具有一些固有的代谢、生物化学毒性、成瘾性，无论什么，我们应该在不同来源的糖中看到类似的影响。
Andrew Huberman02:40:25
而我们没有看到，对吧？即使是对于一些加工食品，人们也没有意识到在创造使某些东西非常美味的过程中会发生什么。这很复杂。
Andrew Huberman02:40:41
这不仅仅是糖，不仅仅是脂肪，不仅仅是钠。还有质地、温度，所有这些都很重要。事实上，有一项研究，一段时间前，表明质地实际上可能比糖含量对食物的美味程度产生更大的影响。让我们从你的例子中更从机制层面来看。如果你在你的卡路里范围内，会发生什么？我会说高糖饮食仍然不是理想的，因为它很难在高糖饮食中摄入足够的纤维，但很久以前在学校的时候，我认为糖和高浓缩碳水化合物在每卡路里中更增肥、更不健康。
Andrew Huberman02:41:06
现在，这是一个……研究生与一位专业人士的谈话，他很烦躁，他做过一些用果糖喂养老鼠的研究，并看到了这些奇怪的模型效应，对吧？我无意中听到他和另一位教授的谈话，我对他所说的话感到震惊，因为他，做了一些这项研究的人，另一位教授说，所以你知道，果糖的摄入是不好的，果糖是不好的。他说，现在实际上只是卡路里。
Andrew Huberman02:41:22
很容易过量食用。人们通过苏打水摄入它。知道这太多了。这个人说，你展示了这些东西在老鼠身上，他说我们喂它们超过 50% 的卡路里来自纯果糖。
Layne Norton02:41:47
除非你真的除了喝苏打水什么都不做，否则这几乎是不可能的，他说，你知道，我们展示了一种途径，但这在应用于人类方面并不实用。所以我很好奇，我开始深入研究糖的文献，试图弄清楚。好的。
Layne Norton02:41:55
他写的是对的吗？这真的不像每卡路里都比非糖类碳水化合物更具破坏性吗？当你查看糖的摄入量时，它与炎症水平升高有关。它是肥胖。但有一些我们所说的混杂变量，即那些吃很多糖和很多卡路里的人。
Layne Norton02:42:19
因此，如果我们看看我最喜欢的关于人类的随机对照试验，在这些试验中，我们控制了总卡路里摄入量和糖摄入量，我们会看到什么？可能最好的例子是 1997 年 Sweet 等人进行的一项研究。我之所以选择这项研究，是因为它有最好的控制措施，他们为所有参与者提供食物。
Layne Norton02:42:38
蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例都相同。我认为这是一种 1200 卡路里的饮食。他们为参与者提供了六周的膳食，并观察了脂肪减少和一些血液指标等情况。
Layne Norton02:43:12
他们发现，其中一组每天摄入超过 100 克糖，我认为大约是……我的意思是，这基于体重、能量消耗等因素，但我认为大约是每天 110 克蔗糖，对吧？
Layne Norton02:43:25
另一组大约是 10 克，所以相差 10 倍。在研究结束时，脂肪减少方面没有差异，体重方面也没有差异，几乎没有他们观察到的任何指标有差异，他们观察到的唯一差异是……所有血液指标都改善了，他们观察到的唯一差异是……
Layne Norton02:44:18
低密度脂蛋白胆固醇在低糖组中有所改善，这可能是因为低糖组的纤维含量更高。我们知道纤维可以与胆固醇结合，从而降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇。当我看到这一点时，我心想，“哇”。
Layne Norton02:44:48
然后，当我查看所有其他具有类似控制措施的研究时，它们在代谢健康、炎症等方面都显示出相同的结果。如果卡路里得到控制，高糖和低糖之间并没有什么不同，只要你摄入足够的纤维。
Layne Norton02:44:59
那饱腹感呢？因为那是真正的缺点。
Layne Norton02:45:19
如果你吃的是 1200 卡路里的饮食，其中 400 卡路里来自纯糖，那么你可能会感到饥饿，对吧？
Layne Norton02:45:46
是的，我会非常饿。顺便说一句，我确实会摄入人工甜味剂，对吧？但是有足够的数据，而且我有足够的经验，知道有时它们会抑制我的食欲。
Layne Norton02:46:08
比如，它能让我度过难关。但我开始认为这可能只是安慰剂效应或关联性，如果我喝无糖可乐太快，我就会想吃东西。我现在已经通过不吃东西来挑战这一点，因为我的自律性很好，它就过去了。
Layne Norton02:46:21
但我认为我已经将甜味与想吃东西联系起来了。对我来说，没有什么比无糖可乐配纽约披萨、无糖可乐配汉堡更美味的了，你知道，这些食物之间存在关联。但我认为，例如，甜味并不一定会刺激食欲。但我可以想象，如果我像你说的那样，每天只吃 1200 卡路里，而其中 400 卡路里来自糖，就像你说的那样，我必须吃很多西兰花，否则我会因为甜味与食物摄入之间的学习关系而感到非常饥饿。
Layne Norton02:46:37
我告诉人们，我会少关注糖的摄入量。我的意思是，如果你想关注添加糖，那很好……关注卡路里、蛋白质和纤维含量，对吧？
Layne Norton02:46:56
如果你摄入足够的纤维，就很难吃很多垃圾食品，对吧？当我们观察糖的摄入量和卡路里水平时，一个很好的例子是马克·阿布博士的案例。你熟悉他吗？他是加拿大的一位营养学教授。2011 年，他被称为“双胞胎饮食”教授。我不确定你是否看过这个。
Layne Norton02:47:11
但我了解双胞胎饮食。
Andrew Huberman02:47:29
对吧？所以他问他的学生，他们认为什么对减肥更重要，是吃的卡路里还是做出的食物选择，他们中的大多数人说食物选择，他说，好吧，让我们做一个实验。你认为如果我采用一种 1800 卡路里的饮食，完全由超加工食品组成，我会减肥并变得更健康吗？大多数学生都说不会。
Layne Norton02:47:32
所以，在 12 周内，他吃了 1800 卡路里的食物。他称之为“7-11 饮食”。他基本上是说，我无法从 7-11 买到东西。
Andrew Huberman02:47:41
我不需要它。他现在的说法是，他有一个动力，而且他摄入了足够的蛋白质。他摄入了足够的蛋白质，因为很难从一些超加工食品中获得蛋白质。
Andrew Huberman02:47:52
他吃了 1800 卡路里的食物，减掉了 27 磅，所有血液指标都改善了，胰岛素敏感性也改善了。这对很多人来说似乎很疯狂。但对于那些研究过减肥与血液检查的人来说，这并不令人惊讶。
Andrew Huberman02:48:08
这是改善代谢健康的最大杠杆之一。所以当他们事后被问到时，他们说这就像一种很棒的饮食，你可以吃所有垃圾食品……好吧，不是真的，这就像 1800 卡路里的垃圾食品，很快就吃完了。我非常饿，老实说，第一周我……我得到了所有这些……然后之后我就像，我真的很想吃一个大沙拉。
Layne Norton02:48:48
你知道，只是吃点东西。所以，再次强调，没有解决方案，只有权衡。能够吃得很好是有好处的。如果我能控制卡路里，那就没问题了……几乎是摄入纤维和蛋白质……是的，权衡是成本很高，对吧？同样的事情也发生在人们的……你知道，关于适度饮酒的数据表明，如果你控制卡路里，它不会妨碍减肥。
Layne Norton02:48:59
但我告诉人们，嘿，如果你喝两杯精酿啤酒，你真的想花 400 或 500 卡路里喝 24 盎司的液体吗？这不会影响你的潮汐……所以我认为很多人用非常黑白的视角来看待这个问题，就像，哦，莱恩说，或者这个人说，我可以吃糖并减肥，所以我可以吃很多糖……我说，不，不，不，不，不。因为这有实际的限制，对吧？但以我为例，对吧？如果我的卡路里摄入量是我的预算。
Andrew Huberman02:49:29
我每天训练两到三个小时。我的维持卡路里每天在 3300 到 3400 卡路里之间，这并不是一个疯狂的数字，但对于我这样的人来说是一个健康的数字。我的预算相当不错，对吧？如果我仍然能摄入足够的蛋白质，摄入足够的纤维，达到我的微量营养素目标，而且我还剩下卡路里用于能量过滤器。
Layne Norton02:49:33
当然。就像如果有人一年赚几百万美元，他们想买一辆跑车，这不是一个很好的投资。这根本不是一个好投资。
Layne Norton02:49:57
他们为什么不把赚的每一分钱都存起来呢？因为也许对他们来说，获得这种小小的奖励会激励他们继续做他们正在做的事情，并赚到这么多钱，对吧？但如果你赚的是……让我们从它中贷款出来，对吧？
Layne Norton02:50:05
如果你赚 10 万美元，花 9 万美元买一辆跑车是没有意义的，这意味着你无法偿还抵押贷款，也无法为退休储蓄。你无法履行义务。不，这……这没有意义，对吧？所以，如果你是一个身材娇小的人，体重较轻，正在试图减肥，这有意义吗？
Layne Norton02:50:14
如果你每天吃 1200 卡路里来减肥，其中 300 卡路里来自一些超加工垃圾食品，我认为这是没有意义的。但如果你是一个每天燃烧 4000 或 5000 卡路里的奥运运动员，祝你好运从优质的、未经加工的食物中摄入这么多卡路里。你会一直感到饱腹。
Layne Norton02:50:36
在书籍中，有时甚至在播客中，似乎都有一种要求，即要采取某种立场，例如反对某些东西……因为说，你知道，根据我对数据的解读，我个人认为，大多数人应该努力从未经加工或低加工的优质食品中获得 70% 到 90% 的食物，然后留出一些空间用于……你知道，一些加工食品、高度加工食品、甜食等等。
Layne Norton02:51:02
但主要是为了获得正确的宏量营养素，就像我们之前描述的那样。这个范围将取决于年龄、活动水平、既往病史。有些人……有一些与饮食和缺乏运动有关的问题，当我看到他们做对了并经历了如此令人难以置信的转变时……我也知道这些人很容易放弃，对吧？你想说，也许把这个数字提高到 100%，这样你就永远不会再回头了，因为我看到他们以前失败过，然后……然后是内疚，然后是借口。
Layne Norton02:51:30
所以有两种看待它的方式。一种是告诉人们，听着，你不必完美，对吧？如果完美是目标，你就会失败。
Layne Norton02:52:05
但还有一些人，比如严重的酒精依赖者戒酒。你不会说，嘿，你在圣诞节可以喝啤酒。你不会这么说，对吧？非此即彼。但无论如何，我们现在开始讨论它的心理学。
Layne Norton02:52:27
但我认为你刚才说的就是个性化的地方，对吧？这取决于情境，取决于个人，以及什么对个人有意义。我认为我们作为人，如果我们发现对我们有用的东西，我们会有点太快地想让周围的其他人也这样做，因为我们想……我们确实想帮助别人。
Layne Norton02:52:35
我们大多数时候都是出于好意。我们过度概括。我……你知道，对我来说，再次强调，减少宏量营养素、灵活的饮食，当我……当我年轻的时候，当我第一次开始健美的时候，我采用了一种有点暴饮暴食的饮食，因为我试图……吃得健康，我最终会……
Layne Norton02:52:50
我在上大学，所以我的身体想吃任何我想要的东西，比如整个披萨，对吧？所以，一旦我允许自己适度地吃我想要的食物，我就变得非常自律，对吧？所以对我来说，这就是改变的关键。
Layne Norton02:53:11
但对其他人来说，这可能不是正确的解决方案。我认为我们……我们……我们做了一堆……好吧，这对我没用。我们假设生理学，而实际上我认为这更多的是心理学，只是让顺从的算法进入某些人的脑海，这很有意义。如果我们能……如果我们能更经常地这样做，嘿，这就是我做的，但我喜欢这个，你不必这样做，也许试试看。
Andrew Huberman02:53:36
是的，每个人都在为不同的东西而挣扎，每个人都发现某些事情更容易。比如，我不是一个酗酒者，我是一个成年人，我可以喝一两杯酒。我只是不喜欢它。所以我不想因为我做了一期关于酒精的节目而显得我反对酒精。
Andrew Huberman02:54:08
比如，我不喜欢……如果你是一个成年人，你不是一个酗酒者，你没有……你知道，酒精使用障碍的问题，说……你可能会猜到，就像了解数据，对吧？但有些事情，比如牛排，我永远不会放弃。你可以告诉我，这会让我失去十年的生命，我也不会放弃。
Andrew Huberman02:54:44
我会做其他事情来抵消这种潜在的减少。我认为这并不是一件真实的事情，但我就是不会放弃它，因为它对我的生活乐趣至关重要。说到威士忌，如果有人真的想涉足强烈的观点和相互矛盾的数据，你上次来播客时已经讨论过这个问题，但问题中充满了关于籽油的请求。
Andrew Huberman02:54:51
我确定是籽油，我必须说，关于籽油的整个事情真的让我很在意，即使我是一个科学家。比如，有一天，我去我姐姐家吃晚饭，他们为她妈妈的生日做了一顿非常好的晚餐。然后她做了一个非常好的沙拉。
Layne Norton02:55:03
我喜欢水果和蔬菜，所以我喜欢沙拉。然后我看到……她用葡萄籽油做了这个沙拉。我想，你为什么用葡萄籽油而不是橄榄油？我发现自己……看着沙拉。
Layne Norton02:55:31
这安全吗？就像听到保罗的声音在我的脑海中回响。沙拉，我想，好吧，我吃了沙拉。顺便说一句，我真的很喜欢它，葡萄籽油很好吃。
Layne Norton02:55:47
一般来说，葡萄籽油对我来说不如橄榄油好，我喜欢在烹饪时使用橄榄油、黄油等。但我做饭的时候……但问题是什么？籽油。我知道它们卡路里含量很高，上次说过，我知道人们往往会过度食用它们，然后责怪它们导致了很多与籽油无关的事情，而是与它们的卡路里含量有关。当然，这些不是真正的词，但你明白我的意思。
Layne Norton02:56:07
但是否有任何数据让你……你知道，让你注意到一种可能性，假设卡路里相同，籽油可能有什么不好的地方？或者根本没有？这里没有压力让你以任何一种方式回答。不是说你会屈服于我的压力，或者任何人的压力。
Andrew Huberman02:56:33
嗯，我认为这都是关于进行适当的苹果与苹果比较，对吧？因为如果我们正在研究添加某些东西到饮食中的附加研究，添加六甲基二硅氧烷、六甲基三硅氧烷等等。好吧，如果你添加这些，你就是在添加卡路里，这是一个混杂变量，对吧？所以，真正的问题是……因为这场辩论往往是那些反对籽油的人往往非常支持饱和脂肪。
Andrew Huberman02:56:47
所以真正的问题是，好吧，如果我们以一对一的比例交换这些东西，结果会怎样？对吧？所以不是像什么时候？为什么？我的意思是，我的整体健康、炎症等等。所以在研究中，我还没有找到一个好的关于人类的随机对照试验，他们在其中用饱和脂肪代替多不饱和脂肪，以一对一的比例进行交换，并看到负面……实际的结果。那交换单不饱和脂肪呢？感觉就像，为什么？为什么我们要讨论籽油与黄油？为什么我们要讨论籽油与橄榄油？
Andrew Huberman02:57:05
是的，我研究得比较少，因为人们问了这个问题。是的，比较少。但似乎与饱和脂肪相比，多不饱和脂肪和单不饱和脂肪在代谢健康和心血管疾病方面都更好。所以……
Andrew Huberman02:57:34
有人对橄榄油有意见吗？
Andrew Huberman02:57:50
我确定你可以找到一些人。好的。
Andrew Huberman02:58:02
好吧，永远不要付钱。对我来说，这是一个糟糕的提问方式。有没有理由认为，对于那些不确定种子油的人来说，情况就是这样，因为他们只是听说了足够多的负面消息，即使没有依据——就像我一样，我曾经喜欢黄油，我也认为吃太多黄油可能对我不利，仅仅是因为我是一个根据我的数据解读做出理性判断的人。
Andrew Huberman02:58:12
所以我有一些黄油，是的，但我喜欢所有那些美味的东西。有人告诉我这对我有好处。关于橄榄油中任何东西的知识是否表明，即使你与你的卡路里阈值一起食用——这意味着你吃的卡路里不多——橄榄油中有什么不好的东西。
Andrew Huberman02:58:39
我不是任何东西的拥护者……但我必须说，如果你扩展一下“碳水化合物”人群或“反式脂肪”人群的逻辑，实际上我想提出一个新的逻辑谬误，那就是仅仅诉诸种子油，因为我已经多次阐述了这些数据。人们基本上会惊慌失措，然后说，“但是种子油，你怎么敢定义种子油”，就像他们发现我仅仅是在谈论……
Layne Norton02:58:57
关于数据。当我在这一集中提出问题时，在X平台上的人们，字面意思是有好几个人声称你被他们——被大型种子油公司——收买了。我只是觉得好笑。我认为有很多大型公司生产这些油，但我保证他们不会付钱给莱恩·诺顿让你这么说……
Layne Norton02:59:30
你……所以我发现这很有趣，因为我的研究是由国家乳制品委员会、美国鸡蛋委员会和美国牛肉协会资助的，不知何故，我会成为那个……你知道的，与众不同，并且以所有这些方式与之对抗的人，就像，“好吧，你认为我支持种子油，但是在这里我一直在为肉类辩护”，对吧？然后在这里我一直在为……对不起，辩护这个词用错了，我一直在讨论关于糖的数据，顺便说一句，这些数据是……
Andrew Huberman03:00:08
相互对立的，对吧？对。
Layne Norton03:00:18
所以，我谈到了饱和脂肪。我不喜欢那样。我说，“嘿，它会升高低密度脂蛋白胆固醇”，这是一个独立于预测的指标。我只是在陈述事实，对吧？所以我会说我在网上说过的话，那就是……我不为不需要辩护的东西辩护。
Andrew Huberman03:00:33
这里没有伦理方面的考虑，如果你想吃它们，我认为你不会变得更差……我发现有些人对某些营养素的感情和……就像伦理上的坚持如此强烈，这让我感到好奇。所以逻辑是这样的：好吧，你有多个双键，所以它们可以被氧化，所以这种氧化会导致炎症增加，这会导致心脏病和癌症。好吧，所有现代饱和脂肪仍然具有单键。
Layne Norton03:00:36
所以根据这个逻辑，它仍然会比饱和脂肪更糟糕。所以当我们看看用多不饱和脂肪代替饱和脂肪时，我认为橄榄油也属于这种情况。如果你看看队列数据，关于饱和脂肪的队列数据，用多不饱和脂肪代替饱和脂肪对降低心脏病风险有更强的作用。用多不饱和脂肪代替饱和脂肪仍然会降低心脏病风险，与饱和脂肪相比。
Andrew Huberman03:00:39
所以那就是用多不饱和脂肪（如植物油）代替黄油和动物脂肪。
Andrew Huberman03:01:03
另外，再补充一些内容，并非所有饱和脂肪都会像反式脂肪那样，我相信它不会像反式脂肪那样升高低密度脂蛋白胆固醇。但总的来说，饱和脂肪会升高胆固醇或更多。而且，再说一次，我在想一些随机对照试验，他们在其中喂食相同的卡路里，喂食相同的总脂肪量。
Layne Norton03:01:22
他们只是让人们食用饱和脂肪或多不饱和脂肪。你会看到对炎症的影响是中性的或积极的。你会看到对肝脏脂肪的影响是中性的或积极的。你会看到对基本上整体健康和胰岛素敏感性的影响是中性的或积极的。
Andrew Huberman03:01:46
所以，再说一次，保罗曾经计算过一次，他决定进行一项研究，研究……我认为那是……我不想说全部内容，就像给我六年的时间，他们看到了肝脏脂肪的增加。我认为他们并没有将它与饱和脂肪进行比较。我可能错了。
Layne Norton03:02:07
但再说一次，这是一个机制的例子，对吧？所以，限制性机制，我们可以尝试预测这在未来可能意味着什么。但是当我们查看实际水平的信息、实际的冠心病风险、实际的胰岛素敏感性、实际的肝脏脂肪水平时，这些都是我们可以实际衡量的结果，如果我们担心这些问题的话。
Andrew Huberman03:02:42
再说一次，有些研究显示没有差异。有些研究，我看到的一些关于多不饱和脂肪和饱和脂肪之间炎症的研究并没有真正显示出炎症方面的差异。但我不知道有任何研究显示相反的方向，即用多不饱和脂肪代替饱和脂肪实际上会升高炎症标志物，如C反应蛋白和白细胞介素6，等等。
Layne Norton03:02:45
嗯，实际上，我告诉人们，当他们担心你激活肝脏中的从头合成假设时，我说，“好吧，这是一项研究，他们用相同的量过量摄入果糖和饱和脂肪，饱和脂肪比果糖增加了70%的肝脏脂肪，所以如果你担心果糖，你更应该担心饱和脂肪？”现在，再说一次，这是一个过量摄入的研究。他们摄入过多的卡路里，但就卡路里而言，这对于肝脏脂肪来说是值得的。
Layne Norton03:03:01
嗯，这就是我对它的看法，我只是……你知道的……也许我错过了一些数据，但是当你查看这些研究时，再说一次，我不是在看一项研究，也不是两项研究。我正在查看50项研究，或者有多少研究是关于这个主题的。我查看森林图，它们落在哪里，当它们几乎都在一边或中性时，我感到相当有信心，这没有什么好担心的，对吧？所以让我们进行另一个讨论来结束这个话题。
Layne Norton03:03:37
我认为这将有助于人们理解我如何得出关于这类事情的结论。所以我并不一定认为红肉致癌，尽管IARC将其列为可能致癌物，对吧……因为当你查看这些研究时，你可以找到将红肉与癌症联系起来的研究，你也可以找到显示红肉与癌症之间没有关联的研究。所以它有点到处都是，现在可能显示关联的研究比不显示关联的研究更多。
Andrew Huberman03:04:07
但是当你查看控制整体饮食质量的研究时，我想到的是2020年加拿大的一项研究，我认为作者是马克西姆·莫比尔。我想他们查看了不同水平的红肉摄入量和癌症发病率，但也查看了不同水平的水果和蔬菜摄入量。所以他们发现，在水果和蔬菜摄入量较低的情况下，与红肉摄入量较高相比，红肉摄入量较低会降低癌症风险，但在水果和蔬菜摄入量较高的情况下，我认为没有显著差异，但实际上，红肉摄入量较高比红肉摄入量较低、水果和蔬菜摄入量较高的风险更低。
Layne Norton03:04:13
莱斯，我相信我……我相信我在绝对风险方面是正确的。我不知道这在统计学上是否显著，但这对我来说意味着红肉更多的是不良整体饮食质量的替代指标。如果你用水果和蔬菜摄入量的饮食替代指标来控制这一点，你正在吃大量的红肉和大量的水果和蔬菜。没有太多空间……
Layne Norton03:04:34
你的饮食里有很多垃圾。你刚才描述了我吃东西的方式，而且我的朋友经常这样，你知道的，他们需要减掉20到50磅。好吧，尽量让自己轻松一点。
Layne Norton03:04:51
你可以吃鸡蛋、蔬菜和水果。这就是你在两个月内要做的所有事情。在那种情况下，大多数人都是男性，他们减掉了相当多的体重，并且保持了体重。他们也都锻炼了。
Layne Norton03:05:08
这种限制与之有什么关系？是的，但是他们不吃加工食品。他们不吃面包。他们问我所有这些事情，我能这样做吗？我只是说，“听着，如果我……我只是给了你……听起来很严格，好消息是，通常味道很好，牛排非常美味，是的……如果你不喜欢鸡蛋，我想这也会有效。但我认为这种饮食没有什么神奇之处，它只是让人们更容易低于他们的维持卡路里水平。
Layne Norton03:05:31
好吧，这很简单。你可能仍然可以在餐馆里做到，对吧？只是点肉和蔬菜。
Layne Norton03:05:55
社交……
Layne Norton03:06:26
兼容性。所以简单中有一些美感。我所做的事情中有一些美感，那就是我追踪所有东西，我可以想吃什么就吃什么。你不需要某种形式的限制来减肥。
Layne Norton03:07:02
你选择你能坚持的限制类型，对吧？所以回到你的问题，你对肉类有这种看法，对吧？然后看看膳食纤维，好吗？因为人们说你不能建立因果关系。
Layne Norton03:07:34
有些人可能会说，“肉食者可能会说，这都是健康用户偏差？如果这是健康用户偏差，数据中就会有一些差异，而数据中没有差异。我不知道有任何研究考察膳食纤维摄入量或水果和蔬菜摄入量，没有显示降低癌症风险、降低心血管疾病风险、降低死亡风险，通常是剂量反应关系。
Layne Norton03:08:16
而且它非常一致。现在有些研究可能会显示出比其他研究更强的作用。但是如果你绘制一个森林图，这是风险降低，这是风险增加，所有东西都在这一边，对吧。
Andrew Huberman03:08:38
多吃水果和蔬菜只能对你有好处。
Andrew Huberman03:08:51
对吧？所以……而且它是一种剂量反应关系。所以即使没有随机对照试验，这也是我变得相当有信心的时候。
Andrew Huberman03:09:07
好吧，这是一个非常一致的效果，并且存在剂量反应关系。我们在大约不同的国家、大约不同的实验室中看到了大约不同的群体。好吧，我很自信。
Layne Norton03:09:37
所以，对于那些声称种子油是有毒的或对你有害的人来说，与卡路里无关，我的意思是，你基本上只能使用动物研究、体外机制和流行病学，试图将所有这些结合起来。我的意思是，这并不是真正高质量的证据。真正高质量的证据是你有机制，好吗？有一个机制，对吧？因为现在有一些……有一个机制。
Andrew Huberman03:09:42
动物研究与之相符，剂量反应关系，人类随机对照试验支持它，然后流行病学也支持它。为了让某些东西真正成为强有力的证据，我们需要做到这一点。现在让我们以纤维为例，对吧？
Layne Norton03:09:43
流行病学支持这一点，我们在短链脂肪酸的产生方面有机制，在像可溶性纤维移动方面，像让食物更快地通过肠道可能实际上更好，因为有一些……我不想用这个词，但像一些……所以像肠道中某些战斗素的毒性产物，如果它们停留的时间太长，它可能会对结肠细胞产生负面相互作用。这可能是可溶性纤维有助于降低结直肠癌风险的原因之一。所以我们有机制，动物研究显示了这一点。
Layne Norton03:09:54
当我们进行人类随机对照试验，观察短期生物标志物时，它们显示出朝着正确方向移动，流行病学也朝着正确方向移动。那时我对某事变得非常有信心。所以我还没有准备好说，“嘿，种子油真的对你有好处，你应该多吃一些。”我显然不是在说它们是万能药，对吧？人们在食用油中添加各种东西，而且那是卡路里。但是任何试图声称有强有力证据表明它们对你有害的人，我们对“强有力”的定义非常不同，你必须对称地运用你的逻辑。
Layne Norton03:10:09
如果你要对某件事使用某种逻辑水平，你必须将其应用于另一件事，对吧？我给你举个例子……就像……当他们谈论残酷的夏季节日和冰淇淋时，他们说它会降低炎症，我说，“好吧，你知道这个人提倡肉类饮食，我说，“好吧，肉类中含有UVB5GC”，顺便说一句，人类……他们在人类甲状腺中发现了它的抗体。我不是说肉类会弄乱你的甲状腺。但是如果你担心这些东西，并且克里斯托弗吃蔬菜，你就不必担心它，因为如果你对称地运用这种逻辑，我会争辩说，如果你担心肉类中的UVB5GC，并且你实际上看到了这些抗体出现，那么证据更强。
Layne Norton03:10:32
所以对于种子油，我很好。让我们暂时将这种逻辑应用于饱和脂肪，对吧？我们有机制吗？我们有，饱和脂肪会升高低密度脂蛋白胆固醇。好吧，低密度脂蛋白胆固醇可以渗透到内皮。
Andrew Huberman03:10:45
嗯，我们知道这一点，所以关于小氧化低密度脂蛋白与大蓬松低密度脂蛋白的争论……两者都可以渗透到内皮……现在小氧化低密度脂蛋白更容易渗透，但它携带的胆固醇沉积物更少。在内皮中聚集较少。大的不容易渗透，但每单位低密度脂蛋白胆固醇簇，它会沉积更多的簇，因为它更大。最终的净效应是两者都同样有害。
Layne Norton03:10:48
所以我们有机制，对吧？现在让我们看看流行病学。好吧，流行病学也倾向于支持它。
Layne Norton03:10:59
然后如果我们看看……他们真的想让我改变主意，因为我曾经是那些认为低密度脂蛋白胆固醇越低越好的人。这是高密度脂蛋白胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇的比率。当我看到孟德尔随机化研究时，对于那些不熟悉的人来说，你基本上是在观察基因上的自然多态性，这些多态性会导致低密度脂蛋白胆固醇分泌的差异，对吧？由于低密度脂蛋白胆固醇是终生暴露风险，这意味着如果你正在进行为期两年的随机对照试验，观察所有水平，它并没有说明之前八年发生了什么。
Layne Norton03:11:10
你知道，在那段时间内，人们发生心脏病或某种疾病的可能性有多大？现在我们有了所有这些像……你知道的……血液样本的数据库，以及来自所有这些旧研究的人们的数据，他们回去进行这些分析。当他们查看低密度脂蛋白胆固醇，并将其绘制出来时，所以终生暴露于低密度脂蛋白胆固醇，并将其与心脏病风险作图，我的意思是，你几乎可以画一条直线。
Layne Norton03:11:42
所以对我来说，这是一个相当有力的证据。如果你……如果你想运用我们拥有的相同逻辑……顺便说一句，低密度脂蛋白胆固醇会导致内皮炎症。
Layne Norton03:11:56
嗯，所以你对 IT 造成的损害是因为苹果 epo e 蛋白吸引了 platy 市场。所以人们在买东西之前就先把车弄好了。而另一件让我确信的事情是，再次像 hdl 一样，他们观察了 hdl 中的相同事物。
Layne Norton03:12:28
事实证明，hdl 只是一种医学健康的标志物。拥有高 hdl 很好，但 hdl 本身似乎并不具有保护作用，因为如果他们用药物提高它，或者观察人们分泌或多或少，它似乎并不能独立调节动脉疾病的风险。所以，总而言之，饱和脂肪实际上只对 LDO 来说是一个问题。
Layne Norton03:13:03
事实上，你可以提高所有这些，并且有一些证据表明它不一定对肠道微生物群有益，因为来自 motif 饱和效应的生物固体产物需要更多的胆汁，而这些胆汁可能对某些有益的细菌物种有毒。但这就是为什么我什么也没说，我不是说不需要任何饱和脂肪。我想说的是，再次强调，你的整体饮食质量才是最重要的。
Layne Norton03:13:55
我认为摄入一些饱和脂肪是可以的。我认为可能尽量保持在每日卡路里摄入量的 78% 以下。同样重要的是，没有解决方案，只有权衡。
Layne Norton03:14:15
所以如果有人对我说，我不想要通过低碳水化合物减肥 50 磅，而且一切都会好转，但我的 LDO 上升了一点。
Layne Norton03:14:51
他们觉得这是他们唯一能够坚持下去的事情。我会说，总的来说，他们可能比保持 50 磅体重更好一些，即使 LDL 稍微升高了。现在我会争辩说，如果他们减掉了 50 磅并降低了他们的 LDL，他们的整体风险会比现在低。
Layne Norton03:14:57
但同样，我们必须看看某人能够持续执行什么。所以，总而言之，我不是说你应该食用菜籽油。我不是说没有负面影响，但如果我们将它与类似的分子饱和脂肪进行比较，那么饱和脂肪有害的论点更有说服力。首先是 eos。
Layne Norton03:15:39
感谢你如此透彻而清晰的回答。我只是想强调一下，你昨晚吃了一份牛排，所以你绝不会，我的意思是，肉或饱和……
Layne Norton03:16:07
脂肪牛排在素食者面前，好吧。
Layne Norton03:16:18
不是为了，不是为了激怒他们，只是因为他们坚持自己的原则。你坚持你的原则。我真的很……
Layne Norton03:16:32
打算点鱼。他们说，好吧，如果你想吃牛排，我说，好吧，如果你这么说，现在他们确实在……期间开了几个玩笑。
Layne Norton03:16:58
在用餐期间，让我们谈谈人造甜味剂。
Layne Norton03:17:23
嫩甜，其他人……
Layne Norton03:17:35
付钱给我，嗯，那是对的。他……
Layne Norton03:17:45
开玩笑……
Layne Norton03:18:04
各位。好。即使我参与其中，也不是一场争吵。几年前，我们对这件事产生了一些分歧，很久以前了，可能不值得一提，我知道我有点被 Dana Alls 实验室一年前的数据所吸引。我认为现在她在我吉尔那里，研究我们官方甜味剂的某种巴甫洛夫式条件反射。所以基本上，孩子们，在这种情况下，孩子们大量食用，我认为是超级洛斯或萨克林……
Andrew Huberman03:18:24
结合……
Layne Norton03:18:34
与一顿饭，标准的一顿饭，观察胰岛素反应，然后在一段时间后去除食物成分。他们基本上观察到的是一种条件反射的胰岛素反应，所以你让这些孩子只喝这种甜味无色饮料，不含食物，他们仍然，然后他们看到胰岛素反应升高。
Andrew Huberman03:18:37
换句话说，就像巴甫洛夫让狗对与食物配对的铃声产生条件反射一样，然后你移除了食物，然后他们只是简单地对铃声产生了唾液分泌反应。这个想法是，也许你可以……创造出对人造甜味剂的巴甫洛夫式条件反射。好的。
Layne Norton03:18:42
我正在进行一项很酷的研究。回想起来，我可能不会像我那样报道它，因为它不是一个典型的场景。我认为更重要的问题是，是否有任何证据表明人造的、低卡路里或零卡路里的甜味剂，如甜菊糖，我们必须非常小心……
Andrew Huberman03:18:51
这里，所以……
Layne Norton03:18:55
它们是否以某种方式危险？首先，它们本身是否会增加胰岛素水平到有问题的地步？其次，它们是否会以某种问题的方式刺激食欲，独立于胰岛素，或者可能是胰岛素增加的结果。
Andrew Huberman03:18:59
然后第三，它们对肠道微生物群的潜在影响如何？我认为这是三个想到的类别。可能还有其他类别。我只想声明一下，现在和以前一样，我偶尔会以健怡可乐的形式摄入一些这种东西，甜菊糖是我消费的很多东西，我没有这方面的问题。所以我并不反对人造或低卡路里的甜味剂，尽管出于完全私人的原因，并且没有任何科学依据，我总是避免含有超级洛斯的东西。我只喜欢它的味道，而且由于一个有趣的原因，我对它有一种反感……
Layne Norton03:19:02
原因，这是一个很好的方式来触及它。我没有这方面的数据，这是我个人的。
Andrew Huberman03:19:04
我没有，是的，我在我的，不，我发现史蒂夫，得到我的赞同。我会选择低卡路里或零卡路里的苏打水或饮料或能量饮料，如果我有选择的话，我会选择含糖的东西。这只是……但我也不完全是无糖的。我只是养成了这个习惯。是的，我更喜欢从食物中获取卡路里。
Layne Norton03:19:37
是的，你更喜欢吃牛排，但我认为吃可乐……
Andrew Huberman03:19:39
是的，非凡的蓝莓配米饭。是的，配橄榄油和其他美味佳肴，而不是可乐，我只是喝健怡可乐，多吃点牛排。
Andrew Huberman03:20:03
那么让我们先谈谈胰岛素的事情。嗯，这很有趣，他们展示了这种机制。我想说的是，现在已经有几项荟萃分析研究了不同甜味剂的知识，以及它们对胰岛素的影响，它们没有显示出影响。
Andrew Huberman03:20:19
所以没有，没有真正的影响，让我们从逻辑上稍微解释一下。如果对胰岛素有显著的影响，那么两种情况之一会发生。你会看到血糖下降，因为你什么也没吃，对吧？
Layne Norton03:20:38
所以我们大多数人，如果我们吃，如果我们喝健怡可乐，我们不会然后去快乐的经典 C，对吧？或者如果胰岛素增加，如果血糖没有下降，那么一定会有相应的胰高血糖素增加，这基本上抵消了所有胰岛素的影响。我认为我没有。
Andrew Huberman03:20:39
这些事情不会发生。我认为这是……地球。研究，荟萃分析往往表明这一点。我想到的是两项荟萃分析，他们研究了这些，他们研究了攀登，他们研究了胰岛素敏感性，胰岛素释放，他们没有看到任何影响。现在说到第二个点。
Andrew Huberman03:20:58
所以我们有胰岛素，我们有，它是否以可能与信息无关的方式刺激食欲。所以，是的，例如，是否可能存在一种配对，例如，好吧，每次我吃饭，我都喝健怡苏打水。
Layne Norton03:21:32
那么如果我单独喝健怡苏打水，它是否会刺激我整天都想要吃东西。一项小型研究。顺便说一句，这项研究被停止了。
Andrew Huberman03:21:38
他们，这就是这项研究的问题，它是在孩子们身上进行的。他们在部分孩子身上看到的胰岛素增加是如此剧烈。这就是他在演讲中描述的方式。
Layne Norton03:22:01
我觉得这么说很舒服。也许她改变了主意，但在这次在线演讲中，一次学术演讲中，胰岛素的增加是如此剧烈，以至于他们担心孩子们会患上糖尿病。所以他们停止了这项研究，这意味着没有收集到全部数据，这意味着很难得出结论。好吗？
Andrew Huberman03:22:05
我们谈论的研究总是谈论平均值，对吧？我承认存在这样的可能性，即可能存在某些人群，可能存在个体差异。我把所有这些都留空。
Layne Norton03:22:15
所以平均而言，如果这是真的，并且存在条件反射，我们担心的是，首先是食欲的影响，人们是否会吃得更多，即使这些东西不含卡路里，它们也不会导致肥胖。没有胰岛素释放，好吗？它们刺激你多吃。
Layne Norton03:22:30
那么，如果我们看看随机对照试验，他们告诉人们，嘿，与其喝普通的可乐，不如喝健怡可乐。如果这在实际结果中是正确的，我们会看到喝健怡苏打水的人要么不减肥，要么增重，肯定比喝水的人要多，可能与喝普通可乐的人差不多。也许少一点，但我们预计会看到体重增加。
Layne Norton03:22:43
我们实际上看到了完全相反的情况。所以我们现在有几项随机对照试验，人们喜欢比较，不仅仅是饮食，我不想说饮食。所以很多低卡路里或无卡路里的平均值是他们谈论的内容，因为并非所有东西都是健怡苏打水。
Layne Norton03:23:04
但我认为人们特别了解健怡饮料，他们正在比较这一点。他们告诉人们，要么换掉，要么喝可乐，要么喝健怡苏打水，要么喝健怡饮料，要么只喝水。现在他们绝对，这些试验中的每一个，他们都减轻了体重。喝健怡饮料通常会减少相当多的体重，是的。
Andrew Huberman03:23:23
而且通常，据我回忆，相当多的健怡饮料，比如每天两升，就像这个人会随身携带一升或两升健怡饮料，并在感到口渴或饥饿时随时饮用。
Andrew Huberman03:23:37
是的，是的。所以有趣的是，他们已经进行了与水的直接比较，一些研究并没有显示出差异。但现在有几项研究和几项荟萃分析表明，如果人们用健怡饮料代替普通苏打水或用健怡饮料代替普通苏打水，人们实际上会减轻更多的体重。
Andrew Huberman03:23:45
而且对于健怡饮料来说，这尤其显著。现在我不认为健怡饮料是致胖的，好吗，但不会导致你增加能量消耗。但是，如果你是一个习惯了甜味的人，如果你改喝水，你可能会在其他地方寻找这种甜味。
Andrew Huberman03:23:55
所以也许这些人会消费一些甜食或其他东西，而在健怡饮料组中，也许它满足了他们的甜味需求。所以我不会再上床了。这会让人们对这件事非常……充满道德感。
Layne Norton03:24:12
喝什么？什么？这个？喝水没有错。如果你能喝水，你感觉良好，而且……
Layne Norton03:24:24
你保持你的屁股，只是 cki。因为如果喝水成为一个在线问题，那太荒谬了。
Layne Norton03:24:42
同样，这种机制可能存在，但至少平均而言，它显然被这样一个事实所掩盖：由于某种原因，对于大多数这样做的人来说，他们从饮用健怡饮料中获得的满足感比饮用普通水要多一些。再说一次，如果你是一个可以喝水并且不喜欢健怡饮料的人，那就不要喝，你不需要它。但同样，我认为这需要降低人们开始变得健康的障碍。
Layne Norton03:25:05
不幸的是，许多人听到“只喝水你就会减肥”的信息，他们会说，好吧，健怡饼干或健怡苏打水对你的健康有害，普通的苏打水对你的健康有益，普通的苏打水，他们的意图可能是，我只是想让人们喝水，但结果是人们会说，我可以放弃我的苏打水，那我干脆喝普通的苏打水好了，对吧？所以，虽然你的意图是积极的，但结果实际上是灾难性的，对吧？所以我们必须将信息的目的与它实际产生的结果区分开来。
Layne Norton03:25:22
所以这就是我说，嘿，如果我们移动，leavers 做到了。如果身体，如果某人肥胖，他们来找我，他们说，好吧，你知道，我每天喝五杯可乐。我说，太棒了，因为我在想五杯健怡可乐，现在我们刚刚节省了 750 卡路里，你只需要这样做就能开始减肥了，对吧？这再次让人们说，那 100 年后会怎么样？我喜欢……
Andrew Huberman03:25:49
大多数这些甜味剂已经存在了几十年了。我们确实有很多关于它们的数据，但假设存在……我再次强调，我不会靠近船，对吧？就像我们知道肥胖会做什么一样。
Layne Norton03:26:02
所以，对于那些喝健怡饮料的人来说，他们减轻了体重，他们变得更健康。所以，再说一次，如果归根结底是可乐还是健怡可乐，那么无论如何，让我们选择健怡可乐。如果它有一些微不足道的负面影响，我会接受的。
Layne Norton03:26:23
所以这让我想到肠道微生物群。大多数人类研究，他们使用合理的剂量，并没有真正显示出对益生菌的太大影响。然而，有一些特定的甜味剂，如蔗糖，确实有轻微的影响。
Layne Norton03:26:44
现在有一项研究引起了很多关注。你会的。我实际上谈到了这个。
Layne Norton03:26:58
我认为我们实际上在电话里谈过这个。这是一项有趣的研究。我认为它做得很好。但我希望谨慎对待它被过度概括的程度。
Andrew Huberman03:27:04
所以第一部分是，在这项研究中，他们选择的人基本上，他们进行了一个非常非常严格的选择过程，我认为最初纳入研究的人超过 1500 人，他们将他们减少到 100 多人，因为他们想要那些几乎从未在生活中使用过人造甜味剂的人。而这只是很小一部分人口。他们认为很多人提交说，我没有使用过它们，我从未使用过它们。
Layne Norton03:27:14
然后当他们进行死亡回忆录时，就像我实际上，你在这里使用它，你在这里使用它，所以他们筛选掉所有这些人，他们发现当他们给他们超级洛斯时，微生物群的组成发生了变化，他们称之为生态失调，因为这是一个听起来很可怕的词。嗯，首先有趣的是，如果你属于他们选择的人群，那么这些人可能一直在特别努力地避免它们，因为即使你没有试图食用它们，它们也无处不在。所以如果你没有食用它们，你很可能是在特别努力地避免它们，这可能意味着你对人造甜味剂有负面想法和信念。再说一次，我们之前讨论过信念的力量。我不是说这是一项糟糕的研究，因为我只是说，在我们过度解读这些研究数据之前，我们应该谨慎一些。
Layne Norton03:27:52
你是说，这些受试者认为人造甜味剂或低卡路里甜味剂可能对微生物有害的可能性，实际上可能使他们的微生物群更具抗生素性？
Layne Norton03:28:24
我的意思是，我们谈论过。信念的力量非常强大。我没有办法支持这一点，对吧？我只是说，在你过度概括之前要小心，而且这是一项为期两周的研究，只有两周。
Layne Norton03:28:50
是的，我用了两周。现在，两周又是两周，足够显示差异的时间。他们得到了微生物。实际上，通常几天就足够了。
Layne Norton03:29:01
足够的时间，而且仅限于超低。所以甜菊糖，没有变化。
Layne Norton03:29:19
还有另一种甜味剂，我认为可能发生了变化，可能是赤藓糖醇。
Layne Norton03:29:33
赤藓糖醇和蔗糖。因此，那些似乎总是显示最大效果的（此处加引号），我不知道这些现在在 diet drinks 中的使用频率如何。我的意思是，越来越少。我的意思是，通常是阿斯巴甜、甜菊糖更多地出现在健康、健身人群中。
Layne Norton03:29:36
饮料是许多 diet 产品中的主要成分。但我喜欢我的方式，不含人造甜味剂的蛋白粉，用甜菊糖调味。我的意思是，它是一种很好的甜味剂。
Layne Norton03:29:46
所以有些人也会服用它。当然，他会为三氯蔗糖辩护，因为它存在于这种蛋白质中。但如果我认为它真的不好，我会改用不同的产品。
Layne Norton03:30:18
所以我也要说的是肠道菌群。这听起来很糟糕，但这仅仅意味着肠道微生物发生了变化。我有几个朋友是肠道微生物专家。
Andrew Huberman03:31:14
当我们坐下来谈论这些东西时，他们的意思是，他们带走的东西……是的，就像 50 年后，我们将对这些东西有很好的了解。但现在我们只知道事情会发生变化，我们并不真正知道这是否是好的变化、坏的变化。举个例子，另一项研究没有显示出肠道微生物随三氯蔗糖的变化，他们展示了一些细菌物种的增加或减少。我相信我将把这个说得非常糟糕，我认为，是布劳特氏菌，或者至少是我试图阅读它的方式，对吧？因为这些非常像奇怪的拉丁文。
Layne Norton03:31:30
是的，细菌的名字真的很难发音。
Layne Norton03:31:42
现在有趣的是，这种细菌与更好的代谢健康、较低的肥胖风险、更好的胰岛素敏感性有关。所以我有点走开了，说，难道你不能争辩说，基于一些数据，三氯蔗糖实际上改善了肠道微生物群吗？所以我不是说……我说的是以下内容。
Andrew Huberman03:31:50
我们真的不知道肠道微生物组的变化是好是坏还是中性。我们只知道它会改变。所以如果你想避免，那就避免。
Layne Norton03:31:54
但如果你是一个很难控制摄入量的人，而三氯蔗糖或其他任何东西都能帮助你控制摄入量，那么你又回到了船上。所以让我们关注重要的事情，对吧？这就是我所处的位置。
Andrew Huberman03:31:59
再说一次，我承认我的想法可能会改变和调整。但三氯蔗糖已经存在很长时间了。现在人们谈到癌症时，他们会把癌症与人工甜味剂联系起来。
Layne Norton03:32:16
我给你举个例子说明为什么我不担心这个。首先，你必须记住新闻中的负面偏见。好的，负面消息比正面消息更有可能被报道。
Layne Norton03:32:28
想想你听到多少关于“这会导致癌症”、“这会导致心脏病”的消息，而很少听到“这可以预防……”、“这可以预防……”。
Layne Norton03:32:36
这也是当媒体警告人们远离某些事物时，他们往往会朝着某些事物发展，因为如果他们把人们推向某些事物，那么可靠性更高，把人们推离某些事物，他们很少对机会成本负责。有权衡取舍。
Layne Norton03:32:49
正如你提到的那样，对吧？所以你听到很多人说，所有这些研究都说这些会导致癌症。所以，我再次给出一个共识的影子，因为它是一个很棒的 AI 工具，基本上会告诉你，如果你问这个问题，并且有一些过滤器可以帮助你，它会给你一种类似于“百分之几的研究说是的，百分之几的研究说可能是……”。
Andrew Huberman03:33:29
在这个说……
Layne Norton03:33:34
不，你……如果你输入“阿斯巴甜会导致癌症吗？”，例如，80% 的人说不会，然后我认为比例是 13% 的人说可能是，10% 的人说是。你从社交媒体或新闻中怎么知道这些呢？但我想特别指出一个确实显示阿斯巴甜与癌症相关的研究，它来自法国的 NutriNet-Santé 队列研究。
Layne Norton03:34:01
我认为这是来自法国的一项研究，涉及 10 万人，他们观察了不使用它的人、低度使用者和高度使用者，他们可以到达乌龟。在非使用者和低度使用者之间，癌症发病率的相对风险增加了大约 15%，这就是新闻报道的内容。然后，在高剂量组中，这一比例下降到 6% 的风险增加。
Layne Norton03:34:12
所以这是怎么回事，我不知道有任何证据表明，随着浓度的增加，它们在致癌性方面实际上会降低？所以对我来说，你知道，你必须意识到的一件事是，我的博士生导师过去常说，如果你足够折磨数据，它就会承认你想要它说的话。所以，如果你遍历一大群人，并开始尝试将某些事物与其他事物联系起来，你就会发现某些事物，所以你必须非常小心地解释这些事物。
Layne Norton03:34:34
所以对我来说，再次强调，如果我强烈地相信某件事，就必须存在某种剂量反应关系，或者至少像钟形曲线一样。有时你会看到这种情况，但你很少看到这种情况，尤其是在癌症方面。通常情况下，这是一种线性效应。
Layne Norton03:34:48
所以，再次强调，这就是我现在对人工甜味剂的看法。我认为它们对很多人来说是一个有用的工具。我不认为它们是神奇的。
Layne Norton03:35:03
我认为它们满足了许多人的甜味需求。如果你能完全避免它们，并且你对此感到满意，那么就尽情去做吧。但如果它们能帮助你保持健康的体重，那就尽情去做吧。你处理过一些伤病，你处理过疼痛，你谈到过如何减少压力和对疼痛的解读会有所帮助。我想谈谈疼痛和疼痛管理。
Andrew Huberman03:35:11
但在我们这样做之前，一个更普遍的问题是关于恢复工具。很多人想知道，好的，如果我们要创建一个恢复训练后恢复的工具的纯粹中间等级。在这里，让我们互换使用阻力训练和心血管训练。
Layne Norton03:35:27
有些人跑得很辛苦，有些人举得很辛苦，或者两者兼而有之，从训练结束的那一刻起。从最后一次重复开始，你有什么方法可以最大限度地缩短恢复时间？我立刻想到睡眠至关重要，但从最后一次重复开始，你能做些什么呢？
Andrew Huberman03:35:51
我认为这与时间关系不大。就像我说的，这更多的是关于你在 24 小时内以及你的日常生活方式中所做的事情。但是，正如你所说，睡眠，还有营养。
Layne Norton03:35:51
所以要坚持营养，你不必非要摄入超快速的碳水化合物和 50 克乳清蛋白分离物，对吧？但在完成锻炼后的几个小时内，最好吃一顿富含优质蛋白质的饭菜，并且在一天中始终吃健康的食物。我们已经讨论过……
Layne Norton03:36:16
在链接中你可以做到……
Layne Norton03:36:51
在你之后立即……是的。
Layne Norton03:37:30
绝对快速分层和拨号问题。是否有证据表明，与淀粉相比，水果在补充糖原方面效果不佳，因为真正的评估是，如果我完成锻炼，我会有……比如一杯乳清蛋白奶昔和一些香蕉，假设卡路里相同。这会像我吃几勺乳清蛋白和米饭一样补充糖原吗？
Layne Norton03:37:49
这将回到我们的机制与结果。而这正是我因为看到结果而改变主意的地方。所以，出现这种情况的原因是果糖。
Layne Norton03:37:57
你的肌肉和其他组织缺乏将果糖转化为肌肉糖原的酶。缺乏酶，你的肝脏有这种酶，所以你的肝脏可以吸收果糖并将其转化为肝糖原。所以这使得一些运动科学研究人员说，好吧，不要在锻炼后吃果糖。
Andrew Huberman03:38:09
实际上，果糖是一种无效的碳水化合物，对吧，因为它不会补充肌肉糖原。然后我读了一篇来自 Tracy 和 John Anthony 的研究论文，他们来自 Lemon 的实验室，他们实际上负责彻底阐明许多翻译起始途径。非常非常聪明的人。
Andrew Huberman03:38:21
很高兴几周前在导师获得这个奖项时见到他们。Tracy 亲自教我如何进行蛋白质印迹。所以，想想 Tracy，他们做了一项研究，他们观察了在运动后立即补充糖原的情况，分别给予蔗糖（50% 葡萄糖，50% 果糖）或纯葡萄糖。
Andrew Huberman03:38:43
实际上，如果我没记错的话，他们实际上在用蔗糖补充糖原时获得了更好的肌肉糖原补充。现在，你怎么解释这个？这似乎完全违反直觉。
Layne Norton03:39:05
我相信，我读过这篇论文，但我相信解释是，通过提供一些果糖，你正在做的是……你正在减少肝脏对葡萄糖的需求。因此，来自蔗糖的葡萄糖可以绕过肝脏，并可用于肌肉，而如果你摄入纯葡萄糖，肝脏就会开始吸收。现在，如果我没记错的话，糖原补充率并没有太大差异。
Layne Norton03:39:16
但是，人们没有意识到的是，即使果糖可以用于糖原合成，肌肉也缺乏酶，你忘记了身体在全身代谢方面的运作方式，你可以将果糖储存在肝脏中，然后肝脏可以在某个时候将葡萄糖释放到血液中，然后肌肉可以吸收它并将其转化为肌肉糖原。所以，再次强调，归根结底，你在 24 小时内做了什么？我还想说的是，糖原补充率经常被夸大为非常重要的事情。
Andrew Huberman03:39:41
在大多数情况下，如果你的总碳水化合物摄入量和卡路里摄入量足够，那么补充率并不那么重要，你就可以补充肌肉糖原。我总是对大多数人说，你进行了一个小时的伟大训练，你将在 23 小时后再次进行训练，你有很多时间，你不需要循环饮食或任何其他东西。所以我并不真正担心这个。
Layne Norton03:39:43
我认为糖原补充率真正重要的是，当你处理一天中有多个项目的运动员时，对吧，他们将进行表演，然后需要在进行下一个项目之前快速补充，或者你知道那些进行铁人三项等运动的人，在这种情况下，补充糖原并保持其持续供应非常重要。但我认为对于平均每天只锻炼一次的人来说，这并不是什么大问题。只要确保你摄入足够的总碳水化合物就可以了。在乳清蛋白奶昔和水果之后。
Andrew Huberman03:39:45
很好。然后我通常会在当天晚些时候吃一顿包括一些淀粉的食物。是的，很好。所以运动后或运动后 8 小时内的营养，确保你在接下来的几个小时内吃得足够多。
Layne Norton03:40:11
你是否包括任何压力下调？除了营养和睡眠之外，你还有什么其他方法可以加速恢复吗？当然。压力管理。
Layne Norton03:40:27
就像你说的那样。所以……我很幸运，我现在住在坦帕湾的一所房子里，我每天晚上都能看到日落，这可能看起来很奇怪，但我真的觉得这有助于我的……
Layne Norton03:40:48
压力水平，视野，我们知道，但你处于全景视野中，我们从……
Layne Norton03:41:09
东西中知道……我的生活，是的，大流行……
Layne Norton03:41:27
视野是……将从自主神经系统交感神经系统的加速器上下来，这只是书呆子说法，意思是享受日出和日落，它们非常好。
Layne Norton03:41:41
我和一个朋友聊天，我坐在外面，我说，你知道，安德鲁可能会赞成看日落。他可能不会赞成我正在喝的啤酒。
Layne Norton03:42:11
但你不需要我的认可，是的。
Layne Norton03:42:51
所以，你能放慢一点速度，放松一下，感觉更好吗？所以我的意思是，我会做的事情是，你知道，一旦孩子们上床睡觉，我就去楼下，坐在沙发上和我的猫一起玩电子游戏，放松一下。
Layne Norton03:43:15
放松，解压，做你喜欢的事情。是的，我认为你喜欢的事情……显然，你不能喝 12 瓶啤酒，这不会对这种事情有好处。但我要说的是，我认为很多人过于关注，尤其是在阻力训练方面。
Andrew Huberman03:43:55
有一些证据表明，总体上积极的生活方式，比如外出，我的意思是，当我刚开始举重的时候，在早期，因为像我这样的家伙会去举重，然后整天躺下休息，对吧？因为我需要恢复，对吧？我认为研究实际上表明，拥有积极的生活方式更好。你知道，休息以恢复很重要，但让你的身体在一天中活动起来也很重要。积极的恢复确实有一些好处。
Andrew Huberman03:44:10
太棒了。
Layne Norton03:44:21
我们之前谈到了蛋白质。
Andrew Huberman03:44:37
实际上，我们几次谈到了蛋白质，而我忽略了一个非常及时的提问，因为我最近在这个播客中做了一期关于皮肤健康和外观的独奏节目。我研究了摄入胶原蛋白的数据，这些胶原蛋白可以来自骨汤或其他胶原蛋白来源，通常是胶原蛋白粉，从 5 克到 30 克不等。我对结果感到有点惊讶。我还与一些德国皮肤病学家进行了交谈，结果表明，在这些论文中……意思是……
Layne Norton03:44:42
我查看了，并在用这些热力学逻辑说话时，得出的结论是，定期食用胶原蛋白，每天大约 5 到 30 克，再加上一点维生素 C，几百毫克，无论出于什么原因，似乎都能改善皮肤外观，减少皱纹，皮肤更紧致，看起来更水润，这些都是主观衡量指标，对吧？我认为他们并没有校准皮肤并观察十个细胞的强度等等，但人们感觉自己看起来更年轻了。我真的很惊讶，因为不把这个问题或故事说得太长，几年前，Instagram 上的一些未具名人士声称，如果你想改善肝脏功能，那就吃肝脏；如果你想改善心脏功能，那就吃心脏；如果你想获得一个小时的新皮肤，那就……不，好吧，你是营养化学家，科学专家，你有一些背景，我很少谈论的生理学，但无论如何。
Andrew Huberman03:44:44
但你知道生理学。
Layne Norton03:44:56
是的，我的意思是，我们带来了伟大的……几乎没有证据表明摄入蛋白质（当然会在肠道中分解成其最小成分）会以某种方式导致这些氨基酸从肝脏选择性地转移到你的肝脏。这简直是……只有一个词可以形容，那就是疯狂的、毫无根据的主张。
Andrew Huberman03:45:04
然后有人寄给我一些论文，是用不同的语言写的。我试图……反正就是零减一证据，就像我说的那样，是的，是的，整个概念是食用胶原蛋白（蛋白质，医生说对皮肤、头发和指甲都有好处），但这就是它……某种程度上会导致胶原蛋白的改善，这当然是我们体内的一种天然蛋白质，对吧？所以我开始挖掘。
Layne Norton03:45:06
我想在你得到答案之前先说明一下。我开始挖掘，我又发现了一个未具名人士在互联网上发表了这种疯狂的故事，哦，好吧，这是因为它分解成二肽和三肽，这些肽以某种方式让身体知道胶原蛋白受损了，我们造成了，引用一下，“胶原蛋白的分解”，胶原蛋白的损伤或分解，皮肤一直都在发生。然后身体识别出这些二肽和三肽的存在。
Layne Norton03:45:21
所以是小工具组，三个肽，不仅仅是一个。然后，所以选择性地到达皮肤，所以这就像又一次，如果它是真的，它在机制上是有道理的，但我不得不揉揉眼睛，我说，哦，不，好吧，我要向莱恩求助，就像我现在一样。所以莱恩，你来解释一下。
Layne Norton03:45:40
故事是什么？有趣的胶原蛋白改善皮肤外观。我们对机制有任何了解吗？
Andrew Huberman03:46:07
好的。
Layne Norton03:46:08
我打断大家提问了，但必须先说明一下。
Andrew Huberman03:46:10
好吧，首先，我永远不会让别人因为冗长的开场白而道歉，对吧？因为你知道我要说多久。
Andrew Huberman03:46:42
我们都是科学家。
Layne Norton03:47:42
所以我会告诉你，实际上，在我评论了那篇文章之后，我查阅了更多研究，我的想法实际上改变了一点，好吧，这可能会让你感到惊讶，我没有完全改变我的想法，但我已经稍微改变了一点。所以首先我的第一个想法和你一样，所有这些都被分解成组成氨基酸。
Andrew Huberman03:47:44
这不像你服用胶原蛋白，然后把它放在你想要的地方，就像，你知道的，但就像那种事情。所以我的……我的怀疑也是因为那里最好的蛋白质代谢实验室之一，约翰·特拉维林所在的实验室，卢克·范·卢恩实验室，是世界上最好的蛋白质代谢实验室之一，在我读研究生的时候，他们正在发表研究成果。事实上，我认为乔丹和我当时都在读研究生。
Andrew Huberman03:48:04
所以他们做了一项研究，他们观察了。运动后给予豌豆蛋白或胶原蛋白和蛋白质，他们观察了骨骼肌蛋白质合成，他们观察了结缔组织蛋白质合成，对吧？他们发现运动后，豌豆蛋白和胶原蛋白在结缔组织合成方面没有区别。
Andrew Huberman03:48:34
顺便说一句，胶原蛋白不会刺激肌肉蛋白质合成，即使是 25 克。我认为是，大多数蛋白质来源，甚至植物蛋白质来源，都会刺激大多数蛋白质，大约 25 克。所以用非常高质量的术语来说。
Andrew Huberman03:49:04
有人告诉你胶原蛋白对增肌有好处吗？我的意思是，它比没有氨基酸好，但就所有蛋白质来源而言，它是最差的之一。所以这项研究，再说一次，因为我知道这个实验室，我对从那里得出的数据非常信任，对吧？我设计过世界级的研究，这是一项执行良好的研究。
Andrew Huberman03:49:23
有一些荟萃分析研究了皮肤，研究了……你知道的，甚至有一些试图将结缔组织损伤与其他因素联系起来。再说一次，当我们关注结果时，我总是有点犹豫，我们不知道机制是什么，对吧？然后我开始阅读卢克·范·卢恩的综述，谈论胶原蛋白的三个α螺旋。
Layne Norton03:49:29
所以如果你想想 DNA，对吧，它是一个双螺旋，对吧？所以想想三个螺旋，α螺旋只是指蛋白质的形状。它们含有大量的脯氨酸。
Andrew Huberman03:49:30
甘氨酸是一种非必需氨基酸。胶原蛋白三个α螺旋中每三个残基中就有一个甘氨酸分子。所以胶原蛋白的 33% 是甘氨酸。
Layne Norton03:49:33
然后我想说 10% 是脯氨酸。然后还有大约 10% 是羟脯氨酸。所以脯氨酸和羟脯氨酸分子，这就是身体显然需要知道的。
Andrew Huberman03:49:40
但只是为了好玩，羟脯氨酸由于与羟基分子的氢键作用而有助于稳定结构，我觉得这很有趣。所以你有这三种氨基酸及其衍生物，它们构成了胶原蛋白中超过一半的氨基酸。然后我的下一个想法是，如果你在饮食中给予许多非必需氨基酸，它们实际上并不会提高血浆中的非必需氨基酸，因为肠道会提取很多。
Layne Norton03:49:42
甘氨酸的情况有所不同，如果你给予。有一项研究观察了给予 1 克纯甘氨酸，并观察血浆中甘氨酸的升高情况。我认为它上升了……我认为，血浆中甘氨酸的天然水平大约是 280 微摩尔，给予 1 克后，它上升到大约 400 微摩尔。
Layne Norton03:50:02
我根据我看到的图表给出的是我最好的估计，所以……但我开始思考，好吧，如果你的甘氨酸和脯氨酸更多，这可能是可能的，我没有看到脯氨酸的数据。但如果你的甘氨酸和脯氨酸更多，这些氨基酸最终会进入血浆，并不是说它们被导向这些组织，但由于这些组织使用如此大量的这种氨基酸，也许它确实有帮助。然后如果你比较豌豆蛋白和胶原蛋白中甘氨酸和脯氨酸的含量，我认为胶原蛋白中甘氨酸和脯氨酸的含量是豌豆蛋白的 3 到 10 倍。
Layne Norton03:50:34
所以我是否会说胶原蛋白对皮肤和结缔组织有帮助？我不会，因为……你知道的，研究结缔组织合成的研究没有显示任何结果，所以机制是不完整的，但至少有一个合理的……他们已经证明，服用甘氨酸后，血浆中的甘氨酸会升高。它是胶原蛋白的一个重要组成部分。
Layne Norton03:50:58
所以我们只是建议人们服用甘氨酸？
Layne Norton03:51:11
而不是胶原蛋白？对。我认为他们会说，因为你在胶原蛋白中获得羟脯氨酸，你正在服用的胶原蛋白中，可能……我不知道饮食中羟脯氨酸的含量是多少，你知道的。
Layne Norton03:51:36
嗯，但我再说一次，我对许多关于皮肤外观和紧致度的主观测量有点紧张。我不是说数据是假的。我只是说数据很容易出错，因为它具有主观性，对吧？它越……事物越客观，就越……当你引入时。
Layne Norton03:52:12
所以我愿意接受胶原蛋白可能对皮肤、头发和指甲有帮助的想法。我没有被数据说服，我不会告诉人们现在就花钱买它，但我不会说我认为这是胡说八道。嗯，我实际上稍微改变了我的看法……通过进一步研究。
Layne Norton03:52:29
感谢你如此详尽、清晰的回答。如果没有什么其他的话，它告诉我们，胶原蛋白对于运动后蛋白质来说是最不理想的，因为事实上，你知道它缺乏大量的亮氨酸，所以它可能……可能对皮肤有好处……绝对不是一个很好的膳食蛋白质。
Layne Norton03:52:44
不，它的支链氨基酸含量非常低，是最低的。就我知道的任何蛋白质来源而言，亮氨酸含量最低，我认为只有 2% 的亮氨酸，即使是最差的植物亮氨酸来源，亮氨酸含量也只有 6.5%，所以即使是最差的蛋白质来源，亮氨酸含量也比胶原蛋白高三倍。
Layne Norton03:52:59
高质量的豌豆蛋白将是……
Layne Norton03:53:32
高亮氨酸。12%、13%……是的。
Layne Norton03:53:53
鸡蛋豌豆蛋白。
Layne Norton03:54:40
鸡蛋的亮氨酸含量约为 9%。牛肉、鸡肉，大多数动物来源的亮氨酸含量约为 8%，而大多数植物来源的亮氨酸含量低于 8%。
Andrew Huberman03:55:08
莱恩·诺顿博士，感谢你第二次来到播客。我必须说，和你坐下来讨论训练、营养、补充剂、恢复、疼痛管理、压力、生活建议，这是一种真正的乐趣，因为有很多原因……正如你所知，你是一位严肃的科学家，你了解科学的本质……这确实意味着一些东西，你对科学很认真，你是一个在正确语境下非常有帮助的向导，但你是一位严肃的科学家，你相信这个过程，你提供了细微之处，即使这可能与某人想要的或与讨论不方便，例如为什么……
Layne Norton03:55:12
对我来说不方便？我希望事情能很简单。不，对。当然，当然。
Layne Norton03:55:27
你就像我们其他人一样。与此同时，我真的很感激这一点，因为我们现在也是公共卫生、面向公众的领域中的同事。有时被称为社交媒体，但还有很多播客、YouTube，等等，这是必需的，这是需要的，像你这样的人存在。
Layne Norton03:55:47
我甚至要说，不，我并不孤单，对吧，因为我和罗根、加布里埃尔·莱昂博士以及其他人谈过这个话题，你知道的，在一个充满噪音的海洋中，其中一些噪音是有效的，对吧？但在关于营养、训练以及所有这些不同事情的噪音海洋中，在证据空间、空白和科学空间中，你非常、非常清楚地是同行信号，像你一样，你会花费尽可能多的时间和精力来传达真实的信号。而你今天确实为我们定义了什么是真实的，什么是虚假的，什么是可能的。
Andrew Huberman03:56:08
我只是想让人们大声清楚地听到这一点，因为我认为有时人们会关注你的精神，而他们错过了这样一个事实，在这种精神、本质、细微之处，看，我们都是冗长的，我知道，因为我自己知道，但我肯定知道你也是，这来自于对科学的尊重，对观众的尊重，这并不是轻蔑，这实际上是对他们的尊重。仅仅给出他们想要的答案，在没有解释的情况下给出快速答案，这是不尊重的。所以我真的想表达，像真正的感激之情，感谢你今天为我们所做的一切。
Layne Norton03:56:34
太多了，无法一一列举。它也很有价值，非常非常有价值。还有你在社交媒体上所做的事情以及你做事情的方式。看，我也非常喜欢和尊重你的战斗精神，因为你在战斗，你在为真理而战，你在为善而战。我也喜欢你发布的孩子的照片，他们很高兴，很高兴看到你创造的生活平衡。所以我可以继续说下去，但我将通过说一声巨大的感谢来结束这一切，感谢你成为所有噪音中的信号。
Andrew Huberman03:56:56
就冗长而言，请说你自己，因为我不是。但我真的，我真的很感激。这对我来说意义重大。我认识到……你知道你的平台有多宝贵，有多少人想出现在上面。
Layne Norton03:56:58
而事实上……但我被邀请再次来到这里，我真的很感激，能够有机会传播这些信息，而不仅仅是谈论这些研究，而是谈论，嘿，这是一个思考方法。这是一个处理这些事情的方法。我的意思是，你指出了这一点，我喜欢能够说，是的，这是错误的。
Andrew Huberman03:57:01
我喜欢给你那个答案，但我不能，我不能那样做。我让自己这样做。因为我查看证据，我很高兴你说到精神，我确实觉得我有一些战斗精神。
Layne Norton03:57:03
但归根结底，我会告诉人们，你知道我是人。我有自己的偏见、信仰……我喜欢赚钱，就像任何人一样，但我……我喜欢正确。但归根结底，我想帮助别人，我相信如果我继续执行这项任务，你知道财务方面的事情会自行解决。而最终，我只是想……想对世界产生积极影响。所以谢谢你给我这个机会。
Andrew Huberman03:57:14
这是一种真正的快乐，你绝对对世界产生了积极影响。嗯，我们必须让你很快再次来和我们谈谈。
Layne Norton03:58:02
非常感谢，随时欢迎。谢谢。
Edit:2022.11.09