克里斯托弗·沃克

虽然 UMZU 的许多营养理念与主流营养背道而驰，但下面可能是最具争议的。

那是因为，事实上，糖，特别是果糖，是可以摄入的最有益的宏量营养素之一。

没听错，Lustig 博士是虾扯淡。

我相信您现在对此持怀疑态度。毕竟，难道不是“每个人都知道”糖有害吗？

然而，关于糖摄入的许多好处被粗暴排除在讨论之外，而负面因素只有在断章取义和被误解时才会成为负面因素。一些被误导的研究人员（可能有别的因素）竟然如此明显地忽视了糖的真相，这实际上让我感到惊讶。

甚至有论文挑战果糖的传统观点，特别是考虑到自 1970 年以来蔗糖摄入量下降了 40%，高果糖玉米糖浆 * 涨跌不一，肥胖或疾病状态没有任何变化，果糖摄入量几乎没有一点上升。

*我不推荐高果糖玉米糖浆，因为还有其他与果糖含量无关的并发症，后面讨论。

最重要的是，添加糖自 1970 年以来几乎没有上升（实际上从 2000 年开始下降），而添加的脂肪和面粉/谷物产品却急剧上升（其中许多脂肪来自有害的普发，如大豆油和菜籽油）。

在开始之前，简要介绍一下“糖”到底是什么。

每当有人提到“糖”时，实际上是谈论几件不同的东西，这会变得有点混乱。

“糖”不只是指像淀粉那样长链碳水化合物。

糖可以是纯葡萄糖，可以是纯果糖，也可以是纯半乳糖。这是三种“单糖”，只是意味着每个葡萄糖/果糖/半乳糖分子都是独立的，不与其他单糖结合。

但“糖”也可以指常见的“双糖”：蔗糖、乳糖和麦芽糖。

这些是具有结合在一起的 2 个单糖的分子。

1 蔗糖 = 1 葡萄糖 + 1 果糖

1 乳糖 = 1 葡萄糖 + 1 半乳糖

1 麦芽糖 = 1 葡萄糖 + 1 葡萄糖

看看是如何作用的？

在大多数情况下，所有这些分子都被认为是糖，但并不意味着这些都是一样的。

首先，所有的双糖都会分解成单独的单糖。

在适当的消化过程中，所有碳水化合物都会分解成这些单糖，这意味着吃的任何淀粉都以单分子葡萄糖的形式进入血液。

所以真正的问题变成了，因为所有碳水化合物在消化过程中都会分解成葡萄糖、果糖或半乳糖，这些之间有什么区别？

葡萄糖和半乳糖非常相似，特别是因为半乳糖在体内很快转化为葡萄糖，都是“6碳环”。

真正的区别在于果糖，是一个“5-碳环”。

这就是好处的核心所在。

被主流营养文化妖魔化的单糖果糖，其实是人类的健康英雄。

把果糖想象成身体新陈代谢的蝙蝠侠。

因此，当我谈论糖对健康的益处时，我实际上是在谈论任何含有果糖的糖对健康的益处，无论是纯果糖还是蔗糖。

是的，果糖实际上对人非常有益，这也是水果对健康和代谢如此有益的一个重要原因。

就像我前面说的，这是很有争议的东西。

值得一提的是，我自己曾经被困在思考健康和营养的主流方式中。这是导致我自己健康迅速下降和对食物如何与身体相互作用感到困惑的部分原因。

但请放心，果糖背后的生理学和科学是坚实的，果糖对身体的影响是深层代谢。

让我们看看果糖的主要促代谢特征。

更高二氧化碳产量的好处是广泛的，这些是生活在高海拔地区的人们从空气中氧气压力降低中体验到的好处（更好的氧气效率、更少的癌症、更低的死亡率等）。

在健康代谢中，葡萄糖会经过氧化代谢，产生更多的能量和更多的二氧化碳 。

但是当处于压力代谢中时，只会经过糖酵解，从而产生较少的能量并产生乳酸而不是二氧化碳 。

压力代谢产生的乳酸具有炎症作用，而健康代谢产生的二氧化碳具有抗炎作用，这是否令人惊讶？

但更重要的是，果糖产生更多的二氧化碳 ，​​这清楚地表明细胞正在通过氧化磷酸化途径产生能量。否则，我们会看到更多的乳酸，因为这是碳水化合物在能量生产中仅有的两个结果。

注意：碳水化合物也可以转化为脂肪，从而产生更多的二氧化碳 。虽然有人认为这是一件坏事，但增加的二氧化碳有助于控制炎症和促进代谢，产生的脂肪与吃的脂肪没有什么不同。所有这些都表明果糖在细胞中产生的能量增加。

现在请记住，当我说果糖比任何其他宏量营养素增加更多二氧化碳时，这包括任何程度的胰岛素抵抗有效时的纯葡萄糖。

换句话说，果糖会使细胞利用氧化代谢产生能量，即使葡萄糖由于胰岛素抵抗或糖尿病而不能产生能量。

为什么果糖会有这种效果？

这与果糖的下一个好处有关：绕过胰岛素和增加胰岛素敏感。

当吃碳水化合物时，身体就会将单糖吸收到血液中，然后释放胰岛素来向细胞发出信号，让细胞吸收葡萄糖来燃烧或储存。

这有两个效果：

1）帮助细胞获得所需的葡萄糖。

2）可以防止血糖水平过高而产生有害影响。

通过激活应激代谢将脂肪酸释放到血液中会导致胰岛素敏感性降低，通过兰德尔循环（血液中的脂肪酸与葡萄糖竞争进入细胞以获取能量）进入细胞的葡萄糖摄取减少。)

这当然意味着更少的葡萄糖可用于燃烧。

翻译：更少的二氧化碳产生，更少的氧化代谢。

另一方面，果糖表现出更高的二氧化碳产量 和更高的产热作用，即使在糖尿病患者中也是如此。果糖（和葡萄糖）摄入量实际上与糖尿病呈负相关。

不管胰岛素如何，果糖仍会进入细胞并进行氧化代谢。

这里发生了什么？

事实证明，果糖不需要胰岛素就能被细胞吸收。

当果糖被消化时，首先被肝脏吸收，为其提供运作所需的能量，从而通过氧化磷酸化增加能量产生。

由于果糖通过肝脏中的这一途径，会产生大量二氧化碳 ，​​从而增加摄氧量，并改善胰岛素敏感性和葡萄糖燃烧。

这在自然界中得到了支持，因为从冬眠中出来的熊会通过食用富含果糖的蜂蜜来逆转其成熟的糖尿病状态。

除了果糖产生更多二氧化碳的证据外，还被证明可以在添加到葡萄糖时降低胰岛素反应。

请记住，当血糖升高时，胰岛素会升高。如果细胞能够快速、轻松地从血液中吸收葡萄糖，那么胰岛素就不需要增加太多。

从本质上讲，果糖有助于胰岛素更好地发挥作用，因此血液中的胰岛素或葡萄糖都不需要增加太多。随着时间的推移，果糖消耗会导致整体更好的胰岛素敏感性。

所以这意味着含有果糖的食物应该会导致血糖和胰岛素的增加较小，并且升糖指数较低。

你猜怎么着？这正是发生的事情。

所有含有果糖的食物的升糖指数都较低，这意味着会导致血糖升高较少（因为细胞吸收葡萄糖更快）并且胰岛素保持较低（因为细胞对其反应如此强烈）。

鉴于果糖消化得相当快，这意味着得分较低的唯一原因是胰岛素敏感性增加。果糖正在启动更高的葡萄糖代谢燃烧。

另一方面，含有纯葡萄糖分子（如淀粉）的碳水化合物的指数排名都高于含果糖的食物。改变指数的唯一因素是纤维或脂肪含量，这些会减慢消化。

“果糖的特殊价值在于可以被缺乏胰岛素的糖尿病患者氧化，并且会增加代谢率，从而导致热量以更高的速度燃烧。” > > - 雷佩特博士

果糖也被证明可以改善在压力期间失去的对代谢很重要的主要矿物质的平衡。

这些矿物质，钠、钾、镁和钙，对于适当的代谢功能和细胞离子平衡至关重要。

我将在另一篇文章详述一点，但就目前而言，重点是果糖有助于这些矿物质代谢。

糖原是碳水化合物在体内的储存形式，主要存在于肌肉和肝脏中，但也存在于其他器官中。

肌糖原在高强度活动期间为肌肉提供燃料，但肌糖原不能被分解以向血液供应葡萄糖，也就是提高血糖 ,一旦糖在肌肉中，只有肌肉可以使用。

然而，在器官中，主要是肝脏，糖原可以用于该器官，但如果需要，也可以释放到血液中以提高血糖。这意味着当没吸收食物时，肝糖原对于维持血糖至关重要（即“餐后状态”，身体正在使用来自内部储存能量，而不是来自摄入食物的）。

一旦肝糖原耗尽，身体必须激活压力反应，将蛋白质转化为血液中的葡萄糖，转而燃烧脂肪以减少葡萄糖的使用（同样，通过兰德尔循环抑制葡萄糖摄入细胞）。

由于果糖首先进入肝脏进行加工，这意味着果糖优先填充肝糖原储存（以及其他器官中的糖原储存，这是在较小程度上）。

基本上，这意味着果糖有助于防止在一段时间不进食时需要激活压力反应。

最重要的是，增加的糖原和增加的能量产生可以让肝脏更有效地工作，因为有足够的燃料。这对于代谢非常重要，因为肝脏将大部分不活跃的甲状腺激素 T4 转化为活跃的甲状腺激素 T3 。甲状腺是负责触发细胞中氧化代谢增加的主要激素，所以这绝对是至关重要的。

最后，肝脏还处理雌激素（一种与压力相关的激素），因此增强肝功能应该有助于降低体内的雌激素水平。

现在，您听说过吃更多果糖实际上会损害肝功能的说法，这是基于肝脏可以将果糖转化为脂肪然后储存起来的想法。

高水平的肝脂肪会损害肝功能，因此如果以有限的单一视角看待果糖，可能会认为果糖会损害肝功能，导致“脂肪肝”。

然而，事实证明，真正的问题不是肝脏产生了这种脂肪，而是将这种脂肪以胆固醇的形式输出到血液中的能力有限。

如果肝功能正常，增加的果糖会增加胆固醇的产生，然后胆固醇将用于形成类固醇激素（假设有足够的甲状腺素和VA）和用于消化的胆汁酸。

那么肝脏需要什么才能将这种脂肪转化为胆固醇呢？

首先，在动物肝脏和鸡蛋中发现的胆碱（身体也可以使用蛋氨酸产生胆碱）是最佳肝功能所必需的。

在自然界中，人类在丰富的时间里会吃很多水果和糖。每当抓到一只动物时，都会吃掉动物的所有器官，包括肝脏（通常被视为珍贵的食用内脏）。

这将提供足够的胆碱，以防止脂肪在肝脏中因较高的果糖摄入而积累。

果然，已经证明，如果摄入足够的胆碱，肝脏就不会积聚脂肪，果糖也没有负面影响。

此外，通过摄入更多的果糖，同时有足够胆碱，实际上会产生更多的胆固醇，这是一种抗氧化剂，对修复细胞非常重要。

这是一件好事，因为当胆固醇与血液中的甲状腺素和VA 结合时，胆固醇会被用来制造类固醇激素。

由于果糖可以帮助肝脏转化更多的 T4 成 T3（活性甲状腺激素），这意味着如果有足够的胆固醇和VA 结合高果糖饮食（这也意味着血液中的胆固醇水平不应该上升，因为肝脏制造的胆固醇将被用于类固醇的产生）。

这意味着如果胆碱摄入量充足，果糖实际上可以帮助身体产生更多有益的类固醇激素，包括睾酮。

果糖有益效果的唯一潜在混淆因素是多不饱和脂肪（普发），错误导致糖看起来像坏东西。

从本质上讲，普发可以防止肝脏输出脂肪（这就是其降低胆固醇水平的方式，以及为什么普发根本不是一件好东西）。

我们将在下一节中更多地讨论普发，但重要的一点是，每当看到果糖对肝脏的负面影响时，饮食要么缺乏胆碱或与大量普发搭配，还显示出比单独使用糖增加 24 倍的蛋白质糖化（向蛋白质分子中有害添加糖）等物质。

当果糖不与高普发饮食搭配时，肝脏脂肪的增加不会发生。

最重要的是，果糖实际上可以保护肝细胞，甚至可以加速乙醇代谢，防止宿醉期间因饮酒过多而发生的代谢变化。

氧化应激本质上是体内自由基的过度产生，超出了身体可以承受的范围。

我们将在下一节中更多地讨论自由基，但非常重要的是要注意果糖，正如有时通常所说的那样，不会引起氧化或炎症反应。

事实上，事实恰恰相反。糖可作为抗氧化剂，提高组织的抗氧化能力，防止炎症和氧化应激引起的损伤。

人们普遍认为糖会导致增肥，同样与事实相去甚远。

我已经提到果糖如何刺激代谢并增加体内的甲状腺激素和 二氧化碳 ，​​因此仅这些就部分解释了为什么果糖不会导致体重增加。

但实际上，果糖实际上有助于减肥，在热量不足时保持代谢率，并节省蛋白质以防止肌肉流失。

除了我们已经讨论过的所有好处之外，果糖还有许多其他好处。

可能有比我在本文中列出的更多的好处。

果糖可改善运动过程中碳水氧化的持续时间，防止疲劳（这就是补水饮料/凝胶中含有果糖的原因）。

果糖比葡萄糖更能增加乳糖酶的产生，可能有助于更好地消化乳制品。

最重要的是，生殖的关键液体（如精液和羊水）富含果糖。在饥荒时期，当食物匮乏时，生殖系统就会“关闭”。但是在很多时候，当吃更多的果糖时，身体会“开启”生殖系统，因为有大量的营养物质进入。

如果果糖是有害的，为什么在新生命创造和发展过程中会如此强烈地使用果糖？

说真的，如果身体不喜欢糖会怎样呢？

由于糖，特别是果糖中的糖，对代谢非常重要，我建议健康饮食中的大部分碳水来自糖。没错，吃糖。

现在，在阅读了那句话之后，尽管我刚刚列出了所有原因，你可能会对这个想法感到抵制。请记住，仅仅因为主流营养使您相信糖有害，并不意味着这是真的。你感受到的阻力来自这种调节。

当我第一次发现这项研究并建立这些联系时，我也有一些最初的阻力。

但自从体验到转向以糖为主的饮食的好处后，我可以肯定地说糖是朋友。

如果考虑到拥有 99.9% 相同 DNA 的黑猩猩和倭黑猩猩都以水果为主食，都以高果糖饮食为主，那么人类并没有那么不同是有道理的。

这里的另一点是大多数人将“糖”与“垃圾食品”联系在一起，这不是我推荐的。垃圾食品中的糖本身并不有害，但确实缺乏天然水果和其他天然糖源所含的许多重要微量营养素。白糖和其他加工来源也是如此。

在某些情况下，这些糖类会很有帮助，因为非常适合缓解压力和刺激代谢，但我更喜欢摄入的大部分糖分营养更丰富，吃来自各种水果的天然糖，生蔗糖、椰子糖、蜂蜜、枫糖浆和糖蜜。

让健康饮食以水果和其他天然糖的良好来源为基础，在混合物中加入少许“加工糖”。我喜欢将其视为“补剂”。

这里的一个重要警告是，通常应避免使用高果糖玉米糖浆。高果糖玉米糖浆已被证明含有对身​​体有负面影响的大淀粉样分子，通常可以含有高达营养标签上标明热量的 4-5 倍，这非常疯狂。引起问题的不是果糖，而是其中的其他化合物。

最好坚持使用真实的糖。

现在，其他碳水，如淀粉、乳糖和纯葡萄糖，这些基本上不含果糖的碳水呢？

总的来说，碳水是代谢最多的宏量营养素，对甲状腺激素的产生很重要，所以不要觉得有必要去限制碳水。

然而，我更喜欢在剧烈运动后使用这些来源，因为当肌肉更容易接受葡萄糖进入血液的更大冲击时。

GLUT-4 受体使人可以直接摄入更多葡萄糖并将其吸收到肌肉中，而无需刺激胰岛素，这使得锻炼后成为吃这些食物的好时机，因为据说运动后 GLUT-4 的表达更高。

然而，我们生活在现代世界，我不希望在其他时候完全排除所有的淀粉。不过，我们可以总体上限制，这将有很长的路要走。

最重要的是，如果我们可以将任何淀粉或纯葡萄糖食物与大量果糖配对，我们就可以模拟吃糖时发生的相同内部情况。

请记住，所有碳水在被吸收之前都会分解成单糖、葡萄糖、半乳糖和果糖，因此添加果糖将有助于防止胰岛素大幅升高。

但是，请注意，虽然身体可以自行吸收少量果糖，但大部分果糖会需要葡萄糖或半乳糖的转运蛋白吸收。

换句话说，应该吃葡萄糖和果糖组合以最佳地吸收，这就是自然界中大多数果糖的来源（水果、蜂蜜、枫糖浆等同时含有葡萄糖和果糖）。

如果自己吃很多果糖，肠道不会吸收，会经历一些非常糟糕的肠胃不适。

如果食用天然来源的果糖，这应该不是问题。

一旦改用高果糖饮食并摄入更多糖，将需要确保获得足够的胆碱，正如我们所讨论的，这对于保持肝脏精益和最佳作用至关重要。

最好的来源是牛肝、小牛肝和蛋黄。

我建议每天吃 1-2 个鸡蛋或每周吃 1-2 次肝脏以获得足够的胆碱（以及这些食物中含有的大量其他营养物质）。

如果想安全起见，另一种选择是补充酒石酸氢胆碱。目标是每天 500-1000 毫克。

如果您想详细了解如何将糖和碳水正确应用到健康饮食中，请查看The Thermo Diet！

• 果糖增加氧化代谢，是促代谢的宏量营养素，增加 CO 2 、胰岛素敏感性、矿物质平衡和肝糖原，以及许多其他好处
• 果糖不会损害肝功能，实际上可以保护肝功能，同时增加胆固醇、胆汁酸和类固醇激素的产生，只要获得足够的胆碱并避免多不饱和脂肪酸
• 以来自各种水果、蜂蜜、椰子糖、蔗糖、枫糖浆和糖蜜的天然糖分为基础的饮食将大大改善代谢功能和整体健康
• 虽然添加糖和精制糖比如普通白糖缺乏重要的维生素和矿物质，但可以用作“补剂”来增加代谢并在需要时抵抗压力
• 通常应避免使用高果糖玉米糖浆，因为其通常含有有害化合物
• 通过每天吃 1-2 个鸡蛋、每周吃 1-2 次牛肉或小牛肉肝或补剂来获得足够的胆碱（500-1000 毫克）

有关如何以支持代谢功能的方式进食的分步指南，请查看The Thermo Diet。

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https://umzu.com/blogs/health/sugar-is-good-for-you-the-power-of-sugar-for-the-metabolism

在这一集中的医学迷思中，我们讨论很多迷思是围绕最甜蜜的营养主题之一：糖。

蒂姆·纽曼 (Tim Newman ) 2021年  1 月 18 日 — Anna Guildford 博士审核事实。

在我们的医学迷思系列中，我们直面医学错误信息，使用专家洞察力和同行评议研究来从故事中找出事实，让充满迷思色彩的健康新闻世界变得清晰。

今天是 糖宣传周的第一天。考虑到这一点，“医学迷思”真相之旅将前往糖镇。

几个世纪以来，这种结晶甜味剂已经侵入了每个人的零食、饮料、肠道和头脑。糖引起了相当大的 争议。

虽然每个人都熟悉糖这个概念，但我们将从一个简短的解释开始。

糖是一种可溶性碳水化合物，一种由碳、氢和氧原子组成的生物分子。其他碳水化合物包括淀粉和纤维素，是植物细胞壁的结构成分。

单糖包括葡萄糖和果糖。砂糖是一种复合糖或双糖，称为蔗糖，由葡萄糖和果糖组成。在消化过程中，身体将双糖分解为单糖。

尽管如此，糖的化学性质并不能解释其恶名。这种物质获得了卑鄙的名声，因为味道鲜美，如果过度消费，对我们的健康有害。

一些专家认为糖是一种令人上瘾的物质。例如，   2017 年有争议的叙述性回顾的作者写道：

“动物数据显示，添加糖的摄入与药物样作用之间存在显著重叠，包括暴食、渴望、耐受、戒断、交叉致敏、交叉耐受、交叉依赖以及奖励和阿片类药物效应。”

然而，这篇综述侧重于动物研究。正如另一篇回顾的作者解释的那样，“这项研究存在方法上的挑战，因为人类很少单独只吃糖。”

卡迪夫大学心理学学院的 Dominic M. Dwyer 博士 解释说：“虽然某些人肯定存在，但对糖和其他食物的类似成瘾行为仅存在于少数肥胖个体中。然而，我们应该记住，糖除了具有成瘾的潜力之外，还会导致食物的过度摄入。”

同样，药物独立科学委员会主席、伦敦帝国理工学院神经精神药理学和分子影像系主任大卫·纳特教授写道：

“目前没有科学证据表明糖会让人上瘾，尽管我们知道糖会产生心理影响，包括产生快乐，而这些几乎可以肯定是通过大脑奖励系统介导的。”

值得注意的是，尽管健康专家不将糖归类为令人上瘾的物质，但并不意味着对健康有益。

这可能是与糖有关的最常见的神话：吃糖果会导致孩子发狂。事实上，没有科学证据表明糖会增加绝大多数儿童的多动症。

例如，1995 年 JAMA Trusted Source中的一项荟萃​​分析 结合了 16 篇科学论文的 23 个实验的数据。他们得出结论：

“这项对迄今为止报告的研究的荟萃分析发现，糖（主要是蔗糖）不会影响儿童的行为或认知表现。”

但是，有孩子的人可能会怀疑这个结论的真实性。对于那些有兴趣阅读更多内容的人，我们在 早期版本 的医学迷思中广泛讨论了这个话题。

另一个相对常见的神话是糖直接导致糖尿病。但是，两者之间没有直接联系。这种混淆可能是因为血糖水平与糖尿病之间存在内在联系。

不过，这有点复杂。超重和肥胖是 2 型糖尿病的危险因素，摄入高水平的糖确实会增加超重或肥胖的可能性。然而，糖并不是  2 型糖尿病的直接原因。

至于 1 型糖尿病， 饮食和生活方式因素无关紧要 。

水果很美味，部分原因是很甜，这要归功于天然存在的糖分。由于水果的含糖量，有些人认为我们应该在保持适度体重时避免吃水果。

这是一个迷思。水果含有一系列有益健康的化合物，包括多种维生素和矿物质以及纤维。

水果摄入与健康益处相关，包括 降低死亡率。

一项 研究 得出的结论是，冻干芒果“不会对体重产生负面影响，但会对空腹血糖产生积极影响。” 另一项 研究 发现食用蓝莓可增强胰岛素敏感性。

然而，值得注意的是，上述两项研究分别获得了国家芒果委员会和美国高丛蓝莓委员会的资助。

 毫无疑问 ，食用水果有益于健康。从饮食中排除水果以减少糖的摄入量是错误的。

因为知道摄入过多的糖对健康有害，所以减少摄入量是有意义的。然而，没有必要将糖完全从饮食中排除。

正如我们上面提到的，水果含有糖分，有益于健康，所以从饮食中减少会适得其反。

与生活中的一切一样，适度是关键。话虽如此，加糖饮料与一些负面的健康后果有关，包括 肾脏损害、 细胞老化、 髋部骨折、 肥胖、 2 型糖尿病等等 。

从饮食中减少饮料肯定不是一个糟糕的主意。

尽管有谣言，但大多数专家并不认为糖会直接导致癌症或助长癌症扩散。

癌细胞分裂迅速，这意味着需要大量的能量，而糖可以提供这些能量。这或许就是这个迷思的根源。

然而，所有的细胞都需要糖，癌细胞需其他营养物质也可以生存，比如氨基酸和脂肪，所以不仅仅是糖。根据 英国癌症研究中心：

“没有证据表明遵循无糖饮食会降低患癌症的风险，或者是被诊断后会增加存活的机会。”

与糖尿病一样，有一个转折是增加糖摄入量与体重增加有关，而超重和肥胖 与 癌症风险增加有关。

因此，虽然糖不会直接导致癌症，也不会帮助扩张，但如果有人摄入高水平的糖而变为肥胖， 风险就会增加。

科学家们正在继续研究癌症与糖摄入量之间的关系。如果两者之间有联系，很可能是错综复杂的。例如， 美国癌症协会可信来源 写道：

“有 […] 证据表明，高添加糖的饮食模式会影响胰岛素和相关激素的水平，从而可能会增加某些癌症的风险。”

一项 研究包括来自101,279名参与者的数据，得出的结论是“总糖摄入量与较高的总体癌症风险相关”，即使在控制了包括体重在内的多种因素后也是如此。

其他研究人员发现糖摄入与特定癌症（如 子宫内膜癌 和 结肠癌）之间存在联系。然而，就目前而言，这种联系并不像谣言段子手所声称的那样牢固。

糖是一个备受研究的话题。仅在 2020 年，在 Google Scholar 中输入“糖健康”就会产生超过 78,000 个结果。浏览如此多的内容很麻烦，与任何科学主题一样存在分歧。

需要记住的是，许多调查糖对健康影响的研究都从食品行业获得了资助。一篇 关于软饮料 消费、营养和健康的研究对 88 项相关研究的结果进行了审查。

他们发现软饮料摄入量、体重和医疗问题之间存在“明显关联”。” 引人注目的是，他们还报告说，“由食品行业资助的研究报告的影响明显小于非行业资助的研究。”

尽管人们对糖有许多误解，但有些事情是肯定的：虽然糖可能不会直接导致糖尿病或癌症，但吃高水平的糖可能并不健康。还是适度是解决办法。

关于糖，人们都可以肯定地说几句。第一，味道好极了。第二呢？真的，真的很困扰。

虽然不是都同意糖是一种健康食品，但关于甜食应该如何影响自己的饮食，如果有答案的话，有很多错误的信息。例如，某些类型的糖比其他类型更健康吗？戒糖真的会让人走上减肥、缓解粉刺、避免情绪波动或任何其他健康问题的快车道吗？

事实证明，答案可能不是人们想的那样。以下是关于糖的八大谎言，即使是精通营养的人也可能没有意识到，您应该了解的有关内容，将其纳入自己饮食知识。

您可能已经一遍又一遍地听说应该如何少吃糖。但专家真正的意思是应该少吃 添加 糖。那是食物之外的糖，使食物尝起来（更）甜，就像是巧克力曲奇中的红糖或在酸奶上浇的蜂蜜。

添加糖与某些食物（如水果或牛奶）中天然存在的糖不同。一方面，天然糖含有各种维生素、矿物质和营养物质，有助于抵消糖含量的一些负面影响，《终身减肥的精益习惯》一书的作者 Georgie Fear 解释说。例如， 水果中的纤维 会使身体以较慢的速度吸收糖分。

不用担心像整个水果或纯乳制品（如牛奶或不加糖的酸奶）。添加糖的来源（甜点、含糖饮料或包装食品）是需要注意的东西。

### 糖与糖不一样 > > 还有一个事实是，含有天然糖分的食物 总体上含有*较少的糖分*。例如，一杯新鲜草莓中含有 7 克糖，而一袋草莓味水果零食中含有 11 克糖。

确实，经过最少加工的甜味剂，如蜂蜜或枫糖浆，比经过高度加工的甜味剂（如白糖）含有更多的营养成分。但是这些营养素的含量非常少，因此可能不会对健康产生可衡量的影响。对身体来说，所有糖的来源都是一样的。

更重要的是，这些天然甜味剂不会在身体中得到任何特殊处理。消化道将所有糖源分解成简单的糖，也就是单糖。

“身体不知道是来自食糖、蜂蜜还是龙舌兰花蜜，只是看到单糖糖分子，”艾米古德森解释说。所有这些糖每克提供 4 大卡的热量，  因此对体重都有相同的影响。

不需要完全从生活中减少添加糖。不同的健康组织对每天应该限制的糖量有不同的建议，但都同意健康饮食中含有一些糖分。

美国 膳食指南 说，每天摄入 2,000 卡热量的成年人每天添加糖应少于 50 克。（这大约是 16 盎司可乐的量。）但 美国心脏协会 表示，女性每天的摄入量应少于 25 克，而男性每天的摄入量应少于 36 克。

Fear 说：终极上身体不需要 糖，少吃会更好。但这并不意味着根本就不吃糖，一切都要适量（你猜对了）。

根据美国膳食指南，高达 75% 的美国人吃的糖比应该吃的多。尝试在食物跟踪应用程序中记录食物摄入量 几天。这可以了解实际吃了多少甜食，让自己更容易少吃添加糖。

如果过度食用，削减并不一定是痛苦的。不要发誓不吃自己最喜欢的甜食，试着少吃一点。“毕竟，半杯冰淇淋中的糖克数是一整杯冰淇淋的一半，”Fear 说。

也要留意包装食品。像面包、调味酸奶、麦片，甚至番茄酱之类的东西，添加糖都比想象的要多。因此，请注意营养标签，寻找可以帮助保持在每日糖限制范围内的选项。

也许你听说吃糖会导致心脏病、老年痴呆症或癌症。但是适量吃糖不会减寿。美国临床营养学杂志对超过  350,000 名成年人进行了十多年的研究，发现添加糖 与死亡风险增加无关。

只要不过度。

虽然适量的糖似乎没有害处，但摄入过多会面临体重增加的风险。但是太多的薯片、太多的奶酪，甚至太多的糙米也是如此。

“我们饮食中过多的总热量，包括来自糖的热量，会导致体重增加，这可能导致肥胖和慢性病发作的可能性，”国际食品信息理事会基金会营养传播高级总监 Kris Sollid 解释说。

周日早上吃甜甜圈犒劳自己不会有什么坏处。但如果你知道会触发吃几个甜甜圈并让你超过每日热量限制，就要想避开。同样，不要利用这个来强迫别人不想吃糖的时候去吃糖。

“将糖与毒品进行比较是一种简单的联系，”  PLOS 的Giuseppe Gangarossa 博士说。专家知道，吃糖 会刺激大脑 中与愉悦感和奖励感相关的途径。国际食品信息理事会基金会营养传播副主任 Ali Webster 博士解释说，重叠的路径可能会产生类似物质使用的效果，但并不会使糖像毒品一样上瘾。

那么为什么有些人在吃含糖零食时会如此着急，觉得需要定期修复以防止崩溃呢？吃甜食会使血糖飙升并迅速下降，会让人感到疲倦和头痛。“这通常会让人们寻找更多的糖来稳定血糖来帮助感觉更好，”古德森解释道。

糖和毒品的比较仍然存在争议。《欧洲营养学杂志》最近的一项  分析发现，几乎没有证据支持糖实际上具有成瘾性、类似毒品性质的观点。 《科学美国人 》还指出，改变我们的食物环境有助于减轻这些渴望。通过致力于避免在家中添加糖，例如早餐糕点、速食麦片或酸奶，可能会发现对甜食的渴望减少。

### 关于使用上瘾这个词 > > 人们可能渴望糖，但一般人不太可能有 糖瘾。上瘾是一种基于实际大脑变化的严重医学状况，使人们难以停止使用毒品。有人随便把糖比作毒品 轻度上瘾。

用低热量或无热量甜味剂制成的食物可能很诱人，例如无糖汽水或无糖饼干。但进行这种交换可能会适得其反，而且不太可能更健康。

根据对《加拿大医学会杂志》上发表的 37 项研究的分析， 食用阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖等甜味剂与 体重增加有关，而不是与体重减轻有关。更重要的是，与高血压、2型糖尿病、代谢综合征、心脏病发作和中风的高风险有关。

专家们仍然不完全了解这些类型的甜味剂如何影响身体。但 越来越多的证据表明 ，这些会对血糖产生负面影响，让人更难以控制食欲，甚至会扰乱肠道菌群。这些可能会使人面临肥胖和相关健康问题的风险。

当然，限制糖摄入量可以帮助达到减肥目标，前提是要注意你的总热量。“很容易将含糖食物换成其他实际上含有更多热量的食物，这会导致体重增加，”Fear 说，指出低糖或无糖饮食并不能保证减肥。

换句话说，用 600 卡的鸡蛋和香肠早餐三明治代替通常的 300 卡的一碗含糖麦片不会让人重新穿上紧身牛仔裤，即使三明治中的糖含量要低得多。

有什么帮助？Fear 建议，选择通常食用的不加糖食物，比如原味酸奶而不是香草酸奶。如果找不到一个好的替代品？逐渐减少添加到燕麦片、咖啡或冰沙等食物中的糖量。

糖不是健康食品，也不是有人认为的邪恶毒药。大多数人都可以少吃一点糖，但少吃一点就很好。所以继续享受偶尔的甜蜜享受吧，不要有内疚的一面。

By Marygrace Taylor — Updated on August 19, 2020

Medically reviewed by Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C 

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/sugar-facts-scientific

克里斯托弗·沃克

目录：

• 糖背后的历史
• 什么是糖
• 为什么吃糖是有益的
• 糖的错误

糖还不错；它对健康至关重要。细胞需要葡萄糖才能在具有高能量流的抗应激状态下正常运作。研究支持碳水化合物需要“茁壮成长”的观点。 现代对糖的妖魔化完全是基于对糖是什么以及它在人体中的重要作用的完全误解。理解（任何事物）的问题有一半是基于语言 - 定义，以及假设与现实之间的知识差距。以无知为特征的知识鸿沟是“获得智慧”的结果。启蒙源于对我们先前持有的信念的批判性重新审视，这些信念几乎总是在没有我们有意识地接受或拒绝的情况下滑入我们心灵深处的信念。如果有足够多的权威机构回应同样的观点，那一定是真的……对吧？目前大多数西方社会对糖的看法都是基于公认的智慧，是不准确的。这些不准确的信念为数亿人已经流行的慢性健康问题火上浇油。围绕癌症、糖尿病、胰岛素反应性和酮症的神话让数百万需要帮助的人蒙在鼓里！加深您对糖在人体中的实际作用的理解，您将打开通往最佳甲状腺功能、胰岛素敏感性、线粒体效率和低压力荷尔蒙的大门。从正确的来源开始正确地使用糖，由此产生的身体脂肪减少、无限的能量、高性激素、头脑清晰和令人难以置信的睡眠将彻底改变你的生活，变得更好。和酮症让数百万需要帮助的人蒙在鼓里！加深您对糖在人体中的实际作用的理解，您将打开通往最佳甲状腺功能、胰岛素敏感性、线粒体效率和低压力荷尔蒙的大门。从正确的来源开始正确地使用糖，由此产生的身体脂肪减少、无限的能量、高性激素、头脑清晰和令人难以置信的睡眠将彻底改变你的生活，变得更好。和酮症让数百万需要帮助的人蒙在鼓里！加深您对糖在人体中的实际作用的理解，您将打开通往最佳甲状腺功能、胰岛素敏感性、线粒体效率和低压力荷尔蒙的大门。从正确的来源开始正确地使用糖，由此产生的身体脂肪减少、无限的能量、高性激素、头脑清晰和令人难以置信的睡眠将彻底改变你的生活，变得更好。 

 1938 年，一项为期 6 个月的研究结果发表在《营养学杂志》上……发表这些研究结果的实验​​室正处于一个关键的十字路口，它将推动公众理解——或者更确切地说是误解——未来 80 年的人类健康。 

这项研究的结果肯定会让研究人员感到“不安”，主要是因为它们表明了与研究人员打算证明的相反。 

如果真正的科学方法论是指路明灯，那么这些结果将需要一条与所选路径不同的路径。但是有很多风险，这些结果很不方便。正如《进学》中所说：“人若先有，必有疑；但如果他满足于从怀疑开始，他就会以肯定结束。”

George Burr 的实验室以肯定开始，以怀疑结束。但没过多久，这些疑虑就被遗忘了，被他们最初确定性的肆无忌惮的力量所压制。 

大脑中用于确保科学家所谓的“确定性偏见”的心理和生物结构是最强大的被误导的超级大国。加州大学旧金山分校前神经病学主任罗伯特·伯顿医学博士指出，“我们需要认识到，确定性和信念的感觉是不自觉的精神感觉，而不是合乎逻辑的结论。” 

伯顿指出，思想有两个不同的方面：实际思想和对该思想准确性的独立非自愿评估。大脑具有强大的内置非自愿机制，用于无意识的认知活动。包括研究人员在内的某人脑海中浮现的许多想法都是从这种不必要的逻辑无意识入侵中驱动的……美国心理学之父兼哈佛大学哲学教授威廉·詹姆斯在他的吉福德讲座中将其称为“感觉知识” 。”

通常，这种“感觉知识”比逻辑结论要强大得多，并且会推动人类行为远远超出逻辑思维的严格规定，即使那个人直接凝视着一个相互矛盾的事实……可能是他们自己的灭亡，或者更糟，导致他人灭亡。 

1930 年代的伯尔实验室完全有可能主要是由“感觉知识”驱动的——事实上，他们当时诞生的理论的演变也表明了这一点，包括他们“发明”了一种疾病的事实——结果事件的转折——部分是科学的，部分是政治的，部分是盲目的野心——引发了与事实的分歧，当时没有人可能预测到它的影响。 

了解更多：糖对您有好处 | 糖的好处

所以发生了什么事？ 

在 1930 年代初期，在上述研究发表前几年，伯尔正在开展与他的大鼠“必需脂肪酸缺乏”理论相关的实验。他注意到在特定的高糖饮食中缺乏 PUFA 的老鼠以异常高的速率消耗氧气。 

Burr 错误地得出结论，首先，这种增加的氧气消耗是一件坏事，这是基于实验中引入的基本误解和偏见。其次，他观察到这是由于动物饮食中缺乏不饱和脂肪。他的理由是，这种不饱和脂肪的缺乏增加了水以蒸汽形式通过大鼠皮肤逸出的速度，因此，必须克服所谓的“必需脂肪酸缺乏症”以减缓这种情况。蒸发速率。 

他的观察错过了这个难题的一些关键部分。毕竟是 1930 年代，从那时起，对人体的科学认识有了很大的进步（在某些领域，而在其他领域则不断发展）。 

他不明白，动物体内蒸发的水量实际上是新陈代谢率的可靠指标，是甲状腺健康的直接功能！这些动物在饮食中没有“必需脂肪酸”时更健康。当动物的新陈代谢率较高时，它会以较高的速度燃烧卡路里，从而产生更多的热量。身体的自然反应是利用汗腺帮助动物保持稳定的体温……而蒸发是主要的降温机制。 

他把婴儿和洗澡水一起扔了出去！ 

这就是威廉·布朗在 1938 年进入画面的地方。作为伯尔实验室的一名研究员，布朗开始对这种“缺乏必需脂肪酸”饮食的影响感到好奇。会对人类产生什么样的影响？到那时，它只在动物身上测量过。

他决定亲自试一试。 

在 6 个月的时间里，布朗每天摄入 2500 卡路里的热量，完全不含不饱和脂肪，并且以葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖和马铃薯淀粉的形式富含糖分，并从矿物油、小苏打和盐中补充微量营养素，以及维生素 D3、维生素 A 和铁。

尽管 Burr 实验室坚持认为不含不饱和脂肪酸的饮食是“不健康的”并导致假病（他们自己发明的）“必需脂肪酸缺乏症”，但布朗的研究结果是不可否认的：这饮食使他更健康。

首先，布朗从小就患有偏头痛。在这种高糖饮食的 6 周内，它们完全消退并且再也没有回来。其次，他开始节食时血压略高。实验性饮食几个月后，他的血压完全恢复正常。 

在这 6 个月期间，他的体重也大幅减轻，这与他的代谢率指标显着增加相对应。他从节食开始时的 152 磅，新陈代谢率比正常水平低 -12%，在几个月内将他的新陈代谢率提高到仅比正常水平低 -2%，同时下降到 138 磅，他很容易保持到最后的研究期间。

每天 2500 卡路里的热量，主要来自糖，这是大多数人都不相信的壮举，尤其是在他的体重和没有额外活动的情况下。

布朗还报告说，他在整个工作日期间精力明显增加。他过去常常在一天结束时感到疲劳，他报告说这种疲劳在节食时完全消失了。 

并且与大鼠相似，他的呼吸商显着增加，这也表明代谢率和甲状腺功能的增加。他的呼吸商高于 1.0，在实验的第六个月达到了 1.14。 

1.0 及以上的呼吸商表明身体具有将纯碳水化合物氧化为燃料的非凡能力。将此与 2 型糖尿病患者的呼吸商并列，后者可降至 0.7 范围内，表明糖尿病生理学更倾向于氧化脂肪酸而不是碳水化合物。 

奇怪的是，尽管他们报告说饮食并没有显着改变布朗的胆固醇测量值，但它实际上使他的总血清胆固醇下降了很多，在前四个月从 298 到 206 毫克/分升。这在我的书中很重要。 

尽管这些发现缺乏脂肪酸，而且高糖饮食实际上改善了动物和布朗六个月人体试验中的健康生物标志物，但伯尔继续推进并继续坚持他的“必需脂肪酸缺乏”假说。有趣的是，当时科学界对此大多置若罔闻，因为许多其他研究人员正在证实与伯尔的脂肪酸假说相反的类似的积极健康结果。当时的其他研究人员发现，随着甲状腺通过高糖饮食和低多不饱和脂肪改善功能，血清胆固醇数量也正常化到健康范围内。 

不幸的是，当种子油行业介入并改变了本世纪剩余时间西方社会的进程时，这一切都被遗忘了。我在第 9 章中详细讨论了这一悲惨的历史现象，但在 Burr 和他的“必需脂肪酸缺乏”假说的背景下总结起来，一旦棉籽油不再在涂料工业中分布，这种大量过剩的1900 年代初期，石油和其他“植物油”在美国刺激了将其作为食品进行营销，并主要通过 Wesson、JM Smucker 和 Procter & Gamble 等公司稳步引入美国食品供应。 

必需脂肪酸缺乏假说是完美的营销素材，可以支持为什么美国人应该开始大量食用植物油的“科学”论点，因为这些植物油完全由与 Burr 声称的相同脂肪酸组成“必不可少的”——多不饱和脂肪或多不饱和脂肪酸。 

它们被称为“植物油”这一事实也是一种用词不当，也证明了 20 世纪早期企业食品营销运动背后的宣传影响力，特别是因为这些油实际上都不是从蔬菜中提取的，而是从种子中提取的. 

“如果你缺乏这些植物精油，你就不可能健康，”宣传开始像野火一样蔓延，最终获得数十亿美元的利润，这无疑是在挥霍的宣传家爱德华伯内斯的帮助下, 西格蒙德弗洛伊德 (Sigmund Freud) 的侄子，在此期间曾与宝洁 (Procter & Gamble) 等公司合作，他还因在说服美国公众水氟化是健康和必要的方面发挥的核心作用而闻名（他受雇于特殊利益集团美国铝业公司（美国铝业公司），认为香烟很酷，并与大型跨国公司联合水果公司（现名为 Chiquita Brands International）和美国政府（中央情报局、艾森豪威尔总统和国务卿约翰·福斯特·杜勒斯（John Foster Dulles））推翻民选的危地马拉总统雅各布·阿本茨·古兹曼（Jacobo Arbenz Guzman），后者于 1954 年在 PBSUCCESS 行动中对危地马拉联合水果公司的剥削性劳工做法采取强硬立场。

重要的是要了解这里事件的历史顺序以及所涉及的参与者，以便为您围绕糖的决策提供准确的基础，特别是因为糖、植物油和“必需”脂肪酸、胆固醇和心脏病当涉及到 20 世纪和 21 世纪的宣传和营销环境时，所有这些都是错综复杂的话题。 

这一系列事件使某些公司获得了巨额资金，使它们成为 21 世纪地球上最具影响力和最强大的公司，同时也在医学、科学和研究界引起了巨大的混乱……涓涓细流毫无疑问，这与过去 100 年来世界人口中慢性代谢疾病的流行性上升相关——甚至我什至会提出因果关系——自 1975 年以来肥胖增加了两倍，其中更多现在，超过三分之一的成年人超重，2016 年的一项人口调查发现超过 3.4 亿儿童超重。 

为什么每个人仍然认为糖对身体有害，尤其是当糖的消耗量实际上在减少而肥胖和 2 型糖尿病的发病率继续上升时？ 

吃糖会导致肥胖、2 型糖尿病和癌症的想法是一种先见之明的信念，在过去的几个世纪中一直存在，损害了数亿人的利益。这种“糖病”理论的发展与心脏病脂质理论的准确性并驾齐驱，并在很大程度上依赖于该理论的准确性，该理论指出胆固醇和饱和脂肪的消耗是心血管疾病的致病因素，尽管事实上这些理论已经两者都被彻底推翻，这些不准确的想法仍然牢牢地坐在文化蜂巢思想殿堂中心的教条宝座上，被视为不变的真理。

为了准确地描绘现实，我们必须了解这些被揭穿的理论的起源。孔子说的很简单，“想知道未来，就去研究过去”。

每个人都喜欢把糖妖魔化为肥胖的原因，但是当你分析研究和人体的实际生物化学时，你会开始看到一幅截然不同的画面，其中有一些非常有说服力的相反证据。 

人们很少食用纯糖。 

你最后一次吃一勺生椰子或枫糖、真正的蜂蜜或蜂王浆是什么时候？对很多人来说，可能永远不会。 

首先，糖不等于烘焙食品、糖果棒、软饮料以及人们通常与之相关的任何其他东西。 

这不是一回事。 

所有这些食品只不过是没有营养的垃圾食品，如果有的话，应该少吃。它们含有大量的多不饱和脂肪、谷物面粉、科学食品成分和调味化学物质，它们对您的健康的负面影响远远超过一点蔗糖。 

这是将“糖”暗示为对身体有害的东西的真正罪行……

因为宝宝会被洗澡水扔出去……

人们联合起来，妖魔化水果、蜂蜜，甚至只是简单的生蔗糖，在我在本书中概述的以荷尔蒙为主的固体饮食的背景下，其负面影响的真实证据为零。

人们很少完全了解糖是什么，它在体内的作用，以及它对肥胖、炎症、激素等的真正贡献有多大。现在我们已经不再将所有健康问题归咎于饱和脂肪，我们需要一个新事物来妖魔化和指责我们的肥胖和健康问题。 

糖是一个完美的目标，它肯定已经得到了一个坏名声。

但是你知道吗，即使我们试图把一切都归咎于糖，并说我们越来越胖是由于糖的使用量增加，科学实际上表明，在肥胖率急剧上升的这段时间里，糖的消耗量下降了。

一项研究将此称为*“澳大利亚悖论”*，因为在 1980-2003 年期间，该国的肥胖率增加了两倍，但精制糖的摄入量却下降了 23%。

糖是天然存在的碳水化合物，以葡萄糖和果糖的形式为身体提供能量。例如，您的大脑每天需要大约 130 克葡萄糖来满足最基本的能量需求。

主要的内脏器官、腺体和肌肉都以葡萄糖为主要能量来源。如果你剥夺了身体这一点，它会尝试通过一个叫做糖异生的过程来弥补它，在这个过程中，身体会分解蛋白质和脂肪酸来产生葡萄糖，这样做足够长的时间，你的身体就会进入酮症，这只是另一个葡萄糖剥夺期间的代谢应激形式。

几乎所有的碳水化合物、淀粉和糖在摄入后都会分解成葡萄糖——糖的最简单形式。这种情况发生的速度由*“血糖指数”或“血糖负荷”来衡量。*

尽管低碳水化合物者多年来一直试图迷惑普通人，让他们相信低血糖指数的食物会是减肥的“它”。研究一次又一次地表明，是每日卡路里的总能量摄入量，而不是我们增加或减轻体重能力背后的 GI。

我们饮食中最常见的糖类包括：

• 葡萄糖——糖的最简单形式，也是体内细胞的主要能量提供者。静脉中的“血糖”也是葡萄糖。
• 果糖——天然存在于水果和蜂蜜中。它比葡萄糖甜得多，在肝脏而不是肠道中代谢。
• 蔗糖—— （食糖）是从甜菜或甘蔗中提取的 50% 果糖和 50% 葡萄糖。蔗糖天然存在于蔬菜和水果中。
• 乳糖—— （乳糖）存在于牛奶和奶制品中。还有麦芽糖，它存在于麦芽饮料和啤酒中。

研究糖对各种健康参数的影响的研究通常使用纯果糖、纯葡萄糖或蔗糖。在我们正常的日常生活中，我们消耗的大部分糖分都含有约 50% 的葡萄糖和约 50% 的果糖。葡萄糖和果糖之间的主要区别在于后者在肝脏中代谢并被更快地吸收。

充分了解糖的最佳方法是了解人体内碳水化合物的结构和功能。 

碳水化合物是含有碳、氢和氧的有机化合物。科学家在文献中用来指代碳水化合物或以碳水化合物为食的受试者组的一种方便的速记是 CHO（碳-氢-氧）。 

碳水化合物是地球上最丰富的生物分子，它们可用于提供可获取的能量来为细胞反应提供燃料，并为细胞膜提供重要的结构支持。碳水化合物的存在不仅增强了细胞在基线时发挥作用的能力，而且随着时间的推移能够改善其功能——只要它能够稳定地获得碳水化合物的来源。 

例如，细胞可以使用碳水化合物分子与细胞膜中的脂质结合，以改善细胞识别、细胞信号传导和细胞免疫反应。 

某些形式的碳水化合物，如脱氧核糖和核糖，是 DNA 和 RNA 分子结构和功能的重要组成部分。 

有数千种不同的碳水化合物形式，但它们都由一个或多个称为单糖的单元组成。 

单糖因此被命名为“简单的糖”，希腊词根。使用的单糖的数量和类型——以及它们如何相互结合的位置——决定了碳水化合物的结构。 

例如，蔗糖（食糖）被称为二糖，由葡萄糖和果糖这两种单糖结合而成。 

不同的单糖对形成了我们与食物相关的许多常见糖类：例如蔗糖、麦芽糖（两种葡萄糖单体）和乳糖（葡萄糖和半乳糖单体）。

多糖- 也称为“复合碳水化合物” - 由数百个单糖单元组成的链，它们通常 - 但不总是 - 由相同类型的单糖组成，例如葡萄糖，以不同的数量连接在一起。  

多糖非常适合人体内的能量使用和储存，因为它们很容易被体内天然存在的酶构建和分解。我们创造葡萄糖聚合物，以肝脏和肌肉组织中的糖原形式储存为能量。这允许它存储在紧凑的表面区域，但在需要时提供大量容易获得的能量。由于糖原在体内非常依赖能量来源，尤其是在紧急需要的时候，糖原消耗——当我们在饮食中没有摄入足够的葡萄糖时，或者当我们故意降低糖原储存量时——会导致有害的能量产生的副作用，最常被描述为田径运动中的“撞墙”或“撞墙”。 

当身体完全耗尽糖原时，应激激素产生的转变促进称为糖异生的过程，或从乳酸、丙酮酸和氨基酸产生葡萄糖的过程，并且是分解代谢或压力代谢的特征。 

糖异生是一种在体内根深蒂固的生存机制，可以帮助生物体在没有富含葡萄糖的食物的情况下保持活力。它需要在某些激素（例如皮质醇和肾上腺素）的产生中发生高度压力和分解代谢的转变，并且对于健康的长期状况而言并不可取。很多人在这种荷尔蒙变化后会在短时间内报告“感觉很好”，但这种幸福感也是动物的一种生存机制，通常被称为“儿茶酚胺蜜月”，其特点是急剧上升在儿茶酚胺中，如肾上腺素，随后对此类激素的敏感性降低，尽管它们在没有葡萄糖的情况下长期升高释放到血液中的水平以维持糖异生。 

在这种情况下短短几周后，这些分解代谢压力荷尔蒙的负面影响变得非常明显 - 能量减少、头发稀疏、失眠、性欲减退、肌肉组织减少和顽固的身体脂肪。你可以说，蜜月到那时就结束了。 

由于糖的妖魔化，声称食用糖实际上对健康有一些好处似乎有点离经叛道。

然而确实如此。这是有道理的。

有大量研究表明葡萄糖和果糖实际上与糖尿病呈负相关，而果糖——由于它在肝脏中代谢——不需要胰岛素被推入细胞，这可能是果糖摄入量增加的原因已被发现可以改善 -是的，改善- 胰岛素敏感性。

熊从冬眠中走出来，通过食用富含果糖的蜂蜜来逆转它们完全的糖尿病状态。

科学家们现在还提出证据表明饮食是灵长类动物——可能还有人类——大脑复杂性进化的主要驱动力。在所有研究过的灵长类动物中，食果动物——可能是杂食动物或草食动物，但其饮食主要由生水果组成——拥有最大、最复杂的大脑。水果中的糖分确实促进了他们的大脑成长。

糖是甲状腺的主要燃料，甲状腺实际上控制着你的身体燃烧卡路里的速度，也就是。代谢率。当你吃更多的单糖时，你的甲状腺会产生更多的 T4 甲状腺激素，而肝脏中储存了足够的糖，你的身体可以很容易地将 T4 转化为活跃的 T3 形式，从而大大提高能量产生和代谢率。

如果糖和碳水化合物让我们都发胖，为什么在过去的一百年里，世界上几乎所有的健美运动员都吃高碳水化合物饮食，而身体脂肪水平却极低？ 

当您降低卡路里以减轻体重时，实际上可以保持新陈代谢率的最强大的化合物之一是；果糖。据说它是最臭名昭著的使我们体重增加的物质，但实际上，高果糖食物通常热量含量低，能够极大地支持新陈代谢率，并具有节省肌肉的作用。

肝脏通过将甲状腺素转化为 T3 来提供大约 70% 的活性甲状腺激素，但只有当它有足够的葡萄糖时，它才能提供这种活性激素。

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随着每个人都跑来跑去大喊糖是有毒的，你可能很难相信，事实上，糖实际上在你身体的天然抗氧化防御系统中起着非常重要的作用，它可以帮助你对抗自由基损伤和炎症。 

谷胱甘肽是你体内的“主要抗氧化剂”，葡萄糖在其生产中起着至关重要的作用。 

我们有一个复杂的内源性抗氧化系统，最终由葡萄糖提供燃料。 

有一种称为磷酸戊糖途径的“途径”，其中葡萄糖以氢离子和电子的形式从烟酸（维生素 B3）向 NADPH 提供还原能力。 

维生素 B2 然后被重要的酶谷胱甘肽还原酶使用，将这种还原能力传递给谷胱甘肽。 

谷胱甘肽，你的主要抗氧化剂，然后能够将过氧化氢中和成水，并将脂质过氧化物（来自脂肪酸如 PUFA 的自由基）中和成对身体危害较小的羟基脂肪酸，同时回收维生素 C - 另一种重要的抗氧化剂. 

维生素 C 循环利用维生素 E，维生素 E 是您对抗 PUFA 氧化的最重要的防御性抗氧化剂。 

如您所见，整个系统——以及谷胱甘肽在体内的所有重要作用——从对抗炎症性自由基种类的积累，到防止细胞膜中脂肪酸的降解，再到清除多不饱和脂肪酸造成的损伤，最终都取决于葡萄糖的可用性和作用……糖。

我想指出一个关于癌症的重要事实，以及糖和脂肪酸在癌症中的作用。 

这对我的读者来说很重要，因为在过去 30 年中反复出现令人作呕的流行神话之一就是癌症对糖“上瘾”，并且在没有葡萄糖的情况下无法生长。 

这与事实相去甚远。医学界已经知道这一点十多年了，并且已经积累了相当多的研究来支持它。

这个口头禅一直是我们从生酮饮食的支持者那里听到的主要话题之一，并被用来支持他们“糖是魔鬼”的论点，然而，有大量证据表明生酮饮食本身可以快速加速具有常见突变的癌细胞的生长，该突变存在于 60% 以上的黑色素瘤、100% 的毛细胞白血病、10% 的结肠直肠癌和 5% 的多发性骨髓瘤。 

2017 年发表在《细胞代谢》杂志上的研究证明了这种极其常见的突变 - V600E - 如何将癌细胞的代谢偏好重新连接到生酮途径的代谢偏好。它这样做是为了创建一个反馈循环，以“火上浇油”，以促进癌细胞的生长和在全身的进一步增殖。 

酮症中常见的能量来源是乙酰乙酸。在 V600E 中，乙酰乙酸酯与一种特定的蛋白质（B-raf 蛋白质）结合，促进致癌激活，从而通过潜在的进一步突变、基因扩增和染色体重排，使细胞在更快地生长方面具有明显的优势。

当您意识到癌症会自行变异以通过您所吃的食物促进其生长时，这变得更加可怕。研究人员发现，当他们用 V600E 给小鼠喂食高脂肪生酮饮食时，肿瘤的生长在短短 4 周内就翻了一番。正如他们所说， 

“与我们上面的研究结果一致，我们发现高脂肪饮食治疗促进了肿瘤的生长速度、大小和质量。” 

已发现脂肪氧化可促进癌细胞的存活。这就是为什么我认为尽可能避免 PUFA 非常重要，因为它们很容易被氧化。 

癌细胞是棘手的生物。他们具有不可思议的变异和适应能力以求生存。例如，白血病细胞的一种工作方式是它们更喜欢使用脂肪酸代谢来抑制某些蛋白质的活性以避免细胞凋亡或程序性细胞死亡。这有助于细胞保持活力和增殖。

再一次，脂肪酸氧化在癌症生长中的重要作用在科学界是众所周知的——公众只是没有意识到这一点。就像 USCF 生物化学与生物物理系的 Erin Currie 博士在她题为“细胞脂肪酸代谢和癌症”的论文中所说的那样， 

“细胞增殖是所有癌症的共同特征，需要脂肪酸来合成膜和信号分子。在这里，我们总结了限制脂肪酸可用性可以控制癌细胞增殖的证据。” 

当谈到癌细胞时，要理解的重要一点是，诸如“癌症对糖上瘾”或“没有糖就会饿死”等笼统的想法是完全不真实的。癌症可以迅速变异并从许多东西中获取能量，甚至是谷氨酰胺等氨基酸。因此，从饮食的角度进行癌症治疗的最谨慎的方法是让人们具体了解他们的癌症，并遵循所谓的“精准饮食”方法来对抗特定的癌症。 

这不是一个千篇一律的论点。所有可以说是的想法都是完全不科学的。

非酒精性脂肪肝最常见的替罪羊是果糖。 

每个人都在没有任何真实证据的情况下指责。如果他们已经“解决”了这个问题，那么为什么脂肪肝的发病率会继续如此迅速地上升，并且在过去 10 年中儿童的发病率增加了一倍多？ 

他们缺少方程式的关键要素。 

事实上，果糖已被证明对肝脏问题有保护作用，当饮食中含有足够的胆碱时，过量摄入果糖根本不会导致肝脏中的脂肪堆积。脂肪肝的问题与果糖无关，而与摄入过多的多不饱和脂肪酸（阻止肝脏脂肪的输出）和缺乏胆碱（这是脂肪输出所必需的微量营养素）有关从肝脏）。

为避免脂肪肝，您必须避免摄入多不饱和脂肪酸，同时确保您不缺乏胆碱。胆碱是美国最常见的营养缺乏症之一，估计有 92%的人口患有这种缺乏症。 

由于我们的食用油中普遍存在多不饱和脂肪酸（几乎在每家餐厅和大多数包装食品中都使用）以及 92% 的人口胆碱缺乏症，难怪估计美国约有 1 亿成年人患有非酒精性脂肪肝……这个数字每年都在增加。

随着我们现代文化中对糖的猖獗妖魔化，即使没有合法的科学证据证实这一点，糖神话也普遍存在。糖对健康至关重要，现在是我们重新思考的时候了。 

https://umzu.com/blogs/health/the-real-story-behind-sugar-sugars-hidden-history

泰勒伍德沃德

Psst，想知道一个秘密吗？糖不是敌人，事实上，它实际上对你有好处，而且可能是你饮食中最缺乏的东西。让我解释…

关键要点：

• 糖到底是什么？
• 糖的秘密 - 糖如何显着改善您的健康并治愈您的新陈代谢
• 你认为糖会让你感觉更糟的原因
• 饮食解决方案

当有人说糖时，他们可能不知道实际上有许多分子被归类为“糖”。糖的科学术语是糖类，糖类分为三种。

1. 单糖 -单（一）= 一种糖
2. 二糖- Di（二）= 两种糖
3. 多糖 -聚（许多）= 许多糖

当我们提到糖时，大多数人会想到单糖和双糖。另一方面，多糖通常被称为“复合碳水化合物”。有六种类型的单糖：

单糖

双糖

葡萄糖

蔗糖

果糖

麦芽糖

半乳糖

乳糖

二糖都是两种单糖的组合：

1 葡萄糖 + 1 果糖 = 1 蔗糖（食糖）

1 葡萄糖 + 1 半乳糖 = 1 乳糖（存在于牛奶/乳制品中）

1 葡萄糖 + 1 葡萄糖 = 1 麦芽糖（存在于谷物、水果和糖浆中）

多糖都是葡萄糖的长链，通常用于糖的储存或形成结构。 

结构

储能

纤维素（植物）

淀粉（植物）

甲壳素

（主要存在于动物壳中）

糖原（动物）

如果所有“复合碳水化合物”或多糖是可消化的，它们都会被分解回葡萄糖。与许多动物不同，人类没有消化或分解纤维素的能力，因此它只是停留在我们的消化道中，直到最终排出体外。大多数动物无法消化几丁质，因为它主要存在于贝类和昆虫等动物的外骨骼中。它也存在于某些形式的真菌中。甲壳素和纤维素被称为不溶性纤维，因为它们不会在水中分解，通常只会通过我们的消化系统。

葡萄糖确实是人体内的糖之王。身体中的所有糖最终都会转化为葡萄糖，果糖是个例外。如果葡萄糖是身体之王，那么果糖就是女王。果糖具有独特的能力，它可以直接在肝脏中被吸收，在那里它会作为糖原（储存的能量）储存起来，并且不会刺激胰岛素的释放，这意味着它不依赖于胰岛素。 

糖和胰岛素通常被视为身体的“坏人”，但没有充分的理由。当您吃糖或淀粉（果糖除外）时，这些糖会转化为葡萄糖并最终以血糖/葡萄糖的形式被吸收到血液中。如果您的血糖水平过高，您的身体就会开始分泌胰岛素。胰岛素向我们的细胞发出信号以吸收糖和氨基酸（蛋白质的组成部分）。这使我们的细胞可以使用葡萄糖作为燃料，使用氨基酸来构建蛋白质，并将多余的能量储存为糖原或脂肪。没有胰岛素，你的细胞就不能吸收葡萄糖，没有葡萄糖，你的细胞就不能正常运作。

这就是葡萄糖为王的原因。不只是我这么想，你的身体也知道这一点。当你的糖用完时，你的身体会使用它可以利用的任何东西来制造它。当您的血糖降得太低时，您的身体会分泌激素来分解肝脏的糖原储备以维持其血糖水平。一旦你的肝脏耗尽糖原，你的身体就会开始释放压力荷尔蒙，如皮质醇和肾上腺素，向你的细胞发出信号，从肌肉组织中释放脂肪酸（来自脂肪）和氨基酸。脂肪酸可以直接被细胞用作燃料，虽然效率低下，但必须首先将氨基酸转化为葡萄糖。 

某些器官，如甲状腺和大脑，主要依赖葡萄糖作为燃料。在饥饿或酮症时期，酮体将由脂肪酸制成，为大脑提供燃料，但甲状腺功能下降。考虑到甲状腺负责调节新陈代谢（能量燃烧/使用），因此在饥饿时身体希望尽可能多地保存能量是有道理的。 

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碳水化合物代谢直接增加你的代谢率。这是因为氧化代谢（在氧气存在下燃烧葡萄糖/糖）使用氧气的速度与释放二氧化碳的速度相同。 

呼吸商 (RQ) 是衡量产生的二氧化碳量相对于燃烧的氧气量的比率。它用于估计您的新陈代谢率。你的呼吸商越高，你的新陈代谢就越高。氧化代谢（葡萄糖 + 氧气）的 RQ 为 1，氨基酸的估计 RQ 约为 0.8，脂肪酸的 RQ 约为 0.7。这意味着脂肪酸和氨基酸代谢中存在能量“泄漏”，因为相对于消耗的氧气产生的二氧化碳更少。 

好吧，我很高兴你问，二氧化碳在体内被低估了，它是不真实的。为了让您的红细胞将氧气释放到您的细胞中，它们必须与二氧化碳接触。外周组织（基本上是肺外区域）中二氧化碳浓度的增加实际上改变了血红蛋白的形状，血红蛋白是红细胞的“功能性”蛋白质，使其能够释放氧气并吸收二氧化碳。这些区域的二氧化碳越多，红细胞可以释放到我们细胞中的氧气就越多。我们的细胞吸收的氧气越多，它们可以燃烧的葡萄糖就越多，从而导致能量消耗或代谢率增加的反馈回路。 

我认为可以肯定地说，健康长寿的最佳新陈代谢是均衡饮食。我的意思是，我们想要消耗与身体燃烧一样多的卡路里。如果我们消耗的卡路里多于燃烧的卡路里，我们会将其储存为脂肪。如果我们消耗的卡路里少于燃烧的卡路里，我们的新陈代谢会随着时间的推移“减慢”以适应卡路里的这种限制。 

显然，有时我们想在热量不足的情况下进食以减轻我们积累的体重/脂肪，但正如我们之前所讨论的，燃烧脂肪作为燃料对身体来说是有压力的。我并不是说不要尝试减肥，我只是说它会带来压力，为了获得最佳的健康和长寿，我们应该努力达到健康的体重并保持体重。此外，有时我们想要吃得过多，要么将我们的新陈代谢恢复到最佳速度，要么为我们的身体提供一些额外的燃料来增加肌肉。 

为了均衡饮食，我们需要消耗卡路里（能量的衡量标准）、常量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）和微量营养素（维生素、矿物质和氨基酸），与您消耗它们的速度相同。出于本文的目的，我将只关注方程式的常量营养素部分。

正如我们之前看到的，您的呼吸商 (RQ) 越高，您的新陈代谢就越高。为了最大化您的新陈代谢/RQ，您必须主要燃烧碳水化合物作为燃料。你的身体能够从糖中产生脂肪，所以从技术上讲，你不需要消耗脂肪。 

仅当您希望降低健康和新陈代谢时，它们才是必不可少的，但这是另一篇文章的主题。

从技术上讲，您可以提出同样的论点，即您不需要碳水化合物/糖，因为您的身体能够从蛋白质中产生它们，但正如您现在所知，这是极度压力和低效的，导致新陈代谢率降低。此外，除非你在实验室或只吃蛋白粉，否则几乎不可能只消耗蛋白质而不消耗脂肪。而且我不提倡无脂肪饮食，虽然你的身体可以自己产生脂肪，但它可能不会产生足够的脂肪来维持健康。稍后我会给出关于如何吃以最大化你的新陈代谢的建议……

这把我们带到了另一点……

这有几个可能的原因：

1. 你缺乏 -某些维生素（主要是 B 族维生素）是必需的，以便能够将糖、脂肪和氨基酸代谢成能量。如果我们缺乏这些维生素，那么我们就不能有效地将它们用作能量。 
   1. 通过服用复合维生素 B 补充剂或食用更多的蛋黄、肝脏和乳制品来获取更多的 B 族维生素。
2. 这不是糖——在我们妖魔化的许多食物中，实际上让我们感觉像垃圾的并不是糖。甜甜圈、饼干、蛋糕和糖果棒等食物都含有大量有害于我们健康的添加剂。像甜甜圈这样的油炸食品是用多不饱和脂肪（PUFAs）油炸的，这种脂肪在我们体内极不稳定，很容易被氧化，导致体内自由基的释放。可以抑制消化的植酸也大量存在于小麦等许多谷物（也包括坚果和种子）中。最后，高果糖玉米糖浆根本不是天然的，也不会像体内的其他糖一样被消化，所以我建议避免这种情况。
3. 你被困在糖酵解中 -如果你记得我之前一直提到氧化代谢，这是葡萄糖在氧气存在下的分解。如果没有氧气存在或处于压力条件下，细胞将使用无氧糖酵解。无氧糖酵解产生的能量和二氧化碳要少得多，从而导致新陈代谢降低以及乳酸的产生。乳酸降低了细胞进行氧化代谢的能力，也增加了游离脂肪酸的释放。除了我们今天面临的许多生活和环境压力之外，由于多年来没有摄入足够的糖分，我们可能会陷入这种糖酵解状态。
4. 你对胰岛素有抵抗力——根据这项研究，大约 50% 的美国人患有糖尿病、未确诊的糖尿病或糖尿病前期。II 型糖尿病（以前称为成人糖尿病）发生在您的细胞产生胰岛素抵抗时，此时胰岛素不再“起作用”。如果你有胰岛素抵抗，当你的身体分泌胰岛素时，就像你的细胞基本上听不到信息一样。相对于胰岛素的量，它们从血液中吸收较少的葡萄糖和氨基酸。您的胰岛素抵抗越强，您的细胞吸收的葡萄糖和氨基酸就越少。这种效应称为兰德尔循环，当您的血液中有大量游离脂肪酸与葡萄糖和氨基酸竞争进入您的细胞时，就会发生这种效应。这是我们不推荐生酮饮食的另一个原因，因为它与胰岛素抵抗直接相关，因为血液中循环的游离脂肪酸增加。

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基本上，它归结为增加我们周围组织中的二氧化碳水平，以便我们的细胞可以吸收更多的氧气。我们有几种方法可以做到这一点：

1. 降低压力 -皮质醇和肾上腺素等压力荷尔蒙会增加脂肪酸和氨基酸的动员（释放到血液中）。这导致产生更多的压力荷尔蒙和更少的二氧化碳释放。
2. 摄入足够的钠和钾——带负电荷的乳酸可以与钠和钾中带正电荷的电子发生反应，产生乳酸盐，从而中和负电荷。 
3. 小苏打补充剂 -小苏打在我们的血液中充当缓冲剂，可以抵消乳酸的酸度，让更多的二氧化碳进入我们的组织/细胞
4. 吃足够的糖——随着时间的推移，糖会通过各种方法增加我们血液中的二氧化碳含量，同时也会减少我们产生的压力荷尔蒙的数量。

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这取决于你吃的糖的类型。精制糖是纯蔗糖，也就是纯糖，这意味着它不含您从食用其他食物中获得的任何维生素或矿物质。水果、根和果汁中的糖分含有大量必需营养素。即使是非常纯净的天然糖源，如枫糖浆、蜂蜜和生蔗糖，也含有大量有益的维生素。另外，请记住，精制糖的摄入量仍然有可能增加您的新陈代谢，如果它还没有最大化的话。此外，食糖中的果糖对维持胰岛素敏感性非常有益，尤其是与淀粉一起食用时。如果你真的担心你的卡路里摄入量，我不会过度使用精制糖，而是用它代替原蔗糖。还要尝试多吃水果、根和果汁。

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• 蛋白质 (~30%) -根据需要摄入尽可能多的蛋白质。对于大多数人来说，蛋白质的最低含量约为每磅体重 0.5 克。如果你想增加肌肉，蛋白质的最大有效剂量已被证明是每磅体重约 0.82 克，之后再多的蛋白质也无济于事。对于大多数人来说，根据克里斯托弗沃克的建议，我会选择每磅体重 0.7 克。
• 脂肪（~20）——为了让我们的身体茁壮成长，你确实需要一些脂肪，所以再次确保消耗尽可能多的脂肪。只要确保主要从饱和脂肪来源中获取脂肪，并混合一些单不饱和脂肪即可。
  • 饱和脂肪 -动物脂肪、椰子油（最好是氢化的）、酥油、纯黄油、乳制品
  • 单不饱和脂肪 -鳄梨油和橄榄油
• 碳水化合物（约 50 种）-用糖和淀粉中的碳水化合物填充其余的饮食。因为葡萄糖会刺激胰岛素的释放，所以最好食用含有一些果糖的淀粉，这样就不会释放过多的胰岛素。这可以以水果、果汁或食糖（半果糖，半葡萄糖）的形式出现。  
• 淀粉 -酵母面包（分解小麦中常见的大部分面筋）、白米、煮熟的土豆和红薯。
• 糖——各种水果、根、果汁，甚至我敢说，糖果！

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结论：

与往常一样，我写这篇文章的目的是为您提供基于逻辑的原则，您可以使用这些原则就您在本主题中可能遇到的任何信息得出自己的结论。我真的希望你觉得这篇文章很有趣，如果你对这篇文章有什么要补充的，或者有任何意见或批评，请随时在我们的 Facebook 群组（The Thermo Diet Community Group、The UMZU Community Group）或Instagram @tylerwoodward_fit。另外，请随时与任何可能感兴趣的人分享这篇文章。

谢谢阅读！

直到下一次……好好的

~泰勒伍德沃德 B.S. 生理学和神经生物学

https://umzu.com/blogs/health/the-sugar-secret

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