克里斯托弗·沃克

虽然 UMZU 的许多营养理念与主流营养背道而驰，但下面可能是最具争议的。

那是因为，事实上，糖，特别是果糖，是可以摄入的最有益的宏量营养素之一。

没听错，Lustig 博士是虾扯淡。

我相信您现在对此持怀疑态度。毕竟，难道不是“每个人都知道”糖有害吗？

然而，关于糖摄入的许多好处被粗暴排除在讨论之外，而负面因素只有在断章取义和被误解时才会成为负面因素。一些被误导的研究人员（可能有别的因素）竟然如此明显地忽视了糖的真相，这实际上让我感到惊讶。

甚至有论文挑战果糖的传统观点，特别是考虑到自 1970 年以来蔗糖摄入量下降了 40%，高果糖玉米糖浆 * 涨跌不一，肥胖或疾病状态没有任何变化，果糖摄入量几乎没有一点上升。

*我不推荐高果糖玉米糖浆，因为还有其他与果糖含量无关的并发症，后面讨论。

最重要的是，添加糖自 1970 年以来几乎没有上升（实际上从 2000 年开始下降），而添加的脂肪和面粉/谷物产品却急剧上升（其中许多脂肪来自有害的普发，如大豆油和菜籽油）。

在开始之前，简要介绍一下“糖”到底是什么。

每当有人提到“糖”时，实际上是谈论几件不同的东西，这会变得有点混乱。

“糖”不只是指像淀粉那样长链碳水化合物。

糖可以是纯葡萄糖，可以是纯果糖，也可以是纯半乳糖。这是三种“单糖”，只是意味着每个葡萄糖/果糖/半乳糖分子都是独立的，不与其他单糖结合。

但“糖”也可以指常见的“双糖”：蔗糖、乳糖和麦芽糖。

这些是具有结合在一起的 2 个单糖的分子。

1 蔗糖 = 1 葡萄糖 + 1 果糖

1 乳糖 = 1 葡萄糖 + 1 半乳糖

1 麦芽糖 = 1 葡萄糖 + 1 葡萄糖

看看是如何作用的？

在大多数情况下，所有这些分子都被认为是糖，但并不意味着这些都是一样的。

首先，所有的双糖都会分解成单独的单糖。

在适当的消化过程中，所有碳水化合物都会分解成这些单糖，这意味着吃的任何淀粉都以单分子葡萄糖的形式进入血液。

所以真正的问题变成了，因为所有碳水化合物在消化过程中都会分解成葡萄糖、果糖或半乳糖，这些之间有什么区别？

葡萄糖和半乳糖非常相似，特别是因为半乳糖在体内很快转化为葡萄糖，都是“6碳环”。

真正的区别在于果糖，是一个“5-碳环”。

这就是好处的核心所在。

被主流营养文化妖魔化的单糖果糖，其实是人类的健康英雄。

把果糖想象成身体新陈代谢的蝙蝠侠。

因此，当我谈论糖对健康的益处时，我实际上是在谈论任何含有果糖的糖对健康的益处，无论是纯果糖还是蔗糖。

是的，果糖实际上对人非常有益，这也是水果对健康和代谢如此有益的一个重要原因。

就像我前面说的，这是很有争议的东西。

值得一提的是，我自己曾经被困在思考健康和营养的主流方式中。这是导致我自己健康迅速下降和对食物如何与身体相互作用感到困惑的部分原因。

但请放心，果糖背后的生理学和科学是坚实的，果糖对身体的影响是深层代谢。

让我们看看果糖的主要促代谢特征。

更高二氧化碳产量的好处是广泛的，这些是生活在高海拔地区的人们从空气中氧气压力降低中体验到的好处（更好的氧气效率、更少的癌症、更低的死亡率等）。

在健康代谢中，葡萄糖会经过氧化代谢，产生更多的能量和更多的二氧化碳 。

但是当处于压力代谢中时，只会经过糖酵解，从而产生较少的能量并产生乳酸而不是二氧化碳 。

压力代谢产生的乳酸具有炎症作用，而健康代谢产生的二氧化碳具有抗炎作用，这是否令人惊讶？

但更重要的是，果糖产生更多的二氧化碳 ，​​这清楚地表明细胞正在通过氧化磷酸化途径产生能量。否则，我们会看到更多的乳酸，因为这是碳水化合物在能量生产中仅有的两个结果。

注意：碳水化合物也可以转化为脂肪，从而产生更多的二氧化碳 。虽然有人认为这是一件坏事，但增加的二氧化碳有助于控制炎症和促进代谢，产生的脂肪与吃的脂肪没有什么不同。所有这些都表明果糖在细胞中产生的能量增加。

现在请记住，当我说果糖比任何其他宏量营养素增加更多二氧化碳时，这包括任何程度的胰岛素抵抗有效时的纯葡萄糖。

换句话说，果糖会使细胞利用氧化代谢产生能量，即使葡萄糖由于胰岛素抵抗或糖尿病而不能产生能量。

为什么果糖会有这种效果？

这与果糖的下一个好处有关：绕过胰岛素和增加胰岛素敏感。

当吃碳水化合物时，身体就会将单糖吸收到血液中，然后释放胰岛素来向细胞发出信号，让细胞吸收葡萄糖来燃烧或储存。

这有两个效果：

1）帮助细胞获得所需的葡萄糖。

2）可以防止血糖水平过高而产生有害影响。

通过激活应激代谢将脂肪酸释放到血液中会导致胰岛素敏感性降低，通过兰德尔循环（血液中的脂肪酸与葡萄糖竞争进入细胞以获取能量）进入细胞的葡萄糖摄取减少。)

这当然意味着更少的葡萄糖可用于燃烧。

翻译：更少的二氧化碳产生，更少的氧化代谢。

另一方面，果糖表现出更高的二氧化碳产量 和更高的产热作用，即使在糖尿病患者中也是如此。果糖（和葡萄糖）摄入量实际上与糖尿病呈负相关。

不管胰岛素如何，果糖仍会进入细胞并进行氧化代谢。

这里发生了什么？

事实证明，果糖不需要胰岛素就能被细胞吸收。

当果糖被消化时，首先被肝脏吸收，为其提供运作所需的能量，从而通过氧化磷酸化增加能量产生。

由于果糖通过肝脏中的这一途径，会产生大量二氧化碳 ，​​从而增加摄氧量，并改善胰岛素敏感性和葡萄糖燃烧。

这在自然界中得到了支持，因为从冬眠中出来的熊会通过食用富含果糖的蜂蜜来逆转其成熟的糖尿病状态。

除了果糖产生更多二氧化碳的证据外，还被证明可以在添加到葡萄糖时降低胰岛素反应。

请记住，当血糖升高时，胰岛素会升高。如果细胞能够快速、轻松地从血液中吸收葡萄糖，那么胰岛素就不需要增加太多。

从本质上讲，果糖有助于胰岛素更好地发挥作用，因此血液中的胰岛素或葡萄糖都不需要增加太多。随着时间的推移，果糖消耗会导致整体更好的胰岛素敏感性。

所以这意味着含有果糖的食物应该会导致血糖和胰岛素的增加较小，并且升糖指数较低。

你猜怎么着？这正是发生的事情。

所有含有果糖的食物的升糖指数都较低，这意味着会导致血糖升高较少（因为细胞吸收葡萄糖更快）并且胰岛素保持较低（因为细胞对其反应如此强烈）。

鉴于果糖消化得相当快，这意味着得分较低的唯一原因是胰岛素敏感性增加。果糖正在启动更高的葡萄糖代谢燃烧。

另一方面，含有纯葡萄糖分子（如淀粉）的碳水化合物的指数排名都高于含果糖的食物。改变指数的唯一因素是纤维或脂肪含量，这些会减慢消化。

“果糖的特殊价值在于可以被缺乏胰岛素的糖尿病患者氧化，并且会增加代谢率，从而导致热量以更高的速度燃烧。” > > - 雷佩特博士

果糖也被证明可以改善在压力期间失去的对代谢很重要的主要矿物质的平衡。

这些矿物质，钠、钾、镁和钙，对于适当的代谢功能和细胞离子平衡至关重要。

我将在另一篇文章详述一点，但就目前而言，重点是果糖有助于这些矿物质代谢。

糖原是碳水化合物在体内的储存形式，主要存在于肌肉和肝脏中，但也存在于其他器官中。

肌糖原在高强度活动期间为肌肉提供燃料，但肌糖原不能被分解以向血液供应葡萄糖，也就是提高血糖 ,一旦糖在肌肉中，只有肌肉可以使用。

然而，在器官中，主要是肝脏，糖原可以用于该器官，但如果需要，也可以释放到血液中以提高血糖。这意味着当没吸收食物时，肝糖原对于维持血糖至关重要（即“餐后状态”，身体正在使用来自内部储存能量，而不是来自摄入食物的）。

一旦肝糖原耗尽，身体必须激活压力反应，将蛋白质转化为血液中的葡萄糖，转而燃烧脂肪以减少葡萄糖的使用（同样，通过兰德尔循环抑制葡萄糖摄入细胞）。

由于果糖首先进入肝脏进行加工，这意味着果糖优先填充肝糖原储存（以及其他器官中的糖原储存，这是在较小程度上）。

基本上，这意味着果糖有助于防止在一段时间不进食时需要激活压力反应。

最重要的是，增加的糖原和增加的能量产生可以让肝脏更有效地工作，因为有足够的燃料。这对于代谢非常重要，因为肝脏将大部分不活跃的甲状腺激素 T4 转化为活跃的甲状腺激素 T3 。甲状腺是负责触发细胞中氧化代谢增加的主要激素，所以这绝对是至关重要的。

最后，肝脏还处理雌激素（一种与压力相关的激素），因此增强肝功能应该有助于降低体内的雌激素水平。

现在，您听说过吃更多果糖实际上会损害肝功能的说法，这是基于肝脏可以将果糖转化为脂肪然后储存起来的想法。

高水平的肝脂肪会损害肝功能，因此如果以有限的单一视角看待果糖，可能会认为果糖会损害肝功能，导致“脂肪肝”。

然而，事实证明，真正的问题不是肝脏产生了这种脂肪，而是将这种脂肪以胆固醇的形式输出到血液中的能力有限。

如果肝功能正常，增加的果糖会增加胆固醇的产生，然后胆固醇将用于形成类固醇激素（假设有足够的甲状腺素和VA）和用于消化的胆汁酸。

那么肝脏需要什么才能将这种脂肪转化为胆固醇呢？

首先，在动物肝脏和鸡蛋中发现的胆碱（身体也可以使用蛋氨酸产生胆碱）是最佳肝功能所必需的。

在自然界中，人类在丰富的时间里会吃很多水果和糖。每当抓到一只动物时，都会吃掉动物的所有器官，包括肝脏（通常被视为珍贵的食用内脏）。

这将提供足够的胆碱，以防止脂肪在肝脏中因较高的果糖摄入而积累。

果然，已经证明，如果摄入足够的胆碱，肝脏就不会积聚脂肪，果糖也没有负面影响。

此外，通过摄入更多的果糖，同时有足够胆碱，实际上会产生更多的胆固醇，这是一种抗氧化剂，对修复细胞非常重要。

这是一件好事，因为当胆固醇与血液中的甲状腺素和VA 结合时，胆固醇会被用来制造类固醇激素。

由于果糖可以帮助肝脏转化更多的 T4 成 T3（活性甲状腺激素），这意味着如果有足够的胆固醇和VA 结合高果糖饮食（这也意味着血液中的胆固醇水平不应该上升，因为肝脏制造的胆固醇将被用于类固醇的产生）。

这意味着如果胆碱摄入量充足，果糖实际上可以帮助身体产生更多有益的类固醇激素，包括睾酮。

果糖有益效果的唯一潜在混淆因素是多不饱和脂肪（普发），错误导致糖看起来像坏东西。

从本质上讲，普发可以防止肝脏输出脂肪（这就是其降低胆固醇水平的方式，以及为什么普发根本不是一件好东西）。

我们将在下一节中更多地讨论普发，但重要的一点是，每当看到果糖对肝脏的负面影响时，饮食要么缺乏胆碱或与大量普发搭配，还显示出比单独使用糖增加 24 倍的蛋白质糖化（向蛋白质分子中有害添加糖）等物质。

当果糖不与高普发饮食搭配时，肝脏脂肪的增加不会发生。

最重要的是，果糖实际上可以保护肝细胞，甚至可以加速乙醇代谢，防止宿醉期间因饮酒过多而发生的代谢变化。

氧化应激本质上是体内自由基的过度产生，超出了身体可以承受的范围。

我们将在下一节中更多地讨论自由基，但非常重要的是要注意果糖，正如有时通常所说的那样，不会引起氧化或炎症反应。

事实上，事实恰恰相反。糖可作为抗氧化剂，提高组织的抗氧化能力，防止炎症和氧化应激引起的损伤。

人们普遍认为糖会导致增肥，同样与事实相去甚远。

我已经提到果糖如何刺激代谢并增加体内的甲状腺激素和 二氧化碳 ，​​因此仅这些就部分解释了为什么果糖不会导致体重增加。

但实际上，果糖实际上有助于减肥，在热量不足时保持代谢率，并节省蛋白质以防止肌肉流失。

除了我们已经讨论过的所有好处之外，果糖还有许多其他好处。

可能有比我在本文中列出的更多的好处。

果糖可改善运动过程中碳水氧化的持续时间，防止疲劳（这就是补水饮料/凝胶中含有果糖的原因）。

果糖比葡萄糖更能增加乳糖酶的产生，可能有助于更好地消化乳制品。

最重要的是，生殖的关键液体（如精液和羊水）富含果糖。在饥荒时期，当食物匮乏时，生殖系统就会“关闭”。但是在很多时候，当吃更多的果糖时，身体会“开启”生殖系统，因为有大量的营养物质进入。

如果果糖是有害的，为什么在新生命创造和发展过程中会如此强烈地使用果糖？

说真的，如果身体不喜欢糖会怎样呢？

由于糖，特别是果糖中的糖，对代谢非常重要，我建议健康饮食中的大部分碳水来自糖。没错，吃糖。

现在，在阅读了那句话之后，尽管我刚刚列出了所有原因，你可能会对这个想法感到抵制。请记住，仅仅因为主流营养使您相信糖有害，并不意味着这是真的。你感受到的阻力来自这种调节。

当我第一次发现这项研究并建立这些联系时，我也有一些最初的阻力。

但自从体验到转向以糖为主的饮食的好处后，我可以肯定地说糖是朋友。

如果考虑到拥有 99.9% 相同 DNA 的黑猩猩和倭黑猩猩都以水果为主食，都以高果糖饮食为主，那么人类并没有那么不同是有道理的。

这里的另一点是大多数人将“糖”与“垃圾食品”联系在一起，这不是我推荐的。垃圾食品中的糖本身并不有害，但确实缺乏天然水果和其他天然糖源所含的许多重要微量营养素。白糖和其他加工来源也是如此。

在某些情况下，这些糖类会很有帮助，因为非常适合缓解压力和刺激代谢，但我更喜欢摄入的大部分糖分营养更丰富，吃来自各种水果的天然糖，生蔗糖、椰子糖、蜂蜜、枫糖浆和糖蜜。

让健康饮食以水果和其他天然糖的良好来源为基础，在混合物中加入少许“加工糖”。我喜欢将其视为“补剂”。

这里的一个重要警告是，通常应避免使用高果糖玉米糖浆。高果糖玉米糖浆已被证明含有对身​​体有负面影响的大淀粉样分子，通常可以含有高达营养标签上标明热量的 4-5 倍，这非常疯狂。引起问题的不是果糖，而是其中的其他化合物。

最好坚持使用真实的糖。

现在，其他碳水，如淀粉、乳糖和纯葡萄糖，这些基本上不含果糖的碳水呢？

总的来说，碳水是代谢最多的宏量营养素，对甲状腺激素的产生很重要，所以不要觉得有必要去限制碳水。

然而，我更喜欢在剧烈运动后使用这些来源，因为当肌肉更容易接受葡萄糖进入血液的更大冲击时。

GLUT-4 受体使人可以直接摄入更多葡萄糖并将其吸收到肌肉中，而无需刺激胰岛素，这使得锻炼后成为吃这些食物的好时机，因为据说运动后 GLUT-4 的表达更高。

然而，我们生活在现代世界，我不希望在其他时候完全排除所有的淀粉。不过，我们可以总体上限制，这将有很长的路要走。

最重要的是，如果我们可以将任何淀粉或纯葡萄糖食物与大量果糖配对，我们就可以模拟吃糖时发生的相同内部情况。

请记住，所有碳水在被吸收之前都会分解成单糖、葡萄糖、半乳糖和果糖，因此添加果糖将有助于防止胰岛素大幅升高。

但是，请注意，虽然身体可以自行吸收少量果糖，但大部分果糖会需要葡萄糖或半乳糖的转运蛋白吸收。

换句话说，应该吃葡萄糖和果糖组合以最佳地吸收，这就是自然界中大多数果糖的来源（水果、蜂蜜、枫糖浆等同时含有葡萄糖和果糖）。

如果自己吃很多果糖，肠道不会吸收，会经历一些非常糟糕的肠胃不适。

如果食用天然来源的果糖，这应该不是问题。

一旦改用高果糖饮食并摄入更多糖，将需要确保获得足够的胆碱，正如我们所讨论的，这对于保持肝脏精益和最佳作用至关重要。

最好的来源是牛肝、小牛肝和蛋黄。

我建议每天吃 1-2 个鸡蛋或每周吃 1-2 次肝脏以获得足够的胆碱（以及这些食物中含有的大量其他营养物质）。

如果想安全起见，另一种选择是补充酒石酸氢胆碱。目标是每天 500-1000 毫克。

如果您想详细了解如何将糖和碳水正确应用到健康饮食中，请查看The Thermo Diet！

• 果糖增加氧化代谢，是促代谢的宏量营养素，增加 CO 2 、胰岛素敏感性、矿物质平衡和肝糖原，以及许多其他好处
• 果糖不会损害肝功能，实际上可以保护肝功能，同时增加胆固醇、胆汁酸和类固醇激素的产生，只要获得足够的胆碱并避免多不饱和脂肪酸
• 以来自各种水果、蜂蜜、椰子糖、蔗糖、枫糖浆和糖蜜的天然糖分为基础的饮食将大大改善代谢功能和整体健康
• 虽然添加糖和精制糖比如普通白糖缺乏重要的维生素和矿物质，但可以用作“补剂”来增加代谢并在需要时抵抗压力
• 通常应避免使用高果糖玉米糖浆，因为其通常含有有害化合物
• 通过每天吃 1-2 个鸡蛋、每周吃 1-2 次牛肉或小牛肉肝或补剂来获得足够的胆碱（500-1000 毫克）

有关如何以支持代谢功能的方式进食的分步指南，请查看The Thermo Diet。

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D:2022.10.27

在这一集中的医学迷思中，我们讨论很多迷思是围绕最甜蜜的营养主题之一：糖。

蒂姆·纽曼 (Tim Newman ) 2021年  1 月 18 日 — Anna Guildford 博士审核事实。

在我们的医学迷思系列中，我们直面医学错误信息，使用专家洞察力和同行评议研究来从故事中找出事实，让充满迷思色彩的健康新闻世界变得清晰。

今天是 糖宣传周的第一天。考虑到这一点，“医学迷思”真相之旅将前往糖镇。

几个世纪以来，这种结晶甜味剂已经侵入了每个人的零食、饮料、肠道和头脑。糖引起了相当大的 争议。

虽然每个人都熟悉糖这个概念，但我们将从一个简短的解释开始。

糖是一种可溶性碳水化合物，一种由碳、氢和氧原子组成的生物分子。其他碳水化合物包括淀粉和纤维素，是植物细胞壁的结构成分。

单糖包括葡萄糖和果糖。砂糖是一种复合糖或双糖，称为蔗糖，由葡萄糖和果糖组成。在消化过程中，身体将双糖分解为单糖。

尽管如此，糖的化学性质并不能解释其恶名。这种物质获得了卑鄙的名声，因为味道鲜美，如果过度消费，对我们的健康有害。

一些专家认为糖是一种令人上瘾的物质。例如，   2017 年有争议的叙述性回顾的作者写道：

“动物数据显示，添加糖的摄入与药物样作用之间存在显著重叠，包括暴食、渴望、耐受、戒断、交叉致敏、交叉耐受、交叉依赖以及奖励和阿片类药物效应。”

然而，这篇综述侧重于动物研究。正如另一篇回顾的作者解释的那样，“这项研究存在方法上的挑战，因为人类很少单独只吃糖。”

卡迪夫大学心理学学院的 Dominic M. Dwyer 博士 解释说：“虽然某些人肯定存在，但对糖和其他食物的类似成瘾行为仅存在于少数肥胖个体中。然而，我们应该记住，糖除了具有成瘾的潜力之外，还会导致食物的过度摄入。”

同样，药物独立科学委员会主席、伦敦帝国理工学院神经精神药理学和分子影像系主任大卫·纳特教授写道：

“目前没有科学证据表明糖会让人上瘾，尽管我们知道糖会产生心理影响，包括产生快乐，而这些几乎可以肯定是通过大脑奖励系统介导的。”

值得注意的是，尽管健康专家不将糖归类为令人上瘾的物质，但并不意味着对健康有益。

这可能是与糖有关的最常见的神话：吃糖果会导致孩子发狂。事实上，没有科学证据表明糖会增加绝大多数儿童的多动症。

例如，1995 年 JAMA Trusted Source中的一项荟萃​​分析 结合了 16 篇科学论文的 23 个实验的数据。他们得出结论：

“这项对迄今为止报告的研究的荟萃分析发现，糖（主要是蔗糖）不会影响儿童的行为或认知表现。”

但是，有孩子的人可能会怀疑这个结论的真实性。对于那些有兴趣阅读更多内容的人，我们在 早期版本 的医学迷思中广泛讨论了这个话题。

另一个相对常见的神话是糖直接导致糖尿病。但是，两者之间没有直接联系。这种混淆可能是因为血糖水平与糖尿病之间存在内在联系。

不过，这有点复杂。超重和肥胖是 2 型糖尿病的危险因素，摄入高水平的糖确实会增加超重或肥胖的可能性。然而，糖并不是  2 型糖尿病的直接原因。

至于 1 型糖尿病， 饮食和生活方式因素无关紧要 。

水果很美味，部分原因是很甜，这要归功于天然存在的糖分。由于水果的含糖量，有些人认为我们应该在保持适度体重时避免吃水果。

这是一个迷思。水果含有一系列有益健康的化合物，包括多种维生素和矿物质以及纤维。

水果摄入与健康益处相关，包括 降低死亡率。

一项 研究 得出的结论是，冻干芒果“不会对体重产生负面影响，但会对空腹血糖产生积极影响。” 另一项 研究 发现食用蓝莓可增强胰岛素敏感性。

然而，值得注意的是，上述两项研究分别获得了国家芒果委员会和美国高丛蓝莓委员会的资助。

 毫无疑问 ，食用水果有益于健康。从饮食中排除水果以减少糖的摄入量是错误的。

因为知道摄入过多的糖对健康有害，所以减少摄入量是有意义的。然而，没有必要将糖完全从饮食中排除。

正如我们上面提到的，水果含有糖分，有益于健康，所以从饮食中减少会适得其反。

与生活中的一切一样，适度是关键。话虽如此，加糖饮料与一些负面的健康后果有关，包括 肾脏损害、 细胞老化、 髋部骨折、 肥胖、 2 型糖尿病等等 。

从饮食中减少饮料肯定不是一个糟糕的主意。

尽管有谣言，但大多数专家并不认为糖会直接导致癌症或助长癌症扩散。

癌细胞分裂迅速，这意味着需要大量的能量，而糖可以提供这些能量。这或许就是这个迷思的根源。

然而，所有的细胞都需要糖，癌细胞需其他营养物质也可以生存，比如氨基酸和脂肪，所以不仅仅是糖。根据 英国癌症研究中心：

“没有证据表明遵循无糖饮食会降低患癌症的风险，或者是被诊断后会增加存活的机会。”

与糖尿病一样，有一个转折是增加糖摄入量与体重增加有关，而超重和肥胖 与 癌症风险增加有关。

因此，虽然糖不会直接导致癌症，也不会帮助扩张，但如果有人摄入高水平的糖而变为肥胖， 风险就会增加。

科学家们正在继续研究癌症与糖摄入量之间的关系。如果两者之间有联系，很可能是错综复杂的。例如， 美国癌症协会可信来源 写道：

“有 […] 证据表明，高添加糖的饮食模式会影响胰岛素和相关激素的水平，从而可能会增加某些癌症的风险。”

一项 研究包括来自101,279名参与者的数据，得出的结论是“总糖摄入量与较高的总体癌症风险相关”，即使在控制了包括体重在内的多种因素后也是如此。

其他研究人员发现糖摄入与特定癌症（如 子宫内膜癌 和 结肠癌）之间存在联系。然而，就目前而言，这种联系并不像谣言段子手所声称的那样牢固。

糖是一个备受研究的话题。仅在 2020 年，在 Google Scholar 中输入“糖健康”就会产生超过 78,000 个结果。浏览如此多的内容很麻烦，与任何科学主题一样存在分歧。

需要记住的是，许多调查糖对健康影响的研究都从食品行业获得了资助。一篇 关于软饮料 消费、营养和健康的研究对 88 项相关研究的结果进行了审查。

他们发现软饮料摄入量、体重和医疗问题之间存在“明显关联”。” 引人注目的是，他们还报告说，“由食品行业资助的研究报告的影响明显小于非行业资助的研究。”

尽管人们对糖有许多误解，但有些事情是肯定的：虽然糖可能不会直接导致糖尿病或癌症，但吃高水平的糖可能并不健康。还是适度是解决办法。

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D:2022.10.18

关于糖，人们都可以肯定地说几句。第一，味道好极了。第二呢？真的，真的很困扰。

虽然不是都同意糖是一种健康食品，但关于甜食应该如何影响自己的饮食，如果有答案的话，有很多错误的信息。例如，某些类型的糖比其他类型更健康吗？戒糖真的会让人走上减肥、缓解粉刺、避免情绪波动或任何其他健康问题的快车道吗？

事实证明，答案可能不是人们想的那样。以下是关于糖的八大谎言，即使是精通营养的人也可能没有意识到，您应该了解的有关内容，将其纳入自己饮食知识。

您可能已经一遍又一遍地听说应该如何少吃糖。但专家真正的意思是应该少吃 添加 糖。那是食物之外的糖，使食物尝起来（更）甜，就像是巧克力曲奇中的红糖或在酸奶上浇的蜂蜜。

添加糖与某些食物（如水果或牛奶）中天然存在的糖不同。一方面，天然糖含有各种维生素、矿物质和营养物质，有助于抵消糖含量的一些负面影响，《终身减肥的精益习惯》一书的作者 Georgie Fear 解释说。例如， 水果中的纤维 会使身体以较慢的速度吸收糖分。

不用担心像整个水果或纯乳制品（如牛奶或不加糖的酸奶）。添加糖的来源（甜点、含糖饮料或包装食品）是需要注意的东西。

### 糖与糖不一样 > > 还有一个事实是，含有天然糖分的食物 总体上含有*较少的糖分*。例如，一杯新鲜草莓中含有 7 克糖，而一袋草莓味水果零食中含有 11 克糖。

确实，经过最少加工的甜味剂，如蜂蜜或枫糖浆，比经过高度加工的甜味剂（如白糖）含有更多的营养成分。但是这些营养素的含量非常少，因此可能不会对健康产生可衡量的影响。对身体来说，所有糖的来源都是一样的。

更重要的是，这些天然甜味剂不会在身体中得到任何特殊处理。消化道将所有糖源分解成简单的糖，也就是单糖。

“身体不知道是来自食糖、蜂蜜还是龙舌兰花蜜，只是看到单糖糖分子，”艾米古德森解释说。所有这些糖每克提供 4 大卡的热量，  因此对体重都有相同的影响。

不需要完全从生活中减少添加糖。不同的健康组织对每天应该限制的糖量有不同的建议，但都同意健康饮食中含有一些糖分。

美国 膳食指南 说，每天摄入 2,000 卡热量的成年人每天添加糖应少于 50 克。（这大约是 16 盎司可乐的量。）但 美国心脏协会 表示，女性每天的摄入量应少于 25 克，而男性每天的摄入量应少于 36 克。

Fear 说：终极上身体不需要 糖，少吃会更好。但这并不意味着根本就不吃糖，一切都要适量（你猜对了）。

根据美国膳食指南，高达 75% 的美国人吃的糖比应该吃的多。尝试在食物跟踪应用程序中记录食物摄入量 几天。这可以了解实际吃了多少甜食，让自己更容易少吃添加糖。

如果过度食用，削减并不一定是痛苦的。不要发誓不吃自己最喜欢的甜食，试着少吃一点。“毕竟，半杯冰淇淋中的糖克数是一整杯冰淇淋的一半，”Fear 说。

也要留意包装食品。像面包、调味酸奶、麦片，甚至番茄酱之类的东西，添加糖都比想象的要多。因此，请注意营养标签，寻找可以帮助保持在每日糖限制范围内的选项。

也许你听说吃糖会导致心脏病、老年痴呆症或癌症。但是适量吃糖不会减寿。美国临床营养学杂志对超过  350,000 名成年人进行了十多年的研究，发现添加糖 与死亡风险增加无关。

只要不过度。

虽然适量的糖似乎没有害处，但摄入过多会面临体重增加的风险。但是太多的薯片、太多的奶酪，甚至太多的糙米也是如此。

“我们饮食中过多的总热量，包括来自糖的热量，会导致体重增加，这可能导致肥胖和慢性病发作的可能性，”国际食品信息理事会基金会营养传播高级总监 Kris Sollid 解释说。

周日早上吃甜甜圈犒劳自己不会有什么坏处。但如果你知道会触发吃几个甜甜圈并让你超过每日热量限制，就要想避开。同样，不要利用这个来强迫别人不想吃糖的时候去吃糖。

“将糖与毒品进行比较是一种简单的联系，”  PLOS 的Giuseppe Gangarossa 博士说。专家知道，吃糖 会刺激大脑 中与愉悦感和奖励感相关的途径。国际食品信息理事会基金会营养传播副主任 Ali Webster 博士解释说，重叠的路径可能会产生类似物质使用的效果，但并不会使糖像毒品一样上瘾。

那么为什么有些人在吃含糖零食时会如此着急，觉得需要定期修复以防止崩溃呢？吃甜食会使血糖飙升并迅速下降，会让人感到疲倦和头痛。“这通常会让人们寻找更多的糖来稳定血糖来帮助感觉更好，”古德森解释道。

糖和毒品的比较仍然存在争议。《欧洲营养学杂志》最近的一项  分析发现，几乎没有证据支持糖实际上具有成瘾性、类似毒品性质的观点。 《科学美国人 》还指出，改变我们的食物环境有助于减轻这些渴望。通过致力于避免在家中添加糖，例如早餐糕点、速食麦片或酸奶，可能会发现对甜食的渴望减少。

### 关于使用上瘾这个词 > > 人们可能渴望糖，但一般人不太可能有 糖瘾。上瘾是一种基于实际大脑变化的严重医学状况，使人们难以停止使用毒品。有人随便把糖比作毒品 轻度上瘾。

用低热量或无热量甜味剂制成的食物可能很诱人，例如无糖汽水或无糖饼干。但进行这种交换可能会适得其反，而且不太可能更健康。

根据对《加拿大医学会杂志》上发表的 37 项研究的分析， 食用阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖等甜味剂与 体重增加有关，而不是与体重减轻有关。更重要的是，与高血压、2型糖尿病、代谢综合征、心脏病发作和中风的高风险有关。

专家们仍然不完全了解这些类型的甜味剂如何影响身体。但 越来越多的证据表明 ，这些会对血糖产生负面影响，让人更难以控制食欲，甚至会扰乱肠道菌群。这些可能会使人面临肥胖和相关健康问题的风险。

当然，限制糖摄入量可以帮助达到减肥目标，前提是要注意你的总热量。“很容易将含糖食物换成其他实际上含有更多热量的食物，这会导致体重增加，”Fear 说，指出低糖或无糖饮食并不能保证减肥。

换句话说，用 600 卡的鸡蛋和香肠早餐三明治代替通常的 300 卡的一碗含糖麦片不会让人重新穿上紧身牛仔裤，即使三明治中的糖含量要低得多。

有什么帮助？Fear 建议，选择通常食用的不加糖食物，比如原味酸奶而不是香草酸奶。如果找不到一个好的替代品？逐渐减少添加到燕麦片、咖啡或冰沙等食物中的糖量。

糖不是健康食品，也不是有人认为的邪恶毒药。大多数人都可以少吃一点糖，但少吃一点就很好。所以继续享受偶尔的甜蜜享受吧，不要有内疚的一面。

By Marygrace Taylor — Updated on August 19, 2020

Medically reviewed by Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C 

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/sugar-facts-scientific

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D:2022.10.27

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