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土豆饮食是热量节约
去年，很多人问我是否还在使用土豆减肥法，以及对我的效果如何。在我向读者介绍最新消息之前，我希望每个对土豆饮食感兴趣的人都能获得 蒂姆斯·蒂尔的《土豆黑客饮食》。该书会回答所有的问题。我只是一个数据点。该书是基于许多减肥者的结果。现在进入我的故事。
土豆黑客：简化减肥
**我的一年更新**
一年前，我发帖说我要通过土豆减肥法减掉 15-20 j斤。那篇文章是我第 1 周的结果。在帖子中，我尽可能地回答了几个问题。
去年 12 月底，我在称体重时得到了一些奇怪的测量结果。即使我造成热量不足，但我并没有减肥。那时我正从膝伤中恢复。我的部分恢复是力量训练以恢复失去的肌肉，我也开始再次服用肌酸一水合物。两者都可能导致体重增加。因此，我再次发现自己的健康目标相互矛盾。我不能用减掉的体重数作为衡量标准。
作为一个完全拒绝量化自我运动的人，我决定在 2016 年什么都不做。整整一年我都没有碰过体重秤，也没有使用过卷尺。我在使用我在 2010 年描述的《弗兰基方法》。
土豆、力量训练和一水肌酸的结合使我明显变得更瘦了。对弗兰基方法来说已经足够了。对我来说已经足够好了。
**我还在吃土豆吗？**
今年我被问过无数次了。答案是肯定的。平均一周，我吃掉 10-12 斤土豆。通常我会买糯土豆，偶尔我会买红皮土豆。我在一家餐厅供应杂货店购买土豆。一袋 15 斤重的土豆平均售价 3 美元。
最近我开始在混合物中加入一些有机土豆。也许一个月5斤。用有机的，我吃皮。用传统的，我不知道。我把土豆煮沸，然后在冰箱里冷却。我通常用一些盐来冷着吃。
大多数日子我随机用土豆代替饭菜。我的体重很好，所以我不需要连续2-3天吃土豆。
**为什么我还在吃这么多土豆？**
除了营养，我的主要兴趣之一是经济学。我喜欢把我在经济学中学到的东西应用到其他领域。我在《从投资者的心态接近营养》一文中更详细地介绍了这一想法。
无论如何，我认为土豆是营养和经济学的完美结合。
- 土豆是最便宜的热量来源之一。
- 土豆是饱腹感最高的食物之一。
- 白煮土豆营养丰富。
- 煮土豆几乎没有味道（稍后会详细介绍）。
- 快速且易于烹饪。特别是如果一次煮 3-5 斤。
这意味着我可以把土豆作为一种安全食物。我不需要考虑一周吃几餐。我们有多少次因为太累或太忙而无法做菜吃完一餐富含热量的饭菜？
对我来说，我知道冰箱里总是有一堆煮土豆。
如果我现在停止吃土豆，我突然需要开始计划每周多吃几餐。这不仅会产生决策成本，还会产生时间和材料成本。我用来代替土豆的食物肯定会有更大的味道刺激，所以我要么吃得更多，要么用有限的意志力尽快停止进食。
我为什么要这样做？土豆就是胜利。
“不能只吃土豆！”
现在我想解决最常见的反对意见。人们接受少吃来减肥的想法，但许多人一想到失去味道就感到受到威胁。在现代社会，不仅很少错过一餐，而且每餐都要味道好。在人类历史上，这样有多久？直到最近，人们才看到每餐都有无穷无尽的美味食物选择的结果。
对于那些不了解肥胖的“食物奖励/超适口性”理论的人，我想在这里停下来。这篇文章 《超可口”的食物如何让人变成食物成瘾者》是一个很好的入门读物。文章里写道：
多年来，人们的食物环境发生了巨大变化，最明显的是引入了所谓的“超可口”食物。这些食物经过精心设计，使其超越传统食物（如蔬菜、水果和坚果）的奖励特性。食品化学家通过在产品中添加更多的脂肪、糖、香料和食品添加剂来实现这一目标。
每年，周围环境中的食物都变得更加美味。一些通过工程学，一些通过更多获得新奇美食的途径。引用的经典减肥策略是使用适度和意志力。这对人有什么作用？还是对社会有作用？食品化学家每年都在进步，而人类依旧是同样的人类。
**土豆救援**
如果超重，摄入的资源比需要的多。不仅摄入了太多热量，还摄入了太多口味。
开始土豆饮食是一个有意识的决定，以减少环境中过多的味道信号。起初，这是一个奇怪的想法，但一旦我接受了，一切都顺利了。我在第一周的经历后发布了这个：
当我三天没有舌头的味道时，我想要味道简单的食物。鸡蛋、水果、烤鸡和其他基本食物味道都很好。比三天不吃调料之前做得更好。基本食品比现代食品的优势在于人们倾向于不过度食用。
Penn Jillette 在 3 个月内减掉了 100 多斤。他开始减肥 15 天只吃土豆。在那之后，他完全失去了对所有让他臃肿的垃圾食品的口味，那些东西在他的家乡拉斯维加斯很容易买到。
**最后**
我吃的每一餐都是冷煮土豆，我不仅知道我在创造一个没有饥饿感的热量缺口，而且还大大降低了本周剩余时间高度美味的食物对我的影响。我将一周内产生的这些热量缺口视为储蓄账户。每周吃 10-12 斤土豆给了我足够的热量，让我可以在其他菜中吃任何想吃的东西，而且不会增加体重，不需要意志力。
**相关文章**
如何在土豆饮食上取得长期成功
这个周末我发布了《无论饮食如何都保持体重稳定》的第 2 部分。我想向其他人展示我能够通过土豆黑客法（Potato Hack）和我自己的《土豆和蛋白质饮食》Potatoes and Protein Diet减重 40 斤并保持 4 年。土豆饮食的长期成功是绝对有可能的。
几天前，Slime Mold Time Mold 发布了《SMTM 土豆饮食社区尝试6月更新》 Potato Diet Community Trial: 6 Month Followup。尽管我为 SMTM 宣传土豆减肥法而喝彩，但我很难将他们的分析与我自己的经验和对饮食的理解相协调。
在他们的帖子中分享了研究参与者的结果。大多数人在恢复“正常”饮食后并没有保持减脂效果。他们得出结论：
我们看到的第一件事是，随着时间的推移，大多数人会恢复减掉的体重，平均而言，大约六个月后会反弹到接近原来的体重。
更多来自他们的结论：
尽管如此，土豆饮食仍然是一种相对成功的减肥干预措施，因为一个月的减肥会产生一致的结果，而且往往会持续大约六个月。考虑到我们看到的明显个体差异，似乎对某些人来说效果更持久。虽然我们不知道为什么这种情况会发生在某些人身上而不是其他人身上，但您最终成为这些异常者的可能性很小，并且在土豆饮食结束后您会继续减肥。
我知道为什么会这样。那些恢复体重的人增加了热量。尽管我很尊敬这个网站，但土豆并不神奇。土豆恰好是饱腹感得分最高的食物。如果将高饱腹感食物换成低饱腹感食物，就会增加热量。也许不会立即见效，但最终会。
最后一句话对我来说太多了，这就是写本文的原因。
但总的来说，结论似乎是 4 周的土豆饮食会减肥，六个月后大多数人会回到基线附近。
这并不一定是真的。我将告诉您如何在土豆饮食上取得长期成功。
现在我用一个带内锅的锅烹饪土豆。
**了解饱腹感**
土豆只是一种以更少的热量获得饱腹感的工具。还有其他食物也很管用，但煮好放凉的土豆恰好是最好的。
我已经多次分享这张图片。理解这张图是理解饱腹感以及如何以更少的热量达到饱腹感的关键。在上面那项研究中失败的人将右边的满是土豆的胃换成了左边两个胃中的一个。这导致更多的饥饿感，导致摄入更多的热量来获得饱腹感。
**了解味道**
人们从味道更好的食物中摄入更多的热量。如果想要详细的科学解释，请阅读斯蒂芬·古内特 Stephan J. Guyenet 博士的《饥饿大脑》The Hungry Brain 。该书深入探讨了调节食欲的大脑系统。书中甚至给出了为什么土豆减肥法能有效减脂的解释。
煮熟并冷却的土豆具有中性风味。当吃白煮土豆时，一旦吃饱就停止进食，不会一直伸手去拿更多的土豆。现代社会的其他食物则不然。当吃饱比萨时，似乎总是有余地再吃一片或是吃冰淇淋。
在《如何成功使用低脂饮食》一文中写道：
人们在进行任何饮食时都会犯的一个典型错误是，摄入相同美味食物所含的热量较少，但这些食物会发胖。他们追求风味，使过程更加愉快。不要追求味道，要追求饱腹感。 > > 味道不错但不如以前那么令人享受的食物，吃了会重新训练大脑与味道和饱腹感的联系。当每餐都令人享受时，就会摄入过多的热量。现在到处都能看到这一点。
土豆黑客是一种减少味道以达到饱腹感的方法，热量更少，这样在重新训练自己的大脑。这样在打破高美味的膳食和饱腹感之间的联系。当成功地做到这一点时，食欲就会下降。当食欲下降时，会消耗更少的热量，这会导致体脂减少。
**处理渴望**
我开发了一种技术来帮助自己应对高热量食物的渴望，我发现这很有帮助，尤其是在早期。我称之为“但是首先”方法，我在《如何通过农夫饮食战胜食物渴望》中对此进行了详细介绍。
**追踪体重和腰围**
众所周知，定期称体重有利于控制自己的饮食。我每周称体重 2-3 次，但我发现用卷尺测量腰部最宽的部分是更好的衡量标准。
我决定每天使用卷尺，而不是每周 1-2 次。几天之内，我一眼就能猜出我的围度变化在 1/4 寸以内。我发现卷尺的每天反馈循环比我预期的更强大。
或许可以通过体重秤合理化体重增加几斤，但看到腰围增加 1/4 或 1/2 寸会想要跑到厨房去煮土豆。
**逐渐增加蛋白质**
如果有很多体重要减掉，那就专注于土豆。当接近理想体重时，开始增加蛋白质。减肥时，蛋白质可以防止肌肉流失，保护肌肉保护代谢。随着变得更瘦，防御需要更多的蛋白质。我解释了用于减脂的高容量或高蛋白食物的P 比。
**土豆黑客 FTW！**
如果做土豆黑客并遵循帖子上的指导，不仅会减肥，而且会保持体脂减少而不会感到饥饿。
<https://criticalmas.org/2023/01/how-to-achieve-long-term-success-on-the-potato-diet/>
无论饮食体重稳定第 2 部分
2017 年 8 月，我发布了《无论饮食体重稳定》一文，深入分析了本世纪初我的体重。我分享了之前博客中的一句话：
我发现我的体重稳定在 10% 以内，通常在 5% 以内，尽管我的饮食截然不同。
我的结论表明，每次我转向一种新的营养理念时，变化都是微小的或暂时的。
所以即使我有几年的体重下降，也可以看到我的体重大部分都保持稳定。在这整个时间段内，我从不计算热量，我的活动水平和饮食变化很大。
那是 2017 年 8 月。在土豆黑客之后，我刚刚从 222 的峰值下降到 200。我在那篇文章中说我的理想体重范围是 190-200。（身高：6'2.5）
接下来发生了什么？
在接下来的 18 个月里，随着土豆黑客导致的变化，我又逐渐减掉了 20 斤。随着我变得更瘦，我增加了蛋白质摄入量以防止肌肉流失。全靠土豆和蛋白质！
**新常态**
我喜欢体重 180 斤。我从没想过我会这么说。我显然有身体形象问题。从我十几岁开始，我就想成为大块头。我不想成为火柴棒。
在 2008 年的一篇帖子中，我担心体重会跌破 200 斤。
今天我的体重恰好是 200 斤。呃哦！尽管我明显比以往任何时候都瘦，但在这么短的时间内减掉 5% 的体重还是有点吓人，考虑到之前增加体重用了多长时间。
多年后，在一些人开始告诉我我看起来太瘦之后，我会在 190 时大吃一惊。我现在知道我并不太瘦。当时我没有。来自《你看起来太瘦》的帖子：
当减肥时，衣服会变得宽松。而且，如果不确定自己是否可以保持较轻的新体重，或者不想买新衣服或两者兼而有之，那么看起来就不是最好的。瘦身穿着宽松的衣服给人一种太瘦的感觉。穿着宽松的衣服运动给人一种虚弱的感觉。可能看起来病了，这可能会让那些关心你的人感到担忧。
每当我害怕自己正在失去肌肉时，我就会破坏我的瘦身并开始吃更多的东西以恢复我的“增肥”。
我终于接受了承受的体重超出了自己的需要。我在20 年前《听到的体重智慧》一文中详细说明了这一认识。我认为这是我博客上最重要的帖子之一。
**最后的话**
我的体重再次稳定，但现在体重减少了。土豆教会了我关于食物量和饱腹感的知识。将土豆与瘦肉蛋白结合起来可以让我保持苗条而不会感到饥饿。
土豆和蛋白质——减肥的无饥饿模板
9 月，我发布了 《Less Peastant, More Bodybuilder》，其中描述了我如何终于在增加蛋白质摄入量方面取得进展。我已经从通过 Potato Hack 和 Peasant Diet 吃大量土豆转变为摄入更高的蛋白质。
我的理由是：
- 在较低的体脂百分比下，我现在需要更多的蛋白质来保护肌肉。我在《大量或高蛋白食物减肥》一文中讨论了 P 比率 。
- 我变老了。随着年龄的增长，我们需要更多的蛋白质。较高的蛋白质可以预防肌肉减少症。
当我在土豆和高蛋白食物之间来回切换时，我发现它们搭配得很好。煮土豆和高蛋白食物都能以较低的热量抑制食欲。
他们在一起，势不可挡。
**节食：什么有效**
减肥的方法有很多种，但有几种方法效果最好。Ari Whitten 的《Forever Fat Loss》一书很好地完成了研究并提出了可靠的想法。
永远减脂：摆脱低热量和低碳水化合物饮食陷阱，通过与你的生物学合作而不是反对它来实现轻松和永久的减脂作者 Ari Whitten
我将重点关注他书中的 3 个想法：
- 更高的音量
- 更高的蛋白质
- 降低风味
更高的音量是Potato Hack做得很好的地方。用低热量的煮土豆填饱肚子，当你仍然处于热量不足状态时，你的大脑就会关闭饥饿信号。
较高的蛋白质还可以减少饥饿信号。这是低碳水化合物节食的“秘方”。不是碳水化合物让人发胖，而是蛋白质更让人有饱腹感。
较低的味道信号并不意味着“味道不好”。这意味着这顿饭的设计是故意不让味道最大化的。加工食品经过精心设计，可通过更强烈的风味信号最大限度地提高消费量。我们不想要那些食物。我们希望尽可能降低风味量。
此外，高风味奖励餐不仅仅是加工食品。任何让您在吃饱后还想再吃一口的美味佳肴都符合条件。
您所吃的每顿注重体积（煮土豆）或基本瘦肉蛋白的餐食都是风味较差的餐食。降低你的平均口味摄入量会降低你的食欲并帮助你减肥。
**P & P 简单**
土豆和蛋白质不是全日制饮食（除非您希望如此）。与 Potato Hack 一样，它是一种代餐策略。您会在最方便的时间累积卡路里不足。
例如，您可以先用 P & P 餐代替早餐。或者换掉午餐。或者每周做几天。你需要减掉的体重越多，你换掉的饭菜就越多。实验。根据您的意愿增加或减少用餐次数。
你可以把土豆和蛋白质一起吃，也可以把它们分开吃。我发现如果他们分开先消耗蛋白质，否则我最终会消耗蛋白质，这是我最初着手解决的问题。但这就是我。你做最适合你的事情。
**样品 P & P 膳食**
一餐将包含约 30 克蛋白质（或多或少），然后是或与煮土豆结合。吃饱为止。如果你有吃得快的习惯，就放慢一点。否则，您可能会发现自己感觉太饱了。
这是我的一些土豆和蛋白质餐。
土豆和…
从模板中可以看出，这些是低脂餐。低脂饮食因与加工食品联系在一起而名声不佳。这些加工食品不仅被设计成被过度食用，而且它们的蛋白质含量往往也很低。所以20世纪80年代和90年代的低脂饮食走错了路。当时的目标是去除食物中的脂肪，然后通过食品工程使这些食物味道更好。他们在遏制饥饿方面做得很差，许多人都失败了。
对于 P & P，我使用简单的未加工食品来获得恰好低脂肪的高饱腹感。
**在 P & P 餐中添加更多**
理想情况下，P & P 膳食应该简单而基本。把美味的饭菜留到不做 P & P 的时候吃。但是我认为添加一些蔬菜没有什么害处，前提是它们没有煮熟或被脂肪覆盖。
有时我会在土豆和碎牛肉或土豆和豆类组合中加入一些切碎的西红柿。但我也没有尝试优化饮食以减少脂肪。我用它来保持体重。
**为什么我喜欢 P&P**
我喜欢 P & P，因为它是一种任何人都可以遵循的简单饮食。您不需要称重食物或计算卡路里。您不需要记录任何内容。饭菜很便宜，可以提前准备。
这些餐点旨在以较低的卡路里水平压垮您的食欲。这不仅可以帮助您减轻体重，还可以防止您体重反弹，因为在整个节食阶段，大脑不会因为饥饿而保持警惕。
尽管我很喜欢 Potato Hack，但 P & P 可能更擅长保护年长和较瘦的人的肌肉。但这只是猜测。
**加入我并分享您的经验**
当我跳上 Potato Hack 时，我是另一个可以追溯到 1849 年的悠久历史中的另一个人。有了 P & P，我在前进的过程中弥补了这一点。我很乐意让其他人尝试并发布他们的结果（好的和坏的）。
我处于理想体重的位置，所以我不能用我学到的东西来探身。我想我可以尝试切碎，但我现在的主要目标是锻炼肌肉，所以我使用 P & P 刚好足以让我保持在我现在需要的位置。
如果您想尝试 P & P，请进行测量（重量和卷尺）。计算每周 P & P 餐的次数并记录您的结果。
谁和我在一起？
用于减脂的高容量或高蛋白食物
在之前的帖子中，我探讨了两种成功的减肥策略。这些人吃的是体积大、热量低的食物和蛋白质含量高的食物。还有其他明显的策略，例如避免加工食品和尽量减少饮用的卡路里数量，但实际上这些只是高容量和高蛋白方法的延伸。加工食品和液体卡路里往往含有很少的体积和蛋白质（当然，除非是蛋白质奶昔）。
高容量方法的工作原理是，当胃充满容量时，诱使大脑变得更加饱足和减少饥饿感。这就是为什么The Potato Hack如此有效的起源。煮土豆比其他任何食物都能更好地填饱肚子，而且热量更少。豆类和蔬菜也是大量减脂的好选择。
我以前发过这张图。视觉效果值得重复。
摘自文章 这就是为什么你总是很饿。
高蛋白方法也很有效，因为食欲会因更高水平的蛋白质而下降。许多人认为，低碳水化合物饮食的神奇之处在于增加蛋白质而不是减少碳水化合物。请参阅我在 2014 年 发表的文章*《只计算蛋白质减脂》。*我怀疑第一个提出这个想法的人。.
直到上周，我才将这两种策略视为我减脂工具箱中的两种工具。根据我的感受，我可以使用我想要的那个。我选择哪种工具并不重要。事实证明，这种方法存在缺陷且不完整。这个博客的读者会知道我有一个强烈的倾向使用量策略。我喜欢 Potato Hack 和农民饮食。
**了解 P 比率**
上周我在 Sigma Nutrition 播客上听了 Lyle McDonald 的演讲。这是他第三次上节目。他总是提供丰富的信息，我总能学到新东西。这个节目也不例外。我了解了 P-Ratio，并从数学上了解了为什么在我减脂的这个阶段我现在应该更喜欢高蛋白而不是高体积方法。
SNR #193：Lyle McDonald – 营养分配和燃料利用
P 比率是一个值，它描述了您在节食或增重时增加或减少脂肪和肌肉的速度。1:3 的比例表示每增加 1 磅肌肉，就会增加 3 磅脂肪。另一方面，这也意味着在节食时，每减少 3 磅脂肪就会减少 1 磅肌肉。
理想的情况是增重时 P-Ratio 高，节食时 P-Ratio 低。
除了我们无法控制的遗传因素外，决定我们 P 比率的一个重要因素将是我们在减脂过程中所处的位置。我们 P 比率的最大预测指标是我们的体脂百分比。我们携带的脂肪越多（BF% 越高），相对于脂肪而言，肌肉损失就越少。然而，随着我们变得更瘦，我们会失去更多的肌肉。
P 比率是一个数字解释，解释了为什么肥胖者在身体前倾时失去的肌肉很少，以及为什么精瘦的健身专家会发现在不牺牲肌肉的情况下很难减掉额外的脂肪。身体准备好以较瘦的水平储存脂肪。
**蛋白质来拯救**
节食期间摄入更多蛋白质可避免肌肉流失，而且随着您变得更瘦，这一点变得更加重要。在该计划中，Lyle 估计肥胖个体的蛋白质节食需求为每公斤瘦体重 1.5 克，而瘦个体则为 3+ 克。
如果提供了额外的卡路里，锻炼会影响 P 比率并向身体发送信号以增强肌肉。如果存在卡路里不足来保持肌肉和目标脂肪。然而，随着你变得更瘦，同时减脂和增肌的可能性会降低。
莱尔解释了减脂的数学原理，以及分解一磅脂肪与分解一磅肌肉有何不同。一磅脂肪含有大约 3,500 卡路里的热量。一磅肌肉需要 2,700 卡路里的热量才能形成，但只能提供 600 卡路里的分解燃料。这就是体重秤可能具有欺骗性的原因，尤其是当我们变得更苗条时。如果您正在失去肌肉以使体重秤移动，您可能不太可能保持体重减轻，并且您的 LBM 会降低。这就是为什么我每周使用卷尺 3-4 次，而每周只踩一次秤。
**重温高产量和高蛋白**
我在这里学到的教训是，尽管 Potato Hack 对节食者来说是一个很好的工具，但数学似乎有利于身体脂肪百分比较高的人。请记住，土豆不仅可以代替坏食物，还可以代替好食物。如果有一天我只吃煮土豆，我可能会吃掉 4 磅。每天只需要 52 克蛋白质。
虽然我确信不时降低蛋白质摄入量是有好处的，但在这个阶段，这对我来说可能不是最好的减脂方法。自 3 月以来，我已经从 222 增加到 198（身高 = 6 英尺 2.5 英寸）。我处于理想的上限。现在我需要增加我的蛋白质来锁定我的收益。这意味着减少土豆的摄入量，或者在土豆中加入干酪或脱脂酸奶来增加蛋白质含量。
总之，如果您有很多体重要减掉，请同时使用高量和高蛋白策略*。当你变得更苗条时，支持蛋白质策略并确保你正在举重。我希望这篇文章对某些人来说不是太明显和有价值。有时我需要盯着数学来学习新课程。 *更新：我改变了对这句话的看法。请参阅关于 减脂的高体积或高蛋白质的更多想法。