经过艾比兰格2022 年 7 月 25 日

• 分享
• 鸣叫
• 别针

触发警告：谈论卡路里和减肥。

我看到你在健身房里蹒跚而行，以为你会燃烧大量卡路里并减轻体重。这就是我们一直被告知的：运动会导致体重减轻。 

但是你有多少次锻炼，并认为你的锻炼“取消”了你那天坐着的所有时间？我也这样做过——当我有一份办公桌工作时，我会在午餐时出去散个步，然后整天坐着，以为我已经锻炼了，所以我准备好了。

我不明白的是，运动只是体重与健康之谜的一把钥匙。 

运动绝对是重要的，它可能对减肥的作用很小——但关于新陈代谢的真相和运动燃烧的卡路里数量可能会让你大吃一惊。

如果你花几个小时在健身房减肥，然后在一天的剩余时间里不运动，如果可能的话，你可能想重新考虑一下。

大多数人根本不锻炼，因为他们要么不能，要么不喜欢锻炼。那些做运动的人经常会做一些活动，然后觉得有理由在一天的剩余时间里久坐不动，就像我一样。或者，他们不会觉得有道理，但无论如何他们都会被迫坐 8 个小时，因为这就是我们现在生活的本质。我们有坐着的工作，我们有社交媒体，我们有 Netflix，而且名单还在继续。

只有 20% 的美国人运动量足以满足 DHHS 制定的身体活动指南。我们不仅锻炼不足，而且比以往任何时候都更久坐不动。

它变得更糟，而不是更好。

当人们喋喋不休地谈论我们现在比以前胖得多时，我的标准反应之一是，当然，我们可能有不同的饮食习惯。但是我们的祖先（甚至是生活在几十年前的人）走得更多，因为他们没有汽车、公共交通或优步。

他们普遍搬家，因为像预先准备好的食物、电视和电脑这样的现代便利设施并不真正可用。孩子们在外面玩而不是在室内玩。成年人煮得更多，打扫得更多（洗碗机？不），也许是散步而不是狂欢看最新的节目。

你以前必须去银行取钱买东西。现在，您可以在线进行所有操作，包括支付商品和服务费用。 

要了解这如何改变了我们燃烧了多少卡路里，以及我们能做些什么（除了锻炼几个小时），请继续阅读。

这就是为什么你不应该尝试减少食物的原因

让我们回到构成我们新陈代谢的基础。换句话说，在任何一天，我们的身体是如何燃烧卡路里的，以及燃烧的热量是多少。

您的新陈代谢可以分为不同系统消耗的能量。下面的百分比是平均的，当然，由于遗传、生活方式、年龄、性别等因素，人与人之间可能会有所不同。

您的 BMR 或基础代谢率，即您用来维持生命的卡路里，占卡路里消耗的 70%。

那是你身体一天消耗的所有卡路里的一半以上。那些去肺呼吸，大脑思考，心跳，肝功能（心脏和肾脏是巨大的能量猪，消耗的热量大约是肝脏和大脑所需热量的两倍）。

甚至您的脂肪和骨骼也会燃烧一些卡路里，尽管与您的其他身体成分相比很少。 

食物的热效应（TEF）是食物消化所消耗的热量，约占我们燃烧热量的 10%。

每种常量营养素都有不同的 TEF，脂肪是最低的，因为它不需要大量的工作和卡路里来消化。蛋白质的 TEF 最高，因为在被吸收和使用之前，身体需要将其分解成单独的氨基酸。

当有人声称蛋白质“燃烧脂肪”时，这就是他们所指的，因为蛋白质具有最高的 TEF（另外：这种说法是不正确的——没有食物或饮料会燃烧脂肪）。

你每天需要多少蛋白质？

排在最后的能量消耗百分比是有意运动，或 EAT（运动活动产热）。对于普通人来说，它被认为只占我们一天燃烧卡路里的 5% 左右。5%！一般人不会从运动中燃烧那么多卡路里，而且我们经常高估我们燃烧的卡路里。

但是我们很多人忘记的是 NEAT，或非运动活动产热。NEAT 计算了除有意识运动、BMR 和 TEF 之外的所有内容所消耗的卡路里。

这个数字因人而异，但 NEAT 最多可占您卡路里消耗的 15%（一些商店声称它更高——高达 30%）。

所以，比如做饭、去星巴克喝咖啡、梳头、坐立不安、打电话时踱步……诸如此类。这种运动几乎不会出现在你的雷达上，但它会燃烧卡路里。在一天中，如果你经常四处走动，这些卡路里就会增加。

研究表明，工作非常活跃的人一天可以燃烧多达 2000 卡路里的热量。这是一个极端的数量，但我们大多数人可以做更多的事情来增加我们的能源使用。  这项小型研究还表明，即使在过度喂养期间，增加 NEAT 也可能足以避免体重增加。 

当我购买 Nespresso 时，我的 NEAT 肯定下降了。但这是否值得。

测量 NEAT 有点挑战。根据BURN 的作者 Herman Pontzer 博士的说法（如果你还没有买，那就太棒了），没有直接的方法来计算 NEAT，所以科学家从 BMR 和 TEF 中减去总活动卡路里，然后减去有意运动燃烧的卡路里。剩下的数字是 NEAT。

发现 NEAT 的科学家詹姆斯·莱文 (James Levine)做了一项小型研究，该研究于 2005 年发表在《科学》杂志上，受试者穿着莱文所说的“烦躁裤”，也就是带有运动检测传感器的内衣。  

右上角有著名的“烦躁裤”。爱他们。

结果发现，那些坐立不安的参与者每天比不坐立不安的参与者多燃烧约 350 卡路里。尽管这项研究规模很小，但科学家们控制了膳食，并分 3 个 11 周的阶段进行。还发现参与者有一种“生理倾向”，要么坐着，要么起身、踱步和坐立不安。 

假设您没有数小时的时间和超人的耐力（不，我们不是在这篇文章中谈论运动员），您燃烧的运动卡路里不太可能接近 NEAT 消耗的卡路里。

假设您通过有意识的锻炼燃烧了 300 卡路里的热量。 

在一天中，如果您以其他方式活跃，燃烧的 NEAT 卡路里可能会增加 350 或更多（与久坐相比）。

我并不是说你应该停止锻炼——锻炼是情绪、压力和整体健康等可改变的风险因素。经常锻炼的人可以显着降低患慢性病的风险。

虽然您可能认为 NEAT 并没有太多意义，因为您没有出汗和锻炼自己，但事实并非如此。小动作加起来，即使它们不会提高你的心率。

这项 2021 年的研究比较了不活动和感知光强度活动之间的脂肪氧化水平，结果表明，与不活动相比，即使是光强度活动也会燃烧大量卡路里。

NEAT 甚至可以解释为什么有些人往往比其他人更容易增加体重，以及为什么有些减肥的人保持体重而不是恢复体重。

例如，年龄、身体能力、心理健康和社会经济状况可能意味着 NEAT 的数量减少。我们越老，我们就越难以自由行动。身体残疾的人的活动范围可能受到限制。心理健康状况会抑制一个人活跃的欲望。那些长时间工作或生活在不安全社区的人可能会发现很难随心所欲地外出。 

那里也可能有遗传成分。

只要尽力而为。

它不会取代常规的有意锻炼，但 NEAT 绝对可以帮助改善整体健康。虽然你只能花这么多时间锻炼，但我们大多数人都可以轻松地增加一整天的运动量。

如果你运动过度，或者运动到不想在一天剩下的时间里移动，也许是时候把它降低一个档次了。

节食和限制卡路里可能会降低 NEAT，因为你可能会因为吃得不够而感到能量减少。又多了一个不节食的理由！

有趣的是，在我们看到的所有被出售以“促进”新陈代谢的东西中，增加你的 NEAT 是真正做到这一点的一种方法。 

继续锻炼，但不要忽视你的 NEAT！

https://abbylangernutrition.com/neat-might-be-the-secret-health-weapon-you-arent-using/

讨论列表 查看原帖及回帖