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反食与泛食
反食与泛食：两者区别、哪个最适合您？
2022 年 4 月 28 日 阿曼达·帕克
反食和泛食都是在热量受限制一段时间后广泛使用的增加食物摄入量的方法，但两者实现这一目标的方式非常不同，因此产生不同的总体结果。
反食与泛食有什么区别？虽然反食和泛食都涉及增加热量，但主要区别在于反食是有控制地增加食物摄入量，泛食则是不受限制的增加。反食旨在减少增加体脂，同时增加热量，而泛食则预期体脂增加。
要了解哪种增加热量摄入的方法最适合您，您需要了解每种方法的优缺点，了解之间的区别。
阅读本文后，您将了解到：
- 反食是什么，如何做到反食
- 泛食是什么，如何去做泛食
- 反食和泛食的区别
**概述：反食与泛食**
反食和泛食是一样的，因为都旨在增加在吃的食物量，以结束低热量饮食方式。
当长时间摄入的热量少于身体所需的热量时，身体会自然地通过增加饥饿信号来提示吃更多的食物，增加对食物的关注，以试图将体脂水平恢复到正常范围.
反食和泛食都可以作为一种方法，通过增加所吃的食物量来将体脂恢复到更健康的水平，这也将减少对食物的关注和降低饥饿感。
**反食是什么？**
反食是随着时间的推移逐渐增加热量，目标是吃更多的食物，同时尽量减少体脂增加。反食的理论是，随着时间的推移增加热量，代谢会通过燃烧更多的热量来加速。
当热量逐渐增加时，身体开始以与增加热量相似的速度燃烧热量，这意味着体重增加的部分将可以忽略不计（取决于具体实施方法），或是至少是可控的。
**泛食是什么？**
泛食是在没有限制的情况下吃到饱，以试图解决极度饥饿，修复与食物的关系，将体脂率恢复到健康范围。
泛食被Stephanie Buttermore推广为一种饮食失调恢复方案，她在 YouTube 上记录了她“泛食”修复自己的极度饥饿和对食物的专注之旅。
Stephanie 表示，她决定全力泛食，因为她希望自己必须迅速解决的问题，而反食方法对她不起作用，由于极度饥饿，她无法坚持太渐进的增加。
**反食与泛食的区别**
反食和泛食之间的 3 个区别是：
- 反食有一个增加热量的框架，泛食则没有
- 反食通过“体脂增加偏好”调整热量，泛食无法控制体脂增加
- 反食是一个较长的过程，泛食是一个较短的过程
让我们进一步深入研究这些概念。
**框架**
反食的框架是通过战略性地监测热量消耗的变化，以及其如何影响体重变化，随着时间的推移慢慢增加热量。因此，反食更像是一个循序渐进的过程。
而泛食除了吃饱之外没有其他框架，这是基于倾听自己的身体。也不会使用体重变化来反馈如何进行，因为这不是一个循序渐进的过程。
**增脂潜力**
通过反食，可以通过每周调整热量来控制自己舒适地增加多少体脂。这可以帮助增加所吃的食物量，而不会增加超出自己舒适范围的体重。
使用泛食方法，无法控制增加多少体脂，因为这不是热量的系统性增加。绝对会增加体重，一开始可能会感到不舒服，但如果选择泛食，那么可能需要增加一些体脂来解决正在发生的问题。
**过程长度**
反食通常是一个漫长的过程，即使选择通过每周增加热量来加速。因为是在逐渐增加热量，以便在再次增加摄入量之前，让身体有时间增加代谢。
泛食是一个更快的过程，因为不是渐进的，相反，会直接吃到饱。泛食的方法不受任何限制，因此会立即吃更多的食物，会更快地恢复激素水平和体脂水平。
**反食：需要知道的**
随着时间的推移，反食的热量逐渐增加，使这种方法的增加更加可控。这种方法的好处是，如果对此感到不舒服，可以缓和体脂增加。
通过采取缓慢而稳定的方法，可以增加可吃的食物量，而几乎不会增重。
通过反食，还需要注意用足量的碳水、脂肪和蛋白质来平衡餐盘，以便添加的热量得到充分利用。
反食的缺点是，这是一个漫长的过程，对于那些希望尽快修复与食物和极度饥饿水平的关系的人来说，这可能不是最好的方法。
**如何反食**
反食的步骤是：
第 1 步：确定当前摄入量
第 2 步：确定平均体重
第 3 步：确定增脂耐受度
第 4 步：相应地增加摄入量
第 5 步：监控进度，在必要时进行调整
**第 1 步：确定当前摄入量**
要反食，需要做的第一件事是确定目前的摄入量。在不知道开始水平的情况下，很难确定自己是否在适当增加热量。
如果还没有跟踪宏量营养素或热量，那么建议现在开始。理想情况下，会跟踪一周的摄入量，找出平均摄入量。一周是理想的，因为可以更准确地估计当前的摄入量。
可以使用诸如MacroFactor 之类的应用程序来执行此操作，该应用程序可以跟踪宏量营养素摄入量（碳水、脂肪、蛋白质）和热量，显示每项的每周平均值。
**第 2 步：确定平均体重**
接下来，需要确定当前的平均体重，以便确定体重。找到每周体重的平均值更准确，因为可以解释每天发生的体重波动。
在理想情况下，会在一周内每天称体重，以收集 7 种不同的测量值，并算出平均值，从而得出平均体重。
如果每天称重太麻烦，那么可以减少称重的频率，但建议每周至少进行 3 次测量，以更准确地反映当前的体重。
获得测量值后，全部相加将总和除以测量次数。
例如： 称量 #1：185 称量 #2：184.7 称量 #3：185.5
平均体重：185 + 184.7 + 185.5 = 555.2 / 3 = 185
**第 3 步：确定增脂耐受度**
还必须确定体脂增加耐受度，这反映了舒适增加的体脂量。增脂耐受度将决定每周增加多少热量摄入，这会影响反食时增脂的潜力。
如果希望将脂肪增加限制在每周 0.5 斤以下，那么将需要采取缓慢而稳定的方法，即一次只增加 50 卡的热量。
如果对每周增加 0.5 至 1 斤的潜力感到满意，想加快这一过程，同时仍保留大部分肌肉，那么可以采取适度增脂耐受度的方法，这将涉及一次增加100卡的热量摄入。
如果想尽可能地加快这个过程，因为需要每周增加 1 - 1.5 斤才能保持健康，那么可以采取更积极的方法来提高增脂肪耐受度，这将涉及增加一次摄入150卡。
**第 4 步：相应地增加摄入量**
使用当前的摄入量和选择的增脂耐受度，可以增加食用的食物量。
当增加热量时，明确这些热量的来源有战略意义是有帮助的。如果目前每斤体重没有摄入 1 克蛋白质，那么建议在此开始使用额外的热量。
蛋白质是一个优先事项，因为可以帮助保持肌肉质量，而肌肉质量会导致代谢增加，因为会消耗身体更多的能量来建立和维持。
如果蛋白质摄入量已经达到这个建议，那么可以将热量的增加交替用于碳水和脂肪。
要更全面地了解如何在反食的同时调整宏量营养素，请查看另一篇文章《反食与增重相同吗？（不，原因如下）》。
然后目标是增加热量，坚持一周并监测结果。在一周内，应该至少测量 3 次体重，以便计算均值变化。
**第 5 步：监控进度并在必要时进行调整**
增加一周的摄入量后，可以监测这种增加如何影响体重。可以使用在一周内收集的测量值来计算平均体重，将其与在前一周计算的平均体重进行比较。
如果处于基于自己的增脂耐受度所期望的体重范围内，那么可以继续根据自己的增脂耐受度在下一周再次增加热量里。
如果根据增脂耐受度，低于预期的每周体重增加，那么可以选择本周增加与上周相同的数量，或是增加更大的增量以加速。
如果增脂耐受度超过了预期的增加量，那么在再次增加之前，应该再坚持一周的热量目标。
**反食的优点**
反食的优点是：
- 减少不必要的体重增加
- 增加代谢
- 优先考虑每种营养素
**反食的缺点**
反食的缺点是：
- 更长的过程
- 不太灵活
**谁应该反食？**
那些已经采用节食/限制饮食方式到无法再看到进展、或对自己的体质感到满意的人要改变饮食。
这些人将从反食的渐进方法中受益更多，因为将能够在摄入更多热量的同时保持目前的体质。
对于这些人来说，在努力达到目前的体格后，可能希望保持相对苗条的状态。只要他们能够练习耐心、坚持逐步增加摄入量，反食会带来很好的身体成分效果。
其他反食资源：
**泛食：需要知道的**
泛食是一直在努力吃到满意为止，不管吃的是什么。这个想法是，在想要吃的时候自由地吃任何想吃的东西，这将有助于调节饥饿感，并将体重恢复到设定的体重。
体重设定点理论表明，每个人都有一个身体最舒适的体重，当试图摆脱这个体重时，身体自然会试图干预，回到身体喜欢的体重。这通常与试图将室温保持在设定温度的恒温器进行比较。
泛食没有限制地吃到饱足，体重会明显增加，因为吃得会比身体需要的多（热量过剩），所以这是泛食过程的预期部分。然而，在最初的体重增加之后，理论上身体最终会自我调节以恢复到其设定的体重。
**如何泛食**
泛食的唯一步骤是开始吃饱。
除了吃到不受限制地满足的程度之外，没有其他方向。没有关于食物应该选择什么的指导，目标是真正吃所有食物，以便能够修复与食物的关系。
这与暴食不同，因为暴食会超越舒适的程度，但泛食的目标是舒适。
**泛食的优点**
泛食的好处是：
- 快速解决极度饥饿
- 更灵活
- 有效地将体脂恢复到健康水平
**泛食的缺点**
泛食的缺点是：
- 最初不舒服的增肥
- 没有营养摄入指导
**谁应该泛食？**
那些正在处理极度饥饿、食物痴迷、饮食失调或低体脂率的人应该泛食。当与这些问题作斗争时，最好立即增加食物，以便尽快解决这些问题。
当食物限制导致上述问题时，采取难以坚持的渐进方法是没有意义的，因此泛食更为现实。
**最后的想法**
反食和泛食都是增加食物摄入量以增加代谢、改善激素和减少食欲的两种方法，但是这两种方法的时间过程和方法是非常不同的。选择正确的方法取决于自己更有意义的是逐渐前进、还是需要立即改变。
关于作者
阿曼达·帕克
Amanda Parker 是一位作家、营养教练和认证自然疗法师。她与健美运动员、奥运会举重运动员和举重运动员合作，通过营养和生活方式指导提高成绩。