布列塔尼·波尔森，MDA，RDN，CD，CDCES 

https://www.verywellhealth.com/best-boron-rich-foods-5092054

更新于 2022 年 1 月 26 日

 经 医学审查 Anita C. Chandrasekaran，医学博士，公共卫生硕士

硼是一种微量矿物质，天然存在于许多植物性食物中，例如水果和豆类。它可能对生殖和发育、大脑功能和免疫有益。它还可能具有抗炎作用。

微量矿物质是您的身体仅需要少量的矿物质 。硼不被认为是一种必需营养素，主要是因为没有进行足够的研究来确定硼在体内的明确生物学作用。 

与此同时，硼在很大程度上被认为对骨骼健康和预防关节炎有益，可能在骨骼形成和钙代谢中发挥作用。它似乎也延长了维生素 D 和雌激素在体内存活的时间，从而扩大了它们的益处。1

硼没有设定推荐的膳食摄入量。但世界卫生组织提出，成年人“可接受的安全范围”是每天 1 至 13 毫克硼。2这可能会给您留下一个亟待解决的问题：10 种富含硼的健康食品有哪些？

如果您真的想用硼突破极限，请不要超过这些每日毫克水平，具体取决于您的年龄：1

• 1至3年： 3毫克
• 4至8岁：6毫克
• 9 至 13 岁： 11 毫克
• 14 至 18 岁：17 毫克
• 19 岁以上：20 毫克

看看美国国立卫生研究院的一份名单。这 10 种食物含硼量高，这里按硼含量的降序排列：3

西梅汁不仅有助于保持消化系统运转。一杯西梅汁含有1.43 毫克硼。西梅汁还含有膳食纤维、钾、磷和钙，对骨骼健康有益。事实上，一项针对每天吃 3 盎司李子的绝经后妇女的研究改善了骨矿物质密度。4

鳄梨是健康脂肪和膳食纤维的重要来源。它们是硼的主要食物来源之一，半杯生的切成丁的鳄梨含有1.07 毫克硼。鳄梨也是叶酸、维生素 K 和铜的良好来源。5

只需一把葡萄干（1.5 盎司）即可获得0.95 毫克硼。葡萄干还含有膳食纤维、钾以及少量的钙和铁。6在您的麦片、酸奶或燕麦片中撒上一些甜干果。

有限的研究表明，缺硼可能会通过降低精神警觉性和削弱执行脑功能或帮助您完成事情的心理技能来影响大脑功能。3

桃子富含硼，以及维生素 C 和 A。一个中等大小的桃子含有 0.80 毫克硼和 63 卡路里热量。7新鲜、冷冻或罐装桃子都是硼​​的良好来源。咬一口新鲜多汁的桃子作为零食，将它们切成丁制成桃子沙司，或者将一些冷冻桃子倒入冰沙中。

葡萄汁中的硼含量很高是有道理的，因为葡萄干的含量也很高。一杯 100% 的葡萄汁含有0.76 毫克硼。葡萄汁还含有抗氧化剂，如维生素 C和多酚。8除了喝一杯冷葡萄汁外，您还可以在香醋和酱汁中加入葡萄汁，或者制作冷冻果汁汽水来享受乐趣。

你知道他们怎么说：一天一个苹果，医生远离我。除了是世界上最受欢迎的水果之一，苹果还富含有益的营养成分，包括硼。一个中等大小的苹果含有 0.66 毫克硼，更不用说 纤维、维生素 C、钾和其他抗病抗氧化剂了。9

如果您服用药物，您可能会很高兴知道硼与药物没有“临床相关”的相互作用。3

一个中等大小的梨含有 0.50 毫克硼和超过 100 卡路里的热量。梨也是膳食纤维的良好来源，含有维生素 C、铜、钾和抗氧化多酚（或微量营养素）。10确保保持皮肤从梨中获得最大的健康益处。 

花生用途广泛，可搭配甜味和咸味食谱。它们的硼含量也很高。一盎司烤和盐渍花生含有0.48毫克硼。花生也是健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪、植物蛋白、磷、铜、烟酸和叶酸的良好来源。11

作为豆科植物的一部分，豆类是硼的良好来源，并且富含廉价的植物蛋白。半杯炸豆泥含有0.48 毫克硼。豆类也是铁、镁、磷、钾和叶酸的良好来源。12

两汤匙花生含有0.46毫克硼。一份还拥有 3.3 克饱和脂肪和 12.3 克不饱和脂肪，或约 80% 的不饱和脂肪。这使得花生酱在不饱和脂肪与饱和脂肪的比例方面接近橄榄油。“每个人”都知道橄榄油（适量）可以成为健康饮食的良好补充。花生酱还在饮食中添加纤维和一些维生素和矿物质（包括 200 毫克钾）。

 Jennifer Lefton, MS, RD/N, CNSC, FAND 

更新于 2022 年 5 月 23 日

 医学评论 人 Melissa Nieves, LND, RD

目录

• 用途
• 不足
• 副作用
• 预防措施
• 剂量
• 如果我服用太多会发生什么？
• 互动
• 经常问的问题
• 来源和寻找什么
• 概括

硼是一种存在于植物性食物中的天然元素。它被认为是人类的非必需营养素。我们通常在食物中摄入硼，但也可以使用硼补充剂。1

硼补充剂有几种声称的用途。然而，其许多声称用途的证据要么是混合的，要么是有限的。本文将回顾硼及其可能的益处，以及我们对剂量和风险的了解。

膳食补充剂在美国不受监管，这意味着食品和药物管理局 (FDA) 在产品上市之前并未批准它们的安全性和有效性。如果可能，请选择经过可信第三方（如 USP、ConsumerLabs 或 NSF）测试的补充剂。然而，即使补充剂经过第三方测试，也并不意味着它们对所有人都一定安全或一般有效。与您的医疗保健提供者讨论您计划服用的任何补充剂并检查与其他补充剂或药物的任何潜在相互作用非常重要。

活性成分：硼

替代名称：硼酸钠、抗坏血酸硼、天冬氨酸硼、柠檬酸硼、葡萄糖酸硼、甘氨酸硼、吡啶甲酸硼、氨基酸螯合硼、果糖硼酸​​钙

推荐剂量：尚未确定推荐剂量

安全注意事项：如果您患有肾脏疾病或肾功能问题，请避免服用硼补充剂

补充剂的使用应由注册营养师、药剂师或医生等医疗保健专业人员进行个体化和审查。没有补充剂旨在治疗、治愈或预防疾病。

总体而言，缺乏对硼使用的研究。现有研究表明它可能对骨关节炎和酵母菌感染有用。

硼也被研究过，但未得到证实，用于以下方面：

• 癌症风险
• 骨骼健康
• 运动表现

癌症风险

在一项比较健康人和肺癌患者的病例对照研究中，研究人员发现，硼摄入量最低的人患肺癌的风险几乎是其两倍。2需要注意的是，这类研究并未建立因果关系。此外，硼主要存在于植物性食物中，通常建议多吃水果和蔬菜以降低癌症风险。

骨骼健康

硼也被认为可以改善骨骼健康。然而，没有人类研究证明硼会影响骨密度。一项观察性研究确定，硼的摄入量与人体的骨矿物质密度无关。3此外，在一项临床试验中，运动员每天服用 3 毫克 (mg) 硼，并未显示对骨矿物质密度的影响。4

运动表现

有些人还使用硼补充剂来帮助提高运动表现。然而，一项研究发现，当人们每天服用 2,500 微克 (mcg) 硼并持续七周时，硼对睾酮水平、瘦体重和力量没有影响。5此外，最近对运动员补充矿物质和微量元素的系统评价也表明，七周的硼补充对运动表现没有影响。6

根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的说法，目前还没有足够的科学证据来支持大多数关于服用硼补充剂对健康有益的说法。

当保护骨骼的软骨随着时间的推移而磨损时，就会发生骨关节炎(OA)，从而引起不适和疼痛。一些小型观察性研究表明，补充硼可以改善与 OA 相关的症状。

一项针对 OA 患者的双盲安慰剂对照研究评估了两周内补充果糖硼酸钙（一种硼）。根据初步结果，短期补充果糖硼酸钙可减少炎症标志物（例如C 反应蛋白）。7

另一项双盲、安慰剂对照的临床试验，包括 60 名患有 OA 的成年人，研究了硼补充的结果。连续两周每天服用 6 毫克的人报告说膝盖疼痛减轻了。8然而，这项研究是由生产补充剂的公司雇用的作者进行的。

硼更受欢迎的用途之一是用于阴道酵母菌感染（念珠菌病）。在这些情况下，人们在阴道内使用硼酸胶囊。硼酸是硼的一种形式。当用作阴道栓剂时，有时据说它有助于复发性阴道酵母菌感染。你不应该摄入硼酸。

在 2003 年 妇产科调查的研究综述中，研究人员分析了几项关于治疗酵母菌感染的补充和替代药物的研究。他们发现硼酸似乎对患有复发性酵母菌感染的人有益，这些人对常规疗法有抵抗力，但警告说硼酸可能会导致阴道灼痛和其他副作用。9

在最近发表在 《女性健康杂志》上的一篇研究综述中，研究人员得出结论，对于患有复发性酵母菌感染的人来说，“硼酸是一种安全、替代、经济的选择”。然而，硼酸可以通过皮肤吸收，安全剂量尚未确定。10

虽然一些研究将硼补充剂与治疗酵母菌感染联系起来，但大部分研究都已过时，研究质量受到质疑。因此，无法确认此好处。与任何健康状况一样，您应该始终咨询您的医疗保健提供者以获得治疗建议。

硼缺乏是罕见的。从食物和补充剂中摄入的硼总量为每天 1 至 1.5 毫克。

硼缺乏的迹象和症状尚未确定，因此很难知道谁可能有缺硼的风险。硼状态（在尿液或血液中测量）在实践中并未进行常规检查。

摄入过量的硼会导致以下症状：

• 恶心
• 呕吐
• 消化不良
• 头痛
• 腹泻

据报道，在较高剂量下，成人在 15 至 20 克时会出现皮肤潮红、抽搐、震颤、血管塌陷，甚至致命的中毒。1

美国国立卫生研究院警告说，硼补充剂或高硼饮食摄入量可能对患有激素敏感疾病的人有害，包括乳腺癌、子宫内膜异位症和子宫肌瘤。令人担忧的是，硼可能会增加某些人的雌激素和睾酮等激素。11

还有报道称，补充硼可以降低血液中的磷含量。1

如果您正在考虑使用硼，请务必先咨询您的医疗保健提供者。重要的是要注意自我治疗疾病并避免或延迟标准护理可能会产生严重后果。

非常好/阿纳斯塔西娅·特雷蒂亚克

请记住将所有补品放在儿童接触不到的地方。如果您或您认识的人过量服用硼，请寻求医疗帮助或致电毒物控制中心。

如果使用得当，硼是安全的。然而，大量可能是危险的。儿童不应使用硼或硼酸栓剂、外用硼酸粉或用于清洁婴儿奶嘴的硼砂溶液。

适量使用硼是可以在怀孕期间服用的。不要在怀孕的前四个月将硼酸用于阴道，因为它可能会导致出生缺陷。11硼尚未在哺乳期人群中进行过研究，因此不推荐使用。

如果您有对雌激素敏感的癌症病史或正在接受激素治疗，请避免服用大量硼。

此外，硼主要通过肾脏排出，因此患有肾病或肾功能问题的人应避免使用。

在服用补充剂之前，请务必与医疗保健提供者交谈，以确保补充剂和剂量适合您的个人需求。

硼没有推荐的膳食摄入量 (RDA)，但可耐受上限 (TUL) 设定为每天 20 毫克。大多数美国人每天仅通过饮食就消耗 1 至 3 毫克硼。素食者的摄入量往往更高。世界卫生组织建议，硼摄入量的“可接受的安全范围”为每天 1 至 13 毫克。1

儿童的摄入上限因年龄而异：12

• 1至3岁：3毫克/天
• 4至8岁：6毫克/天
• 9至13岁：11毫克/天
• 14至18岁：17毫克/天

尽管发表的少数临床试验使用的硼剂量范围为每天 1 毫克至 6 毫克，但普遍认为每天 1 至 20 毫克是安全的。

超过 TUL 可能会导致：12

• 恶心
• 呕吐
• 腹泻
• 胃部不适
• 皮疹
• 抽搐
• 头痛

长期服用大剂量的硼也可能导致皮炎、脱发和厌食。极高量的硼可能是致命的。

没有已知的药物与硼的相互作用。然而，硼补充剂可能会增加留在体内的镁含量，从而增加血液中的镁含量。11

必须仔细阅读补充剂的成分表和营养成分面板，以了解每种成分包含哪些成分以及每种成分的多少。请与您的医疗保健提供者一起查看此补充剂标签，以讨论与食物、其他补充剂和药物的任何潜在相互作用。

• 怀孕期间可以服用硼酸或硼补充剂吗？

如果使用适量，硼可能是安全的。但是，如果在怀孕期间大量服用，硼酸或硼补充剂可能对胎儿不安全。一项研究表明，硼含量升高可能对人类发育有害。虽然还需要做更多的研究，但在怀孕期间考虑使用补充剂时最好是安全的。13

• 硼对关节炎有好处吗？

适量摄入硼可能适用于关节炎。一项研究表明，每天至少摄入 3 毫克硼可能具有抗炎作用，有助于治疗骨关节炎。它还显示出对身体对睾酮、雌激素和维生素 D 的使用产生积极影响。但是，还需要更多的研究。您应始终就您正在考虑服用的任何新补充剂咨询医疗保健提供者。14

硼补充剂在许多天然食品商店和专门从事膳食补充剂的商店中出售。

请记住，如果您选择购买硼等补充剂，NIH 建议您在购买产品之前检查补充剂事实标签。该标签将包含重要信息，包括每份的活性成分数量和其他添加成分（如填充剂、粘合剂和调味剂）。

此外，该组织建议您寻找包含提供质量测试的第三方组织批准印章的产品。这些组织包括美国药典、ConsumerLab.com 和 NSF International。这些组织之一的批准印章并不能保证产品的安全性或有效性。尽管如此，它确实确保产品制造正确，包含标签上列出的成分，并且不含有害水平的污染物。

硼存在于许多植物性食物中，包括：

• 牛油果
• 红苹果
• 花生
• 葡萄干
• 李子
• 胡桃
• 土豆
• 桃子

硼补充剂有许多不同的形式，例如：

• 柠檬酸硼
• 甘氨酸硼
• 天冬氨酸硼
• 果糖硼酸钙

没有证据支持使用一种形式而不是另一种形式。

至于所有补充剂，请寻找已经过第三方测试的补充剂，因为矿物质中可能含有有毒重金属（例如铅和砷）

硼是一种天然矿物质，我们可以从植物性食物中获得。很少有研究支持进一步补充硼。然而，一些研究表明它可能有益于骨关节炎和酵母菌感染。

此外，没有为硼设置 RDA。大多数健康人可能仅通过饮食就可以获得足够的硼，因此可能不需要补充。在开始任何补充剂之前，必须咨询医疗保健提供者。

希瑟 ·梅耶尔·欧文更新 2021 年 6 月 2 日

您可能通过研究高中化学元素周期表而熟悉硼。（它的符号是 B，以防你忘记了。）

硼是一种存在于多种食物中的微量矿物质。根据美国国立卫生研究院(NIH) 的说法，尽管专家们并不完全确定硼对人体有什么作用，或者它是否对健康有很大作用，但它可能支持生殖和发育、钙和胰岛素代谢、骨骼形成、脑功能和免疫力。

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根据美国国立卫生研究院的数据，成年人每天摄入约 1 毫克硼——植物性食物的硼含量高于动物产品。

你每天需要多少硼？

如果你想知道你应该得到多少硼，没有推荐的量。专家们还不知道摄入太少是否会产生负面影响，研究人员正在研究硼是否会影响骨骼健康和保持专注的能力。

你最好的健康选择是吃各种各样的食物，这将确保你得到你需要的营养——包括硼。继续阅读含有矿物质硼和其他重要营养素的食物清单。

与所有果汁一样，西梅汁含糖量高，因此适量享用很重要。

图片来源： minadezhda/iStock/GettyImages

以其消化特性而闻名，李子汁是硼的顶级天然来源之一，每 1 杯含1.43 毫克。顺便说一下，李子汁来自李子（李子干），而李子汁来自新鲜李子。

葡萄汁的硼含量也很高，每 1 杯提供 0.76 毫克。

鳄梨含有几乎所有重要的营养素，包括纤维、健康脂肪、植物蛋白、维生素 E、维生素 C，是的，还有硼。鳄梨中的硼含量是多少？一份 1/2 杯或大约半个鳄梨含有 1.07 毫克硼。

尝试其中一种创意鳄梨食谱来增加营养。

葡萄干——幼儿最喜欢的零食——含有，嗯，主要是糖。但干果每 1 盎司还含有纤维和 0.95 毫克硼和一些 B 族维生素。葡萄干是燕麦片、酸奶和沙拉的健康甜美配料。

苹果是纤维、维生素 C 和硼的良好来源。

图片来源： ansonmiao/iStock/GettyImages

一天一个苹果，医生远离我，至少他们是这么说的。这可能要归功于它的营养成分，包括纤维、维生素 C 和硼。一个中等大小的苹果含有 0.66 毫克硼。

苹果用途广泛：直接食用，混合到沙拉和燕麦片中，或者将它们烘烤并在上面撒上肉桂作为温暖的小吃或甜点。您也可以尝试这些美味苹果食谱中的水果。

豆类是一种营养强国，它们与各种菜肴都很相配。素食者和纯素食者喜欢它们，因为它们提供大量的植物性蛋白质——每 1/2 杯 7 克。一份 1/2 杯的份量还提供 0.48 毫克硼和 15% 的每日维生素 B6 含量。

不确定如何使用罐装炸豆泥或罐装豆？尝试其中一种简单、美味（而且营养丰富！）的豆类食谱。

花生酱是一种馅料，几乎可以搭配任何东西。一份 2 汤匙的份量包含 0.46 毫克硼、7 克植物蛋白和 13 克不饱和、有益心脏健康的脂肪。

选择花生酱时，请务必阅读标签。你最好的选择是那些只有花生（也许还有一点海盐）的。许多品牌都添加了油和糖，这可能会导致环境和健康问题。

橙子以其维生素 C 含量而闻名，但它们也含有硼。

图片来源： Alexander Spatari/Moment/GettyImages

橙子富含支持免疫的维生素 C，是一种清爽的水果，每个中等大小的橙子也含有 0.37 毫克硼。1 杯橙汁通常含有钙和维生素 D 等重要营养素，含有 0.18 毫克硼。

试试这些支持免疫的橙子食谱中的水果。

也许是蔬菜的王储，西兰花拥有高水平的维生素 C、纤维、脂溶性维生素 K和硼——每 1/2 杯含有 0.2 毫克。

你也不需要在柔软的蒸西兰花中磨碎：用盐和胡椒调味，淋上橄榄油，在 400 度的温度下烘烤 15 分钟，即可享用香脆可爆的小吃或配菜。

香蕉可能以钾而闻名，但一个中等大小的水果也含有 0.16 毫克硼。香蕉提供 34 克碳水化合物，主要来自速效糖，肌肉需要能量，尤其是运动。它们还含有纤维和少量蛋白质。

试试这些创意香蕉食谱中的水果。

美国成年人饮食中硼的主要来源之一是咖啡，因为我们喝了太多。一杯咖啡含有 0.07 毫克硼。通过尝试这些健康的自制咖啡食谱之一来享受 java 的好处。

全脂牛奶是一种营养丰富的饮料，含有硼、蛋白质、脂肪、钙和维生素 D。

图片来源： Chepko/iStock/GettyImages

根据 NIH 的数据，蹒跚学步的孩子倾向于从果汁和奶制品中获取硼，比如牛奶——他们 19% 的摄入量来自牛奶和奶酪。

一杯全脂牛奶含有 0.04 毫克硼以及蛋白质、钙和维生素D。全脂（或减脂或低脂）牛奶中的脂肪有助于身体吸收脂溶性维生素 D。

https://www.livestrong.com/article/242015-foods-high-in-boron-vitamins/

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