高容量或高蛋白食物减脂
高容量或高蛋白食物减脂
在之前的文章中，我探讨了两种成功的减肥策略。这些人吃的是体积大、热量低的食物，以及吃高蛋白质的食物。还有其他明显的策略，例如避免加工食品和尽量减少摄入的卡路里数量，但实际上这些只是高容量和高蛋白方法的延伸。加工食品和液体卡路里的体积和蛋白质往往很少（当然，除非它是蛋白质奶昔）。
高容量方法通过诱使大脑在胃充满容量时更加满足和减少饥饿来起作用。这就是为什么The Potato Hack运作良好的起源。煮土豆比其他任何食物都更能填饱肚子，热量也更少。豆类和蔬菜也是大量减脂的绝佳选择。
我以前发过这张图。视觉值得重复。 
来自文章 这就是为什么你总是很饿。
高蛋白方法也有效，因为较高水平的蛋白质会降低食欲。许多人认为，低碳水化合物饮食的神奇之处在于增加蛋白质而不是减少碳水化合物。请参阅我 2014 年 发表的文章*Just Count Protein For Fat Loss。*我怀疑第一个提出这个想法的人。.
直到上周，我将这两种策略视为我减肥工具箱中的两种工具。根据我的感受，我可以使用我想要的那个。我选择哪种工具并不重要。事实证明，这种方法有缺陷且不完整。这个博客的读者会知道我对使用音量策略有很大的偏见。我喜欢土豆哈克和农民饮食。
**了解 P 比率**
上周，我在 Sigma Nutrition 播客上收听了 Lyle McDonald。这是他第三次上节目。他总是信息丰富，我总是学到新东西。这个节目没有什么不同。我了解了 P-Ratios 以及数学上为什么我现在应该在减脂的这个阶段偏爱高蛋白而不是高容量方法。
SNR #193：Lyle McDonald – 营养分配和燃料利用
P-Ratio 是一个值，它描述了您在节食或增重时获得或减少脂肪和肌肉的速率。1:3 的比例表示每增加 1 磅肌肉，就会增加 3 磅脂肪。另一方面，这也意味着在节食时，每增加 3 磅脂肪就会损失 1 磅肌肉。
理想的情况是增肥时 P-Ratio 高，节食时 P-Ratio 低。
除了我们无法控制的遗传因素外，决定我们的 P-Ratio 的一个重要因素将是我们在减脂过程中所处的位置。我们 P-Ratio 的最大预测指标是我们的体脂百分比。我们携带的脂肪越多（BF% 越高），与脂肪相关的肌肉损失就越少。然而，随着我们变得更瘦，更多的肌肉会随着我们变得更瘦而流失。
P-Ratio 是一个数值解释，解释了为什么肥胖者在向外倾斜时会失去很少的肌肉，以及为什么瘦健身专业人士会发现在不牺牲肌肉的情况下很难减掉额外的脂肪。身体已经准备好以更瘦的水平储存脂肪。
**拯救蛋白质**
节食期间更高的蛋白质可以避免肌肉损失，随着你变得更瘦，这一点变得更加重要。在该计划中，Lyle 估计肥胖个体的蛋白质节食需求为每公斤瘦体重 1.5 克，瘦个体需要 3 克以上。
如果提供额外的卡路里，运动会影响 P 比率并向身体发送信号以锻炼肌肉。如果存在卡路里不足来保持肌肉和目标脂肪。然而，当你变得更瘦时，同时减脂和锻炼肌肉的可能性就会降低。
莱尔解释了减脂的数学原理以及分解一磅脂肪与一磅肌肉的不同之处。一磅脂肪含有大约 3,500 卡路里的热量。一磅肌肉需要消耗 2,700 卡路里的热量，但分解后只能提供 600 卡路里的燃料。这就是规模可能具有欺骗性的原因，尤其是当我们变得更精简时。如果您正在失去肌肉以使体重秤移动，那么您可能不太可能保持体重减轻，并且您的 LBM 会降低。这就是为什么我每周使用卷尺 3-4 次，并且每周只踩一次秤。
**重温高容量和高蛋白**
我在这里学到的教训是，尽管 Potato Hack 对节食者来说是一个很好的工具，但数学似乎有利于那些体脂百分比较高的人。请记住，土豆不仅会取代坏食物，还会取代好食物。在我只吃煮土豆的日子里，我可能会吃 4 磅。每天只需要 52 克蛋白质。
虽然我确信不时减少蛋白质含量是有好处的，但这可能不是我现阶段减脂的最佳方法。自 3 月以来，我的身高已经从 222 岁增加到 198 岁（身高 = 6 英尺 2.5 英寸）。我处于理想的上限。现在我需要增加我的蛋白质来锁定我的收益。这意味着减少土豆的用量，或者在土豆中加入白软干酪或脱脂酸奶以增加蛋白质含量。
总之，如果您要减重很多，请同时使用高容量和高蛋白策略*。当你变得更瘦时，支持蛋白质策略并确保你正在举重。我希望这篇文章对某人来说不是太明显和有价值。有时我需要盯着数学来学习新的课程。 * 更新：我改变了对这句话的看法。请参阅 有关高容量或高蛋白减脂的更多想法。
更多关于高容量或高蛋白减肥的想法
这是我上一篇文章高容量或高蛋白食物减脂的延续，这表明高蛋白比高容量更适合减肥策略。如果您还没有阅读该帖子，请立即阅读。在那篇文章的最后，我说：
…如果您要减重很多，请同时使用高容量和高蛋白策略。
尽管我很瘦，不必在高容量或高蛋白之间做出决定，但我开始重新思考这句话。肥胖者的策略是否相同？我不知道。也许每个人的饮食对一种策略的反应都会比另一种更好？如果我必须自己回答这个问题或建议体重很大的人减肥，我会在这两种方法之间循环，大部分时间都倾向于高容量而不是高蛋白质。
戴安娜·罗宾逊摄
2017 年 3 月，Robb Wolf 成为 Joe Rogan 播客的嘉宾。在节目快结束时（2:46:10），我们听到了一个肥胖男子在医疗监督下禁食 382 天的故事。他的体重从 456 磅下降到 180 磅。尽管这个故事很有趣，但我发现令人着迷的部分是他在节食结束时没有多余的皮肤。在 (2:49:22) 时，罗布解释了为什么禁食可以防止我们在体重减轻的人身上看到的多余皮肤褶皱。
如果蛋白质仍然在饮食中提供，那么即使脂肪消失了，你仍然有皮肤的蛋白质基质和不会消失的间质结缔问题。但是当我们处于禁食状态或间歇性禁食或酮症时，身体正在翻转蛋白质基础，这非常重要。这就是这个凋亡过程。但是你可能会遇到这样一种情况，即那些使用这些禁食协议而体重减轻很多的人不需要通过整容手术来摆脱这些皮肤的帆。
Robb 继续说目前这是轶事，但他的解释完全有道理。
乔·罗根体验#935 – 罗伯·沃尔夫