2022 年 2 月 18 日

本月早些时候，我发布了为低脂节食辩护。近年来，低碳水饮食人群对低脂饮食的诽谤太多了。低脂饮食绝对可以起作用，但绝大多数低脂饮食者都做错了。因此，整个低脂饮食方法被错误地标记为无效。

我想介绍一下我如何成功地使用低脂饮食，不仅减轻了体重，而且在之后几年里保持体重。这篇文章只是关于使用低脂饮食来减肥。一旦体重稳定，你可能想增加脂肪摄入。你自己决定。让我们先走另外一端。

下面的大部分建议对我的普通读者来说都是显而易见的，但我想为所有读者在本篇发布结论。

刻板的低脂饮食者正在阅读食物标签。如果这样做，就已经先输了。为成功减肥而不会感到饥饿所吃的食物不会有标签。

脂肪不是敌人。脂肪是热量的代表。通过减少摄入的脂肪量，正在减少热量。不要用带标签的加工食品代替这些热量。吃全食物，如藜麦、扁豆、钢切麦片、蔬菜、块茎和非常瘦的肉。

煮土豆在饱腹感指数列表中得分最高。

不要饿着肚子离开餐桌。饿可能会减轻体重，但很可能体重会反弹。大脑将饥饿视为一种威胁，会在以后增加食欲。

与大脑建立信任，相信饮食不会构成威胁，这是我在《像接近猫一样接近减肥》一文中讨论的主题。

如果你认为吃到饱不会减肥，可以。这让我想到了下一个技巧。

人们在进行任何饮食方式时都会犯的一个典型错误是，他们吃同样美味的热量更少的食物，这使他们变得更重。他们追逐味道以使过程更加愉快。不要追求味道，要追求饱腹感。

吃些味道还行但不像以前那么好吃的食物。重新训练大脑与味道和饱腹感的关联。当每顿饭的味道都很棒时，我们就会过度摄入。当今随处所见都是证据。

从我的帖子《如何粉碎永久减脂的食欲》：

吃到饱为止。即使一开始没有太大的热量缺口。您正在训练大脑将饱腹感与现代标准中乏味的健康食品联系起来。只要坚持下去，你会发现食欲会下降。相信这个过程。

我用来考虑加工食品的一个框架是，加工食品旨在减少消化食物所需的能量。加工食品需要更少的咀嚼和更少的消化能量。如果体重过轻，加工食品是一个很好的工具。如果超重，则没有帮助。

让我们谈谈土豆。我们都知道可以一次吃更多热量的薯片（甚至是低脂肪的），而不是吃煮土豆。使用少量脂肪的空气炸锅土豆怎么样？会比薯片少吃热量，但比煮土豆多。烹饪是一种加工形式。可以降低加工水平的程度越大，摄入的热量就越少。

我敢肯定用空气炸锅土豆会减肥，但会像吃煮土豆一样快速地减掉吗？我表示怀疑。

说到加工食品，大大减少或停止饮用热量饮料。将汽水换成矿泉水之类的。如果在咖啡里加糖或牛奶，咖啡可能很糟。获得一种轻烘咖啡，无需添加任何东西，味道实际上就很棒。

如果你觉得需要吃零食，我怀疑你上一餐吃得不够。如果真的需要零食，一些水果可能就可以了。

可能对低脂节食最大的抱怨是血糖会飙升。可以尽量减少这些担忧。首先是吃全食，避免加工食品。含纤维的全食物有助于稳定血糖。吃土豆配小扁豆和蔬菜。煮热再冷却土豆也会降低血糖峰值（以及热量）。有关指导，请参阅土豆黑客Potato Hack 网站。

餐后散步。在过去的 2 年里，我都会餐后去散步大约 15 分钟。这有助于降低血糖。餐后散步有着悠久的历史和许多健康益处。如果不能出去散步，可以做几分钟的自重深蹲或瑜伽马式。

一般来说，运动是稳定血糖的好工具。

还可以在进食前服用一些补剂来降低血糖。研究小檗碱、锡兰肉桂和苹果醋。小心这些补剂，因为会使血糖降得太低。我只在高血糖负荷的大餐（如白米饭）之前使用。

本·格林菲尔德（Ben Greenfield）有一篇关于这个主题的长篇文章：《可以采取的 5 个简单步骤来延长寿命，消除血糖波动并大幅提高能量水平》。

任何饮食都是如此，但是当人们不计划饮食时，往往倾向于准备食物。他们用了很多时间，然后做出糟糕的决定。

买一个速溶压力锅。有很多食品储藏室稳定的食物，如燕麦、藜麦、小扁豆和豆类（也有罐装的）。一次做多餐。手头有冷冻蔬菜很棒。

我总是提前做糙米或藜麦/扁豆混合物。已成为一种习惯。我在家自己做的每一餐都会为我减少热量。这些热量缺口在每周、每月和每年都会累加。我现在可以保持比 30 多岁时轻 30 斤的体重。只需要一点计划，这是一项通过练习变得更好的技能。

如果没有计划好，那么会在加工过的低脂肪食物和高脂肪的真正食物之间，选择高脂肪的食物。

有些人有消化问题，导致无法食用全谷物或豆类。我记得几年不吃豆类后，当我再吃时会有肠道问题。

有解决方案。一种是简单地将份量减少到少量，然后身体可能会逐渐重新学习如何处理这些食物，而不是胃痛。

对我来说，我从一汤匙煮熟的扁豆开始。然后是一小部分罐装豆子上。现在我经常吃豆类没有任何问题。我也限制我的谷物不含麸质（钢切燕麦、藜麦），你可能不需要这样。

第二条途径是浸泡、发芽或发酵。这真的可以帮助缓解这些食物的消化。关于这个主题有大量的资源，如果有时间，这是一个有趣的爱好。这是我的发酵页面，主要是关于蔬菜和乳制品的发酵。

当我在饮食中重新引入豆类时，我用鹰嘴豆芽的开始。

2022 年 2 月 3 日

低碳水饮食可以起作用。当减少吃碳水的数量时，绝对可以减肥。有几个原因。大多数加工食品的碳水含量较高，而碳水化含量较低的食品通常蛋白质含量较高。高蛋白饮食会降低食欲。摄入的热量更少，体重减轻。

我们都知道这一点。

然而，低碳水饮食对许多人有效并不意味着低脂肪饮食也无效。不幸的是，许多高调的低碳水声音认为有必要在低脂饮食上撒谎，以此作为低碳水饮食的理由。

低碳水饮食粉丝经常重复的一个大谎言是，作为社会大多数已经尝试了低脂饮食，人们都变胖了。不，并没有。我们可能吃了一堆低脂饼干，但总脂肪摄入量从未下降。事实上，在 1980 年代和 1990 年代所谓的“低脂肪时代”，增加的脂肪摄入量一直在上升。参考《美国的脂肪、添加脂肪和肥胖》一文。

社会将健康的全食物脂肪换成了种子油，人们都变胖了。然后碳水被诬陷为罪犯。

许多低碳水饮食狂热者继续将所有碳水混为一谈。薯片对他们来说就像藜麦一样。这是可笑的。人们在低脂饮食上失败是因为他们摄入了太多加工后的热量并且没有吃足够的蛋白质或纤维。这一切都是可以解决的。

我写的 《农夫饮食》 和《土豆和蛋白质饮食》都是全食物低脂饮食，排除加工食品，并增加蛋白质和纤维。作用很好。从经典的《土豆黑客》 和农夫饮食开始，然后转向土豆和蛋白质饮食，我从 222 减到 180 斤，没有感到饥饿，而且多年来我一直保持体重减轻。（身高 189 厘米）

我解决了对低脂饮食的经典批评，即饥饿。如果用低热量、蛋白质和纤维的全食物填饱肚子，会感到饱腹感。吃饱了，热量更少。

这是要考虑的另一件事。当正在节食并且体重不稳定时，低脂饮食并不是真正的低脂饮食。为什么？因为脂肪不在餐盘里，而是身体脂肪。

我会用一个极端的例子来说明。煮土豆基本上是零脂肪，所以当做土豆黑客饮食时，摄入的脂肪是 0%。超低脂对吧？当我重达 200 斤时，看看我的《土豆黑客背后的数学》。我将使用 Mifflin-St. Jeor公式。是这个例子中最保守的。

• 摄入1162 卡（4 斤煮土豆，冷却一夜）
• 通过代谢和轻度运动燃烧 2395 卡
• 1233卡缺口

虽然我摄入了 0% 的脂肪，但我从脂肪中获得的热量超过 50%。不是来自我的餐盘，而是来自我的身体。这就是我们想要的。当我听到这些低碳水饮食“大师”谈论一个人如何需要吃一堆脂肪才能成为脂肪燃烧者时，我感到很困惑。我显然没有。

一旦我达到理想体重，不再从体内吸收脂肪热量，我就会在饮食中增加脂肪。如果没有加工的碳水，低脂饮食是减肥的好工具。

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