您是否有兴趣吃更多蛋白质以减轻体重或改善健康，但又担心高蛋白质食物的成本？虽然一些蛋白质来源可能很昂贵，但价格合理的动物和植物蛋白质选择广泛可用。

在本指南中，我们将分享 20 种健康、美味且容易找到的廉价高蛋白食物。我们还将提供营养信息，以帮助您确定哪些蛋白质来源适合您的饮食偏好和健康目标，以及以经济实惠的蛋白质食物为特色的美味食谱。

蛋白质提供您的身体生存所需的必需氨基酸。

摄入更多的蛋白质还可以帮助您感觉饱腹感、减轻体重和保护肌肉。

可以在完整指南“高蛋白的好处”中了解更多信息。

一个好的减肥策略是优先考虑提供大量蛋白质的食物，而不是碳水和脂肪。减肥最好的高蛋白质的食物具有高蛋白百分比，意味着每份蛋白质提供了大量热量。

这两种动物和植物蛋白源工作，但其中的蛋白质质量不同。除大豆外，大多数植物中的蛋白质不像动物性食物中的蛋白质那样容易消化和吸收。此外，植物性蛋白质的一种或多种必需氨基酸含量通常较低。

然而，食用多种植物蛋白并摄入更多的蛋白质可以帮助植物性饮食者满足蛋白质需求。

这是我们列出的 20 种经济实惠的蛋白质选择。我们提供每个容器的价格，但我们根据每 25 克蛋白质的成本对食物进行排名。

价格以美元为单位，基于 Walmart.com 提供的品牌食品。在其他国家，类似的每克成本排名可能适用。

肝脏可以是一种爱或恨的食物——或者至少是一种后天习得的口味。像其他内脏一样，它富含蛋白质、维生素和矿物质。肝脏在我们的名单上名列前茅，因为它以非常低的成本提供每卡路里大量的蛋白质。

为了使肝脏的味道更吸引人，将其浸泡在牛奶中 30 分钟，在黄油或油中与洋葱一起炒，并用盐和胡椒调味。

每个包裹/容器的成本 每磅 2.48 美元（一包含有 92 克蛋白质，或约 3.7 份。）

基于一份 25 克蛋白质卡路里 165净碳水化合物 4 克纤维 0 克每份成本 0.67 美元蛋白质百分比 61%注意：一份是 4.5 盎司/125 克生肝，烹饪后大约有一副牌的大小

虽然肝脏营养丰富且价格实惠，但不应每天食用。肝脏中的维生素 A 含量极高，这是一种可以储存在体内的脂溶性维生素。经常吃肝脏可能会导致维生素A中毒。

因此，将肝脏摄入量限制在每周一次或更少是很重要的。这也适用于其他类型的肝脏，例如鸡肉、猪肉、小牛肉和羊肉。

鸡腿味道鲜美，用途广泛，而且随处可见。另外，它们是鸡肉中最便宜的部分。鼓槌每卡路里还提供令人印象深刻的蛋白质 - 零碳水化合物。

从成本角度来看，袋装冷冻鸡腿通常是您的最佳选择。需要多少就拿出多少，剩下的放在冰箱里以备后用。烤的时候味道很好。试试这个简单的大蒜低碳水化合物鸡肉食谱。

每个包裹/容器的成本 每袋 4 磅 5.72 美元（一包含有 200 克蛋白质，或 8 份，每份 2 个鸡腿。）

基于一份 25 克蛋白质卡路里 190净碳水化合物 0 克纤维 0 克每份成本 0.72 美元蛋白质百分比 52%注意：一份是 2 个中号鼓槌

大多数冷冻鸡腿都是生的，因此您需要在食用前将它们彻底煮熟，使其内部温度至少达到 165 华氏度（74 摄氏度）。

如果你想减肥，你应该去除皮肤吗？如果你喜欢皮肤，那就去吃吧。鸡腿可以是减肥的极好食物，无论你是否吃皮。

鲭鱼是一种脂肪鱼，质地坚硬，类似于金枪鱼。与其他油性鱼类一样，它富含 omega-3 脂肪，一些研究表明这可能对心脏健康有益。

虽然鲜鱼通常很贵，但鱼罐头通常很实惠。^6^ 鲭鱼是最经济实惠的海鲜选择之一。

尝试用鲭鱼罐头代替金枪鱼，或将其用作沙拉中的主要蛋白质。像所有罐头鱼一样，它已经煮熟即可食用。

每个包裹/容器的成本 每罐 15 盎司 2.73 美元（一罐含有 96 克蛋白质，或约 3.8 份鱼和水。）

基于一份 25 克蛋白质卡路里 260净碳水化合物 0 克纤维 0 克每份成本 0.73 美元蛋白质百分比 38%注意：一份是 3.5 盎司/100 克鲭鱼，约 2/3 杯^7^

存在几种鲭鱼。用于罐头的类型汞含量低。因此，每周可以吃几次鲭鱼罐头。然而，鲭鱼的汞含量极高，最好避免。

作为自然界最完美的食物之一，鸡蛋以紧凑的包装提供蛋白质、维生素和矿物质。研究表明，吃鸡蛋可以帮助你在饭后几个小时内保持饱腹感。

此外，它们美味可口、用途广泛且价格低廉。

享用煎蛋、炒蛋、水煮蛋、水煮蛋、煎蛋卷或任何您喜欢的方式。

每个包裹/容器的成本 每打大鸡蛋 2.67 美元（一盒含有 76 克蛋白质，或约 3 份。）

基于一份 25 克蛋白质卡路里 294净碳水化合物 2 克纤维 0 克每份成本 0.89 美元蛋白质百分比 34%注意：一份是 4 个大鸡蛋

鸡蛋价格因品牌而异。您需要为无笼养、有机或“强化饲料”鸡蛋支付更多费用。放牧鸡蛋的价格可能是通常所说的“传统房屋”中饲养的母鸡的鸡蛋的两倍多。

虽然上面的低价是基于一个全国品牌的十几个鸡蛋，但您可以通过选择商店品牌或大量购买鸡蛋来进一步降低成本。

芸豆因形状和颜色与人的肾脏相似而得名。这些豆类以不到 1.00 美元的价格提供大量的植物蛋白，这使它们成为极好的廉价纯素蛋白质来源。此外，与其他豆类一样，它们的纤维含量很高，可以帮助您感觉饱腹。一些研究表明，吃豆类可能有助于减肥。

罐装豆子完全煮熟即可食用。在沙拉、辣椒或其他煮熟的菜肴中使用芸豆。

每个包裹/容器的成本 每罐 16 盎司 1.00 美元（一罐含有 28 克蛋白质，或略多于一份豆类，加上水。）

基于一份 25 克蛋白质卡路里 290净碳水化合物 45 克纤维 23 克每份成本 0.72 美元蛋白质百分比 34%注意：一份是 10 盎司/285 克芸豆，大约 1 3/4 杯

芸豆的必需氨基酸蛋氨酸和色氨酸含量低。如果您遵循以植物为基础的饮食，请确保每天除了豆类外，还吃大量富含这些必需氨基酸的食物，例如坚果、种子和谷物，尽管不一定在同一餐中。

此外，像大多数植物一样，它们的蛋白质不像动物性食物中的蛋白质那样容易消化和吸收。因此，您需要摄入更多的蛋白质，以确保满足您的需求。

金枪鱼是许多大人和孩子都喜欢的食物。作为一种瘦鱼，它的蛋白质含量自然高于油性鱼类，脂肪含量较低。除了每卡路里提供大量蛋白质外，金枪鱼价格低廉。因此，它每美元也提供大量蛋白质。

除了将罐装金枪鱼与蛋黄酱和芹菜混合制成金枪鱼沙拉之外，还可以在像这种简单的番茄金枪鱼砂锅菜这样的熟菜中尝试一下。

每个包裹/容器的成本 每罐 12 盎司 1.88 美元（一罐含有 50 克蛋白质，或约 2 份鱼和水。）

基于一份 25 克蛋白质卡路里 116净碳水化合物 0 克纤维 0 克每份成本 0.94 美元蛋白质百分比 86%注意：一份是 3.5 盎司/100 克金枪鱼，大约 2/3 杯

与鲭鱼一样，金枪鱼的汞含量也各不相同。每周最多可以吃 3 次罐装淡金枪鱼。将罐装长鳍金枪鱼（白色）金枪鱼限制在每周一次，因为它的汞含量较高。避免使用只新鲜出售的大眼金枪鱼，因为它的汞含量极高。

黑豆在拉丁美洲、卡真和克里奥尔美食中备受推崇。这些小而温和的豆类是植物性蛋白质的良好来源。此外，它们富含钾、镁和纤维。

罐装黑豆很容易准备：沥干水分后，将它们与洋葱混合，用大蒜调味，如果您喜欢豆子的辣味，还可以加入一些辣酱。在炉子上炖几分钟，直到它们变热。

每个包裹/容器的成本 每个 26.5 盎司容器 1.58 美元（一罐含有 42 克蛋白质，或约 1.7 份豆类，加上水。）

基于一份 25 克蛋白质卡路里 280净碳水化合物 42 克纤维 25 克每份成本 0.94 美元蛋白质百分比 36%注意：一份是 10 盎司/285 克黑豆，约 1 2/3 杯

尽管罐装黑豆和金枪鱼的每份成本相同，但我们将金枪鱼排名更高，因为它含有完整的蛋白质。与大多数豆类一样，黑豆的必需氨基酸蛋氨酸和色氨酸含量较低。

如果您是植物性饮食者，请确保您的饮食中除豆类外还包括多种蛋白质来源，例如坚果、种子和谷物，以便满足您对所有必需氨基酸的需求。

三文鱼因其精致的风味和营养价值而备受推崇，包括其高蛋白质和 omega-3 脂肪含量。新鲜鲑鱼的缺点是价格昂贵。幸运的是，三文鱼罐头非常实惠。

尝试将三文鱼罐头与蛋黄酱混合，将其作为沙拉中的主要蛋白质食用，或者用它来制作三文鱼肉饼（或其他需要去皮切碎三文鱼的食谱）。

每个包裹/容器的成本 每罐 14.75 盎司 3.98 美元（一罐含有 95 克蛋白质，或约 3.8 份鱼和水。）

基于一份 25 克蛋白质卡路里 135净碳水化合物 0 克纤维 0 克每份成本 1.05 美元蛋白质百分比 74%注意：一份是 3.5 盎司/100 克鲑鱼，约 2/3 杯

尽管不同种类的鲑鱼的营养成分各不相同，但野生鲑鱼每卡路里提供的蛋白质比养殖鲑鱼多。在美国，几乎所有的鲑鱼罐头都是野生捕捞的，尽管大西洋鲑鱼罐头是养殖的。此外，鲑鱼是一种低汞鱼，您可以每周吃几次。

白软干酪以其块状外观和微酸的味道而闻名。这种经济实惠的乳制品每卡路里含有大量蛋白质。虽然它的碳水化合物比希腊酸奶略多，但它仍然适合大多数低碳水化合物饮食。

单独享用白软干酪，搭配水果、蔬菜、坚果、种子或美味的高蛋白酸橙冰沙。

每个包裹/容器的成本 每个 24 盎司容器 3.17 美元（一个容器含有 75 克蛋白质，或大约 3 份。）

基于一份 25 克蛋白质卡路里 172（用于低脂奶酪）净碳水化合物 10 克纤维 0 克每份成本 1.06 美元蛋白质百分比 58%注意：一份是 8 盎司/225 克白软干酪，大约 1 杯

白软干酪有多种类型：脱脂、低脂和全脂（普通）。它们具有相似的蛋白质和碳水化合物数量，而且它们的成本因品牌而异。由于所有类型的无味白干酪都具有令人印象深刻的蛋白质百分比，因此请选择您最喜欢的一种。

大豆被认为是一种完整的蛋白质，因为它提供了足量的所有必需氨基酸。

像其他豆类一样，大豆富含铁和镁等营养成分。此外，与豆豉和其他大豆食品相比，超硬豆腐每卡路里提供更多的蛋白质（并且更容易省钱）。

在汤、炖菜和主菜中使用豆腐，例如我们的keto vegan tofu scramble。

每个包裹/容器的成本 每磅 2.98 美元（一包提供 67 克蛋白质，或约 2.7 份。）

基于一份 25 克蛋白质卡路里 210净碳水化合物 4 克纤维 0 克每份成本 0.94 美元蛋白质百分比 48%注意：一份是 6 盎司/170 克豆腐，约 3/4 杯

围绕大豆安全性的争议是基于对动物和试管的非常薄弱的​​研究。相比之下，大多数关于人类大豆摄入量的有力研究表明，在某些情况下它是安全的并且可能有益。特别是对于纯素食者来说，食用大豆的好处可能大大超过风险。

在饮食医生，我们建议您从最低限度加工的食物中获取大部分蛋白质，而不是补充剂。然而，蛋白粉以每份低的成本提供浓缩的蛋白质来源。而且，由于蛋白粉的碳水化合物含量很低，植物性品种可以帮助酮类和低碳水化合物素食者满足他们的蛋白质需求，同时保持在每日碳水化合物目标范围内。

将无味植物蛋白粉与水和可选的甜味剂混合，或尝试我们的低碳水化合物纯素食香草奶昔。

每个包裹/容器的成本 每个 1.5 磅容器 22.24 美元（一个容器含有 510 克蛋白质，或大约 20 份。）

基于一份 25 克蛋白质卡路里 126净碳水化合物 1 克纤维 1 克每份成本 1.11 美元蛋白质百分比 79%注意：一份是 1.2 盎司/35 克蛋白粉，大约 2 到 3 勺

植物蛋白粉的成本因品牌而异。尽管前期成本可能很高，但大容器可提供许多 25 克的蛋白质。因此，它们值得投资。

除了豌豆蛋白，其他选择包括由南瓜籽、大麻籽、葵花籽和种子混合物制成的蛋白粉。

鸡胸肉很受欢迎，用途广泛，而且随处可见。与许多其他肉类相比，它们还具有更高的蛋白质百分比，并以更低的价格提供更多的蛋白质。以家庭大小的包装购买几个冷冻的去骨去皮鸡胸肉可以进一步降低成本。

您可以用无数种方法来制作无骨鸡胸肉，包括这种美味的番茄鸡肉法吉塔食谱。

每个包裹/容器的成本 每袋 3 磅 10.14 美元（一包含有 225 克蛋白质，或约 9 份。）

基于一份 25 克蛋白质卡路里 126净碳水化合物 0 克纤维 0 克每份成本 1.13 美元蛋白质百分比 79%注意：一份是 4 盎司/114 克生鸡胸肉，烹饪后大约有一副纸牌大小

我们使用了一个全国品牌的无骨鸡胸肉的价格。如果您选择商店品牌，则每份服务可能会支付更少的费用。

斑豆是许多素食者和纯素食者的主食。这些柔软的浅色豆子用于制作豆泥。它们以低成本提供蛋白质、维生素、矿物质和纤维。

罐装花豆几乎不需要准备。只需冲洗并沥干豆子，将它们加入不粘锅中，撒上盐和香料，然后在炉灶上加热至温热。

每个包裹/容器的成本 每罐 28 盎司 1.58 美元（一罐含有 36 克蛋白质，或约 1.4 份豆类，加上水。）

基于一份 25 克蛋白质卡路里 315净碳水化合物 50 克纤维 25 克每份成本 1.13 美元蛋白质百分比 32%注意：一份是 10 盎司/285 克斑豆，大约 1 2/3 杯

与其他豆类一样，斑豆可能会导致消化不良，尤其是当您不习惯大量食用时。为了减少腹胀、胀气和其他症状，烹饪前彻底冲洗豆子。

您还可以添加姜、姜黄和茴香等香料，使豆子更易消化。最后，在吞咽之前彻底咀嚼它们。

毛豆是绿豆的别称。尽管毛豆每卡路里提供的蛋白质略低于豆腐，但它仍然是一种很好的素食蛋白质来源，富含维生素、矿物质和纤维。毛豆也可以负担得起，特别是如果购买冷冻。

冷冻毛豆制作起来又快又容易。只需将大豆煮沸或蒸三到五分钟，用盐调味，然后挖进去。

每个包裹/容器的成本 每袋 12 盎司 2.00 美元（一袋含有 43 克蛋白质，或约 1.7 份。）

基于一份 25 克蛋白质卡路里 250净碳水化合物 7 克纤维 10 克每份成本 1.22 美元蛋白质百分比 40%注意：一份是 7 盎司/200 克毛豆，大约 1 1/3 杯

以上信息是基于一个民族品牌的冷冻去壳毛豆。冷冻毛豆也可以在豆荚中带壳购买。

然而，毛豆壳很硬，很难消化。如果您购买带壳的毛豆，请丢弃贝壳而不是食用它们。

与酸奶或奶酪等其他乳制品相比，乳清蛋白粉每卡路里提供更多的蛋白质。虽然它经过高度加工，但乳清蛋白粉可以成为您饮食中的一种方便且具有成本效益的添加剂。无味的乳清分​​离蛋白几乎不含碳水化合物，而浓缩乳清蛋白加工较少，但每份含有约 3 克碳水化合物。

将蛋白粉与水和香草或甜味剂混合。如果您是巧克力迷，请尝试我们的高蛋白巧克力杏仁冰沙。

每个包裹/容器的成本 每磅 19.98 美元（一个容器含有 400 克蛋白质，或约 16 份。）

基于一份 25 克蛋白质卡路里 110净碳水化合物 <1 克纤维 0 克每份成本 1.25 美元蛋白质百分比 > 90% 注意：一份是 1 盎司/28.4 克乳清蛋白粉，约 1 勺

大多数蛋白粉都装在提供许多份量的容器中出售。虽然它们的每份成本很低，但每个容器的价格可能很高。此外，一些最便宜的乳清蛋白粉添加了糖和其他填充剂，所以一定要检查成分标签。

我们建议选择含有最少或不含添加剂的蛋白粉。

碎肉以低廉的价格提供了一种美味、多功能的完整蛋白质来源。而碎火鸡是周围最实惠的碎肉选择之一。

用它代替碎牛肉在汉堡或辣椒中使用。对于意大利风味的菜肴，请查看我们的番茄酱配卷心菜面条。

每个包裹/容器的成本 每磅 4.27 美元（一包含有 84 克蛋白质，或约 3.4 份。）

基于一份 25 克蛋白质卡路里 200净碳水化合物 0 克纤维 0 克每份成本 1.13 美元蛋白质百分比 50%注意：一份是 4.5 盎司/125 克生火鸡，烹饪后大约有一副纸牌大小

火鸡粉的蛋白质百分比取决于其脂肪含量。超瘦火鸡每卡路里提供的蛋白质略多于瘦火鸡或普通火鸡，但通常每磅成本更高。

吃希腊酸奶可以帮助您满足蛋白质需求，而无需花很多钱。它的蛋白质含量高于普通酸奶，因为它很紧张。过滤酸奶会降低其乳糖（牛奶糖）含量，并使其更富含蛋白质。

享用原味或淋上浆果、肉桂或甜味剂的希腊酸奶。

每个包裹/容器的成本 每 35 盎司容器 5.38 美元（一个容器含有 102 克蛋白质，或约 4 份。）

基于一份 25 克蛋白质卡路里 175（低脂希腊酸奶）净碳水化合物 7 克纤维 0 克每份成本 1.13 美元蛋白质百分比 57%注意：一份是 8.8 盎司/250 克希腊酸奶，略多于 1 杯

上面的蛋白质百分比和卡路里信息适用于纯低脂希腊酸奶。与低脂相比，脱脂希腊酸奶每卡路里提供更多的蛋白质，而全脂希腊酸奶提供的蛋白质较少。由于所有类型的纯希腊酸奶都富含蛋白质、碳水化合物含量低且价格相似，因此请选择您最喜欢的那种。

小而油腻的沙丁鱼通常装在小罐头中出售。它们绝对是“腥味”的味道。沙丁鱼虽然不是人人都爱吃，但肯定有很多粉丝。

罐装沙丁鱼以方便的即食包装提供优质蛋白质和 omega-3 脂肪酸。直接从罐头中享用沙丁鱼，将它们用作主菜沙拉中的主要蛋白质来源，或将它们放在炒过的羽衣甘蓝或菠菜上食用。

每个包裹/容器的成本 每罐 3.75 盎司 0.92 美元（一罐含有 16 克蛋白质，或约 0.6 份鱼和水。）

基于一份 25 克蛋白质卡路里 220净碳水化合物 0 克纤维 0 克每份成本 1.13 美元蛋白质百分比 45%注意：一份是 4 盎司/114 克沙丁鱼，大约 2/3 杯

与大多数罐装鱼不同，沙丁鱼通常只提供少于 25 克蛋白质的小罐头。你需要吃大约 1 1/2 这些罐头才能获得 25 克蛋白质。

更大的罐装（15 盎司）装在番茄酱中的沙丁鱼每份成本更低，但这种选择会添加一些碳水化合物并改变鱼的味道。

与豆类相似，但更小更扁平，扁豆提供廉价的植物性蛋白质，以及维生素、矿物质和纤维。尽管小扁豆有多种品种，但它们都有相似的营养成分。罐装扁豆是棕色的，有一种温和的泥土味。

像所有罐装豆类一样，罐装扁豆已经煮熟，因此准备起来既快速又容易。将它们用于扁豆汤或咖喱、辣椒或其他需要豆类的菜肴。

每个包裹/容器的成本 每罐 15 盎司 1.22 美元（一罐含有 21 克蛋白质，或约 0.8 份扁豆和水。）

基于一份 25 克蛋白质卡路里 240净碳水化合物 34 克纤维 23 克每份成本 1.45 美元蛋白质百分比 42%注意：一份约 10 盎司/285 克扁豆，约 1 1/2 杯

大罐扁豆可能很难找到。您需要大约 1 1/4 罐标准（15 盎司）扁豆才能获得 25 克蛋白质。此外，与豆类一样，小扁豆的必需氨基酸蛋氨酸和色氨酸含量较低。

所以，如果你是一个吃大量豆类和扁豆的素食主义者，请确保你的饮食还包括富含这些氨基酸的食物，如坚果、种子和谷物。

很多人都喜欢牛肉，但由于成本高，所以不会经常吃。但是您可以关注销售情况并购买更实惠的选择，例如碎牛肉。这样，您将充分利用牛肉提供的美味以及蛋白质、铁和钾。

在辣椒、砂锅菜或汉堡中使用碎牛肉，或与蔬菜一起食用，就像这道美味的生酮碎牛肉配西兰花菜。

每个包裹/容器的成本 每磅 4.57 美元（一包含有 78 克蛋白质，或约 3.1 份。）

基于一份 25 克蛋白质卡路里 260净碳水化合物 0 克纤维 0 克每份成本 1.47 美元蛋白质百分比 38%注意：一份是 5 盎司/142 克生碎牛肉，烹饪后大约有一副纸牌大小

碎牛肉在烹饪过程中会失去水分和脂肪。一份 5 盎司的生碎牛肉在烹饪后减少到约 3.5 盎司。以上营养和成本信息适用于 80% 瘦牛肉 (80/20)。普通牛肉 (70/30) 通常较便宜，但每卡路里提供的蛋白质略少。超瘦牛肉 (90/10) 成本更高，但每卡路里提供更多蛋白质。

获得足够的蛋白质对于减肥、改善身体成分和保持身体健康很重要。虽然一些高蛋白食物可能很贵，但许多负担得起的选择可以满足您的饮食偏好和预算。

https://www.dietdoctor.com/high-protein/protein-sources

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