跟踪您的 HRV 以提高适应性储备
跟踪您的 HRV 以提高适应性储备
标签：酒精、冷水淋浴、皮质醇、禁食、心率变异性、HRV、副交感神经系统、压力、交感神经系统2014 年 7 月 21 日 发布于饮食、健身、健康、激素
压力大吗？
有一种非常简单但鲜为人知的技术，可用于衡量您处理身体、精神和情绪压力的即时能力。我们中的一些人比其他人拥有更高水平的“适应性储备”。对于我们所有人来说，这些适应性储备会在一天中、数天或数周内增加或减少。您可能会粗略、直观地了解自己何时更能承受压力，何时更虚弱或更脆弱。互联网上不乏关于“压力管理”、健身和饮食的建议。一般来说，睡眠、体力活动和营养饮食可以建立适应性储备，而这些储备很容易被焦虑或过度工作等慢性压力源消耗殆尽。
但是你怎么知道什么真正有效地提高你对身体和心理压力的恢复力和抵抗力？您如何才能了解哪些饮食、锻炼和活动对您真正有用——而不仅仅是研究人员、健康专家、博客作者或您的朋友声称应该起作用的那些？
如果我告诉你，有一个合理客观的衡量你的整体适应性储备的指标，以及一种简单、廉价且无创的方法来衡量你全天的适应性储备，那会怎么样？
该指标称为心率变异性或 HRV。使用便宜的胸带或手指传感器，以及只需几美元即可下载的几个智能手机应用程序中的任何一个，它可以在不到一分钟的时间内完成测量。基于对大量研究的回顾和广泛的个人实验，我了解到了一些令人惊讶的事情，即什么会提高或降低 HRV。而且我发现了一些非常快速、有效的方法，可以提高低 HRV 并保持下去，对适应性储备产生真正的影响。（对于不耐烦的人，请滚动到这篇文章的底部并阅读建议 #1）。
运动员和我们其他人。 多年来，耐力运动员和举重运动员一直在使用 HRV 测量来提高成绩，同时避免过度训练和受伤。该技术首先在运动生理学实验室使用复杂的心电图设备进行试验。随着廉价的心率监测器和智能手机软件的出现，业余运动员可以使用 HRV 技术。
但令人兴奋的是，心率变异性最近发现的应用远不止优化运动表现。已发现低或改变的 HRV 可预测多种疾病的进展，如心血管疾病、癌症、自身免疫性疾病、 感染、创伤、创伤后应激障碍和抑郁症。
心率变异性被证明是一种广义的、深入的健康衡量标准。这是因为较高的 HRV 是抗压能力的强指标，而较低的 HRV 则表明承受压力的能力下降。在最深层次上，健康就是复原力，而疾病会以各种方式损害复原力。
什么是HRV？ 众所周知，较低的心率或脉搏与健康有关。休息时，成年人的平均心跳率约为每分钟 60 到 90 次，而健康运动员的静息心率可低至 45 bpm。一般来说，较低的心率是一件好事，因为它表明心脏更强大、更有效率。然而，低心率也可以反映遗传差异，或像短臂虫这样的医学状况。
但心率并不是全部。健康的心脏不会像节拍器那样跳动。每个节拍之间的间隔各不相同。如果您的静息心率为 60 bpm，则您的心脏平均每秒跳动一次。然而，如果您精确测量您的心跳，实际的心跳间隔（通常称为 NN 间隔）可能类似于：
1.05秒….0.91秒….1.01秒….1.07秒…..0.93秒….1.02秒…1.03秒….0.98秒….
这里的平均值是 1.00 秒，但每个时间间隔都与平均值有所不同。这就是心率变异性。
HRV 和自主神经系统。 心率变异性的主要来源是自主神经系统 (ANS)。您心脏中的起搏器，即窦房 (SA) 结，接收来自 ANS 的两半——交感神经系统 (SNS) 和副交感神经系统 (PSNS) 的输入。你可能记得在你的生物课上，交感神经系统唤起我们警惕和行动——所谓的“战斗或逃跑”活动，而副交感神经系统会踩刹车，让我们在行动后平静下来，促进放松、消化、性行为和其他最好将活动保存在我们没有面临直接危险或紧急优先事项的时候。副交感神经系统还支持前额叶皮层进行规划和决策等理性活动。它增强了意志力！
交感神经和副交感神经系统相互“竞争”以控制心脏。交感神经系统由加速器神经激活，该神经将去甲肾上腺素（“肾上腺素”）释放到心脏的 SA 结中，刺激它更快更稳定地跳动。副交感神经系统通过迷走神经和乙酰胆碱的释放起作用，减慢心率并引入更多的变异性，尤其是在高频 (HF) 范围内。
简而言之，占优势的交感神经系统会导致心率变异性降低，而强大的副交感神经系统会增加心率变异性。
一个健康的人有很强的交感神经和副交感神经系统，并且有很好的平衡或在两者之间转换的能力。较弱的交感神经系统会让你反应迟钝和昏昏欲睡，而较弱的副交感神经系统会让你过度活跃、过度反应和冷静下来。
压力和交感神经系统。 虽然这两个都是真正的问题，但我认为可以公平地说，我们工业社会中更重要的问题是过度活跃的交感神经系统和不活跃的副交感神经系统。一个弱的副交感神经系统使您无法降低唤醒和对身体和情绪挑战的过度反应。如果交感神经系统占主导地位而副交感神经系统没有充分检查，你的身体和情绪电池永远不会“充电”，让它们耗尽。一个永不关闭的过度活跃的交感神经系统也会导致如上所述的许多身体和心理健康问题。
两半 ANS 之间的这种平衡或“舞蹈”不仅反映在心率变异性上，还反映在荷尔蒙平衡上。压力荷尔蒙——最突出的是皮质醇，但也有去甲肾上腺素和肾上腺素——唤醒我们采取行动。皮质醇与交感神经激活有关——通常在早上醒来时最高，随着时间的推移逐渐减少。这有助于激励我们采取行动。但长期的、未缓解的压力，无论是身体疲劳还是精神、情绪和社交压力过大，都会导致皮质醇水平长期升高。这让我们感到焦虑和筋疲力尽，如果不加以纠正，可能会导致睡眠问题和抑郁。
虽然可以通过运行激素测试来检测不平衡的 ANS，但这既不方便又昂贵，并且（至少到目前为止）没有提供实时反馈的即时皮质醇测试。
这就是 HRV 测量的用武之地。它便宜、方便且快速。您可以在一天中的任何时间在不到一分钟的时间内测量您的 HRV，而无需花费超过 40 美元至 100 美元购买胸带心脏监测器和智能手机应用程序的初始费用。
为什么“可变”是好的？ 心率变异性的另一个名称是“心律失常”。但是心律不齐不是坏事吗？原来，有“正常”心律失常和病理性心律失常之分，我们通常只听说后者。但总的来说，可变心率是健康的标志。高 HRV 是心脏灵活性和自主神经系统适应我们每天面临的需求变化的能力的标志。它是稳态概念的基础——生物体在面对不可预测的环境时保持动态居中的能力。这是生理学家在过去 30 年中逐渐意识到的事情。James Gleick 在他的经典著作《Chaos》中雄辩地解释了为什么可变性是好的：
现在一些生理学家谈到动力疾病：系统紊乱，协调或控制的故障。“通常振荡、停止振荡或开始以一种新的和意想不到的方式振荡的系统，以及通常不振荡也不振荡的系统开始振荡，”是一种表述。这些综合征包括呼吸障碍：喘气、叹气、潮式呼吸和婴儿呼吸暂停——与婴儿猝死综合征有关 > > …… 但生理学家也开始将混乱视为健康。 长期以来，人们一直认为反馈过程中的非线性有助于调节和控制。简单地说，一个线性过程，只要轻轻一推，就会稍微偏离轨道。一个非线性过程，在同样的推动下，往往会回到它的起点。（混乱，第 292 页）
健康的变异性不仅体现在心率上，还体现在广泛的生理特征上——步态、言语，甚至思维。您可以看到中风或帕金森病患者走路和说话时僵硬的方式失去了可变性。相比之下，儿童和健康成年人的生理机能各不相同，这使他们在面对意外时具有弹性。
HRV是如何测量的？生理学家使用多种不同的方法来表征这种变异性。最简单的是标准差。对于上面的示例，NN 心跳间隔 (SDNN) 的标准偏差为 0.054 秒，即平均值的 5.4%。还有许多其他方法可以表征 HRV。有些方法，如SDNN，是“时域”方法，因为它们以秒为单位观察可变性。其他称为“频域”方法的方法着眼于落在特定频率范围内的间隔百分比。对 HRV 的研究变得非常复杂，但似乎副交感神经强度最一致的指标之一是 RMSSD 或相邻 NN 间隔之间的“均方根差”。许多研究人员和运动员在谈到 HRV 时指的是 RMSSD。
可以使用绑在胸前的心率监测器、手指传感器或仅用手指测量脉搏来测量心率。但是心率变异性需要精确的测量和软件来捕捉变异并将它们减少到一个数字。因此，您需要一个胸带式心脏监护仪，以及来自 Bioforce、Sweetbeat、Elite、Inner Balance 或 Ithlete 等公司的适用于 iPhone 或 Android 手机的应用程序。我根据评论选择 Ithlete，表明它提供一致、可靠的结果，并且通过使用可插入接收器，它还与我的旧 iPhone 4 兼容。（较新的手机可以直接通过蓝牙接收信号）。我对运动员很满意。
关于 Ithlete 和 Bioforce 的一件奇怪的事情是，他们不使用常见的 RMSSD 测量报告 HRV，而是使用 lnRMSSDx20。这仅意味着 RMSSD 的自然对数的 20 倍。他们选择这个替代指标是为了分散这些值并使用更“自然”的尺度来表示 HRV，100 代表完美健康。（在这个规模上，高度健康的人实际上可以达到 100 以上，但很少见）。
什么是“好的”HRV？ 对此没有统一的答案，但我们可以从 Zulfigar 等人2010 年美国杂志心脏病学研究中得到一些线索。在美国伊利诺伊州医学中心。他们测量了 344 名年龄在 10-99 岁之间的健康受试者的 HRV。请记住，这些 HRV 值是使用 24 小时内的数据计算得出的。正如Simon Wegerif在 Ithlete 博客上摘录的，这是 Zulfigar 研究中的一个图，显示了 RMSSD 值按年龄的分布。它显示出随年龄而变化的很多变化，但随着年龄的增长，HRV 有明显降低的趋势：
基于这个图形，我们可以整理一个表格，为不同年龄段的人提供一些关于什么是好的 HRV 的指导。我已经使用流行的 Ithlete 和 BioForce 应用程序中使用的 RMSSD 和 lnRMSSDx20 度量将数据制成表格。
再次记住，这些 HRV 值代表 24 小时的平均值。如果您测量自己的 HRV，您会发现早上的 HRV 往往比当天晚些时候低一点，并且会因身体活动、饮食和其他因素而异。虽然我经常获得高于 80 的 HRV 读数（此后我将使用 lnRMSSDx20 量表），这是“优越的”，但我经常得到非常低的 HRV 读数，尤其是在剧烈运动之后。
总体而言，我个人 在一个月内每天多次测量的平均HRV 为 68 – 比平均水平 (62) 好一点，但对于接近 60 岁的人来说不是“运动型”(72-79)。查看长期趋势的一种常见做法是在早上第一件事，即在食物或活动之前测量您的 HRV。如果我这样做，我的平均 HRV 会略低 - 大约 66。但它会根据我的行为发生很大变化。有时，我清醒时的 HRV 会达到 70-80 的范围，并且有一次它降至 50 以下。
心率作为 HRV 的替代指标？ 心率变异性 趋于 随着心率的降低而增加，反之亦然。所以你可能会想：我真的需要买一个心率监测器来测量 HRV 吗？我不能将我的脉搏作为 HRV 的“反向代理”吗？下图显示了我在一个月内收集的关于自己的数据。它告诉我，大约 60 或更低的较低心率与 70-90 范围内的非常好的 HRV 相关。不幸的是，相关性非常近似。使用我自己的数据，很明显，如果我只使用心率，我对 HRV 的估计可能会偏离 20 分！如果我测量的心率为 80，我的 HRV 可能低至 53（差）或高达 78（极好）。同样重要的是要指出心率和 HRV 之间的这种关系因人而异。如果过度训练，一些心率非常低的运动员可能会出现较差的 HRV。
通过像书呆子的量化自我爱好者一样跟踪我的 HRV，我学到了很多关于如何提高 HRV 的知识。我很高兴地了解到，实际上只有少数事情会产生重大影响。
小测验：什么影响 HRV？ 在继续阅读之前，请花几分钟时间进行此测验。我会进一步提供答案，但最好先测试一下您的直觉。
以下是活动编号列表。在一张纸上写下数字 1-10。根据您认为该操作对 HRV 的影响，为每个数字写上“增加”或“减少”。
- 在跑步机上跑 30 分钟
- 举起重物 30 分钟
- 吃高碳水化合物餐（意大利面、面包、冰淇淋）
- 吃高脂肪、低碳水化合物、适量的蛋白质餐（鳄梨和虾沙拉）
- 禁食12-20小时
- 禁食48小时
- 喝一杯啤酒或一杯葡萄酒
- 喝 3 杯啤酒或 3 杯葡萄酒
- 洗个冷水澡2分钟
- 在热水浴缸中浸泡 15-30 分钟
答案来了：
我要强调的是，这些答案是基于我的个人经验和研究文献的结合。由于我们的联系方式略有不同，因此您的反应方式可能会有所不同。我在这个新兴领域的有限研究应该被视为初步，而不是最终结论。尽管如此，这是我学到的：
锻炼。 （第 1 项和第 2 项）。
跑步和举重，以及几乎任何运动，都会在短期内提高心率并降低 HRV。有时相当显着。我发现跑步和室内攀岩都显着降低了我的 HRV——最初降低了 40-50 分！我的 HRV 值在几个小时内逐渐回升。运动强度越大，恢复越慢。短距离步行只是短暂地降低了 HRV。 > > Simon Wegerif在 Ithlete 博客上审查的一项澳大利亚研究中记录了强度对 HRV 恢复缓慢的基本相同的影响。 > > 那么，如果锻炼会降低您的适应力，那为什么还要锻炼呢？答案是这种影响是暂时的。随着您变得更加健康，锻炼会随着时间的推移提高您的 HRV。这是兴奋剂的一个经典例子：最初的恶化导致长期的超级补偿。诀窍是调节运动的强度和频率，使长期收益超过暂时损失。
饮食和禁食。（第 3-6 项）。
我个人没有发现食物的碳水化合物或脂肪成分对我的 HRV 有任何负面影响。但是，我可能不是理想的对象，因为我对碳水化合物的摄入量相当适中且断断续续。 2010 年一项比较高碳水化合物和低碳水化合物饮食的研究发现两种饮食的 HRV 值相似。 > > 有些人声称食物敏感性会导致心率增加和 HRV 降低。Dave Asprey 与 Sweetwater 合作开发了一款免费的“ Bulletproof Food Sense ”应用程序，声称可以识别您“隐藏的”食物敏感性。他还开发了一款“ HeartMath Inner Balance ”应用程序，可以训练旨在提高 HRV 的冥想模式。我没有真正研究过这些想法背后的科学，也没有亲自尝试过，所以我不能保证这些产品。但对于那些感兴趣的人来说，它可能值得研究。 > > 我个人发现间歇性禁食显着增加了我的 HRV。在我整个上午和下午禁食的日子里，我的平均 HRV 为 78——远高于我的平均水平 68——而且大部分时间都在 80 以上！我还发现，我不吃东西的时间越长，我的 HRV 就攀升得越高，尽管在过去的一个月里，我的禁食时间并没有超过 20 小时。 > > Aging Cell 2014 年的一项研究发现，在整个年龄范围内，摄入较少卡路里的人的 HRV 显着较高。似乎还不到一天的定期短期禁食往往会提高 HRV，但禁食 48 小时会降低 HRV。 2014 年对斋月期间每日禁食的一项研究，在日出和日落之间每天禁食约 17 小时的一个月内跟踪了 16 名女性和 24 名男性。该研究发现 HRV 在统计上显着增加，高频增益表明副交感神经增强。RMSSD 从 31.1 增加到 36.3（lnRMSSDx20 单位从 68.7 增加到 72.2）。 > > 然而，长期禁食可能没有好处，至少在没有适应期的情况下。 欧洲临床营养学杂志 2013 年的一项研究发现，24 小时后 RMSSD 略有改善。然而，他们还发现48 小时 HRV显着*下降 *，表明“副交感神经撤退并同时激活交感神经”，作者认为这反映了压力。
酒精。*（第 7 项和第 8 项）。 *
这个有点无赖。毫不奇怪，酒精会抑制 HRV。酒精会损害您的压力承受能力，这是有道理的。好消息是，一瓶啤酒或一杯葡萄酒使我的 HRV 下降不超过 5 或 10 个点，有时没有任何影响。然而，在几小时内喝 2 或 3 杯啤酒、玻璃杯或葡萄酒，或者几杯鸡尾酒——虽然很愉快——确实让我的 HRV 下降了，有时高达 35 或 40 分，降至 36.7 分的低点！哎哟! 有趣的是，在我停止饮酒并据称“清除”酒精后，对 HRV 的抑制作用通常需要几个小时才能出现并持续良好。 > > 这得到了研究的支持。美国生理学杂志2010 年的一项研究和心理生理学 和酒精临床实验研究2013 年的两项 研究 发现，适度饮酒（女性每天 1 杯，男性每天 2 杯）会增加 HRV，而大量饮酒会降低 HRV。 > > 这确实是适度饮酒的理由！ > > 另一方面，有一些证据表明咖啡因会增加 HRV，尽管这种作用是短暂的（20-40 分钟）并且可能是剂量依赖性的。
热和冷。（第 8 项和第 9 项）。
我把最好的留到了最后。对我而言，对 HRV 带来最大改善的活动是……冷水淋浴！这也是我尝试过的所有措施中最一致和最直接的。测试了 40 多次冷水淋浴——无论是在早上还是一天中的其他时间，冷水淋浴将 HRV 平均提高了 8.4 点。在许多情况下，尤其是当 HRV 开始较低时，增加了 20 点或更高！ > > 相反，热量会加速心脏并降低 HRV。泡在热水浴缸里，我的 HRV 平均下降了 9.7 分，而且我呆的时间越长，它下降得越低。 > > 我觉得这特别值得注意，原因有几个： > > * 我一直认为冷水淋浴会增加我的心率，这通常意味着 HRV 降低。（再看我上面的情节）。在我关于冷水淋浴的原始帖子中，我写道：“当你开始用冷水时，你会体验到冷休克现象 ，一种以突然呼吸急促和心率加快为特征的不自主反应。” 但似乎恰恰相反——心脏在寒冷中慢下来。这显然是众所周知的！从生理上讲，身体通过更慢的泵送来保存热量，从而保持内部器官温暖并减少通过皮肤的热量流失，这在生理上是有道理的。 > > * 令我惊讶的是，热水浴缸降低了我的 HRV 并加快了我的心跳。因为热水浴缸是如此放松，我认为一切都在放缓。我错了。但有道理的是，当你热身时，心脏会跳得更快，试图通过你的皮肤散发热量。当然，如果水很热，这可能不是特别有效。 > > * 冷水淋浴的 HRV 提高效果不是短暂的。它确实会“重新设置”并使您的 HRV 升高数小时。如果您在睡前洗个冷水澡，早上醒来时的 HRV 值与此相似。 > > * 显然，寒冷暴露的 HRV 提高效应——我在自我实验之前并不知道——是生理学家众所周知的。加强 ANS 的副交感神经分支只有在一些适应环境后才会增强。（请参阅此处和此处以获取参考资料）。因此，虽然冷水淋浴普遍提高了我的 HRV，但如果您不适应冷水，可能需要多次尝试才能看到好处。 > > * 如果您觉得洗冷水澡很困难，或者您喜欢在温泉和冷水之间切换的“对比浴”；这些发现给出了用冷水而不是热水结束淋浴或浴缸的充分理由。 > > * 冷水淋浴在逆转方面非常有效，几乎可以消除运动和酒精降低 HRV 的作用。事实上，在我喝了几杯酒而 HRV 很低的晚上，我一定要在睡觉前跳入寒冷中。也许这听起来很糟糕。但它真的让你在击球前感觉很棒！而且因为它会重新设置您的 HRV，所以您早上醒来时的 HRV 比没有它睡觉时要高。这太不可思议了——整晚都在降低你的心跳！如果我们在生活中的心跳次数确实是有限的，为什么不及时传播热量，尤其是在您睡着的时候，也许可以将您的寿命或健康寿命延长几年！ > > 我特别兴奋，因为这种冷水淋浴对 HRV 的影响为我在冷水淋浴 帖子中的另一个观察提供了很好的解释： > > “……冷水淋浴似乎通过缓冲情绪反应提高了我的压力承受能力。我的意思是，以前会导致肾上腺素短暂激增或情绪激动的坏消息、意外、争论或事件不再具有这种效果，或者至多只是一种非常减弱的效果。” > > 你有它：冷水淋浴可提高心率变异性并激活副交感神经系统，平息反应性并加强我们的适应性储备！
建议。 综上所述，研究和我的个人经验表明，使用胸部监护仪和智能手机跟踪您的心率变异性可以帮助您深入了解如何最好地调整饮食、锻炼计划和生活方式，以改善您的处理压力的能力。
根据我从文献和自我实验中学到的知识，我可以建议四个简单而有效的步骤来提高您的 HRV 并变得更有弹性：
- 早上冲个冷水澡或冷水游泳几分钟，以抵御一天的压力。在冷水下只需一两分钟即可显着提高您的心率变异性！剧烈运动后或喝酒后洗个冷水澡，可以在睡前更快地回到正轨，让您每天醒来都精神焕发！
- 明智地锻炼。 你训练得越刻苦，你需要在训练之间恢复的时间就越多，以避免过度训练。
- 每天使用间歇性禁食来增强副交感神经系统的能量。但要小心禁食超过一天。
- 适度使用酒精和咖啡因。 每周喝一两杯酒精饮料可以增加你的恢复力，但多喝几杯真的会让你退缩。同样，喝一两杯咖啡可能会有所帮助，但要警惕咖啡因含量过高的能量饮料。
在上述所有情况下，个人心率监测器可以帮助您确定建议是否适合您，并可以帮助您微调最适合您的每次练习的程度和频率。
https://gettingstronger.org/2014/07/track-your-hrv-to-boost-adaptive-reserves/