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对激效压力的恐惧
雷粉对激素压力的恐惧
去年，我对营养的兴趣使我研究了雷佩特博士的想法。我概述了我在《为我们这些智商平均的人的雷佩特饮食》一文中学到的东西。我喜欢这种饮食的很多地方，我可以看到某些人，尤其是有甲状腺问题的超重女性，可以真正从该饮食中受益。
然而，有一个领域我认为他们是大错特错的。他们对减轻各种形式的压力的痴迷，走得太远了。从我的阅读以及更重要的个人经验来看，缺乏压力会让人变得脆弱。关键是想办法让身体偶尔地而不是长期地暴露在安全的压力之下。这可以教会身体具备灵活性。这被称为激效。
**激效**
虽然是 Art De Vany 第一次教我关于激效的内容，但我了解激效的来源是Getting Stronger《变得更强》网站，该网站的标语是训练自己在压力下茁壮成长。他们的边箱描述如下：
《变得更强》是一个关于激效哲学的博客，基于渐进式间歇压力的应用，以克服挑战，在身体、精神和情感上变得更强壮。
激效的一个简单例子是举重，身体通过产生更强壮的肌肉来应对这种压力。暴露在太阳辐射的压力下会触发身体形成保护性棕褐色。将身体暴露在激素压力下是有益的，因为可以教会身体如何成功应对未来未知的压力源。
雷粉们已经开发出一种绝妙的方法来解决现代社会中过多普发的问题，但他们没有看到同一个现代世界让我们变得过于柔弱。通过生活在完美控制的体温下，从不缺一餐，降低了身体的灵活性。激素压力教会我们如何积极应对慢性压力。
**我对激效的体验**
现在，在雷粉发表评论抛出一堆医学研究链接之前，让我提醒他们，我不是PubMed Warrior论文键盘侠。我已经看过足够多的营养辩论，我知道每个争论的双方都有聪明的人。研究最多只能衡量他们认为重要和可量化的东西。据我所知，这些指标并不存在于压力方面。更重要的是我们对这种压力的反应。
我们如何应对压力比压力本身更重要。使用激效可以训练我们的身体更好地应对压力。顺便说一下，害怕激效压力是对压力源的预期的压力反应。与其在PubMed上蠢蠢欲动寻找证据来支持我的观点，我会告诉你我在激效方面的经历。
# 1 间歇无食
雷粉反对无食。我强烈支持间歇无食（IF）。我不会再深入讨论无食的好处，而是将重点放在压力上。在发现IF之前，我是饥饿的奴隶。醒着每隔大约 3 个小时，我就得吃东西。IF教会了我如何对食物有耐心。我学会了如何吃，因为我现在可以选择稍后吃而不是立即吃。通过控制我的饥饿，我能够自己烹饪食物，这意味着我摄入的普发、小麦和大豆的数量直线下降。这些也是雷粉认为对身体最有压力的毒素。
雷粉喜爱的Andrew Kim 安德鲁·金发表了一篇令人困惑的反间歇无食观点。（该帖子已从博客中删除）
简而言之，所谓的间歇无食与完全无食相比并没有提供任何额外的好处。. . 它是穷人的衍生物。被它吸引的人我认为应该训练他们的身体适度进食（即少量多餐），而不是一次吃大量食物，然后通过饥饿16-24小时并重复这一过程，来补偿一天的不吃（尽管完全无食可以解决这样的饮食失调症）。 > > 对我来说，无食是最终的重置按钮。
让我试着遵循这里的逻辑。无食是最终的重置。间歇无食不提供额外福利。如果某些东西已经是终极的，我不会期望额外的好处。这在逻辑上似乎是不可能的。尽管安德鲁是个聪明人，但他对间歇无食的标签是“让自己挨饿 16-24 小时并日复一日地重复这个过程” ，这是一种极端的看法。Brad Pilon 布拉德·皮隆对间歇无食的研究可能比任何人都多，他说每周 24 小时无食 1-2 次对健康有益。
安德鲁认为人们应该训练自己的身体吃多餐。Barry Sears 巴里·西尔斯博士也是如此，这是他的区域饮食原则。一开始效果很好，但最终我发现自己一整天都在饥饿（参见《我的区域饮食经验》）。饥饿使我选择糟糕的食物。
我同意每天长时间无食是不必要的。无食应该是自发的和随机的。总而言之，练习 间歇无食 通过让饥饿成为一种舒适的感觉，让我有耐心去追求烹饪，从而降低了我的压力水平。烹饪开辟了一个我在 无食 之前没有的社交世界。间歇无食 降低了我的压力水平。
#2 受冷
雷粉丹尼·罗迪喜欢写文章对原始饮食者居高临下。在他在《180度健康》网站上的客座文章《雷派低语原始饮食》The Peat Whisperer Whispers Paleo中，他列出了一些将导致“躺平之路的原始者特征。维基百科将torpor躺平定义为：
……动物生理活动减少的状态，通常是由于体温和代谢率降低。
除了间歇无食之外，丹尼清单上的一项是受冷。
不用说，我是受冷粉。4 年前我开始接触受冷。我的体温还是一样，我的代谢增加了。教我的身体如何应对寒冷温度的刺激压力对我来说是一个很大的好处。在圣地亚哥完美的天气中生活了 7 年之后，我抵达西雅图，气温非常低。冷对我来说压力很大。我讨厌冷的感觉。因为我无法控制压力源（天气），我唯一的办法就是改变我对压力源的反应。
今天，我可以在低温下不穿夹克在外面走，没有什么问题。在锻炼结束时，我可以毫无问题地洗个冷水澡。我的身体在很大的温度范围内都具有灵活性。如果我的公寓在寒冷的环境中失去暖气或我的汽车发生故障，我不会惊慌。始终处于完美的温度下可能会在短期内减轻压力，但是当被迫走出舒适区时，并不能让身体为更大的压力做好准备。受冷让我确信自己可以在各种温度下感到舒适。这种信心已经蔓延到我生活的其他领域，这减轻了我的压力水平。
#3 反向（离心）力量训练
谈到锻炼，我几乎 100% 同意雷佩特博士的观点。和我一样，他对有氧运动和耐力型运动的评价很低。他看到了细胞层面的压力，而我最关心的是关节的撞击、受伤风险增加及其普遍无效性。我们也同意休息和恢复的重要性。然而，我完全不同意他关于离心力量训练的看法。他是反对的（因为压力太大），而我强烈支持。
许多举重运动员在进行反向训练时错过的关键是恢复需求更高。这意味着需要花更多的时间休息并减少锻炼。力重训练可以让试图增强力量的人更有效地做到这一点。需要较少的锻炼来增强力量，只要允许额外的休息时间。
Ellington Darden 艾灵顿·达顿博士已经培训了数以千计的客户，撰写了包括《 新高强度训练》在内的几本书，他使用负举来帮助外胚型获得肌肉。外胚型（高大、瘦长）肌肉潜力通常最低。使用离心训练，可以在更少的训练中更有效地发展力量。就压力而言，在健身房会遇到瘦长的举重者吗？我们往往是最紧张的。当我说肌肉增长会降低压力水平时，请相信我。反向训练是让我们更接近潜力的有效工具。
肌肉紧张怎么办？我第一次参与达顿的一些专注于负重部分的练习时，我需要整整 10 天才能返回健身房。几周内，我的身体要在 7 天内恢复。因此，尽管负举确实会带来压力，但只要身体有足够的恢复时间，身体就会随着时间的推移更有效地学习和适应这种压力。
**最后的话**
这篇文章有点长，所以会在这里结束。我确实想说我喜欢雷粉所做的很多事情，但是当谈到压力时，我认为他们提出了错误问题。对我来说，目标不应该是消除压力，而是要训练自己在面对压力时变得更有灵活性。我在《健康和弹性》 一文中更详细地介绍了我的想法。
健康与弹性
这篇文章是《松开原始人的衣领》的后续，我在其中尝试确定原始饮食的哪些方面对我所体验的益处负责。我没有遵循越来越严格的解释来获得更多结果，而是采取了相反的方法，开始消除行为，看看真正的好处在哪里。除了对这些问题感到好奇之外，我还有另一个动机，那就是这篇文章的主题。
**花生不健康，对吧？**
2009 年初，我观看了阿瑟·德梵尼的进化健身研讨会。我对原始饮食很陌生。我想了解更多，所以我记笔记并开始思考如何改变我的饮食和行为。德梵尼在讲座中曾提到不应该吃花生，因为含有一种被称为黄曲霉毒素的致癌毒素。这对我来说不是问题。除了花生酱，我一样喜欢杏仁酱，所以我制定了新的饮食规则，近 2 年不吃花生。
然后在一家泰国餐馆，我吃了一道用花生酱做的菜。我的嘴瞬间变得麻木。我说话有困难，几乎就像被注射了诺卡因一样。这在我以前从未发生过。我停了片刻，没有惊慌失措，而是平静地告诉自己我会好起来的。我慢慢地吃完，当我离开餐厅时，麻木消失了，我很好。自从那次事件后，我故意让自己一年接触花生 2-3 次，没有任何副作用。处理麻木的嘴是一回事，如果我已经 5 年或 10 年没有吃花生后接触的情况更糟怎么办？
那件事让我思考。
**韧性坐标**
我们追求健康的道路是不够的。如果我们不发展韧性，那么我们可能只是在建立一种新形式的脆弱性。当我们完全致力于饮食时，无论是原始饮食还是其他饮食，我们都会在自己和认为有毒的东西之间建立一个气泡。这是减肥和健康的安全环境，但我们仍处于有毒世界的泡泡中。
间歇无食是关于建立对饮食计划的韧性、并适应饥饿状态。力量训练和受冷是用于提高韧性的其他策略。为什么不是饮食的激效？
也许这篇文章对那些不遵循严格饮食的人没有意义，但我知道原始饮食和韦斯顿饮食群体中的很多人对他们的饮食元素变得更加神经质。对他们来说，一切都必须是草饲的、有机的和放养的。当我说我认识的人每周花几个小时调查当地农场的做法时，我不是在开玩笑。虽然我很高兴有人密切关注当地农场给鸡喂食的东西，但我认为这些人的健康结果并不比我好。事实上，我看到的恰恰相反。
执着于健康的东西是不健康的。这会使身体的韧性降低。发现自己的饮食敌人是什么很重要，除非有危及生命的过敏症，否则 100% 的时间远离它们，可能不是最健康的反应。在 我去俄亥俄州的旅途中，一些麸质给我带来了严重的头痛和胃痛。如果我在旅行前几天让自己接触到微量的麸质怎么办？我会感觉更好，更享受我的旅行吗？当然这不健康，但我的韧性可能会更大。
我的另一个惊人的图形。
红线是我在 原始饮食/韦斯顿饮食 群组中看到的许多现象，在他们对变得更健康的痴迷中，他们失去了韧性。绿线是备选方案。一旦变得健康并意识到任何额外的增量收益都会带来更大的脆弱性，然后将重点转移到韧性上。
**选择自己的毒药**
我们生活在一个有毒的世界。建造超级清洁饮食是获得健康的好方法，但是一旦疗愈了，下一步可能是通过仔细挑选小剂量的毒药来专注于提高自己对这个有毒世界的韧性。自从我发布《我吃什么和不吃什么》已经两年多了。在我的下一篇文章中，我将带着对韧性的偏见来重新讨论这个话题。
冷水浴更容易
我在健康播客上经常听到的一件事是冷水浴并不容易。这不是真的。当然，有人变得更容易了。他们更容易的诀窍是取消冷水浴决定。两年来，我每天都进行部分或全部冷水浴。
让我感到轻松的是，一旦我洗完冷水浴，我就不会做出决定。这个决定已经做出。我只是在那里执行那个决定。对我来说，洗个冷水澡和刷牙没什么区别。我不会看着牙刷来决定是否要刷牙。我已经决定了。这个决定是在我还是个小孩的时候做出的。
我在《冷水浴的回归 》一文中详细介绍了我是如何做出这个决定的。在那篇文章中，我展示了我是如何用一个小玩具来提醒自己把水调冷的。我有玩具，但我不需要提醒。我的手现在不假思索地把水翻转为冷水。对于那些驾驶手动汽车的人来说，几乎从未想过从一个档位换到另一个档位。只是发生。我的冷水浴是这样的。
当人们说冷水浴不会变得更容易时，我怀疑他们每次都在做决定。面临一个会导致一阵冷水爆的决定是一个令人不快的前景。我不必处理那个。两年前我决定洗个冷水澡。
**选择压力源**
最近，有人跟我说他们不喜欢冷水澡，所以就不洗了。我明白了。我曾经是，然后我听了十多年前阿瑟·德梵尼 Art De Vany 的演讲，我的看法发生了变化。
在《不需要夹克》一文中：
德梵尼认为，寒冷的天气暴露会产生可接受的压力，可以调节身体以应对未来更严峻的压力。他的理论是：“适应能力也延伸到其他压力，因此可以保护你免受心脏病发作或生活压力事件的影响。”
生活会给我们带来压力。这可能是心脏病发作或中风。当我们可能太虚弱而无法抵抗时，许多压力源会在以后的生活中袭击我们。通过在我们强壮健康的时候有意识地选择安全的压力源，我们正在建立我们随着年龄增长所需的体力和精神力量。
当今的生活太容易了。可以生活在一个完美控制温度的环境中，从不错过一餐，或者必须锻炼身体。如果你在坚强时无法处理安全的压力源，那么当你不坚强时，你将如何处理更危险的压力源呢？
Udo Keppler ( Artvee )九月寒冷的早晨
冷水浴的回归
几年前博客上我发布了一些关于冷水浴的文章。这是引起我注意的众多健康实验之一。我的兴趣是建立韧性，增强免疫系统，可能还有减脂。多年来，我开始相信减脂角度充其量只是微不足道的。增强免疫系统是存在的，但似乎无法衡量。然而，韧性是真实的。
因为我对很多与健康有关的事情感兴趣，我承认我已经改掉了在淋浴结束时用冷水冲洗的习惯。然后新冠疫情来了，我正在寻找任何可以改善免疫系统的工具。维姆·霍夫（Wim Hof）等倡导者表示，冷水浴可以减少炎症并增强免疫系统，我又回到了这个，每日冷水浴。
从春天开始，我一直在洗冷水澡。只是，我没有像 2011-2014 年那样做。我没有在肩胛骨和腿部冲洗之间进行简单的 30 秒冷水爆，而是从脸部开始，将其提升到整个身体。
**没有决定权**
我曾经必须记住用冷水洗完澡，然后决定那天早上我是否想洗个冷水澡。通常我洗完澡后才想起我本来打算用冷水洗完澡。我需要一个提醒。
为此，我把这个小玩具放在淋浴间。这是动画节目中的阿切尔 Sterling Archer。阿切尔对我来说唯一的意义就是洗个冷水澡。当我看到它时，我被提醒洗个冷水澡。
第二个障碍被消除了，因为我已经决定每天我的淋浴都会用冷水结束。没有选择。就像我每天早上都别无选择上 Duolingo 课一样（我的连续纪录现在是 1851 天）。
**实现韧性**
一个月前，我家失去了一个星期的热水。外面的温度接近冰点，所以房子的水很冷。不是“夏天的冷”，而是该死的寒冷。
一个星期以来，我再也没有奢侈地开始淋浴热水和结束冷水了。一切都很冷。我很好。
**小提示**
如果从零开始，我仍然建议在热水淋浴结束时逐渐降低温度，将冷水对准肩胛骨之间 30 秒。然后添加手臂和腿。一旦变得更舒服，添加脸部和胸部。
承受寒冷冲击时不要屏住呼吸。事实上，反其道而行之。在将水变冷之前做几次深呼吸，在冷水淋浴期间继续深呼吸。
维姆·霍夫喜欢他的粉丝完成 2 分钟的冷水淋浴。这就是我所做的。
洗冷水的次数越多，就越容易。很快就会进入自动驾驶状态。会建立韧性，可能会加强免疫系统。而且不需要任何费用。
不需要夹克
去年四月，在《我的颤抖瘦身之路》一文中，我讨论了我是如何受到进化健身大师阿瑟·德梵尼 Arthur De Vany 的启发来尝试寒冷天气的。简而言之，在人类数千年的历史中，只有在现代，人类才生活在完全可控的温度下。作为一个有机体，我们正在失去适应寒冷天气压力的能力。
今天早上 7:45 穿着我的背心和短裤去健身房。有点轻快，但并不冷。至少我是这么想的。当我回到家时，我检查了天气，读数为 41 度（5 摄氏度）。我想我已经适应了西雅图地区。
上面的故事是我开车去健身房的短途，在那我只有几分钟的户外空气暴露时间。测试变得更加激烈。平均每天要在户外呆 1 到 2 个小时。随着气温从 夏季70逐渐下降到现在的 40，我一直穿着短袖衬衫。如果风很大，我会在上面加一件薄羊毛衫，但这个季节到目前为止只发生过一次。
寒冷天气暴露的三个目标。
- 防止心脏病发作和中风。德梵尼认为，寒冷的天气暴露会产生可接受的压力，可以调节身体以应对未来更严峻的压力。他的理论是：“适应能力也延伸到其他压力，因此可以保护免受心脏病发作或生活压力事件的影响。”
- 变得更瘦。这是继饮食和运动之后的第三条减脂途径吗？
- 寒冷天气里保持舒适。身体能多快适应寒冷的舒适程度，也就是适应环境？
尽管我的测试将继续进行，但我想提供一份关于如何实现这些目标的状态报告。
- 今年没有心脏病发作或中风。
说真的，没有真正的方法可以对此进行测试。如果我能活到 100 岁而没有心脏病发作，那么我会认为这是成功的。 - 说这个还为时过早。每年寒冷的天气来临时，我都会长胖。今年我没有，但我也没有变瘦。所以仍然在这个问题上等判断。到春天，我应该对寒冷天气下的脂肪燃烧效果有了更好的了解。
- 适应环境取得了惊人的成功。与在俄亥俄州生活的 24 年相比，今年我的身体对寒冷温度的适应能力更强。当我第一次走出门时，我暴露在外的皮肤上会感到寒冷，但会在几分钟内消失。我喜欢在不穿夹克的情况下在城市中漫步，享受凉爽清新的空气。
在整理这篇文章时，我发现了阿瑟·德梵尼 的 3 分钟视频，解释了寒冷天气如何加速体脂的燃烧。
（2020 年：视频已不在线）
由于阿瑟·德梵尼的内容经常从互联网上移动或删除，我从下面的视频中做了一些笔记。
- 婴儿有 棕色脂肪组织来保护免受寒冷。
- 寒冷气候中的人们保留了最佳可行技术。
- 棕色脂肪不会产生可用于运动的能量，会释放纯热。
- 当德梵尼远足或骑车时，试图引发颤抖反应。
- 德梵尼还在淋浴时用冷水冲腿。
- 冲浪者往往很瘦，因为水中存在巨大的热量损失。他们有更多的棕色脂肪。
- 与有氧运动不同，来自棕色脂肪的能量不会产生自由基。
请注意，在上面视频中，德梵尼 是71 岁，身高 6 英尺 1 英寸，体重 195 磅。确实不需要夹克！