我决定将本指南放在一起作为我学生的课后参考/培训指南,但任何人都可以使用它,只要他们以应有的关心和尊重来对待活动。如果您根本没有完成自由潜水课程,我不建议您进行任何“家庭训练”。自由潜水在很多方面都是一项非常安全的运动,但如果没有正式训练,它可能很危险。本指南不会包含我们在 FreediveUK 的教学中使用的所有技术(出于很多原因)所以如果你想得到它对,把你的自由潜水提升到一个新的水平,然后一定要加入我们的课程之一。我们在改善人们的时代方面取得了巨大的成功,许多人将他们以前可以做的事情翻了一番。
让我们直截了当。没有简单的方法可以达到 4 分钟以上的屏气时间,但在本指南中,我将带您了解一些基本技术和一个可以带您达到目标的训练计划。我希望我有一个秘密呼吸技巧,可以增加 75% 的屏气,但我不,也不相信任何人,如果他们说他们做到了!自由潜水训练是关于定期添加少量,直到您的身体适应高 c02 和低 02。
首先要做的是看看你现在的屏气是什么。您需要了解您现在可以实现的目标,以了解通过持续培训可以实现的目标。
你怎么做的?
我们将利用这段时间来预测您在一个月内能够达到的目标。
1 分钟或更短 = 3 分钟
1:30 分钟(大约)= 4 分钟
2+ 分钟 = 5 分钟
你可能做得更好,也可能做得更糟。有些人对训练的反应比其他人更好,没有固定的规则可以用来精确衡量你的潜力,但经过多年指导人们如何屏住呼吸,这些数字是一个很好的指导。但请记住,这将涉及培训……以及很多培训。您的整体健康水平也会影响您提高的速度。如果您非常不健康,您可能会发现自己很早就达到了顶峰,并且很难超越那个点。
接下来要做的就是你的屏气技巧本身。这可以分解为主要部分……我们在课程 和我的书中更详细地介绍了这一点。
一:准备工作
在准备过程中,需要重点关注三件主要事情。放松肌肉、放松头脑和放松呼吸。看到主题了吗?是的……放松!
你所有的肌肉都需要不活动,任何紧张的肌肉都会消耗氧气。
你的头脑一定要冷静,如果你压力大、紧张甚至害怕……你会做得不好。找一些能让你平静下来的东西。
您的呼吸必须放松、不勉强、不深、不快……正常……(这样做我们也是在避免过度换气)。
2:最后的呼吸
我会保持这个简单。深呼吸 3 次……
一个 75% 吸气
一次 100% 呼气
一个最大容量 100% 吸入(不打包)
抓住
3:屏气本身
阻止空气从声门或喉咙后部逸出,而不是从嘴唇逸出。
在您打算再次呼吸之前,切勿释放任何空气,无论是在水下还是在水面。你的呼气中会含有氧气,所以不要浪费它。
记住我的三分法则。不知道这是什么?在这里阅读…
通过在三分法则内工作,您将衡量自己的表现。
放松身心。什么都别想…… 或者…。在你的脑海中运行一个咒语。
训练的下一步是调整屏气训练的频率、位置和质量。
在前两周每隔一天做一次 c02 表。不知道c02表是什么?在此处阅读有关它们的信息……
然后在最后两周每天处理 02 个表。现在不知道02表是什么?在此处阅读有关它们的信息……
这里的基本思想是,我们正在努力首先使用二氧化碳表来减少呼吸的冲动(因为二氧化碳的增加使我们想要呼吸)。随着我们的 c02 容差增加,我们可以开始使用 02 表处理总时间。
如果可能的话,每天为这些桌子留出一个小时。有关详细信息,请参阅页面底部的时间表。
干训练比湿训练难 10-20%。它也更安全(你仍然应该和朋友一起做,因为干屏气仍然很危险)。难度增加是因为哺乳动物的潜水反射是在面部浸入水中时触发的,因此,当干燥时,我们的表现会下降。您可以充分利用这一点,就好像您在陆地上做得很好一样,在水中就会做得更好。我会尝试每周至少进行一次湿式训练,因为它可以训练您的技术并训练您的身体在那种环境中工作。如果在水中,请确保您有一个训练有素的伙伴。如果您已经完成了课程,请只进行湿式课程,您将学到无数关于安全和技术的要点! 如果你绝对不能参加课程,那么我会在我的书中详细介绍。
就像任何运动训练一样,质量应该比数量更重要。每天进行呼吸暂停训练,但讨厌每一分钟会让你无处可去!
专注于正确地投入到会议中,让自己以正确的心态去做,不要有任何分心。
有氧和无氧训练对您的整体成功都至关重要。上面详述的呼吸暂停训练是无氧训练,但它们属于一种类型,它们是放松的并且专注于时间而不是劳累。我们现在想加入更多的体能训练!
无氧训练——
厌氧的字面意思是“没有空气”,因此您可以了解为什么它可能对您的训练有所帮助。当你用力推动你的身体时,你的呼吸频率跟不上,你的肌肉缺氧,所以它们开始燃烧磷酸盐和糖原。这种锻炼不必很长时间。它是关于高能量、短时间的密集爆发和工作,直到你的肺想要爆裂!我在间歇跑后做标准训练,然后呼吸暂停步行。训练时,我每周会做 3 次。
有氧训练
就呼吸暂停而言,这比无氧训练重要一点,但它仍然至关重要。这是身体更多地使用氧气作为燃料来源而不是糖原的时候。它'有空气'。因此,通过有氧训练,您正在训练您的身体更有效地利用氧气,这通常有益于屏气的早期部分。考虑长途骑行或稳定的长跑来解决这个问题。我每周会这样做两次。
吃得好(健康),不喝咖啡因,不服用任何人工兴奋剂,不喝酒,多喝水。在呼吸暂停之前不要大量进食或饮水,您的胃壁会消耗大量能量和血液来消化食物。
好的,现在我们需要把所有这些放在一起。我们知道我们需要做以下事情才能做得好……
有了这个理解,这里是带有一个月目标的训练表,假设我们已经可以做 2 分钟的屏气。我已将其包含为 jpg,因此您可以轻松地将其打印出来。如果您不太专注于在如此短的时间内推动时间,您可以使用部分训练计划,选择您能实现和不能实现的目标。至关重要的是,这张桌子已经过测试,我知道它可以工作。尽管它非常硬核,但它是安全的,只要您遵循身体告诉您的信息,并且在您觉得自己过度伸展时乐于收回。如果您参加过我们的自由潜水课程,那么您应该了解该点在哪里以及如何识别它。
如果您想了解有关自由潜水的更多信息,那么何不参加我们的自由潜水课程之一 或继续阅读此博客……甚至购买我的书“水下觅食——食物自由潜水”。
关于作者 - 伊恩唐纳德是一名 AIDA 大师级自由潜水教练和作家。他从 2001 年开始自由潜水,从 2009 年开始指导。他经常出现在关于自由潜水的电视节目中,并且经常被邀请作为该主题的客座讲师进行演讲。
http://www.freediveuk.com/how-to-hold-your-breath-for-5-minutes-in-1month-freediving-training/