低碳水生酮饮食中的碳水循环

由布雷特·谢尔博士，医学博士{{https://i.dietdoctor.com/wp-content/uploads/2018/09/bret-scher-2.jpg?auto=compress%2Cformat&w=150&h=150&fit=crop|Bret Scher 博士，医学博士}}, 医学博士 Michael Tamber 的医学审查 – 2021 年 7 月 30 日更新循证

如果您正在进行低碳水化合物或酮饮食，您可能听说过碳水化合物循环，也称为碳水化合物或循环酮。但是这个名字对不同的人可能意味着不同的东西。

究竟什么是碳水化合物循环？你怎么做呢？谁应该或不应该考虑碳水化合物循环？继续阅读以了解该领域的科学和主要专家的观点，并确保您阅读到最后以了解有关它如何为您工作的实用技巧。

重要的是要注意，在遵循基线低碳水化合物饮食时，关于碳水化合物循环的影响的证据并不多。本指南试图将现有数据中的信息与专家临床经验相结合，以提供有关该主题的最佳、最有依据的资源。

什么是碳水化合物循环？

碳水化合物循环是任何有计划的临时或周期性增加或减少碳水化合物摄入量。虽然碳水化合物循环适用于任何类型的饮食，甚至是高碳水化合物饮食，但本指南侧重于遵循低碳水化合物或酮饮食的人的碳水化合物循环。

乍一看，这似乎违反直觉。如果有人坚持低碳水化合物饮食来改善他们健康的某些方面，他们为什么要故意增加碳水化合物？

也许不是每个人都应该这样做。有些人可能会发现碳水化合物循环弊大于利。

然而，其他人可能会看到碳水化合物循环的潜在好处，例如通过在比赛前增加碳水化合物来提高运动成绩。

其他人可能会通过每周循环一两天或每隔几个月循环碳水化合物来实现更好的长期低碳水化合物依从性。而且，其他人可能希望按季节循环碳水化合物摄入量，以模仿假定的祖先进化模式。

谁可以从碳水化合物循环中受益？

运动员是最有可能从碳水化合物循环中受益的人。但正如我们将在本文后面讨论的那样，关于这个问题的科学无处不在。

另一种可能受益的人是将一生限制水果、面包、比萨饼和其他最喜欢的高碳水化合物食物视为令人沮丧的人，并且是承诺低碳水化合物饮食的重要障碍。知道他们可以每隔几个月暂时恢复高碳水化合物的最爱一周，这可能会增加他们长期成功的机会。

然而，不善于节制的人可能会发现事实恰恰相反，因此了解您将如何回应至关重要。放松对碳水化合物的限制会引发不受控制的渴望或暴饮暴食吗？我们在关于谁不应该尝试碳水化合物循环的部分中进一步讨论了这个问题。

最后，有些人可能想尽可能地模仿我们祖先的饮食模式。

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作为西雅图的医生，泰德·奈曼博士说：“我认为，除了过去几百代人类之外，我们的物种——尤其是生活在高纬度地区的物种——一直采用周期性的生酮饮食，我认为这使得很多如果从进化的角度来看饮食，循环碳水化合物是有意义的。”^2^

尽管关于我们的高纬度祖先吃什么的数据不完善，但在植被不那么丰富的冬季，许多人会吃主要由野味和肉类组成的非常低碳水化合物的饮食是有道理的。在春季和夏季，随着浆果、块茎和其他植物物种的季节性供应，他们会吃高碳水化合物的饮食。

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当今社会已经消除了对季节性饮食的任何需求。您可以在隆冬之际将浆果从南美洲运到阿拉斯加，水培花园甚至可以重新定义“在当地吃饭”的定义。

有些人认为，吃非常低的碳水化合物或全年处于酮症状态可能不健康。虽然没有数据证明这是否属实，但如果您认为我们应该采用进化上一致的饮食模式，您可能需要考虑在春末、夏季和初秋期间增加碳水化合物的摄入量。

谁不应该尝试碳水化合物循环？

如果你刚刚开始低碳水化合物饮食，你可能还不应该尝试碳水化合物循环。

正如圣地亚哥的医生布赖恩·伦茨克斯 (Brian Lenzkes)所说，“我不建议那些刚开始低碳旅行的人进行碳水化合物循环。许多人真的对碳水化合物上瘾，骑自行车会导致他们走上错误的道路。”

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如果有任何迹象表明对碳水化合物的强烈渴望或难以控制渴望，那么引入碳水化合物可能是一个难以恢复的滑坡。

有些人可能难以保持所吃碳水化合物的质量，立即被高糖、高度加工的碳水化合物所吸引。而其他人可能很难在指定的时期后断奶，而不管碳水化合物的质量如何。

饮食医生医学审查委员会成员 Michael Mindrum 博士对此表示同意。他说：“通常，当患者想从低碳水化合物饮食中休息一下时，他们不想沉迷于扁豆和豆类，而是想念薯片、冰淇淋和其他触发性食物。如果这些食物在‘碳水化合物循环’的幌子下成为人们日常生活的一部分，它可能会导致坚持的进一步挑战。”

在考虑碳水化合物循环之前，解决您渴望的风险是重中之重。

此外，有些人在将碳水化合物重新添加到他们的饮食中时会感觉更糟。人们感到低碳水化合物帮助他们消除的许多症状立即恢复的情况并不少见。

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一些人在重新摄入碳水化合物后可能会出现饥饿感、精神迷茫、精力不足、腹胀等。对于这些人来说，碳水化合物的任何理论上的好处都不太可能超过身体的副作用。

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最后，评估低碳水化合物的原因总是有帮助的。是为了减肥吗？它是为了治疗 2 型糖尿病、PCOS、代谢综合征或其他健康状况吗？如果是这样，监测您潜在健康状况的标志物是您是否应该进行碳水化合物循环的一个重要方面。

例如，如果您通过低碳水化合物饮食很好地控制了血糖读数，那么在尝试碳水化合物循环时，请确保它们保持在合理的控制之下。如果您发现您的血糖读数回到糖尿病范围内，您将不会对自己有任何好处，因为您通过遵循更严格的低碳水化合物饮食而获得的所有收益都会被抵消。

碳水化合物循环会影响我的健康吗？

没有多少质量研究涉及碳水化合物循环的健康益处或问题，但是，我们可以尝试从确实存在的数据中汲取教训。

关于突然增加膳食碳水化合物的影响，一项研究发现，当低碳水化合物饮食者饮用 75 克葡萄糖溶液时，血管损伤的深奥标志会增加。

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正如我们在之前的帖子中详述的那样，这项研究存在严重的弱点。然而，试图将这些发现外推到碳水化合物循环的最相关批评是，75 克葡萄糖溶液可能与循环碳水化合物的人实际吃的东西完全不同。

换句话说，非生理刺激可能不是预测短期增加高碳水化合物食物对健康影响的最佳方式。

此外，人们早就认识到，在口服葡萄糖耐量试验前的 3 天内每天摄入少于 150 克的碳水化合物通常会导致在 75 克葡萄糖负荷后血糖升高。因此，该领域的专家长期以来一直建议不要在这些条件下使用该测试。

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有些人担心长期减少碳水化合物会对甲状腺功能产生不利影响，尤其是对女性而言。因此，我们应该解决暂时增加碳水化合物摄入量是否对甲状腺健康有必要的问题。

一项研究发现，与高碳水化合物饮食和低卡路里饮食相比，低卡路里和低碳水化合物饮食导致 T3 激素产生的减少更快——幅度更大。

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另一项研究发现，摄入 100% 脂肪的受试者的 T3 水平大幅下降。

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另一项研究发现，接受生酮饮食治疗癫痫症的儿童甲状腺激素发生显着变化。

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然而，这些研究都没有记录临床症状性甲状腺功能减退症。因此，在没有症状和其他甲状腺功能检查没有临床相关异常的情况下，尚不清楚 T3 的降低是否有任何意义。此外，这些研究并没有特别检查碳水化合物循环，因此他们的发现并不能真正推广到这个主题。

要点：我们不认为碳水化合物循环对于维持足够的甲状腺功能是必要的。

碳水化合物循环对健康有好处吗？也许。然而，没有进行任何科学研究来回答这个问题。

一些低碳水化合物专家，如Robb Wolf和Ted Naiman 博士，认为碳水化合物循环不会产生不利影响，并且可能有助于合适的人长期遵守。

碳水化合物循环提高运动表现

根据运动员的目标是在精英级别上竞争，在周末与朋友竞争，还是只是为了个人最好成绩，碳水化合物循环用于运动表现可能会有所不同。

如果您最关心身体成分、耐力运动（例如长跑或骑自行车）或短时间运动（例如网球或武术），碳水化合物循环也可能有所不同。

在我们开始谈论碳水化合物循环之前，我们需要问的第一个问题是：运动员需要吃更多的碳水化合物吗？

不必要。

有大量证据表明，低碳水化合物饮食的运动员可以有效地燃烧脂肪作为燃料（即他们变得“适应脂肪”），并在没有碳水化合物的情况下改善他们的身体成分和运动表现。

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其他研究表明，在短期内，低碳水化合物饮食会损害运动表现。

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更多的研究表明低碳水化合物饮食对运动表现根本没有影响（此处未提及）。尽管许多研究——甚至是负面研究——都表明某些代谢参数发生了变化，比如脂肪氧化增加，但低碳水化合物饮食的这些明显优势并不总是转化为更好的表现。

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关于运动表现的碳水化合物循环，有机械证据表明该策略如何起作用。

在训练期间消耗低碳水化合物、高脂肪饮食 (LCHF) 会增加用于能量的脂肪的可用性，以增加肌内甘油三酯储存和血浆游离脂肪酸的形式。同时，由于缺乏大量的膳食碳水化合物，肌糖原储备被耗尽。

由于可用脂肪比碳水化合物多得多，因此在次极量运动期间，身体越来越依赖脂肪氧化（而不是碳水化合物氧化）来产生能量。这就是“适应肥胖”的含义。

为了在竞技运动中延长肌肉疲劳的时间，人们认为在比赛前补充碳水化合物可以补充肌肉糖原储备，同时不会显着改变身体对增加的脂肪氧化的适应。因此，适应脂肪的运动员应该能够在运动期间有效地燃烧脂肪，仅在需要时（可能在最剧烈的运动间隔期间）利用肌肉糖原储备。

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尽管机械数据是合理的，但运动前碳水化合物负荷的临床试验显示出不同的结果。

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最后，脂肪适应期的长短也很重要。虽然一些研究表明适应需要大约 4 周的时间，但一些运动员报告说，正确适应以获得最佳表现可能需要长达 6 个月的时间。

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尽管如此，有些人确实发现了碳水化合物循环的性能优势，这导致了“低训练，高竞争”模式。简而言之，这意味着在训练前尽量少吃碳水化合物并增加碳水化合物的摄入量。

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我们如何协调所有相互矛盾的信息？这是一个总结：

与更短、更剧烈的运动相比，适应脂肪可能更能在耐力运动中显示出益处。
完全适应脂肪燃烧的表现可能需要六个月以上的时间。
碳水化合物循环可能会帮助一些人表现得更好，尤其是当他们用很少的碳水化合物进行训练，然后在比赛中增加碳水化合物的消耗量时。
碳水化合物可以帮助需要更短、更强烈的能量爆发的运动员。

如果您的生计取决于几秒钟的改善，那么您很可能在比赛前需要碳水化合物。

但是假设您的生计不取决于您的运动表现。

在这种情况下，经过一段时间的适当脂肪适应后，低碳水化合物饮食不太可能对您在运动过程中的主观表现产生巨大的负面影响。如果是这样，请考虑在运动前或运动期间添加碳水化合物，尝试时间和数量，直到找到适合您的方法。

只要强烈的渴望和暴食对你来说不是问题，不要害怕尝试增加或减少碳水化合物，看看你的身体表现如何以及你的血糖如何反应。

如何测试碳水化合物耐受性

“碳水化合物耐受性”的含义没有明确的定义，因此没有最好的测试方法。但是，我们可以定义一些参数，表明某人可以耐受碳水化合物，然后我们可以描述测量该反应的方法。

血糖和胰岛素对摄入碳水化合物的反应是两个潜在的指标。您可以通过口服葡萄糖耐量试验 (OGTT) 来测试您的葡萄糖耐量。

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更好的是 Kraft 测试，这是一种测量葡萄糖和胰岛素水平的 OGTT。正如 Kraft 博士所表明的那样，异常高的胰岛素反应通常发生在异常高的葡萄糖反应之前数年，从而使我们能够比等待血糖攀升得太高更早地确定那些有风险的人。

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一般来说，检测胰岛素水平比简单的血糖检测更昂贵，而且检测频率也不高。

然而，正如我们之前提到的，在 OGTT 前三天每天摄入少于 150 克的碳水化合物通常会导致在 75 克葡萄糖负荷后血糖升高。因此，如果您正在吃低碳水化合物饮食，该领域的专家建议不要使用此测试。

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对于许多人来说，更好的测量可能是“真实世界”的容差测试。您可能不会在日常生活中饮用浓度过高的合成葡萄糖饮料，那么为什么要测试您对它的反应呢？

相反，您可以测试您对寿司、红薯，甚至玛格丽塔酒和饼干的耐受性（正如Peter Attia 博士在饮食医生播客中所述）。虽然您无法在家中测量胰岛素水平，但您可以测量您对真实食物的葡萄糖反应。

最好的方法是在进食前先测量血糖。这是时间零。然后吃你想测试的食物。在饭后一小时和两小时后检查您的血糖。如果两小时后您的血糖没有恢复到您的餐前基线，请继续每隔一小时检查一次，直到恢复。

当然，您测试的频率越高，您获得的信息就越多。如果您愿意，您可以每 15 分钟测量一次血糖，并更详细地查看其上升和下降的形状。（但那是很多手指棒！）

这就是连续血糖仪或 CGM 的用武之地。有了 CGM，每一种食物和每顿饭都是它自己的耐受性测试。你所要做的就是注意饭前饭后的读数。

解读您的葡萄糖反应

解释您的葡萄糖反应的一般指南是：

最大上升越低，上升的总持续时间越短，都是更健康反应的迹象。
对食物的“正常”1-2 小时血糖反应定义为低于 140 mg/dL (7.8 mmol/L)；前驱糖尿病为140至200毫克/分升（7.8至11毫摩尔/升），2型糖尿病为血糖高于200毫克/分升（11.1毫摩尔/升）。^22^
为降低血糖而射击总是合理的。仅仅因为 140 mg/dL (7.8mmol/L) 被定义为正常并不意味着您应该对此感到满意。正如Casey Means 博士在Diet Doctor Podcast 中讨论的那样，最好的目标是更低的值，接近120mg/dL (6.6mmol/L)。^23^
研究表明，在没有糖尿病的情况下，餐后血糖的最高峰值应该在一小时内，但在患有 2 型糖尿病的人中，它通常会在两小时内达到峰值。^24^

碳水化合物循环的不同协议和骑自行车时使用的最佳碳水化合物

循环碳水化合物并不意味着吃任何你想要的碳水化合物。碳水化合物的质量仍然很重要，我们强烈建议专注于加工较少、更复杂的碳水化合物。

例子包括蔬菜（地上蔬菜和块根蔬菜）、坚果和种子、低血糖水果、豆类、扁豆和其他豆类。如果您想添加谷物，我们推荐全谷物和所谓的“古代谷物”，例如小米、苋菜或大麦，因为它们不太可能经过高度加工和精制。

循环碳水化合物没有最佳方案，因为时间表取决于您的目标。

季节性骑行可能是最容易理解的协议。它可以像这样简单：

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十月至三月：每天20克碳水化合物四月至九月：每天100克碳水化合物

这种模式可能更符合我们祖先可能遇到的野味、浆果和植被的季节性供应情况。

另一种流行的方案是根据您的运动或训练计划调整碳水化合物的摄入量。一个例子可能是这样的：

运动类型碳水化合物的量周一：高容量、高强度的训练150 克周二：中等强度训练100 克周三：休息日20克周四：中等强度训练100 克星期五：休息日20克周六：高容量、高强度的训练150 克星期日：休息日20克

或者，对于那些身体活跃但没有训练或比赛的人来说，它可能如下所示：

运动类型碳水化合物的量周一：早上长途跋涉50 克，主要在早上食用^26^周二：适度步行日20克周三：下午的抗阻训练50 克，主要在下午消耗周四：休息日20克星期五：早上长途跋涉50 克，主要在早上食用周六：与家人和朋友一起度过愉快的一天20克星期日：早上抗阻训练50 克，主要在早上食用

为了帮助您进一步指导，这里有一个每天早上 100 克碳水化合物锻炼的例子：

早餐：煎鸡蛋和酸奶28克碳水化合物小吃：1杯混合杏仁/开心果/腰果16 克碳水化合物午餐：火鸡辣椒粉18 克碳水化合物晚餐：烤三文鱼配根菜21克碳水化合物点心：1 杯混合蓝色/覆盆子/草莓16 克碳水化合物

简单自由的低碳水化合物早餐，包括煎鸡蛋和酸奶