2021 年 9 月 13 日 马蒂·肯德尔

当挑战者开始用外部数据（血糖水平）训练自己的边缘大脑（例如蜥蜴脑 Lizzy 或杏仁核）时，就会出现很多问题。

常见问题解答的这一部分指导解决开始在数据驱动空腹挑战中追求目标体重、体脂、血糖或身体成分时出现的最常见问题。

大多数人都专注于减少餐后血糖上升，通过降低碳水，有时甚至吃蛋白质。然而，最重要的是一天中血糖的平均值。

餐后的时间只是一天中的一小部分。餐后导致血糖升高幅度较小的高脂肪食物也可以使血糖升高更长时间。因此，脂肪也可能无法帮助长期降低一天中的平均血糖，减少体脂和降低胰岛素水平。

如下文所述，调整饮食以减少餐后血糖的升高只是过程中的一步。推迟进餐，直到血糖低于自己的个性化触发值，这对于确保平均血糖下降并减少体脂至关重要。

数据驱动空腹使用以下过程来帮助您控制血糖和体脂。

1. 首先，减少精制碳水以实现非糖尿病血糖变异性。餐后血糖升高不应超过 30 mg/dL 或 1.6 mmol/L。
2. 接下来，使用数据驱动空腹调整进餐时间，继续减脂之旅。通常是更活跃的人实行两餐或三餐，不那么活跃的人实行一餐到两餐。但是，此处的限制应该是在达到血糖目标的日子里，每天一顿主餐和一顿随意餐（即OMAD+）。
3. 如果您没有实现减肥目标，或者清醒血糖没有因主餐和随意餐而下降，请通过减少饮食中提供最多脂肪的食物来增加蛋白质百分比、食物质量和营养密度（注意：您应该已经在上面的第 1 步中减少了碳水）。

下表总结了应该考虑改变重点的时间。

数据驱动空腹的减肥速度可能非常快。2020 年 12 月数据驱动空腹 30 天挑战的参与者在4 周内平均减轻了 5.1% 的体重。平均体重减轻 4.1 公斤（或 9.0 磅），每周减重 1.3%。

下表显示了 2021 年 1 月 DDF 挑战赛的减肥排行榜。

更重要的是，通过注重营养密集的再喂养，参与者能够以每周 3.6% 的惊人速度平均减少 14.4% 的体脂。参与者平均减少了 3.9 公斤的体脂（8.7 磅）。

下表显示了 2021 年 1 月数据驱动的禁食 30 天挑战的减肥排行榜。

姓名开始（磅）完成（磅）区别％ 改变丽莎20.017.92.111%妮可22.520.32.210%简26.724.52.28%安托瓦内特32.830.22.68%凯利25.623.62.08%崔西30.027.92.17%薇琪35.232.82.47%辛迪42.439.62.87%卡罗尔45.042.22.86%纽约市37.335.02.36%

更大的依从性将导致更快的减肥。然而，找到一个可持续的例行程序是至关重要的，而不是过于努力，以至于你发现自己由于过度饥饿而暴饮暴食，这会破坏你的长期进步。

随着你的血糖在第一周左右下降，你也会失去很多水分（注意：每克糖原与四克水一起储存）。在最初失去水分和葡萄糖消耗后，您将开始燃烧身体脂肪，可能以较慢的速度燃烧。

你不必有 到期间每天跟踪你的体重饥饿培训。

由于您肠道中的水和食物发生变化，您的体重可能每天都在跳跃。虽然知识就是力量，但有些人发现同时跟踪他们的体重和血糖将是一种精神上的斗争。

有些人喜欢所有的数据，每天称重有助于让他们负责。然而，其他人发现收集数据过于费力。他们可能会过度考虑日常的波动，从而导致倦怠。

如果可以，最好每天早上跟踪您的体重，以便了解趋势。但是，如果您觉得它具有挑战性，您只需每周记录一次体重，以确保随着时间的推移不断取得进步。

您应该惊喜地发现，尤其是在最初的几周内，随着血糖的降低，您的体重会迅速下降。这可能主要是“水重”（它与肝脏和肌肉中的葡萄糖一起储存）。

我们建议您每周在周日跟踪您的腰围。

如下图所示，腰高比小于 0.5是一个很好的指标，表明您的代谢健康接近最佳状态。您的腰围不会快速变化，因此您每周只需测量一次。

在与肘部对齐的腹部最窄处测量肚脐上方的腰围。精确度以及您是否倾向于吸收自己的直觉以使其全部消失并不重要。鉴于我们的目标是跟踪长期进展，重要的是您始终如一地衡量。

在饥饿训练期间，您的餐前血糖将继续下降，因为您将体脂水平降低到个人脂肪阈值以下。无论您的体重如何，您的血糖仪都可以让您了解您是否携带过多脂肪。

健美运动员可能有很高的体重指数，但仍然很健康，只要他们不携带太多脂肪。但即使是健美运动员在追求力量的过程中也会增加过多的脂肪，并且会看到他们的血糖开始上升。强壮并不一定意味着您具有出色的身体成分或代谢健康。

数据驱动的禁食是一种很好的方式，可以确保想要获得力量的人不会因为体内脂肪过多而损害他们的健康。当您将体脂水平降低到健身和运动员体脂水平时，您会发现您的血糖也开始降低至最佳状态。

描述女性男人必需脂肪10-13%2-5%运动员14-20%6-13%健康21-24%14-17%平均数25-31%18-25%肥胖32+%25+%

下面的图片显示了这在视觉上的样子。

除了减少身体脂肪外，通过锻炼，尤其是阻力训练，尽一切可能获得瘦体重（即肌肉）也很重要。是您的瘦体重具有代谢活性并“燃烧卡路里”。就像节油的赛车或短跑运动员一样，抗阻力训练将帮助您提高功率重量比，从而更有效地利用食物中的能量。

在禁食期间失去过多瘦体重的人通常会发现很难维持体重减轻，因为他们的新陈代谢速度减慢了很多。他们必须保持非常低的卡路里摄入量，以避免体重反弹。

正如泰德·奈曼 (Ted Naiman) 博士在这段视频中所提到的，病态肥胖和2 型糖尿病是成为瘦肌肉健美运动员的另一端。

虽然身体脂肪含量极低（并且很难维持）不一定健康，但我们中的许多人需要通过减少身体脂肪和增加瘦肌肉质量来朝着这个方向努力。

普遍接受的早晨空腹和餐后血糖范围如下表所示。

但是，一旦您的清醒血糖低于 100 毫克/分升或 5.6 毫摩尔/升，您就可以放心，您处于个人脂肪阈值之下，并将患所有与能量毒性和代谢综合征相关的疾病的风险降至最低。

找到您的个人脂肪阈值的唯一方法是降低您的体重，当您的体重稳定时，您的清醒血糖处于正常健康范围内。对于某些人来说，这可能是腰高比为 0.5，而其他人可能需要降低一点。如果您将来体重反弹，您可以重新开始饥饿训练过程，让您的腰围和血糖水平回到这个范围内。

跟踪您的体脂百分比有助于确保您减少脂肪而不是宝贵的代谢活跃的瘦肌肉质量。你最不想要的就是失去肌肉，最终看起来像一个代谢率非常低的脂肪骨架，并且必须保持极低的卡路里摄入量以保持体重！

有很多方法可以测量体脂。它们都不是完美的，但它们仍可用于跟踪您的进度。

• 一个DEXA扫描是最准确的，但价格昂贵，不方便，所以你不可能经常这样做。
• 该海军脂肪计算器是出奇的准确（即与对齐DEXA扫描），并基于多种测量（即腰部，臀部和颈部，以及你的体重）。
• 测量体脂最方便的方法是使用生物阻抗法，可以使用大多数现代秤进行测量。这些可能不如 DEXA 准确，但它们可确保您长期朝着正确的方向前进。

如果你看起来更瘦更健康，你可能是。在营养优化大师班中，我们使用您的体脂和瘦体重测量值，并使用我们的智能宏算法调整您的蛋白质摄入量。然而，体脂测量对于数据驱动的禁食并不重要。如果您还没有生物阻抗测量仪，您的腰围测量和自拍就足够了。

虽然我们已经看到一些人设法在减少脂肪量的同时增加瘦体重（特别是如果他们增加蛋白质摄入量），但大多数人在减肥时也会看到他们的瘦体重下降。

在减肥的同时尽量减少瘦体重损失的最佳方法是：

• 进食时摄取足够的蛋白质，
• 阻力训练告诉你的身体它需要保持你的肌肉，和
• 良好的睡眠、充足的休息和减轻压力。

不。

虽然有些人喜欢所有的数据，但我们设计了数据驱动的禁食，让人们使用最小有效剂量的测试和跟踪来最大限度地提高长期可持续性的机会。

在数据驱动的 30 天禁食挑战中，您将确定您知道自己每天在固定时间吃的主餐（例如与家人共进晚餐或富含蛋白质的早餐）。然后您可以使用您的血糖来决定您是否在一天中的其他时间进食（即随意进餐）。

很多人谈论“建立他们的禁食肌肉”就好像他们只是需要更长时间、更努力地做才能获得更多好处。可悲的是，当谈到禁食或锻炼时，大多数人过早地过分努力并在制定可持续的日常习惯之前将自己消耗殆尽，这将长期带来显着的好处。

您需要确保您正在做正确的运动，而不是过度运动，获得足够的恢复（即营养密集的再喂养）并通过测量您的进步来获得最低有效剂量。建立微小的习惯并庆祝小成功是至关重要的，这些小成功将导致生活方式的可持续改变，进而使您实现最终目标。

数据驱动的禁食提供了一种系统的方法来确保您解决这些关键因素，以确保长期可持续的成功。

• 通过测量全天的清醒和餐前血糖，您可以确保您进行了正确的锻炼（即在推迟第一餐和提前完成进食之间找到正确的平衡点）。
• 通过优先选择高饱腹感、营养丰富的食物，您可以最大限度地从禁食中恢复过来，这样您就可以提前做好准备。
• 当您的血糖低于您的个性化触发值时等待进食可确保您获得最小有效剂量（不会过度到您因饥饿反弹而暴饮暴食的地步）。
• 通过跟踪您的血糖、体重和腰围，您将确保您在逐步降低个性化触发因素时取得进步并获得回报。

不。您不需要记录每顿饭，数据驱动的禁食才能起作用。但是，通过更频繁地测量来指导您的日常活动并了解您独特的新陈代谢，您将获得最大的好处，尤其是在您刚开始时。一段时间后，您将养成新习惯，并更好地了解您真正的饥饿信号。

您可能想锁定主餐，只在随意餐之前进行测试。如果您在假期或几天无法进行测试，您可以从上次中断的地方继续学习，而不会觉得自己很失败。您会很快发现在没有跟踪的情况下油箱是否加得过多。如果您已经消耗了一点多余的脂肪，那么很快就可以赶上您的个性化触发器。

有些人在开始使用数据驱动的禁食时发现他们的血糖开始迅速下降，并想知道太低有多低。

如果您感觉完全不舒服（例如头昏眼花、虚弱等），您应该进食。然而，因为数据驱动的禁食只会鼓励人们推迟或跳过他们的饭菜（即一次不禁食几天），我们不会看到人们遇到与更长时间禁食一样的问题。

这些图表显示了完成数据驱动的 30 天禁食挑战的人的餐前与清醒时血糖值（以 mmol/L 和 mg/dL 为单位）的汇编。我们确实看到触发值低至 3.1 mmol/L (56 mg/dL)。然而，4.0 mmol/L (72 mg/dL) 可能是餐前触发的合理下限。

虽然这些值远低于糖尿病泛滥的世界中的“正常”值，但只要您没有服用降低血糖的药物（例如注射胰岛素）并且您感觉良好，就没有问题。

因为他们已经转变为主要燃烧体内脂肪，所以人们通常会在血糖较低的情况下感觉良好（只要他们不迅速下降）。

随着您的血糖随着时间的推移缓慢降低，您的身体将逐渐过渡到燃烧更多脂肪，因此您将从您的商店中获取所需的能量。如果您饮食中的脂肪不是太高，那么这将主要是来自您身体的脂肪。

除了您的个性化触发因素外，您还应该注意其他指标（例如体重、腰围与身高、体脂、外观和感觉）。

如果饥饿训练越来越难，我们建议您过渡到*维护，*直到您的蜥蜴大脑稳定下来，您不再专注于食物并准备好进行另一轮饥饿训练。

虽然许多人只专注于减肥，但对于大多数长期保持能量不足的人来说，代谢活跃的瘦体重（即您的肌肉、器官等）的减少是一个不幸的现实。

有些人援引荷尔蒙的神奇力量，据说可以阻止您失去任何力量或肌肉，或者说即使您避免摄入蛋白质并在重新喂食时专注于高脂肪“生酮”食物，您的肌肉也会增加。

鼓励人们长时间禁食，告诉他们营养/蛋白质无关紧要，然后说他们在重新进食时不应该暴饮暴食就像带人到山顶（那里空气稀薄），使他们屏住呼吸的时间比以往任何时候都长，并告诉他们在再次呼吸时不要喘气。

如果你想在任何事情上建立力量和弹性，你需要渐进超负荷，最好是通过某种形式的测量来确保你正在取得渐进的进步和适应。

优先考虑营养丰富的食物和膳食（恰好含有较高比例的蛋白质）类似于练习长时间屏气，然后在再次呼吸时戴上氧气面罩。

在数据驱动的禁食中，我们鼓励人们在 DDF 应用程序中跟踪他们的身体脂肪，使用家庭生物阻抗量表来了解他们的脂肪减少与瘦体重的长期趋势。虽然生物阻抗量表不如 DEXA 扫描（或尸检）准确，但跟踪身体成分随时间的变化仍然很有帮助且具有成本效益。

如果您的瘦体重下降的速度比您希望的要快，或者您的体脂百分比增加，您可以检查您的饮食以确保您在进食时摄入了足够的蛋白质。某种形式的阻力训练告诉您的身体，尽管脂肪减少，但您仍想增长甚至保持肌肉，这是理想的。

在数据驱动的 30 天禁食挑战中，我们看到人们在 30 天内平均减掉了 0.31 公斤（或 0.68 磅）的瘦体重。虽然大多数人失去了一些瘦体重，但有些人在挑战期间尽管体重减轻了，但仍获得了适量的瘦体重。然而，这是在 4 周内平均减脂 3.9 公斤（8.7 磅）和体脂百分比减少 7.8% 的情况下进行的。

如下图所示，平均体脂百分比在 4 周内从 37.4% 下降到 34.5%。

理想情况下没有。

您的个性化触发基于过去 7 天内您的餐前血糖平均值。

您可能会发现，在等待血糖降至当前触发值以下时，您会额外测量一些血糖读数，尤其是在饥饿训练的前几天。

理想情况下，您不应该在 DDF 应用程序中记录这些内容，以保持您的个性化触发器高于它需要的值。随着时间的推移，您将了解您的饥饿症状如何与您的血糖保持一致，并且在您真正感到饥饿之前不会去进行测试。

DDF 应用程序中每小时血糖图表上的上限线设置为比当前触发点高 30 毫克/分升或 1.6 毫摩尔/升。

DDF 的主要目标是等到您的血糖低于触发值再进食。然而，拨入您吃什么和吃多少也很有用，以便您的血糖更快地恢复到基线以下。如果您的餐后血糖（在基线期间）高于“上限”线，则表明您的葡萄糖罐装得太满了。如果它上升并保持升高的时间更长，则表明您的脂肪油箱也装得太满了。您可以将上限和触发器视为“车道线”来指导您：

• 吃完后不要超过上限，并且
• 在你吃东西之前，经常低于你的触发点。

虽然您可以在 DDF 应用程序中每天跟踪您的清醒血糖，但您只需要这样做：

• 在基线期间，
• 在最后三天，以及
• 在进食窗口阶段（即第 11-17 天）。

除了这些时间之外，如果它很麻烦或者你觉得它很混乱，请随意跳过检查你的清醒血糖。

就一天中的时间而言，它应该在你吃或喝任何东西之前。有些人喜欢在起床前服用它，但您不必这样做。您可以将其与早上如厕、称体重、测量血糖、喝咖啡/茶等活动结合起来。同样，一致性是跟踪进度的关键。

在大多数情况下，您只需在进食前测试您的血糖以验证您的饥饿感。如果您在吃饭时确定主餐，无论您的血糖如何，这可能少至每天两次，甚至更少。我们还希望您在基线期间测试您的餐后血糖，并在开始、结束和进食窗口阶段测试您的清醒血糖。

下表显示了我们在数据驱动的 30 天禁食挑战期间推荐的最低有效测试和跟踪剂量。额外的血糖是可选的。有些人喜欢所有数据，但最终，我们建议采用最低有效剂量的测试来指导您的饮食计划。

在此过程中庆祝小胜利很重要。DDF 应用程序中的里程碑突出了在实现目标的过程中小步取得的成功。

如果您到了吃主餐和随意餐的地步（如果您的餐前血糖低于您的个性化触发值），那么您只需要在食用随意餐前记录您的血糖。

这意味着您可能不会每天记录血糖。如果您的随意餐前的血糖继续下降，您的个性化触发器将继续更新。

虽然我们通常会发现人们每天安排三餐/两餐或两餐/一顿饭的时间表，但 DDF 也将每天吃一顿饭 (OMAD)。

如果您愿意跳过一整天的饮食，请将一天的一顿饭当作您的随意餐，并在您吃的时候简单地记录您的餐前血糖。如果您在平常的进餐时间一天无法达到您的个性化触发器，您可以选择跳过它并等待明天您的血糖下降。

但请记住，对于 OMAD，食物质量变得更加重要，因此您应该尽一切努力最大限度地提高食物质量和营养密度，以确保您长期获得身体所需的食物。在求助于不吃一整天的食物之前，您应该尝试将蛋白质百分比提高到 40% 或更多。

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虽然使用您的血糖是了解您是否需要补充能量的最有效方法，但您可能会发现测试变得昂贵、太痛苦或难以持续进行。如果您发现这种情况适合您，则有多种选择。

• 确保等到您真正饿了再进行测试。在第一周左右，您会感觉到您的血糖何时较低，测试将不那么新鲜，并且您会倾向于不那么频繁地测试。如果你一天只吃两三次，你只需要做两三次测试。
• 与其根据血糖随意进食，不如按时进餐。经过几天的数据驱动禁食，大多数人发现他们不再吃零食，回到有规律的一天两顿或三顿饭。
• 在数据驱动的禁食 30 天挑战中，我们引导人们锁定他们的主餐（无论您的血糖如何，您都可以吃）并根据您的血糖酌情处理其他餐。
• 如果您通常每天吃三顿或四顿饭，并且在吃其中一顿饭之前发现您的血糖升高，请跳过那顿饭，直到下一顿饭才进行测试。
• 虽然跟踪您的清醒血糖有助于确保您不会吃得太晚，但当您的胰岛素水平下降并且您正在减肥时，它也可能令人困惑，因此您的清醒血糖升高。因此，请随意跳过清醒时的血糖测试。一旦达到目标并保持体重，您可以随时再次检查。

https://optimisingnutrition.com/tracking-your-progress-faq-part-3/

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