2021 年 10 月 9 日 通过迈克尔约瑟夫

迈克尔约瑟夫最后更新于 2021 年 10 月 23 日

我们大多数人不时尝试不同的饮食。对于我们这些熟悉社交媒体的人来说，很容易听到声称各种饮食都是“最好的”。

然而，简单的事实是没有“最佳饮食”。

不同的饮食适合不同的人，试图坚持不愉快的饮食只是徒劳的挑战，最终会失败。相反，良好的饮食应该考虑到个人、他们独特的好恶、信仰等等。

那么，有哪些不同类型的饮食，每种饮食的潜在利弊是什么？

本文将介绍 16 种流行的饮食类型以及它们的比较方式。

• 阿特金斯
• 食肉动物饮食
• 短跑
• 饮食指南
• 生酮饮食
• 低碳水化合物饮食
• 低脂饮食
• 梅奥诊所饮食
• 地中海饮食
• 北欧饮食
• 古饮食
• Pescetarian饮食
• 纯素（植物性）
• 素食主义者
• 全30
• WW（体重观察者）
• 对我来说最好的饮食是什么？

阿特金斯是一种高蛋白饮食，于 2000 年代初在全球流行。

它是医生 Robert Atkins 博士的创意，是一种低碳水化合物、高蛋白质的方法。但是，与一些低碳水化合物饮食不同，阿特金斯不一定是高脂肪饮食。

虽然这种方法一直存在争议，但许多追随者声称它对减肥有效。

许多临床试验检查了阿特金斯饮食。在这一点上，对文献的系统回顾指出，十分之九的短期（<6 个月）临床试验表明，阿特金斯饮食可导致显着的短期体重减轻。从长期来看（>12 个月），八项试验中有六项发现参与者有效地减轻了体重 ( 1 )。

然而，阿特金斯从饮食中减少了很多完全健康的食物。根据饮食的“第一阶段”，每天只“允许”20 克碳水化合物（2）。

因此，这严格限制了水果、蔬菜、豆类和全谷物等食物的摄入量。然而，营养学研究发现一致的这些食物有效益（3，4，5）。

更宽松的阿特金斯版本被称为“阿特金斯 100”，每天允许摄入 100 克膳食碳水化合物 ( 6 )。

示例膳食

1. 三文鱼、用黄油/油烹制的绿叶蔬菜、蘑菇
2. 牛排、青椒、洋葱、芦笋
3. 腌豆腐、菠菜、毛豆

食肉动物饮食是一种限制所有植物性食物的饮食方式，这几年开始流行起来。尽管饮食的各种迭代（营销）如雨后春笋般涌现，其中一些“允许”某些植物性食物，但饮食的特点是以动物性食物为重点。

就其本质而言，食肉动物饮食基本上与世界各国的饮食指南不一致。

从积极的方面来说，许多动物性食物——尤其是内脏和贝类——营养丰富，这意味着它们每份都能提供广泛的营养。

相反，食肉动物饮食消除了各种完全健康的植物性食物。对于对特定植物性食物真正敏感或过敏的人，据称这可能有助于消除各种饮食。

然而，对于大多数人来说，饮食不必要地减少了大量营养丰富、有益的食物。此外，饮食使获得推荐量的必需营养素（如镁、维生素 C 和 E）变得困难。

许多人声称在减肥方面取得了成功。由于饮食强调完整（动物）食物，因此由于食物量和蛋白质含量，这可能有助于饱腹感（满足饥饿感）。研究表明，这些因素对于饱腹感和食欲调节很重要 ( 7 , 8 , 9 )。

没有关于食肉动物饮食的长期研究。

示例膳食

1. 牛肝煎蛋
2. 用黄油烹制的肋眼牛排和虾
3. 鸡腿

“停止高血压的饮食方法”(DASH) 饮食是一种旨在帮助使血压正常化和预防高血压的饮食模式。

DASH 也有很大的支持者，美国国立卫生研究院根据临床试验结果推荐它。这些研究发现，饮食降低了血压并改善了参与者的胆固醇（脂质）分布（10）。

从本质上讲，DASH 是一种富含植物的低脂饮食，强调水果和蔬菜、谷物、豆类、坚果、种子、瘦肉、低脂乳制品、家禽和鱼类。它的盐、饱和脂肪和糖含量也相对较低 ( 10 )。

系统综述和荟萃分析已经证明，DASH改善心血管危险因素（胆固醇，血压），并且似乎降低所有原因而引起的特定的死亡率（的风险11，12，13，14）。

不利的一面是，只有当人们成功地坚持饮食时，这些结果才有可能，而不是每个人都这样做。在对 DASH 观察性研究的系统评价中，基于更高的依从性，剂量反应具有更大的保护作用。与低依从性相比，对饮食的高度和中度依从性显着降低风险 ( 15 )。

这就是为什么饮食模式应该根据个人喜好量身定制；坚持自己喜欢的饮食要容易得多。

示例膳食

1. 豆豉、红薯、菠菜
2. 咖喱鸡、糙米、豌豆和胡萝卜
3. 烤鳕鱼、全麦意大利面、甜椒、西红柿

虽然不是“饮食”本身，但饮食指南是一系列旨在帮助人们吃得更健康的建议。该指南基于当前营养研究中的所有高级证据 ( 16 )。

该指南提倡一种强调乳制品、水果和蔬菜、全谷物、瘦肉、豆类、坚果、种子、家禽和海鲜的饮食方式 ( 17 )。

对该指南的普遍批评是，自引入以来，人口健康（特别是肥胖症和 2 型糖尿病）已经恶化。然而，研究表明，在世界范围内，大多数人不遵守他们的国家饮食指南 ( 18 )。

是否有一个原因？人们不遵守指导方针的事实（通常尽管试图这样做）是一种合理的批评，值得对其有效性/沟通进行辩论。

也就是说，如果遵循指导方针“不起作用”的批评是不正确的。

研究表明，人们越接近指南，他们的健康结果就越好 ( 19 , 20 , 21 , 22 )。

示例膳食

1. 瘦牛肉腰豆辣椒配烤土豆
2. 三文鱼、糙米配什锦蔬菜
3. 大麦扁豆炖全麦面包

生酮饮食是一种严格限制碳水化合物摄入量的饮食方式，最高水平通常为每天 50 克左右。

与食肉动物饮食等饮食不同，生酮（或简称“酮”）饮食可以以各种动物和植物食物为特色。这些饮食通常用于减肥和帮助控制 2 型糖尿病的症状。

在这方面，临床试验显示生酮饮食的结果喜忧参半。在一方面，许多随机对照试验表明，生酮饮食会导致重量损失（23，24，25）。

然而，像任何饮食一样，成功的坚持可能是生酮饮食的一个问题。在对 13 项随机对照试验的系统评价中，退出率从 13% 到 84% 不等（26）。

对 12 项生酮饮食治疗难治性癫痫试验的进一步荟萃分析表明，联合依从率为 45% ( 27 )。

可以理解的是，将碳水化合物的摄入量限制在如此低的水平并不适合所有人。但是对于那些喜欢这种饮食的人来说，如果以正确的方式配制，生酮饮食可以成为一种营养丰富的饮食方式。

有关饮食的更多信息，请参阅此完整的基于证据的生酮饮食指南。

示例膳食

1. 海鲜杂菜炒菜花饭
2. 烤鸡肉配菠菜、蘑菇和甜椒
3. 烟熏三文鱼、羽扇豆、鳄梨和浆果

一般的低碳水化合物（或“低碳水化合物”）饮食比生酮饮食等更严格的饮食要轻松得多。

然而，低碳水化合物饮食明显缺乏标准化的定义，所以意见会有所不同，这是可以理解的。随机对照试验将碳水化合物中高达 30% 的卡路里称为“低碳水化合物”（28）。

在标准的 2000 卡路里饮食中，这种碳水化合物的量相当于每天 150 克。

有趣的是，美国家庭医师学会试图定义低碳水化合物饮食。他们的定义将来自碳水化合物的卡路里少于 20% 的任何饮食归类为低碳水化合物（29）。

对低碳水化合物饮食有许多不同的解释，从健康到有些可疑。也就是说，如果配方正确，低碳水化合物饮食可以成为一种非常有营养的饮食方式。

从积极的方面来看，最近对系统评价的系统评价提供了明确的证据，表明低碳水化合物饮食对超重和肥胖有益。然而，没有很好的证据支持低碳饮食高于其他减肥方法（30）。

关于低碳水化合物饮食的一些常见问题包括它们的纤维含量低或饱和脂肪含量过高，但这两点都不一定是真的。例如，许多纤维来源都适合低碳水化合物饮食，例如浆果、豆类、鳄梨、坚果、种子等。

此外，低碳水化合物饮食并不一定意味着“高饱和脂肪”。

示例膳食

1. 羊排、红薯薯条、烤番茄、蘑菇
2. 沙丁鱼配鳄梨、奶酪和莎莎酱
3. 豆腐根菜炖

低脂饮食与低碳水化合物完全相反，它们将脂肪摄入量限制在卡路里的 20-30% 左右。根据2000卡路里的饮食，这等于大约45到66克，每天膳食脂肪（31，32）。

就其本质而言，低脂饮食往往含有高碳水化合物，强调水果、谷物、豆类和蔬菜。各种随机对照试验表明，这些饮食可以有效地减轻体重（如果坚持的话）。然而，它们似乎具有大致在这方面同样的功效低碳水化合物饮食，所以个人的偏好是判定器（33，34，35，36）。

低脂饮食的一个潜在缺点是脂肪摄入量可能过低。膳食脂肪在人体内具有多种功能，足够的摄入量对于脂溶性维生素的最佳吸收至关重要。

“脂溶性”意味着营养素不像某些（如维生素 C）那样溶于水，它们需要用膳食脂肪乳化（和吸收）。这些脂溶性维生素包括维生素A，d，E，和K（37，38）。

有一项临床试验证明了这种脂溶性维生素的吸收作用。在这项研究中，50 名健康的老年人在膳食中摄入维生素 D，其中 30% 的卡路里来自脂肪或不含脂肪的膳食。那些食用含脂肪餐的人的血浆维生素 D 峰值水平比食用无脂餐的参与者高 32% ( 39 )。

换句话说：它应该是低脂肪的，但不是没有脂肪。

示例膳食

1. 全麦吐司配鹰嘴豆泥，一片水果
2. 鸡胸肉、扁豆和蔬菜
3. 瘦牛肉、蔬菜、酱油和调味料盖饭

梅奥诊所是一家美国医疗保健公司，提供教育和医疗保健以及进行研究。

根据美国新闻 (US News) 2016 年至 2021 年的排名，除了雇用数千名科学家和医疗保健专业人员外，该公司还经营着所谓的“美国最佳医院” ( 40 )。

梅奥诊所饮食有两个阶段；第 1 阶段（“失去它！”）和第 2 阶段（“活下去！”），前者旨在帮助减肥，而后者旨在保持体重（41）。

虽然饮食鼓励限制精制谷物、含糖食物和加工肉类，但它并不完全限制任何特定食物。

相反，饮食侧重于根据特定的卡路里摄入量进食——根据当前体重和目标建议多个卡路里范围。然后，提供的膳食计划和示例膳食可帮助每个遵循饮食的人达到这些卡路里目标。

然而，饮食通常遵循“梅奥诊所金字塔”，它强调鸡蛋、水果、豆类、低脂乳制品、海鲜和家禽、不饱和脂肪（如鳄梨和橄榄油）、蔬菜和全谷物。

换句话说，它是一种中高碳水化合物、低脂肪和中等蛋白质的饮食模式，非常符合饮食指南。

示例膳食

1. 全麦玉米饼、鸡蛋、低脂切达干酪、莎莎酱
2. 全麦蒸粗麦粉、蔬菜、特级初榨橄榄油、香草和香料
3. 鸡肉炒蔬菜、鸡汤、特级初榨橄榄油、香草和香料

事实上，尽管名称如此，但“地中海饮食”并不存在，而且该地区有许多不同的饮食。

然而，“地中海饮食”的流行含义是一种强调新鲜、全食物的饮食模式。这些食物包括大量摄入水果、豆类、坚果、橄榄油、种子、蔬菜，以及适量摄入肉类、家禽和海鲜。如果需要的话（也可以被包括的红葡萄酒的合理量42，43）。

这种饮食被描述为只摄入少量鸡蛋和甜食。

总的来说，大多数关于地中海饮食的研究都集中在上述对其配方的描述上。值得注意的是，地中海饮食可以说比任何其他饮食都有更多的研究，而且这项研究往往是积极的。

为了说明这一点，对观察性研究和随机对照试验进行的系统评价和荟萃分析表明，饮食可以改善血压和胆固醇水平等健康指标。此外，饮食也可以降低心血管风险和所有原因的死亡率（44，45，46，47）。

尽管饮食有潜在的健康益处，但这并不意味着它比其他饮食模式更适合减肥。在这一点上，对地中海饮食干预长期减肥的系统评价发现，这种饮食与低碳水化合物、低脂肪和其他比较饮食的效果相同（48）。

这再次表明，没有适合所有人的“一种饮食”。

示例膳食

1. 海鲜炖番茄、大蒜、香草和调味料
2. 绿叶蔬菜沙拉，配西红柿、红洋葱、羊乳酪、橄榄油和调味料
3. 调味鸡肉配芝麻酱和全麦皮塔饼沙拉

北欧饮食以北欧地区的传统饮食和食物为基础，是鲜为人知的饮食模式之一。这些北欧国家和地区包括奥兰群岛、丹麦、法罗群岛、芬兰、格陵兰、冰岛、挪威和瑞典。

一般来说，饮食侧重于自制的全食膳食，并限制重度加工食品的摄入。饮食包括水果、豆类、肉类、坚果、海鲜（如油性鱼）、种子、蔬菜、植物油、全谷物以及草药和香料。

对北欧饮食的研究表明，它往往符合现有的营养摄入饮食指南。它的碳水化合物含量也适中到高，脂肪和蛋白质含量适中，大部分脂肪含量来自鱼类和植物 ( 49 )。

对北欧饮食进行了大量研究。一项随机对照试验的系统评价和荟萃分析发现，遵循饮食可以改善血液胆固醇和血压标志物 ( 50 )。

对随机对照试验的进一步系统评价和荟萃分析表明，饮食会导致坚持饮食的人体重减轻。在七项研究中，北欧饮食的参与者比控制饮食的参与者体重减轻了 1.83 公斤（51）。

与所有减肥饮食模式一样，“坚持”部分是重要的部分。

示例膳食

1. 腌鲱鱼配全麦黑麦面包和芥末
2. 烟熏三文鱼沙拉配小土豆、红洋葱和胡萝卜
3. 猪里脊肉配根菜类蔬菜和蘑菇

古（或旧石器时代）饮食是一种假定遵循祖先饮食模式的饮食方式。总之，饮食的想法是，在整个进化过程中更接近我们祖先的饮食方式对人体有益。

然而，重要的是要注意旧石器时代的人们对食物的选择受到限制，并且对不同食物的营养作用缺乏了解。换句话说，仅仅因为人们过去以特定方式进食并不一定意味着它是现在最佳的进食方式。

此外，值得注意的是，我们并不确切知道人们过去是如何吃饭的，这可能取决于具体的时间和地点。对历史旧石器时代饮食的一些解释表明它专注于动物性食物，但其他人声称动物性食物可能只发挥了很小的作用（52）。

话虽如此，“古饮食”的主流现代解释是一种饮食方式，包括水果、蔬菜、坚果、鸡蛋、瘦肉和海鲜。饮食还限制乳制品、谷物、豆类和加工食品（53）。

虽然饮食限制了广泛的食物，但仍然可以制定健康的膳食。

然而，没有真正的理由限制古饮食所限制的所有食物，乳制品、豆类和全谷物都是可以适应健康饮食模式的营养丰富的食物。

研究表明了什么？

一项随机对照试验的系统评价声称，精心制定的饮食版本可能会改善代谢综合征的健康指标 ( 54 )。也就是说，这篇科学论文有一些有问题的解释，许多结果在统计上并不显着，这表明可能根本没有影响 ( 55 )。

其他研究表明，古饮食可以导致短期体重减轻，但是否可以长期持续存在疑问（56 , 57）。

示例膳食

1. 甜椒塞满碎牛肉和蔬菜
2. 烤鲭鱼配炒蘑菇和芦笋
3. 炒牛肉、蘑菇、洋葱和辣椒

Pescetarianism 是一种饮食方式，除了海鲜外，不包括动物产品。除此之外，它既不限制也不限制任何其他类型的食物。

换句话说，pescetarian 饮食是纯素饮食加海鲜。

由于海鲜具有与肉类相同的大部分营养成分，因此这也去除了纯素饮食中可能存在的一些令人担忧的营养成分。例如，鱼是维生素 B12 的极好来源，否则素食者必须补充维生素 B12，还含有预制的 omega-3s EPA 和 DHA。

pescetarian 饮食的一种潜在形式是纯素饮食，其中还包括双壳贝类（如蛤蜊、贻贝和牡蛎），称为“ostroveganism”。虽然这是一个有争议和争论的问题，但一些素食主义者认为这些贝类可能适合素食主义，因为它们可能没有感知力。

示例膳食

1. 烤沙丁鱼、根茎类蔬菜、烤土豆配鹰嘴豆泥
2. 用椰奶和蔬菜烹制的米饭和芸豆
3. 海鲜杂烩配土豆和蔬菜

术语“素食主义者”和“植物性”之间存在一些混淆。

成为素食主义者包括避免所有动物产品，无论是食物还是衣服（例如皮鞋）。相比之下，植物性食物是指主要以植物为基础的食物和膳食。

也许令人困惑的是，植物性饮食有时被认为不含动物产品。这主要是因为“植物性”已成为纯素饮食的营销术语。

然而，植物性饮食可以包括动物产品，美国饮食协会等饮食组织将纯植物性饮食称为“纯素饮食”（58）。

纯素饮食限制所有动物产品，包括所有类型的肉类、家禽、海鲜、鸡蛋和奶制品。因此，饮食需要补充维生素 B12 或包含 B12 强化食品，因为这种营养素仅存在于动物食品中 ( 59 )。

还有其他营养素在纯素饮食中更难获得足量，包括长链 omega-3（DHA/EPA）、钙、锌和维生素 D（58）。

从积极的一面来看，纯素饮食往往侧重于大量全食植物，如水果、蔬菜、扁豆、坚果、种子和全谷物。这些食物始终与健康益处相关（60）。

虽然存在关于素食的长期数据，但素食饮食缺乏这一数据。短期试验表明，精心计划的纯素饮食可能有各种好处，但它们不太可能仅仅是由于饮食中不含植物的方面（61、62、63）。

示例膳食

1. 卤豆腐、味噌汤、蔬菜配菜
2. 扁豆咖喱
3. 豌豆蛋白鳄梨酱配全麦吐司

素食饮食限制所有肉类、家禽和海鲜的消费。但是，它们可以包括各种畜牧业产品，例如奶酪、鸡蛋和牛奶。

在营养方面，素食比纯素食包含更广泛的食物，并且没有相同的营养成分。原因之一是奶酪、鸡蛋和牛奶都是维生素 B12 的丰富来源 ( 64 )。

因此，根据具体的饮食，素食者不一定要补充维生素 B12 或食用富含维生素 B12 的食物。

素食似乎没有任何长期问题，它们甚至可能带来好处。例如，一项对 96,469 人进行了大约六年的大型观察性试验发现，在此期间，素食者的全因死亡风险降低了 12%（65）。

然而，这是很难确定的，但这可能不是因为饮食的素食方面（而不是整体模式）。

此外，并非所有研究都显示相同的结果。例如，澳大利亚的一项大型研究对 267,180 人进行了为期六年的跟踪调查，发现素食者和非素食者的全因死亡率没有差异（66）。

示例膳食

1. 奶酪煎蛋卷配蔬菜
2. 腌制和焗豆腐配炒蔬菜
3. 费塔奶酪、樱桃番茄和橄榄沙拉

Whole 30 是一种在 2010 年代初流行的饮食，尽管它基本上是一种重新命名的古饮食，但它仍以“消除饮食”的形式销售。

然而，这种饮食因其不加选择地禁止特定食物而受到媒体的批评（可能是公平的）。

例如，制定该计划的夫妇认为，如果有人有精力、压力或体重问题，戒掉酒精、乳制品、谷物、豆类和糖分会帮助他们康复。从那里，他们应该可以重新添加每种食物，看看哪一种是罪魁祸首。

尽管有这些观点，“整个 30 岁”做对的一件事是它专注于全食物。鸡蛋、水果、肉类、坚果、海鲜、种子和蔬菜的饮食含有丰富的营养成分，并消除了大量高能量、超加工食品。

然而，问题是饮食也消除了许多完全营养的食物，但没有充分的证据来解释原因。

没有对整个 30 种饮食进行同行评审的科学研究，因此没有强有力的证据支持任何健康声明。

示例膳食

1. 三文鱼和蔬菜炒鸡蛋
2. 猪排配蔬菜
3. 鸡肉蔬菜汤

WW 饮食，以前称为体重观察者，是一种为不同食物分配分值的饮食方式。

从那里开始，一个人每天可以吃的点数是有限制的。从本质上讲，WW 正试图使卡路里/食物摄入量的调节更容易理解，这并不是一件坏事，因为许多人觉得这很困难。

WW 多年来发生了变化，一个积极的方面是它在某种程度上考虑了个人偏好。WW 声称他们的计划“引导您选择适合您喜好的食物”（67）。

WW 的另一个积极方面是它不限制任何特定的食物，而是鼓励更健康的选择。

从消极方面来说，这是有代价的。使用该服务需要支付（相当少的）每周费用。此外，有些人在遵循严格的指导方针的情况下做得更好，因此 WW 对所有食物的“适度”允许可能并不适合所有人。

此外，许多人不喜欢跟踪卡路里和常量营养素，并且对某些人来说，跟踪“积分”可能同样不受欢迎。

总的来说，WW 饮食/应用程序对于那些不希望遵循任何特定饮食但欢迎帮助简化膳食计划和整体饮食质量的人可能非常有用。

但它不会适合所有人。

示例膳食

1. 自制汉堡包和沙拉
2. 烤鸡配香草和调味料
3. 炒鹰嘴豆和蔬菜

如图所示，有很多不同的饮食方式可供选择，但“最佳饮食”在很大程度上取决于个人。

首先，在确定适合您的正确饮食时，重要的是不要过分强调对他人有效的饮食。

尝试一下最新流行的饮食或为朋友或同事工作的饮食可能很诱人。然而，节食是复杂的，而且这是许多营养神话之一，即特定的饮食对每个人都有效。

例如，可以找到范围广泛的关于特定饮食如何“拯救”某人健康的说法。情况很可能是这样，但该饮食是否以植物为基础、DASH、生酮、食肉动物或任何其他饮食；它适用于那个特定的人。

换句话说，仅仅因为一种饮食方式适合个人并不意味着它同样是每个人的最佳选择。既定饮食的短期健康也不能预测长期健康。

在考虑饮食时，重要的是要关注：

• 包括您喜欢的食物：从长远来看，不愉快的饮食方式是不可持续的。
• 尽可能优先选择全食物：全果 > 果汁、土豆 > 油炸土豆制品、肉类/家禽 > 加工肉制品等。
• 饮食是否适合我们的生活方式：经常忙碌？一天吃六顿小餐是不合适的。耐力运动员？规律的饮食很重要。
• 促进饱腹感：饱腹感是指进食后有饱足的感觉，继而缺乏多吃的欲望。有些食物比其他食物更能促进饱腹感，专注于这些食物可以帮助控制食欲并阻止过多的食物摄入。更容易饱腹的食物包括富含蛋白质和纤维的食物，以及体积更大的食物（如整个土豆）。常见食物的饱腹感指数是在这方面提供帮助的极好资源。
• 确保必需营养素的推荐摄入量：纯素饮食需要补充维生素 B12，而素食/纯素饮食会使获得足够的 DHA/EPA omega-3 和锌变得更加困难。相比之下，缺乏植物性食物的饮食会使获得足够水平的镁、钾和维生素 C 和 E 变得更加困难。 了解特定饮食所关注的营养素或工作很重要如果这很困难，请咨询营养师/营养师。
• 饮食如何影响我们的健康：感觉很糟糕并且不断努力坚持特定的饮食并不是一个好兆头。在这方面评估特定饮食对我们的感受非常重要。此外，在开始新的饮食后进行一些基本的健康检查总是一个明智的想法，以确保一切都如预期。

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