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230种常见食物的蛋白质含量
**230种常见食物的蛋白质含量**
迈克尔约瑟夫最后更新于 2021 年 11 月 4 日
我们都有不同的蛋白质需求，但很难准确知道常见食物含有多少蛋白质。
因此，本指南简单概述了 230 种常见食物的蛋白质含量。
数据来源为美国农业部食品综合数据库，所有食品均为每100克生食（1）。
**谷物**
谷类谷物的蛋白质含量适中。
食物 蛋白质含量（每100克）苋菜13.6 克大麦12 克面包（棕色）11 克面包（白）9 克荞麦13.3 克玉米粉8.8 克玉米粒9.4 克库斯库斯12.7 克燕麦16.9 克意大利面（干）13 克藜麦14.1 克米饭（棕色）7.5 克米饭（白）7.5 克黑麦面粉10.9 克粗粮12.7 克拼写14.6 克面粉12.0 克小麦（全麦）13.2 克野米14.7 克
**乳制品和鸡蛋**
乳制品是完整蛋白质的丰富来源，根据奶酪的特定类型，奶酪的蛋白质含量可能特别高。
食物 蛋白质含量（每100克）布里奶酪20.7 克酪3.2 克卡门培尔奶酪19.8 克切达奶酪24.9 克炼乳7.9 克布里奶酪20.7 克酪3.2 克卡门培尔奶酪19.8 克切达奶酪24.9 克炼乳7.9 克干酪11 克白干酪（低脂）12.4 克奶油2.1 克奶油乳酪6.2 克伊丹奶酪25 克蛋12.6 克羊奶酪14.2 克高达奶酪24.9 克格鲁耶尔奶酪29.8 克牛奶（1% 脂肪）3.3 克牛奶（全）3.3 克莫扎里拉奶酪22.2 克帕尔马干酪35.7 克普罗卧干酪25.6 克鹌鹑蛋13.1 克夸克12 克罗马诺奶酪31.8 克酸奶油2.4 克瑞士芝士27 克乳清蛋白浓缩物（Now Foods）72.7 克乳清分离蛋白（Now Foods）89.3 克酸奶3.5 克
**水果**
一般来说，水果是蛋白质的不良来源。
然而，一些水果仍然含有少量成分，其中最显着的是干枸杞。
食物 蛋白质含量（每100克）苹果0.3 克杏1.4 克杏（干）3.4 克牛油果2克香蕉1.1 克黑莓1.4 克蓝莓0.7 克樱桃1.1 克日期2.5 克榴莲1.3 克枸杞（干）14.3 克葡萄0.8 克柚子0.8 克番石榴2.6 克猕猴桃1.1 克金橘1.9 克柠檬1.1 克酸橙0.7 克罗根莓1.5 克芒果0.8 克橄榄1.0 克橘子1.0 克百香果2.2 克桃0.9 克柿子0.8 克菠萝0.6 克石榴1.7 克修剪3.7 克葡萄干2.3 克山莓1.2 克杨桃1.0 克草莓0.7 克罗望子2.8 克柑橘0.8 克
**豆类**
豆类通常是最好的植物性蛋白质来源。豆类产品，如超硬豆腐，蛋白质含量也很高。
食物 蛋白质含量（每100克）黑豆21.6 克鹰嘴豆20.3 克绿豌豆23.1 克芸豆22.5 克扁豆24.6 克利马豆21.5 克味噌12.8 克绿豆23.9 克纳豆19.4 克花生25.8 克斑豆21.4 克大豆28.6 克丹贝20.3 克豆腐17.3 克
**肉**
对于肉类，这些蛋白质含量是基于美国农业部数据的大致指南。
肉制品是蛋白质的完整来源，但值得注意的是，不同肉类的蛋白质密度可能会有很大差异。例如，去皮的鸡胸肉比肥牛排或五花肉含有更多的蛋白质。
对于任何希望最大限度地提高蛋白质含量的人来说，瘦肉提供了最佳的蛋白质卡路里比。
食物 蛋白质含量（每100克）熏肉13 克牛肾17.4 克牛肝20.4 克牛脾18.3 克底部牛腩20.6 克塞维拉特17.5 克鸡胸肉23.1 克鸡肝16.9 克香肠24.1 克查克眼牛排19 克鸭肉18.3 克侧腹牛排21.2 克碎牛肉17.2 克鸡肉17.4 克碎羊肉16.6 克猪绞肉16.9 克火鸡粉17.5 克羊排18.3 克羊心16.5 克腰花15.7 克羊肝20.4 克肝泥香肠14.1 克烟肉9.3 克意大利辣香肠23 克猪排20.7 克猪肾16.5 克火腿24.1 克肋眼牛排17.3 克圆牛排22.2 克裙子牛排23.1 克无花果25 克牛排23.1 克甜面包20.4 克里脊牛排20 克顶级牛腩牛排20 克丁骨牛排20.3 克
**坚果和种子**
坚果是另一种植物蛋白质来源，蛋白质含量因坚果而异。
食物 蛋白质含量（每100克）橡子8.1 克杏仁21.2 克巴西坚果14.3 克腰果18.2 克栗子5 克嘉种子15.6 克椰子肉3.7 克亚麻种子18.3 克银杏果10.4 克榛子15 克鹰嘴豆泥8 克澳洲坚果7.9 克胡桃9.5 克松子13.7 克开心果21.1 克南瓜子18.6 克芝麻籽17 克葵花籽20.8 克芝麻酱17 克核桃18 克
**海鲜**
除了提供大量 omega-3、维生素和矿物质外，海鲜还是蛋白质的极好来源。
食物 蛋白质含量（每100克）鲍鱼17.1 克凤尾鱼20 克低音18.4 克鲂24 克鲶鱼16.4 克鱼子酱25 克螃蟹19 克鳕鱼19 克乌贼16.2 克鳗鱼18.4 克比目鱼12 克比目鱼20.8 克鲱鱼18 克龙虾18.8 克鲭鱼19 克安康鱼14.5 克青口贝11.9 克章鱼15 克牡蛎9 克三文鱼20 克三文鱼子21 克沙丁鱼25 克鲨鱼21 克乌贼16 克旗鱼17克
**蔬菜**
蔬菜通常蛋白质含量低，它们不是完整的来源。然而，它们的氨基酸（蛋白质含量）仍然会增加膳食中的消耗量。
食物 蛋白质含量（每100克）朝鲜蓟3.3 克芝麻菜2.6 克芦笋2.2 克灯笼椒1.0 克甜菜叶2.2 克白菜1.5 克西兰花2.8 克抱子甘蓝3.4 克胡桃南瓜0.9 克卷心菜（绿色）1.3 克卷心菜（红色）1.4 克萝卜0.9 克菜花2.0 克芹菜0.7 克韭菜3.3 克羽衣甘蓝2.5 克蒲公英青菜2.7 克茄子1.0 克苣荬菜1.3 克蒜6.4 克葱1.8 克豆薯0.7 克羽衣甘蓝3.3 克苤1.7 克韭菜1.5 克生菜1.4 克蘑菇2.5 克芥菜2.7 克秋葵2.0 克洋葱1.1 克防风草1.2 克土豆2.0 克南瓜1.0 克紫薯1.3 克菊苣1.4 克萝卜0.7 克大头菜（瑞典）1.2 克海藻3.0 克青葱2.5 克意粉南瓜0.6 克菠菜2.9 克甘薯1.6 克瑞士甜菜1.8 克托马蒂略1.0 克番茄0.9 克萝卜0.9 克豆瓣菜2.3 克菱角1.4 克夏南瓜1.2 克