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血清素
**血清素：你需要知道的**
医学审查人Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT —由Annamarya Scaccia撰写— 2020 年 8 月 19 日更新
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什么是血清素？
血清素是神经细胞产生的一种化学物质。它在您的神经细胞之间发送信号。血清素主要存在于消化系统中，尽管它也存在于血小板和整个中枢神经系统中。
血清素由必需氨基酸色氨酸制成。这种氨基酸必须通过饮食进入您的身体，常见于坚果、奶酪和红肉等食物中。色氨酸缺乏会导致血清素水平降低。这可能导致情绪障碍，例如焦虑或抑郁。
**血清素有什么作用？**
血清素影响您身体的每个部位，从您的情绪到您的运动技能。血清素被认为是一种天然的情绪稳定剂。它是一种有助于睡眠、进食和消化的化学物质。血清素还有助于：
以下是血清素在您身体的各种功能中的作用：
排便：血清素主要存在于人体的胃和肠中。它有助于控制您的排便和功能。
情绪：大脑中的血清素被认为可以调节焦虑、快乐和情绪。低水平的化学物质与抑郁症有关，药物引起的血清素水平升高被认为会降低唤醒。
恶心：血清素是您感到恶心的部分原因。腹泻时血清素的产生会增加，以更快地排出有害或令人不安的食物。这种化学物质也会在血液中增加，从而刺激控制恶心的大脑部分。
睡眠：这种化学物质负责刺激控制睡眠和醒来的大脑部分。您是睡觉还是醒来取决于刺激的区域和使用的血清素受体。
血液凝固：血小板释放血清素以帮助伤口愈合。血清素使微小动脉变窄，帮助形成血凝块。
骨骼健康：血清素在骨骼健康中发挥作用。骨骼中显着高水平的血清素会导致骨质疏松症，从而使骨骼变弱。
性功能：血清素水平低与性欲增加有关，而血清素水平增加与性欲降低有关。
**血清素与心理健康**
血清素有助于自然调节您的情绪。当您的血清素水平正常时，您会感觉：
- 更快乐
- 平静的
- 更专注
- 不那么焦虑
- 情绪更稳定
2007 年的一项研究发现，抑郁症患者的血清素水平通常较低。血清素缺乏也与焦虑和失眠有关。
关于血清素在心理健康中的作用的小分歧已经发生。一些研究人员在较早的研究可信来源有人质疑血清素的增加或减少是否会影响抑郁症。较新的研究声称确实如此。例如，一个 2016动物研究可信来源检查了缺乏抑制血清素分泌的血清素自身受体的小鼠。如果没有这些自身受体，小鼠大脑中的血清素水平会更高。研究人员发现这些小鼠表现出较少的焦虑和抑郁相关行为。
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**血清素水平的正常范围**
通常，血液中血清素水平的正常范围是 101–283 纳克/毫升 (ng/mL)。但是，此基准可能会因测量结果和测试样本的不同而略有不同，因此请与您的医生讨论具体的测试结果。
高水平的血清素可能是类癌综合征的征兆。这涉及一组与以下肿瘤相关的症状：
- 小肠
- 附录
- 冒号
- 支气管
医生会通过验血来测量您血液中的血清素水平，以诊断或排除疾病。
**如何治疗血清素缺乏症**
您可以通过药物和更自然的选择来提高血清素水平。
**SSRIs**
大脑中血清素水平低可能会导致抑郁、焦虑和睡眠问题。许多医生会开出选择性血清素再摄取抑制剂 (SSRI)来治疗抑郁症。它们是最常用的抗抑郁药处方类型。
SSRIs 通过阻断化学物质的重吸收来增加大脑中血清素的水平，因此更多的血清素保持活性。SSRI 包括 Prozac 和 Zoloft 等。
当您服用血清素药物时，您不应在未先咨询医生的情况下使用其他药物。混合药物可能会使您面临血清素综合征的风险。
**天然血清素助推器**
根据发表在 SSRIs 上的一篇论文，在 SSRIs 之外，以下因素可以提高血清素水平 精神病学和神经科学杂志可信来源：
- 锻炼：经常锻炼可以改善情绪。
- 一个健康的饮食：食物，可以增加血清素的水平包括鸡蛋，奶酪，土耳其，坚果，鱼，豆腐，和菠萝。
- 冥想：冥想可以帮助缓解压力并促进积极的人生观，这可以大大提高血清素水平。
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**关于血清素综合征**
导致血清素水平升高并在体内积聚的药物会导致血清素综合征。该综合征通常会在您开始服用新药或增加现有药物的剂量后发生。
血清素综合征的症状包括：
- 腹泻
- 起鸡皮疙瘩
严重的症状可能包括：
- 失去肌肉敏捷性
- 肌肉僵硬
- 高烧
- 心率加快
没有任何测试可以诊断血清素综合征。相反，您的医生会进行体检以确定您是否患有此病。
通常情况下，如果您服用阻断血清素的药物或更换首先导致病情的药物，血清素综合征的症状会在一天内消失。
如果不及时治疗，血清素综合征可能会危及生命。
**底线**
血清素影响你身体的每个部位。它负责让我们度过一天的许多重要功能。如果您的水平不平衡，则会影响您的精神、身体和情绪健康。有时，血清素失衡可能意味着更严重的事情。注意您的身体并与您的医生讨论任何问题非常重要。
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最后一次医学审查于 2017 年 5 月 18 日
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**7 种可以提高血清素的食物：血清素饮食**
**什么是血清素？**
血清素是一种化学信使，被认为是一种情绪稳定剂。据说它有助于产生健康的睡眠模式以及提升你的情绪。
研究可信来源 表明血清素水平会对情绪和行为产生影响，这种化学物质通常与感觉良好和长寿有关。
补充剂可以通过氨基酸色氨酸提高血清素水平。血清素是由色氨酸合成的。
但是对于可能增加血清素水平的更自然的方法，您可以尝试食用含有色氨酸的食物。众所周知，在患有抑郁和焦虑等情绪障碍的人中会出现色氨酸消耗。
研究可信来源还表明，当您遵循低色氨酸饮食时，大脑血清素水平会下降。然而，正在进行研究以确定多少含色氨酸的食物会影响大脑中的血清素水平。
这里有 7 种可能有助于提高血清素水平的食物。
**1. 鸡蛋**
**2. 奶酪**
奶酪是色氨酸的另一个重要来源。你可以做的一个美味的最爱是通心粉和奶酪，它结合了切达干酪、鸡蛋和牛奶，它们也是色氨酸的良好来源。
**3. 菠萝**
几十年来，菠萝已被证明含有血清素。
请注意，虽然其他一些植物，如西红柿，在成熟时会增加血清素，但菠萝并非如此——所以在它们新鲜时获取它们！
**4. 豆腐**
豆制品是色氨酸的丰富来源。你可以用豆腐代替几乎任何蛋白质，几乎任何食谱，使其成为素食者和纯素食者的极好色氨酸来源。
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**5. 三文鱼**
鲑鱼很难出错，正如您可能已经猜到的那样，它也富含色氨酸。将其与鸡蛋和牛奶混合制成烟熏三文鱼肉馅煎蛋饼！
三文鱼还具有其他营养益处，例如帮助平衡胆固醇、降低血压以及是 omega-3 脂肪酸的良好来源。
**6. 坚果和种子**
挑选您的最爱，因为所有坚果和种子都含有色氨酸。研究表明，每天吃一把坚果可以降低患癌症、心脏病和呼吸系统疾病的死亡风险。
坚果和种子也是纤维、维生素和抗氧化剂的良好来源。
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**7. 土耳其**
感恩节大餐后通常是在沙发上午睡是有原因的——火鸡本质上是填充色氨酸的。
**血清素和你的饮食：它有效吗？**
因此，人们普遍认为，通过食用富含色氨酸的食物，可以提高血清素水平。但这是真的吗？
富含蛋白质、铁、核黄素和维生素 B6 的食物都往往含有大量的色氨酸。虽然富含这种氨基酸的食物本身不会增加血清素，但这个系统可能存在一种欺骗手段：碳水化合物。
碳水化合物会导致身体释放更多的胰岛素，从而促进氨基酸吸收并在血液中留下色氨酸。如果将高色氨酸食物与碳水化合物混合，可能会增加血清素。
您在食物中发现的色氨酸必须与其他氨基酸竞争才能被大脑吸收，因此它不太可能对您的血清素水平产生太大影响。这与色氨酸补充剂不同，后者含有纯化的色氨酸，对血清素水平有影响。
虽然它们无法与补充剂竞争——你不应该未经医生批准而服用——但上面列出的食物含有大量的色氨酸。
在不使用补充剂的情况下实现血清素增加的最佳机会是经常食用它们，并搭配一份健康的碳水化合物，例如：
- 全麦面包
**其他提高血清素的方法**
食物和补充剂并不是提高血清素水平的唯一方法。
- 锻炼。 研究可信来源 表明经常锻炼可以产生抗抑郁作用。
**食物修复：更好的睡眠**
食物修复：更好的睡眠
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最后一次医学审查于 2018 年 8 月 29 日
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**阳光的好处是什么？**
医学审查人Timothy J. Legg, Ph.D., CRNP —撰写者Rachel Nall, MSN, CRNA — 2019 年 4 月 1 日更新
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阳光和血清素
我们已经习惯于听到过多的太阳暖光对您的皮肤有害。但是您知道正确的平衡可以带来很多提升情绪的好处吗？
阳光和黑暗会触发大脑中荷尔蒙的释放。人们认为暴露在阳光下会增加大脑释放一种叫做血清素的激素。血清素与提振情绪和帮助人感到平静和专注有关。到了晚上，较暗的灯光会触发大脑制造另一种称为褪黑激素的激素。这种激素负责帮助您入睡。
如果没有足够的阳光照射，您的血清素水平会下降。血清素水平低与季节性抑郁症（以前称为季节性情感障碍或 SAD）的风险较高有关。这是一种由季节变化引发的抑郁症。
情绪提升并不是获得更多阳光的唯一原因。捕捉适量的射线有多种健康益处。
**阳光与心理健康**
减少阳光照射与血清素水平下降有关，这可能导致季节性严重的抑郁症。血清素的光诱导作用是由通过眼睛进入的阳光触发的。阳光会提示视网膜中的特殊区域，从而触发血清素的释放。因此，您更有可能在冬季白天较短的时候经历这种类型的抑郁症。
由于这种联系，季节性抑郁症的主要治疗方法之一是光疗，也称为光疗。你可以在家里买一个光疗盒。盒子发出的光模仿自然阳光，刺激大脑制造血清素并减少过量的褪黑激素。
暴露在阳光下也有利于以下人群：
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在线治疗可以帮助治疗抑郁症
在 BetterHelp 的许可治疗师的支持下，提高您的生活质量。在您需要时通过电话、视频或聊天获得治疗。
**额外的阳光好处**
太阳的好处不仅仅是对抗压力。以下是捕捉一些光线的其他一些原因：
**强健骨骼**
暴露于太阳光线的UV-B辐射引起人的皮肤产生维生素d。根据2008 年的一项研究可信来源，在穿着泳衣的 30 分钟内，人们会产生以下维生素 D 水平：
- 大多数白种人的 50,000 国际单位 (IU)
- 晒黑的人 20,000 到 30,000 IU
- 8,000 到 10,000 IUs 在深色皮肤的人中
由于阳光而产生的维生素 D 在骨骼健康方面发挥着重要作用。维生素 D 水平低与儿童佝偻病和骨质疏松症和骨软化症等骨质流失疾病有关。
**癌症预防**
**治愈皮肤病**
**附加条件**
研究表明，阳光作为其他几种疾病的潜在治疗方法之间的初步联系。这些包括：
然而，在研究人员得出结论认为阳光可以治疗这些和其他疾病之前，还需要进行更多的研究。
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**阳光和适度**
虽然有很多充分的理由晒太阳，但太阳会发出紫外线 (UV) 辐射。紫外线辐射可以穿透皮肤并破坏细胞 DNA。这可能导致皮肤癌。
研究人员并不总是能准确测量您应该待在户外多久才能享受阳光的好处。但是定义过量的阳光照射取决于您的皮肤类型和太阳光线的直射程度。
皮肤白皙的人通常比皮肤黝黑的人更容易晒伤。此外，当阳光更直射时，您更有可能在户外晒伤。这通常发生在上午 10 点到下午 4 点之间
根据 WHO可信来源，每周 2-3 次在您的手臂、手和面部接受 5 到 15 分钟的阳光照射就足以享受阳光带来的维生素 D 促进益处。请注意，阳光必须穿透皮肤。在皮肤上涂抹防晒霜或衣服不会导致维生素 D 的产生。
但是，如果您要在户外待 15 分钟以上，最好保护好您的皮肤。您可以通过涂抹防晒系数 (SPF) 至少为 15 的防晒霜来做到这一点。戴上防护帽和衬衫也有帮助。
**外表**
从治疗皮肤病到改善情绪，阳光有很多好处。如果您生活在阳光很少的高纬度地区，灯箱可能会提供一些提振情绪的好处。
因为过度的阳光照射会增加皮肤癌的风险，所以不要在没有防晒霜的情况下在户外呆太久。如果您要在户外停留超过 15 分钟左右，则需要使用 SPF 至少为 15 的防晒霜。
最后一次医学审查于 2018 年 5 月 25 日
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