什么是完美的饮食？

通过 melanieavalon / 2017 年 1 月 7 日

快速导航但完美的饮食是显而易见的，对吗？百岁老人日本冲绳意大利撒丁岛加利福尼亚州洛马琳达哥斯达黎加尼科亚伊卡里亚岛, 希腊低碳水化合物 VS。高碳水化合物（具有零碳水化合物和雷泥炭！）遗传学免疫系统肠道微生物寻找完美的饮食参考

我从来没有真正为整体而烦恼过，“生命的意义是什么？” 事物。尽管它描绘了穿着长袍的聪明人讨论形而上学的宏伟想象，但这样的问题似乎总是与我无关。为什么生活需要一种具体的“意义”，因为生活本身就是一种令人兴奋和令人满意的满足感？

那么，什么问题也让我彻夜难眠？

什么是完美的饮食？

这可能看起来像饮食#obsession，但仔细想想，你吃的东西决定了你的身体如何运行、生长和修复。它决定了您对疾病和健康状态的倾向，以及您在迷雾中跌跌撞撞的可能性，而不是体验真正的弹性。如果我说我没有在凌晨 2 点度过不安的夜晚，在各种饮食协议论坛上徘徊，寻找光明，那我就是在撒谎。此外，我身体最辉煌的时刻一直处于完全禁食状态，也就是：没有食物的状态。（哦，嘿，间歇性禁食！）所以在我看来，理论上，发现“理想”饮食可以使自己处于永久幸福状态是有道理的。

但完美的饮食是显而易见的，对吗？

一方面，你会认为既然我们都是人类，那么理想的单一“人类”饮食就会存在。你会认为这很*明显。*对许多人来说，这似乎是：吃水果和蔬菜。避免脂肪和糖。喝很多水。完毕。

然而，这些概念无论真实与否，都可以说是由于带有政治色彩的、根深蒂固的思想（通常具有潜在的神话地位）而不是具体的基础。水果的含糖量可能很高。蔬菜可能含有有毒营养素。脂肪不一定是坏的，除非它是坏的。（哦，嘿反式脂肪！）多不饱和脂肪要么好（欧米茄 3！）要么坏（欧米茄 6！），除非你认为它们实际上都是坏的（哦，嘿，雷·皮特！）是全谷物的心脏健康和生命支持……还是面包中的魔鬼？鱼是终极蛋白质，还是环境毒素的载体？

事实上，对于每一种食物，你都可能会发现一种文化或协议规定它是为了健康，而另一种则是因为有问题而禁止它。天啊！

百岁老人

也许是为了找到最完美的饮食，就要看与百岁老人最多的人口，因为据推测这些人在做什么的权利。根据国家地理探险家丹·巴顿 (Dan Buttoner) 的*《蓝色* 地带》 ( The Blue Zones ) 的说法，5 个特定地方的人们提供了长寿的原始照片，疾病和退化基本上没有。以下是这五个人群及其相应的传统饮食。（我强调传统，因为许多人的饮食习惯越来越西化，这可能会对他们未来的健康产生重要影响。）

日本冲绳

与在日本其他地区发现的精制大米不同，冲绳群岛的长寿居民主要以红薯和少量豆类为食，偶尔也会吃鱼和猪肉。

意大利撒丁岛

撒丁岛的意大利岛民的饮食富含山羊奶酪（每年约 15 磅！）、山羊奶、坚果、小麦硬粒小麦扁平面包（低麸质）、西红柿、蚕豆、鹰嘴豆和蓟茶，以及3-4 杯葡萄酒（通常以歌海娜葡萄为特色）。

加利福尼亚州洛马琳达

虽然不是字面上的岛屿，但洛马琳达的第 7 日复临信徒可以说是精神上的岛屿。他们吃以圣经为基础的素食（有时是pescetarian）饮食，包括蔬菜、水果、坚果、谷物和豆类，并且只喝水。他们的饮食选择来自创世记 1 章 29 节：“看哪，我已将地上所有能结种子的植物，和所有能结种子的树，都赐给你们；它们要作你们的食物；……”据称，pescetarians 比素食主义者活得更长。

哥斯达黎加尼科亚

尼科亚半岛的人们以豆类、玉米和南瓜，以及山药、香蕉、木瓜和一种叫做桃棕榈的水果为食。

伊卡里亚岛, 希腊

生活在爱琴海伊卡里亚岛的希腊人以植物为基础的饮食，包括野生蔬菜、豆类、土豆、山羊奶、蜂蜜、豆类、一些水果和少量鱼。饮料包括花草茶、 咖啡和葡萄酒。午餐时，豆类、豆类和土豆以及新鲜的花园蔬菜构成了这顿饭，用大量的橄榄油准备。

虽然也许我们可以从这些饮食（红薯、豆类、鱼、酒）中掌握一些趋势，但我们不能仅仅利用相似之处来炮制“完美”的饮食，因为这样做会创造一种全新的饮食。通过这些文化中的任何一种。这也会留下很多悬而未决的问题：有肉还是无肉？乳制品还是无乳制品？有酒还是无酒？我得承认，这些饮食配备了一大堆的食物通常不会在古球体的欢迎。我们说的是谷物、豆类和乳制品，而且绝对缺乏鸡肉和牛排。

不过，我相信从这些群体中的外卖是什么完美的饮食并没有包含（这是值得注意的是类似于古做法）：大量的加工食品的毒素和面筋，精制谷物和糖充满。在生活方式方面，社区、人际关系和大量维生素 D 的岛屿式心态可能会有所帮助！

低碳水化合物 VS。高碳水化合物（具有零碳水化合物和雷泥炭！）

整个低碳水化合物与高碳水化合物的争论可能是我#perfectdiet 焦虑的根本原因。因为尽管每个团体都反对相反的坚决争论，但很难否认有些人（显然）在超低碳水化合物、高脂肪饮食中茁壮成长，以及在超高碳水化合物、低脂肪饮食中茁壮成长的人。我真的希望低碳水化合物停止攻击高碳水化合物，高碳水化合物停止攻击低碳水化合物，相反我们可以坐下来谈谈为什么两者似乎都可以工作……然后从那里，也许哪个最好？

当我最初选择低碳水化合物（甚至超级低碳水化合物）时，它严重震撼了我的世界。我确信低碳水化合物饮食显然是最完美的饮食，碳水化合物是魔鬼，而高碳水化合物素食者和喝糖的马拉松运动员显然是妄想症，即将不可避免地垮台。这就是说，我是一个完美主义者，尽管我取得了成功，但我还是担心自己可能是错的。所以我会在辩论论坛上闲逛，阅读所有相互矛盾的论点。我会尝试摄入碳水化合物（通常带着一丝恐惧，这可能无济于事），或者尝试水果禁食之类的东西来“测试另一边的水域”。

我对肉食性零碳水化合物和受酮症影响的 Facebook 群组和论坛以及雷·皮特（从表面上看）截然相反的世界的各种推荐感到特别困惑。低碳水化合物团体承诺不惜一切代价避免碳水化合物的抗病、抗炎、燃烧脂肪的能量生活。另一方面，Ray Peat 和追随者提倡高糖饮食以获得最终的线粒体、肾上腺和荷尔蒙支持。前者将糖妖魔化，而这恰好是后者的主要基础。后者将多不饱和（欧米茄 3 和 6）脂肪妖魔化，后者是前者的主要成分。前者也将蔬菜作为饮食的基础，而后者则将蔬菜基本有毒。

我认为整个低碳水化合物与高碳水化合物的关系归结为一个非常重要的概念：身体可以以葡萄糖或脂肪为主要底物充分发挥功能。只要两者不是同时大量食用，这很可能以抗炎方式完成，这是关键。例如，通过稳定的葡萄糖供应和最少量的脂肪，身体将简单地从碳水化合物运行到碳水化合物。我想如果你不断补充碳水化合物，这不是问题。如果你吃碳水化合物而不是同时摄入多余的脂肪（或多余的能量），你也不太可能长胖。（也就是说，如果您超重并遵循这种饮食习惯，您的身体可能会抵抗燃烧其体内储存的脂肪，而这样做可能需要大量运动、大量饥饿或两者兼而有之）。另一方面，你也可以主要在脂肪中跑步，如果你没有摄入大量的糖，就会发生这种情况。在这种情况下，您将更容易在饮食和身体脂肪之间转换，并且可能会在两餐之间进行更长时间，并且在卡路里不足的情况下燃烧身体脂肪而不会感到饥饿。问题的关键是，只要任何糖或脂肪充分地大量提供，而不是两个，然后一个人可以有可能茁壮成长无论是高脂肪或低碳水化合物的饮食，只要提供了营养适当的积木，当然。（蛋白质、维生素、细胞必需脂肪酸等）。出现问题时，既高脂肪和高糖的组合。在这种情况下，身体更喜欢燃烧糖分，并且不惜一切代价储存进入的脂肪（并且也不愿意燃烧它，因为糖的存在。）哦，嘿我们的现代饮食！对于低碳水化合物与高碳水化合物，我相信这可能归结为诸如胰岛素调节和线粒体能量产生等问题。有些人的胰岛素调节能力可能很差，而高碳水化合物饮食（即使是低脂肪饮食）可能会为糖尿病铺平道路，以血糖波动为标志。另一方面，患有甲状腺或肾上腺问题的人可能会因低碳水化合物而挣扎，并使自己陷入精疲力竭的状态。事实上，我自己的（半）最近的开关稍高的碳水化合物古饮食（我现在吃SOOOOO多少水果，噢，我的天哪），部分原因是由于，尽管我关于这个问题的迷恋研究*，一种挥之不去的恐惧，也许“他们”是对的，我的肾上腺“需要”更多的碳水化合物。我实际上仍然对此持观望态度。这是碳水化合物含量高得多的一年，我仍然不知道我的感受。一方面，我觉得有点禅意，也许睡得更好。另一方面，我觉得我的肾上腺已经消失了……沉默。以前我喜欢#dopamine #life #stress #energy，现在我更喜欢一个音符。我不太确定我喜欢它。我的心很少*比赛了。曾经让我跳跃或开始的事情，现在无需眨眼就发生了。我似乎也在与碳水化合物引起的念珠菌耀斑（或其他东西）作斗争。我现在要停下来，然后再走这条切线…… 无论如何，我怀疑低碳水化合物与高碳水化合物的争论是否会消亡。目前，我相信低碳水化合物绝对是减肥和抗胰岛素的最佳选择，但也许更温和或更高的方法（当然来自全食！）当你达到合适的身体时可能是理想的体重（如果你不因肠道生态失调而挣扎{叹气}）。 === 遗传学 === 我们无法找到单一的、有凝聚力的饮食解决方案的另一个原因可能归结于遗传学。虽然在众所周知的或字面的伊甸园中可能存在“完美饮食”（取决于您的宗教倾向），但多年无法克服的环境适应无疑导致各种人体适应更好地处理不同的燃料基质。某些基因的上调和下调很容易影响一个人对某些食物的偏好和反应。例如，淀粉酶需要将淀粉（存在于大米和土豆等食物中）分解成人体可用的单糖。如果你有更多的淀粉酶基因拷贝，你就会更好地消化和加工淀粉。与淀粉摄入量较少的人群相比，严重依赖淀粉的人群，如欧洲裔美国人和日本人，往往具有更多的淀粉基因拷贝。对欧米茄 3 加工的遗传影响是另一个大问题。欧米茄 3 被普遍认为是一种超级营养、重要的脂肪，存在于富含脂肪的鱼类和一些植物性食物中。然而，在植物中发现的欧米茄 3 的形式称为 ALA，必须转化为体内可用的形式，即 EPA 和 DHA。FADS1 基因的变异可能会影响身体进行这种转换的能力。这意味着，虽然有些人可能只是从植物中获取欧米茄 3a，但其他人可能很难做到这一点。如果您无法从植物中获取欧米茄 3，那么您不太可能在完全以植物为基础的饮食中茁壮成长。像真的。或者考虑乳制品。一些人将其吹捧为强健骨骼、摇晃钙质的液体燃料，而另一些人则认为它是一种炎症、刺激胰岛素和促进脂肪的放纵。在遗传方面，那些缺乏产生乳糖酶来分解乳糖的能力的人可能会受到影响。同样，乳制品中发现的酪蛋白可能会或可能不会通过分子模拟引起炎症或麸质样反应。（稍后会详细介绍免疫系统！）其他杂项基因可能会影响您是否在高蛋白饮食或低蛋白饮食、高脂肪或低脂肪饮食中茁壮成长，以及谁知道还有什么。那么这对“完美饮食”有什么看法呢？是否还有完美的饮食，这取决于我们是否在基因上适应它？还是没有完美的饮食，只有最适合自己基因的饮食？ === 适应性免疫系统 === 在遗传方程的更险恶的一面，适应性免疫系统的进化性质导致身体可能会或可能不会将各种蛋白质记录为有害。免疫系统本身是体内细胞和过程的网络，它保护宿主（又名：你！）免受病原体、病毒、细菌和其他物种的入侵。它总是在为您辩护。事实上，大多数生病的“症状”实际上是免疫系统工作的副产品：流鼻涕和咳嗽以驱逐入侵者，发烧以热杀死细菌，由于炎症而引起的疼痛可以阻止感染并治愈该区域等。现在免疫系统有两种主要类型：先天性和适应性。先天系统有点像黑白自动反应。当它感应到入侵者时，它会集结部队，处理感染，然后离开现场。故事结局。这就像一般警察对接到的任何电话都做出回应。另一方面，适应性免疫系统更复杂：它有记忆。它学习。这就是疫苗起作用的原因。适应性免疫系统由对特定入侵者做出反应的特化细胞组成，这些细胞通常会逃避先天免疫系统。这种免疫系统会记住这些入侵者，并在未来保护宿主免受它们的侵害。这就像联邦调查局或中央情报局追捕特定的恐怖分子一样。那么这与食物有什么关系呢？适应性免疫系统可以决定食物来源中发现的某些蛋白质是入侵者。或者它可以决定某些看起来与食物中的蛋白质极其相似的蛋白质是入侵者。然后坏事发生了。我们可能会遇到这样一种情况，例如，鸡肉、坚果或芹菜中的蛋白质对一个人来说可能很棒，而对另一个人有害。适应性免疫是许多食物过敏和不耐受的原因。考虑“口腔过敏综合症”。这是环境植物花粉（如草、树木等）与各种植物和蔬菜中发现的蛋白质相似的地方。因此，如果您对某种植物花粉高度过敏，您可能会对某些水果和蔬菜产生过敏症状。例如，我对草高度过敏（我认为这是因为我在南方长大，同时食用了一系列引起肠漏的食物，这些食物可能会让草花粉泄漏到我的系统中）。我也会适当地做出反应，产生类似于草花粉的蛋白质：橙子、生菜和芹菜。在更险恶的一面，由于摄入某些食物，适应性免疫也会导致身体开始攻击自己。例如，麸质在体内是一种危险的蛋白质，它恰好类似于体内的许多细胞。所以当你吃麸质时，你的身体就像“攻击自己”。好奇为什么面筋“如此”糟糕，而不是其他植物蛋白？这可能是因为麸质不仅在小麦中天然存在，而且在大多数加工产品中也以分离形式作为食品添加剂存在。持续接触越多，身体开始反应的可能性就越大。外卖？很难有任何一种“理想”的饮食，因为任何给定的食物都可能引发个体的免疫反应。 === 肠道微生物 === 然后，当然，我们也得到了影响身体与饮食关系的肠道微生物组。当我们通过母亲的产道时，我们天生就有一定的肠道微生物群。（如果你是剖腹产出生的，那么你的棍子很短）。您出生时的常驻细菌非常重要，而且理想情况下是稳定的。除了这些小虫子之外，您还可以得到友好的土壤虫子（如果以前食用有机、未清洗的水果和蔬菜）以及发酵食品中的虫子的帮助。基本上，您的肠道中有很多潜在的细菌类型，我们对此知之甚少。好的细菌帮助我们的肠道从食物中产生能量，调节胃肠系统，并抵御病原体。也有很多事情出错的可能性，细菌明智。抗生素之类的东西对我们的肠道微生物群有很多影响：当我们服用一些药物来治愈感冒（它可能是也可能不是病毒性质的）时，抗生素在此过程中很容易消灭我们的肠道有益细菌。许多人还患有小肠中有害细菌的过度生长，这种情况被称为SIBO，我个人对此很挣扎，并且过去曾详细描述过。肠道微生物组的问题会导致胃肠不适、食物过敏、炎症等问题。在饮食方面，某些饮食往往会产生某些细菌种类。饮食中动物产品更高倾向于鼓励一个排序（如Alistipes，Bilophila和拟杆菌），而更多的纤维植物为基础的饮食往往会鼓励其他（如罗斯氏，真杆菌rectale和瘤胃球菌属扫帚）. 同样，食肉动物与食草动物的微生物分解也同样不同。与饮食相关的各种微生物使宿主有机体能够从主要且一致的食物来源（碳水化合物发酵与蛋白质发酵）中充分提取能量。有趣的是，最近的一项研究发现，肠道微生物组的变化可能发生得非常快，只需 24 小时！（看我怎么注视我的肠道微生物的状态，我觉得这种大规模刷新）。因此，在寻找“完美饮食”时，肠道微生物组可能是关键。如果没有完美（或至少良好）的微生物组，您就不太可能依靠完美（或良好）的饮食而茁壮成长。也就是说，由于微生物组会根据饮食而变化，也许我们应该多看看它，因为完美的饮食会促进完美的肠道微生物组。 === 寻找完美的饮食 === 也许我们无法确定理想的饮食。也许这就是为什么坚持吃对你有用的全食物 是到ey：任何消化良好的东西，都能让你精力充沛和快乐，并且不会引起炎症、疼痛、腹胀等。必须提供营养和能量，没有毒副作用。 为了炮制你的理想饮食，我想你可能会决定低碳水化合物/高脂肪，或高碳水化合物/低脂肪。或者两者都适量食用，只要避免持续的卡路里过度消耗（这往往会导致问题）。放弃炎症、疾病刺激的加工食品，以及个人食物不耐受和过敏，也是关键。至于目前我认为采用“完美”饮食的方案，我确实喜欢 Paleo 目前的演变，因为它的基础人物（Robb Wolf、Chris Kresser、Mark Sisson 等）开始接受更多基于个人敏感性的食物（乳制品是有时可以，也许是豆类和适当准备的大米等），尽管它的商业化导致古包装垃圾食品“好东西”远非理想。我也很欣赏 Paul Jaminet 和 Shou-Ching Jaminet 的完美健康饮食，以及韦斯顿 A 价格基金会的。所有这些方法都倾向于欢迎以肉类、水果、蔬菜和不同程度的豆类、草食、有机乳制品和适当准备的谷物为特色的全食物。（虽然我仍然对最后一点犹豫不决。）正如我之前所说，确保充足的营养同时不食用有毒和炎症食物可能是最终的关键。从更哲学的角度来说，如果一个人能活到 100 吃牛排，另一个人能活到 100 吃蔬菜，谁说哪个更好？对于活到 100 岁吃麦当劳和面筋的人来说，也是如此。（虽然我相信这样的人更难找到，你也可以争论不良饮食对后代的遗传影响的道德 - 但那是另一天的兔子洞！）此外，也许卡路里限制足以冥想来自“糟糕的食物。” 但现在我在更多的切线… 就像没有一张“完美”的照片、“完美”的房子或“完美的工作”一样，也许也没有“完美”的饮食。当然，这并不意味着没有很棒的照片、很棒的房子和很棒的工作。因此，也许寻找许多很棒的饮食来找到您喜欢的饮食要自由得多，而不是可能存在或可能不存在的单一完美饮食。#目标当然，我还是会继续看的。旧习难改！你呢？你认为什么是完美的饮食？ PS 在这一切之后，我意识到我遗漏了一个明显的基础问题来探索：我们消化道系统的物理构成。下次！（除了真的。我觉得这本身就是一个完整的帖子！） == 参考** == https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2193298/http://missinglink.ucsf.edu/lm/immunology_module/prologue/objectives/obj02.html