Jen Gunter： 我们听说过很多关于牛奶的事。
声音片段： 我们被告知牛奶对您的骨骼有益。 我记得我妈妈总是让我喝它。 它应该对我的健康非常有益
Jen Gunter： 想想你一生中听到的所有牛奶信息！
声音片段： 我爸爸的妈妈的背部有最大的预感，这被用作一种恐惧策略……坐直，喝你的牛奶。我们有来自农场的人会访问我们的小学，并基本上告诉我们牛奶的积极意义。 我记得我小时候的广告说牛奶对健康的身心、强健的骨骼、钙等至关重要。而且我认为后来有一系列电视广告，名人展示了他们的牛奶胡子。 珍·冈特： 你记得那些 Got Milk 的广告，对吧？从碧昂斯到哈里森福特，每个人都在其中。他们有一条信息，你可能也从你的学校食堂、你的父母和祖父母，甚至你的医生那里听到了……你必须喝牛奶才能拥有健康的骨骼。这一切背后的逻辑是什么？
这是我们大多数人都接受的基本解释……牛奶含有钙。你的骨骼需要钙。所以一定要喝牛奶。否则，你的骨头会变得又软又脆，你最终不会变得又大又壮！但事实证明，牛奶并不是健康骨骼的灵丹妙药。
我是珍·冈特博士。来自 TED Audio Collective，这是 Body Stuff。我们将在这之后立即开始 …… 当我为我的书《更年期宣言》做一些研究时，我意识到牛奶和骨骼健康之间的关系实际上非常复杂……
我偶然发现了一篇论文，其中包含了一些让我震惊的信息。这篇论文的图表显示了一个令人惊讶的趋势——喝牛奶越多的国家髋部骨折的发生率越高。
这不是我所期望的——也可能不是你所期望的！我的意思是，如果喝牛奶能强健骨骼，那为什么喝多了会导致更多的骨折呢？为什么更多的骨骼问题？
这应该意味着更少的问题！我只想说清楚——这个故事比图表显示的要多得多。有许多影响骨折的因素并未纳入其中。
但对我来说，这是记录划痕、定格时刻之一。像什么？？？这里发生了什么？我对牛奶和骨头的了解是真的吗？我知道关于骨骼健康牛奶的故事一定还有更多。如果牛奶不是健康骨骼的秘诀，那是什么？牛奶和乳制品如何成为人类饮食的重要组成部分？
Joy Wu 博士是内分泌学家。
Jen Gunter [对 Joy Wu 博士]： 如果你只能告诉别人一个非常酷的骨头事实，那会是什么？
Joy Wu 博士： 哦，只有一个？（笑声）
Jen Gunter： 内分泌学家专门研究称为激素的化学信使网络。你猜怎么着？Bone 实际上是该网络的一部分！
Joy Wu 博士： 既是因为它参与钙和磷酸盐等矿物质的调节，也因为它本身会分泌激素。
Jen Gunter [对 Joy Wu 博士]： 这太酷了，因为我认为当大多数人想到荷尔蒙时，他们会想到卵巢、睾丸或甲状腺。但是我们也应该考虑一下骨头吗？
Joy Wu 博士： 是的。它们都对激素有反应，也会产生一些激素。
Jen Gunter： 关于你的骨头，你可能不知道很多其他的东西，所以让我们认识一下你的骨架。
Joy Wu 博士： 成年人大约有 206 块骨头。整洁的事情是每一个在它的形状和大小上都是独一无二的，但它们完美地结合在一起。
Jen Gunter： 我们的骨头为我们做了很多。
Joy Wu 博士： 骨骼提供机械支撑。
Jen Gunter： 它们是你的肌肉所附着的，它们帮助你移动！没有你的骨架，你会更像一只蛞蝓或水母！
Joy Wu 博士： 它们保护我们的内脏。
Jen Gunter： 你的头骨保护你的大脑。你的肋骨保护你的心脏和肺。您的骨盆保护您的生殖器官和膀胱！
Joy Wu 博士： 他们储存我们的矿物质。
Jen Gunter： 就像钙和磷一样……您的细胞正常工作所需的矿物质。
Joy Wu 博士： 它也是骨髓内制造血细胞的部位。
珍·冈特： 没错！你的骨髓制造你的红细胞、你的白细胞和你的血小板——不断地制造你需要的所有血细胞！ 现在，如果我让你想象你惊人骨骼中的一根骨头，你可能会想象出一个卡通骨头——白色而光滑，两端都有小旋钮。就像你在万圣节看到的那样。
你正在想象所谓的皮质骨。那是坚硬的外壳。
但在这个硬壳内实际上有很多事情发生。
Joy Wu 医生 如果你当时取一块骨头，切开它并在显微镜下观察，中间通常有第二种骨头，称为小梁骨。这有点像，你知道，切开厨房的海绵——你会看到所有的角落和缝隙。
Jen Gunter [对 Joy Wu 博士]： 哦，所以我们可以使用海绵类比，就像你的洗碗海绵一样，它有坚硬的一面可以擦洗。然后是海绵状的一面。您可以将皮质骨视为海绵中较硬的部分，将小梁骨视为海绵状部分。
Joy Wu 博士 正是。
Jen Gunter： 顺便说一下，你的骨髓生活在这个海绵状的骨头迷宫中。骨骼是动态的。我们的身体不断地用新骨代替旧骨。要构建新骨骼，您需要钙。想象一下建造骨骼是一个建筑项目。称为成骨细胞的细胞就像建筑工人……“嘿鲍勃！嗨，吉姆！”
Joy Wu 博士： 这意味着它们主要向周围分泌 1 型胶原蛋白，我们称其为基质，因此靠近成骨细胞的物质，胶原蛋白排列成纤维状。
Jen Gunter： 想象一下这些成骨细胞建造工人组装的胶原蛋白支架。
Joy Wu 博士： 然后矿物质，即钙和磷酸盐，沉积在这些胶原纤维之间，矿化过程是加强骨骼并赋予其硬度的原因。
Jen Gunter： 所以钙可以增强和硬化这些胶原蛋白支架。骨骼还储存了人体 99% 的钙。 钙可以帮助您的细胞进行交流，并确保您的神经可以正确发出信号。如果您的身体没有足够的钙，它只会从您的骨骼中获取钙……这会使它们变得虚弱和脆弱。
因此，钙对于您惊人的骨骼健康来说绝对是必不可少的！ 虽然牛奶是钙的一种来源，但它不是唯一的来源。豆腐、沙丁鱼、羽衣甘蓝、西兰花、卷心菜和多叶蔬菜等食物中也含有钙。
只是牛奶历史上在美国有一个庞大的啦啦队，因为我们有一个相当大的乳制品行业。但在过去的几十年里，这里的牛奶消费量下降了。最近，牛奶甚至被妖魔化了。
声音片段 “我们不应该喝它。它对我们不利。” “我们不应该喝它。” “我觉得喝杏仁奶比全脂奶好多了。” “我觉得我听到的谣言是你喝了牛奶，现在它实际上从你的骨头或其他东西中提取了钙。” “我从我父亲那里听说，随着年龄的增长，你的身体开始不需要它，甚至拒绝它。” “我们家里已经没有一滴普通牛奶了。”
Jen Gunter： 我们对牛奶有一种有问题的二元思维——它要么很棒，要么很可怕……
我的一些患者已经放弃了牛奶，因为他们认为牛奶会导致酵母菌感染。我的音乐老师朋友蒂芙尼告诉我，她的一些学生不会喝牛奶，因为他们确信牛奶会导致喉咙里有粘液。有些人甚至把痘痘归咎于牛奶！
Christina Warriner 博士： 牛奶是一种非常令人担忧的食物。事实是它是一种史前食物。这是一种非常古老的食物，人们已经使用了很长时间，用于非常不同的目的，以维持生存。
Jen Gunter： 休息后更多…
…….
Jen Gunter： Christina Warriner 博士是一位研究人类饮食如何演变的人类学家。她花了很多时间研究肠道细菌——微生物组。她就像微观的印第安纳琼斯……
Christina Warriner 博士： 没错。谢谢你。我喜欢。
Jen Gunter： 作为她研究的一部分，Warriner 博士一直在挖掘人类进化中的一个巨大难题……乳制品消费。
在中东，他们为骆驼挤奶。在蒙古，他们挤奶牦牛。有些文化不发酵牛奶。其他人将其发酵成数十种不同的形式，从酸奶到奶酪。成吉思汗的军队带着可以在室温下保存长达两年的轻质发酵乳凝乳穿越整个大陆！
Christina Warriner 博士 这种生产能量密集、重量轻的食物的能力是蒙古帝国扩张成功的基础。
Jen Gunter： 为什么我们开发了这么多的乳制品消费方式？以及如何……这才是真正的谜……我们中的一些人在成年后是否已经进化到可以消化乳制品？
看，牛奶含有一种叫做乳糖的糖。要消化它，您需要一种称为乳糖酶的特定酶。
乳糖酶令人着迷。
Christina Warriner 博士： 乳糖酶是在小肠中产生的。所以一旦你喝了牛奶，乳糖就会进入你的小肠并被消化。
如果你的小肠里没有乳糖酶，你就不能消化牛奶。所以相反，它直奔你的结肠……
Christina Warriner 博士： 您有数以万亿计的细菌可以为您消化它，但作为副产品会产生氢气、甲烷和二氧化碳，从而导致乳糖不耐症的症状。
Jen Gunter： 腹胀、胀气和胃痉挛等症状。那些让你在地板上滚来滚去的东西，抓着你的肚子放屁！当我们还是婴儿时，我们的身体会产生乳糖酶，因此我们可以消化母乳。但随着年龄的增长，我们停止生产它，我们失去了消化乳制品的能力。
Christina Warriner 博士： 这只是一般哺乳动物正常断奶过程的一部分。事实上，世界各地的一些人群在成年后继续产生乳糖酶，这实际上是一种突变。并且有一些令人难以置信的工作表明，这些允许乳糖酶持续产生的突变在不同的人群中至少独立进化了五次，主要是在欧洲、东非和阿拉伯半岛的人群中。然后在整个高加索、南亚北部和伊朗也发现了在欧洲发现的相同变体。
Jen Gunter： 这种基因突变似乎是乳制品难题的答案！突变首先出现，然后人们开始生产和消费乳制品。谜团已揭开！
但后来……出现了一个转折。
发明了一种叫做 DNA 测序的东西。突然间，研究人员可以检查古代人类的基因。
Christina Warriner 博士： 他们测试了所有这些新石器时代的农民，他们都没有这些基因突变。事实上，我们现在知道突变直到人们开始喝奶 4000 年后才会出现。这留下了一个悬而未决的问题，即在这 4,000 年中发生了什么，我们有强有力的证据表明人们正在为生产奶制品的动物挤奶，但他们如何消化它们？
Jen Gunter： Warriner 博士，我们的微观印第安纳琼斯，一直在蒙古大草原和平原寻找答案……
Christina Warriner 博士： 他们挤奶的动物种类比地球上任何其他国家都多。牛、绵羊、山羊、牦牛、骆驼、马和驯鹿。而且，他们生产各种各样的乳制品。然而，今天的蒙古人成年后还没有生产乳糖酶的能力。
Jen Gunter： 他们不生产消化乳糖的酶！但是……乳制品是他们饮食的重要组成部分……
Christina Warriner 博士： 即使在今天，在农村，30% 的卡路里来自牛奶和奶制品。有些男人每天在马奶中摄入高达 250 克的乳糖，然后他们也会发酵制成一种，嗯，酒精
Jen Gunter [对 Christina Warriner 博士]： 等等，等等，等等，等等，等等。有马奶。酒精？
Christina Warriner 博士： 是的。所以这是一种在中亚和内亚以外众所周知的东西，但是是的，它非常起泡并且非常新鲜，但是是的，它是一种含酒精的马奶，而且他们还蒸馏牛和牦牛酸奶制作一种牛奶伏特加。
Jen Gunter [对 Christina Warriner 博士]： 让我惊讶的是人们如何能够发酵他们所拥有的任何物质来制造酒精。我一直对创新印象深刻。
Christina Warriner 博士： 我也是，我也是！
Jen Gunter： 好吧，蒙古人正在消费所有这些乳制品，甚至是由乳制品制成的酒精！但和世界上许多其他人一样，他们没有能够消化乳糖的基因突变。
喝了那么多马奶酒和酸奶后，他们难道不应该因腹胀和胀气而痛苦地呻吟吗？他们如何消化乳制品？
Warriner 博士认为答案可能存在于微生物组中，即我们肠道中多样化的细菌生态系统。
Christina Warriner 博士： 几年前有一项研究，这是第一个针对蒙古的肠道微生物组研究。它表明他们有一个非常不寻常的肠道微生物组特征。它们的一个不同寻常的特征是它们有大量的称为双歧杆菌的细菌，而双歧杆菌是一种适应牛奶的细菌。它们在婴儿中非常高。因此，我们开始怀疑亚洲是否存在不同的适应机制，在那里人们能够保持肠道微生物组的婴儿状状态，以帮助消化乳糖。
Jen Gunter： 所以有些成年人可以消化牛奶，因为他们有几千年前的基因突变，有些人可能有这种独特的微生物组，有些人既没有也不能消化牛奶。
关于人类进化中的这一奥秘，我们还有很多东西要了解。
令我惊讶的是，人类似乎有无限的能力随着我们的食物而进化！这可能是人类饮食故事中最大的收获之一。
Christina Warriner 博士： 没有一种完美的人类饮食。我们有许多不同的、 成功的和健康的饮食。我认为这确实是我们物种的特征。我认为这也是让我们能够在最后一个冰河时代幸存下来的原因，当时许多其他巨型动物，我们也是巨型动物，灭绝了。这是我们灵活的能力和我们处理许多不同饮食的能力。
Jen Gunter： 古代人类从来没有只有一种饮食。这就是为什么像以肉类为主的“古饮食”这样的饮食时尚是无稽之谈。
纵观历史，人们吃什么就吃什么！有些人吃肉，有些人吃鱼，有些人吃很多水果和蔬菜，有些人吃奶制品。不同的人类群体甚至对相同的环境做出了不同的适应。就像在中世纪的格陵兰岛…… Christina Warriner 博士： 格陵兰岛的主要限制只是植物。你不能在那里种庄稼。太冷了。这意味着他们对饮食中的葡萄糖含量有限制，对吗？所以我们看到维京人殖民了格陵兰，格陵兰北欧人建立了非常密集的奶牛场。因此，他们能够从牛奶中获取葡萄糖。同时生活在格陵兰岛的还有 Intuit。因纽特人有一个完全不同的策略。因此，他们没有关注葡萄糖的来源，而是消耗了大量脂肪和鲸脂，这使他们的身体能够通过称为糖异生的过程产生葡萄糖。所以在这个非常极端的环境中，你有两个不同的群体，他们以完全不同的方式发展出文化和生物适应来生存。我觉得这绝对令人着迷。
Jen Gunter： 我们开发了很多方法来获取我们需要的营养。补钙也不例外。有很多方法可以做到。牛奶可能对某些人有用。其他钙来源可能对其他人有效。
但你不需要牛奶。 我花了很多时间思考如何在我的饮食中获得足够的钙。那是因为我妈妈实际上死于骨病的并发症，骨质疏松症。当您患有骨质疏松症时，您的骨密度较低。这意味着你的骨头很薄、很脆弱……而且容易骨折。脊柱和髋部骨折是骨质疏松症最危险的两种并发症。骨质疏松症的一个危险因素是没有获得足够的钙。
请记住，钙会使您的骨骼变硬和增强。而且，如果您的身体得不到所需的钙，它就会从您的骨骼中吸取钙——使它们变得虚弱易碎。但是，人们在衰老时而不是在年轻时会患上骨质疏松症，这是有原因的。骨骼在我们的一生中会发生变化。这是内分泌学家吴博士。
Joy Wu 博士： 当然，随着儿童和青少年的成长，骨骼会越来越大，也会随着时间的推移变得越来越强壮，并且我们所说的骨量也在增加。所以成年人的峰值骨量发生在二十多岁、三十出头。之后，人们拥有的骨骼量会逐年缓慢下降。
Jen Gunter： 这是因为制造新骨骼和分解旧骨骼之间的平衡发生了变化。
Joy Wu 博士： 随着年龄的增长，骨分解的速度往往会超过骨形成的速度。在女性中，在更年期前后的几年中，骨密度和骨量会出现更显着的下降。
Jen Gunter： 更年期前后的荷尔蒙变化是女性骨质疏松症发病率较高的一个重要原因，尽管男性也可能患有骨质疏松症。
Jen Gunter [对 Joy Wu 博士]： 所以，嗯，你正在和一个 40 多岁或 50 多岁的人交谈，或者像我这样 54 岁的年轻鞭打者。我们可以采取哪些预防措施保护我们的骨骼并保护我们免受骨质疏松症的侵害？
Joy Wu 博士： 我认为出于各种原因，最重要的确实是锻炼，但其中之一是它对骨骼健康有益。因此，定期锻炼平均每天约 30 分钟，但特别强调重量训练或阻力训练，每周可能进行 2 到 3 次。在任何年龄，锻炼都应该接近一个极限，它可以伸展你，对吗？它挑战你的地方。
Jen Gunter： 锻炼对于保持骨骼健康至关重要。
通过举重、骑自行车或跑步对骨骼施加身体压力会刺激成骨细胞。请记住，那些是建造新骨骼的建筑工人细胞。所以锻炼有点像工厂的轮班铃开始说“嘿，伙计们，该开始工作了，必须锻炼身体！”
运动还可以增加血液流动。
Joy Wu 博士： 这样你就可以向组织输送更多的氧气，包括肌肉和骨骼。骨骼中的血液流动是为骨骼提供营养并帮助制造新骨骼的细胞的重要组成部分。
Jen Gunter： 对于某些人来说，钙和维生素 D 补充剂可能是预防骨质疏松症的另一种策略。维生素 D 的主要作用是帮助您的身体吸收钙。但重要的是要知道，服用超出您需要的额外钙和维生素 D 并不能保护您的骨骼。
Joy Wu 博士： 更多并不总是更好。我的意思是，我认为对于钙和维生素 D 都出现了一阵热潮，人们往往可能有点过头了。
Jen Gunter： 您一天所需的钙量取决于您的年龄。直到你 50 岁，这是一千毫克。对于 50 岁以上的女性和 70 岁以上的男性，最高可达 1200 毫克。这包括您的饮食和您正在服用的任何补充剂。
Joy Wu 博士： 饮食中有一些东西含有高浓度的钙。含乳制品就是一个很好的例子。平均而言，一份乳制品，即一杯牛奶、一杯酸奶和一盎司奶酪，大约含有 300 毫克。所以我告诉人们，如果你打算做乳制品，每天两到三份很可能就足够了。因为我们还可以从绿叶蔬菜和其他膳食来源中获取钙* 。*
Jen Gunter [对 Joy Wu 博士]： 那么您最喜欢的富含钙质的食物是什么？
Joy Wu 博士： 我真的很喜欢所有形式的奶酪。
Jen Gunter [对Joy Wu 博士]： 嗯。是的。我们应该在法国进行一次骨骼健康之旅，在那里我们需要对所有奶酪进行采样。
Joy Wu 博士： 哦，我们做了这个，在卢瓦尔河谷骑自行车。这太棒了，因为你所到之处，都有奶酪。所以我想我的骨头在那次旅行中很开心。
Jen Gunter： 所以吴博士和我都喜欢奶酪。牛奶和奶制品是钙的良好来源！他们只是不是唯一的来源。我尝试从奇亚籽、多叶蔬菜和沙丁鱼中获取钙！（吐司太棒了！）
这是人类进化过程中令人惊奇的事情之一——我们可以从很多很多来源获得营养。
Christina Warriner 博士： 我们是饮食通才，但最重要的是，我们很灵活。
Jen Gunter： 我们是富有创造力、才华横溢、灵活的杂食动物！我们设法在冰河时代幸存下来，用马奶制造酒精，并开发了两种完全不同的方式来在格陵兰岛的恶劣气候中生存。我们不断适应以求生存。
Jen Gunter [对 Christina Warriner 博士]： 有没有一件事，你听到人们在社交媒体、你的朋友，或者，你知道，在关于人类饮食的新闻中，会让你翻白眼或驱使你疯狂的？
Christina Warriner 博士： 是的！没有超级食物。只有食物。嗯，我，你知道，没有，没有灵丹妙药。没有一种快速解决方法。嗯，我经常说，我给的建议是，你知道，多吃根类蔬菜，吃一般蔬菜。这对你来说非常健康，但似乎没有人喜欢这个答案！
Jen Gunter： 没有奇迹饮食！没有单一的超级食物！观察人类进化是打破粘性食物和饮食神话的好方法，因为进化告诉我们没有一个正确的答案…… 没有一种可以促进骨骼健康的神奇饮食子弹。
只要确保你摄入足够的钙和维生素 D。当然，锻炼！你的骨头会感谢你的。
下周关于 Body Stuff ……当大流行开始时，您是否在寻找锌、维生素 C、维生素 D 或其他物质来“增强”您的免疫系统？
那么你可能听说过最强大、最普遍的神话之一……
声音片段： 它无处不在。绝对的，无处不在！在我们处于大流行之前，它几乎无处不在。当然，在大流行之后，这个想法才刚刚爆发。它实际上变得我认为更复杂。
Jen Gunter： 我们将摒弃虚假信息，探索免疫系统的真正科学。
Body Stuff 是 TED Audio Collective 的成员。它由我 Jen Gunter 博士主持，由 TED 和 Transmitter Media 带给您。本集由 Camille Petersen 制作，Sara Nics 和 Lacy Roberts 编辑。团队的其他成员包括 Alice Wilder、Gretta Cone、Michelle Quint、Banban Cheng 和 Roxanne Hai Lash。Alex Overington 是我们的声音设计师和混音工程师。Krystian Aparta 和 Neeraja Aravindan 是我们的事实核查员。
特别感谢世界各地的人们用乳制品制作了如此多样化的创意食品。我期待见到所有我以前从未听说过的奶酪。
我们下周带着更多的身体用品回来。确保在您最喜欢的播客应用程序中关注 Body Stuff，以便您将每一集都直接传送到您的设备。并给我们留下评论！我们喜欢听取听众的意见。并给我们留下评论！我们喜欢听取听众的意见。
下周见！