更新于 2020 年 4 月 4 日54 条评论关于更好的睡眠建议

睡得好就是容易入睡，整夜睡不醒，早上醒来感觉休息好，准备好迎接新的一天。

此外，这些事情都应该在一天中的相似时间发生。有规律的节奏可以让我们的身体为睡眠做好准备，以优化我们休息和恢复活力的内部环境，并让我们的身体为一天做好准备，以优化清醒、精力充沛和成功。

如果这听起来像你的生活，你可能不需要阅读这篇文章。但是，如果您觉得这些事情中的任何一个都可以改进，请尝试遵循我的建议并让我知道它们是如何工作的。

当您早上醒来时，睡眠质量就开始了。为了建立一个健康的节奏，你的大脑需要一个强有力的信号，它是白天，而阳光就是那个信号。

在醒来的一两个小时内，至少晒半小时的阳光。去散散步，坐在户外晒太阳喝咖啡，或者选择其他一些你喜欢的日常活动。即使是阴天也要这样做。多云的天空比看起来要明亮得多。

我不建议 用任何东西代替外出。但是，如果您居住在因是否存在而难以经常获得早晨阳光的地区，请考虑购买光疗装置，例如Circadian Optics 10,000 LUX 全光谱灯。

每天在相似的时间获得早晨的阳光至关重要。如果您正在努力保持规律的睡眠模式，请选择大多数日子里您最有可能保持清醒的时间。例如，如果您在早上 7:00 到 9:00 之间起床，请每天从 9:15 到 9:45 享受早晨的阳光。定期晒太阳将帮助您随着时间的推移形成节奏。

饥饿会使您失眠，并可能在半夜叫醒您。对于我们中的一些人来说，我们的食欲自然会引导我们吃到足够的食物来睡个好觉。然而，对于我们中的许多人来说，事实并非如此。这可能是因为我们有意以比我们的身体适应的速度更快地减肥，或者因为多年的不良饮食或限制性节食扭曲了我们的食欲，或出于任何其他原因。

如果您不确定自己是否吃了足够的食物，我建议您做两件事：

• 使用此在线计算器估算您的热量需求。
• 获取食物秤并在手机上下载 MyFitnessPal（如果您还需要跟踪维生素和矿物质，请使用 Cronometer）。跟踪几天的卡路里，看看你吃的东西是否接近计算器估计的你的需求量。

如果你吃的东西 甚至不接近你计算的东西，你可能会饿死自己，吃更多的食物可能是你获得更好睡眠的最可靠保证。

如果你吃的东西很 接近， 你可能仍然吃得不够。计算器只是给你一个估计。在这种情况下，我建议继续跟踪您的卡路里。每天以 100 卡路里的增量增加它们，看看你的睡眠是否有所改善。当你这样做时，随着时间的推移跟踪你的体重（每天早上小便后裸体称重）。如果更多的卡路里可以帮助您睡得更好并且不会导致您体重增加，请无限期地继续保持新的卡路里水平。如果更多的卡路里可以帮助您睡得更好，但也会导致您体重增加，那么为了您的健康，您可能需要增加体重。然而，在得出结论之前，我建议增加饮食中的碳水化合物含量，以获得更多的每卡路里促进睡眠价值。为此，请参见步骤 3。

碳水化合物以三种方式帮助您入睡：

• 首先，碳水化合物，尤其是高血糖碳水化合物，有助于将氨基酸色氨酸推入您的大脑，以便在晚上晚些时候将其转化为褪黑激素。为此，您可以在一天中的任何时间食用碳水化合物。
• 其次，您的肝脏使用储存的碳水化合物来维持两餐之间的血糖。如果您的肝脏不能储存足够的碳水化合物，您的血糖就会下降。这可能会使您难以入睡或叫醒您，具体取决于它何时下降。如果您相对不活跃，您几乎可以在一天中的任何时间为此目的食用碳水化合物。另一方面，如果您非常活跃，您的活动水平可能会耗尽肝脏中储存的碳水化合物。在这种情况下，您应该确保在一天的活动结束后吃碳水化合物。
• 第三，碳水化合物抑制大脑中的觉醒信号。为此，您想在晚上吃碳水化合物。

所以，在大多数情况下，重要的是你的总碳水化合物，但在一定程度上，时间很重要，试着将它们偏向你的晚餐。

你需要多少碳水化合物？平均而言，你的肌肉可以储存 300 克碳水化合物，你的肝脏可以储存 90 克碳水化合物，你的体液可以储存 30 克碳水化合物。如果您不进行任何中等强度或高强度的运动，则主要是肝脏的储备将在一天中消耗殆尽，以维持两餐之间的血糖水平。因此，我认为一个久坐不动的人应该从大约 100 克碳水化合物开始。在混合饮食中，如果您非常活跃，您的肌肉很容易消耗 2-300 克碳水化合物。因此，我认为一个活跃的人应该考虑消耗多达 400 克。

这只是一系列合理的，而不是具体的建议。最好的办法是使用食物秤和手机上的 MyFitnessPal 应用程序跟踪您的碳水化合物摄入量。了解您正在吃什么，并将其与我刚刚给您的数字进行比较。例如，如果您完全久坐不动并且摄入了 50 克碳水化合物，那么将其增加到 100 克可以改善您的睡眠是合理的，但您不应该需要 200 克。相比之下，如果你每天进行 1 小时的高强度运动，并且摄入 100 克，那么摄入 300 克完全有可能改善睡眠。

与其遵循特定的数字，不如跟踪您所吃的食物，并通过自我实验确定哪种食物能产生最佳效果。

如果您习惯于低碳水化合物饮食，请慢慢增加碳水化合物，一开始每天增加 15 克。确保您使用的是您耐受良好的食物，如果升高会干扰您的消化或血糖，请将其保持在该水平并等待这些问题解决后再进一步升高。如果每天 15 克的增量对您很有效，那么在最初几天之后，目标是每周平均增加 50 克，直到达到您要测试的摄入量。

蛋白质可以刺激大脑中的觉醒信号，不断吃高蛋白食物可以使您的血液中充满其他氨基酸，使色氨酸更难进入大脑。虽然我认为碳水化合物的摄入量更重要，但每天吃一顿饭，尤其是晚餐，蛋白质含量较低或使用胶原蛋白作为主要蛋白质也可能有所帮助。富含胶原蛋白的蛋白质的例子是皮肤、骨骼、明胶和水解胶原蛋白粉。

几乎任何营养缺乏都会影响您的睡眠。专注于营养丰富的全食物。多吃绿叶（价值几杯）、多种水果和蔬菜、多种动物蛋白、每周一次的肝脏、骨汤或带可食用骨头的鱼，以及您可以耐受的不同食物组中的多种不同淀粉（例如，块茎、豆类和谷物）。如果你不吃奶制品，你应该考虑使用钙补充剂，将你的总摄入量控制在每天 1 到 1.5 克之间。

我建议您使用 Cronometer 手机应用程序跟踪您的微量营养素，以查找任何不足之处，尤其是如果您有任何饮食限制以消除上面列出的某些食物。

阳光的光谱在白天较冷，蓝色和绿色较多，晚上较暖，红色和黄色较多。因此，我们的大脑使用较冷的光频率作为白天的标志。他们希望我们的环境在睡觉前会做三件事：

• 较低的光强度。
• 更温暖的光谱。
• 2-4 小时的较暗、较暖的灯光，为睡眠做好准备。

我建议以满足所有三个期望的方式构建您的环境。睡前两到四个小时，进行以下两个级别的蓝色阻挡之一：

不要看任何电子屏幕，除非你已经安装的应用程序调暗蓝色的光，如f.lux 在Mac上，f.lux测试版的Windows，夜班为iPhone（显示器和亮度设置的一部分），或在黄昏Android（我没有 Android，但这是向我推荐的）。

对于环境照明，请使用不会引起眼睛疲劳的最暗的灯光。

尽管级别 1 对某些人来说可能就足够了，但对于包括我自己在内的许多人来说，却并非如此。级别 2 涉及更完整的蓝色阻挡。

这是您需要的：

• 几个专门设计的低蓝光琥珀色灯泡，例如来自 lowbluelights.com 的灯泡。 还要考虑他们的夜灯 和闪光灯。
• 一副防蓝光眼镜。我推荐Swannies  ，因为它们与让我看起来像机器蚂蚁的眼镜一样有效，但又相当时尚。
• 同样的蓝光阻挡的应用程序，如1级：  f.lux 在Mac上，f.lux测试版的Windows，夜班在Android iPhone或黄昏。

睡前两到四个小时，切换到琥珀色环境照明。关闭所有常规灯并打开所有低蓝光灯。确保您的防蓝光应用程序设置为大约在同一时间加热屏幕。将手机的亮度调到比平时更暗但不会造成眼睛疲劳的程度。将 Swannies 放在手边，以便去洗手间、打开冰箱或其他任何可能让您暴露在常规人造光下的东西。如果你出去，穿Swannies。

我发现 f.lux 可以充分加热我的电脑屏幕，但 Nightshift 对我的 iPhone 没有同样的效果。我使用它，但如果我看手机屏幕，我也会戴上我的 Swannies。

蓝色阻挡例程只有在您始终如一地执行时才有效。如果您在两个小时内用冰箱发出的明亮蓝光中断该信号，那么将您的环境照明切换为琥珀色以让您的大脑在四个小时内进入夜间模式是没有意义的。如果您打算让自己陷入第 2 级，请将自己完全投入其中。

您还必须每天晚上几乎在同一时间开始蓝色阻挡。拥有健康的睡眠要求您的身体具有良好的昼夜节律，而规律性是实现这一目标的关键。选择您理想的就寝时间，并在睡前 2-4 小时开始进行蓝光阻隔。例如，如果您想每晚在午夜前入睡，请在每晚 8:00 PM 开始您的蓝光阻隔。如果有一天晚上你在凌晨 1 点 30 分睡着了，请不要担心。只要保持你的日常习惯保持一致，你的睡眠节奏最终就会到位。

我们都需要在晚上放松下来才能入睡，而我们中的一些人需要一个例行公事来实现这一目标。我推荐一到两个小时的任何事情，这些事情会关闭你大脑中解决问题的明天我需要做什么部分。换句话说，您希望您的大脑切换到夜间模式。什么“夜间模式”并不重要，只要它不充满飞快的想法和疯狂旋转的情绪。重要的是，您的头脑沉浸在与白天相关的模式根本不同的模式中。

尝试电视节目、视频游戏、平装书——任何有用的东西。只要按照第5步的阻蓝套路，就不用担心暴露在屏幕上。

作为我们历史上一直暴露在夜间篝火和夜间月光下的人类，我们应该能够忍受一些有光的夜晚。然而，我们大多数人生活在夜空中的光比月亮和星星多得多的环境中，人造光往往在光谱的绿色和蓝色一侧而不是黄色和红色一侧更重。我们的大脑天生就会将光谱中较冷的一侧解释为白天的标志，因此夜间的人造光可以防止我们入睡。

您可以在夜间阻挡光线的最简单方法是使用睡眠面罩。杯形面罩比平面面罩更能阻挡光线，这些光线会在脸颊和鼻子的曲线周围蔓延。该Lonfrote深度模压睡眠面膜 只是$ 9.99亚马逊和阻挡光线非常有效。

我还建议让您的房间尽可能暗。有很多原因。如果您经常走动，您的面罩可能会脱落。如果你觉得热，你可能想把它取下来。如果您很敏感，光线可以通过撞击您的皮肤让您保持清醒。几乎任何材料都会让 一些光线进入，即使它 看起来像是阻挡了一切。

让房间变暗的最佳方法是结合使用内置遮光蜂窝遮光帘和安装在室外的遮光窗帘。拔掉任何可以拔掉的发光电子设备，并用电工胶带覆盖那些不能拔掉的灯。如果需要，在隔壁房间做同样的事情，或者在卧室门的外边缘挂上不透明的材料，以防止光线泄漏。有关更多详细信息，请参阅我的博客文章，“如何让您的房间在夜间变黑。”

当您睡觉时，您的身体会自然冷却。如果您的环境凉爽，您的身体更容易将自己的热量传递到您的环境中，因此如果您的身体太热，您的身体就会难以冷却。这种挣扎可以让你保持清醒。另一方面，如果你觉得冷得不舒服，那也能让你保持清醒。所以你需要保持冷静，但不要太过分。

最简单的方法是使用空调，这样您就可以将温度保持在您知道最适合您的温度。我会从 65F 开始，但将其调整到让您在自己喜欢的衣服和床上用品中感到舒适的温度。在舒适的凉爽方面犯错，而不是温暖的方面。

您可能会发现让您最有效入睡的温度足以让您在清晨醒来。如果您可以对空调进行编程，请将其设置为在凌晨 3:00 和您醒来之间逐渐升高几度。如果没有，请在您附近多备一条毯子，这样您就可以在醒来时无意识地抓住它并迅速重新入睡。

尝试使用耳塞或白噪声机。我对后者没有任何经验，但我可以说，如果您因为讨厌耳塞压入枕头时的感觉而避免使用耳塞，请尝试使用Mack 的 Pillowsoft 硅胶耳塞。这些形状恰好是您需要的形状，轻轻地固定到位，不会产生任何压力。您可以使用它们 4-5 次，直到它们失去粘性或变得明显变脏，此时您将它们扔掉并使用新的一对。

我已经使用它们快三年了。当我搬进一间公寓时，我第一次开始工作，那里的散热器会在晚上吵醒我。我不再有那个问题了，但是，一旦你离开麦克，你就再也回不去了，对吧？

理想情况下，如果您遵循上述步骤，尤其是 #2 和 #3，您将很少会在半夜醒来。但是，如果您这样做了，请考虑以下重新入睡的策略：

• 在去洗手间和回来的路上练习 100% 蓝色阻挡。
• 如果您的大脑恢复活力，请使用夜间心理放松程序的缩写来再次放松。
• 如果你非常饿，请忽略所有关于晚上不吃东西的建议，然后吃东西。试验什么效果最好。碳水化合物、钙和盐可能特别有用。一旦您的睡眠好转，您就可以开始遵循晚上不要进食的建议。

如果没有规律的节奏，良好的睡眠是不好的。

想象一下，您的大脑已将晚上 10:00 至早上 6:00 优化为您的睡眠时间。每当它落入那个窗口时，您都会睡得很好，而在那个窗口外，您最多也能睡个好觉。你平日睡在那个窗口，但周末你从凌晨 4 点到 11 点睡觉。每个周末，您只有 2 小时的睡眠进入优化窗口，5 小时不在优化窗口内。十个小时的睡眠本来可以很好，但事实并非如此。

考虑一个更糟糕的情况。你的睡眠模式是如此不规律，以至于你基本上没有节奏。即使你一躺下就睡着了，即使你每晚睡八个小时，如果没有规律，你的大脑根本无法优化睡眠窗口，因为它永远不知道睡眠何时到来。它也不能优化清醒的窗口，因为它同样不知道何时需要清醒。无论你在这种情况下睡了多少觉，都不好，更不用说很好了。

那么如果没有节奏怎么办呢？如果您遵循第 2 步、第 3 步和第 4 步中的食品指南 ，请带灯。

许多人建议您通过在晚上制定特定的睡眠时间来领导。如果您的问题是您没有给自己充足的睡眠时间，这将非常有效。但是我认为如果您的问题是尝试时无法入睡，那是个坏主意。强迫自己入睡会导致失眠。

许多人建议您使用闹钟，每天在同一时间叫醒您。我不推荐这个有两个原因。首先，我认为任何人都不应该被闹钟叫醒，除非他们为了履行社会责任而绝对必须这样做。闹钟旨在在您的身体尚未确定睡眠充足时唤醒您，并且很可能在您睡眠周期中的次优时间唤醒您。其次，昼夜节律的主要调节器不是清醒或睡眠状态。很 *轻。*如果您在昏暗的灯光下醒来并整天待在室内，将闹钟设置为早上 6:00 对您的昼夜节律没有多大作用。

相反，观察您现有睡眠模式的变化。判断一个理想的时间，让您在一致的基础上尽早暴露在直射阳光下。例如，如果您在 2 小时内醒来，但总是在上午 9:00 起床，请每天上午 9:15 晒太阳。

对你的蓝色阻挡做同样的事情。如果您在晚上 10 点到凌晨 12 点之间的某个时间入睡，请在晚上 10 点前 2-4 小时开始您的蓝光屏蔽。换句话说，选择下午 6 点到晚上 8 点之间的时间开始例行程序，并坚持下去。

光是您昼夜节律的最重要的调节器。把它想象成 *轻度卫生。*就像刷牙和洗手一样，这是您每天要做的一项基本保养。

其次，尽量让你的身体活动、社交环境和饮食模式也有节奏。这些远不如光重要，但它们有助于加强光的效果。

在您为大脑提供的线索中建立节奏 ，其中最重要的是光。更好的睡眠会随之而来。

如果您尝试这些建议中的任何一个，请在评论中告诉我它们是如何工作的！或者，有更好的主意？在评论中分享吧！

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