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为什么冰淇淋比蛋白粉更好
为什么冰淇淋比蛋白粉更好
在帖子Thinking About Supplements – 2012 Edition 中，我说的是蛋白粉。
纯垃圾。增加肌肉的限制因素不是蛋白质。它是卡路里。我只希望我几年前就想通了。我会单独写一篇关于这个话题的文章。同时，如果你是一个年轻的外胚型男性，不要在这些废话上浪费你的钱。买冰淇淋代替。我不是在开玩笑。
作为一个自 1990 年代中期以来在蛋白粉和蛋白棒上浪费了一千多美元的人，我有点沮丧，因为我花了这么长时间才发现我把钱花在了无用的补充蛋白质上。在深入研究这篇文章之前，我想定义这篇文章的受众。它适用于已经很瘦并希望获得额外肌肉的男性外胚层。年轻的男性和训练经验较少的人将受益更多。它也不适用于有肠道的外胚层。
我不是教练或营养师。我不培训别人，我唯一的客户是我自己。这些是我的意见，可能适合也可能不适合您。我不是PubMed 战士。我没有研究医学期刊，而是观察失败的模式。瘦人几十年来一直在吃蛋白粉，但没有用。我们拥有完美基因的中型训练师指责吃得不够，所以他们开出更多的蛋白质。我认为他们错了。
**蛋白质非常适合倾斜——但这不是目标**
许多饮食建议摄入高水平的蛋白质。原因是蛋白质非常令人满意。来自 Leangains 后作弊日的享乐主义者策略：
蛋白质在短期和长期饥饿抑制方面均优于碳水化合物和脂肪摄入量。这似乎不仅与对食欲调节激素（即生长素释放肽、PYY 和 GLP-1）的更强影响有关，而且与其高 TEF 相关。
你看到问题了吗？增肌需要热量盈余。瘦长的举重运动员被告知将蛋白质铲入喉咙以增加肌肉。正是这种蛋白质现在正在抑制他们的饥饿感，使他们更难进入热量过剩状态。
**肌肉生长需要多少蛋白质？**
对于我对这个主题的理解，我想感谢 Brad Pilon 和 Matt Stone。布拉德写了电子书多少蛋白质？它投入了所有关于蛋白质的研究。如果你对这个话题感兴趣，可以看看他的书。剧透警告：书中得出的结论之一是，你不需要那么多蛋白质来获得肌肉。高蛋白推荐通常是由补充蛋白粉公司提出的。
马特·斯通（Matt Stone）最近发布了锻炼肌肉需要多少蛋白质？从那篇文章：
但是当谈到肌肉生长时，我仍然对所有高蛋白狂热有一个问题……蛋白质会降低食欲。它也需要最多的卡路里来消化，所以高蛋白饮食会浪费很多卡路里。过量的蛋白质似乎也有长期的降低新陈代谢的作用（这会损害肌肉生长和运动表现），这可能是由于前两个因素——也许是其他原因（如过量的色氨酸会减慢代谢率）。
阅读整篇文章。应该注意的是，Brad Pilon 或 Matt Stone 都没有在他们的网站上出售蛋白粉或蛋白棒。然而，许多建议为 ectomorphs 提供高蛋白质的网站都有自己的蛋白质系列。把你的信用卡收起来，你被打脸了。
**蛋白质傲慢**
我已经可以预料到这篇文章的批评了。将有某些类型的蛋白质或特定制造商或任何最新流行词的捍卫者。乳清浓缩物、乳清分离物、酪蛋白以及本季流行的任何类型的蛋白质。近 20 年来，我一直看着补充剂制造商兜售新的和改进的蛋白粉。每一次迭代，都会向消费者抛出更多的科学术语。消息永远不会改变。现在他们已经找到了蛋白质，购买我们的产品，你会变得非常棒！
这是一个更好的主意。吃真正的食物。如果你吃肉，吃整个动物，而不仅仅是去皮的肌肉肉。器官肉、带骨的肉、瘦肉、肥肉和制作高汤。Deep Nutrition一书更深入地探讨了这个话题。我们的祖先在不知不觉中比今天的补充剂公司更了解蛋白质。
**真正的合成代谢营养素请向前迈进吗？**
如果我们需要更多的卡路里而不是我们想象的那么多蛋白质，应该吃什么？
饱和脂肪——《完美健康饮食》一书将肌肉质量的增加列为高饱和脂肪饮食的好处。从第 79 页：
肌肉由等重量的脂肪和蛋白质组成。在不使单个细胞过度肥胖的情况下储存脂肪的一种方法是增加细胞数量。肌肉是身体的主要组成部分，它的生长是为了储存多余的脂肪。
第 80 页进一步解释了为什么在使用高脂肪饮食时肌肉增加很容易。
胆固醇– Anthony Colpo 最近撰写了 研究更新：多吃胆固醇使肌肉更强壮（2017 年 2 月：链接现在付费专区下），其中涵盖了最近的一项研究。在解释了胆固醇如何成为与神经功能有关的关键营养素后，他用这句话总结：
剧烈的抗阻力运动会导致肌肉损伤，如果要实现力量和性能的改善，就必须修复肌肉损伤……而胆固醇与此修复过程密切相关。
碳水化合物——当我第一次开始玩间歇性禁食时，我有时会在重量训练后继续禁食。结果证明这是一个愚蠢的想法，我失去了肌肉。已经有很多关于锻炼后碳水化合物如何帮助恢复和肌肉生长的文章。John Berardi 博士十年前写了这篇文章。
……由于蛋白质分解在锻炼后占主导地位，因此增加胰岛素可以减少肌肉分解，从而使合成占主导地位，我们可以迅速恢复增肌！
你是怎样做的？吃一些含蛋白质的碳水化合物。
**糖是邪恶的还是治疗性的？**
糖对每个人来说都很可怕，对吧？这就是我的假设，这可能是真的，但我不像以前那么确定了。摄入大量糖分的人往往健康状况不佳，但究竟是糖分还是别的什么？如果一个人食用一种低炎症、营养丰富的饮食，糖还会有毒吗？当然，我不是在对一般人群说话，而是对活跃的精益外胚型者说话。
几个月前，我读了 丹尼·罗迪 (Danny Roddy) 的《糖：纯洁、白皙和令人敬畏》一文。它深入探讨了如何在荷尔蒙水平上将低血糖视为身体的压力源。它进一步指出，在脂肪上跑步会促进压力，因为肾上腺素被招募来帮助这个过程。一旦储存的葡萄糖耗尽，身体就会使用压力荷尔蒙皮质醇来提供葡萄糖。这篇文章是基于雷·皮特（Ray Peat）的一些研究 ，他是激素方面的专家，有些争议。
我所有的其他营养导师都反对糖，所以我为什么要接受糖可能有益的想法？因为我的研究让我相信压力是外胚层获得肌肉的限制因素。我们训练太多，恢复太慢，睡得太少，坐不住。当我们没有得到我们想要的结果时，我们会做得更多。这是观察性的，但我认为我们 ectomorphs 更有可能滥用咖啡因，这也是压力源。皮质醇是分解代谢的。
培训师基思·诺里斯在接受《古生物最新消息》第 35 集采访时说 ，整体压力水平是预测可恢复率的关键因素。他注意到，“肌肉发达”“神经质”的人恢复速度最慢。他认为，降低压力水平对于提高身体从锻炼中恢复的能力非常重要。
当 Dave Durell 在High Intensity Nation采访 John Little 时 ，他们讨论了外胚层如何在剧烈运动中更容易恶心。糖原储存在肌肉中。Eectomorphs 肌肉较少，因此糖原储存较少。当我们耗尽我们储存的糖原时，我们的 pH 值会下降，我们会感到恶心。约翰发现，当有人开始感到恶心时，将食糖放在舌下有助于恶心在 10-20 秒内消失。糖可以减轻压力源，这种压力源更有可能发生在强度训练的外胚层中。
如果我正确地连接了这些点，那么糖可能有助于降低压力水平和提高恢复率。更多的糖，而不是更多的蛋白质是外胚层获得肌肉所需要的。我可能是错的，但我愿意尝试。
**带上冰淇淋！**
几年前我戒掉了蛋白粉和蛋白棒。我没有失去任何肌肉。我将这笔钱用于购买真正的食物，我的健康状况有所改善。但我仍然需要找到一种食物来推动我达到满足上述所有要求的热量盈余。我的身体想要冰淇淋。
冰淇淋热量很高。它含有糖、蛋白质、饱和脂肪，甚至一些胆固醇。马特·斯通 (Matt Stone) 有一篇文章将冰淇淋与母乳进行了比较，这非常具有合成代谢作用。而且味道好极了！当我完成一次锻炼然后喝一碗冰淇淋时，我能感觉到我的身体在感谢我。在将冰淇淋加入轮换之前，我的体重减轻得太快，我的身体感到寒冷。自从加入冰淇淋（连同肌酸）后，我的腰围增加了 4 磅。
我的计划是至少在夏天结束之前继续在活跃的日子吃冰淇淋。还有人愿意尝试吗？是为了科学。
如果您担心杂货店冰淇淋中使用的成分，您可以随时自己制作。在我的另一个网站 INEedCoffee 上，我发布了如何制作自制咖啡冰淇淋。
2015 年更新：是的，冰淇淋仍然比蛋白粉更好