雷佩特 蛋白质

讨论高蛋白饮食与睾酮水平、低血糖和皮质醇反应等方面的关系，结合雷佩特的观点，探讨了不同蛋白质对身体的影响，以及如何合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪以避免负面影响。

雷佩特提出，高色氨酸或血清素暴露会降低睾酮水平，蛋白质摄入需谨慎控制，以避免代谢问题。建议每日摄入80至100克优质蛋白质，过多蛋白质可能弊大于利。分享个人经历：在寒冷气候下匆忙只吃鸡蛋当早餐后，他几乎晕倒。他听说节食女性只吃鸡蛋后也常在一小时内晕厥，原因在于鸡蛋的高质量蛋白强烈刺激胰岛素分泌，导致血糖骤降，引发剧烈的皮质醇反应。这种反应不仅可能导致晕厥，还会长期累积，加速脑细胞和免疫系统老化。

他强调，蛋白质应作为构建组织的原料，而非能量来源（代替糖或脂肪）。若单独摄入大量蛋白质而缺乏碳水化合物，会刺激胰岛素分泌，降低血糖，进而引发皮质醇激增，长期损害健康。

基于雷佩特的观点，聚焦于氨基酸构成、低血糖反应以及蛋白质与碳水化合物的摄入比例，结合科学文献和传统文化饮食习惯，提供实用建议。

色氨酸是一种存在于蛋白质中的氨基酸，高色氨酸饮食会降低睾酮水平。不同蛋白质来源含有不同比例的氨基酸。例如，鸡肉、火鸡、蛋清富含色氨酸，而韧带、胶原蛋白或骨汤则富含甘氨酸（glycine）和脯氨酸（proline）。传统饮食强调食用动物的所有部位（皮肤、耳朵、尾巴、内脏等），从而平衡氨基酸摄入。相比之下，现代以肌肉瘦肉为主的饮食被认为是“精制食品”，因其色氨酸含量过高。

将氨基酸分为两类：

• 抗代谢氨基酸：包括色氨酸、胱氨酸、甲硫氨酸、组氨酸和高半胱氨酸。这些氨基酸比例过高会抑制甲状腺激素，降低睾酮水平。
• 促代谢氨基酸：如甘氨酸、脯氨酸、羟脯氨酸和丙氨酸，支持能量代谢。

引用研究证实，高色氨酸饮食降低睾酮，而传统饮食通过平衡氨基酸避免了这一问题。现代只吃瘦肉的习惯导致色氨酸过量，类似慢性应激，增加芳香酶活性，将睾酮转化为雌激素。

单独摄入蛋白质（无碳水化合物）会引发低血糖，增加皮质醇（一种应激激素，又称糖皮质激素）水平。建议白天摄入蛋白质，晚上以糖和脂肪为主，因为蛋白质刺激胰岛素分泌，若无足够血糖支持，皮质醇会升高以维持血糖平衡。

详细解释这一机制：

• 蛋白质消化后，某些氨基酸（如色氨酸）刺激胰岛素分泌，将氨基酸和血糖运送到细胞。
• 若无碳水化合物补充，血糖快速下降，引发低血糖。
• 低血糖触发皮质醇释放，促进糖异生，将蛋白质（食物或自身肌肉）转化为葡萄糖。这一过程浪费蛋白质，且长期分解肌肉会导致代谢减慢。

提到极端案例，如大量蛋白质摄入（尤其早晨空腹）可能引发类似胰岛素注射的反应。Broda Barnes在书中记录，学生注射胰岛素后因血糖骤降出现精神异常，需立即补充糖分恢复。类似地，甲状腺功能低下或肝糖原储备耗尽的人若早晨只吃蛋白质，可能因低血糖感到焦虑或不适。

健康者肝糖原储备充足，可较长时间不进食而不觉不适，而儿童比老年人更能耐受饥饿。长期应激或蛋白质过量会增加循环中的色氨酸和胱氨酸，进一步刺激芳香酶，降低睾酮。

单独吃大量肉类（无碳水化合物）可能导致类似糖尿病的症状，因皮质醇激增使血糖异常升高。引用研究支持这一观点：

• 高碳水低蛋白饮食的男性睾酮水平更高。
• 高蛋白饮食（尤其瘦肉）降低力量训练男性的睾酮水平。

建议每日蛋白质摄入量为每磅体重0.5至0.82克（约每公斤1.1至1.8克）。以200磅（约91公斤）体重为例，最大蛋白质摄入为164克。但若体脂率为40%，应按瘦体重计算。例如，200磅减去40%体脂后为120磅瘦体重，乘以0.82克，约为90至100克蛋白质。

理想的餐食应保持蛋白质与碳水化合物1:2的比例，例如20克蛋白质搭配至少40克碳水化合物，早餐尤为重要。敏感人群可先摄入果汁等简单碳水化合物，数分钟后再吃蛋白质餐，以稳定血糖。

碳水化合物的关键作用

碳水化合物对于缓解蛋白质摄入的负面影响至关重要：

• 缓解低血糖反应：与蛋白质一起摄入碳水化合物，可以提供足够的葡萄糖，防止胰岛素过度降低血糖，从而避免随后的皮质醇飙升和压力反应。
• 降低压力指标：糖分有助于降低循环中的游离脂肪酸、氨基酸和皮质醇。
• 激活甲状腺：糖分有助于激活甲状腺激素。
• 蛋白质节省效应 ：充足的碳水化合物可以作为主要的能量来源，让蛋白质能够用于其真正的构建和修复功能，而不是被浪费于糖异生。很多人在高蛋白饮食中感觉更好，可能仅仅是因为碳水摄入不足，身体被迫使用蛋白质来制造葡萄糖。

根据雷佩特的建议，推荐不同蛋白质来源及最佳摄入时间，以优化氨基酸平衡并避免血糖波动：

• 全天可食：明胶、胶原蛋白、骨汤（富含甘氨酸等保护性氨基酸）和乳制品。
• 中午最佳：鸡蛋、贝类、白鱼、肌肉肉，因其胰岛素反应较强，避免睡前摄入以免夜间血糖下降或肝糖原耗尽。
• 避免单独摄入：高色氨酸蛋白（如鸡蛋、肌肉肉），需搭配碳水化合物。

图表展示蛋白质来源的胰岛素反应及推荐摄入时间，强调全天稳定摄入碳水化合物，脂肪可稍晚摄入。

雷佩特提到，肉类中磷酸盐与钙的比例较高，激活应激反应，而高钙摄入（如乳制品）支持能量代谢。糖类可降低游离脂肪酸、氨基酸和皮质醇水平，激活甲状腺激素。应激（如热量不足）会分解肌肉，释放色氨酸和胱氨酸，信号身体减慢代谢以保护组织。这解释了为何高蛋白饮食或长期乏食（2至6天）导致肌肉流失大于脂肪，因为脑部需葡萄糖维持功能。

酒精可能因快速降低血糖引发精神异常，类似高蛋白引发的低血糖反应。健康饮食应避免过量抗代谢氨基酸，因其存在于所有蛋白质中，只能通过控制比例减少影响。

遵循雷佩特建议（0.5至0.82克/磅蛋白质，搭配充足碳水化合物），实现了显著的体型转变（transformation）。尽管有人认为蛋白质摄入不足以增肌，他证明通过合理比例完全可行。他推荐使用在线计算器，输入体重、活动水平和体脂率，估算蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量。

总结关注三点可优化健康：

1. 氨基酸平衡：优先选择明胶、乳制品等，减少肌肉肉的色氨酸摄入。
2. 预防低血糖：蛋白质搭配碳水化合物，尤其早晨。
3. 合理比例：蛋白质控制在每磅瘦体重0.5至0.82克，避免过量。

• 高色氨酸摄入会降低睾酮水平。色氨酸是一种存在于蛋白质中的氨基酸，且不同的蛋白质来源含有不同的氨基酸比例。例如，鸡肉、火鸡和蛋白中色氨酸含量较高，而胶原蛋白、骨汤等则富含甘氨酸、脯氨酸等氨基酸，这些氨基酸被认为更有益于代谢和激素平衡。
• 高色氨酸摄入可能导致低甲状腺激素水平，从而影响睾酮的合成和分泌。

• 进食蛋白质而没有碳水化合物可能导致血糖迅速下降，从而引发低血糖症，伴随的反应是皮质醇（压力激素）的分泌增加。皮质醇的升高会导致身体进入应激状态，消耗自己的肌肉组织来维持血糖。
• 当血糖下降时，身体会启动糖异生过程，利用蛋白质分解产生新的葡萄糖，这个过程不仅消耗了食物中的蛋白质，还可能导致肌肉流失。因此，仅靠蛋白质补充能量，尤其是在早晨空腹时，会使这种反应更加剧烈，导致情绪波动和能量低下。

• 建议将蛋白质与碳水化合物搭配食用，而不是单独进食蛋白质。蛋白质会刺激胰岛素的分泌，帮助消化吸收氨基酸，但如果没有适当的碳水化合物来维持血糖水平，胰岛素的作用可能导致血糖下降，进而激活皮质醇反应。
• 碳水化合物具有“保护性作用”，能够避免血糖过低所带来的应激反应，因此，建议在摄入蛋白质时加入碳水化合物，尤其是在早晨。

• 还强调了不同蛋白质来源中氨基酸的比例对身体的影响。传统的饮食方式（例如吃动物的各个部位，包括皮、耳朵、尾巴、内脏等）会提供更均衡的氨基酸比例，这对代谢有益。而现代饮食中，肌肉肉类的摄入过多，可能导致色氨酸等抗代谢氨基酸过多，从而降低甲状腺功能和睾酮水平。
• 胶原蛋白、骨汤、奶制品等更适合全天食用，因为它们富含甘氨酸、脯氨酸等有助于代谢的氨基酸。

• 高蛋白饮食可能会导致体内抗代谢氨基酸（如色氨酸、半胱氨酸等）过多，从而影响代谢和激素平衡。长期摄入过多的蛋白质，尤其是肌肉肉类，可能会导致皮质醇升高，进而增加将睾酮转化为雌激素的酶——芳香化酶的活性。
• 为了避免这些负面影响，建议摄入适量的蛋白质，通过合理搭配碳水化合物来减少应激反应。

• 一些研究表明，低蛋白、高碳水饮食有助于维持较高的睾酮水平。对于进行力量训练的人来说，过高的蛋白质摄入可能会导致睾酮水平的下降。
• 推荐的最低有效蛋白质摄入量是每磅体重0.5克，而一些体重较大的运动员，如阿诺·施瓦辛格的蛋白质摄入量约为每磅体重0.7克，饮食中60%的热量来自碳水化合物。
• 过多的蛋白质摄入可能导致抗代谢氨基酸的摄入比例过高，进而影响激素水平，因此摄入适量蛋白质和足够碳水化合物是保持健康代谢和激素平衡的关键。

• 蛋白质摄入应保持在每磅体重0.5至0.82克之间。如果一个人体重200磅，适宜的蛋白质摄入量约为100至164克。
• 对于高体脂的人，建议根据瘦体重来计算蛋白质摄入量，而不是按总体重计算。例如，如果一个人体重200磅，脂肪占40%，那么瘦体重为120磅，按照0.82克每磅的比例计算，适宜的蛋白质摄入量为约98克。

• 保持适当的蛋白质摄入量，并结合碳水化合物，可以有效避免因高蛋白饮食引起的低血糖反应和激素水平紊乱。雷佩特理论强调了氨基酸比例和摄入时机对健康的重要性，尤其是在蛋白质摄入过量时可能导致的负面代谢反应。
• 通过合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪，不仅能改善代谢，还能维持激素平衡，有助于长时间的健康维持。

核心要点是合理搭配蛋白质和碳水化合物，避免单一的高蛋白饮食导致的负面影响，特别是在代谢、激素水平和长期健康方面。

Edit:2025.04.14

旨在解释和阐述 Ray Peat 关于蛋白质摄入的观点和建议，重点关注氨基酸平衡、低血糖风险以及蛋白质与碳水化合物的比例。

Ray Peat 的核心观点与警告

视频开篇引用了 Ray Peat 的观点，强调单独摄入大量蛋白质的潜在风险。Peat 认为，高色氨酸（Tryptophan）或血清素（Serotonin）暴露会降低睾酮水平。他建议每人每天至少摄入 80-100 克优质蛋白质，更多也可以，但关键是不能单独摄入过多蛋白质。

Peat 分享了个人经历：在寒冷气候下匆忙只吃鸡蛋当早餐后，几乎晕倒。他听说节食女性只吃鸡蛋也常在一小时后晕倒。原因是高质量的蛋白质（如鸡蛋蛋白）会刺激胰岛素分泌，从而降低血糖。身体为了应对低血糖，会产生强烈的皮质醇 (Cortisol) 反应。这种胰岛素-皮质醇的剧烈波动不仅可能导致晕厥，其慢性的累积效应还会加速大脑细胞、免疫系统等的老化。

因此，Peat 强调，蛋白质应该被用作构建身体的“蛋白质”，而不是替代糖和脂肪作为能量来源。要达到这个目的，蛋白质必须与糖（碳水化合物）和脂肪一起摄入。

单独摄入蛋白质的负面机制

当摄入大量蛋白质而没有足够的糖分支持时，会发生以下连锁反应：

1. 刺激胰岛素：蛋白质消化产生的氨基酸会刺激胰岛素分泌。
2. 降低血糖：胰岛素将氨基酸运送到细胞的同时，也会将血液中循环的葡萄糖运走（可能转化为脂肪），导致血糖快速下降。
3. 升高皮质醇：血糖下降会触发身体的应激反应，导致皮质醇（一种糖皮质激素）急剧升高，以维持血糖平衡。
4. 糖异生 (Gluconeogenesis)：皮质醇促进身体利用氨基酸（来自刚摄入的蛋白质或自身的肌肉组织）来生成新的葡萄糖（糖异生）。这意味着蛋白质被“浪费”作为能量来源，而不是用于其本来的结构和功能目的。长期如此（如长期断食），会导致肌肉流失大于脂肪流失。
5. 增加压力和炎症：这种由蛋白质引起的低血糖和皮质醇飙升是一种代谢压力。压力状态下，皮质醇会增加循环中的半胱氨酸 (Cysteine) 和色氨酸水平（这些氨基酸在肌肉中含量较高）。
6. 激素失衡：这些“抗代谢”氨基酸（色氨酸、半胱氨酸）与皮质醇一起，会增加芳香化酶 (Aromatase) 的活性，这种酶会将睾酮转化为雌激素。因此，压力（包括这种饮食引起的代谢压力）实际上会将男性的睾酮转化为雌激素。

氨基酸平衡的重要性

演讲者进一步解释了 Peat 关于氨基酸平衡的观点：

• 抗代谢氨基酸 (Anti-metabolic)：包括色氨酸、半胱氨酸、蛋氨酸 (Methionine)、组氨酸 (Histamine)、同型半胱氨酸 (Homocysteine)。这些氨基酸比例过高会降低甲状腺激素和睾酮水平。
• 促代谢氨基酸 (Pro-metabolic)：包括甘氨酸 (Glycine)、脯氨酸 (Proline)、羟脯氨酸 (Hydroxyproline)、丙氨酸 (Alanine)。
• 肌肉肉 vs. 整体动物：演讲者指出，现代饮食中偏爱肌肉肉（Muscle Meats），而传统饮食（如圣经时期或墨西哥、中国、泰国等地的小餐馆）会食用动物的各个部分（皮、耳、尾、内脏等）。肌肉肉富含色氨酸等抗代谢氨基酸，相对缺乏甘氨酸等。因此，只吃肌肉肉在某种程度上类似食用“精制食品”，因为它打破了天然的氨基酸平衡。大量摄入肌肉肉会向身体传递“压力”信号，即使你并未处于真正的生存压力下。
• 研究支持：引用研究表明，高色氨酸饮食会降低睾酮。

碳水化合物的关键作用

Peat 认为碳水化合物对于缓解蛋白质摄入的负面影响至关重要：

• 缓解低血糖反应：与蛋白质一起摄入碳水化合物，可以提供足够的葡萄糖，防止胰岛素过度降低血糖，从而避免随后的皮质醇飙升和压力反应。
• 降低压力指标：糖分有助于降低循环中的游离脂肪酸、氨基酸和皮质醇。
• 激活甲状腺：糖分有助于激活甲状腺激素。
• 蛋白质节省效应 (Protein Sparing)：充足的碳水化合物可以作为主要的能量来源，让蛋白质能够用于其真正的构建和修复功能，而不是被浪费于糖异生。很多人在高蛋白饮食中感觉更好，可能仅仅是因为他们碳水摄入不足，身体被迫使用蛋白质来制造葡萄糖。

推荐的蛋白质摄入策略

结合 Peat 的理论，演讲者给出了具体的蛋白质摄入建议：

1. 蛋白质来源：优先选择富含“促代谢”氨基酸的蛋白质来源：
   • 全天可食：明胶 (Gelatin)、胶原蛋白 (Collagen)、骨头汤 (Bone Broth)、奶制品 (Dairy)。
   • 建议中午食用：鸡蛋、贝类 (Shellfish)、白鱼 (White Fish)、肌肉肉。这些蛋白质来源的胰岛素刺激效应相对较强，放在一天中代谢较活跃、且更容易搭配碳水化合物的时段食用更佳。避免在睡前摄入这些刺激性蛋白质，以免夜间血糖过低、肝糖原耗尽而影响睡眠。
2. 餐食搭配：
   • 蛋白质与碳水化合物比例：建议每餐达到 1:2 的蛋白质与碳水化合物克数比。例如，摄入 20 克蛋白质，应搭配至少 40 克碳水化合物。
   • 早餐：尤其对敏感人群，建议早晨先摄入碳水化合物（如果汁等），稍后再吃含有蛋白质和碳水化合物的早餐。
3. 蛋白质摄入量：
   • 适量原则：反对过高的蛋白质摄入，因为这会不可避免地增加抗代谢氨基酸的摄入量。
   • 推荐范围：建议每天摄入每磅体重 0.5 至 0.82 克蛋白质。0.82 克/磅被认为是最大有效剂量。引用阿诺·施瓦辛格的例子，他只摄入 0.7 克/磅，且饮食中 60% 是碳水化合物。
   • 考虑瘦体重：对于体脂较高的人，应按瘦体重 (Lean Body Mass) 计算蛋白质需求，而非总体重。例如，一个 200 磅、体脂 40% 的人，瘦体重为 120 磅，按 0.82 克/磅计算，蛋白质需求约为 90-100 克。
   • 研究支持：引用研究表明高蛋白饮食可能降低睾酮，而高碳水、低蛋白饮食则睾酮水平更高。

总结

遵循 Ray Peat 的原则——关注氨基酸平衡（偏好胶原蛋白、奶制品等）、通过足量碳水化合物避免蛋白质引起的低血糖和压力反应、并保持适度的蛋白质总摄入量（按瘦体重计算 0.5-0.82 克/磅）——是优化健康和激素水平（如睾酮）的关键。他认为，通过这种方式，即使蛋白质摄入量不高，也能有效实现增肌等目标 。

Edit:2025.04.14

Edit:2025.04.14

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