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长寿 阿提亚

#342 优雅老去：Peter 与老年生活中心的居民分享改善寿命的策略

“当我想到长寿时，我真正想的是最大限度地延长生命的长度和提高生活质量。 ” —彼得·阿提亚

在《The Drive》的这一特别节目中，彼得参与了一场独特的对话，灵感来自他女儿在一家老年护理中心的志愿者经历，在那里，她与对健康寿命、寿命以及老年生活策略感兴趣的居民建立了有意义的关系。彼得直接与居民交流，讨论一些关键话题，例如运动（尤其是力量训练）对保持活动能力、防止跌倒和保持晚年独立性的深远影响。他还讨论了营养的重要性，强调了充足的蛋白质摄入，以及优化睡眠和保持大脑健康的策略。彼得还强调了情绪健康、目标和社会联系对健康老龄化的重要性，并提供了预防慢性病的建议等等。

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#342 优雅老去：Peter 与老年生活中心的居民分享改善寿命的策略

#342 ‒ Aging well: Peter shares strategies for improving longevity with residents at a senior living center

彼得对长寿的定义[2:30]

长寿这个词对不同的人有不同的含义。当您谈论长寿时，您如何定义它？ 

> “当我想到长寿时，我真正想到的是最大限度地延长寿命和提高生活质量。”——彼得·阿提亚

质量可以进一步细分为物理部分 

接下来是认知部分 

最后的作品是一部感人的作品 

为什么投资长寿永远不会太晚 [5:30]

如果有些人想知道，开始关注长寿和延长寿命是否太晚了，您会对他们说什么？

就像投资一样 

数据说明了什么 

简短的回答是“不”，真正开始思考这个问题永远不会太晚，但显然种树的最佳时间是昨天，如果不是今天 

奥利维亚问道：“如果他们以前没有做过这件事，为什么现在还会有福利呢？ ”

⇒运动的最大效果通常体现在从完全久坐不动转变为进行轻度训练的人身上 

为“岁月增添生机”而非仅仅为“生命增添岁月”的重要性 [7:45]

您能谈谈延长寿命而不是仅仅延长寿命的重要性吗？这对您意味着什么？ 

Edit:2025.04.04

主持人Peter Attia由他的女儿Olivia Attia担任采访者，地点在一家名为Quarantia的高级生活中心，主题围绕老年人群的长寿（longevity）话题展开。

节目开场与背景介绍

Peter Attia作为《The Drive Podcast》的主持人，首先介绍了节目的宗旨：将长寿科学转化为普通人可以理解和应用的内容，涵盖播客、网站和每周通讯。

这一期节目与以往不同，Peter的女儿Olivia担任采访者，他们来到Quarantia高级生活中心，与居民讨论长寿话题。Olivia去年夏天在该中心做志愿者时，与居民建立了联系，发现他们对健康寿命（healthspan）、寿命（lifespan）和健康老龄化的策略非常感兴趣。居民邀请Peter前来演讲，并决定将这次对话录制成播客分享给听众。

Peter提到，这次讨论将聚焦老年人群的长寿问题，涵盖长寿的真正含义（不仅是延长寿命，而是提升生命质量）、慢性病的“四大杀手”（four horsemen）、为何改变生活方式永远不晚、锻炼（特别是力量训练）的重要性、预防跌倒、保持独立性，以及如何在晚年安全开始锻炼。此外，他们还将讨论蛋白质摄入、营养原则、睡眠优化、情感健康、社交联系和人生目标的重要性。

长寿的定义：寿命与健康寿命

Olivia开场欢迎大家，并介绍自己和父亲Peter。她提到原本计划邀请一位名叫Sally的居民，但Sally因病未能出席。Olivia解释说，她和Peter将进行45分钟的对话，随后留时间给观众提问。

Olivia首先询问Peter如何定义“长寿”（longevity），是否意味着“永生”。Peter明确表示，长寿并不是永生，而是由两个部分组成：寿命（lifespan）和健康寿命（healthspan）。寿命是指一个人活多久，而健康寿命是指一个人活得有多好。他强调两者同等重要，极端情况（如寿命长但最后20年无法活动，或健康但早逝）都不是理想状态。Peter认为，长寿的真正目标是同时最大化生命的长度和质量。

他进一步将健康寿命分解为三个方面：

  1. 身体层面：是否无痛，能否进行日常活动和喜欢的娱乐活动（如园艺、打高尔夫、散步、游泳）。
  2. 认知层面：大脑是否保持敏锐。Peter提到，尽管他的年龄（50多岁）无法与Olivia（年轻一代）相比，但他希望自己的大脑依然敏锐。
  3. 情感层面：幸福感、人生目标和与他人的联系。Peter指出，即使身体和认知健康，如果没有朋友和人际关系，生活也不理想。

晚年关注长寿是否为时已晚？

Olivia问观众中是否有人担心现在关注长寿是否太晚。Peter回答，绝对不晚。他用投资作比喻：最佳投资时间是年轻时，但这并不意味着晚年开始没有意义。Peter提到多项临床试验数据，显示60、70岁才开始力量训练的人（此前从未训练过）也能显著受益。任何形式的锻炼都适用。他总结说，最佳时间是“昨天”，但“今天”也为时不晚。

Olivia追问为何首次锻炼的人能获得显著益处。Peter解释，身体是“用进废退”的系统，尤其是肌肉。久坐的人一旦开始轻度锻炼（如每周3小时，每天30分钟，6天），效果非常显著。而像Peter和Olivia这样已经经常锻炼的人，增加训练时间的效果反而有限。

提升生命质量而非仅延长寿命

Olivia问Peter如何理解“为生命增添活力”（adding life to years）而不仅仅是“延长生命”（adding years to life）。Peter表示，这对他和老年人群尤为重要。社会通常关注寿命（life expectancy），因为它易于测量（通过死亡证书可精确到天）。但Peter认为，寿命不是最重要的指标。

他提出一个思想实验：如果一个人可以选择活到80岁且健康，或活到100岁但最后20年痛苦衰退，多数人会选择前者。Peter强调，生命质量比数量更重要，尤其是在避免早逝的极端情况后，多数人更关注如何活得更好。

慢性病的“四大杀手”

Olivia提到Peter常将死亡风险归为“四大杀手”（four horsemen），并请他解释。Peter表示，讨论长寿必须直面死亡原因。他列出以下四种主要疾病（按死亡率排序）：

  1. 心血管和脑血管疾病：如心脏病和中风，是美国和全球的首要死因，男女均适用。
  2. 癌症：位列第二，种类繁多（如前列腺癌和乳腺癌差异很大）。
  3. 痴呆和神经退行性疾病：如阿尔茨海默病（最常见痴呆形式）和血管性痴呆。
  4. 代谢疾病：如2型糖尿病，以及脂肪肝和胰岛素抵抗等前期状态。

Peter特别指出，代谢疾病虽不直接致命，但会将其他三大杀手的风险提高约50%。因此，长寿策略应旨在尽可能延缓这四种疾病的发生。

面对慢性病如何保持生活质量

Olivia询问，对于已经患上慢性病的老年人，如何管理生活质量并保持希望。Peter表示，具体建议因疾病而异。以心血管疾病为例，他提到，观众中可能有人已安装心脏支架或经历过心脏病发作。Peter指出，50%的心脏病发作首次即致命，存活者是幸运的，应抓住第二次机会。

他建议存活者反思导致疾病的因素（如遗传、高胆固醇、高血压、吸烟），并采取行动改善可控因素（如减重、戒烟、控制血压和胆固醇、开始锻炼）。Peter分享了案例：一些人在60岁经历心脏病发作后，通过改变生活方式，活到90多岁。他鼓励大家以“幸存”为动力，采取积极措施。

跌倒风险与预防

一位观众提问，随着年龄增长为何平衡能力下降，跌倒在老年社区如此普遍，是否可以预防。Peter回答，跌倒是老年人的“第五大杀手”（仅次于四大慢性病）。他分析了跌倒为何致命以及为何65岁以上人群（尤其是女性）更容易跌倒。

跌倒原因：

  1. 平衡能力下降：随着年龄增长，身体的反应能力（reactivity）减弱。Peter分享了一个例子：他在树林中找足球时，因地面不平险些摔倒，但凭借快速反应（2A型肌肉纤维的作用）稳住了身体。这种肌肉纤维负责爆发性动作，但从25岁开始逐渐减少，到老年时几乎消失。
  2. 骨密度和肌肉量减少：老年人的骨密度和肌肉量下降，女性尤甚（因绝经后雌激素减少，雌激素对骨密度至关重要）。这导致女性跌倒后更容易受伤。

跌倒后果：

Peter提到，跌倒常导致髋部或股骨骨折，50%的患者无法恢复原有活动能力，甚至可能致命。他强调，预防跌倒的关键是锻炼，尤其是力量训练。

预防措施：

长寿工具箱：五大支柱

Olivia请Peter概述他的“长寿工具箱”（longevity toolkit）。Peter列出五个可控领域：

  1. 锻炼：Peter认为这是最重要的，贯穿整个讨论。
  2. 营养：饮食对健康至关重要。
  3. 睡眠：睡眠质量影响大脑和代谢健康。
  4. 药物和补充剂：包括处方药和非处方补充剂，效果因人而异。
  5. 情感健康：包括社交支持和人生目标。

1. 锻炼：如何安全开始

Olivia问老年观众如何在身体有限的情况下安全开始锻炼。Peter表示，具体方案因人而异，但总体而言，人们比自己想象的更强韧。他提到，许多人因背痛不敢活动，但久坐反而加剧疼痛（“久坐对背痛就像波本酒对酗酒”）。适度活动通常能缓解疼痛。

对于严重问题（如膝关节无软骨），可能需要手术（如膝关节置换）。Peter提到，2025年的关节置换手术技术已非常先进，能显著提升生活质量。他建议与专业康复师合作，制定个性化锻炼计划，尽可能保持活跃。

2. 营养：蛋白质摄入

观众提问如何选择适合的饮食。Peter表示，没有“最佳饮食”，关键是遵循原则并找到适合自己的方式。核心原则是：

Peter解释，随着年龄增长，人体会出现“合成代谢抵抗”（anabolic resistance），即肌肉合成新细胞的能力下降，需要更多蛋白质来弥补。他强调，蛋白质摄入和力量训练是解决“肌少症”（sarcopenia，老年肌肉流失）的两大关键。

3. 睡眠优化

Olivia提到Peter近年来非常重视睡眠（每晚8点上床），并问为何睡眠重要。Peter承认，12年前他曾认为“死后再睡”，尽量少睡，但现在认识到睡眠对大脑短期和长期功能至关重要。

老年人的睡眠挑战包括：

Peter建议以下改善睡眠的方法：

关于睡眠补充剂，Peter提到：

4. 情感健康

Olivia提到Peter在《Outlive》一书中强调情感健康的重要性，并问其在老龄化中的作用。Peter表示，情感健康在任何年龄都重要，但在老年尤为关键。他认为，Quarantia这样的社区提供了内置的社交网络，是情感健康的重要来源。

Peter提到，随着年龄增长，与子女或孙辈的联系可能减少（例如他与父母因住在不同国家而见面不多）。他强调，社交支持和人生目标可能是情感健康中最重要的一部分。他举例，许多结婚70年的夫妇中，一方去世后另一方很快去世，表明情感健康对寿命的影响。

Peter总结，即使饮食、睡眠和锻炼都完美，若情感健康缺失，寿命和生活质量都会受影响。他认为，孤独或不快乐的生活即使长久也无意义。

观众问答

1. 为何关注长寿？

一位观众问Peter为何开始关注长寿。Peter回答有两个原因：

2. 蛋白质目标与体重

观众问，蛋白质目标（每磅体重1克）是否基于理想体重（若超重）。Peter回答，若超重不严重，可按实际体重计算；若超重较多（如260磅，理想体重200磅），按接近理想体重（200磅）计算即可。

3. Klotho蛋白更新

观众提到Peter此前播客中讨论的Klotho蛋白，询问最新进展。Peter介绍，Klotho是一种由身体产生的蛋白质，随年龄下降（儿童分泌量是成人的6倍），但锻炼可短暂增加。研究显示，Klotho对大脑保护作用显著，在小鼠和猴子中能逆转痴呆症状或增强认知能力。

Peter提到，Klotho将在未来3年内进行人体试验，若结果乐观，将开展更大规模临床试验。最佳情况下，7-10年后，Klotho可能成为预防或治疗认知衰退的药物。

4. 蛋白质补充剂推荐

观众问如何选择蛋白质补充剂。Peter建议优先从食物获取蛋白质（如乳制品、牛肉、鸡蛋，因其氨基酸完整性和生物利用率高）。若食物不足，可选择补充剂：

5. 阿尔茨海默病风险

一位观众提到几年前的基因检测未显示阿尔茨海默病风险，询问是否安全。Peter解释，检测可能针对ApoE基因（有2、3、4三种类型，每人两份拷贝）。ApoE4是高风险基因：

Peter表示，即使无ApoE4（如3-3），仍需警惕，因为只要有大脑就有风险。女性风险是男性的两倍（原因不明）。Peter自己是3-3，但他仍以高风险心态管理健康（通过锻炼、营养、睡眠等）。

6. 跌倒与认知衰退的关系

观众提到母亲跌倒导致髋部骨折，康复后认知能力下降，询问两者是否相关。Peter认为可能存在因果关系。跌倒后的长期不活动（身体和认知）可能加速认知衰退。他强调，这进一步凸显预防跌倒的重要性。

节目结束

Olivia感谢观众参与，Peter表示享受被女儿“拷问”的过程。Peter提醒听众访问peteratiamd.com/show-notes获取更多信息，并在YouTube、Instagram和Twitter（@PeterAttiaMD）关注他。播客仅供信息参考，不构成医疗建议，用户需自行承担风险。Peter强调，他非常重视利益冲突披露，相关信息可在peteratiamd.com/about查看。

总结

这一期《The Drive Podcast》通过Peter Attia与女儿Olivia的对话，深入探讨了老年人群的长寿话题。Peter强调长寿不仅是延长寿命，更是提升生命质量，涵盖身体、认知和情感健康。他讨论了慢性病的“四大杀手”、跌倒风险及预防、锻炼的重要性、蛋白质摄入、睡眠优化和情感健康的作用。通过观众问答，Peter分享了Klotho蛋白的最新研究、蛋白质补充建议、阿尔茨海默病风险管理等内容，为老年观众提供了实用建议和希望。

Edit:2025.04.04

欢迎收听 The Drive 播客特别节目。主持人 Peter Attia 介绍了本期节目的独特性：他的女儿 Olivia 将担任采访者，与他一同访问一个老年生活中心，与那里的居民探讨与老龄化相关的长寿话题。Olivia 去年夏天在该中心做志愿者时，与一些对健康寿命、寿命以及如何在老年阶段活得更好的策略感兴趣的居民建立了联系。基于这次经历，中心邀请 Peter 来与居民交流，他们决定录制这次对话并分享给听众。

对话的核心是围绕老龄人群的长寿问题展开。讨论的主题包括长寿的真正含义——不仅仅是延长寿命（lifespan），更是增加健康生活的年限（healthspan）；慢性病的“四大骑士”；为何开始改善健康永远不晚；运动的关键作用，特别是力量训练在维持活动能力、预防跌倒和保持独立性方面的重要性，以及如何在晚年进行锻炼；蛋白质摄入和老年营养原则的重要性；睡眠优化；以及情绪健康、社会连接、生活目标和人际关系对长寿同样重要的原因。

节目由 Olivia Attia 开场，她介绍了自己和父亲 Peter Attia，并说明了此次对话的背景：她在志愿者工作中认识了对 Peter 工作感兴趣的居民 Sally（当天因病未能出席），促成了这次交流。对话形式为父女间的问答，持续约 45 分钟，之后会留出时间让现场观众提问。

Olivia 首先请父亲定义“长寿”。Peter 明确表示，长寿并非指永生，而是包含两个维度：寿命（lifespan），即活多久；和健康寿命（healthspan），即活得多好。他认为两者同等重要，极端偏重其一都非理想状态。没人希望长寿却在最后几十年失去行动能力，也没人希望健康却英年早逝。因此，他所追求的长寿是最大化寿命长度和生活质量。生活质量又可细分为：身体层面（无痛、能进行日常活动和爱好）、认知层面（保持思维敏捷）和情绪层面（幸福感、目标感、人际连接）。缺乏任何一个维度，即使其他方面完美，也难称理想生活。

针对“现在开始关注长寿是否太晚”的问题，Peter 回答说永远不晚。虽然越早开始受益越大（如同储蓄养老），但大量针对老年人的临床试验表明，即使在 60、70 岁首次开始进行锻炼（如举重），也能获得显著益处。身体遵循“用进废退”原则，从完全不运动到进行适度锻炼（如每周 3 小时）所带来的改善效果最为巨大，远超已规律锻炼者增加训练量所带来的边际效益。

谈及“为岁月增添生命，而非仅为生命增添岁月”的重要性，Peter 指出，人们通常关注预期寿命（life expectancy），因为它易于量化，但生活质量（quality of life）往往更被看重。通过一个思想实验（80 岁健康人生 vs 100 岁但最后 20 年痛苦衰退），他说明大多数人会优先选择前者。

随后，讨论转向了导致死亡的主要风险因素——“四大骑士”（Four Horsemen）。Peter 指出，统计学上，大多数人最终会死于以下四类慢性疾病之一：1. 心血管和脑血管疾病（如心脏病、中风），这是全球范围内男女首要死因；2. 癌症（多种不同疾病的总称）；3. 神经退行性疾病（如阿尔茨海默病及其他形式的痴呆）；4. 代谢性疾病（谱系广泛，从胰岛素抵抗、脂肪肝到最严重的 2 型糖尿病）。虽然代谢性疾病本身直接致死率相对不高，但患有任何程度的代谢紊乱都会使罹患其他三大骑士疾病的风险增加约 50%。因此，长寿策略的核心是同时针对这四类疾病进行预防和延缓。

对于已经患有这些慢性病的老年人，Peter 建议要认识到，如果能从疾病事件（如心脏病发作）中幸存下来，就意味着获得了第二次机会。关键在于反思导致疾病的因素（遗传因素无法改变，但胆固醇、血压、吸烟、运动、代谢健康等是可控的），并积极采取措施（如减肥、戒烟、管理指标、开始锻炼）来预防复发和强化身体。他强调，很多人在经历过濒死体验后，通过改变生活方式，能够继续健康生活数十年。

关于老年人普遍关心的平衡与跌倒问题，Peter 指出，跌倒是 65 岁以上人群意外死亡的主要原因，且女性跌倒风险及受伤严重程度均高于男性。跌倒频发的原因不仅是平衡能力下降，更关键的是反应能力（reactivity）减弱。这种快速反应依赖于 2A 型肌纤维，这种负责爆发力的肌纤维从 25 岁左右就开始衰退。此外，骨密度降低和肌肉量减少（骨质疏松 osteoporosis 和肌肉减少症 sarcopenia）也是重要因素，尤其对女性而言（因绝经后雌激素水平下降）。这些因素共同导致老年人跌倒风险剧增，且一旦发生严重跌倒（如髋部骨折），往往难以完全恢复，显著影响生活质量甚至导致死亡。因此，预防跌倒至关重要。

针对老年人是否还能通过锻炼改善肌肉和骨骼健康的问题，Peter 引用了 Belinda Beck 博士的 LIFTMOOR 研究。该研究让一群患有严重骨质疏松的 65 岁以上、从未举过重的女性进行高强度力量训练（包括深蹲、硬拉等）。结果显示，这些女性不仅力量显著增强，而且骨密度也得到了提升，这颠覆了过去认为骨密度只能维持或减缓下降的观念。这充分证明了，无论年龄多大，开始进行力量训练都是有益且有效的，对于维持肌肉量、骨密度、反应能力和预防跌倒至关重要。

在总结可控的长寿策略时，Peter 提出了五大支柱：1. 运动（他认为是最重要的）；2. 营养；3. 睡眠；4. 药物与补充剂（需谨慎评估）；5. 情绪健康。

对于老年人如何安全地开始锻炼，Peter 建议因人而异，但强调人们往往比自己想象的更强韧。许多有背痛等问题的人发现，适度活动反而能缓解不适。关键在于找到适合自己的运动方式，并在必要时寻求专业人士（如物理治疗师）的帮助，区分哪些问题可通过锻炼改善，哪些需要医疗干预（如关节置换手术，现代技术已能极大恢复生活质量）。目标应是尽可能保持活跃。

在营养方面，Peter 不推崇特定饮食法，而是强调基本原则：既不过量也不过少摄入能量；摄入足够的蛋白质。蛋白质对老年人尤其重要，因为存在合成代谢抵抗（anabolic resistance），需要更多蛋白质来维持和增长肌肉。推荐摄入量约为每磅体重 1 克蛋白质（或每公斤体重约 2.2 克）。他建议人们关注自己的蛋白质摄入量，尤其对食量小或素食者可能需要特别注意。优质蛋白质来源包括肉、蛋、奶（乳清蛋白和酪蛋白补充剂效果好），植物蛋白也可组合达到目标，但需更精心规划。

关于睡眠，Peter 承认自己过去不重视，但现在认识到其对大脑功能和代谢健康的长期重要性。老年人睡眠变浅、结构改变是自然现象，但许多问题是可控的。主要挑战包括夜尿（需注意睡前饮水时间和量）、消化不良（晚餐与睡觉间隔应足够长）、酒精干扰（睡前避免饮酒）。创造良好睡眠环境（黑暗、凉爽）也很重要。最关键的是保持规律的作息，特别是固定的起床时间。强制自己按时起床，并避免白天小睡，有助于建立健康的睡眠压力，改善夜间睡眠。对于补充剂，褪黑素（最低有效剂量，如 300 微克）可能有助于入睡，但不能保证睡眠持续。在尝试补充剂前，应先优化睡眠卫生习惯。

最后谈到情绪健康，Peter 认为其重要性不亚于身体健康。社会支持网络、生活目标感、人际连接对长寿和生活质量至关重要。老年生活中心提供的社区环境本身就是一种宝贵的资源。他引用了老夫老妻相继离世的现象，说明情感连接对生存意志的影响。即使身体健康，孤独和不快乐也会严重损害生活质量。

在问答环节，Peter 回答了几个问题。关于为何关注长寿，他提到女儿的出生让他意识到生命的有限性，并希望有更多时间陪伴家人，同时也考虑到自身家族病史，促使他深入研究并为自己寻求解决方案。关于蛋白质摄入量计算，对于超重者，应以接近理想体重的数值为目标，而非实际体重。关于 Klotho 蛋白（一种与大脑健康和认知功能相关的蛋白），他介绍了 Dina DuBall 博士的研究进展，该蛋白在动物实验中显示出逆转认知衰退和增强认知能力的潜力，目前正在进行人体试验，有望在 7-10 年内成为药物。关于蛋白质补充剂的选择，他推荐优先考虑食物来源（肉、蛋、奶），若需补充，乳清蛋白、酪蛋白和蛋清蛋白因其氨基酸组成和生物利用度较高而通常被认为是较优选择，但需根据个人耐受性选择。关于 ApoE4 基因与阿尔茨海默病风险，他解释了不同基因型（2/2, 2/3, 2/4, 3/3, 3/4, 4/4）对应的风险差异（4/4 风险最高，约 10 倍；3/4 风险次之，约 2 倍；3/3 最常见，风险基线），强调即使没有高风险基因型（如 3/3），也并非完全没有风险，尤其是女性风险本身就高于男性。因此，无论基因型如何，都应采取积极的预防措施（如锻炼、管理营养和睡眠）。关于跌倒与认知衰退的关系，他认为虽然难以证明因果关系，但直觉上认为，严重跌倒后的长期卧床、活动减少和社会隔离等，很可能加速了认知功能的下降。

Edit:2025.04.04

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