口腔健康

口腔健康：远不止一口好牙

作为一名专注于儿童和成人功能性牙医，我深知口腔健康对整体健康的重要性，它并非仅仅关乎一口洁白牙齿和清新口气，而是与肠道健康、大脑寿命、心脏健康、激素平衡以及男性和女性的生育力息息相关。许多人为了追求美白牙齿和清新口气，所采取的措施却往往适得其反，损害了口腔微生物组，甚至可能引发严重的心血管问题。因此，我们需要从整体角度出发，关注饮食、生活方式以及口腔护理产品成分，而非过度依赖各种产品。

口腔护理产品：成分至上

我建议大家像阅读食品标签一样仔细阅读口腔护理产品的成分表，了解每种成分的作用和来源。许多常见的牙膏含有十二烷基硫酸钠（SLS）或其衍生物，这些成分会破坏口腔粘膜，导致口腔溃疡。强效薄荷和精油虽然带来清新感，却可能损害口腔中的有益菌。反复出现的口腔溃疡也可能是肠道问题的信号，例如克罗恩病、腹腔疾病或肠易激综合征等。

牙齿的自我修复：饮食与生活方式

牙齿处于持续的脱矿和再矿化过程中。进食后，口腔pH值下降，牙齿会发生脱矿；但唾液会自然地进行再矿化，恢复平衡。然而，现代人频繁的零食和饮料摄入，打乱了这种平衡，使口腔长时间处于酸性状态，最终导致龋齿。糖和精制碳水化合物（例如面粉）为口腔中的有害细菌提供养分，细菌代谢后产生的酸会腐蚀牙齿。因此，控制糖和精制碳水化合物的摄入，并减少进食频率（例如间歇性禁食），对于预防龋齿至关重要。

饮食与美白：全食物饮食的重要性

健康的饮食习惯对口腔健康至关重要。我建议大家遵循全食物饮食，摄入优质蛋白质、各种蔬菜、适量水果、坚果、种子、橄榄、泡菜以及发酵食品。这些食物为口腔中的有益菌提供养分，维持口腔微生物组的平衡。

牙齿的洁白程度取决于光线在牙齿表面的反射和折射。使用含有羟基磷灰石的牙膏可以改善牙齿表面光滑度，使其看起来更白亮。虽然漂白剂可以快速美白，但会损害口腔微生物组。

抗生素与口腔微生物组：益生菌的补充

服用抗生素后，应补充益生菌来重建口腔微生物组。经常使用含酒精和强效抗菌剂的漱口水会损害硝酸盐还原菌，影响心血管健康。保持唾液健康的关键在于充足的饮水、矿物质补充以及鼻呼吸。通过检测口腔微生物组，可以识别潜在的致病菌，这些致病菌可能导致多种全身性疾病。

呼吸方式：鼻呼吸的重要性

大部分人都是口腔呼吸者，这与现代人的饮食习惯和生活方式密切相关。长期口腔呼吸会导致面部结构改变，影响鼻腔容积、鼻窦和气道，最终导致睡眠呼吸暂停等问题。我强烈建议大家尽量进行鼻呼吸。可以通过在睡觉时使用口部贴胶带、进行三分钟鼻呼吸测试等方法来改善呼吸习惯。

牙龈健康与全身健康：炎症的警示

牙龈出血是炎症的信号，会影响全身健康，包括性健康。因此，使用牙线清洁牙齿间隙至关重要，可以预防龋齿和牙龈疾病。随着年龄增长，牙线可能无法有效清洁牙齿间隙，这时可以使用冲牙器。

口腔细菌与全身性疾病：潜在的风险

口腔细菌可以转移到大脑、心脏和其他组织，直接导致或加重痴呆症、心血管疾病等疾病。牙龈疾病是许多全身性疾病的风险因素。臭氧疗法具有抗菌、抗病毒和抗真菌作用，可用于治疗牙龈疾病和牙周病原体。油拔法可以去除生物膜，具有抗菌和抗炎作用。

其他因素：尼古丁、咖啡与口腔健康

尼古丁产品中可能含有其他有害成分，会损害口腔微生物组，导致龋齿和牙龈退缩。咖啡会使口腔干燥并染色牙齿。建议大家尽量选择全食物，减少加工食品的摄入。使用羟基磷灰石牙膏可以改善牙齿健康和口腔微生物组平衡。

氟化物：利弊权衡

饮用水中添加氟化物并非一种高效的氟化物摄入方式，其长期安全性及有效性仍存在争议。研究表明，孕妇尿液中氟化物浓度较高，其子女的智商测试分数较低。

口腔健康与女性激素：不同生命阶段的关注

口腔健康会影响女性激素水平，包括月经周期、围绝经期和绝经期。

口腔保健的实用建议

刷牙: 睡前刷牙比早上刷牙更重要。
使用牙线: 至少每天一次，最好睡前使用。
冲牙器: 随着年龄增长，可辅助使用冲牙器清洁牙缝。
刮舌器: 去除舌苔，改善口腔菌群平衡。
油拔法: 每周几次，使用椰子油或其他植物油。
鼻呼吸: 尽量进行鼻呼吸，避免口腔呼吸。
饮食: 选择全食物，减少加工食品、糖和精制碳水化合物的摄入。
口腔护理产品: 选择成分天然、不含酒精和强效抗菌剂的产品，考虑使用羟基磷灰石牙膏。
定期检查: 定期进行口腔检查，及早发现和治疗潜在问题。

口腔健康是整体健康的重要组成部分，我们应该从整体角度出发，采取积极的措施来维护口腔健康，从而提升整体生活质量。切勿忽视口腔健康，它关乎着你身体的每一个角落。

How to Improve Your Teeth & Oral Microbiome for Brain & Body Health | Dr. Staci Whitman

Edit:2025.04.04

本期 Huberman Lab 播客节目邀请了功能牙科医生 Stacey Whitman 博士，深入探讨了口腔健康及其与全身健康，包括肠道健康、大脑长寿、心脏健康、激素和生育能力的密切联系。节目旨在揭示关于牙齿和牙龈护理的常见误区，并提供基于营养、呼吸和清洁方法的具体策略，以修复蛀牙、美白牙齿、清新口气，同时改善口腔微生物组。

Whitman 博士首先指出，许多人为了追求牙齿美白和口气清新而采取的做法，例如使用含有收敛剂、酒精、发泡剂（如月桂基硫酸钠 SLS，可能导致口腔溃疡）和强效精油的牙膏和漱口水，实际上会损害脆弱的口腔微生物组，可能使问题恶化。她提倡一种“少即是多”的口腔护理方法，强调重点应放在饮食和生活方式上，而非过度依赖产品。她鼓励人们像关注食品标签一样关注口腔护理产品的成分。有效的刷牙主要是为了物理性地破坏附着在牙齿上的生物膜（牙菌斑），并不需要强烈的灼烧感或大量泡沫。如果口气持续不佳（口臭），应探究根本原因，如牙周病或感染，而非仅仅用强烈的产品掩盖。

节目深入讨论了牙齿的自然修复过程：脱矿质化和再矿质化。除了中性水之外，摄入任何食物或饮料都会降低口腔 pH 值，导致牙齿中的矿物质（主要是羟基磷灰石，由钙和磷组成）流失，即脱矿质化。唾液是关键的修复液，含有免疫细胞、酶和矿物质，能在进食后约 20-30 分钟开始缓冲 pH 值，将矿物质重新沉积回牙齿，即再矿质化。然而，现代社会频繁的零食、啜饮习惯使得口腔长时间处于酸性脱矿状态，阻碍了充分的再矿质化。因此，规律饮食、减少进食频率（如间歇性禁食）对牙齿健康有利。早期的、未形成真正洞的蛀牙（龋损）在理论上可以通过改善生活方式和唾液环境来实现再矿质化。

关于氟化物，Whitman 博士解释了其历史和机制。早期发现饮用天然高氟水的人群牙齿有斑点但蛀牙少，促使氟化物被添加到公共供水和牙膏中。氟化物能取代羟基磷灰石中的羟基，形成氟磷灰石，使牙釉质结构更紧密、更耐酸。然而，她指出氟化物并非完全无争议，它不是牙齿天然存在的矿物质，且其抗菌作用可能不具选择性，会损害有益菌。她曾是水氟化的支持者，但在深入研究后改变了看法，了解到其潜在风险，如内分泌干扰、神经毒性（多项研究，包括 NTP 报告和 JAMA Pediatrics 的荟萃分析，以及一项联邦审判，均指出孕期氟化物暴露与儿童 IQ 下降存在关联，其影响程度甚至被比作铅）、骨骼氟化症和牙齿氟斑（影响美观，且是氟化物过量的标志，在美国青少年中普遍存在）。她强调，氟化物主要通过局部接触起作用，饮用含氟水使其进入全身并非必要，且难以精确控制个体摄入总量（考虑饮水量、食物来源、药物等）。最近的 Cochrane 报告甚至质疑水氟化对降低蛀牙率的实际效果（仅减少约四分之一颗蛀牙/人），且全球 97% 的地区并未实行水氟化。她认为，关注饮食（减少糖和精制碳水化合物，它们是致病菌产生酸的“燃料”）这一蛀牙的根本原因更为重要。她主张氟化物的使用应是个人基于风险效益分析的选择，而非强制性公共卫生措施，并对氟化物进入体内对肠道微生物组的潜在影响表示担忧。

羟基磷灰石作为牙齿天然矿物成分，被认为是更符合生物模仿原则的牙膏成分。许多患者改用含羟基磷灰石的牙膏后，牙齿看起来更健康、亮白。

唾液被誉为“身体的黄金甘露”，富含细菌、病毒、真菌、激素（如皮质醇）、消化酶、免疫细胞和矿物质。健康的唾液应像水一样清澈而非粘稠。优化唾液健康需要充足的水合作用（可加少量盐或电解质）、摄入富含矿物质的饮食（关注镁、磷、钙及脂溶性维生素 D3/K2），以及至关重要的鼻呼吸。口呼吸会使口腔干燥、pH 值下降，增加蛀牙和牙龈疾病风险。可以通过血液检测了解自身矿物质和维生素水平。此外，还可以进行唾液分析来评估口腔微生物组，检测特定致病菌的存在与否。

口腔健康与全身健康紧密相连，被称为“口腔-全身连接”。牙龈疾病（全球约 80% 人口患有某种程度的牙龈疾病）会导致“牙龈渗漏”，使口腔中的致病菌（如“红色复合体”中的牙龈卟啉单胞菌 P. gingivalis、具核梭杆菌 F. nucleatum 等）及其毒素进入血液循环，引发全身性炎症，与至少 57 种疾病相关。例如，牙龈疾病使心血管疾病风险加倍，中风风险增加三倍；P. gingivalis 与阿尔茨海默病有关（在患者脑部斑块中发现）；F. nucleatum 与胰腺癌、乳腺癌和结直肠癌风险增加有关。口腔健康还影响生育能力，患有牙龈疾病的女性受孕时间可能延长，男性则可能出现精子问题；治疗男性的牙龈疾病可显著提高伴侣的受孕率。因此，检测和处理口腔中的高风险病原体（有时需要抗生素）对全身健康至关重要。

鼻呼吸而非口呼吸对健康至关重要。人类天生是鼻呼吸者，但现代社会由于饮食变软导致咀嚼减少，面部颌骨发育不足，“脸变小了”，导致鼻腔、鼻窦和气道空间缩小，牙齿拥挤，舌头无处安放，易造成口呼吸。口呼吸的迹象包括前倾头姿势、黑眼圈（静脉淤积）、眼睛下白过多、看起来拥堵疲惫、嘴巴常开。这会导致睡眠呼吸障碍、打鼾、磨牙、睡眠姿势怪异、注意力不集中（可能被误诊为 ADHD）、生长激素和抗利尿激素分泌受影响（导致尿床）等。鼻呼吸能多吸收 20% 的氧气，改善大脑功能、认知和记忆。对男性而言，鼻呼吸产生的鼻窦一氧化氮对性功能很重要，而口呼吸则会减少一氧化氮；同时，牙龈疾病也与勃起功能障碍显著相关。改善方法包括：首先评估鼻腔通畅度（可通过 3 分钟测试），若通畅可尝试使用口贴（从白天短时间开始适应），进行肌功能疗法（类似口腔理疗，训练唇闭合、舌头正确放置和肌肉张力），或在必要时进行结构性干预（如儿童期的功能性矫治器扩展牙弓，成人则可能需要更复杂的器械或手术矫正颌骨或鼻中隔偏曲）。“亲吻天空”等练习也有助于强化颈部内部肌肉，辅助鼻呼吸。

关于口腔卫生习惯，Whitman 博士强调，晚上刷牙比早上更重要，因为它能清除一天积累的食物残渣和生物膜。刷牙应使用软毛牙刷，动作轻柔画圈，避免磨损牙釉质。进食或呕吐后，由于口腔 pH 值降低，牙釉质软化，应等待 20-30 分钟再刷牙，以免造成物理损伤，可先用小苏打水漱口。刷牙后不建议立即大力漱口，应让牙膏中的有效成分（如羟基磷灰石）在牙齿表面停留一段时间。

刷牙无法清洁牙齿邻面，因此使用牙线至关重要，大部分蛀牙发生在牙缝间。建议每天至少使用一次牙线，最好在晚上刷牙前使用（牙线先，刷牙后）。对于牙缝较大或难以使用传统牙线的人群，水牙线（Waterpik）是很好的补充，可以清除牙龈袋内的细菌。牙线棒对儿童和手不灵活的成人来说是方便的选择。

舌苔刮除是另一项有益实践。舌苔（白色或黄色覆盖物）是细菌、食物残渣和死细胞的混合物，可能是菌群失调（如念珠菌过多，尤其在儿童和糖尿病患者中）的迹象。使用舌刮板（比牙刷更有效）可以去除这层生物膜，改善口气，甚至可能提升味觉。

关于咀嚼，现代饮食过于软烂，导致咀嚼不足，影响颌面发育。应鼓励充分咀嚼质地更多样、更天然的食物。咀嚼口香糖（特别是含木糖醇的，能抑制致病菌）可以在餐后或吃零食后临时使用，以刺激唾液分泌、清洁牙齿，但不宜长时间咀嚼（如玛蒂脂 Mastic Gum），以免过度使用导致颞下颌关节紊乱（TMD）。

关于舌系带过短（Tongue Tie），关键在于评估其是否影响功能（哺乳、舌头抬升与侧向运动、言语、咀嚼吞咽、呼吸时的舌头姿势）。如果功能受限，可能需要进行系带切开术（frenectomy，通常激光、局麻），并配合肌功能训练。

关于尼古丁产品，虽然尼古丁本身不致癌，但如尼古丁袋等产品可能含有隐形糖分（甘露醇、麦芽糊精），且长时间接触口腔黏膜可能导致蛀牙、牙龈退缩、骨质流失甚至癌前病变（白斑）。若使用尼古丁，药片或贴片可能是更安全的选择。咖啡本身对牙齿无害，但会染色和导致口干，需注意清洁和补水。

对于牙科材料，应尽量避免使用汞合金（银汞）填充物，选择复合树脂或更优的生物相容性陶瓷材料。对于已有的汞合金填充物，若担心汞暴露，可检测血液汞水平。矫治器（如保持器、隐适美）虽为塑料制品，短期用于必要的（如气道）治疗通常被认为是可接受的。窝沟封闭剂能有效预防磨牙蛀牙，最好结合先进技术（光谱检测、臭氧/激光消毒、使用陶瓷基材料）。

最后，Whitman 博士谈到了牙医行业面临的心理健康挑战，包括高压工作环境、患者的恐惧与批评、经营压力、职业孤独感等，呼吁公众对牙医多一份理解和尊重。她强调，口腔健康是全身健康的一面镜子，牙龈疾病或蛀牙都可能预示着身体内部的代谢失衡，应予以重视。

节目最后总结了维护口腔健康的关键实践：鼻呼吸，健康饮食（全食物、少加工），轻柔刷牙（每日两次），使用牙线（至少一次，睡前，先牙线后刷牙），考虑水牙线，不漱口，用含羟基磷灰石牙膏，每日刮舌苔，适度油拔（每周几次），避免刺激性漱口水，充足水合（加电解质），优化矿物质和维生素，关注氟化物问题，定期牙科检查。

Edit:2025.04.04