我服用胶原蛋白肽已有 3 年多了，我认为每个人都应该服用胶原蛋白来减缓皮肤衰老和支持关节健康，这是因为皮肤中的胶原蛋白水平从 20 多岁开始下降，每十年下降约 10%，
以下是我开始服用胶原蛋白时注意到的最大变化，我的皮肤变得柔软得多，额头上的皱纹也消失了，我没有改变太多习惯，但从饮食的角度来看，我添加了胶原蛋白肽，并开始每天服用甘氨酸，这有助于胶原蛋白的更新，我认为胶原蛋白肽本身可以减少皮肤老化，并且得到了许多研究的支持，
2023 年对 26 项随机对照试验的荟萃分析表明，胶原蛋白肽可改善皮肤水分含量约 18.9%，皮肤弹性增加 12 %，无论是每天服用 牛或海洋胶原蛋白，效果都很好，服用 8 周后效果会更加明显，
但我注意到的是，如果将胶原蛋白与额外的甘氨酸结合使用，会获得更多的皮肤抗衰老益处，这是因为甘氨酸是胶原蛋白中最重要的氨基酸，负责胶原蛋白的合成，每天需要高达 12 克的甘氨酸才能达到最佳的胶原蛋白周转率，身体需要甘氨酸来实现更重要的功能，如肌酸的合成，这就是为什么如果没有摄入足够的甘氨酸，皮肤胶原蛋白的周转率就会变成次要的，
不幸的是，大多数饮食中的甘氨酸含量都相当低，如果像我一样每天服用 10 克胶原蛋白肽，那么将从中获得 3 克甘氨酸，因为胶原蛋白含有 30% 的甘氨酸，胶原蛋白肽确实有效，有助于满足每天的甘氨酸需求，但只有 3 克，但如果只服用 10 克胶原蛋白肽，那么没有摄入足够的甘氨酸来达到最佳效果，这就是为什么我每天除了服用 10 克胶原蛋白外，还服用大约 10 克甘氨酸，
我注意到我的皮肤年轻度有所改善，额头上的皱纹减少了，皮肤更加水润柔软，我仍然在锻炼身体，饮食健康，甚至在服用胶原蛋白之前还在接受红光疗法，我现在还在接受红光疗法，只是胶原蛋白是最大的变化之一，
那么关节健康呢，这是人们服用胶原蛋白的第二大原因，仅次于保护关节和骨骼的软骨，胶原蛋白经常在临床试验中被发现在骨关节炎中受损，胶原蛋白补剂已被发现可以改善骨矿物质密度，肌腱损伤，关节炎和骨质疏松症，
就我个人而言，不能说胶原蛋白是否对我的关节健康有影响，我的骨密度确实很高，正如我的扫描结果显示的那样，比痛年龄段的正常骨密度高出 2.9 个标准差，但我的第一次扫描是在 2023 年进行的，那时我已经服用胶原蛋白几年了，所以我没有我的骨密度的前后对比，我不认为胶原蛋白是我骨密度高的原因，因为最大的原因是阻力训练，服用补剂，采用某种饮食方式，或者在没有举重的情况下保持健康，举重并不能增加骨密度，而需要用更重的重量使关节超负荷，
有趣的是，有研究表明，每天补充 5 克胶原蛋白，结合阻力训练，比单独进行阻力训练能产生更大的肌腱生长，这是因为胶原蛋白和举重产生的机械张力都会刺激胶原蛋白的合成，显然，如果同时服用胶原蛋白，机械张力会更有效，所以如果同时采用这两者，会得到综合增强的效果，
事实上，运动前服用含有 48 毫克维生素 C 的10克明胶可增强胶原蛋白合成，与单纯运动相比，运动前服用 5 克的剂量比安慰剂更有效
，但对于关节功能而言，服用 15 克更有效，因此服用胶原蛋白的最佳时间是运动前 1 小时，我无法从我自己的例子中确认是否如此，因为就像我说过的，我的骨密度已经很高，我不知道这是否是因为胶原蛋白，但我没有任何髋关节疼痛，没有任何肌腱疼痛，我从未骨折或受过重大伤害，在我开始服用胶原蛋白之前就已经是这样了
所以，以下是我在服用胶原蛋白时注意到的最大变化：改善了我的皮肤健康并减少了一些皱纹，虽然我也服用了大剂量的甘氨酸以获得最佳效果，但我认为为了关节健康，应该同时服用甘氨酸和胶原蛋白，我不能说是否有效果，因为很难衡量，而且在开始服用胶原蛋白之前，我还没有做过扫描，还有有关于胶原蛋白改善心血管疾病风险因素的研究，如动脉硬化和血脂，但我没有注意到与我在这方面做的其他补剂和东西的区别，
下面是获得这些好处的最佳胶原蛋白方案，我支持服用 10 到 15 克的大剂量胶原蛋白，以促进皮肤和关节的益处，但是也想添加至少 5 到 10 克的甘氨酸，以实现最佳的皮肤胶原蛋白周转率，促进关节胶原蛋白的合成，需要在运动前 1 小时服用至少 15 克的胶原蛋白，同时服用至少 50 毫克的维生素 C，以增强运动后胶原蛋白的合成，理论上同样适用于微针滚轮因此，如果在微针滚轮前 1 小时服用胶原蛋白，可能会看到对皮肤的增强益处
如果有肾结石，或者容易肾结石的人，那么大量的胶原蛋白可能不合适，因为其中氨基酸羟脯氨酸，会增加肾结石的风险，最佳形式的胶原蛋白是牛胶原蛋白和海洋胶原蛋白肽的混合物，与水解胶原蛋白同义，如果说分子量低，那么就是最好的，
I Took Collagen Peptides for 3 Years - My Results and Review
Edit:2025.04.02
我服用胶原蛋白肽已经超过三年，我认为每个人都应该补充胶原蛋白来延缓皮肤衰老并维护关节健康。这是因为皮肤中的胶原蛋白含量从20多岁就开始以每十年10%的速度递减。
刚开始服用胶原蛋白时，我注意到最明显的变化是皮肤变得更加柔润饱满，额头上的皱纹也有所减少。我的生活习惯并没有太大改变，但从饮食角度来说，我增加了胶原蛋白肽的摄入，并开始每天补充10克甘氨酸，这有助于促进胶原蛋白的代谢。
我认为单独服用胶原蛋白肽就能减缓皮肤衰老，这一点已得到多项研究支持。2023年一项包含26项随机对照试验的荟萃分析表明，每天补充12克牛或海洋胶原蛋白能使皮肤含水量提升约18.9%，弹性增加12%，且补充8周后效果更加明显。
不过我发现，如果在补充胶原蛋白的同时额外摄入甘氨酸，抗衰老效果会更好。这是因为甘氨酸是胶原蛋白中最重要的氨基酸，负责胶原蛋白的合成。人体每天需要多达12克甘氨酸才能实现最佳的胶原蛋白代谢。
大多数日常饮食中的甘氨酸含量较低。如果你像我一样每天服用10克胶原蛋白肽，那么你从中只能获取3克甘氨酸（因为胶原蛋白含有30%的甘氨酸）。因此，虽然胶原蛋白肽确实有效，并能补充部分甘氨酸需求，但仅靠10克胶原蛋白肽的摄入量还不足以达到最佳效果。这就是为什么我除了10克胶原蛋白肽外，还会额外补充约10克甘氨酸，分次在一天中服用。
在坚持这种补充方式后，我发现皮肤整体变得更加年轻化，额头静态皱纹减少，肌肤更水润有弹性。在此之前，我一直在坚持锻炼、健康饮食，甚至尝试过红光疗法，但补充胶原蛋白后带来的改变最为显著。
关于关节健康——这是人们服用胶原蛋白的第二大原因。毕竟，保护关节和骨骼的软骨主要由胶原蛋白构成，而骨关节炎患者的软骨往往存在损伤。临床试验表明，补充胶原蛋白可以改善骨密度、肌腱损伤、关节炎和骨质疏松等问题。
就我个人而言，我无法确定胶原蛋白是否对我的关节健康或骨密度产生了影响。我的骨密度扫描结果显示数值比同龄人高出2.9个标准差，但我的第一次扫描是在2023年进行的，那时我已经服用胶原蛋白好几年了，所以没有前后对比数据。我认为高骨密度主要归功于抗阻训练，因为单纯依靠补充剂或健康饮食而不进行负重训练，对骨密度的提升作用有限。
有趣的是，有研究表明，每天补充5克胶原蛋白并结合抗阻训练，能比单纯训练更有效地促进肌腱生长。这是因为胶原蛋白补充和负重训练都能刺激胶原蛋白合成，而两者结合会产生协同增强效应。事实上，运动前服用10克明胶（含48毫克维生素C）比单纯运动更能促进胶原蛋白合成。5克的剂量比安慰剂更有效，而15克效果更佳。因此，为了关节健康，最佳服用时间是在运动前1小时。
我无法用自身案例验证这一点，因为正如前文所说，我的骨密度原本就很高，而且我在开始服用胶原蛋白前从未出现过髋部疼痛、肌腱问题或骨折。
总结我服用胶原蛋白后的主要发现：它改善了皮肤健康，减少了部分皱纹（尽管我也同时服用了大剂量甘氨酸）。为了达到最佳效果，我建议同时补充甘氨酸和胶原蛋白。至于关节健康，由于缺乏前后对比数据，我无法确定其效果。
此外，还有研究表明胶原蛋白可以改善心血管疾病风险因素，如动脉硬化和血脂水平，但在这方面我并未注意到明显变化。
最佳补充方案建议：
注意事项：肾结石患者或易感人群应谨慎，因为胶原蛋白中的羟脯氨酸可能增加结石风险。
Edit:2025.04.02