“我只是提醒大家，你永远不可能轻易弥补失去的睡眠，因为睡眠结构真的很重要。 ” —Ashley Mason

Ashley Mason 是一名临床心理学家，也是加州大学旧金山分校的副教授，她领导着睡眠、饮食和情感 (SEA) 实验室。Ashley 提供了关于失眠认知行为疗法 (CBT-I) 的介绍，详细介绍了限制卧床时间、刺激控制和认知重组等改善睡眠的技术。她解释了如何管理纷乱的思绪和焦虑，优化睡眠环境，使用睡眠日记等实用工具来跟踪进度。她还提供了有关睡眠卫生的详细指导；探讨了温度调节、蓝光照射和睡前习惯的影响；提供了寻找 CBT-I 治疗师的指导，以及分享了在寻求专业帮助之前您可以自行采取的实用步骤。

Ashley Mason是加州大学旧金山分校（UCSF）的副教授，领导“睡眠、饮食与情感实验室”。她的研究专注于非药物干预对心理健康的影响，特别是通过全身热疗、正念等方法改善情绪障碍、睡眠和饮食行为。Ashley还担任UCSF肥胖评估、研究和治疗中心（COAST）的主任，致力于开发可及的治疗方法，解决健康和行为的生物学问题。

研究专注于非药物干预疗法，特别是探索整体热疗法和基于正念的方法如何改善情绪障碍、睡眠和饮食行为。将深入探讨我如何运用认知行为疗法(CBT-I)治疗失眠，分享一些实用技巧和策略。

失眠的真相：并非一夜难眠那么简单

首先，需要明确的是，失眠的诊断并非仅仅基于一晚或一周的睡眠不佳。需要满足三个条件：持续时间长（至少三个月）、造成困扰以及影响生活质量。许多人偶尔会经历睡眠问题，但这并不代表失眠。只有当睡眠问题持续存在，严重影响日常生活和情绪时，才需要寻求专业帮助。

失眠的发生和持续是一个复杂的过程，通常涉及三个阶段：

1. 易感因素: 遗传因素和个体心理特质（例如，较高的压力反应性）会增加患失眠的风险。
2. 诱发因素: 重大生活事件（失业、离婚、事故等）会成为失眠的导火索，引发睡眠问题。
3. 应对行为: 为了应对失眠，人们可能会采取一些短期有效的应对策略，例如服用安眠药、午睡或在床上阅读、玩手机等。然而，这些行为长期来看反而会加剧失眠，形成恶性循环。

CBT-I治疗失眠的核心在于改变患者当前的行为习惯，而不是追溯失眠的起因。因为无论患者是入睡困难还是夜间醒来，其根本问题都可能在于大脑的过度活跃，而CBT-I的干预方法是相似的。

CBT-I：重塑你的睡眠模式

CBT-I的核心在于将身体能够产生睡眠的时间与在床上的时间对齐。并非单纯地增加睡眠时间，而是通过一系列行为和认知干预来优化睡眠模式。

行为干预：

• 计划担忧时间 (Scheduled Worry Time): 白天将担忧集中在特定时间段内处理，避免夜间焦虑干扰睡眠。这是一种源于焦虑症治疗的有效方法，将其应用于CBT-I中。
• 限制睡眠时间 (Time in Bed Restriction): 根据患者的实际睡眠时间，限制其在床上的时间，以增强睡眠压力。这并非一蹴而就，而是需要循序渐进，根据患者的睡眠日记进行调整。我的方法与标准CBT-I略有不同，我会根据睡眠日记数据来决定患者的起床时间，而不是完全由患者自己决定。
• 刺激控制 (Stimulus Control): 将床与睡眠联系起来，避免在床上进行其他活动（例如阅读、玩手机等）。
• 睡眠卫生 (Sleep Hygiene): 优化睡眠环境，保持卧室凉爽（理想温度在华氏60多度）、黑暗（使用眼罩遮挡光线）和安静。避免睡前使用电子设备，尤其要避免刺激性活动，例如浏览社交媒体或处理工作邮件。 
• *羽绒被等保暖寝具应避免使用，因为会干扰人体正常的体温调节机制。 * 戒除午睡: 对于因失眠而午睡的患者，第一步是停止午睡，让身体在夜间产生足够的睡眠压力。 * 避免在沙发上睡着: 在沙发上睡着会降低睡眠质量，建议感到困倦时就上床睡觉。 认知干预： * 认知重构 (Cognitive Restructuring): 挑战和修正患者关于睡眠的负面和不合理的认知，例如“我今晚睡不好就会丢掉工作”。 * 追踪担忧程度: 记录一天中对特定担忧的程度，以帮助患者认识到担忧的程度并非一成不变，从而减少焦虑。 * 放松技巧 (Relaxation Techniques): 例如渐进式肌肉放松法，帮助患者放松身心，更容易入睡。 其他实用技巧： * A/B测试: 每次只改变一个睡眠习惯，持续两周观察效果，以找到最有效的干预措施。 * 佩戴橙色眼镜: 对于入睡困难的患者，可以尝试佩戴橙色眼镜，减少蓝光对睡眠的影响。 * 规律的起床时间: 保持规律的起床时间比保持规律的睡觉时间更重要，因为起床时间可以帮助调节生物钟。 * 睡前避免咖啡因和酒精: 建议在上午11点之前完成所有咖啡因的摄入，包括脱因咖啡。睡前三小时内避免进食，避免饮酒。 * 谨慎使用睡眠补剂: 建议在进行失眠治疗期间停用睡眠补剂，例如褪黑素，以观察其对睡眠的影响。 * 逐步停用安眠药: 对于服用安眠药的患者，我会帮助他们逐步停药，并与他们的医生合作。减药过程需要缓慢进行，并根据患者的具体情况进行调整。 CBT-I的有效性和局限性 CBT-I是一种非常有效的失眠治疗方法，在经过规范的治疗后，50%到60%的患者可以达到缓解，70%的患者可以获得显著改善。然而，CBT-I的疗效很大程度上取决于患者的依从性。如果患者无法坚持治疗，疗效就会降低。此外，对于一些特殊情况，例如存在其他睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停）的患者，需要先解决这些问题才能进行CBT-I治疗。 如何找到合适的CBT-I治疗师？ 由于CBT-I治疗师的需求量很大，找到合适的治疗师可能需要一些时间。建议通过专业的机构或网站寻找CBT-I治疗师，并提前咨询治疗方案和时间安排。 远程治疗也为更多患者提供了便利。 结语：失眠并非不可战胜 失眠并非不可战胜。通过CBT-I疗法，结合一些生活方式的调整，大多数人都可以改善睡眠质量，重获健康的生活。 不要等待，现在就开始行动吧！ ==== 讨论主题：失眠的认知行为疗法（CBTI） ==== 讨论了失眠的认知行为疗法（CBTI）。Ashley详细解释了CBTI的各种方法，包括： - ​限制在床时间：通过减少在床时间来提高睡眠效率。 - ​刺激控制：将床与睡眠紧密关联，避免在床上进行其他活动（如阅读、看电视等）。 - ​认知重构：改变患者对睡眠的负面思维，减少焦虑和压力。 Ashley还分享了如何通过“安排忧虑时间”帮助患者在白天处理压力，避免夜间睡眠中断。此外探讨了温度调节对睡眠的影响，尤其是如何通过温暖四肢和优化睡眠环境来促进睡眠。 ==== 睡眠卫生习惯 ==== Ashley介绍了一些基本的睡眠卫生习惯，包括： * ​减少蓝光暴露：避免在睡前使用电子设备。 * ​控制饮食和酒精摄入：避免在睡前3小时内进食，并减少酒精摄入。 * ​建立睡前例行程序：通过固定的睡前活动帮助身体进入睡眠状态。 她还提供了实用的工具，如睡眠日记和A/B测试，帮助患者识别和优化有效的干预措施。 ==== 可穿戴设备与睡眠追踪 ==== Peter提到他曾经使用过一款可穿戴设备，每天早上醒来时，设备都会提醒他“情况不太好”，并提示他存在某些健康风险。他开玩笑地说，他曾经从妻子那里“没收”了这款设备，因为它的反馈让她感到焦虑。不过，他补充说，现在的可穿戴设备已经不再这样做了。 Ashley对此表示，对于失眠患者，她通常会建议他们暂时停止使用睡眠追踪器，以减少焦虑。她强调，对于部分基因决定的短睡眠者，CBTI可能并不适用，因为他们并不需要“修复”睡眠问题。 ==== CBTI的治疗周期与依从性 ==== Ashley详细解释了CBTI的治疗周期。她的治疗通常包括一次初始评估、五次治疗会话和一次后续跟进，每次会话间隔一周。她强调，治疗的成功高度依赖于患者的依从性，尤其是时间在床限制和刺激控制方面的坚持。她还提到，研究表明，完成四次或更多治疗会话的患者效果显著优于只进行一两次会话的患者。 ==== 可穿戴设备与AI在睡眠治疗中的应用 ==== 讨论了人工智能和数字工具在普及CBTI方面的潜力。Ashley提到，目前已经有一些CBTI的智能手机应用，但许多患者认为自己的睡眠问题“与众不同”，因此对通用应用的信任度较低。她正在帮助开发一款名为“Rest”的应用，该应用结合了AI技术，能够根据患者的具体情况进行个性化调整。然而，她指出，最大的挑战是如何让患者坚持执行治疗计划，例如每天在同一时间起床。 ==== 治疗中的“痛苦”与坚持 ==== Ashley在治疗开始前会让患者观看一段10分钟的视频，警告他们治疗初期可能会感到非常痛苦，但这是为了长期的改善。她强调，失眠患者已经长期处于痛苦中，CBTI的“痛苦”只是暂时的，通常持续五周。她还会通过计算睡眠效率（睡眠时间除以在床时间）来逐步调整患者的睡眠时间表，一旦效率达到85%，就会将就寝时间提前15分钟。 ==== 睡眠卫生与活动限制 ==== Ashley建议患者在夜间醒来时，如果无法重新入睡，应该起床进行一些“无聊但不太刺激”的活动，例如阅读八卦杂志或观看20分钟的轻松剧集。她强调，这些活动不能与工作或压力相关，目的是帮助患者“重置”睡眠状态，而不是养成夜间活动的习惯。 ==== 饮食与酒精的影响 ==== Ashley在治疗期间会建议患者避免在睡前3小时内进食，并完全戒酒。她强调，酒精和药物会干扰睡眠的自然状态，因此需要在治疗期间尽量减少这些因素的影响。对于有夜间暴食症或血糖问题的患者，她会特别处理这些情况。 ==== 睡眠药物与戒断 ==== Ashley提到，许多失眠患者长期依赖睡眠药物，如苯二氮卓类药物或安眠药。她通常会与患者的处方医生合作，制定一个缓慢的减药计划。她强调，戒断过程需要逐步进行，以避免生理和心理上的依赖。她还提到，对于部分患者，药物可能是导致失眠的根本原因，例如使用β受体阻滞剂的患者，停药后失眠问题可能会迅速改善。 ==== 睡眠障碍的筛查 ==== Ashley在治疗前会筛查患者是否存在其他睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征。她通常会询问患者的伴侣是否注意到他们有打鼾或夜间呼吸暂停的情况，并建议有这些症状的患者先进行相关治疗，如使用CPAP设备。 ==== 社会时差与睡眠时间表 ==== Ashley强调，固定起床时间比固定就寝时间更为重要。她建议患者在治疗期间每天在同一时间起床，即使是在周末。对于偶尔的夜间活动（如音乐会），她会建议患者选择在活动后的第二天或第三天“受苦”，而不是连续两天睡懒觉。 ==== 极端温度变化与睡眠 ==== 极端温度变化（如桑拿或冷水浴）对睡眠的影响。Ashley表示，睡前进行冷水浴并不推荐，因为身体需要重新升温，这可能会干扰睡眠。对于桑拿，她认为这可能因人而异，但对于新手来说，桑拿可能会提高心率，影响入睡。她正在进行一项研究，探讨睡前全身加热（如使用桑拿毯）结合CBTI对入睡困难患者的效果。 ==== 总结与未来讨论 ==== 总结了CBTI的核心原则，强调了治疗的可行性和有效性。Ashley鼓励患者不要等待“完美时机”开始治疗，因为失眠对生活的影响是24小时持续的。她还提到，随着远程医疗的普及，CBTI的可及性大大提高，患者可以通过网络找到合适的治疗师。最后，Peter表示期待未来与Ashley讨论其他相关话题，如饮食行为、温度调节及其对情绪的影响。 —- —- ==== ​1. CBTI（失眠的认知行为疗法）的核心原则 ==== * ​时间在床限制：通过减少在床时间来提高睡眠效率。 * ​刺激控制：将床与睡眠紧密关联，避免在床上进行其他活动（如阅读、看电视等）。 * ​认知重构：改变患者对睡眠的负面思维，减少焦虑和压力。 * ​安排忧虑时间：帮助患者在白天处理压力，避免夜间睡眠中断。 * ​睡眠效率计算：睡眠时间除以在床时间，目标效率为85%。 —- ==== ​2. 睡眠卫生习惯 ==== * ​减少蓝光暴露：避免在睡前使用电子设备。 * ​控制饮食和酒精摄入：避免在睡前3小时内进食，并减少酒精摄入。 * ​建立睡前例行程序：通过固定的睡前活动帮助身体进入睡眠状态。 * ​夜间醒来时的活动：如果无法重新入睡，起床进行“无聊但不太刺激”的活动，如阅读八卦杂志或观看轻松剧集。 —- ==== ​3. 可穿戴设备与AI在睡眠治疗中的应用 ==== * ​可穿戴设备的局限性：过度依赖设备可能导致焦虑，部分患者应暂时停止使用。 * ​AI与数字工具的潜力：AI可以帮助个性化治疗，但患者依从性是最大的挑战。 * ​CBTI应用：如“Rest”应用，结合AI技术进行个性化调整。 —- ==== ​4. 治疗周期与依从性 ==== * ​治疗结构：一次初始评估、五次治疗会话和一次后续跟进，每次会话间隔一周。 * ​依从性的重要性：治疗成功高度依赖于患者的坚持，尤其是时间在床限制和刺激控制。 * ​治疗失败的案例：通常是由于患者未能坚持治疗。 —- ==== ​5. 睡眠药物与戒断 ==== * ​常见药物：苯二氮卓类药物、安眠药、褪黑素、抗组胺药等。 * ​缓慢减药计划：与处方医生合作，逐步减少药物剂量，避免生理和心理依赖。 * ​药物替代方案：对于部分患者，停药后失眠问题可能会迅速改善。 —- ==== ​6. 睡眠障碍的筛查 ==== * ​睡眠呼吸暂停：询问患者是否有打鼾或夜间呼吸暂停的情况，建议使用CPAP设备。 * ​不宁腿综合征：筛查并建议相关治疗。 —- ==== ​7. 社会时差与睡眠时间表 ==== * ​固定起床时间：比固定就寝时间更为重要，即使在周末也应保持一致。 * ​偶尔夜间活动的处理：选择在活动后的第二天或第三天“受苦”，而不是连续两天睡懒觉。 —- ==== ​8. 极端温度变化与睡眠 ==== * ​冷水浴：睡前进行冷水浴不推荐，因为身体需要重新升温，可能干扰睡眠。 * ​桑拿：可能因人而异，但对于新手来说，桑拿可能会提高心率，影响入睡。 * ​全身加热研究：探讨睡前全身加热（如使用桑拿毯）结合CBTI对入睡困难患者的效果。 —- ==== ​9. 饮食与酒精的影响 ==== * ​睡前饮食：避免在睡前3小时内进食。 * ​酒精摄入：治疗期间完全戒酒，以减少对睡眠的干扰。 —- ==== ​10. 治疗中的“痛苦”与坚持 ==== * ​治疗初期的痛苦：警告患者治疗初期可能会感到非常痛苦，但这是为了长期的改善。 * ​睡眠效率调整：一旦效率达到85%，将就寝时间提前15分钟。 —- ==== ​11. 远程医疗与CBTI的可及性 ==== * ​远程医疗的优势：随着远程医疗的普及，CBTI的可及性大大提高。 * ​PSYPACT协议：40个州参与的协议，允许治疗师跨州提供服务。 —- ==== ​12. 其他睡眠相关话题 ==== * ​褪黑素的使用：对于部分患者（如使用β受体阻滞剂的患者），褪黑素可能有帮助，但不建议健康成年人长期使用。 * ​睡眠补剂：如褪黑素、南非醉茄等，数据支持较弱，治疗期间建议停用。 * ​运动与睡眠：晚间运动可能影响睡眠，尤其是高强度运动，但对于习惯性运动者可能影响较小。 —- ==== ​13. 总结与建议 ==== * ​不要等待“完美时机”​：失眠对生活的影响是24小时持续的，应尽早开始治疗。 * ​CBTI的可行性：CBTI是一种非常有效的失眠治疗方法，但需要患者的积极参与和坚持。 * ​资源推荐：如《Quiet Your Mind and Get to Sleep》书籍和CBTI应用，患者可以自行尝试。 —- ==== ​14. 未来讨论方向 ==== * ​饮食行为：探讨饮食对睡眠和情绪的影响。 * ​温度调节：研究温度变化对抑郁和其他情绪障碍的影响。 —- ====== ====== #341 – 克服失眠：改善睡眠卫生并通过失眠认知行为疗法治疗睡眠障碍 | Ashley Mason 博士 #341 - Overcoming insomnia: improving sleep hygiene and treating disordered sleep with cognitive behavioral therapy for insomnia | Ashley Mason, Ph.D. * ===== 讨论： ===== * 失眠的定义：诊断、患病率和误解 [3:00]； * 失眠是如何形成的，以及如何通过失眠认知行为疗法（CBT-I）打破这种循环 [7:45]； * 失眠的不同类型，以及焦虑、水合作用、温度等对睡眠的影响 [11:45]； * 认知行为疗法（CBT）的核心原则以及如何使用CBT-I治疗失眠症[20:00]； * 实施 CBT-I：卧床时间限制、睡眠安排和午睡的影响 [29:45]； * 了解家人和伴侣的睡眠时间表、在沙发上入睡、睡眠时型等 [39:45]； * 睡眠卫生的关键方面：温度、光照和昼夜节律紊乱[44:45]； * 睡前蓝光和精神刺激，以及 AB 测试睡眠习惯的实用性 [52:45]； * 其他可能改善睡眠的简单干预措施[57:30]； * 阿什利对放松技巧和正念练习的看法 [1:02:30]； * CBT-I 的有效性、睡眠追踪器的作用以及管理夜间觉醒的最佳实践 [1:04:15]； * 关于良好睡眠的食物和酒精摄入量的指导[1:16:30]； * 重新调整思维和夜间焦虑以减少睡眠中断 [1:18:45]； * 阿什利对褪黑素等睡眠补剂的看法 [1:21:45]； * 如何安全地逐渐减少苯二氮卓类药物和安必恩等睡眠药物 [1:26:00]； * 实施CBT-I之前需要解决的睡眠问题[1:38:30]； * 为了更好地调节睡眠，固定的起床时间比固定的睡觉时间更重要 [1:40:15]； * 过程S和过程C：睡眠压力和昼夜节律的科学[1:45:15]； * 睡前运动如何影响睡眠[1:47:45]； * CBT-I 的结构和可变性、Ashley 的方法以及寻找治疗师的技巧 [1:50:30]； * 睡前桑拿和冷水浴对睡眠质量的影响[1:56:00]； * 关于 CBT-I 的关键要点，以及为什么没有人应该遭受失眠的折磨 [1:58:15]； * 更多。 —- ===== ===== ===== 失眠的定义：诊断、患病率和误解 [3:00] ===== 您对失眠的兴趣从何而来？  * Ashley 长期以来一直对睡眠感兴趣 * 她前往亚利桑那大学攻读博士学位，师从已故的迪克·布茨因 * 他是失眠认知行为疗法 (CBT-I) 的共同发明人之一 Ashley 发现 CBT-I 特别有趣，因为效果很好  * 我们有很多不同的心理治疗方法，功效和效果都不同 * CBT-I 就像一个处方：如果照做，就会起作用 * 这总是很有趣，因为它与许多其他心理疗法截然不同，这些疗法的结果更加难以预测 在完成博士后工作后，Ashley 对 CBT-I 产生了浓厚的兴趣  * 当她在加州大学旧金山分校做博士后并开始担任助理教授时，失眠症的治疗手段还存在巨大缺口 * 她认为这可能是她重返临床工作的好方法（当时她只是在做研究） > “我重新爱上了它，因为几乎没有什么比能够为病人看七次病，第七次听到他们说‘我又活过来了’这样的话更有意义的了。 ” – Ashley Mason * 患者会说类似这样的话：“我的生活又回来了。” * 我要拿回我的驾照 * 我不再害怕带着孩子开车了 * 我要回去工作 Ashley 经营着一家提供 CBT-I 服务的诊所  * 她非常喜欢它，所以她把它当成了工作  * 她在下班后，晚上与病人见面，因为这是最有意义的事情，而且你可以对人们产生如此大的影响 * 人们需要它 帮助人们了解一些关于失眠的知识，介绍不同类型的失眠的定义，以及失眠的不同原因  还有其他一些治疗失眠的方法  ⇒ 90% 的成年人在某个时候都会遭受失眠的困扰，而在任何特定时刻，失眠的比例可能在 5-10% 之间  * 失眠症的有趣之处在于它是一种非常临床化的诊断 * 没有针对失眠的血液检测 * 我们不能把人放在睡眠实验室里过夜，然后做测试看看是否失眠 * 我们不会根据一晚的睡眠不好来诊断失眠 * 如果有人说“我昨晚根本没睡，或者我过去一周都没睡过觉”，这并不足以诊断为失眠 * 我们可以讨论一系列不同的“睡眠障碍” 定义失眠最重要的一点是，当你有睡眠问题，并且这种情况持续了至少 3 个月（很长一段时间）时   当你真的觉得这是一个问题时，就是时候寻求帮助了  ⇒有很多人睡眠不足，但这不会给他们带来痛苦，也不会给他们的生活带来任何问题；他们本身并不符合失眠的定义 * 有人会告诉你，“我睡不着，好几个月都没睡着了。这影响了我的生活。这真的很令人沮丧。 ” * 他们可能已经开始尝试很多方法来帮助自己解决这个问题（这就是事情变得有趣的地方） 彼得澄清了失眠患病率的点估计  * 5-10% 的人口在任何时候都会失眠 * 这种情况已经持续了好几个月，造成了困扰，影响了生活 * 最低为 1/20 * 最高为十分之一的成年人 * 根据她的定义，这个估计比彼得猜测的要高 ⇒ Ashley 今天谈论的都是成年人的事情（她不做儿科） 失眠对大多数人来说都是很常见的  * 这不一定是一种永久的状态 * 人们进进出出 * 问题是，当人们进入这个空间之后，他们多快才能离开呢？  这就是 CBTI 的美妙之处——可以帮助人们快速摆脱困境  * 生活中总会发生一些事情，让你陷入失眠的境地 ===== 失眠是如何形成的，以及如何通过失眠认知行为疗法 (CBT-I) 打破这种循环 [7:45] ===== 失眠是如何开始的以及如何持续下去  这些事情实际上是完全不同的  * 每个人都存在一定程度的诱因，这些因素会导致人们面临睡眠问题，尤其是失眠 * 然后我们可能会遇到所谓的诱发因素 * 这可能是人生中的重大事件，比如失业、离婚、遭遇车祸 * 一些意想不到的重大不幸生活事件可能会让你陷入失眠 * 活动将会结束，你将继续前进 * 但与此同时，当你处理这件事时，你会养成应对它的 行为 * 例如，服用苯海拉明帮助睡眠，或服用安必恩（效果更强​​的药物） * 你可能会在睡不好觉之后的第二天开始小睡，以尝试应对这种情况 * 你可能会开始经常躺在床上看书或翻看智能手机 * 通过各种不同的行为，尝试让自己平静下来并真正入睡，这在短期内非常有意义 * 你正试图在关键时刻自救 * 但从长远来看，这些行为实际上对你没有任何好处 * 随着时间的推移，这个诱发因素将会消失 但你为了应对诱发事件而开始采取的所有这些行为都会持续存在；这些行为将使失眠症状和问题持续存在  您能详细说说诱发因素吗？这些是遗传因素吗？  遗传易感因素  * 1 – 患者会说他们睡眠很浅 * 这很难解决 * Ashley 会推荐一些耳塞、眼罩和白噪音机 * 2 – 如果你的一般心理反应能力较高，那么你可能会比其他人更容易被推过门槛 * 有些人可能会遭遇车祸，轻微碰撞，但第二天就没事了 * 其他人可能会因为该事件而感到更加焦虑 * 每个人的情况都不一样 * 你可以说这是遗传的 * 你可以说这是基于童年或其他经历 先天和后天因素可能都导致了这种倾向，而我们对此无能为力  CBT-I 之美  * 当人们来接受治疗时，他们往往非常关注导致失眠的原因 * Ashley 直到第一次治疗结束时才询问人们失眠的原因 * 她现在问了他们各种关于他们行为的问题 * 最后她问道：“好吧，那么这是什么时候开始的？你认为是什么原因造成的？ ” * 了解事情的起因 因为最终干预措施都是一样的  这可能与医学实践有很大不同  * 她不是医学博士，她是哲学博士  * 在很多疾病状态下，我们经常会查看是什么原因导致了这种情况 * 她其实并不担心 她更关心你现在的行为是否会导致问题持续存在，这就是她介入的地方  > “这就是为什么这种特殊的治疗方法，对失眠的许多不同表现和失眠原因如此有效。 ” – 阿什利·梅森 * 人们是否在夜间入睡困难、半夜醒来、早上醒来太早 * 你可能会认为这些人都需要截然不同的治疗，但事实并非如此  Peter 的结论是——重点更多地放在应对策略和诱发因素或诱发事件所导致的行为上…… Edit:2025.09.15 ==== ==== === 引言：热疗作为一种新兴的健康干预手段 === 阿什利·梅森（Ashley Mason）博士，作为加州大学旧金山分校的教授、心理学家和研究员，在一个学术会议上分享了她关于热疗的惊人研究发现，引起了广泛关注。她的研究核心指向一个问题：如果变得更快乐的关键不在于一种新药丸，而在于一个热的房间呢？ 梅森博士的研究发现，重度抑郁症患者的日常体温波动幅度往往较小，并且其的核心体温倾向于偏向某一极端。此外，她的研究还探索了热疗（如桑拿）在帮助人体排解环境毒素（如PFOA“永久化学品”和微塑料）方面的潜力，并探讨了热水浴缸和红外桑拿毯可能比人们想象中更有益。 —- === 核心体温与心理健康的关联 === 历史悠久但被忽视的发现 梅森博士指出，关于体温与心理健康之间关联的研究已有数十年历史。早在1980和1990年代，就有研究表明，临床抑郁症患者无论在夜间睡眠时还是在日间清醒时，其核心体温都倾向于偏高。她将这称为“旧闻”，一个长期存在但未引起足够重视的现象。这其中的一个原因可能是，即使知道了这一关联，人们也不知道该如何干预体温。 抑郁症患者体温偏高的潜在原因 为什么抑郁症患者的体温会偏高？梅森博士解释说，研究尚未明确具体原因，但体温调节功能失调是心理健康障碍中最常见的昼夜节律问题之一。这尤其体现在单相抑郁症和部分双相抑郁症患者身上。 === 昼夜体温振幅：健康的关键指标 === 什么是昼夜体温振幅？ 她进一步解释了一个关键概念：昼夜体温振幅。正常情况下体温在睡眠时下降，在日间升高，形成一个波浪形曲线。这个曲线的最低点和最高点之间的距离，就是昼夜体温振幅。 * 健康人群：体温在夜间下降，通常在醒来前2到3小时达到最低点，然后在白天回升，形成一个健康的、较大的振幅。 * 抑郁症患者：体温曲线不仅整体偏高，而且夜间降温不足，导致最低点和最高点之间的距离变小，即振幅减小。 研究发现，当抑郁症患者的病情好转时，整体体温会下降，并且昼夜体温振幅会增大。 体温变化的微小差异 梅森博士强调，抑郁症患者与非抑郁症患者之间的体温差异非常微小，通常只是零点几度的差别。然而，当这种微小的差异在大量数据集中反复出现时，就揭示了一个重要的模式。她自己的实验室发表了一项涉及超过20000人的研究，通过可穿戴设备（戒指）每分钟收集一次体温数据。研究结果证实了早期的发现：体温越高，抑郁程度越严重，并且呈现出一种剂量反应关系——抑郁最严重的人体温最高，而没有抑郁症状的人体温相对最低。 —- === 全身热疗：一种实验性的抑郁症干预方法 === 什么是全身热疗 (Whole Body Hyperthermia)？ 全身热疗是一种通过加热身体，使其达到约38.5摄氏度的临床发烧状态的干预方法。在实验室中使用红外线加热设备（一个任何人都可以购买的圆顶状装置）来加热参与者的身体，而头部则保持在设备之外，由专人进行冰敷降温。这种方法与传统桑拿有本质区别： * 加热方式：全身热疗使用红外线，主要加热身体而非头部。传统桑拿（如芬兰桑拿）通过加热石头产生蒸汽，使整个空间（包括头部）都处于高温环境中。 * 时长与强度：全身热疗的加热时间可能长达一个半小时，而传统桑拿通常是短时间（如20分钟）的热暴露，并伴随着冷水浴等冷热交替。 * 社交属性：全身热疗是一对一的临床治疗，而非桑拿那样的社交活动。 全身热疗对抑郁症的初步研究结果 梅森博士坦言，关于桑拿本身作为抑郁症治疗方法的研究她并未进行，但全身热疗的初步研究结果是“相当有希望的”。 * 结合疗法研究：在她的一项小型可行性研究中，他们将全身热疗（每隔一周一次）与八次认知行为疗法（CBT）相结合，对抑郁症患者进行了为期约十周的治疗。结果显示，完成治疗的12名参与者中有11人（约91%）不再符合抑郁症的诊断标准。 * 独立疗法研究：另一项由其他研究者进行的研究发现，单次全身热疗治疗后，参与者的抑郁症状在两周后有显著减轻，并且这种效果持续了至少六周。 与抗抑郁药的比较 这些初步结果与传统抑郁症治疗方法形成了对比。最常见的抗抑郁药（SSRIs）对大约30%的患者有效，意味着70%的人需要其他治疗方案。而认知行为疗法（CBT）的有效率约为40%至50%。运动也是一种有效的治疗方法，但抑郁症患者往往缺乏动力去坚持。全身热疗的潜力在于，可能通过与CBT等疗法结合，提供一种更有效的治疗组合。 === 热疗、出汗与抗抑郁的潜在联系 === 一个有趣的观察是，抗抑郁药最常见的副作用之一是多汗症（hyperhidrosis），即过度出汗，这与桑拿和运动的效果不谋而合。虽然目前尚无定论，但这为热疗可能通过某种生理机制影响抑郁症提供了线索。 此外，运动和热疗（无论是桑拿、全身热疗还是热水浴）有许多共同点：都能提高体温、心率并导致出汗。然而，梅森博士强调，桑拿不能替代运动。如果只能选择其一，运动永远是首选。但两者结合可能会产生更积极的效果。 —- === 不同热疗方式的比较：传统桑拿 vs. 红外线桑拿 === 加热原理的差异 * 红外线加热：通过发射远红外波直接加热身体，而空气本身的温度并不高。 * 传统桑拿：通过加热空气和产生蒸汽来加热身体。 核心体温的影响 有观点认为红外线加热主要作用于皮肤和浅层组织，对核心体温的提升有限。梅森博士指出，一些研究显示45分钟的红外线加热不足以显著提升核心体温，因为身体在前45分钟内会启动冷却机制进行对抗。而在她的实验室中，全身热疗需要约90分钟才能达到目标核心温度。因此，短时间的红外线暴露可能无法达到与长时间全身热疗相同的核心升温效果，但仍然可以通过出汗等方式带来益处。 她总结说，“桑拿”一词在传统意义上特指芬兰式的、有加热石头和蒸汽、并进行冷热交替的社交活动，这与实验室中的个体化全身热疗以及红外线“桑拿”有很大区别。 —- === 热疗为何有效：冷却机制的激活 === 一个看似矛盾的问题是：既然抑郁症患者体温偏高，为何加热身体反而能改善症状？ 梅森博士解释说，关键在于热疗之后发生的事情。进入桑拿等高温环境会触发身体的冷却机制——出汗。当离开桑拿后，这个冷却过程并不会立即停止，而是会持续一段时间，导致核心体温下降。 一项2013年的研究证实了这一点：研究人员对抑郁症患者进行全身热疗后，连续五天监测核心体温和抑郁症状。结果发现，抑郁症状的减轻与治疗后核心体温的下降呈正相关。 这种体温下降可能启动一个积极的“前馈循环”：感觉好转的人更可能走出家门进行活动（如散步），这会再次加热身体并引发随后的降温，从而持续改善体温调节和抑郁症状。 与冷水浴的对比 相比之下，冷水浴虽然也是一种热应激，但其效果可能是相反的。冷水浴后，身体会启动加热机制来恢复体温，这与抑郁症治疗中希望激活的冷却机制背道而驰。此外，说服一个抑郁的人长时间浸泡在冷水中，其可行性也值得怀疑。 —- === 热疗与环境毒素排解 === 出汗排毒：科学怎么说？ 当前一个热门话题是，出汗是否能帮助排出体内的环境毒素。梅森博士对此持谨慎态度。她解释说，出汗的主要功能是冷却身体，而肾脏才是负责清洁血液、通过尿液排泄废物的主要器官。 虽然研究人员能够在汗液中检测到重金属等物质，但这并不意味着身体通过出汗有意义地排泄了这些毒素。她认为，科学尚未证实出汗是一种有效的排毒途径。更有力的生物学理论认为，人主要通过尿液和粪便来排毒。 桑拿排毒的潜在间接机制 然而，桑拿可能通过一种间接方式促进排毒。自然疗法理论认为，许多毒素储存在肌肉和脂肪组织中。当桑拿加热这些组织时，可能会促使毒素释放到血液中，然后由肾脏过滤并通过尿液排出。梅森博士的实验室目前正在进行一项针对消防员的研究，通过测量他们在全身热疗前后的血液、汗液和尿液样本，来探究热疗是否能有意义地促进毒素排泄。这项研究预计在一年内完成初步试点。 她特别强调了消防员这一群体，他们因职业暴露而面临极高的健康风险（如癌症、心脏代谢疾病），桑拿可能对他们特别有益。 —- === 桑拿对其他健康状况的益处：来自芬兰的大规模研究 === 除了抑郁症，大量的流行病学研究（尤其是一项著名的芬兰研究）已经揭示了桑拿对多种健康状况的益处。这些研究在排除了社会经济地位、饮酒、吸烟、运动等混杂因素后，发现更高频率的桑拿使用与以下风险的降低相关： * 中风 * 冠心病 * 心血管事件 * 痴呆症 * 阿尔茨海默病 实验性研究也证实，桑拿与运动结合的效果优于单独进行任何一项。 —- === 热疗与失眠 === 热疗对入睡困难型失眠的作用 梅森博士解释说，热疗尤其可能对入睡困难型失眠有帮助。这类失眠患者的一个可能原因是，他们的核心体温在睡前没有按时开始下降。而入睡的一个生理前提就是核心体温的下降，这通常伴随着手脚变暖（通过扩张血管散热）。 因此，在睡前进行温水淋浴、泡澡或一次短暂的桑拿，可以加速核心体温的下降过程，从而帮助入睡。 红外线加热毯的研究 她的团队正在进行一项研究，将一种类似睡袋的红外线加热毯与失眠认知行为疗法（CBT-I）相结合，以测试这种家庭式热疗能否增强治疗效果。初步的可行性研究显示，参与者愿意并喜欢使用这种加热毯。接下来的研究将通过随机对照设计，来检验其真正的疗效。 其他类型的失眠 对于夜间醒来或清晨早醒的失眠，原因则更为复杂，可能与床上用品（如不透气的羽绒被）、年龄相关的身体疼痛、荷尔蒙变化（如更年期）、或睡眠压力不足等多种因素有关。 —- === 桑拿实践指南：频率、时长与方式 === 桑拿的“最佳方案”是什么？ 流行病学数据显示，每次桑拿19分钟以上的益处大于11-19分钟，而后者又大于11分钟以下。然而，梅森博士认为，更关键的可能是一周的总时长，而非单次时长。 她给出的核心建议是个性化： * 时长：待到感觉不再舒适为止。如果感到头晕或想喝水，就应该出来。 * 频率：随着身体适应，可以逐渐增加频率和时长。 * 方式：选择自己喜欢的方式。无论是去社区桑拿中心社交，还是在家安静地享受热水浴或红外线设备，最重要的是自己愿意并能够坚持的方式。 睡前桑拿的时间安排 有些人发现睡前桑拿有助睡眠，但另一些人则会因此而清醒。这取决于个人冷却下来所需的时间。建议初次尝试者在睡前至少留出三小时，以便身体有足够时间完成出汗、降温和心率恢复的过程。 —- === 其他热疗形式与家庭桑拿选择 === * 热瑜伽：哈佛大学的一项研究发现，热瑜伽对抑郁症有帮助。即使房间不是通过红外线加热，只要能让人比平时更热、出汗更多、心率升高，就可能获得热疗的益处。 * 家庭桑拿：梅森博士建议在购买前，先去社区体验不同类型的加热设备（传统芬兰式、红外线、热水浴），找出自己最喜欢的一种。此外，安装传统电加热桑拿可能需要特殊的220伏电源，而许多红外线设备则使用常规插座，这在成本和便利性上是需要考虑的因素。 —- === 未来研究方向与展望 === 梅森博士对未来的研究充满热情，她特别关注以下几个方向： * 桑拿与孤独感：计划在他们访谈所在的桑拿中心进行一项研究，探讨桑拿这种社交活动能否帮助减轻Z世代的孤独感。 * 消防员健康：希望通过研究，为消防员这个高风险群体提供基于桑拿的有效健康干预方案。 * 家庭式失眠与抑郁症治疗：继续开发和验证像红外线加热毯这样成本效益高、易于在家中使用的身心治疗方法。 最后，她反思道，现代的空调和暖气可能让人们“修改”掉了生活中的热应激，而这种短暂的不适实际上对健康是有益的。无论是桑拿、热水浴还是冰浴，经历之后通常会感觉更好。 ===== The Surprising Benefits of Heat | Dr. Ashley Mason** =====

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Edit:2025.09.24

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